教師壓力應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié)課件

教師的壓力應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié)

葉青青鄭州大學(xué)教育系太陽底下最光輝的職業(yè)人類靈魂的工程師園丁春蠶蠟燭“隨風(fēng)潛入夜，潤物細(xì)無聲〞、“默默無聞做人梯，托起明天的太陽〞，“捧著一顆心來，不帶半根草去〞……

杭州女教師?寧可為妓絕不為師?的博文:“在杭州這樣的高消費(fèi)城市，我無法讓自己的生活那么愜意，可以曬著愛馬仕的名牌包包、可以開著豪車炫富，我有的只不過是每個(gè)月兩千多的代課工資，住在只有一張床、一張桌子，除此之外再也擠不進(jìn)任何東西的小出租屋里，每天精打細(xì)算，得為了省下每天一塊多度的電費(fèi)，熱的大汗淋淋都舍不得開風(fēng)扇，英、數(shù)、外工資高的離譜，地理是副科工資除掉每個(gè)月吃住所剩無幾，兩個(gè)月前晚上10點(diǎn)補(bǔ)課回來，路過小弄堂，一個(gè)趔趄摔掉的門牙至今也沒錢去補(bǔ)，這是什么樣的生活??？曾經(jīng)我說“萬般皆下品，唯有讀書高〞可是現(xiàn)在生活如此的狼狽，還不如去做妓……〞高三班主任服毒自殺留遺書稱活著太累工資月光“活著實(shí)在太累了，天天這樣無休止的上班讓人窒息，所領(lǐng)的工資只能月光。我決定以這樣的方式離開這里，我并不恨這個(gè)地方，畢竟是我自己選擇來到了這里?，F(xiàn)在唯一放不下的就是我兒子以后怎么活，僅希望學(xué)校能幫我照顧一下他們母子。趙鵬2021年4月27日晚。〞這一天，距趙鵬30歲的生日還有18天。閻王老爺：您好，我是前兩天到您這里報(bào)到的那個(gè)老師。聽別的鬼說，明天是我轉(zhuǎn)世的日子，我想提前跟您打個(gè)招呼，下輩子別讓我當(dāng)老師了。我寧可在這里給您端茶送水、說鬼話吃鬼飯，也不愿意在去享受那份“高尚〞了。我真的做夠了。您是不知道那份兒苦哇，比做鬼難受多了。人們尊稱我為“教師〞，可還不如稱呼我為“叫師〞。我每天五點(diǎn)就得起來，我們鎮(zhèn)上的雞據(jù)說都是我鬧醒的。因?yàn)槲妩c(diǎn)半要檢查學(xué)生的早操，我從來就沒睡過一個(gè)好覺。星期天？旁邊的鬼都知道星期天，可我從來就沒呆過星期天。星期天我要補(bǔ)課，美其名曰加班，可加班費(fèi)少得可憐。其實(shí)，錢還是次要的。奉獻(xiàn)是我們的本職，但那個(gè)罪讓人受不了。不知道哪幾個(gè)同行〔大概占總數(shù)的上千萬分之一吧〕強(qiáng)奸了女學(xué)生，全中國的男教師在一夕之間都成了色魔，連女同事都成了怪物。據(jù)我了解,數(shù)百平方公里之內(nèi)，只有學(xué)生打老師的?？芍灰幸粋€(gè)打?qū)W生的老師，全中國的教師就都成“武師〞了，但沒方法，人們喜歡這樣的新聞。現(xiàn)在的學(xué)生都不好管，法律全學(xué)的“門兒清〞，平時(shí)不用說打?qū)W生，就是不經(jīng)意斜視一下誰，他都敢到教育局告我“歧視〞。世上的話都被家長說盡了，你實(shí)行素質(zhì)教育少留作業(yè)，他們怪你耽誤了學(xué)生；你補(bǔ)課多留作業(yè)，他們說你加重學(xué)生負(fù)擔(dān)。我們是豬八戒照鏡子，里外不是人。我查了一下自己的陰曹檔案，我上輩子沒做過啥缺德事，可我才四十歲就一身病了，連神經(jīng)都衰弱了。聽小鬼兒說您明天接見我，要找我談話，我事先寫了這封信，懇求您看在我可憐早死的份兒上，滿足我的要求。此致最崇高的敬禮！辛中苦

誰來關(guān)注教師的內(nèi)心世界？主要內(nèi)容一教師的職業(yè)倦怠二教師的工作壓力三壓力管理的策略Jobburnout教師的職業(yè)倦怠美國心理學(xué)家Freudenberger〔1974〕提出一個(gè)概念jobburnout，指在助人行業(yè)中工作的個(gè)體面對工作的過度要求時(shí)，所產(chǎn)生的身體和情緒的極度疲勞狀態(tài)。心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、教育、效勞、警察等。教師的職業(yè)倦怠burn-out的易感人群是助人行業(yè)員工！中小學(xué)教師的“燃燒度〞〔為職業(yè)獻(xiàn)身的精神及疲勞度〕遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過護(hù)士！教師的職業(yè)倦怠體會不到工作成就感和價(jià)值感；對學(xué)校、社會不滿；無意從教，人心思動，想改謀他職對學(xué)生苛求、亂發(fā)脾氣、恐嚇、不認(rèn)錯(cuò)，侮辱、打罵、冷漠；對同事消極否認(rèn)蔑視、多疑、不友好；敵視領(lǐng)導(dǎo)極度疲勞狀態(tài)工作熱情喪失教學(xué)方式落后，教學(xué)作風(fēng)懶散；性急易怒，容忍度低；失落、傷感教師職業(yè)倦怠的表現(xiàn)情緒耗竭去人性化低成就感個(gè)體壓力維度人際關(guān)系緯度自我評價(jià)維度中國教師的特有表現(xiàn)

