健美操校本教材

高中衰弱操校本課程

魯北英才學(xué)校高華

第一章衰弱操概述

衰弱操是我國體育運(yùn)動的一個新興項(xiàng)目。它起源于生活，起源

于人類對人體健與美的追求，它是體操、舞蹈、音樂三者有機(jī)結(jié)合的

產(chǎn)物。

第一節(jié)衰弱操的概念與分類

一、衰弱操運(yùn)動的概念

衰弱操是在音樂伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運(yùn)動

為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和消遣目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動。

二、衰弱操運(yùn)動的分類

依據(jù)當(dāng)今世界和我國衰弱操運(yùn)動的進(jìn)展?fàn)顩r和將來進(jìn)展趨勢，

依據(jù)不同的目的和任務(wù)，衰弱操運(yùn)動可分為健身性衰弱操和競技性衰

弱操兩大類。

其次節(jié)衰弱操的功能、特點(diǎn)及要求

一、學(xué)校衰弱操的功能

1、學(xué)校衰弱操拓展了傳統(tǒng)的學(xué)校體育教學(xué)模式，改善和活躍了

體育課堂氣氛；能充分滿足同學(xué)的生理、心理要求，引導(dǎo)同學(xué)主動參

與體育熬煉，進(jìn)一步促進(jìn)同學(xué)身體正常發(fā)育和功能進(jìn)展；可全面進(jìn)展

同學(xué)的協(xié)調(diào)性、柔韌性、力氣性、耐力等身體素養(yǎng)。

2、可活躍校內(nèi)文化生活，吸引眾多同學(xué)加入到衰弱操行列中來,

為學(xué)校體育增加新的內(nèi)容，注入新的活力。

3、可培育同學(xué)的良好身體姿勢，塑造同學(xué)的形體美和表現(xiàn)動作

美，還可以陶冶同學(xué)美的情操，進(jìn)一步呈現(xiàn)當(dāng)代同學(xué)的健康美和時代

美。

二、學(xué)校衰弱操的特點(diǎn)

1、學(xué)校衰弱操是以學(xué)習(xí)和把握衰弱操的基本動作、基本技術(shù)、

基本理論學(xué)問為目的，可以培育同學(xué)規(guī)范的衰弱操動作，提高同學(xué)生

動的表現(xiàn)力及韻律感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、制造美的力量。

2、小組合、短套路為學(xué)校衰弱操的主要教學(xué)手段（短套路為一

分鐘左右，長套路在5分鐘左右）。使同學(xué)在短時間內(nèi)既達(dá)到熬煉身

體的目的，又滿足了同學(xué)的表現(xiàn)自我的心理欲望。

三、學(xué)校衰弱操的要求

1、規(guī)范

要求同學(xué)在初學(xué)衰弱操基本動作時就建立規(guī)范的意識，養(yǎng)成正

確的身體姿勢并隨著教學(xué)的深化漸漸達(dá)到自動規(guī)范的程度。

2、力度

應(yīng)把培育同學(xué)動作的力度做為一個重要的教學(xué)環(huán)節(jié)，充分體現(xiàn)

