啞鈴平板訓(xùn)練計(jì)劃方案

啞鈴平板訓(xùn)練計(jì)劃方案簡(jiǎn)介啞鈴平板訓(xùn)練是一種全身性的力量訓(xùn)練方法，通過將身體保持在一個(gè)平穩(wěn)的姿勢(shì)中，使用啞鈴進(jìn)行各種動(dòng)作，可以訓(xùn)練到身體的各個(gè)部位的肌肉。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃方案將幫助你有效地鍛煉上半身的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量和耐力。準(zhǔn)備工作在開始啞鈴平板訓(xùn)練之前，你需要準(zhǔn)備以下物品：-一對(duì)合適的啞鈴。選擇適合自己的重量，不要選擇過重或者過輕的啞鈴。-一個(gè)堅(jiān)固的平板凳。確保平板凳穩(wěn)固且不會(huì)滑動(dòng)。-訓(xùn)練計(jì)劃表。按照計(jì)劃，合理安排每周的訓(xùn)練時(shí)間和次數(shù)。訓(xùn)練計(jì)劃方案第一周訓(xùn)練一：上半身力量訓(xùn)練推舉動(dòng)作：3組，每組8-10次。坐在平板凳上，雙手持啞鈴，手臂伸直。將啞鈴?fù)婆e至肩膀上，再慢慢放下。俯臥撐：3組，每組10-12次。躺在平板凳上，雙腳踩地，手心朝下扶在平板凳上。彎曲手肘，將上身慢慢放下，再慢慢推起。啞鈴飛鳥：3組，每組10-12次。躺在平板凳上，雙腳踩地，手臂伸直持啞鈴。雙臂向兩側(cè)展開，再慢慢合攏。啞鈴劃船：3組，每組8-10次。右手和右膝撐在平板凳上，左腿伸直。左手持啞鈴，從地面拉起，再慢慢放下。啞鈴臂屈伸：3組，每組10-12次。躺在平板凳上，雙腳踩地，手臂伸直持啞鈴。彎曲手臂，再慢慢伸直。訓(xùn)練二：上半身耐力訓(xùn)練側(cè)平板支撐：3組，每組20-30秒。側(cè)躺在平板凳上，用左手肘撐地，身體保持一條直線，持續(xù)20-30秒。換另一側(cè)重復(fù)。啞鈴側(cè)平舉：3組，每組10-12次。站立，雙手持啞鈴，身體保持直立。將啞鈴向一側(cè)抬起，再慢慢放下。啞鈴肩上提：3組，每組8-10次。站立，雙手持啞鈴，手臂伸直。將啞鈴提至肩膀上，再慢慢放下。俯身啞鈴側(cè)平舉：3組，每組10-12次。彎腰俯身，雙手持啞鈴，手臂下垂。將啞鈴向兩側(cè)抬起，再慢慢放下。俯身啞鈴劃船：3組，每組8-10次。彎腰俯身，右手和右膝撐在平板凳上，左腿伸直。左手持啞鈴，從地面拉起，再慢慢放下。第二周重復(fù)第一周的訓(xùn)練計(jì)劃方案。第三周訓(xùn)練一：上半身力量訓(xùn)練啞鈴臥推：3組，每組8-10次。躺在平板凳上，雙手持啞鈴，手臂伸直。將啞鈴?fù)婆e至肩膀上，再慢慢放下。俯臥撐：3組，每組10-12次。躺在平板凳上，雙腳踩地，手心朝下扶在平板凳上。彎曲手肘，將上身慢慢放下，再慢慢推起。啞鈴飛鳥：3組，每組10-12次。躺在平板凳上，雙腳踩地，手臂伸直持啞鈴。雙臂向兩側(cè)展開，再慢慢合攏。啞鈴劃船：3組，每組8-10次。右手和右膝撐在平板凳上，左腿伸直。左手持啞鈴，從地面拉起，再慢慢放下。啞鈴臂屈伸：3組，每組10-12次。躺在平板凳上，雙腳踩地，手臂伸直持啞鈴。彎曲手臂，再慢慢伸直。訓(xùn)練二：上半身耐力訓(xùn)練側(cè)平板支撐：3組，每組20-30秒。側(cè)躺在平板凳上，用左手肘撐地，身體保持一條直線，持續(xù)20-30秒。換另一側(cè)重復(fù)。啞鈴側(cè)平舉：3組，每組10-12次。站立，雙手持啞鈴，身體保持直立。將啞鈴向一側(cè)抬起，再慢慢放下。啞鈴肩上提：3組，每組8-10次。站立，雙手持啞鈴，手臂伸直。將啞鈴提至肩膀上，再慢慢放下。俯身啞鈴側(cè)平舉：3組，每組10-12次。彎腰俯身，雙手持啞鈴，手臂下垂。將啞鈴向兩側(cè)抬起，再慢慢放下。俯身啞鈴劃船：3組，每組8-10次。彎腰俯身，右手和右膝撐在平板凳上，左腿伸直。左手持啞鈴，從地面拉起，再慢慢放下。注意事項(xiàng)開始訓(xùn)練之前，先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，如跑步或跳繩，以預(yù)防受傷。選擇適當(dāng)?shù)膯♀徶亓?。重量過輕會(huì)無法達(dá)到訓(xùn)練效果，重量過重可能會(huì)造成受傷。訓(xùn)練時(shí)保持正確的姿勢(shì)，不要彎曲背部或者使用助推力量。訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，以緩解肌肉疲勞和酸痛。結(jié)語啞鈴平板訓(xùn)練是一種簡(jiǎn)單而又有效的全身力量訓(xùn)練方法