科學(xué)健身方法

第二課科學(xué)健身方法

1整理課件科學(xué)健身的概念:遵循人體生理規(guī)律，采用科學(xué)的健身方法，以到達(dá)更好的健身效果。2整理課件常見健身誤區(qū)

運動越多越多好。一年鍛煉幾次就行了，根本能保持健康了。早上鍛煉好大霧天運動。精神不好的時候運動。3整理課件常見健身誤區(qū)到體育場直接運動，運動完直接走。鍛煉中穿的越多，出汗越多越減肥。健身時用保鮮膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。運動強(qiáng)度越大、運動量越大減肥效果越好。運動那塊肌肉就減哪個地方。4整理課件常見健身誤區(qū)

常跑步小腿容易變粗，不好看。鍛煉中不能喝水。鍛煉中要多喝水。運動完后喝可樂、奶茶、飲料等補(bǔ)充水分。運動完后慢慢暖干衣服5整理課件常見健身誤區(qū)

運動完后就馬上吃飯。吃晚飯后就運動。運動后馬上洗澡。6整理課件科學(xué)健身要素1、運動頻率2、運動時間

3、運動方式4、運動強(qiáng)度7整理課件1、運動頻率每周運動3～5次最為理想8整理課件1、運動頻率●一周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反響就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠(yuǎn)在起跑點原地不動。

9整理課件1、運動頻率一周運動2次，運動后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。10整理課件1、運動頻率三次/周〔隔天一次〕最初也會感到肌肉酸疼、疲勞，但會逐漸減輕，適應(yīng)鍛煉效果要比1-2次/周好，因此，有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次。如果每周鍛煉4-5次，只要本人能適應(yīng)，其鍛煉效果還會相應(yīng)提高。如果有條件的人能堅持每天鍛煉，形成模式化了，只要本人適應(yīng)也是較好的鍛煉頻率。

11整理課件2、運動時間一天當(dāng)中，最正確鍛煉時間一般在15:00-20:00原因：〔1〕個人方便黃昏時分是人工作或?qū)W習(xí)之余，正好是放松時間。另外太陽下山前后，溫度適宜，有利于運動12整理課件2、運動時間原因〔2〕生物鐘決定這個時間段是人體體力最正確和運動系統(tǒng)最活潑的時間，因此最適合進(jìn)行運動。一天生理規(guī)律.doc13整理課件2、運動時間原因〔3〕空氣質(zhì)量一天當(dāng)中黃昏時空氣中氧氣含量最大對運動非常有益。14整理課件3、運動方式1、有氧運動2、無氧運動15整理課件3、運動方式1、有氧運動小強(qiáng)度、和緩的、長時間的運動，由于供氧充足，人體能量供給方式以有氧氧化為主，因此叫做有氧運動。特點：中小強(qiáng)度、長時間、大運動量。優(yōu)點：全面鍛煉全身各個部位，對人的身心都有非常好的鍛煉效果。有助于減肥。缺點：運動強(qiáng)度小，和緩，缺少激情，而其堅持時間長，容易產(chǎn)生心里疲勞。舉例：慢跑、各種球類、健美操、武術(shù)等16整理課件3、運動方式2、無氧運動大強(qiáng)度、劇烈的、短時間的運動，由于供氧缺乏，人體能量供給方式以無氧酵解為主，因此叫做無氧運動。特點：大強(qiáng)度、短時間、大運動量。優(yōu)點：快速興旺肌肉，提高神經(jīng)興奮度，振奮精神和情緒發(fā)泄。缺點：對人體有一定的傷害，容易出現(xiàn)運動損傷，并且運動不當(dāng)會傷害到內(nèi)臟器官。舉例：100米、200米、跳躍、投擲、舉重、肌肉健身等短時間快速運動形式17整理課件3、運動方式如果要提高運動能力，提高肌肉強(qiáng)健程度，以及各項身體素質(zhì)，應(yīng)采用較多的無氧運動〔訓(xùn)練〕。一般的娛樂健身減肥那么采用有氧運動〔訓(xùn)練〕比較好。

