健康知識講座2013423

健康知識講座

2013.4.231平衡膳食

合理運動

科學(xué)養(yǎng)生

遠(yuǎn)離亞健康2一、正確認(rèn)識健康二、解讀亞健康三、平衡膳食、合理運動、科學(xué)養(yǎng)生，遠(yuǎn)離亞健康（一）、平衡膳食（二）、合理運動（三）、科學(xué)養(yǎng)生結(jié)構(gòu)提綱3一、正確認(rèn)識健康：健康的定義、內(nèi)容、標(biāo)準(zhǔn)二、解讀亞健康1、亞健康的內(nèi)涵：2、亞健康的表現(xiàn)及分類4三、平衡膳食、合理運動、科學(xué)養(yǎng)生遠(yuǎn)離亞健康5（1）、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配（2）、多吃蔬菜水果和薯類（3）、每天吃奶類、大豆或其制品（4）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（5）、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食（6）、食不過量，天天運動，保持健康體重（7）、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)（8）、每天足量飲水，合理選擇飲料（9）、如飲酒應(yīng)限量（10）、吃新鮮衛(wèi)生的食物（一）、平衡膳食61、運動的健康效益2、制定適合自己的運動處方運動目標(biāo)、運動時間、運動頻率的合理把握3、安全運動的條件（二）、合理運動71、養(yǎng)成良好的生活細(xì)節(jié)習(xí)慣：作息規(guī)律、講究個人衛(wèi)生、科學(xué)睡眠、善于控制調(diào)節(jié)情緒等2、簡易健身法：（示范、參與）3、穴位保?。海ㄊ痉?、參與）（三）、科學(xué)養(yǎng)生8一、正確認(rèn)識健康：健康是人類追求和探索的永恒主題，也是人類最大的財富。健康是“1”，金錢、地位、財富、事業(yè)、家庭、子女都是“0”擁有健康就有希望，就擁有未來；失去健康，就失去了一切。世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的定義："健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。"也就是人們所指的身心健康。9類別健康標(biāo)準(zhǔn)身體健康無病、無傷、無殘及良好的體質(zhì)和體能等心理健康人格完整、情緒穩(wěn)定、自尊、自信、自愛、自知社會適應(yīng)生理、心理活動行為能適應(yīng)當(dāng)時當(dāng)?shù)劐e綜復(fù)雜的環(huán)境變化等道德健康不損害國家、集體和他人的利益；能辨別善惡、真?zhèn)?、榮辱等真正的健康應(yīng)當(dāng)包括以下四個方面

10世界衛(wèi)生組織給健康提出了十條標(biāo)準(zhǔn)：1、有足夠充沛的精力，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作的壓力。2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，不挑剔事務(wù)的巨細(xì)。3、善于休息，睡眠良好。4、應(yīng)變力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。5、能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6、體重得當(dāng)，身體均勻，站立時，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。8、牙齒清潔，無空洞，無痛感，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象9、頭發(fā)有光澤，無頭皮屑10、肌肉、皮膚有彈性，走路感到輕松。11二、解讀亞健康121、亞健康的內(nèi)涵：亞健康（sub-health）是前蘇聯(lián)學(xué)者布赫曼教授在20世紀(jì)80年代中期提出的一個新概念，距今不足30年歷史。亞健康是人體處于健康和疾病之間的過渡階段，在身體、心理上沒有疾病，但主觀上卻有許多不適應(yīng)的癥狀和心理表現(xiàn)。亞健康是一種動態(tài)過程，向兩個方向轉(zhuǎn)變：其一是向疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化，這是自發(fā)的；其二是向健康狀態(tài)轉(zhuǎn)化，這是需要自覺、需要付出努力的。由此可見亞健康是可逆的，通過努力可以回歸健康。13亞健康狀態(tài)的范疇具體包括以下方面：