不能適應(yīng)社會的快速變革和知識的急劇更新，難以應(yīng)付學(xué)生的問題，再學(xué)習(xí)能力差，體驗(yàn)到知識上的枯竭感結(jié)果：〔1〕教師厭教,學(xué)生厭學(xué),相互影響,惡性循環(huán)；；〔2〕教師流失現(xiàn)象嚴(yán)重

知識上的耗盡感‘“新三年，舊三年，拼拼湊湊又三年〞“這點(diǎn)小事也來煩我？！〞所有的教師都是這樣的情況嗎？什么樣的教師最容易出現(xiàn)職業(yè)倦?。?、教師職業(yè)倦怠的演變過程情緒衰竭非人性化工作效能投入期低低高倦怠1期高低高倦怠2期高高〔硬〕高倦怠3期高高〔硬〕低〔消極怠工〕倦怠4期高低〔軟〕低倦怠5期低低〔軟〕低不敏感、不在意“活明白了〞從社會評價(jià)上講長期處于高工作壓力狀態(tài)下身心的緊張反響得不到有效緩解成就動機(jī)過高投入與回報(bào)失衡心里難以接受工作倦怠教師的工作壓力來自哪些方面？二、教師的工作壓力教師的工作壓力社會壓力職業(yè)壓力學(xué)生壓力自我壓力組織壓力二、教師的工作壓力教師的工作壓力社會壓力職業(yè)壓力學(xué)生壓力自我壓力組織壓力較低的經(jīng)濟(jì)、社會地位較高的期望和要求“德高為師，身正為范〞；“學(xué)高為師，德高為范〞；“學(xué)為人師，行為世范〞。精神上的完人，時(shí)刻不能放松自我約束辛勤勞作，常被掛以應(yīng)試教育的罵名。用辛勤汗水澆灌出來的高分生，卻成了低能的代名詞。有良好品質(zhì)的學(xué)生無人提及，一旦出現(xiàn)一個(gè)不好的，教師就有不可推卸的責(zé)任！只有一個(gè)孩子的家長們，對自己孩子的管教都頭疼不已，卻期望自己養(yǎng)尊處優(yōu)、自我中心的孩子一放到教師那里，就會變得乖巧可人。在無形之中，家長逃避了自己的責(zé)任與義務(wù)，轉(zhuǎn)嫁了自己的困難與煩惱。忍受家長的冷臉、白眼、指責(zé)人們常說，教師是太陽底下最崇高的職業(yè)，然而，教師的職業(yè)聲望和社會地位卻與這一榮譽(yù)不相符合。國內(nèi)一項(xiàng)社會職業(yè)聲望調(diào)查說明：在上海人心目中，科學(xué)家排在第八位，而大學(xué)校長和大學(xué)教授排在24種熱門職業(yè)之外。在物質(zhì)上，教師那么一向是貧寒的表率，而且必須是兩袖清風(fēng)方才稱得上是師德典范。調(diào)查研究也顯示：我國中小學(xué)教師的工作滿意度普遍較低，尤其是對工資、福利以及晉升等處于不滿意狀態(tài)?！柴T伯麟，1996；張忠山，2000；楊亞玲，2001；王祖莉，2003；朱從書，2006〕；二、教師的工作壓力教師的工作壓力社會壓力職業(yè)壓力學(xué)生壓力自我壓力組織壓力持續(xù)漫長的情感付出個(gè)人價(jià)值難以直接表達(dá)社會效益滯后或難以得到成認(rèn)新課改帶來的壓力職稱評定、教師聘任、末位淘汰、按績?nèi)〕甑鹊取袄蠋煹娜松鷮懻眨焊傻帽润H都累，起得比雞都早，裝得比總統(tǒng)都嚴(yán)肅，掙得比民工都少，看上去比誰都好，五年比誰都老，頭發(fā)比和尚都少。〞——一封短信二、教師的工作壓力教師的工作壓力社會壓力職業(yè)壓力學(xué)生壓力自我壓力組織壓力學(xué)業(yè)成績紀(jì)律標(biāo)準(zhǔn)平安保健溫室中長大的孩子，敏感而脆弱。老師必須是愉快教學(xué)，鼓勵教學(xué)，甚至是哄著學(xué)，求著學(xué)。教師在教育工作中稍有過失，以死相逼者有之；拿出法律武器向教師“開炮〞者亦有之；還有惡人先告狀的。二、教師的工作壓力教師的工作壓力社會壓力職業(yè)壓力學(xué)生壓力自我壓力組織壓力工作負(fù)荷重組織氣氛〔職業(yè)危機(jī)感與競爭；層層加碼但缺乏人文關(guān)心〕二、教師的工作壓力教師的工作壓力社會壓力職業(yè)壓力學(xué)生壓力自我壓力組織壓力人格特征如完美主義過高的工作期望、工作狂小測試請你準(zhǔn)備一張白紙和一支筆，首先，答復(fù)第一個(gè)問題：“你是一個(gè)工作狂嗎？〞請用“是〞或“否〞來答復(fù)，并把您的答案寫在白紙上。然后，開始下面的這個(gè)小測驗(yàn)。注意認(rèn)真閱讀測驗(yàn)說明，并熟悉測驗(yàn)的記分方法。記住，對每道題，不必作反復(fù)斟酌。說明：本測驗(yàn)共有十道題目。請您對照題目中描述的情景或感受，根據(jù)與自己符合的程度來記分。“完全符合〞記5分，“比較符合〞記4分，“一般〞記3分，“比較不符合〞記2分，“完全不符合〞記1分。浪費(fèi)時(shí)間如同浪費(fèi)金錢一樣罪過。我把空余時(shí)間用在工作和其他相關(guān)的事情上。即使工作令人感到不愉快，我也覺得有義務(wù)去努力工作。當(dāng)我投入到一項(xiàng)工作中，我會忘記時(shí)間。有時(shí)候，早上一起來，我就迫不及待地工作。努力工作對我來講非常重要，即使我不能從中獲得樂趣。我發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在考慮工作的事情，即使我想遠(yuǎn)離它。我的時(shí)間幾乎被工作和其他活動占滿了。我經(jīng)常感到一些內(nèi)在的東西驅(qū)使我努力工作。我?guī)缀跤幸环N內(nèi)在的強(qiáng)迫性沖動去工作。“完全符合〞記5分，“比較符合〞記4分，

