企業(yè)EAP課件-情緒管理與壓力調(diào)適

情緒管理與壓力調(diào)適鐘進(jìn)博士首席心理學(xué)家杭州游子教育科技有限公司大綱憂郁癥檢視與輔導(dǎo)壓力調(diào)適-肌肉放松法情緒管理憂郁癥二十一世紀(jì)三大疾病之一適時(shí)的壓力是助力過(guò)度的壓力是阻力世界前三大： 臺(tái)灣前三大：

1.癌癥 1.惡性腫瘤

2.艾滋病 2.腦血管疾病

3.憂郁癥 3.心臟疾病憂郁癥身體癥狀焦慮、失眠、倦怠、疼痛（如頭痛、腰痛）、體重減輕、腸胃障礙、腹瀉、胃潰瘍、面部潮熱、多汗等。憂郁癥病人，會(huì)有許多身心癥狀，經(jīng)常找不出器質(zhì)性病變。上列癥狀，常被誤導(dǎo)為器官本身病變引起，而作不必要物理檢查，讓病患重復(fù)在不同科別間穿梭，最后，病患常抱怨：我的確病的受不了！醫(yī)生偏偏說(shuō)我檢查正常？持續(xù)地情緒低落、有失落感難過(guò)、傷心、消沈時(shí)常想哭或獨(dú)自落淚，有時(shí)連自己也不知為何如此傷心一早起來(lái)就受到無(wú)法承受的情緒煎熬，一刻都過(guò)不下去。有的人到晚上心情可略為改善，因好不容易又熬過(guò)一天憂郁癥者情緒悲觀，認(rèn)為自己什么都不是，覺得自己沒價(jià)值任何事情都想到最壞處，對(duì)事情想法很悲觀總感到活著沒意義，人生不再有任何價(jià)值，或任何指望，彷佛活在沒有過(guò)去、沒有未來(lái)的時(shí)空斷裂點(diǎn)，隨時(shí)要崩落到萬(wàn)劫不復(fù)的深淵更難受的是，覺得天底下大概沒有人幫得上忙，永久必須承受比死還痛苦的煎熬。憂郁癥者認(rèn)知憂郁癥行為悶悶不樂、愁眉苦臉以前可能很活潑，現(xiàn)在則不太愛講話，落落寡歡對(duì)事情都沒興趣，不想做，經(jīng)常整天無(wú)精打采鎮(zhèn)日呆坐，目光呆滯，不言語(yǔ)，神情枯槁。思考變得較遲鈍，記憶力減退甚至持續(xù)一段期間不吃不喝、胃口不好，或暴飲暴食。大部分的人會(huì)整天躺床，但卻睡不好。作文、周記等出現(xiàn)灰色、悲觀句子，嚴(yán)重會(huì)有厭世想法略有病識(shí)感，不會(huì)主動(dòng)求醫(yī)，容易被忽略以抗憂郁藥物改善癥狀，恢復(fù)正常功能，須服用一段時(shí)間才可見效常因自己忽略或錯(cuò)與「精神病」相提并論而不敢承認(rèn)，錯(cuò)失及早治愈的良機(jī)憂郁癥不是個(gè)性抑郁、內(nèi)向寡歡者的專利，情緒起伏極大也是致病的根源世界衛(wèi)生組織的研究發(fā)現(xiàn)，平均每一百人中就有三人罹患憂郁癥，其中因憂郁癥所帶來(lái)的身體疾病，甚至自我毀滅的例子比比皆是憂郁癥誤解生理因素腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)影響情緒的調(diào)節(jié)分泌異常：如正腎上腺素、血清促進(jìn)素等過(guò)低導(dǎo)致憂郁癥狀。藥物是以提升血清促進(jìn)素治療內(nèi)分泌失調(diào)：如甲狀腺分泌異常則容易伴隨情緒障礙。憂郁癥原因(1/3)生理因素生理狀況的改變：如長(zhǎng)期服用某些藥物、酒精或慢性身體疾病。國(guó)外統(tǒng)計(jì)，內(nèi)科住院病患中，約24%-46%患者同時(shí)患有憂郁癥。如：心臟血管疾病、免疫系統(tǒng)失調(diào)、癌癥、腸炎、營(yíng)養(yǎng)不良（如維他命B12缺乏）、糖尿病、甲狀腺功能不足、癲癇、多發(fā)性硬化、帕金森氏癥、中風(fēng)或阿爾茲?，斒喜。ɡ夏臧V呆癥）、慢性傳染病，如：肺結(jié)核、帶狀皰疹、肝炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等，常并發(fā)憂郁癥。當(dāng)憂郁癥合并有其他內(nèi)科疾病時(shí)，常將倦怠、食欲不振等癥狀誤診，而忽略憂郁癥的治療。憂郁癥原因(2/3)遺傳環(huán)境因素父母為憂郁癥患者，子女出現(xiàn)患病率較非憂郁癥病患子女高出四倍。父母病患無(wú)法提供子女情感上足夠需求；疾病本身對(duì)親子互動(dòng)、夫妻關(guān)系造成影響；子女由父母處學(xué)習(xí)到較多的負(fù)面價(jià)值觀及負(fù)面自我評(píng)價(jià)。憂郁癥原因(3/3)腦內(nèi)正腎上腺素及/或血清促進(jìn)素缺乏或失衡三環(huán)抗憂郁劑：患者須忍受口干、便秘、頭昏、嗜睡、尿滯留、心跳加快、視力模糊、中樞神經(jīng)系統(tǒng)抗膽堿作用產(chǎn)生認(rèn)知障礙。選擇性血清素再吸收抑制劑：副作用為惡心、腸胃不適、頭痛、失眠、性功能障礙去甲基腎上腺素及特殊血清素抗郁劑：副作用為鎮(zhèn)靜，疲倦，食欲增加及體重增憂郁癥藥物憂郁癥診斷有以下五種癥狀以上，持續(xù)兩星期，可能患有憂郁癥強(qiáng)烈罪惡感，覺得自己很糟，或是失敗者，或讓自己、家庭蒙羞