18整理課件4、運動強(qiáng)度運動強(qiáng)度在中等或中等以上為宜，運動的最大心率大約在130－170次/分。不同年齡的人運動心率的選定不同，一般不要超過最大心率的80％健身運動最大心率=〔220－年齡〕×80%19整理課件四、科學(xué)健身處方：1、鍛煉頻率：每周三至五次2、鍛煉時間：每天下午3-8點3、運動方式：有氧運動〔慢跑、球類、健美操、武術(shù)、游泳等〕4、運動強(qiáng)度：中或中低等強(qiáng)度20整理課件每次鍛煉方式及程序1、熱身運動

作用：適當(dāng)?shù)臒嵘砜深A(yù)防運動傷害，提高運動效率。實施方式：整個運動大約持續(xù)6到10分，年紀(jì)愈大時間愈長，溫度愈冷時間愈長。運動方式：選擇慢跑、原地散步等任何一樣不會讓你太累得活動，流個小汗就好；別忘了你只是在熱身而已。熱身后別休息太久，免得身體冷了就白費心力啦！21整理課件每次鍛煉方式及程序2、伸展運動原因：這個階段約需要四到七分鐘，目的在增加身體的柔軟度。提升柔軟度是改變體型的關(guān)鍵，否那么即使長期持續(xù)運動也無法去除一身松垮垮的贅肉。最理想的方式是較靜態(tài)的伸展運動，站在定點，將四肢拉平感受到中緊的程度維持15秒到30秒22整理課件每次鍛煉方式及程序3、主題運動

有氧運動：跑步、打球、健美操、武術(shù)、游泳等23整理課件每次鍛煉方式及程序4、放松運動原因:這是一個很重要的階段，許多人卻往往把它忽略了。放松后血液就不會囤積在下半身，血液循環(huán)順暢，肌肉就不易酸痛，更能有效去除新陳代謝中所制造的廢物。運動方式：散步、慢跑等形式，待心跳緩和后再做舒展筋骨的拉伸運動。24整理課件6、運動時要注意的細(xì)節(jié)

〔1〕運動前一定要做準(zhǔn)備活動〔2〕運動時要注意穿寬松、容易運動和容易散熱的服裝。〔3〕注意正確的呼吸方式。采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧氣?！?〕運動中適當(dāng)補(bǔ)水，但要防止暴飲和不飲水，應(yīng)該是屢次少飲。運動后最好的補(bǔ)水方式是喝礦泉水，或淡鹽水，為身體吸收最快。25整理課件6、運動時要注意的細(xì)節(jié)

〔5〕運動結(jié)束時要作放松和伸展活動〔6〕健身之后少吃葷多吃素，以保持體內(nèi)酸堿度的根本平衡。26整理課件7、答疑解惑〔1〕女性練器械不會變成施瓦辛格：大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉興旺，其實這些“肌肉女〞很多都是打了激素的。女性的肌肉生長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長。肌肉的強(qiáng)健程度跟雄性激素密切相關(guān)，因此，女性非特殊訓(xùn)練，不會長出肌肉。27整理課件7、答疑解惑〔2〕大量出汗與減脂無關(guān)研究說明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能到達(dá)良好的效果，尤其是局部減肥。28整理課件7、答疑解惑〔2〕運動哪塊減哪塊運動減肥是全身性的減肥，不是運動哪塊減哪塊〔3〕一年鍛煉幾次就行了，根本能保持健康了。運動太少，不能形成積累，運動跟沒有運動沒有太大差異?！?〕運動完后慢慢暖干衣服。容易感冒，29整理課件7、運動答疑〔5〕運動完后就馬上吃飯。不易于消化，容易得胃病，應(yīng)休息30分鐘到1小時后再吃飯。〔6〕吃晚飯后就運動。容易造成胃穿孔、闌尾炎等疾病，應(yīng)休息1小時左右才能運動。飯后可以通過走動等緩慢運動促進(jìn)胃蠕動，有利于消化?！?〕精神不好的時候照樣運動。精神不好，注意力不集中，容易出現(xiàn)運動損傷。30整理課件7、答疑解惑〔8〕大霧天照常運動。霧天控制質(zhì)量最差，空氣中的浮塵都懸浮在空中，大量吸入肺中，容易造成肺部疾病?！?〕運動強(qiáng)度越