“一般〞記3分，“比較不符合〞記2分，

“完全不符合〞記1分。做完了嗎？現(xiàn)在，就請把你所有十道題的得分加起來，看總分是多少。根據(jù)測量的標(biāo)準(zhǔn)，如果總分大于30分，就可以認(rèn)為你是一個(gè)工作狂了?；蛟S，你無法接受這樣的結(jié)果。自己是個(gè)工作狂？這太出乎意料了！在驚訝的同時(shí)，你會產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理沖突，甚至疑心這個(gè)量表是否可信。當(dāng)然，你的這種沖突和疑惑不無道理，如果我們反復(fù)地斟酌這個(gè)量表，就會發(fā)現(xiàn)，所有題目描述的，都是一個(gè)人努力而忘我工作的狀態(tài)，表現(xiàn)的是一個(gè)人敬業(yè)愛崗的精神風(fēng)貌。在我們的文化里，這樣的測量結(jié)果，反映的是一個(gè)人的“敬業(yè)度〞而不是“工作狂〞。我們曾經(jīng)在許多場合，問過教師這樣一個(gè)問題。結(jié)果是，絕大多數(shù)老師都認(rèn)為自己是敬業(yè)的。同時(shí)，我們也問了另外一個(gè)問題：“您是一個(gè)工作狂嗎？〞結(jié)果是，很少有老師認(rèn)為自己是工作狂。然而，當(dāng)我們選用?工作狂問卷?〔高山，2005〕對老師們進(jìn)行了現(xiàn)場測量時(shí)，卻得到了令人錯(cuò)愕的結(jié)果。有接近百分之七十的教師，其工作表現(xiàn)屬于典型的工作狂行為，其中，有百分之二十多的教師有嚴(yán)重的工作狂傾向。對相當(dāng)一局部人來說，如此狂熱地投身于工作，并不是他們的真正意愿，而是基于對組織的“忠誠〞和個(gè)人的前途。在他們心里，多半都有很多苦惱，或?qū)δ承┦鲁钟袕?qiáng)烈的不滿，或自身有很強(qiáng)烈的自卑意識。為了逃避或者忘卻這些令人傷神的事，他們只好瘋狂地投入工作，以減輕內(nèi)心的痛苦。忙碌的工作使他們幾乎沒有鍛煉身體的時(shí)間，也不能養(yǎng)成良好的保健習(xí)慣。心理壓力，業(yè)務(wù)壓力和個(gè)人問題不斷積壓，直到人體無法再負(fù)荷為止。認(rèn)知策略覺知壓力糾正偏見重構(gòu)認(rèn)知情感策略情緒ABC人際策略有效溝通積極傾聽行動策略社會支持平衡生活壓力管理的策略認(rèn)知策略：覺知壓力家庭方面工作方面自我方面我必須承受的壓力我可以施加部分影響的事情我可以完全控制的部分壓力源有生物性的，如疾病、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化等。精神性壓力源有錯(cuò)誤認(rèn)知結(jié)果、不良心理特點(diǎn)、多疑嫉妒怨恨等；還有來自社會環(huán)境性壓力源，如人際關(guān)系變化、家庭沖突等。覺知壓力來源，有助于我們制定對付壓力的行動方案壓力是面臨威脅時(shí)的本能反響壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果壓力給生活帶來樂趣環(huán)境壓力促進(jìn)人類開展壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個(gè)人能否成功應(yīng)對既然壓力是無法防止的，那我們就設(shè)法排解它！當(dāng)遇到壓力時(shí)，最為明智的方法就是采取積極的態(tài)度，與壓力一起去旅行。認(rèn)知策略：糾正偏見1．以為沒有壓力是理想的生活狀態(tài)2．認(rèn)為他人是造成工作壓力的原因4．認(rèn)為自己能抵抗所有的變化5．如果壓力過大，那么逃避是正確的選擇6．