四川省中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)膳食實(shí)施方案

四川省中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)膳食實(shí)施方案7篇

篇一：四川省中學(xué)生養(yǎng)分膳食實(shí)施方案

生養(yǎng)分早餐食譜

中學(xué)生養(yǎng)分早餐食譜

身體在經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后已作好充分預(yù)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的養(yǎng)分，來(lái)應(yīng)付整日的消耗。

假如不吃早餐將會(huì)帶來(lái)什么危害呢？

第一，造成低血糖，消失面色蒼白、四肢無(wú)力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

其次，大腦能量缺乏嚴(yán)峻影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。

有人認(rèn)為：

“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。

每天堅(jiān)持吃養(yǎng)分早餐，則是延年益壽的要素之一。

養(yǎng)分學(xué)家認(rèn)為：

養(yǎng)分質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類及蔬菜水果四大局部。

專家討論又發(fā)覺(jué)，食用能量充分、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、制造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐養(yǎng)分搭配不合理的學(xué)生。

正常狀況下，中學(xué)生每天早餐攝入的養(yǎng)分物質(zhì)要到達(dá)下表所列出的成份及其量：

蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當(dāng)量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克養(yǎng)分學(xué)家經(jīng)過(guò)討論認(rèn)為1.學(xué)生養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計(jì)的根本要求：

（1）

根據(jù)我國(guó)學(xué)生每日膳食養(yǎng)分素供應(yīng)量的根本要求，一般早餐食譜中的各種養(yǎng)分素含量應(yīng)占全天供應(yīng)量的30%左右。

但依據(jù)學(xué)生的生理活動(dòng)和學(xué)習(xí)需要狀況，對(duì)在中、晚餐中可能供應(yīng)缺乏的養(yǎng)分素如能量、維生素B1等，其設(shè)計(jì)量可增加到35%。

（2）

要根據(jù)quot;五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配quot;的根本原則，將每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計(jì)，盡可能到達(dá)合理養(yǎng)分和平衡膳食的要求。

（3）

每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點(diǎn)類、蔬菜類等三局部組成，在餐后加一份瓜果以補(bǔ)充維生素。

（4）

每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計(jì)的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個(gè)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段學(xué)生的消化汲取，又適合學(xué)生的食欲口味。

（5）

每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計(jì)，還應(yīng)考慮制作簡(jiǎn)便易行養(yǎng)分早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時(shí)間做出。

不知道你是小學(xué)生、中學(xué)生還是大學(xué)生？

小學(xué)生的飲食搭配：

7-12歲的兒童正處于快速發(fā)育階段，特殊是小學(xué)后期進(jìn)入生長(zhǎng)突增期，對(duì)養(yǎng)分要求較高，課堂教育要求留意力集中，相比照入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而嬉戲活動(dòng)則趨削減，因此兒童養(yǎng)分食譜，這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)留意以下幾點(diǎn)：

(1)膳食要多樣化，量要充分且平衡合理。

依據(jù)季節(jié)及市場(chǎng)供給狀況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕相宜寶寶養(yǎng)分食譜，多供應(yīng)乳類和豆制品，保證鈣的供給充分。

(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。

三餐能量安排可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。

早餐必需豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。

如早餐養(yǎng)分供應(yīng)缺乏，小學(xué)生常在其次節(jié)課后消失饑餓感，影響聽(tīng)課的留意力。

一般宜供應(yīng)肯定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜養(yǎng)分計(jì)算，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供應(yīng)充分的養(yǎng)分素和能量，利于腦力勞動(dòng)。

午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)?；蚣彝ト缒転楹⒆庸?yīng)質(zhì)量好的午餐，對(duì)提高孩子身體素養(yǎng)有極大作用。

晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐富，但從養(yǎng)分學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過(guò)重、吃得過(guò)飽養(yǎng)分菜譜，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。

(3)培育良好的飲食習(xí)慣，留意飲食衛(wèi)生。

食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。

養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。

中學(xué)生的飲食搭配：

處于青春發(fā)育期的青少年，有著特別的養(yǎng)分要求。

青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，固然需要額外養(yǎng)分，此類需要比成人高13%至15%。

青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的頂峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。

