人體最易缺乏的維生素及其功效

維生素A：預(yù)防癌癥；保持正常視覺、預(yù)防夜盲癥；維持粘膜正常功能，增強(qiáng)抵抗力；維持骨骼和牙齒正常發(fā)育；令皮膚光潔滑嫩。保持身體內(nèi)部和外部皮膚健康所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，可以防止感染。是一種抗氧化劑，并可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。能夠預(yù)防多種形式的癌癥。是夜視必需的營養(yǎng)物質(zhì)。富含維生素A的食物：胡蘿卜、黃綠蔬菜、蛋類、黃色水果、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、魚肝油、動(dòng)物肝臟、牛奶、奶制品、奶油。維生素A副作用：成人連續(xù)幾個(gè)月每天攝取50000IU以上會(huì)引起中毒現(xiàn)象；幼兒如果在一天內(nèi)攝取超過18500IU則會(huì)引起中毒現(xiàn)象。中毒征兆有脫發(fā)、胃痛、嘔吐、腹瀉、皮疹、骨痛、生理功能紊亂、疲勞、頭痛、肝臟腫大、皮膚剝落、視力模糊等。需求族群：1、上班族不同程度地患上電腦綜合征，出現(xiàn)精神不振，視力模糊，胸悶頭痛，心跳加速等癥狀，嚴(yán)重的一見屏幕就想吐。專家推薦“雙休日法”（5天工作日里每天服1粒維生素3，雙休日停服）服用維生素a，可有效預(yù)防電腦綜合征。2、皮膚老化干燥的人；3、素食主義者；維生素B1：強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)功能；保持心腦正?；顒?dòng)；可增強(qiáng)兒童的學(xué)習(xí)能力；預(yù)防營養(yǎng)不良性腳氣病。飯后不要服用胃酸抑制劑。富含維生素B1的食物：主要存在于種子de外皮和胚芽中，如酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類de蔬菜、麥麩、牛奶。維生素B1副作用：水溶性維生素是沒有副作用de。多余de分量完全排出體外，不會(huì)貯留在人體中。每天服用超過5-10g時(shí)，偶爾會(huì)出現(xiàn)發(fā)抖、皰疹、浮腫、神經(jīng)質(zhì)、心跳增快及過敏等de副作用。用法與用量：1、口服：腳氣?。撼扇艘淮?-10毫克，一日3次。兒童一日10毫克；維生素B1缺乏癥：成人一次5-10毫克，一日3次；兒童一日10-50毫克，分次服：妊娠期缺乏癥：一日5-10毫克；嗜酒致維生素B1缺乏癥：一日40毫克。2、推薦膳食一日攝入量：小兒4-6歲0.9毫克；成人（男）1.4毫克，（女）1毫克；孕婦1.4毫克；哺乳期婦女1.5毫克。在生病、生活緊張、接受手術(shù)時(shí)，要增加必要用量。需求族群：▲抽煙、喝酒、常攝取砂糖的人要增加維生素B1的攝取量；▲在妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素B1；^處于緊張狀態(tài)的人一一生病、焦慮、精神打擊、手術(shù)后等一一不僅需要B1，而且需要B族中所有的維生素，也就是說應(yīng)該加服復(fù)合維生素B制劑。維生素B2：維持口腔及消化道粘膜的健康；可校正、維持眼睛視力，防止白內(nèi)障；防止皮膚粗糙；促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生；促使皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長；。食物來源：為瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜。與維生素B6、C及葉酸一起作用，效果最佳。建議日攝取量：成人建議每日攝取1.2?1.7mg。妊娠期間需要1.6mg"甫乳期間，前6個(gè)月要攝取1.8mg，之后的6個(gè)月為1.7mg。經(jīng)常處于緊張狀態(tài)的人請(qǐng)?jiān)黾訑z取量。需求族群：1、服用避孕藥、懷孕的、哺乳期的婦女需要更加多的維生素B2；2、不常吃瘦肉和奶制品的人應(yīng)當(dāng)增加維生素B2；3、長期處于精神緊張狀態(tài)的人需要補(bǔ)充；維生素B3：B3也稱作煙酸。