認(rèn)為只要足夠努力，就能控制一切3．如果自己付出了，就應(yīng)當(dāng)有相應(yīng)的收獲換個(gè)角度看問題“因?yàn)樗籼尬?，所以我不開心〞“因?yàn)樗籼尬遥液荛_心，因?yàn)椤曌鰝€(gè)練習(xí)：“因?yàn)橥吕渎湮遥晕也婚_心〞“因?yàn)閷W(xué)生公然向我挑釁，所以我很郁悶〞認(rèn)知策略：重構(gòu)認(rèn)知情感策略：情緒ABC〔DE〕情緒ABC理論，是合理情緒治療〔Rational－EmotiveTherapy，簡稱RET〕的通俗說法。它是由阿爾伯特·艾利斯〔A．ElliS〕于20世紀(jì)50年代在美國創(chuàng)立的。A〔Action〕：表示誘發(fā)性事件B(Belief)：表示個(gè)體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C(Consequence)：表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。D〔Disputing〕:個(gè)體對不合理信念進(jìn)行的辯論E〔Effecting〕：效果事件對事件的認(rèn)識情緒工作的失敗焦慮、苦惱失敗了，領(lǐng)導(dǎo)和同事們會小看我我的能力太差了認(rèn)識并非都是理性的或合理的、符合邏輯的有兩個(gè)秀才一起去趕考，路上他們遇到了一支出殯的隊(duì)伍。看到那一口黑乎乎的棺材，其中一個(gè)秀才心里立即“咯登〞一下，涼了半截，心想：完了，真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個(gè)倒霉的棺材。于是，心情一落千丈，走進(jìn)考場，那個(gè)“黑乎乎的棺材〞一直揮之不去，文思枯竭，果然名落孫山。另一個(gè)秀才也同時(shí)看到了，一開始心里也“咯登〞了一下，但轉(zhuǎn)念一想：棺材，噢，那不就是有“官〞又有“財(cái)〞嗎？好，好兆頭，看來今天我要鴻運(yùn)當(dāng)頭了，一定高中。于是心里十分興奮，情緒高漲，走進(jìn)考場，文思如泉涌，果然一舉高中?；氐郊依铮瑑扇硕紝胰苏f：那“棺材〞真的好靈。〔認(rèn)知、虛無相關(guān)〕兩個(gè)人一起在街上閑逛，迎面碰到他們的領(lǐng)導(dǎo)，但是領(lǐng)導(dǎo)沒有與他們打招呼，徑直走過去了。這兩個(gè)人中的一個(gè)對此是這樣想的：“他可能正在想別的事情，沒注意到我們。即使是看到我們而沒理睬，也可能有什么特殊的原因〞而另一個(gè)人想：“是不是領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我，成心不理我？如果這樣的話，以后工作中肯定會成心找我的岔子。〞兩種不同的想法會導(dǎo)致兩種不同的情緒和行為反響前者可能覺得無所謂，該干什么仍繼續(xù)干自己的后者可能憂心忡忡，甚至無法平靜下來干好自己的工作你是哪只狐貍？第一只：跳了屢次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸葡萄〞，然后，心安理得地走了。第二只：高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！〞一次又一次跳個(gè)沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。第三只：因?yàn)槌圆坏狡咸颜諓瀽灢粯罚?zé)問自己怎么沒有長高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。第四只：心想：“我連葡萄都吃不到活著還有什么意義呢？〞于是找了附近一根樹藤上吊了。

