四川省中學生營養(yǎng)膳食實施方案

四川省中學生營養(yǎng)膳食實施方案7篇

篇一：四川省中學生養(yǎng)分膳食實施方案

生養(yǎng)分早餐食譜

中學生養(yǎng)分早餐食譜

身體在經(jīng)過一夜睡眠休息后已作好充分預(yù)備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的養(yǎng)分，來應(yīng)付整日的消耗。

假如不吃早餐將會帶來什么危害呢？

第一，造成低血糖，消失面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

其次，大腦能量缺乏嚴峻影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。

有人認為：

“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。

每天堅持吃養(yǎng)分早餐，則是延年益壽的要素之一。

養(yǎng)分學家認為：

養(yǎng)分質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大局部。

專家討論又發(fā)覺，食用能量充分、配比均衡早餐的學生，在數(shù)字運用、制造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐養(yǎng)分搭配不合理的學生。

正常狀況下，中學生每天早餐攝入的養(yǎng)分物質(zhì)要到達下表所列出的成份及其量：

蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克養(yǎng)分學家經(jīng)過討論認為1.學生養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計的根本要求：

（1）

根據(jù)我國學生每日膳食養(yǎng)分素供應(yīng)量的根本要求，一般早餐食譜中的各種養(yǎng)分素含量應(yīng)占全天供應(yīng)量的30%左右。

但依據(jù)學生的生理活動和學習需要狀況，對在中、晚餐中可能供應(yīng)缺乏的養(yǎng)分素如能量、維生素B1等，其設(shè)計量可增加到35%。

（2）

要根據(jù)quot;五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配quot;的根本原則，將每個養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計，盡可能到達合理養(yǎng)分和平衡膳食的要求。

（3）

每個養(yǎng)分早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三局部組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。

（4）

每個養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當使之既有利于每個正在生長發(fā)育階段學生的消化汲取，又適合學生的食欲口味。

（5）

每個養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計，還應(yīng)考慮制作簡便易行養(yǎng)分早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。

不知道你是小學生、中學生還是大學生？

小學生的飲食搭配：

7-12歲的兒童正處于快速發(fā)育階段，特殊是小學后期進入生長突增期，對養(yǎng)分要求較高，課堂教育要求留意力集中，相比照入學前腦力勞動加大，而嬉戲活動則趨削減，因此兒童養(yǎng)分食譜，這個時期的膳食應(yīng)留意以下幾點：

(1)膳食要多樣化，量要充分且平衡合理。

依據(jù)季節(jié)及市場供給狀況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕相宜寶寶養(yǎng)分食譜，多供應(yīng)乳類和豆制品，保證鈣的供給充分。

(2)適當安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點心。

三餐能量安排可為早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。

早餐必需豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。

如早餐養(yǎng)分供應(yīng)缺乏，小學生常在其次節(jié)課后消失饑餓感，影響聽課的留意力。

一般宜供應(yīng)肯定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜養(yǎng)分計算，還可增加課間點心1次，以供應(yīng)充分的養(yǎng)分素和能量，利于腦力勞動。

午餐也應(yīng)充分重視，學?；蚣彝ト缒転楹⒆庸?yīng)質(zhì)量好的午餐，對提高孩子身體素養(yǎng)有極大作用。

晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐富，但從養(yǎng)分學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽養(yǎng)分菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。

(3)培育良好的飲食習慣，留意飲食衛(wèi)生。

食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。

養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。

中學生的飲食搭配：

處于青春發(fā)育期的青少年，有著特別的養(yǎng)分要求。

青春期是人體生長發(fā)育的旺盛時期，固然需要額外養(yǎng)分，此類需要比成人高13%至15%。

青春期又是不斷加大身心活動量的頂峰時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。

而養(yǎng)分素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補組織，供應(yīng)熱量，補償消耗及調(diào)整生理功能等在果在青春發(fā)育期養(yǎng)分缺乏，不僅會影響身體發(fā)育寶寶養(yǎng)分食譜，還會導(dǎo)致簡單疲憊、消瘦、反抗力降低，甚至形成某些疾病。

