青少年體能訓(xùn)練

少年兒童體能訓(xùn)練

PhD;CSCS(西安體育學(xué)院)現(xiàn)狀：目前，美國(guó)30%少年兒童超重，肥胖率達(dá)15%。在我國(guó)，18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達(dá)到1.2億，我國(guó)兒童肥胖率上升較快。其中，五歲以下城市兒童超重肥胖率從2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代謝及相關(guān)慢性病趨于兒童化。問(wèn)題：我國(guó)少年兒童（中、小學(xué)生，兒童：6-12歲，少年13-18歲）體質(zhì)連續(xù)25年下滑，其中力量、速度、爆發(fā)力、耐力等身體素質(zhì)全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近視孩子的數(shù)量急劇增長(zhǎng)。以北京為例，去年北京高中生的體檢合格率僅為一成。（源自《中國(guó)青年報(bào)》，2013.1）

對(duì)策：增加體育活動(dòng)，進(jìn)行系統(tǒng)的體育鍛煉或訓(xùn)練，養(yǎng)成良好的生活及飲食習(xí)慣，其中體能鍛煉或訓(xùn)練是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防少年兒童疾病的有效措施。原則：全面性、循序漸進(jìn)、階段性、優(yōu)先發(fā)展、多樣化等是科學(xué)、有效體能訓(xùn)練的指導(dǎo)原則。方法：循環(huán)訓(xùn)練、系統(tǒng)訓(xùn)練、分期訓(xùn)練是主要的方法學(xué)。手段：各種身體練習(xí)（以功能性為主，如推、拉、扭、水平、垂直運(yùn)動(dòng)等，克服自身體重）、以動(dòng)為主的練習(xí)、非專項(xiàng)化、多樣性的練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)等。兒童少年體能訓(xùn)練基礎(chǔ)：1、肌肉力量發(fā)展敏感期及訓(xùn)練（1）力量發(fā)育敏感期：女孩11-13歲，男孩12-14歲肌肉力量出現(xiàn)激增期，適宜進(jìn)行力量訓(xùn)練?？茖W(xué)的抗阻性力量訓(xùn)練能夠適度增加肌肉質(zhì)量、改善體成分、提高肌力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。其中女孩絕對(duì)力量（最大力量）10-13歲可提高46%，13-15增長(zhǎng)8%，15-16增長(zhǎng)14%，16-21增長(zhǎng)6%；男孩絕對(duì)力量12-16歲平均增長(zhǎng)57%，17-20增長(zhǎng)36%，21-22增長(zhǎng)9%，25歲達(dá)成人最大力量。男孩、女孩雄性激素分泌量的差異，決定了肌肉力量水平的差異，如上圖所示，在12歲之后，男女孩上肢力量及睪酮水平差異非常明顯。

相對(duì)力量（單位體重的最大力量）而言，男女孩相對(duì)力量增長(zhǎng)較平緩，每年增加2%-3%，主要原因是該時(shí)期體重增加較快。決定肌肉力量的主要因素為肌肉橫斷面積，身高增長(zhǎng)最快時(shí)期肌肉橫截面增加較少，而身高速度減慢時(shí)，肌肉橫斷面增加較快，致使體重增加。少年階段的正確的力量訓(xùn)練可以避免“成長(zhǎng)板”（growthplate），發(fā)育障礙（stuntedgrowth），運(yùn)動(dòng)損傷（sportinjury）等問(wèn)題，同時(shí)增加骨密度，改善內(nèi)環(huán)境，促進(jìn)全面生長(zhǎng)發(fā)育。

7歲及以下：不負(fù)重練習(xí)，教會(huì)動(dòng)作及要領(lǐng)，從徒手類動(dòng)作開(kāi)始，同伴練習(xí)，負(fù)荷量低；

8-10歲：增加練習(xí)手段數(shù)量，掌握力量練習(xí)基本動(dòng)作，逐漸增加負(fù)重和負(fù)荷量，加強(qiáng)監(jiān)督；

11-13歲：教會(huì)所有基本動(dòng)作，逐漸增加練習(xí)負(fù)重，注重動(dòng)作正確，開(kāi)始學(xué)習(xí)技術(shù)含量更高的動(dòng)作；