很多時(shí)候，我們不是在被事情困擾著，而是被對事情的解讀困擾著。對事情不合理的解讀往往會導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反響，假設(shè)人們堅(jiān)持某些不合理的觀念，長期處于不良的情緒狀態(tài)之中時(shí)，最終將導(dǎo)致情緒障礙的產(chǎn)生。不合理觀念包括：絕對化要求過分概括化糟糕至極通常與“必須〞“應(yīng)該〞等字眼連在一起如“我必須獲得成功，才能成為有價(jià)值的人〞“我對別人好，別人也應(yīng)該對我好〞事實(shí)上，周圍的人和事的表現(xiàn)和開展通常不以人的意志為轉(zhuǎn)移以偏概全的思維方式一方面表現(xiàn)為對自己的不合理評價(jià)，如當(dāng)面對失敗的結(jié)果時(shí)，認(rèn)為自己“一無是處〞“是廢物〞等另一方面表現(xiàn)為對他人的不合理評價(jià)，即別人稍有過失便認(rèn)為他很壞、一無是處等事實(shí)上，人無完人如果一件不好的事情發(fā)生了，將是非常可怕、非常糟糕的常與絕對化要求相聯(lián)系這將導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)如恥辱、焦慮、抑郁等的惡性循環(huán)中而難以自拔沒有任何一件事情可以定義為是百分之百糟透了的你有這些觀念嗎？我是老師，她是學(xué)生，她怎么能不聽我的？工作能力極強(qiáng)的人，才能贏得別人的尊重，否那么一定會遭到輕視。這個(gè)班我費(fèi)了很大功夫，如果考不好，我真難以接受！單位里竟沒有一個(gè)知心朋友，我是不是太糟糕了？工作上三番五次出過失，我真是沒用；上次我跟她打招呼她不冷不熱的，這次我還鬼使神差的主動跟她打招呼，我真是個(gè)蠢貨絕對化要求糟糕至極過分概括化不合理觀念對人的情緒的影響：不合理觀念本身造成的情緒困擾有關(guān)自己觀念的不合理觀念、感覺和行為導(dǎo)致的困擾，如因焦慮而焦慮，因憤怒而憤怒，因抑郁而抑郁A1B1C1A2B2C2考試不及格沮喪我應(yīng)該考好，否那么糟糕至極自責(zé)、懊悔、悶悶不樂我必須是個(gè)快樂的人，不能像現(xiàn)在這樣憂心忡忡如何應(yīng)對不合理觀念？不合理觀念常常是我們自創(chuàng)并反復(fù)自我灌輸?shù)模虼宋覀円灿心芰刂谱约旱那榫w和命運(yùn)當(dāng)我們感到不安時(shí)，學(xué)會去檢查隱藏在背后到底不合理觀念學(xué)會自我駁斥不合理觀念。針對絕對化要求：“有什么證據(jù)證明我必須獲得成功？〞“別人有什么理由必須對我好？〞“事情為什么必須按照我的意志來開展〞針對以偏概全：“怎么才能證明老公是個(gè)一無是處的人？〞“如果在一件事情上失敗了，就認(rèn)為自己是個(gè)毫無價(jià)值的人，那么以前許多成功的經(jīng)歷說明我是個(gè)什么樣的人？〞“我能否保證每個(gè)人在每件事情上都不出過失？如果他們做不到這一點(diǎn)，那么又有什么理由說明他們就不可救藥了？〞針對糟糕至極：“這件事到底糟糕到什么程度？我能否拿出一個(gè)客觀數(shù)據(jù)來說明？〞“如果這件可怕的事情發(fā)生了，世界會因此滅亡嗎？我會因此而死去嗎？〞“如果我認(rèn)為這件事情是糟糕至極的話，那么有比這還要糟糕十倍的事情，我假設(shè)遇到這些事情，又會怎樣？〞一個(gè)案例她是一個(gè)中師畢業(yè)的年輕教師，為使自己更具有職業(yè)競爭力而參加高等教育自學(xué)考試。在一次考試中，由于情緒過度緊張，頭天晚上還記得牢牢的東西，看見考試題目時(shí)卻怎么也想不起來了。結(jié)果，三門功課成績都很差。她非常沮喪，更糟糕的是從此對考試產(chǎn)生了強(qiáng)烈的恐懼心理。每次考試前總擔(dān)憂自己沒有學(xué)懂，復(fù)習(xí)不夠全面，在憂慮、集躁的情緒中夜以繼日地學(xué)習(xí)，搞得精疲力竭。上考場的時(shí)候，情緒緊張萬分，記憶與思維受到嚴(yán)重抑制，考出的成績總是很不理想。在一段時(shí)期內(nèi)形成了惡性循環(huán)：越緊張，就越考不好；越考不好，就越害怕考試，在考場上就更緊張，成績也就越差。眼看原定進(jìn)修方案不能按時(shí)完成，于是她決心調(diào)整自己的情緒，設(shè)法控制、消除這種有害的緊張。她采用了合理情緒療法進(jìn)行自我調(diào)適。A〔誘發(fā)事件〕：考試失敗。B〔自己對考試產(chǎn)生的一些不合理信念〕：成績必須超過別人，否那么就是糟糕透頂；考試成績代表了我的價(jià)值，門門都得好成績，我的人生才有價(jià)值；教師各方面都應(yīng)該為人師表，考試也是這樣，教師考不好是最沒面子的事，同事和學(xué)生都會笑話我，我就沒臉站到講臺上；一次考不好，就證明自己能力差，以后也同樣會失敗；自己每次考前都復(fù)習(xí)得不全面，因此在考場上必定會碰到不會做的題目；不管對知識熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。