運動處方與慢病

全民健身日

科普講座中國體育科學(xué)學(xué)會北京市體育科學(xué)學(xué)會北京市健康教育協(xié)會東城區(qū)全民健身委員會運動處方與慢病防治大眾科普版專業(yè)科普版1、科學(xué)健身好處多一大眾科普版適量運動是任何藥物也不能替代的健康行為《運動是良藥》減肥維持健康體重每周有氧運動150分鐘調(diào)血脂降脂肪肝早上有氧運動，間歇運動降血糖餐后30～60分鐘開始運動降血壓舒緩運動后低壓降高壓升一點減壓、減輕焦慮和抑郁有氧運動好無氧運動會更加重減緩骨質(zhì)疏松斜陽下走跑交替20-30分鐘減輕骨關(guān)節(jié)退行性病變拄杖走、核心力量訓(xùn)練水中健身提高性功能有氧+力量訓(xùn)練預(yù)防老年癡呆協(xié)調(diào)穩(wěn)定性運動更好運動鍛煉能改善血脂異常

18例青年男女

每個人都在進(jìn)食高脂餐后三種實驗負(fù)荷，進(jìn)高脂餐前、后2、4、6小時抽血，進(jìn)餐前12小時運動

A不運動B連續(xù)運動C間歇運動

——平板60%MAXO2平板60%MAXO2

跑30分鐘跑10分鐘間歇20分鐘/組共跑3組血甘油三酯

下降不明顯下降15%

下降27%運動鍛煉有調(diào)脂效果間歇運動效果要比連續(xù)運動效果明顯運動后12小時肌肉中釋放清除脂肪的酶活性最高晚間高脂餐，第二天早晨運動降脂效果好或者早上高脂餐，晚上運動降脂效果好二套廣播體操15分上下午各做

運動鍛煉的精神情緒效應(yīng)

Pet回顧30年國外104項研究體育鍛煉對于焦慮和抑郁控制作用與那些因素有關(guān)：

一次性和長期有氧鍛煉都有效；

運動時間長于20分鐘；

特別指出漸進(jìn)性放松練習(xí)一樣有效；

活動量較大的鍛煉比放松效果更好；

但無氧運動不能降低焦慮；

10周以上的鍛煉效果更好，并且停止后效果可

持續(xù)數(shù)周；

集體運動比單獨運動效果好；

對正常人抑郁狀態(tài)和精神病抑郁癥都有效果；

鍛煉與心理咨詢同時進(jìn)行比單獨鍛煉效果好2011年法國巴黎

國際老年癡呆學(xué)術(shù)會議多項研究表明

運動有助于促進(jìn)心腦聯(lián)系從而降低癡呆風(fēng)險目前尚無任何一種藥物預(yù)防老年癡呆更好的教育、更高的社會經(jīng)濟(jì)水平、更少的血管性危險因素是預(yù)防癡呆的關(guān)鍵美國華盛頓大學(xué)EricLarson教授動物實驗：運動降低β淀粉樣蛋白

人體影像學(xué)：增大海馬體積，增強記憶功能

增加腦血容量、產(chǎn)生新的細(xì)胞、增加染色體長度

那類運動對預(yù)防老年癡呆更加有效？500名老年人12年隨訪結(jié)果單腳平衡試驗與握力試驗前者能有效預(yù)測老人癡呆發(fā)生后者則無此預(yù)測價值

運動協(xié)調(diào)技能的訓(xùn)練很可能比力量訓(xùn)練更加有效預(yù)防癡呆的發(fā)生2、您屬于《經(jīng)常鍛煉的人》嗎？您知道有效安全的適量運動的要素嗎？3、爬山、游泳、跑步是有氧運動？是無氧運動關(guān)于自測心率、心律與健康你知道自己的安靜脈搏是合適還是不合適嗎？心率到底多快合適？與那些病有關(guān)？如何測試脈率如何讓脈率更加健康？愛護(hù)自己心臟血管從學(xué)會數(shù)脈搏開始測量脈搏橈動脈頸動脈