衰弱操的“健、力、美”的特有風(fēng)格。

3、表現(xiàn)力

精彩的表現(xiàn)力能給衰弱操注入生氣和活力，所以在學(xué)校衰弱操

教學(xué)中，表現(xiàn)力的培育是必不行少的。

4、幅度

學(xué)校衰弱操教學(xué)中，應(yīng)把加強(qiáng)上、下肢及軀干的幅度訓(xùn)練做為一

個重要的環(huán)節(jié)。

其次章衰弱操術(shù)語

衰弱操術(shù)語是用來表達(dá)衰弱操動作名稱以及描述動作、技術(shù)過

程的特地用語和專用詞匯。

第一節(jié)衰弱操術(shù)語的種類

一、場地的基本方位術(shù)語

（一）為了表明人的身風(fēng)光在場地上所處的方位，我們一般借

鑒舞蹈中基本方位的術(shù)語，把開頭確定的某一面定為基本方位的第一

點(diǎn)，按順時針方向，每45。為一個基本方位，將場地劃分為8個基本

方位，即1、2、3、4、5、6、7、8點(diǎn)。（圖）

，,上5

1

1點(diǎn)----正前方2點(diǎn)——右前方

3點(diǎn)——正右方4點(diǎn)----右后方

5點(diǎn)----正后方6點(diǎn)——左后方

7點(diǎn)----正左方8點(diǎn)——左前方

（二）站立的基本姿勢

頭正直，肩下沉，胸挺起,背直立，腹收回，胯提起，臀夾緊,

腿上收。

二、衰弱操基本步法名稱術(shù)語

步法是在特定節(jié)奏下的腳步運(yùn)動方法，包括下肢的各種走、跑、

跳及舞步。

?彈動Spring

?踏步：March

?走步Walk

?一字步Easy-Walk

?V字步V-step

?并步Steptouch

?交叉步Grapevine

?半蹲Squat

?點(diǎn)地Taptouch

?移重心Steptap

?后屈腿Legcurl

?弓步跳Lungejump

?吸腿跳Kneelift

?踢腿Kick

?彈踢腿Flick

?跑Jog

?開合跳Jumpingjack

?并步跳Stepjump

其次節(jié)衰弱操基本動作的主要內(nèi)容

衰弱操基本動作主要由下肢動作、上肢動作及軀干動作組成。

一、衰弱操下肢動作

㈠基本步法

衰弱操基本步法依據(jù)人體運(yùn)動對地面的沖擊力大小分為低沖擊

步法、高沖擊步法和無沖擊步法三大類。

⑴、低沖擊步法

第一類：踏步類March

卜

⑴踏步（見圖）

動作描述：兩腿原地依次撿起，依次落地。

技術(shù)要點(diǎn)：在下落時，踝、膝、髓關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

動作轉(zhuǎn)變：踏步分腿并腿Marchouttoin兩腳依次向兩側(cè)邁步,

成分腿半蹲，再依次還原成并腿。

（2）、走步Walk（見圖）

動作描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走

時，腳跟先落地。過渡到全腳掌；向后走時則相反。

技術(shù)要點(diǎn)：在落地時，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

動作轉(zhuǎn)變：

①三步點(diǎn)地Wslktap—向前走三步，第四拍點(diǎn)地。

②三步吸腿Wslkknee—向前走三步，第四拍吸腿。

⑶一字步Easywalk（見圖）

動作描述：一腳向前一步，另一只腳并于前腳，然后再依次還

原。

技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌；前后均

要有并腿過程；每一拍動作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。

動作轉(zhuǎn)變：

①V字步VStep（見V字步動作）

②方步Boxstep-—左腳向右腳前方邁一步，右腳向左腳邁左側(cè)

邁一步，左腳向右腳后方邁一步，右腳回到起始們,形成一個方形..

（4）V字步Vstep（見圖）

動作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步,

成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿

半蹲，重心在兩腳之間。

動作轉(zhuǎn)變：X步--向前完成一個V字步，再向后完成一個V字

步，形成X形。

⑸曼步Mambo（見圖）

動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬

起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然

后原地落下。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動,

但始終在兩腳之間。

動作轉(zhuǎn)變：曼步轉(zhuǎn)體360°Pirotturm

其次類：點(diǎn)土也類Touchsteportaptogether

⑴腳尖點(diǎn)地Touchtap（見圖）

動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還

原到并腿姿勢。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿抬腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性