如養(yǎng)分不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。

性發(fā)育過于緩慢及女性的閉經(jīng)等病癥，與養(yǎng)分缺乏也有著親密關(guān)聯(lián)。

那么，青春發(fā)育期所需要的養(yǎng)分要從哪兒可以獲得呢？固然應(yīng)當從日常食物中獲得，而不能依靠各種各樣的“養(yǎng)分補品”。

食物中所具有的養(yǎng)分相當豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大養(yǎng)分要素。

1．蛋白質(zhì)一詞來源于希臘文，意思是第一位。

蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質(zhì)。

飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。

蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比擬豐富的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的作用有兩項，一是滿意人體組織生長、更新和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。

所以孕婦養(yǎng)分食譜，正在長身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。

蛋白質(zhì)的另一項作用是供應(yīng)熱量。

不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來供應(yīng)比擬經(jīng)濟。

所以，早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要責任是供應(yīng)人熱量。

在通常狀況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質(zhì)。

碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。所以，青少年一進人發(fā)育階段，往往會突然增加飯量。

對于青少年來說，留意吃好每日三餐幼兒養(yǎng)分食譜，的確能保證青春期身心活動高消耗的需要。

3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個，一是供應(yīng)熱量。

脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。

二是愛護內(nèi)臟。

在心、肝、腎等內(nèi)臟四周的脂肪，活像一層軟墊，愛護內(nèi)臟免受震驚與損傷。

三是保溫。

脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以愛護體內(nèi)熱量，削減散失。

一個人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。

老年人以少吃動物油為宜，但對青少年來說幼兒養(yǎng)分食譜，動物油和植物油都是不行缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。

4．礦物質(zhì)對于發(fā)育成長中的青少年，需要量特殊大。

鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細胞，是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。

含鈣豐富的食物有：

芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。

含磷豐富的食物有：

豆類、馬鈴薯、谷類等。

含鐵豐富的食物有：

菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

5．對于維生素的需要養(yǎng)分菜譜，青少年也較成年人更為迫切。

維生素有利于青少年身體發(fā)育，增加反抗力，促進新陳代謝幼兒園食譜養(yǎng)分計算，幫忙消化與汲取人體所需要的各種養(yǎng)分。

人體所需要的維生素絕大局部來自于蔬菜和水果。

6．水也是人體不行缺少的養(yǎng)分。

青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。

飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)整體溫孕婦養(yǎng)分食譜，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體安康成長。飲水和吃飯一樣，應(yīng)當每日喝3-5次，每次一杯。

要盡可能定時、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對身體是有害的。

運動時會消失口渴現(xiàn)象，這是運動中口腔臨時枯燥的表現(xiàn)并不肯定表示身體缺水。

這時可以少喝一點，潤潤喉嚨，待運動過后再適當補充水份。

早晨起床，可以多喝一點水，補償一夜之間水的消耗。

午飯和晚飯之前，不要大量飲水幼兒養(yǎng)分食譜，以免沖淡胃液，影響消化力量。

開水不要反復(fù)煮沸，由于這樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。

人的養(yǎng)分物質(zhì)必需符合平衡膳食寶塔。

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同幼兒園食譜養(yǎng)分計算，這在肯定程度上反響少年朋友請留意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。

它們不能相互替代，要使身體安康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的各種食物所含養(yǎng)分成分大體相近，在膳食中應(yīng)常常相互替換，以使膳食豐富多彩。

而且吃的品種越多，攝入的養(yǎng)分素越全面。

3．日常生活中，不肯定每天每種食物都照著quot;寶塔quot;推舉量吃。

如不肯定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克孕婦養(yǎng)分食譜，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，常常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、我們?nèi)绾纬栽绮停?/p>

拋棄掉你不吃早餐或任憑應(yīng)付的惡習吧！

一份養(yǎng)分豐富的早餐能使您全天都精力充足！

抱負的早餐應(yīng)當把握這樣兩個原則：

就餐時間：

一般來說起床后2030分鐘再吃早餐最適宜，由于這時人的食欲最旺盛。

養(yǎng)分搭配：

根本的原則是：

主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

以下的養(yǎng)分元素是你早上進餐時肯定要留意的：

A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細胞的運動必需靠糖來產(chǎn)生能量。因此可進食一些淀粉類食物比方饅頭、面包，粥等。