數(shù)15秒1分鐘15秒1分鐘

10次40次19次76次

1040208011442184124822881352239214562496156025100166426104176827108187228112測量脈搏橈動脈頸動脈

脈搏

數(shù)15秒1分鐘15秒1分鐘

1664261041768271081872281121976291162080301202184311242288321282392331322496341362510035140最常用的控制運動生理強度的方法：

運動中心率/脈率

1、預(yù)期個人最大心率=220-年齡

（有氧代謝運動心率范圍）

即（220－年齡）×50-85％

（健身有氧運動心率范圍）

即（220-年齡）×50-75%

2、健身運動靶心率=170-年齡（次/分）

3、運動后脈搏比安靜脈搏增加20-60次/分

4、科學(xué)健身密碼

防治慢病良藥

生活質(zhì)量必備

12345617030123456170301拉伸2力量3有氧456每周頻度1每次運動前后做柔韌拉伸運動（經(jīng)常做工間操、瑜伽、八段錦、各部位的拉伸等）2每周2次抗阻力運動（外負(fù)荷：拉力器、啞鈴操、自身重力：俯臥撐、仰臥起坐特殊定制的頸腰操等等）3每周3次中等強度有氧運動有效（快走、慢跑、慢游泳等有氧）、(球類屬于有氧無氧間歇)456每周三類運動達(dá)到4、5、6次更好170脈率和30分鐘時間170-年齡=次/分鐘心率（即有效健身強度靶心率）30持續(xù)時間每次運動持續(xù)時間為30～60分鐘二、專業(yè)科普版

（一）運動效益1.1心肺功能提高·由于中樞性和外周性適應(yīng)而使最大攝氧量增加·在某一特定的絕對次大強度下每分鐘換氣減少·在某一特定的絕對次大強度下心肌耗氧量減少·在某一特定的次大強度下心率和血壓降低·骨骼肌中毛細(xì)血管密度增加·血乳酸閾提高·疾病體征或癥狀（例如，心絞痛、局部缺血性ST段下降、跛行）出現(xiàn)的運動閾值提高冠狀動脈疾病危險因素減少·休息時收縮壓和舒張壓降低·血清高密度脂蛋白膽固醇增加，甘油三酯減少·體脂總量減少，腹內(nèi)脂肪減少·胰島素需求減少，葡萄糖耐量改善·血小板粘附和聚集減少發(fā)病率和死亡率下降·一級預(yù)防（如，通過干預(yù)預(yù)防原發(fā)疾病發(fā)生）·1.2更高的活動和/或體適能水平意味著更低的冠狀動脈疾病死亡率·更高的活動和/或體適能水平意味著更低的心血管疾病、冠狀動脈疾病、中風(fēng)、Ⅱ型糖尿病、骨質(zhì)疏松性骨折、結(jié)腸癌和乳癌、膽囊疾病的發(fā)病率·二級預(yù)防如，一次心血管事件之后的干預(yù)（預(yù)防另一次發(fā)生）、(匯集多個研究的數(shù)據(jù)），發(fā)生過心肌梗塞的患者參加心臟康復(fù)運動訓(xùn)練會使心血管和其他各種原因引起的死亡率下降；老年人身體機能和獨立生活能力增強·完好狀態(tài)感覺增強·工作、娛樂，和運動完成得更好；1.3身體活動與肥胖和超重Nicholas認(rèn)為應(yīng)堅持每天45-60分鐘中等強度的鍛煉以預(yù)防肥胖。運動可以稍微減輕體重，增加運動強度可增大減肥效果（加權(quán)均數(shù)差WMD1.5kg）。短期（26周）內(nèi)運動的肥胖組平均每周多減體重0.19kg，長期（大于26周）每周多減0.04kg。以家庭為基礎(chǔ)的多因素干預(yù)（飲食、身體活動、行為等）對減少超重兒童青少年的體重有效，無論預(yù)防體重增加，還是減輕體重，很少有單純的運動干預(yù)，多數(shù)是多因素的生活方式干預(yù)，而身體活動是其中很重要的一環(huán)。對于減輕體重，單純的身體活動干預(yù)只有中等作用，同時結(jié)合飲食干預(yù)等可增加作用強度1.4身體活動（PA）與心血管疾病