的屈伸。

動作轉(zhuǎn)變：①側(cè)點(diǎn)地左右移重心tapsidet?！煌壬郧フ?/p>

立，另一腿向側(cè)伸出，先腳尖著地，隨即腳跟快速向下彈壓，同時重

心側(cè)移，然后還原。②點(diǎn)地吸腿tapkneetogether......一腿稍敢膝

站立，另一腿向側(cè)伸出點(diǎn)地、吸腿、再點(diǎn)地、還原。

⑵腳跟點(diǎn)地Heel（見圖）

動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還

原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈

伸。

第三類邁步類steporsteptogether

⑴并步（側(cè)并步為原始動作）Steptouch（見圖）

動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向

邁步。

技術(shù)要點(diǎn)：兩膝始終保持彈動，動作幅度和力度可隨風(fēng)格而定。

動作轉(zhuǎn)變：①兩次并步Twotouch------向一側(cè)做兩個并步，再

向反方向邁步。②側(cè)交叉步Graperine（見側(cè)交叉步動作）

⑵邁步點(diǎn)地Steptap見（圖3-9）

動作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿向前,

側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：兩膝同時有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形；上

體不要扭轉(zhuǎn)。

⑶邁步吸腿Stepknee

動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁

步。

技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。

動作轉(zhuǎn)變：重復(fù)吸腿20r4kneerepeater-----一腳邁出一步,

另一腿重復(fù)屈膝抬起兩次到四次，最多不超過八次。

動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向反方向邁步。

技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近

臀部。

⑸側(cè)交叉步Grapevine（見圖）

大中外

動作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)

邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn):第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保