促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康，減輕胃腸障礙；保持皮膚健康；降血壓，維持血液循環(huán)；有助于神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)；治療口腔、嘴唇炎癥，防止口臭；減輕腹瀉現(xiàn)象。用法：成人口服：每次50?200mg，一天3次。孕婦、胃潰瘍、青光眼、肝病、糖尿病、痛風(fēng)患者應(yīng)慎用維生素B3,如必需使用應(yīng)遵醫(yī)囑。副作用：有皮膚潮紅、瘙癢、胃腸道反應(yīng)，輕度肝功能減退及視覺障礙等。食物來源：煙酸廣泛存在于動(dòng)植物食物中，良好的來源為動(dòng)物肝、腎、瘦肉、全谷、豆類等，乳類、綠葉蔬菜也有相當(dāng)含量。需求族群：1、皮膚粗糙的人；2、易有皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等癥狀的人；維生素B5：B5也稱作泛酸。參與制造抗體，增強(qiáng)免疫力，幫助傷口愈合；幫助碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變成能；預(yù)防貧血、維護(hù)消化道的正常功能，舒緩惡心癥狀；消除緊張、焦慮、治療抑郁癥。富含維生素B5的食物：動(dòng)物腎臟、肝臟、牛肉、豬肉、豆類、啤酒酵母、蛋、蘑菇、堅(jiān)果、蜂王漿、全麥、牛奶、豆?jié){等。工作壓力較大及悶悶不樂的人應(yīng)該嘗試多食用泛酸，有助于心情愉悅。成人的建議每日攝取量是10mg?？捎赡c內(nèi)菌在體內(nèi)合成。懷孕期：5mg?9mg，哺乳期：5mg?9mg需求族群：1、手足常感刺痛的人需要泛酸；2、服用泛酸可以對(duì)即來臨的緊張狀態(tài)和現(xiàn)有的緊張狀態(tài)提供抵抗能力；3、被過敏癥困擾者、關(guān)節(jié)炎患者、服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應(yīng)注意補(bǔ)充泛酸。維生素B6：保持身體及神精系統(tǒng)處于健康狀態(tài)，緩解嘔吐；可促進(jìn)核酸的合成，防止組織器官的老化，減緩夜間肌肉的痙攣、腳的抽筋、手的麻痹等各種手足神經(jīng)炎的病癥；維持體內(nèi)鈉、鉀平衡，調(diào)節(jié)體液；抗皮炎，防脫發(fā)；參與制造紅細(xì)胞，防止各種神經(jīng)、皮膚的疾病；維持胰島素的正常功能。維生素B6的副作用：1.每天服用2—10g，會(huì)引起神經(jīng)紊亂；2.攝取過量的維生素B6可能引起的癥狀是失眠以及可清楚地回想起夢(mèng)中情景。3.攝取量不能超過500mg。用極高劑量如每天300mg用來預(yù)防及治療嘔心及放射線照后嘔吐、吃藥后的嘔吐、麻醉嘔吐、旅行生病的嘔吐等，均可達(dá)到治療效果，而無毒性。用法用量：成人一日10—20毫克，連續(xù)3周，后改用一日2—5毫克，連用數(shù)周。每一療程治療后需咨詢醫(yī)師。食物來源：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動(dòng)物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍(lán)菜、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖時(shí)所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。需求族群：1、容易失眠情緒緊張的人；2、維生素B2缺乏的人；3、對(duì)太陽光敏感的人；4、經(jīng)常吃大魚大肉的人；5、超肥胖的人等葉酸：抗腫瘤；防治腸內(nèi)的寄生蟲和食物中毒；增進(jìn)皮膚的健康；有鎮(zhèn)痛劑的作用；防止口腔粘膜潰瘍；參與制造紅細(xì)胞及白細(xì)胞，預(yù)防貧血；在身體衰弱（健康狀態(tài)不良）時(shí)，可增進(jìn)食欲；與泛酸及對(duì)氨基苯甲酸一起服用時(shí)，可防止白發(fā)；預(yù)防發(fā)育不良、頭發(fā)發(fā)灰早白等；預(yù)防人體血管硬化；止吐；促進(jìn)乳汁的分泌；預(yù)防寶寶神經(jīng)性畸形。食物來源：綠葉蔬菜和水果中的含量非常豐富，動(dòng)物的內(nèi)臟和酵母中的含量也很高，動(dòng)物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。