身體活動與冠心?。ɑ蛐难芗膊。┲g有負(fù)向的線性關(guān)系。即使每周有1小時的步行就可降低40%的風(fēng)險。堅持每天30分鐘中等強度的活動就可降低至少20%的CHD風(fēng)險，同時可以改善心血管危險因素如血脂、血壓、體重等?；顒幼疃嗪突顒虞^多者與活動最少者比較，腦卒中發(fā)病風(fēng)險分別低27%和20%，其中缺血性中風(fēng)分別低21%和9%。職業(yè)活動和休閑活動都能降低腦卒中風(fēng)險。如增加最大步行時間等針對性鍛煉可以減輕外周血管病患者的癥狀。發(fā)生心血管事件后，進(jìn)行運動康復(fù)的病人，全死因死亡率可降低20—25%[14]。無論對高血壓還是正常血壓者，肥胖者還是正常者，有氧運動均能降低血壓，平均收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低2.58mmHg[15]。耐力運動能使靜息血壓降低3.0/2.4mmHg，動態(tài)血壓降低3.3/3.5mmHg，抗阻力訓(xùn)練能使血壓降3.2/3.5mmHg[16]。有氧運動可降低女性血脂，分別降低TC4.3mg/dL（基線水平的2%）、LDL4.4mg/dL（3%）、TG4.2mg/dL（5%），同時可升高HDL1.8mg/dL（3%）。步行可降低LDL5.5mg/dL（5%）。身體活動可以改善血脂水平的作用大小有賴于活動的類型、強度、時間、頻率，也與參加者基線血脂水平有關(guān)。摘自李可基等2010年有關(guān)“身體活動健康效應(yīng)綜述”1.5身體活動與糖尿病

經(jīng)常參加中等強度身體活動的人相對于靜態(tài)生活者發(fā)生糖尿病的RR為0.69，經(jīng)常步行（快走≥2.5小時/周）相對于幾乎不步行者發(fā)生糖尿病的RR為0.70。身體活動預(yù)防能降低前期糖尿病病人50%的糖尿病風(fēng)險。增加身體活動和改變飲食習(xí)慣可以推遲或防止IGT的發(fā)生和發(fā)展，減少50%左右的IGT發(fā)展成為糖尿病。始于1986年的大慶糖尿病20余年隨訪研究顯示，針對糖尿病高危人群開展的、包括促進(jìn)身體活動水平在內(nèi)的6年生活方式干預(yù)能預(yù)防或推遲糖尿病發(fā)病長達(dá)14年。2型糖尿病的成人患者，在進(jìn)行了至少8周的運動干預(yù)后（12項研究是有氧運動，2項抗阻力運動），HbA1c低于對照組（7.65%vs8.31%），作者認(rèn)為HbA1c的下降程度已足以減少并發(fā)癥的風(fēng)險，可減少42%的糖尿病病死率。1.6身體活動與肌肉骨骼功能紊亂

骨質(zhì)疏松步行對腰骨密度（BMD）有正面作用。漸進(jìn)性、高強度的抗阻訓(xùn)練能中等程度地增加對絕經(jīng)期前腰椎婦女BMD。骨性關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎有大型的RCT證明鍛煉能夠減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者的疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，某些研究還證明運動能改善患者長期（6-18個月）情況。對膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者來說，有氧步行、股四頭肌伸展練習(xí)可緩解疼痛和活動能力受限程度。動力性運動（強度>60%最大心率，持續(xù)至少20分鐘，每周至少2次，6周以上）能增加風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者的有氧運動能力和肌肉力量。腰背痛與不治療者和其他保守治療者比較，聯(lián)合幾種最有效的運動（如個性化設(shè)計的運動、有監(jiān)督的家庭運動等），慢性腰痛（持續(xù)12周以上）的疼痛評分分別改善18.1分、13分，功能評分分別改善5.5分、2.7分，伸展運動和力量訓(xùn)練似乎能獲得最大的益處，大劑量的運動優(yōu)于小劑量運動。Krismer認(rèn)為治療腰痛最高級別的證據(jù)為身體活動治療，如耐力訓(xùn)練，可以減輕疼痛，促進(jìn)功能恢復(fù)。1.7身體活動與精神健康