而養(yǎng)分素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供應(yīng)熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)整生理功能等在果在青春發(fā)育期養(yǎng)分缺乏，不僅會(huì)影響身體發(fā)育寶寶養(yǎng)分食譜，還會(huì)導(dǎo)致簡(jiǎn)單疲憊、消瘦、反抗力降低，甚至形成某些疾病。

如養(yǎng)分不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。

性發(fā)育過(guò)于緩慢及女性的閉經(jīng)等病癥，與養(yǎng)分缺乏也有著親密關(guān)聯(lián)。

那么，青春發(fā)育期所需要的養(yǎng)分要從哪兒可以獲得呢？固然應(yīng)當(dāng)從日常食物中獲得，而不能依靠各種各樣的“養(yǎng)分補(bǔ)品”。

食物中所具有的養(yǎng)分相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大養(yǎng)分要素。

1．蛋白質(zhì)一詞來(lái)源于希臘文，意思是第一位。

蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質(zhì)。

飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。

蛋類、魚(yú)類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比擬豐富的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的作用有兩項(xiàng)，一是滿意人體組織生長(zhǎng)、更新和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。

所以孕婦養(yǎng)分食譜，正在長(zhǎng)身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。

蛋白質(zhì)的另一項(xiàng)作用是供應(yīng)熱量。

不過(guò)，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來(lái)供應(yīng)比擬經(jīng)濟(jì)。

所以，早晨最好先吃點(diǎn)碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要責(zé)任是供應(yīng)人熱量。

在通常狀況下，大約人體總熱量的60-70%來(lái)自糖類，16-20%來(lái)自脂肪，10-14%來(lái)自蛋白質(zhì)。

碳水化合物的主要來(lái)源就是米飯和面食。所以，青少年一進(jìn)人發(fā)育階段，往往會(huì)突然增加飯量。

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，留意吃好每日三餐幼兒養(yǎng)分食譜，的確能保證青春期身心活動(dòng)高消耗的需要。

3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個(gè)，一是供應(yīng)熱量。

脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。

二是愛(ài)護(hù)內(nèi)臟。

在心、肝、腎等內(nèi)臟四周的脂肪，活像一層軟墊，愛(ài)護(hù)內(nèi)臟免受震驚與損傷。

三是保溫。

脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以愛(ài)護(hù)體內(nèi)熱量，削減散失。

一個(gè)人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。

老年人以少吃動(dòng)物油為宜，但對(duì)青少年來(lái)說(shuō)幼兒養(yǎng)分食譜，動(dòng)物油和植物油都是不行缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動(dòng)物類油脂。

4．礦物質(zhì)對(duì)于發(fā)育成長(zhǎng)中的青少年，需要量特殊大。

鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細(xì)胞，是血液的主要成份，缺少了就會(huì)造成貧血。

含鈣豐富的食物有：

芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。

含磷豐富的食物有：

豆類、馬鈴薯、谷類等。

含鐵豐富的食物有：

菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

5．對(duì)于維生素的需要養(yǎng)分菜譜，青少年也較成年人更為迫切。

維生素有利于青少年身體發(fā)育，增加反抗力，促進(jìn)新陳代謝幼兒園食譜養(yǎng)分計(jì)算，幫忙消化與汲取人體所需要的各種養(yǎng)分。

人體所需要的維生素絕大局部來(lái)自于蔬菜和水果。

6．水也是人體不行缺少的養(yǎng)分。

青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。

飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)整體溫孕婦養(yǎng)分食譜，滋潤(rùn)皮膚，排出廢物，促進(jìn)身體安康成長(zhǎng)。飲水和吃飯一樣，應(yīng)當(dāng)每日喝3-5次，每次一杯。

要盡可能定時(shí)、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對(duì)身體是有害的。

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消失口渴現(xiàn)象，這是運(yùn)動(dòng)中口腔臨時(shí)枯燥的表現(xiàn)并不肯定表示身體缺水。

這時(shí)可以少喝一點(diǎn)，潤(rùn)潤(rùn)喉嚨，待運(yùn)動(dòng)過(guò)后再適當(dāng)補(bǔ)充水份。

早晨起床，可以多喝一點(diǎn)水，補(bǔ)償一夜之間水的消耗。

午飯和晚飯之前，不要大量飲水幼兒養(yǎng)分食譜，以免沖淡胃液，影響消化力量。

開(kāi)水不要反復(fù)煮沸，由于這樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。

人的養(yǎng)分物質(zhì)必需符合平衡膳食寶塔。

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同幼兒園食譜養(yǎng)分計(jì)算，這在肯定程度上反響少年朋友請(qǐng)留意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。

