情緒與壓力管理培訓(xùn)教程

情緒與壓力管理培訓(xùn)教程情緒與壓力管理培訓(xùn)教程情緒與壓力管理培訓(xùn)教程情緒與壓力管理培訓(xùn)教程情緒與壓力管理培訓(xùn)教程情緒與壓力管理培1

簡(jiǎn)介李蘭蘭國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

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培訓(xùn)目標(biāo)1、認(rèn)識(shí)壓力、情緒管理的重要性2、在現(xiàn)實(shí)生活和工作中懂得如何去管理壓力、調(diào)節(jié)情緒。

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目錄一、認(rèn)識(shí)壓力二、壓力、情緒、健康和情商三、如何管理壓力？四、情緒管理三部曲目錄一、認(rèn)識(shí)壓力4

一、認(rèn)識(shí)壓力

1.什么是壓力?2.壓力的征兆。3.壓力的來源。4.壓力的分類。

一、認(rèn)識(shí)壓力

1.什么是壓力?51.什么是壓力？壓力的定義

——壓力簡(jiǎn)單地說就是使人感到緊張的事件或者環(huán)境所引起的主觀感受。壓力程度現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試1.什么是壓力？壓力的定義62.壓力的征兆→→①生理信號(hào)頭痛的頻率及強(qiáng)度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應(yīng)。肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀及背部。皮膚顯得太過干燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過敏反應(yīng)。消化系統(tǒng)出問題，例如胃潰瘍等。心跳急促、胸痛等。

→→②情緒信號(hào)情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒有耐心、憂郁、意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感、對(duì)自己失去信心、無(wú)奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內(nèi)疚。2.壓力的征兆→→①生理信號(hào)7→→③心理指標(biāo)

自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思維遲鈍、疲憊、僵化、混亂、缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無(wú)法專注、消極態(tài)度、對(duì)自己和自己的處境采取負(fù)面思考、認(rèn)命、自責(zé)、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決?！苄袨橹笜?biāo)睡不好，失眠或需要睡很久。為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，可能又因此變化而引發(fā)憂慮，影響親密關(guān)系。從人際關(guān)系中退縮。很難放松、坐不住?！坌睦碇笜?biāo)83.壓力的來源人格因素社會(huì)因素環(huán)境因素工作因素家庭因素心理壓力來源3.壓力的來源人格因素社會(huì)因素環(huán)境因素工作因素家庭因素心理壓94、壓力的分類▲社會(huì)環(huán)境壓力（經(jīng)濟(jì)、空氣污染、交通堵塞）

▲情感壓力（親子關(guān)系、家庭關(guān)系、兩性關(guān)系）▲工作壓力（工作績(jī)效、職業(yè)倦?。穗H壓力▲自我提升的壓力4、壓力的分類▲社會(huì)環(huán)境壓力（經(jīng)濟(jì)、空氣污染、交通堵塞）10理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì)有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么11理清感受，界定你的壓力所在(7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績(jī)？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？理清感受，界定你的壓力所在(7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的12理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì)有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？(7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績(jī)？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么13二.壓力、情緒、健康和情商認(rèn)知1.情緒的定義

——當(dāng)我們的生理或精神上受到外來刺激時(shí)，會(huì)引起種種的心理反映，這些反映即為情緒。二.壓力、情緒、健康和情商認(rèn)知1.情緒的定義142.壓力和情緒的關(guān)系過大的壓力產(chǎn)生不良情緒，情緒不加以控制又會(huì)帶來壓力。不是所有的不良情緒都是由于壓力引起的。一個(gè)人承受壓力的能力很大程度上取決于一個(gè)人的情緒管理的水平。

——因此，壓力和情緒二者是密不可分的。2.壓力和情緒的關(guān)系過大的壓力產(chǎn)生不良情緒，情緒不加以控制又153.對(duì)情緒的錯(cuò)誤概念（1）情緒是及生俱來的-“我天生就是多愁善感的”（2）要求別人“不要把情緒帶回家”（3）情緒的原因是外界的人、事、物-“一見他那模樣我就生氣”。（4）情緒有好壞之分-愉快是好的，憤怒是不好的。（5）不好的情緒，只有這兩個(gè)方法處理：忍、發(fā)（6）情緒控制人生-“最近沒有心情，等心情好的時(shí)候再做”。3.對(duì)情緒的錯(cuò)誤概念（1）情緒是及生俱來的-“我天生就是多愁164.情緒的正確認(rèn)識(shí)（1）情緒不是及生俱來。（2）情緒跟事情可以完全分開。（3）情緒無(wú)正負(fù)之分（只有“有沒有效果”）（4）情緒是教我們?cè)谑虑橹性撚兴鶎W(xué)習(xí)（5）情緒可以被管理（我可以成為自己情緒的主人）（6）情緒管理能力可以經(jīng)訓(xùn)練而培養(yǎng)出來。4.情緒的正確認(rèn)識(shí)（1）情緒不是及生俱來。17健康1、健康是什么？健康包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)和道德健康四個(gè)方面?！?989年世界衛(wèi)生組織（WHO）關(guān)于健康的比喻：100000000。其中1—健康；0-金子、房子、車子、妻子、兒子等等。健康1、健康是什么？18心理健康的特征智力正常情緒穩(wěn)定及心情愉快思想、行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一良好的人際關(guān)系良好的適應(yīng)能力在現(xiàn)代社會(huì)中適應(yīng)最好的人，既不是最健壯的，也不是最聰明的，而是心理最健康的。心理健康的特征智力正常19情商1、什么是情商？情商（EQ）是一個(gè)人控制和駕馭自己情緒的能力。又稱為情感智商、情緒智力?！?995年美國(guó)丹尼爾.戈?duì)柭樯?、什么是情商？202、情商的內(nèi)容（戈?duì)柭麰Q的五種能力）