運動干預(yù)可以提高兒童青少年自信心（短期作用）。經(jīng)常進(jìn)行身體活動者認(rèn)知功能更好，晚年認(rèn)知功能下降更少。身體活動實際上可以降低阿爾茨海默氏病的危險。身體活動對老年人心理健康有正面影響，干預(yù)組的加權(quán)平均效應(yīng)幾乎是對照組的3倍。有氧運動收益最大，中等強度是最適宜的強度。1.8身體活動與癌癥

身體活動與各部位總的腫瘤發(fā)生的風(fēng)險有梯度劑量-反應(yīng)關(guān)系（gradeddose-response）。結(jié)腸癌、乳腺癌、肺癌任何類型的身體活動可降低結(jié)腸癌的風(fēng)險、乳腺癌風(fēng)險。身體活動可降低發(fā)生前列腺和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險。相對于低強度的休閑活動，中等強度、高強度休閑活動可降低肺癌風(fēng)險（OR分別為0.87、0.70），存在劑量反應(yīng)關(guān)系且有統(tǒng)計學(xué)意義。

體力活動在癌癥治療過程中和康復(fù)期的作用癌癥治療過程中和康復(fù)期的身體活動干預(yù)能增加心肺功能，改善癥狀、增強理療效果，增加精力。健康干預(yù)對接受癌癥治療的病人的整體健康和心情都有改善作用。（二）與運動處方有關(guān)的基本概念1體力活動:由骨骼肌收縮所引起的、導(dǎo)致能量消耗增加的身體運動2體育鍛煉/運動:一種有計劃、有組織和重復(fù)性的，旨在促進(jìn)或維持一種或幾種體適能的體力活動。3體適能:為人類擁有或獲得的、與完成體力活動的能力相關(guān)的一組要素.

3.1技能相關(guān)的體適能敏捷、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力、反應(yīng)時，主要與運動和運動技能發(fā)揮有關(guān)。3.2健康相關(guān)的體適能:與精力充沛地完成每日活動，與降低運動功能減退性疾?。ɡ缒切┯捎谌狈w力活動所引起的運動功能減退疾病）過早發(fā)展風(fēng)險的特性和能力有關(guān)。健康相關(guān)體適能包括心血管耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分。3.3生理性體適能:生理性體適能不同于健康相關(guān)體適能，主要區(qū)別在于它包括受習(xí)慣性活動影響的生物系統(tǒng)。

代謝體適能：代謝系統(tǒng)狀況、糖尿病和心血管疾病風(fēng)險的預(yù)測變量形態(tài)學(xué)體適能：身體組成因素狀況，例如身體圍度，體脂含量，局部體脂分布骨組成：骨礦密度狀況

（三）運動處方的定義

運動處方是是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)地進(jìn)行鍛煉的一個重要方式和環(huán)節(jié)。通俗地說，運動處方類似醫(yī)生給病人開的醫(yī)療處方，由醫(yī)生或運動醫(yī)生（體育工作者）給鍛煉者按年齡、性別、健康狀況、身體鍛煉經(jīng)歷和心肺或運動器官的機能水平等，用處方的形式，規(guī)定病人或鍛煉參加者鍛煉的內(nèi)容、方式、持續(xù)的時間、頻率、運動量、運動強度的方法，就稱為運動處方。

3.1制訂運動處方的六項基本原則：

3.1.1特殊性：增強心肺耐力的大肌肉群有氧運動；提高柔韌性的伸展運動；提高肌肉力量的抗阻力運動；

3..1.2個性化:個體差異很大如：不同的運動水平；體能（體質(zhì)）水平；運動習(xí)慣；文化背景；生活條件；健康狀況等等。

3..1.3超負(fù)荷：運動訓(xùn)練的負(fù)荷要大于原有水平，身體才能產(chǎn)生適應(yīng)反應(yīng)（體適能）提高體能（體質(zhì)）。