每日攝取量：成人的建議是180?200mcg，孕婦加倍，哺乳期的婦女在頭6個(gè)月需要280mcg，之后的6個(gè)月則需260mcg；對(duì)于無葉酸缺乏癥的孕婦來說，每日攝取不宜過多。必要時(shí)服用孕婦專用的葉酸制劑，而不是普通用于治療貧血所用的大含量（每片含葉酸5毫克）葉酸片?？诜~酸350mg可能影響鋅的吸收，而導(dǎo)致鋅缺乏，使胎兒發(fā)育遲緩，低出生體重兒增加。過量反應(yīng)：在腎功能正常的患者中，很少發(fā)生中毒反應(yīng)。偶可見過敏反應(yīng)。個(gè)別病人長期大量服用葉酸可出現(xiàn)厭食，惡心，腹脹等胃腸道癥狀。大量服用葉酸時(shí)，可出現(xiàn)黃色尿。葉酸口服可很快改善巨幼紅細(xì)胞性貧血，但不能阻止因維生素B12缺乏所致的神精損害的進(jìn)展，且若仍大劑量服用葉酸，可進(jìn)一步降低血清中維生素B12含量，反使神經(jīng)損害向不可逆轉(zhuǎn)方面發(fā)展。需求族群：1、即將準(zhǔn)備懷孕的媽媽及孕期前三個(gè)月的媽媽；2、常喝酒的人，多攝取葉酸為好；3、精神分裂癥狀病人；維生素B12：參與制造骨髓紅細(xì)胞，防止惡性貧血；防止大腦神經(jīng)受到破壞。食物來源：牛肝、牛腎、豬肝、豬腎、豬心、牛肉、青魚、蝦、雞蛋、龍蝦、比目魚、蟹類、臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油。過量與危害：過量的維生素B12會(huì)產(chǎn)生毒副作用?？沙霈F(xiàn)哮喘、蕁麻疹、濕疹、面部浮腫、寒顫等過敏反應(yīng)，也可能相發(fā)神經(jīng)興奮、心前區(qū)痛和心悸。維生素B12攝入過多還可導(dǎo)致葉酸的缺乏。有些病人對(duì)本品有過敏反應(yīng)，甚至過敏性休克，使用時(shí)應(yīng)注意。日推薦量：嬰兒0--10.52--1.5微克；兒童1--102.0--3.0微克；青少年11--183.0微克;成人3.0微克；孕婦4.0微克；乳母4.0需求族群：1、老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補(bǔ)充維生素B12；2、如果您經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒，那么補(bǔ)充維生素B12是非常重要的；3、在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補(bǔ)充維生素B12非常有益；4、孕婦及哺乳期婦女也應(yīng)補(bǔ)充。維生素C：對(duì)抗游離基，有助防癌；降低膽固醇；提高身體免疫力；有利于傷口愈合；促進(jìn)鈣、鐵吸收；防止壞血病。抽煙的人每餐餐后都需服用維生素6保健輔助食品，當(dāng)季的蔬菜或水果的維生素C含量最多，別忘了多攝取。用法與用量：口服。（1）一般治療用藥：一日50—100毫克，維生素C缺乏，一次100—300毫克，一日3次，一日最多不超過1克。不良反應(yīng)與注意事項(xiàng)：1、本品長期大量服用（一日2—3克），停藥后可出現(xiàn)壞血病。2、長期大量（一日2克以上）服用本品，可收起泌尿系尿酸鹽，半胱氨酸鹽或草鹽結(jié)石。3、大量應(yīng)用本品在一日1克以上時(shí)，偶見腹瀉，皮膚紅而亮，頭痛，尿頻，惡心嘔吐，胃痙攣等癥。食物來源：柑桔、櫻桃、番石榴、辣椒、柿子等水果蔬菜需求族群：1、容易疲倦的人。2、在污染環(huán)境工作的人。體內(nèi)維生素C高的人，幾乎不會(huì)再吸收鉛、鎘、鉻等有害元素。3、嗜好抽煙的人。抽煙的人多吃含維生素C的食物有助提高細(xì)胞的抵抗力，保持血管的彈性，消除體內(nèi)的尼古丁。4、從事劇烈運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度勞動(dòng)的人。這些人因流汗過多會(huì)損失大量維生素C，應(yīng)及時(shí)予以補(bǔ)充。5、壞血病患者。6、臉上有色素斑的人。補(bǔ)充維生素C可抑制色素斑的生成，促進(jìn)其消退。7、長期服用阿司匹林、安眠藥、抗癌變藥、四環(huán)素、鈣制品、避孕藥、降壓藥等，都會(huì)使人體維生素C減少，并可引起其它不良反應(yīng)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充維生素C。