2.4發(fā)展柔韌性教案-高一上學期體育與健康人教版

2.4《體育與健康》必修第二章科學發(fā)展體能第四節(jié)發(fā)展柔韌性教學設計教學背景我們的祖國正處于邁上全面建設社會主義現(xiàn)代化國家新征程、向第二個百年奮斗目標進軍的關鍵時刻。你們是國家的未來和民族的希望，是以中國式現(xiàn)代化全面推進中華民族偉大復興的生力軍。你們身心健康、體魄強健、意志堅強、充滿活力，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是社會文明進步的標志，是國家綜合實力的重要方面?！绑w育強則中國強”“體育是提高人民健康水平的重要手段，也是實現(xiàn)中國夢的重要內容，能為中華民族偉大復興提供凝心聚氣的強大精神力量”。要為你們幸福的人生而奮斗，就離不開體育所賦予你們的青春、健康和活力。高中階段正是提高運動能力、養(yǎng)成健康文明生活方式、培養(yǎng)良好體育品德，并為終身體育和保持健康奠定堅實基礎的關鍵階段。教學目標1.了解體能對發(fā)展運動能力和形成健康行為的促進作用。2.了解國家學生體質健康標準測試的要求和作用。3.能根據體能鍛煉原則，結合自身特點制訂體能鍛煉計劃。4.掌握發(fā)展各項體能的基本鍛煉方法，并通過實踐提高體能水平。教學重點和教學難點了解發(fā)展柔韌性的原理。學習和掌握發(fā)展柔韌性的方法。教材分析高中體育與健康課程的學習，特別是選項學習的形式，不僅為同學們展示體育才能提供了舞臺，還為同學們發(fā)展核心素養(yǎng)搭建了平臺。認真上好體育課和積極參加體育鍛煉將有助于同學們提高體育實踐能力，發(fā)展運動愛好和專長，促進相互之間的交往與交流，養(yǎng)成健康文明生活方式，形成良好的體育品德。本章聚焦體育與健康理論知識，從學科核心素養(yǎng)切入，與體能和健康教育學習相對應，將體育文化融會貫通。學情分析：學生對體育鍛煉的認識程度不同，有些學生可能已經有一定的鍛煉習慣，而有些學生可能對體育鍛煉并不感興趣。學習情境在體能模塊課上，老師讓同學們說出自己的鍛煉愿望。劉強希望自己能更強壯一些，最好能練出肩寬體闊的“倒三角”體形，在引體向上測試中取得優(yōu)秀;馬麗希望能擁有健美的體形，并在800米跑測試中順利達標;李陽希望自己在足球比賽中能始終保持充沛的體力，在運球過人時速度更快一些。教科書里介紹了針對不同體能的鍛煉原理和方法，在實踐課上同學們將要逐一進行學習，不同的鍛煉方法能產生不同的健身效果。在全面發(fā)展的前提下，選擇適宜的方法堅持練習你們的愿望一定能實現(xiàn)。教學過程：新課導入學習思考1.你知道實現(xiàn)這些愿望的鍛煉方法是什么嗎?2.你的鍛煉愿望是什么?你知道該用什么方法進行鍛煉嗎?發(fā)展柔韌性發(fā)展柔韌性有哪些練習方法?柔韌性與健康和運動技能的發(fā)揮有哪些關系呢?柔韌性與拉伸練習、人的一舉一動都會牽涉到不同關節(jié)部位的柔韌性。柔韌性一方面取決于關節(jié)本身結構所決定的活動范圍和幅度，另一方面取決于跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。拉伸練習不能改變前者，但能使后者得到明顯的提高，并延緩其隨年齡增長而出現(xiàn)的衰退。年齡增長導致的柔韌性下降會限制人的活動能力，適度的拉伸練習能延緩柔韌性的衰退。二、拉伸練習的方法拉伸練習主要有4種，靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、彈震式拉伸和本體感覺促進拉伸(PNF)，其中較常用的是前兩種。靜態(tài)拉伸靜志拉伸的練習要點目標要求難度盡量拉伸到最大活動幅度頻率每次放松活動時進行?；蛎刻煲淮纬掷m(xù)時間動作到位后持續(xù)10秒以上，但不超過9秒次數每個拉伸練習重復2–4組動作方式針對身體各部位的靜態(tài)拉伸練習注意事項應避免出現(xiàn)尖銳的酸痛或麻木的感覺良好的柔韌性不僅是身體健康的重要體現(xiàn)，也是有效改進和發(fā)揮動作技術的基礎，還能夠預防運動損傷。大腿前群肌肉的柔韌性能提供適宜的預擺幅度，增大踢球力度；大腿后群肌肉的柔韌性和有效放松能預防和減少肌肉拉傷。(二)動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸時關節(jié)的活動幅度并不是最大的，因此較為安全。動態(tài)拉伸通常會涉及身體的大部分關節(jié)和部位，并且常常與專項動作相結合。下面介紹幾種新穎而有趣的動態(tài)拉伸方法，供同學們在體育鍛煉和準備活動時選擇使用。動態(tài)拉伸的練習要點指標要求強度達到或超過通常的活動范圍頻率每次熱身活動時進行持續(xù)時間拉伸到位后保持12秒次數每組拉伸510次動作方式結合專項動作特點的動態(tài)拉伸練習注意事項始終保持動作在可控范圖內，并嘗試加快速度，加大幅度一些常見的拉伸練習方法：1.小腿后側腓腸肌的拉伸：通過主動拉伸，將腳尖往回勾，會感覺到小腳后側的充分拉伸。靜態(tài)拉伸每個動作都要做60秒鐘左右的時間。2.股四頭肌的拉伸：通過一個彎腿的動作，盡可能腳后跟去往臀部去靠攏，去拉伸你的股四頭肌。