持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。

動作轉(zhuǎn)變：①交叉步屈腿Grapevinecurl一側(cè)交叉步的第四步

做向后屈腿。

②交叉吸腿Grapevineknee一側(cè)交叉步的第四步做向上吸腿。

第四類：單腳抬起類Liftsteporlifttogether

動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平；上體保

持正直。

⑵踢腿Kick（見圖）

動作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。

技術(shù)要點(diǎn)：抬起腿不需很高，但要有把握；保持上體正直。

⑶彈踢腿Flick（見圖）

動作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方彈踢,

還原。

技術(shù)要點(diǎn)：腿彈出時要有把握，保持上體正直。

⑷后屈腿Legcurl（見圖）

動作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。

2、高沖擊步法

第一類：邁步跳起類

⑴并腿跳

動作描述:兩腿并攏跳起。

技術(shù)要點(diǎn):落地緩沖有把握。

⑵分腿跳（見圖）

動作描述:分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。

技術(shù)要點(diǎn):屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小于90。，空中留

意身體的把握。

⑶開合跳（見圖）

二、衰弱操上肢動作

上肢動作是由手臂的自然搖擺、力氣練習(xí)以及基本體操的徒手

動作和舞蹈組成，其目的是豐富衰弱操動作內(nèi)容。在前面我們已經(jīng)了

解了一些上肢動作的基本動作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧衰弱操常用的上

肢動作和手型。

（一）上肢動作

1、自然搖擺：屈肘前后搖擺，同時或依次。

2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。

3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。

4、直臂提拉：臂由下舉提至平舉或側(cè)平舉。

5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。

6、推：手掌由肩側(cè)推至某位置。

（二）手型

衰弱操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪

士科、武術(shù)等手型中吸取和進(jìn)展的。手型的選用可以使手臂動作更加

生動活潑。常見的手型有：

1、掌：并掌、開掌、花掌、立掌。

2、拳：

3.軀干動作：

軀干是衰弱操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習(xí)包括胸部動

作，腰部動作和髓部動作。

（1）胸部動作

①含胸、展胸

動作做法：

含胸：兩肩內(nèi)含，胸部內(nèi)收

展胸：挺胸外展。

②振胸

動作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動作。

要求：振動快速，富有彈性。

（2）腰部動作

①腰屈：指下肢固定，上體沿點(diǎn)狀軸和水平軸的運(yùn)動。

動作做法：包括腰前屈、后屈和側(cè)屈。

要求：屈體幅度大，側(cè)屈上體時不要有前傾動作，背部挺直。

②轉(zhuǎn)腰：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。

動作做法：腰的左、右轉(zhuǎn)。

要求：上體直立扭轉(zhuǎn)時，兩腿保持不動，腳后跟不能進(jìn)起。

③腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動。

動作做法：腰向左向右或由右向左做360度以內(nèi)的繞成360

度以上的繞環(huán)。

要求：動作到位，速度稍放慢。

（3）股部動作

①頂髓：指一側(cè)腿支撐并伸直，另一側(cè)腿屈膝，用力將

酸關(guān)節(jié)急速水平頂出，上體保持正直。

動作做法：有左右頂骸。

②提髓：指髓關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提。

動作做法：骸的左、右提。

③擺毓：指髓關(guān)節(jié)做鐘擺式的移動動作。

動作做法：酸的左、右搖擺。

④髓繞和髓繞環(huán)：指骸關(guān)節(jié)做弧形或圓形移動。

動作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。

4.衰弱操的基本素養(yǎng)

衰弱操的基本素養(yǎng)包括速度、力氣、靈敏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等,

其中柔韌和力氣素養(yǎng)最為重要，下面著重介紹。

（一）韌性練習(xí)

柔韌性是指身體某個關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動范圍的幅度。良好的柔韌

性能使人的動作格外伸展，憂慮肌肉輕松，高效地活動，有助于完成

某些特定的動作，并可削減某些運(yùn)動損傷。柔韌性練習(xí)是衰弱操練習(xí)

者必不行少的練習(xí)，進(jìn)展柔韌性主要通過做一些伸展性練習(xí)，通過這

種伸展練習(xí)可使身體保部位肌肉關(guān)節(jié)、韌帶的活動度增大，機(jī)敏性增

加。這些練習(xí)主要針對肩、胸、腰、軀干、腿等幾部分進(jìn)行，包括靜

力性練習(xí)、動力性練習(xí)和本體感受神經(jīng)肌肉練習(xí)，每個練習(xí)洞庭湖持

續(xù)15秒左右。

柔韌性練習(xí)方法很多，主要有：

（1）肩部伸展練習(xí)（持棍棒練習(xí)、左右伸肩、肩繞環(huán)等）

（2）胸部伸展練習(xí)（扶門框拉肩、墊上壓胸等）

（3）腰部伸展練習(xí)（把桿體側(cè)屈、下腰、墊上腰背肌練習(xí)等）

（4）軀干伸展練習(xí)（坐在地板上，軀干側(cè)面伸展、左右轉(zhuǎn)體、

繞環(huán)等）

（5）腿部伸展練習(xí)（正、側(cè)、后壓腿，正、側(cè)、后踢腿）

（6）兩臂伸展練習(xí)（盤腿坐兩臂交叉，手掌相對，經(jīng)耳朵上抬

兩臂超過頭。盡可能向上伸展）

（7）墊上練習(xí)（縱叉、雙人后搬腿等）

二、力氣練習(xí)

進(jìn)展肌內(nèi)力氣對完成動作是格外必要的，一套衰弱操完成的質(zhì)

量凹凸，其力度是不容忽視的，依據(jù)衰弱操的特點(diǎn)，以及競技衰弱操

中特定動作的要求，進(jìn)展肌肉力氣的練習(xí)分為上肢力氣練習(xí)，下肢力

氣練習(xí)以及軀干肌肉力氣練習(xí)。

（1）進(jìn)展上肢肌肉力氣（兩臂側(cè)舉負(fù)重?cái)U(kuò)胸、負(fù)重彎舉、俯臥

撐等）

（2）進(jìn)展下肢肌內(nèi)力氣（負(fù)重半蹲，弓腿練習(xí)、俯撐交叉腿、

側(cè)臣前后舉腿）

（3）進(jìn)展軀干肌肉力氣（斜板仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥挺身、俯臥

兩頭起、仰臥兩頭起等）

其次節(jié)基本動作練習(xí)時應(yīng)留意的