3..1.4循序漸進(jìn)：訓(xùn)練計劃要給予機體適應(yīng)過程，避免傷害

3..1.5初期價值：原有水平低者初期進(jìn)步大于水平高者3..1.6可逆：停止訓(xùn)練后效果就會漸漸消失。終身運動觀念的重要性3.2運動處方五要素：系統(tǒng)的、個體化的運動處方的要素包括：至少五要素：適宜的運動方式、運動強度、持續(xù)時間、頻率以及進(jìn)一步提高的方法不論健康狀況如何，為不同年齡、不同體適能水平的個體制定的運動處方都應(yīng)包括以上五項要素。一份好的運動處方的制訂取決于對個體在運動中反應(yīng)的客觀評價，其內(nèi)容包括心率（HR）、血壓（BP）、主觀疲勞程度（RPE）、心電圖等，若條件允許，還應(yīng)直接測量或者通過遞增運動負(fù)荷試驗來估測其最大攝氧量。3.3運動處方（計劃）四階段3.3.1、準(zhǔn)備活動：使機體由安靜狀態(tài)過渡到運動階段，拉伸肌肉、加快血流速度、升高體溫、增加游離氧、使代謝率提高到適應(yīng)有氧耐力運動的需要。準(zhǔn)備運動通過提高結(jié)締組織的可延伸性，增大關(guān)節(jié)的活動幅度和功能，提高肌肉工作能力，從而降低骨骼和肌肉損傷的發(fā)生。同時，準(zhǔn)備活動也有預(yù)防疾病發(fā)生的作用3.3.2、刺激或提高階段刺激或提高階段包括：心肺耐力、抗阻以及柔韌性練習(xí)。按照個人的目的，可以包括其中的一項、兩項或全部。一份完整的運動處方應(yīng)包含以上三個部分。3.3.3、娛樂、效果、依從階段產(chǎn)生興趣與依從是堅持運動的關(guān)鍵選擇喜愛、易行、合適的運動方式，在有規(guī)律運動后4周開始有效果，無論明顯與否都是繼續(xù)堅持的動力！集體項目更加容易堅持！有計劃、有外力管理會降低個人惰性！在周期性耐力運動中（或緊接著耐力練習(xí)之后）增加有趣的娛樂活動，可以提高參與者的長期堅持性。降低技術(shù)要求，降低競爭性、能量消耗及運動中的心率反應(yīng)。調(diào)整比賽規(guī)則的目的應(yīng)是使參與最大化，而結(jié)果的輸贏并不重要。3.4.4、整理恢復(fù)

整理恢復(fù)階段（每次運動的內(nèi)容）：尤其是中等以上強度運動或者競技性較強的運動，不能缺少的步驟。為機體提供了一個從耐力運動/比賽狀態(tài)逐漸恢復(fù)的過程，在此階段運動強度逐漸降低。例如，可以進(jìn)行大約5分鐘的慢走、慢跑或騎自行車以及5分鐘的拉伸活動，還可以間隔進(jìn)行其它的活動（如瑜珈、太極、放松練習(xí)）。整理活動至關(guān)重要，它可以減少由于運動引起的循環(huán)反應(yīng)，使心率和血壓恢復(fù)到接近安靜狀態(tài)；保持適當(dāng)?shù)撵o脈回流，從而降低潛在的運動后低血壓和昏厥的發(fā)生；有利于機體散熱；與靜態(tài)恢復(fù)相比，能夠更快的消除乳酸；同時，拮抗血漿兒茶酚胺在運動后繼續(xù)升高對機體所造成的潛在有害影響。減少兒茶酚胺在運動后的升高，可以降低嚴(yán)重的室性心律不齊的發(fā)生，而室性心律不齊正是心源性猝死的潛在預(yù)兆，這一點對心臟病患者尤為重要。（四）運動強度