早餐所供應(yīng)的熱量要占全天熱量的30％。

主要就靠主食故早餐肯定要吃好。

B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充足的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。

因此，早餐還要有肯定量的動物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。

C維生素這一點最易被人所無視。

最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐守則：

熱量計算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體根本動力，將1/3的熱量安排在早餐攝取，別擔憂過多卡路里造成脂肪積累的問題，白天的代謝率高，養(yǎng)分易汲取幼兒養(yǎng)分食譜，熱能易消化。

早餐守則：

復(fù)合性糖類

多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。

這款淀粉易分解，快速供應(yīng)你所需能量及多種養(yǎng)分成份。

早餐守則：

水份補充

水分補充在晨間也很重要。

養(yǎng)分師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來杯助消化的優(yōu)酪乳制品。

早餐守則：

清淡

油脂含量過多的餐點，會使血液循環(huán)速率減緩寶寶養(yǎng)分食譜，血液帶氧量削減。

早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧養(yǎng)分均衡孕婦養(yǎng)分食譜，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

養(yǎng)分早餐食譜（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：

面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

養(yǎng)分早餐食譜（二）

麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：

燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：

面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：

大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

養(yǎng)分早餐食譜（三）

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：

粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：

面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：

苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

養(yǎng)分早餐食譜（四）

皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥：

粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：

面粉．果醬．核桃．牛奶。

雪菜肉末：

雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

養(yǎng)分早餐食譜（五）

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：

面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：

糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：

鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

養(yǎng)分早餐食譜（六）

牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：

牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：

糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆?。?/p>

牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

快節(jié)奏的生活使人們忽視了早餐的質(zhì)量，有調(diào)查顯示成年人中不進食早餐的人數(shù)超過1/3，假如再強調(diào)養(yǎng)分早餐，唯恐有半數(shù)以上的人群不能到達要求。

然而科學已經(jīng)證明養(yǎng)分早餐是安康身體的重要保證。

養(yǎng)分早餐應(yīng)滿意一下條件：

早餐的最正確時間

通常人在7點左右起床后20至30分鐘再吃早餐比擬適宜，由于這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應(yīng)有肯定間隔，一般4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，假如早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)當相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

另外，起床后先喝點水再吃早餐比擬合理。

有些人早餐吃得很早，一方面是為了趕著去上學、上班，另一方面，年紀大的人習慣早起，吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五六點鐘。

討論顯示，早餐吃得這么早，反而不利于腸胃消化汲取。

在夜間的睡眠過程中，人體大局部器官都得到了充分休息，只有消化器官仍在消化汲取晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。

假如早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲憊應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂胃腸的蠕動節(jié)奏。

特殊是老年人，胃、腸、胰的消化酶分泌削減，消化汲取及代謝功能下降，假如起得很早，又有晨練的習慣，起床后立刻吃早餐，勢必會影響胃腸功能，同時也對晨練不利。

經(jīng)過一夜睡眠后，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量水分，早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水狀態(tài)，因此，別急著吃早餐，先喝一杯白開水，既能訂正生理性缺水，又能降低血液黏稠度，改善器官功能，對防止一些疾病的發(fā)生有很大好處。

早餐前的預(yù)備

早晨，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營...

篇二：四川省中學生養(yǎng)分膳食實施方案

生養(yǎng)分早餐食譜

身體在經(jīng)過一夜睡眠休息后已作好充分預(yù)備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的養(yǎng)分，來應(yīng)付整日的消耗。

假如不吃早餐將會帶來什么危害呢？

第一，造成低血糖，消失面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

其次，大腦能量缺乏嚴峻影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。

有人認為：

“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。

每天堅持吃養(yǎng)分早餐，則是延年益壽的要素之一。

養(yǎng)分學家認為：

養(yǎng)分質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大局部。專家討論又發(fā)覺，食用能量充分、配比均衡早餐的學生，在數(shù)字運用、制造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐養(yǎng)分搭配不合理的學生。

正常狀況下，中學生每天早餐攝入的養(yǎng)分物質(zhì)要到達下表所列出的成份及其量：

蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克養(yǎng)分學家經(jīng)過討論認為1.學生養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計的根本要求：

（1）

根據(jù)我國學生每日膳食養(yǎng)分素供應(yīng)量的根本要求，一般早餐食譜中的各種養(yǎng)分素含量應(yīng)占全天供應(yīng)量的30%左右。