憂郁的心情，情緒低落、憂郁或絕望感胃口食欲減退，或食欲增加睡眠障礙，無(wú)法入睡，或淺眠，或睡眠過(guò)度

不明疾病增加，覺得疲倦，或缺乏活力

妄想，對(duì)事物失去興趣或樂趣

性欲減退，無(wú)法集中精神做事，如閱讀報(bào)章雜志，或看電視活動(dòng)量減少，急躁不安，坐立難安而走來(lái)走去或移動(dòng)、說(shuō)話變慢

有自殺意念，在過(guò)去兩個(gè)禮拜內(nèi)，有想過(guò)最好死掉，或用其他方式來(lái)傷害自己青少年憂郁情緒自我檢測(cè)量表請(qǐng)按照你最近一個(gè)月內(nèi)的想法與感覺回答是否1.我現(xiàn)在變得比以前容易失去耐心。02.我覺得緊張煩躁。03.無(wú)論我怎么做，未來(lái)都是沒有希望的。04.我覺得自己對(duì)不起別人。05.我的成績(jī)明顯地退步許多。請(qǐng)按照你最近一個(gè)月內(nèi)的想法與感覺回答是否06.我覺得現(xiàn)在比以前更難過(guò)。07.我覺得沒有人了解我。08.上課時(shí)，我沒辦法專心聽講。09.不論我做什么都不會(huì)讓我變得更好。10.我想離開目前的生活環(huán)境。11.我的心情時(shí)好時(shí)壞。12.我很容易生氣。請(qǐng)按照你最近一個(gè)月內(nèi)的想法與感覺回答是否13.我動(dòng)不動(dòng)就想哭。14.我非常在乎別人的反應(yīng)。15.我覺得自己很差勁16.我覺得自己沒辦法集中注意力。17.我想要自殺。18.我對(duì)自己很失望。請(qǐng)按照你最近一個(gè)月內(nèi)的想法與感覺回答是否19.我擔(dān)心別人不喜歡我。20.我覺得心情很不好。21.我變得不喜歡參與學(xué)校活動(dòng)。22.我變得對(duì)許多事都不感興趣。23.我變得不喜歡接受別人的意見。24.我覺得現(xiàn)在的日子過(guò)得比以前無(wú)聊。請(qǐng)按照你最近一個(gè)月內(nèi)的想法與感覺回答是否25.我很不想上學(xué)。26.我不想和朋友說(shuō)話或出去玩。27.我覺得沒有胃口。28.我整天懶洋洋無(wú)精打采。29.我覺得身體不舒服。30.我的思考與動(dòng)作變得比較緩慢。31.沒有什么事能讓我覺得快樂。量表編制：董氏基金會(huì)協(xié)助憂郁癥患者(1/4)關(guān)懷與鼓勵(lì)明了其憂郁程度。查問是否有厭世傾向，強(qiáng)烈求死欲望，計(jì)劃用某種方式自殺，或已試過(guò)。安全的環(huán)境憂郁嚴(yán)重時(shí)，宜即刻住院，保護(hù)病人，避免自殺可能性，并做身體治療。聯(lián)系與支持。向病人說(shuō)明所患憂郁癥，乃一種疾病，只要適當(dāng)治療，即可痊愈，并非一直憂郁不堪。幫助病人可治愈之望。醫(yī)療藥物治療必要時(shí)使用藥物治療，用抗郁劑或鎮(zhèn)靜劑消除其憂郁癥狀，移去不安失眠等痛苦。專業(yè)輔導(dǎo)協(xié)助。使用支持性心理治療，支持其自我機(jī)能，恢復(fù)信心，減除不必要之自我罰責(zé)等。進(jìn)一步之領(lǐng)悟性心理治療，幫助病人處理其強(qiáng)烈攻擊心等，須等待癥狀好轉(zhuǎn)后再做，不然有時(shí)反而會(huì)使病情惡化。需注意建立與病人關(guān)系，使病人信賴。并常鼓勵(lì)病人表露其憂郁感覺，不要把其感覺收藏在內(nèi)心，悶著不敢表現(xiàn)。協(xié)助憂郁癥患者(2/4)協(xié)助憂郁癥患者(3/4)輔導(dǎo)咨商的態(tài)度要接納個(gè)案的感受，避免責(zé)備或怪罪。誠(chéng)懇而直接的問問題。多同理多了解。傾聽并同理個(gè)案的心情，降低孤立感。抒解情緒及摘要談話內(nèi)容重點(diǎn)。鼓勵(lì)個(gè)案有自己選擇希望的機(jī)會(huì)。支持正向、建設(shè)性，可做的活動(dòng)。