它們不能相互替代，要使身體安康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的各種食物所含養(yǎng)分成分大體相近，在膳食中應(yīng)常常相互替換，以使膳食豐富多彩。

而且吃的品種越多，攝入的養(yǎng)分素越全面。

3．日常生活中，不肯定每天每種食物都照著quot;寶塔quot;推舉量吃。

如不肯定每天吃50克魚(yú)，可改成每周吃2~3次魚(yú)，每次150~200克孕婦養(yǎng)分食譜，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，常常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、我們?nèi)绾纬栽绮停?/p>

拋棄掉你不吃早餐或任憑應(yīng)付的惡習(xí)吧！

一份養(yǎng)分豐富的早餐能使您全天都精力充足！

抱負(fù)的早餐應(yīng)當(dāng)把握這樣兩個(gè)原則：

就餐時(shí)間：

一般來(lái)說(shuō)起床后2030分鐘再吃早餐最適宜，由于這時(shí)人的食欲最旺盛。

養(yǎng)分搭配：

根本的原則是：

主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

以下的養(yǎng)分元素是你早上進(jìn)餐時(shí)肯定要留意的：

A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必需靠糖來(lái)產(chǎn)生能量。因此可進(jìn)食一些淀粉類食物比方饅頭、面包，粥等。

早餐所供應(yīng)的熱量要占全天熱量的30％。

主要就靠主食故早餐肯定要吃好。

B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充足的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。

因此，早餐還要有肯定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。

C維生素這一點(diǎn)最易被人所無(wú)視。

最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐守則：

熱量計(jì)算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體根本動(dòng)力，將1/3的熱量安排在早餐攝取，別擔(dān)憂過(guò)多卡路里造成脂肪積累的問(wèn)題，白天的代謝率高，養(yǎng)分易汲取幼兒養(yǎng)分食譜，熱能易消化。

早餐守則：

復(fù)合性糖類

多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。

這款淀粉易分解，快速供應(yīng)你所需能量及多種養(yǎng)分成份。

早餐守則：

水份補(bǔ)充

水分補(bǔ)充在晨間也很重要。

養(yǎng)分師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來(lái)杯200cc開(kāi)水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來(lái)杯助消化的優(yōu)酪乳制品。

早餐守則：

清淡

油脂含量過(guò)多的餐點(diǎn)，會(huì)使血液循環(huán)速率減緩寶寶養(yǎng)分食譜，血液帶氧量削減。

早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧養(yǎng)分均衡孕婦養(yǎng)分食譜，若真忍不住香酥美味，一個(gè)禮拜吃一兩次也是可以出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

養(yǎng)分早餐食譜（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：

面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

養(yǎng)分早餐食譜（二）

麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：

燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：

面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：

大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

養(yǎng)分早餐食譜（三）

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：

粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：

面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：

苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

養(yǎng)分早餐食譜（四）

皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥：

粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：

面粉．果醬．核桃．牛奶。

雪菜肉末：

雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

養(yǎng)分早餐食譜（五）

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：

面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：

糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：

鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

養(yǎng)分早餐食譜（六）

牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：

牛奶．蘋(píng)果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團(tuán)：

糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：

牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

快節(jié)奏的生活使人們忽視了早餐的質(zhì)量，有調(diào)查顯示成年人中不進(jìn)食早餐的人數(shù)超過(guò)1/3，假如再?gòu)?qiáng)調(diào)養(yǎng)分早餐，唯恐有半數(shù)以上的人群不能到達(dá)要求。

然而科學(xué)已經(jīng)證明養(yǎng)分早餐是安康身體的重要保證。

養(yǎng)分早餐應(yīng)滿意一下條件：

早餐的最正確時(shí)間

通常人在7點(diǎn)左右起床后20至30分鐘再吃早餐比擬適宜，由于這時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐應(yīng)有肯定間隔，一般4至5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好，假如早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)當(dāng)相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