以上不合理信念，有的對自己提出了過分完美的要求，有的歪曲了考試分?jǐn)?shù)對人的意義，有的是缺乏根據(jù)的自我疑心、自我挫敗。這說明，我的思維是缺乏理性的，有絕對化、以偏概全和主觀臆測的傾向。C〔由以上不合理信念導(dǎo)致的不良情緒和行為后果〕：考前害怕、擔(dān)憂、焦躁不安，考場上緊張萬分，導(dǎo)致身心疲憊，考試成績下降。D〔與不合理信念展開辯論〕：一一將其駁倒。①成績必須超過別人，否那么糟糕透頂。──每個(gè)人的能力和特長都不一樣，在有的方面可能優(yōu)于別人，在另一些方面可能比不上別人，這是正常的。只要盡了最大的努力，即使考得不如人家又能怎樣呢？天又不會塌下來！②考試成績代表了我的價(jià)值。──考試只是檢查學(xué)習(xí)成效的一種手段，考試成績只能說明學(xué)習(xí)中的成績與缺乏，說明不了更多。一個(gè)人的價(jià)值由許多局部組成，表現(xiàn)在品德、知識、能力、個(gè)性、理想、事業(yè)、家庭、友誼等方面，僅僅學(xué)習(xí)上的缺點(diǎn)與缺乏，并不能否認(rèn)一個(gè)人的全部價(jià)值。③我應(yīng)該門門都得好成績。──金無赤足，人無完人。大多數(shù)人只能在其擅長的方面做得優(yōu)秀，而其他方面平平，這并不阻礙他們事業(yè)有成。我也不例外，我并非全才，盡了自己最大努力就應(yīng)該滿足了。個(gè)別科目假設(shè)能發(fā)揮自己的專長到達(dá)名列前茅當(dāng)然最好，但是沒有必要斤斤計(jì)較，苛求自己十全十美，否那么只會給自己造成難以承受的精神負(fù)擔(dān)。④教師各方面都應(yīng)該為人師表，考試考不好，沒臉上講臺。──考試成績差，對自尊心確實(shí)是一種打擊。但是，教師也是人，教師不是神，偶爾經(jīng)歷失敗情有可原，大家應(yīng)該能諒解。而且考試并不是為人的面子設(shè)立的，是為了檢查前階段的學(xué)習(xí)效果。如果我能夠不為面子所累，就會以更平實(shí)的態(tài)度對待學(xué)習(xí)中的每一個(gè)缺點(diǎn)與缺乏，就會在平靜的心態(tài)中穩(wěn)步前進(jìn)。而背負(fù)沉重的面子的壓力，只會在憂慮不安中越走越累，越走越慢。⑤每次考試前都復(fù)習(xí)得不全面，因此在考場上必定會碰到不會做的題目。──考試既然是對學(xué)習(xí)成效的檢驗(yàn)，那么它必然符合我們所學(xué)知識的范圍。自己每次考前復(fù)習(xí)得相當(dāng)詳細(xì)、深入，應(yīng)當(dāng)相信考題不會超出自己力所能及的范圍。正是因?yàn)椴槐匾膿?dān)憂才使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量復(fù)習(xí)，搞得疲憊不堪，考試中又神經(jīng)緊張、思維遲鈍，結(jié)果導(dǎo)致失敗。這種無根據(jù)的擔(dān)憂使我自我挫敗，必須去除。⑥一次沒考好，就證明自己能力差，以后也同樣會失敗。──偶然的失敗不能證明能力差，重要的是客觀、全面地總結(jié)教訓(xùn)，找到原因，針對可改變的因素千方百計(jì)以求改進(jìn)。對那些自己無法控制的原因，不必怨天尤人，糾纏不休。一旦我真正改正了自己的缺點(diǎn)，下一次考試就一定有希望成功。倘假設(shè)因暫時(shí)的失敗把自己徹底否認(rèn)，那么這種毫無自信的心態(tài)會埋下再一次失敗的禍根。⑦不管知識熟記到什么程度，也是靠不住的，到了考場上仍然會忘記。──如果不是我的大腦出了毛病，那么我應(yīng)當(dāng)同正常人一樣服從記憶的一般規(guī)律，即只要對某一材料到達(dá)一定的熟記程度，就會在一定時(shí)間內(nèi)保持完好的記憶。我在考場上忘記了有關(guān)的知識，并非我的大腦記憶功能低于常人，而是我的心理狀態(tài)出了問題。緊張的情緒阻礙了我對頭腦中貯存的信息進(jìn)行成功的提取，出現(xiàn)了所謂“意識窄化〞的現(xiàn)象，嚴(yán)重降低解決問題的效率。因此，我不必疑心、貶低自己的記憶力，要緊的是恢復(fù)自信心，以放松、鎮(zhèn)定的情緒去迎接考試，表現(xiàn)出自己的真實(shí)能力。E：放棄了關(guān)于考試的種種不合理信念之后，我開始用更為理性的態(tài)度去看待考試，情緒與行為隨之產(chǎn)生了明顯的變化。以后的考試，我不再擔(dān)憂自己考不過別人，也不再把得高分看得那么嚴(yán)重，在復(fù)習(xí)時(shí)把注意力集中于學(xué)習(xí)本身，不再分心，不再焦躁不安，心情平靜而穩(wěn)定。上考場時(shí)情緒平和，頭腦清晰，充滿自信，遇到難題時(shí)能充分調(diào)動所學(xué)的知識，做出合理的假設(shè)與推理，考試的結(jié)果令自己十分滿意。這使我信心大增，恐懼考試的情緒被有效地遏制了。后來，這位教師再也沒有出現(xiàn)過考試焦慮，順利地取得了高教自考專科文憑，又圓滿地學(xué)完了本科課程。如何應(yīng)對不合理觀念？想象負(fù)性事件體驗(yàn)負(fù)性情緒