能力特征自我意識(shí)了解自身情緒的能力自我管理處理自我情緒及沖動(dòng)的能力自我激勵(lì)面對(duì)挫折和失敗時(shí)的堅(jiān)持能力同情心能體會(huì)及了解他人感受的能力社交能力善于對(duì)待及處理他人情緒的能力2、情商的內(nèi)容（戈?duì)柭麰Q的五種能力）能力特征自我意識(shí)21三、壓力應(yīng)對(duì)策略

三、壓力應(yīng)對(duì)策略221、建立良好的支持系統(tǒng)情感支持家庭朋友同事親戚1、建立良好的支持系統(tǒng)情感支持家庭朋友同事親戚232、適當(dāng)?shù)亩ㄎ弧棒~和熊掌不能兼得”。能改變的去改變；不能改變的去改善；不能改善的去承擔(dān)；不能承擔(dān)的去結(jié)束。要學(xué)會(huì)有勇氣改變可以改變的事情，有胸懷來接受不可改變的事情，有智慧分辨兩者的不同。必要時(shí)我們要有點(diǎn)阿Q精神，學(xué)會(huì)自我放松、自我解脫。2、適當(dāng)?shù)亩ㄎ弧棒~和熊掌不能兼得”。243、有效管理時(shí)間要有計(jì)劃要處理好重要性和緊急性的關(guān)系要處理好效率和效果的關(guān)系一等人計(jì)劃明天的事，二等人處理現(xiàn)在的事，三等人解決昨天的事。3、有效管理時(shí)間要有計(jì)劃25效率和效果的關(guān)系效率是做事要快。效果是做事要對(duì)。一百個(gè)行動(dòng)抵不上一個(gè)錯(cuò)誤的“決定”。做事快且對(duì)——方向正確、事半功倍。做事快但錯(cuò)——南轅北轍、勞而無(wú)功。效率和效果的關(guān)系效率是做事要快。264、保持健康的生活方式良好的睡眠定期運(yùn)動(dòng)減壓經(jīng)常性地參加身體鍛煉可以強(qiáng)身壯體，使人精力充沛，對(duì)抵抗壓力、調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠、提高工作效率作用巨大。

溫馨提示：帶著太大的壓力或不良情緒運(yùn)動(dòng)，不僅起不到減壓的作用，反而會(huì)適得其反，導(dǎo)致精神緊張、身體疲勞，壓力也變得更大了。4、保持健康的生活方式良好的睡眠275、放松肌肉放松:基本方法是讓你身體某一部分（如胳膊）的肌肉先緊繃，然后再有意地使它放松。通過讓身體各部分的肌肉緊張和放松，你會(huì)變得對(duì)肌肉的緊張程度非常敏感。5、放松28音樂放松

避免那些節(jié)奏激烈的音樂，可以選擇一些讓人可以愉快地沉浸其中的音樂，例如莫扎特、班得瑞的音樂音樂放松避免那些節(jié)奏激烈的音樂，可以選擇一些讓29呼吸放松舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。挺直后背。閉上眼睛，集中注意力呼吸。呼氣時(shí)就像要把壓力釋放出去。放松技術(shù)：采取舒適的姿勢(shì)，集中注意力；腹式呼吸讓空氣吸入你的身體。階段1：吸入，通過嘴或鼻腔將空氣吸入肺部。階段2：憋氣3-4秒再呼氣。階段3：呼出，通過嘴或鼻腔將空氣從肺部釋放出去。階段4：憋氣3-4秒再吸氣。呼吸放松舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。挺直后背。306.改變思維模式

（1）壓力是一種動(dòng)力。適度的壓力會(huì)振奮你的精神，使你感到精力充沛，會(huì)做出高質(zhì)量的工作。我們可以利用壓力來成長(zhǎng)。（2）人無(wú)壓力輕飄飄。壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。你需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃?使壓力的程度能夠及你的生活相協(xié)調(diào)。6.改變思維模式（1）壓力是一317.提升能力

在崗自學(xué)參加培訓(xùn)請(qǐng)教他人勇于實(shí)踐

緩解壓力最直接、有效的方法是設(shè)法提升自身能力。7.提升能力

在崗自學(xué)32四、情緒管理的三步曲覺察自己的情緒適當(dāng)表達(dá)自己的情緒采取行動(dòng)走出情緒的困境四、情緒管理的三步曲覺察自己的情緒33

1.ＷＨＡＴ―我現(xiàn)在有什么情緒？

由于我們平常比較容易壓抑感覺或者常認(rèn)為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實(shí)的感受，因此，情緒管理第一步就是要先能察覺我們的情緒，并且接納我們的情緒。情緒沒有好壞之分，只要是我們真實(shí)的感受，我們要學(xué)習(xí)正視并接受它。只有當(dāng)我們認(rèn)清我們的情緒，知道自己現(xiàn)在的感受，才有機(jī)會(huì)掌握情緒，也才能為自己的情緒負(fù)責(zé)，而不會(huì)被情緒所左右。

1.ＷＨＡＴ―我現(xiàn)在有什么情緒？

由于我34

2.ＷＨY―我為什么會(huì)有這種感覺？

我為什么生氣？我為什么難過？我為什么覺得挫折無(wú)助？我為什么……找出原因我們才知道這樣的反應(yīng)是否正常，找出引發(fā)情緒的原因，我們才能對(duì)癥下藥。

2.ＷＨY―我為什么會(huì)有這種感覺？

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3.HOW―如何有效處理情緒？

想想看，可以用什么方法來舒解自己的情緒呢？平常當(dāng)你心情不好的時(shí)候，你會(huì)怎么處理？什么方法對(duì)你是比較