另外，起床后先喝點(diǎn)水再吃早餐比擬合理。

有些人早餐吃得很早，一方面是為了趕著去上學(xué)、上班，另一方面，年紀(jì)大的人習(xí)慣早起，吃早餐的時(shí)間自然也就提前到了早晨五六點(diǎn)鐘。

討論顯示，早餐吃得這么早，反而不利于腸胃消化汲取。

在夜間的睡眠過(guò)程中，人體大局部器官都得到了充分休息，只有消化器官仍在消化汲取晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。

假如早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲憊應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂胃腸的蠕動(dòng)節(jié)奏。

特殊是老年人，胃、腸、胰的消化酶分泌削減，消化汲取及代謝功能下降，假如起得很早，又有晨練的習(xí)慣，起床后立刻吃早餐，勢(shì)必會(huì)影響胃腸功能，同時(shí)也對(duì)晨練不利。

經(jīng)過(guò)一夜睡眠后，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量水分，早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水狀態(tài)，因此，別急著吃早餐，先喝一杯白開(kāi)水，既能訂正生理性缺水，又能降低血液黏稠度，改善器官功能，對(duì)防止一些疾病的發(fā)生有很大好處。

早餐前的預(yù)備

早晨，人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)...

篇二：四川省中學(xué)生養(yǎng)分膳食實(shí)施方案

生養(yǎng)分早餐食譜

身體在經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后已作好充分預(yù)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的養(yǎng)分，來(lái)應(yīng)付整日的消耗。

假如不吃早餐將會(huì)帶來(lái)什么危害呢？

第一，造成低血糖，消失面色蒼白、四肢無(wú)力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

其次，大腦能量缺乏嚴(yán)峻影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。

有人認(rèn)為：

“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。

每天堅(jiān)持吃養(yǎng)分早餐，則是延年益壽的要素之一。

養(yǎng)分學(xué)家認(rèn)為：

養(yǎng)分質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類及蔬菜水果四大局部。專家討論又發(fā)覺(jué)，食用能量充分、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、制造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐養(yǎng)分搭配不合理的學(xué)生。

正常狀況下，中學(xué)生每天早餐攝入的養(yǎng)分物質(zhì)要到達(dá)下表所列出的成份及其量：

蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當(dāng)量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克養(yǎng)分學(xué)家經(jīng)過(guò)討論認(rèn)為1.學(xué)生養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計(jì)的根本要求：

（1）

根據(jù)我國(guó)學(xué)生每日膳食養(yǎng)分素供應(yīng)量的根本要求，一般早餐食譜中的各種養(yǎng)分素含量應(yīng)占全天供應(yīng)量的30%左右。

但依據(jù)學(xué)生的生理活動(dòng)和學(xué)習(xí)需要狀況，對(duì)在中、晚餐中可能供應(yīng)缺乏的養(yǎng)分素如能量、維生素B1等，其設(shè)計(jì)量可增加到35%。

（2）

要根據(jù)quot;五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配quot;的根本原則，將每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計(jì)，盡可能到達(dá)合理養(yǎng)分和平衡膳食的要求。

（3）

每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點(diǎn)類、蔬菜類等三局部組成，在餐后加一份瓜果以補(bǔ)充維生素。

（4）

每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜設(shè)計(jì)的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個(gè)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段學(xué)生的消化汲取，又適合學(xué)生的食欲口味。

（5）

每個(gè)養(yǎng)分早餐食譜的設(shè)計(jì)，還應(yīng)考慮制作簡(jiǎn)便易行養(yǎng)分早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時(shí)間做出。

不知道你是小學(xué)生、中學(xué)生還是大學(xué)生？

小學(xué)生的飲食搭配：

7-12歲的兒童正處于快速發(fā)育階段，特殊是小學(xué)后期進(jìn)入生長(zhǎng)突增期，對(duì)養(yǎng)分要求較高，課堂教育要求留意力集中，相比照入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而嬉戲活動(dòng)則趨削減，因此兒童養(yǎng)分食譜，這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)留意以下幾點(diǎn)：

(1)膳食要多樣化，量要充分且平衡合理。

依據(jù)季節(jié)及市場(chǎng)供給狀況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕相宜寶寶養(yǎng)分食譜，多供應(yīng)乳類和豆制品，保證鈣的供給充分。