但依據(jù)學生的生理活動和學習需要狀況，對在中、晚餐中可能供應(yīng)缺乏的養(yǎng)分素如能量、維生素B1等，其設(shè)計量可增加到35%。

（2）

要根據(jù)quot;五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配quot;的根本原則，將每個養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計，盡可能到達合理養(yǎng)分和平衡膳食的要求。

（3）

每個養(yǎng)分早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三局部組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。

（4）

每個養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當使之既有利于每個正在生長發(fā)育階段學生的消化汲取，又適合學生的食欲口味。

（5）

每個養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計，還應(yīng)考慮制作簡便易行養(yǎng)分早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。

不知道你是小學生、中學生還是大學生？

小學生的飲食搭配：

7-12歲的兒童正處于快速發(fā)育階段，特殊是小學后期進入生長突增期，對養(yǎng)分要求較高，課堂教育要求留意力集中，相比照入學前腦力勞動加大，而嬉戲活動則趨削減，因此兒童養(yǎng)分食譜，這個時期的膳食應(yīng)留意以下幾點：

(1)膳食要多樣化，量要充分且平衡合理。

依據(jù)季節(jié)及市場供給狀況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕相宜寶寶養(yǎng)分食譜，多供應(yīng)乳類和豆制品，保證鈣的供給充分。

(2)適當安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點心。

三餐能量安排可為早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。

早餐必需豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。

如早餐養(yǎng)分供應(yīng)缺乏，小學生常在其次節(jié)課后消失饑餓感，影響聽課的留意力。

一般宜供應(yīng)肯定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜養(yǎng)分計算，還可增加課間點心1次，以供應(yīng)充分的養(yǎng)分素和能量，利于腦力勞動。

午餐也應(yīng)充分重視，學?；蚣彝ト缒転楹⒆庸?yīng)質(zhì)量好的午餐，對提高孩子身體素養(yǎng)有極大作用。

晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐富，但從養(yǎng)分學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽養(yǎng)分菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。

(3)培育良好的飲食習慣，留意飲食衛(wèi)生。

食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。

養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。

中學生的飲食搭配：

處于青春發(fā)育期的青少年，有著特別的養(yǎng)分要求。

青春期是人體生長發(fā)育的旺盛時期，固然需要額外養(yǎng)分，此類需要比成人高13%至15%。

青春期又是不斷加大身心活動量的頂峰時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。

而養(yǎng)分素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補組織，供應(yīng)熱量，補償消耗及調(diào)整生理功能等在果在青春發(fā)育期養(yǎng)分缺乏，不僅會影響身體發(fā)育寶寶養(yǎng)分食譜，還會導(dǎo)致簡單疲憊、消瘦、反抗力降低，甚至形成某些疾病。

如養(yǎng)分不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。

性發(fā)育過于緩慢及女性的閉經(jīng)等病癥，與養(yǎng)分缺乏也有著親密關(guān)聯(lián)。

那么，青春發(fā)育期所需要的養(yǎng)分要從哪兒可以獲得呢？固然應(yīng)當從日常食物中獲得，而不能依靠各種各樣的“養(yǎng)分補品”。

食物中所具有的養(yǎng)分相當豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大養(yǎng)分要素。

1．蛋白質(zhì)一詞來源于希臘文，意思是第一位。

蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質(zhì)。

飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。

蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比擬豐富的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的作用有兩項，一是滿意人體組織生長、更新

和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。

所以孕婦養(yǎng)分食譜，正在長身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。

蛋白質(zhì)的另一項作用是供應(yīng)熱量。

不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來供應(yīng)比擬經(jīng)濟。所以，早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要責任是供應(yīng)人熱量。

在通常狀況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質(zhì)。

碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。

所以，青少年一進人發(fā)育階段，往往會突然增加飯量。

對于青少年來說，留意吃好每日三餐幼兒養(yǎng)分食譜，的確能保證青春期身心活動高消耗的需要。

3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個，一是供應(yīng)熱量。

脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。

二是愛護內(nèi)臟。

在心、肝、腎等內(nèi)臟四周的脂肪，活像一層軟墊，愛護內(nèi)臟免受震驚與損傷。三是保溫。

脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以愛護體內(nèi)熱量，削減散失。

一個人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。

老年人以少吃動物油為宜，但對青少年來說幼兒養(yǎng)分食譜，動物油和植物油都是不行缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。