改變不適當(dāng)?shù)那榫w體驗(yàn)，并努力體驗(yàn)適當(dāng)情緒停止想象講述自己是怎樣想的，情緒有哪些變化，改變了哪些觀念

強(qiáng)化這種改變7.“還有比我更糟的人〞如何應(yīng)對不合理觀念？一個(gè)自殺的女孩從十樓跳下

所看到的....

一個(gè)漂亮的女孩子,覺得自己過得很不幸,終于有一天她真的決定跳樓自殺。

有效溝通的信息絆腳石信息我-信息你-信息以正面、不傷人的語言，發(fā)自內(nèi)心把真實(shí)的感受表達(dá)出來，以減少雙方誤解，增進(jìn)彼此了解通常以“我〞開頭，內(nèi)容包括具體事件、個(gè)人感受和期待三局部。目的是讓對方能了解你所說的以及被情緒掩蓋的事實(shí)命令的信息：你最好、你必須、你應(yīng)該〔命令、指使；抗拒、排斥〕貶抑的信息：措辭帶有負(fù)面評價(jià)“這么容易，你都不會？〞〔傷害對方自尊〕迂回的信息：有意無意地用某個(gè)詞句來表達(dá)另一種意思，給人不一致、拐彎抹角、試探些什么的感覺，其實(shí)是意有所指，如〞你這牌子的衣服貴死了，買它干啥“你以為對方不喜歡，結(jié)果她也買了這個(gè)牌子，而且不止一件人際策略：有效溝通情境：一群同事相約晚上八點(diǎn)討論報(bào)告，除了小劉之外，大家都到場了。好不容易等了一個(gè)小時(shí)，小劉來了，他們有些話要讓小劉知道。信息

例句

分析我信息“現(xiàn)在已經(jīng)八點(diǎn)多了，我們一直在等你，跟你聯(lián)系不上，又擔(dān)心你，不知道發(fā)生了什么事……希望下次盡量不要遲到，非不得已，記得打電話讓我們知道”同學(xué)陳述了事實(shí)，也清楚滴表達(dá)了感受，以及對小劉的期待你信息“現(xiàn)在已經(jīng)八點(diǎn)多了，你跑到哪里去了，這么晚才來……！你是不是不在意這份報(bào)告……你……”責(zé)備的信息反而掩蓋了同事的擔(dān)憂，小劉感受到的不是關(guān)心，而是批判、指責(zé)，容易造成同事間的沖突back人際策略：積極傾聽每個(gè)人還在胎坯中就已開始學(xué)會了傾聽，但是當(dāng)人降身后，很多人就不再重視傾聽了人性的特點(diǎn)：喜歡表現(xiàn)、喜歡講，不喜歡聽人人都喜歡別人用心的聽自已講話，喜歡忠實(shí)的聽眾兩只耳朵，一張嘴根據(jù)卡內(nèi)基訓(xùn)練的架構(gòu)，傾聽分五層：1、全然漠視2、假裝在聽3、選擇性傾聽4、積極傾聽5、同理的傾聽最糟糕的傾聽行為，所呈現(xiàn)的態(tài)度是不尊重、拒絕、無視，容易導(dǎo)致關(guān)系的緊張、沖突甚至破裂溝通時(shí)未注意對方所說的話，外表上在聽，其實(shí)內(nèi)心正考慮其他毫無關(guān)聯(lián)的事情，其感興趣的不是聽，而是說。這種層次的傾聽，容易有答復(fù)離題，或?qū)е聸_突的情形。只聽自己想聽的，忽略其他；在乎個(gè)人想法更甚于對方，給予改變而非了解對方，受制于個(gè)人偏見而不自覺；唯有面對認(rèn)可的話題時(shí)，才會以開放態(tài)度來傾聽，而容易給人自以為是、主觀、武斷等印象在積極專注的傾聽之外，能設(shè)身處地站在對方立場去觀察、思考和感受，將成見擺在一邊，不但能聽到事實(shí)，而且能聽懂對方的心理狀態(tài)。感人之所感；知人之所感；能不加任何評判地講這種了解傳達(dá)給對方傾聽的層次以主動積極的態(tài)度來聽，溝通時(shí)眼睛能看著對方，呈現(xiàn)出心理的專注；能使對方產(chǎn)生平安和被看重的感受，建立積極和諧的氣氛。擁有這樣一些人，你可以真正的和他們交流，在他們面前你感到很親密，你可以和他們分享你的快樂與問題憂慮和愛！行動策略：社會支持動物應(yīng)激試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，如果動物處于應(yīng)激狀態(tài)下，有同窩動物、或動物母親存在，或有熟悉的實(shí)驗(yàn)人員安撫，那么可減少其胃潰瘍、高血壓、實(shí)驗(yàn)性神經(jīng)癥、動脈粥樣硬化性心臟病的患病率。如果自出生后即對動物實(shí)行“社會隔離〞，單獨(dú)飼養(yǎng)半年至一年后，再與同窩其他動物放在一起，就可發(fā)現(xiàn)被隔離的動物有明顯的異常行為，需要一段時(shí)間才能恢復(fù)。人類也同樣不能離群獨(dú)處，經(jīng)常需要社會支持，而社會支持的最大來源仍然是配偶及家庭成員，其次為朋友和同事。后者的支持作用也很重要但不是前者所能取代的。老年人之間的社會聯(lián)系尤為重要，可以有效地減少孤獨(dú)和抑郁體驗(yàn)。除此之外，還可有各種社會團(tuán)體，包括政治團(tuán)體、宗教團(tuán)體等所給予的社會支持。