協(xié)助憂郁癥患者(4/4)家庭支持社會(huì)支持自我練習(xí)放松練習(xí)情緒管理壓力管理預(yù)防憂郁減少壓力源改變個(gè)性作息正常、睡得好營(yíng)養(yǎng)均衡、吃得飽適度運(yùn)動(dòng)開口笑壓力與工作表現(xiàn)關(guān)系低刺激區(qū)最佳刺激區(qū)高刺激區(qū)因應(yīng)方式：增加壓力負(fù)擔(dān)*無(wú)聊*疲累*挫折*不滿*創(chuàng)造力*合理解決問題*精進(jìn)*變化*滿意*不合理的解決問題*耗竭*疾病*低自尊生命線死于缺乏壓力死于過(guò)高壓力低高最高活動(dòng)區(qū)壓力工作表現(xiàn)高因應(yīng)方式：減少壓力負(fù)擔(dān)壓力調(diào)適學(xué)習(xí)與壓力共處修心要訣包括：認(rèn)清自己、價(jià)值調(diào)整、增加彈性、壓力調(diào)適、擴(kuò)大生活網(wǎng)絡(luò)、生活規(guī)律。說(shuō)：向家人、朋友或?qū)I(yè)輔導(dǎo)人員、醫(yī)師傾訴心中壓力與煩惱。唱：用唱歌或大聲喊叫的方式抒發(fā)心中的壓力做：做肌肉放松法或運(yùn)動(dòng)紓解壓力。寫：將心中壓力或煩惱用筆寫下抒發(fā)情緒。松弛訓(xùn)練冥想法自我肯定訓(xùn)練肌肉放松法1/6緊張和放松同樣是人類天賦，緊張幫助我們面對(duì)挑戰(zhàn)，發(fā)揮潛力；放松則讓我們休養(yǎng)生息、安頓自在。長(zhǎng)期處于備戰(zhàn)緊張狀態(tài)，將忽略放松的本能，使身心各方面造成失調(diào)。肌肉放松法2/6肌肉放松法是經(jīng)由夸大肌肉緊張到放松的過(guò)程，讓練習(xí)者感受放松的狀態(tài)，以別于緊張的情緒。先做肌肉拉緊的動(dòng)作，再做放松的動(dòng)作，然后去感受由緊到松的過(guò)程，再持續(xù)保持這種放松的感覺。整個(gè)練習(xí)分成十個(gè)步驟：由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。拉緊動(dòng)作持續(xù)約10~15秒，放松的動(dòng)作持續(xù)約60秒拉緊動(dòng)作只是一個(gè)輔助的步驟，最重要的是去體會(huì)肌肉松弛的感受，并持續(xù)放松的時(shí)間。熟練時(shí)可在“放松”命令傳達(dá)到腦部時(shí)，不用做任何拉緊的動(dòng)作，整個(gè)身體自然就放松下來(lái)。肌肉放松法3/6練習(xí)方式首先找個(gè)安靜的房間，找一張有靠背的椅子坐的時(shí)候采取最自然輕松的姿勢(shì)，讓上半身的重量都置于臀部，兩腳重量平均置于腳掌上，兩手自然擺于大腿內(nèi)側(cè)，輕閉雙眼。肌肉放松法4/6練習(xí)步驟將兩手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次用力后再放松，把兩手慢慢放回大腿內(nèi)側(cè)。然后感受肌肉放松的情形。把額頭往上揚(yáng)，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放松將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴都起來(lái)的情形，逐次用力后放松。咬牙動(dòng)作，用力咬緊牙齒，逐漸用力后放松肌肉放松法5/6練習(xí)步驟用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力后放松。把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向后用力，使胸膛挺出來(lái)，也是用力后松。向后彎腰的動(dòng)作，也一樣要將身子坐正，第六、七兩個(gè)步驟放松時(shí)要恢復(fù)原來(lái)坐姿。做兩個(gè)深深的深呼吸。最后一個(gè)動(dòng)作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放松。按著是持續(xù)整個(gè)身體放松的狀態(tài)約5~10分鐘。肌肉放松法