4．礦物質(zhì)對于發(fā)育成長中的青少年，需要量特殊大。

鈣和磷是造骨成齒的主要原料。

鐵構(gòu)成紅細胞，是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。

含鈣豐富的食物有：

芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。

含磷豐富的食物有：

豆類、馬鈴薯、谷類等。

含鐵豐富的食物有：

菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

5．對于維生素的需要養(yǎng)分菜譜，青少年也較成年人更為迫切。

維生素有利于青少年身體發(fā)育，增加反抗力，促進新陳代謝幼兒園食譜養(yǎng)分計算，幫忙消化與汲取人體所需要的各種養(yǎng)分。

人體所需要的維生素絕大局部來自于蔬菜和水果。

6．水也是人體不行缺少的養(yǎng)分。

青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。

飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)整體溫孕婦養(yǎng)分食譜，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體安康成長。

飲水和吃飯一樣，應(yīng)當每日喝3-5次，每次一杯。

要盡可能定時、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對身體是有害的。

運動時會消失口渴現(xiàn)象，這是運動中口腔臨時枯燥的表現(xiàn)并不肯定表示身體缺水。

這時可以少喝一點，潤潤喉嚨，待運動過后再適當補充水份。

早晨起床，可以多喝一點水，補償一夜之間水的消耗。

午飯和晚飯之前，不要大量飲水幼兒養(yǎng)分食譜，以免沖淡胃液，影響消化力量。

開水不要反復(fù)煮沸，由于這樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。

人的養(yǎng)分物質(zhì)必需符合平衡膳食寶塔。

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同幼兒園食譜養(yǎng)分計算，這在肯定程度上反響少年朋友請留意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。

它們不能相互替代，要使身體安康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的各種食物所含養(yǎng)分成分大體相近，在膳食中應(yīng)常常相互替換，以使膳食豐富多彩。

而且吃的品種越多，攝入的養(yǎng)分素越全面。

3．日常生活中，不肯定每天每種食物都照著quot;寶塔quot;推舉量吃。

如不肯定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克孕婦養(yǎng)分食譜，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，常常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、我們?nèi)绾纬栽绮停?/p>

拋棄掉你不吃早餐或任憑應(yīng)付的惡習吧！

一份養(yǎng)分豐富的早餐能使您全天都精力充足！

抱負的早餐應(yīng)當把握這樣兩個原則：

就餐時間：

一般來說起床后2030分鐘再吃早餐最適宜，由于這時人的食欲最旺盛。

養(yǎng)分搭配：

根本的原則是：

主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

以下的養(yǎng)分元素是你早上進餐時肯定要留意的：

A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細胞的運動必需靠糖來產(chǎn)生能量。

因此可進食一些淀粉類食物比方饅頭、面包，粥等。

早餐所供應(yīng)的熱量要占全天熱量的30％。主要就靠主食故早餐肯定要吃好。

B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充足的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。

因此，早餐還要有肯定量的動物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。

C維生素這一點最易被人所無視。

最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐守則：

熱量計算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體根本動力，將1/3的熱量安排在早餐攝取，別擔憂過多卡路里造成脂肪積累的問題，白天的代謝率高，養(yǎng)分易汲取幼兒養(yǎng)分食譜，熱能易消化。

早餐守則：

復(fù)合性糖類

多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。

這款淀粉易分解，快速供應(yīng)你所需能量及多種養(yǎng)分成份。

早餐守則：

水份補充

水分補充在晨間也很重要。

養(yǎng)分師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來杯助消化的優(yōu)酪乳制品。

早餐守則：

清淡

油脂含量過多的餐點，會使血液循環(huán)速率減緩寶寶養(yǎng)分食譜，血液帶氧量削減。

早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧養(yǎng)分均衡孕婦養(yǎng)分食譜，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

養(yǎng)分早餐食譜（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：

面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

養(yǎng)分早餐食譜（二）

麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：

燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：

面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：

大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

養(yǎng)分早餐食譜（三）

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：

粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：

面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