8、白內(nèi)障患者。維生素D：促進(jìn)鈣、磷吸收，有助小孩牙齒及骨骼發(fā)育，補(bǔ)充成人骨骼所需鈣質(zhì)，防治骨質(zhì)疏松癥、佝僂病、骨軟化癥；預(yù)防近視。維生素D過量表現(xiàn)：一些學(xué)者認(rèn)為長期每日攝入25pg維生素D可引起中毒，這其中可能包括一些對(duì)維生素D較敏感的人，但長期每天攝入125口g維生素D則肯定會(huì)引起中毒。中毒的癥狀是異?？诳?，眼睛發(fā)炎，皮膚搔癢，厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻以及鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中的異常沉淀，關(guān)節(jié)疼痛和彌漫性骨質(zhì)脫礦化。我國制定維生素?？赡褪茏罡邤z入量為20pg/日。食物來源：含量較多的食物有海產(chǎn)魚類、蛋類和黃油。維生素D強(qiáng)化食品多為奶類食品和嬰兒食品。近年來我國多數(shù)大城市采用鮮奶強(qiáng)化維生素D的攝入。天然濃縮食物主要是魚肝油。需求族群：1、住在都市的人，特別是濃煙污染的地域的人應(yīng)該攝取。2、夜間工作者、修女，或者是因?yàn)榉b、生活方式而不能充分得到陽光的人要特別注意在飲食中增加維生素D的攝取。3、如果您正服用抗痙攣的藥物，則必須增加對(duì)維生素D的攝取。4、飲用未添加維生素D牛奶的小孩必須增加維生素D的攝取量。5、皮膚顏色較黑且住在北方氣候地域的人需要更多的維生素D。維生素E：又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。能促進(jìn)性激素分泌，使男子虹活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)，還可用于防治男性不育癥、燒傷、凍傷、毛細(xì)血管出血、更年期綜合癥、美容等方面。對(duì)抗游離基，美容、延緩衰老進(jìn)程；有助防癌及心血管疾??；有助降低血壓；預(yù)防嬰兒貧血；減低月經(jīng)出現(xiàn)的不正常現(xiàn)象。需求族群：1、飲用以氯消毒的自來水的人必須多攝取；2、服用避孕藥、阿斯匹林、酒精、激素的人要補(bǔ)充；3、心血管病、巴金森癥患者、孕婦和中老年人要補(bǔ)充。4、兒童發(fā)育中的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)維生素E缺乏很敏感，維生素E缺乏的時(shí)候如不及時(shí)使用維生素E補(bǔ)充治療，可迅速發(fā)生神經(jīng)方面的癥狀。食物來源：食猴桃、堅(jiān)果（包括杏仁、榛子和胡桃）、瘦肉、乳類、蛋類、還有向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等壓榨出的植物油。包括紅花、大豆、棉籽和小麥胚芽（最豐富的一種）、菠菜和羽衣甘藍(lán)、甘薯和山藥。萵苣、直花菜、羞心菜、菜塞花等綠葉蔬菜是含維生素E比較多的蔬菜。魚肝油也含有一定的維生素E。過量：長期服用大劑量維生素E可引起各種疾病。其中較嚴(yán)重的有：血栓性靜脈炎或肺栓塞，或兩者同時(shí)發(fā)生；血壓升高，停藥可以降低或恢復(fù)正常；男女兩性均可出現(xiàn)乳房肥大；頭痛、頭暈、眩暈、視力模糊、肌肉衰弱；皮膚豁裂、唇炎、口角炎、蕁麻疹；糖尿病或心絞痛癥狀明顯加重；激素代謝紊亂，凝血酶原降低；血中膽固醇和甘油三酯水平升高；血小板增加與活力增加及免疫功能減退服用量：市場上的維生素e軟膠囊很多，不過服用維生素e份量要足夠，正如我們前面所述成年人必須要14mg/B。但一般標(biāo)簽不一定標(biāo)注每粒（片）有效成分含量，可都必須標(biāo)注“凈含量/?！薄懊?00g有效成分含量”這兩項(xiàng)指標(biāo)，沒有標(biāo)注的不要考慮去購買了。假如說每粒的凈含量是250mg，每100g中有效成分（如維生素E）含量1g，意思就是維生素e含量是1%，那么每粒膠囊有效成分的含量=250X1%=2.5mg。按照成人的需要量就是2.5mgX6=15mg，必須服用6粒/日。外用方法：維生素E外用方法一：秋冬保濕。天然維生素E+乳液或面霜，秋冬干燥時(shí)節(jié)，只需用針刺破天然維生素E軟膠囊外衣，滴一滴混在乳液或面霜中，將其涂于需要保養(yǎng)的部位；在特別干燥的季節(jié)，沐浴后，將維生素