14-15歲：開(kāi)始正規(guī)階段性訓(xùn)練，增加專項(xiàng)內(nèi)容，增加負(fù)荷量，注重技術(shù)動(dòng)作正確；

16歲及以上：建立堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，逐步開(kāi)始成人化訓(xùn)練。（2）兒童少年力量訓(xùn)練提示：多數(shù)學(xué)者、教練支持少年期力量訓(xùn)練，但訓(xùn)練強(qiáng)度通常低于70%1RM（最大力量，少兒骨骼不易折斷，但堅(jiān)固性差，易彎曲），重復(fù)次數(shù)10-15次，組數(shù)1-3組。如果低于10次，負(fù)重過(guò)大，應(yīng)降低，超15次，加5-10%。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（AAP）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議兒童少年應(yīng)避免舉重、力量舉、健美訓(xùn)練或練習(xí)。這些負(fù)重下的動(dòng)作由于直接或間接作用在脊柱，因此會(huì)造成肌肉-骨骼急性損傷。然而，舉重練習(xí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或健身人群而言，運(yùn)動(dòng)損傷率遠(yuǎn)低于其他運(yùn)動(dòng)，如籃球、橄欖球、網(wǎng)球或力量訓(xùn)練。因此，在進(jìn)入青年后，可在訓(xùn)練中加入舉重及相關(guān)動(dòng)作的訓(xùn)練，如高翻、高抓、箭步推舉等，并遵照循序漸進(jìn)原則。

力量訓(xùn)練必須掌握正確、規(guī)范的動(dòng)作，并且應(yīng)在監(jiān)督和保護(hù)下進(jìn)行，動(dòng)作質(zhì)量遠(yuǎn)大于數(shù)量和重量；掌握正確的推舉動(dòng)作和呼吸要求，防止憋氣。兒童少年時(shí)期的力量訓(xùn)練引起的肌力提高，主要表現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，如運(yùn)動(dòng)單位募集數(shù)量增加、以及運(yùn)動(dòng)單位間的協(xié)調(diào)能力提高等，而肌肉體積增加不明顯，但他們會(huì)變得強(qiáng)壯有力，增強(qiáng)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的能力；每周2-3次，每次間隔至少1天，訓(xùn)練以大肌群為主，注意主動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間的平衡發(fā)展，如胸肌與背肌、股四頭肌與腘繩肌等；應(yīng)避免過(guò)多、強(qiáng)度過(guò)大的超等長(zhǎng)（如跳躍）練習(xí)，下蹲能力達(dá)到體重的1.5倍及以上是安全進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)的標(biāo)志之一；

力量訓(xùn)練手段應(yīng)全程完成（fullROM），同時(shí)能夠維持身體的柔韌性。加強(qiáng)肩部肌肉，如前、中、后束、旋內(nèi)及旋外肌力量訓(xùn)練；加強(qiáng)上背部肌群練習(xí)，注意多運(yùn)動(dòng)面及多角度，并注重功能性；加強(qiáng)下腰及腹部核心穩(wěn)定及力量訓(xùn)練。每次課充分熱身10分鐘以上、整理活動(dòng)含10分鐘靜力拉伸，開(kāi)始階段以輕負(fù)重多手段，單組數(shù)，循環(huán)訓(xùn)練為主，注意區(qū)別對(duì)待。監(jiān)控記錄訓(xùn)練過(guò)程和階段，不斷變換訓(xùn)練階段重點(diǎn)及內(nèi)容，保證持續(xù)進(jìn)步、新鮮感和訓(xùn)練熱情。

最大力量是反映力量水平的重要指標(biāo)，但測(cè)試或訓(xùn)練中，青少年力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度（重量）不應(yīng)少于3-6RM，青春期前的少年不應(yīng)少于6RM。最大力量的預(yù)測(cè)可依據(jù)公式來(lái)推測(cè)：

動(dòng)作的設(shè)計(jì)：搬、抱、抬、推、拉、扭、提、壓、扔、撒、撞、拖、拋、抽、掰、踢、爬、抖、砸、摔、舉、甩、扇等動(dòng)作的力量性模擬動(dòng)作設(shè)計(jì)。2、速度發(fā)展敏感期及訓(xùn)練（1）速度發(fā)育敏感期：