（1）泛指身心不適感覺所反映出來的種種癥狀，在相當(dāng)長時期內(nèi)往往難以確診的狀況。（2）某些疾病的臨床前期表現(xiàn)，如已有心、腦血管病、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和某些代謝疾病的癥狀，而未形成明顯的病理改變。（3）一時難以明確其臨床病理意義的“癥”或“征”，如疲勞綜合征、神經(jīng)衰弱癥、憂郁癥、更年期綜合征等。（4）某些重病、慢性病雖已臨床治愈進(jìn)入恢復(fù)期，卻仍然表現(xiàn)為虛弱及種種不適。（5）在人體生命周期中，衰老引起的組織結(jié)構(gòu)老化與生理功能減退所出現(xiàn)的虛弱癥狀。142、亞健康的表現(xiàn)及分類（1）表現(xiàn)：“三低一下降”活力降低：走路抬不起腿、懶得講話、食欲差、耳鳴、目眩、哈欠不斷、入睡困難、易醒多夢等。反應(yīng)能力降低：血壓升高，血脂、血糖、血黏度等生化指標(biāo)異常波動。適應(yīng)能力降低：熱不得、冷不得、餓不得、消化不良、換環(huán)境失眠等。免疫功能下降：感冒不斷、口腔黏膜潰瘍、牙周炎復(fù)發(fā)、胃腸道功能紊亂等。15（2）分類：身體亞健康心理亞健康情感亞健康思想亞健康行為亞健康16三、平衡膳食、合理運動科學(xué)養(yǎng)生，遠(yuǎn)離亞健康17（一）、平衡膳食人們每天都要從食物中攝取蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖類）、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素等必需營養(yǎng)素，才能保證身體健康的需要。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也說到“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味和而服之”，也就是食物應(yīng)全面而多樣化，并合理搭配，才能補養(yǎng)身體，有利于健康。18《中國居民膳食指南》“平衡膳食”理念：平衡膳食，合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康。食物種類齊全，數(shù)量充足，結(jié)構(gòu)合理。19中國居民膳食平衡寶塔（圖）20（1）、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。21（2）、多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用，所以各國膳食指南都強調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。22（3）、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育．增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示．我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。23（4）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．?dāng)z入過多可能增加患心血管病的危險性。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素。應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。2425（5）、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。26（6）、食不過量，天天運動，保持健康體重進(jìn)食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI＝體重[公斤]/身高[厘米]2)為18.5-23.9之間。由于生活方式的改變，身體活動減少、進(jìn)食量相對增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險：同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀。改善睡眠。我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。2728（7）、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。29（8）、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)人體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水量好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。30（9）、飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。31（10）、吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一是選擇正規(guī)的生產(chǎn)廠家和商家，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，氣味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅徽生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)‐12℃～‐23℃，可抑止微生物長，保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染，對動物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，蘸、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。32（二）、合理運動331、運動的健康效益：適度的運動有助于調(diào)節(jié)精神心理平衡，有效消除壓力，改善睡眠，緩解抑郁和焦慮癥狀，增強信心。運動能夠刺激神經(jīng)肌肉興奮性，使人體獲得肌力和健康，改善動作協(xié)調(diào)性，增強身體平衡能力。規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能，增強心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力；能提高人體最大吸氧量，降低血壓或使血壓維持在正常水平。運動增加能量消耗，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)能量平衡，防止肥胖；還可改善脂質(zhì)代謝，延緩動脈粥樣硬化斑塊生長。適量運動可激活成骨細(xì)胞，增加骨量峰值，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。運動能夠改善人體胰島素敏感性，提高胰島素效能，是防治糖尿病的重要輔助手段。342、制定適合自己的運動處方：運動目標(biāo)：運動消耗量按每日膳食能量攝入量的10%－20%計算（中等體力活動成人：男270－540kcal;女230－460kcal）運動方式：原則上是自己喜歡又能長期堅持下去的運動，以有氧耐力運動（如快步走、慢跑、騎自行車、健身操、廣場舞、各種球類等）為主，力量運動（以鍛煉肌肉為主要目的的運動如：舉重、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等。）為輔。運動時間：每天30――60分鐘，或每周150分鐘以上。每天運動時間可以累計計算，但每次運動時間應(yīng)在10分鐘以上（如每天早晚運動各一次，每次15分鐘。）運動頻率：每周有5－7天參加體育鍛煉，最好每天一次。關(guān)鍵是養(yǎng)成每天都有一定身體活動的良好習(xí)慣，只有經(jīng)過一定時間規(guī)律適量的運動積累，才能出現(xiàn)相應(yīng)的健康效應(yīng)。

353、安全運動條件：遵守適合自己的步調(diào)，注意自己的負(fù)荷（超負(fù)荷會損害健康，甚至出危險）一開始不要做劇烈運動，循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)選擇適宜的運動服裝和鞋子營養(yǎng)與睡眠充足，水分的補給要充足身體不適時要休息，不要機械地硬撐炎熱或酷寒、霧霾天氣避免戶外運動項目36（三）、科學(xué)養(yǎng)生371、養(yǎng)成良好的生活細(xì)節(jié)習(xí)慣：作息規(guī)律、講究個人衛(wèi)生、科學(xué)睡眠、善于控制調(diào)節(jié)情緒等。⒈“平心”，即平衡心理、平靜心態(tài)、平穩(wěn)情緒；⒉“減壓”，即適時緩解過度緊張和壓力；⒊“順鐘”，即順應(yīng)好生物鐘，調(diào)整好休息和睡眠；⒋“增免”，通過有氧代謝運動等增強自身免疫力；⒌“改良”，即通過改變不良生活方式和習(xí)慣，從源頭上堵住亞健康狀態(tài)發(fā)生。38392、簡易健身法⑴頭頸部①坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。②雙手抱頭，用力向胸