(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。

三餐能量安排可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。

早餐必需豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。

如早餐養(yǎng)分供應(yīng)缺乏，小學(xué)生常在其次節(jié)課后消失饑餓感，影響聽(tīng)課的留意力。

一般宜供應(yīng)肯定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜養(yǎng)分計(jì)算，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供應(yīng)充分的養(yǎng)分素和能量，利于腦力勞動(dòng)。

午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)校或家庭如能為孩子供應(yīng)質(zhì)量好的午餐，對(duì)提高孩子身體素養(yǎng)有極大作用。

晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐富，但從養(yǎng)分學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過(guò)重、吃得過(guò)飽養(yǎng)分菜譜，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。

(3)培育良好的飲食習(xí)慣，留意飲食衛(wèi)生。

食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。

養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。

中學(xué)生的飲食搭配：

處于青春發(fā)育期的青少年，有著特別的養(yǎng)分要求。

青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，固然需要額外養(yǎng)分，此類需要比成人高13%至15%。

青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的頂峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。

而養(yǎng)分素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供應(yīng)熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)整生理功能等在果在青春發(fā)育期養(yǎng)分缺乏，不僅會(huì)影響身體發(fā)育寶寶養(yǎng)分食譜，還會(huì)導(dǎo)致簡(jiǎn)單疲憊、消瘦、反抗力降低，甚至形成某些疾病。

如養(yǎng)分不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。

性發(fā)育過(guò)于緩慢及女性的閉經(jīng)等病癥，與養(yǎng)分缺乏也有著親密關(guān)聯(lián)。

那么，青春發(fā)育期所需要的養(yǎng)分要從哪兒可以獲得呢？固然應(yīng)當(dāng)從日常食物中獲得，而不能依靠各種各樣的“養(yǎng)分補(bǔ)品”。

食物中所具有的養(yǎng)分相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大養(yǎng)分要素。

1．蛋白質(zhì)一詞來(lái)源于希臘文，意思是第一位。

蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質(zhì)。

飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。

蛋類、魚(yú)類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比擬豐富的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的作用有兩項(xiàng)，一是滿意人體組織生長(zhǎng)、更新

和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。

所以孕婦養(yǎng)分食譜，正在長(zhǎng)身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。

蛋白質(zhì)的另一項(xiàng)作用是供應(yīng)熱量。

不過(guò)，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來(lái)供應(yīng)比擬經(jīng)濟(jì)。所以，早晨最好先吃點(diǎn)碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要責(zé)任是供應(yīng)人熱量。

在通常狀況下，大約人體總熱量的60-70%來(lái)自糖類，16-20%來(lái)自脂肪，10-14%來(lái)自蛋白質(zhì)。

碳水化合物的主要來(lái)源就是米飯和面食。

所以，青少年一進(jìn)人發(fā)育階段，往往會(huì)突然增加飯量。

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，留意吃好每日三餐幼兒養(yǎng)分食譜，的確能保證青春期身心活動(dòng)高消耗的需要。

3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個(gè)，一是供應(yīng)熱量。

脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。

二是愛(ài)護(hù)內(nèi)臟。

在心、肝、腎等內(nèi)臟四周的脂肪，活像一層軟墊，愛(ài)護(hù)內(nèi)臟免受震驚與損傷。三是保溫。

脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以愛(ài)護(hù)體內(nèi)熱量，削減散失。

一個(gè)人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。

老年人以少吃動(dòng)物油為宜，但對(duì)青少年來(lái)說(shuō)幼兒養(yǎng)分食譜，動(dòng)物油和植物油都是不行缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動(dòng)物類油脂。

4．礦物質(zhì)對(duì)于發(fā)育成長(zhǎng)中的青少年，需要量特殊大。

鈣和磷是造骨成齒的主要原料。

鐵構(gòu)成紅細(xì)胞，是血液的主要成份，缺少了就會(huì)造成貧血。

含鈣豐富的食物有：

芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。

含磷豐富的食物有：

豆類、馬鈴薯、谷類等。

含鐵豐富的食物有：

菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

5．對(duì)于維生素的需要養(yǎng)分菜譜，青少年也較成年人更為迫切。

維生素有利于青少年身體發(fā)育，增加反抗力，促進(jìn)新陳代謝幼兒園食譜養(yǎng)分計(jì)算，幫忙消化與汲取人體所需要的各種養(yǎng)分。

人體所需要的維生素絕大局部來(lái)自于蔬菜和水果。

6．水也是人體不行缺少的養(yǎng)分。

青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。

飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)整體溫孕婦養(yǎng)分食譜，滋潤(rùn)皮膚，排出廢物，促進(jìn)身體安康成長(zhǎng)。