6/6注意事項(xiàng)

肌肉放松法像運(yùn)動(dòng)一樣是一種學(xué)來(lái)的技巧，要練習(xí)才會(huì)純熟。最好每天練習(xí)1~2次，每次10~20分鐘。選擇沒有事情要做的時(shí)間練習(xí)，以便減少干擾。環(huán)境要清靜，周遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。穿寬松的衣服練習(xí)，例如運(yùn)動(dòng)服，睡衣等。練習(xí)時(shí)小心不要吹到風(fēng)受涼。練習(xí)時(shí)閉眼可去除視覺的干擾。情緒管理情緒的意義個(gè)體受到某種刺激所產(chǎn)生的一種身心激動(dòng)狀態(tài)情緒有個(gè)體的主觀性和獨(dú)特性一種復(fù)雜的感受狀態(tài)，包括意識(shí)的經(jīng)驗(yàn)，內(nèi)在明顯的生理反應(yīng)，以及促進(jìn)或抑制的動(dòng)機(jī)行為傾向和人生目標(biāo)、個(gè)人生活劇本、信念、所處世界有關(guān)。情緒受社會(huì)文化的影響情緒會(huì)影響身體情緒管理面對(duì)自己情緒、承認(rèn)情緒辨別情緒的種類及內(nèi)容情緒沖突處理深呼吸暫離現(xiàn)場(chǎng)轉(zhuǎn)移注意與人討論求助專業(yè)人員采取積極的對(duì)策急躁能量高自助助人焦慮樂觀進(jìn)取高興心情不好

心情好敏感憂郁心平氣和絕望能量低平靜自在基本情緒檢視正向情緒與負(fù)向情緒正向：愉快：實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)有合理的進(jìn)展。驕傲：藉由達(dá)成一些有價(jià)值的目標(biāo)或成就而提高個(gè)人的自尊。松弛：某種令人苦惱的目標(biāo)不協(xié)調(diào)的狀況有所改善。希望：害怕狀況變壞，也期望狀況好轉(zhuǎn)。