靜態(tài)拉伸每個動作都要做60秒鐘左右的時間。3.大腿后側拉伸：做的時候要將膝蓋伸直，腰緊貼在地面上，去拉伸你的大腿后側。靜態(tài)拉伸每個動作都要做60秒鐘左右的時間。4.腰部和髖關節(jié)的拉伸：放松轉的時候要轉你的胸椎和骨盆，而不是讓你的腰過度的前拉。靜態(tài)拉伸每個動作都要做60秒鐘左右的時間。5.上肢的拉伸：從上面的背闊肌和肱三頭肌開始拉伸，做的時候要將手肘往對側靠啊貼上半身要保持一個挺直的狀態(tài)，另外一只手可以去手扶地面，保持身體的支撐。靜態(tài)拉伸每個動作都要做60秒鐘左右的時間。6.頸部和肩部的拉伸：包括頸椎的側曲、頸部旋轉伸展、頸部擴展延伸、肩部的側肩部和站姿輔助曲頸伸展等。7.核心區(qū)域的拉伸：包括肩胛伸展（ScarfStretch）、上背部伸展（UpperBackStretch）、闊背肌伸展（LatStretch）和胸大肌伸展（PecStretch）等。8.下肢的拉伸：包括肩胛伸展（ScarfStretch）、上背部伸展（UpperBackStretch）、闊背肌伸展（LatStretch）和胸大肌伸展（PecStretch）等。以上拉伸練習方法可以幫助提高柔韌性、增強肌肉力量以及改善身體的協(xié)調性和平衡能力。在進行拉伸練習時，應注意控制速度，避免快速拉動可能導致傷害。同時，應根據自己的身體狀況選擇合適的拉伸動作，并在專業(yè)教練的指導下進行練習。20個常用拉伸動作——昌邑體育1.肩胛伸展(ScarfStretch)：這是個簡單且有效的伸展動作,特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。2.上背部伸展(UpperBackStretch)：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。3.闊背肌伸展(LatStretch)：此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。4.胸大肌伸展(PecStretch)：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。5.髂脛束伸展(ITBStretch)：髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)：坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。7.股四頭肌三點伸展(3PointQuadStretch)：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。10.內收肌群伸展1(AdductorStretch1)：伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。11.內收肌群伸展2(AdductorStretch2)：這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。12.小腿伸展(CalfStretch)：在需要急速移動的運動中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。13.站立髖外旋(StandingGlute)：這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。14.膝頂墻伸展(KneeToWallStretch)：這個動作常被復健從業(yè)人員拿來評估踝關節(jié)的活動度(背屈;dorsiflexion)?？稍谑軅跗诒容^左右兩側，并作為后續(xù)復健成效的參考。做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。15.股四頭肌伸展(QuadStretch)：這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。16.跨步伸展(StrideStretch)：這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側；雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。17.舉臂弓步伸展(LancelotStretch)：對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊，目標是達到兩側肩關節(jié)的活動度一致。做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b.以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持2030秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。19.股四頭肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