飲水和吃飯一樣，應(yīng)當(dāng)每日喝3-5次，每次一杯。

要盡可能定時(shí)、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對(duì)身體是有害的。

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消失口渴現(xiàn)象，這是運(yùn)動(dòng)中口腔臨時(shí)枯燥的表現(xiàn)并不肯定表示身體缺水。

這時(shí)可以少喝一點(diǎn)，潤(rùn)潤(rùn)喉嚨，待運(yùn)動(dòng)過(guò)后再適當(dāng)補(bǔ)充水份。

早晨起床，可以多喝一點(diǎn)水，補(bǔ)償一夜之間水的消耗。

午飯和晚飯之前，不要大量飲水幼兒養(yǎng)分食譜，以免沖淡胃液，影響消化力量。

開(kāi)水不要反復(fù)煮沸，由于這樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。

人的養(yǎng)分物質(zhì)必需符合平衡膳食寶塔。

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同幼兒園食譜養(yǎng)分計(jì)算，這在肯定程度上反響少年朋友請(qǐng)留意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。

它們不能相互替代，要使身體安康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的各種食物所含養(yǎng)分成分大體相近，在膳食中應(yīng)常常相互替換，以使膳食豐富多彩。

而且吃的品種越多，攝入的養(yǎng)分素越全面。

3．日常生活中，不肯定每天每種食物都照著quot;寶塔quot;推舉量吃。

如不肯定每天吃50克魚(yú)，可改成每周吃2~3次魚(yú)，每次150~200克孕婦養(yǎng)分食譜，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，常常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、我們?nèi)绾纬栽绮停?/p>

拋棄掉你不吃早餐或任憑應(yīng)付的惡習(xí)吧！

一份養(yǎng)分豐富的早餐能使您全天都精力充足！

抱負(fù)的早餐應(yīng)當(dāng)把握這樣兩個(gè)原則：

就餐時(shí)間：

一般來(lái)說(shuō)起床后2030分鐘再吃早餐最適宜，由于這時(shí)人的食欲最旺盛。

養(yǎng)分搭配：

根本的原則是：

主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

以下的養(yǎng)分元素是你早上進(jìn)餐時(shí)肯定要留意的：

A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必需靠糖來(lái)產(chǎn)生能量。

因此可進(jìn)食一些淀粉類食物比方饅頭、面包，粥等。

早餐所供應(yīng)的熱量要占全天熱量的30％。主要就靠主食故早餐肯定要吃好。

B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充足的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。

因此，早餐還要有肯定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。

C維生素這一點(diǎn)最易被人所無(wú)視。

最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐守則：

熱量計(jì)算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體根本動(dòng)力，將1/3的熱量安排在早餐攝取，別擔(dān)憂過(guò)多卡路里造成脂肪積累的問(wèn)題，白天的代謝率高，養(yǎng)分易汲取幼兒養(yǎng)分食譜，熱能易消化。

早餐守則：

復(fù)合性糖類

多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。

這款淀粉易分解，快速供應(yīng)你所需能量及多種養(yǎng)分成份。

早餐守則：

水份補(bǔ)充

水分補(bǔ)充在晨間也很重要。

養(yǎng)分師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來(lái)杯200cc開(kāi)水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來(lái)杯助消化的優(yōu)酪乳制品。

早餐守則：

清淡

油脂含量過(guò)多的餐點(diǎn)，會(huì)使血液循環(huán)速率減緩寶寶養(yǎng)分食譜，血液帶氧量削減。

早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧養(yǎng)分均衡孕婦養(yǎng)分食譜，若真忍不住香酥美味，一個(gè)禮拜吃一兩次也是可以出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

養(yǎng)分早餐食譜（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：

面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

養(yǎng)分早餐食譜（二）

麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：

燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：

面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：

大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

養(yǎng)分早餐食譜（三）

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：

粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：

面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