構(gòu)建社會支持系統(tǒng)有６點(diǎn)需注意性別：要有男有女。因?yàn)槟信乃季S方式不同，他們對事情的看法也不同，從不同側(cè)面看問題，會使自己的判斷和決策更科學(xué)。年齡：要有老有少。不同年齡段的社會閱歷不同，年輕人的激情可以給人增添力量，年長者的穩(wěn)重可以使人更加冷靜，綜合起來才能張弛有度。關(guān)系：要有親人還要有朋友。血緣關(guān)系與非血緣關(guān)系所起到的作用不完全一樣，親人與朋友同在才是更趨完滿的。要有“異己〞?！傲妓幙嗫?，忠言逆耳〞，既要聽贊美的歌，也要聽批語的話。支持系統(tǒng)要經(jīng)常養(yǎng)育。即使不能經(jīng)常見面，也要常發(fā)個(gè)短信，常打個(gè)，經(jīng)常問候，經(jīng)常聯(lián)絡(luò)。37歲的程老師是鄭州某中學(xué)的教務(wù)主任，在他進(jìn)入學(xué)校后的兩年里，他一直都非常努力，兢兢業(yè)業(yè)，幾乎到達(dá)了“以校為家〞的地步，因此他也贏得了“拼命三郎〞的美譽(yù)?？墒蔷驮谀硞€(gè)周末，程老師的小兒子不小心摔傷了膝蓋，但是卻不讓程老師靠近他。這不但讓這位職場頗有成就的老手嚇了一跳，也讓他很難過，原來兒子把他看做陌生人。這對程老師而言是個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，他認(rèn)真反思了自己最近幾年的工作和生活，原來他一直忽略了人生中最重要的事，沒有和兒子培養(yǎng)親密感情。很多人和程老師一樣，總是埋頭工作，卻忽略了家庭的溫暖和生活的樂趣。工作和生活在他們眼里就像是蹺蹺板的兩端，總是高上下低地起伏不定，很少有平衡的時(shí)候。平衡生活與工作在美國，有這樣一群人，他們自稱為彩虹一族。之所以這樣稱呼是因?yàn)樗麄兡茉诠ぷ鳌⑸钪袑ふ易钫_平衡點(diǎn)，每天生活都如彩虹般健康。他們工作、生活兩不誤，會有意識為自己減壓，注意均衡營養(yǎng)，主動抵抗不健康食品；堅(jiān)持鍛煉，確保睡眠充足，堅(jiān)持定期體檢?！安灰鼋疱X的奴隸，要快樂的享受生活〞。這是一種積極、健康的生活觀和人生觀、生活方式。人生百味，需要慢慢體會和回味；通過消耗健康和未來的生命代價(jià)，來換來金錢和地位，就譬如只獲取彩虹中的一種顏色，是缺乏取的。彩虹，是色彩平衡的結(jié)果。在工作和生活，健康和壓力，快速開展的社會和個(gè)人內(nèi)心之間，平衡才得以開展。彩虹的7鐘顏色，象征著擁有全面的生活，而不僅僅是生活的一局部——工作?！敖處?，請保重自己，工作不是生命的全部，家庭、孩子、愛情、友誼、健康……哪一項(xiàng)的缺失都會讓你的生命蒙上灰色的印記。別為了你的事業(yè)，犧牲你的家庭；別為了你的學(xué)生，將遺憾留給自己的子女。工作天天要干，親人同樣需要你的掛記；學(xué)生年年都教，自己的孩子才是你的唯一〞生命的意義要靠健康維系，沒了健康再風(fēng)光的業(yè)績也會在歲月中消弭。教師，請保重自己。職稱、升級這些都是虛名浮利，高處不勝寒，金字塔頂只能容下一只麻雀的腳印，名利場上沒有長青樹，鎂光燈不會總聚焦一個(gè)人的勝利。改變生活習(xí)慣調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在那些因壓力過大而損及健康的教師中，普遍存在的通病就是生活習(xí)慣不好，具體表現(xiàn)在起居無常、飲食不節(jié)、營養(yǎng)過剩、勞逸失調(diào)、運(yùn)動減少。導(dǎo)致教師生活習(xí)慣不好的主要原因是認(rèn)識上出了偏差。許多教師存在重工作、輕生活，重成功、輕健康的想法。人的時(shí)間有限、精力有限，有所得，必有所失，人很難面面兼顧，諸不知失去健康將付出何等的代價(jià)！大凡教師，談成功也許興致勃勃，說起養(yǎng)生也許就沒有多大興趣，甚至認(rèn)為養(yǎng)生那是退休老人們的事，自己年輕力壯還需要養(yǎng)生么？再說養(yǎng)生那是需要時(shí)間的，自己工作忙、時(shí)間緊，哪有閑暇時(shí)間顧及養(yǎng)生呢？這些都是由于對養(yǎng)生的含義產(chǎn)生誤解所致。改變思維方式1.放慢工作速度。如果你被緊張的工作壓得喘不過氣來，最好立即把工作放一下，輕松休息一下，可能你會做得更好。同時(shí)還要注意合理地安排作息時(shí)間，比方嚴(yán)格執(zhí)行自己制定的作息制度，使生活、學(xué)習(xí)、工作都能有規(guī)律地進(jìn)行?！皩⒊袚?dān)的壓力于一段時(shí)間后適時(shí)地放下并好好休息一下，然后再重新拿起來，如