生理強度

物理強度物理強度無創(chuàng)性的自我監(jiān)督的手段心率(脈搏)/血壓人體對于肌肉收縮消耗能量的反應(yīng)定量負(fù)荷心肺功能測試

如果把身體活動/運動強度分為6個等級，都有相應(yīng)的心率/脈率1MET=50kcal/m2體表面積/hr小時*梅脫：如果1名70公斤的成年人，安靜地坐在那里大約每分鐘需要250毫升氧氣，要比睡覺需要的氧氣多一些，這樣的活動強度大致為1個梅脫分級/單位通氣量升/分氧氣消耗量升/分心率/脈率次/分能量消耗千卡/分活動強度梅脫（METs）6、極重60～852.5～3160～180>18012.5～>15.09～10>185、較/很重50～652～2.5140～16010.0～12.56～8羽毛球、網(wǎng)球、籃球很快跑步4、中等35～501.5～2120～1407.5～10.03～6快走、慢跑、慢游泳、太極拳、瑜珈、拖地、3、較輕20～351.5100～1205～7.52～3唱歌散步站立2、輕10～200.5～180～1002.5～51～2看書談話看電視1、很輕＜10＜0.5＜80＜2.51(靜坐)睡眠0.6

確定運動強度的常用方法

設(shè)定改善和維持心肺功能健身強度的最常用方法是心率法和自我疲勞程度感覺法。

1）心率方法:由于心率與最大攝氧量之間呈線性相關(guān)，心率可作為設(shè)定健身強度的指導(dǎo)。因為心率隨年齡下降（最大心率=220-年齡）并受其他因素的影響，如果可能的話最好的方法是在遞增運動負(fù)荷試驗中直接測量心率。

在一次訓(xùn)練課中，某人可獲得處方范圍的穩(wěn)定的心率反應(yīng)，在現(xiàn)實中（包括在間斷性健身運動中），心率可能低于或高于處方范圍。目標(biāo)應(yīng)該是維持接近處方范圍中點的平均心率。以下幾點用于確定運動處方中的靶心率范圍：

%最大攝氧量:根據(jù)直接測得或間接推算的最大攝氧量，一般健康人群選擇50%～80%的最大攝氧量（VO2max）時相對應(yīng)的心率作為靶心率，低鍛煉能力人群或體質(zhì)較差的人群選擇40%～50%的最大攝氧量相對應(yīng)的心率作為靶心率。

例如，一個人的最大攝氧量是10梅脫，他的運動強度確定在60～80%的最大攝氧量，此運動強度相對應(yīng)的心率就是他的靶心率。如果有RPE的數(shù)據(jù)，用HR-VO2的相關(guān)關(guān)系可以進(jìn)一步評價與RPE的關(guān)系，這樣可以幫助調(diào)節(jié)運動強度。

3）%最大心率:健身運動中使用的強度范圍是60%～90%最大心率，一般常用70～85%最大心率作為維持或促進(jìn)心肺功能耐力時的運動強度，這個強度范圍大約相當(dāng)于55～75%的最大攝氧量。用220-年齡算出最大心率。如果一個60歲的人最大心率是160次/分，采用70～75%最大心率作為靶心率，他的靶心率范圍是102～112次/分。

由于人體的最大心率受到遺傳、體質(zhì)和健康等多種因素的影響，同等年齡的人會有不同的最大心率，單純用公式計算準(zhǔn)確性相對較低，應(yīng)結(jié)合運動中的自我疲勞程度感覺綜合評價，或者用自行車計功器或跑臺做“遞增負(fù)荷運動試驗”推算出最大心率。

4）儲備心率法:最大心率減去安靜時心率即儲備心率，常用儲備心率的60～80%加上安靜時心率確定靶心率范圍。

儲備心率=最大心率－安靜時心率

靶心率=［（最大心率－安靜時心率）×0.60～0.80］+安靜心率

60～80%的儲備心率與60～80%的最大攝氧量相等，在整個健身運動的靶心率范圍內(nèi)儲備心率與攝氧量都很接近。40～49%儲備心率可以作為低鍛煉能力人群的初始運動強度。

5）自我疲勞程度感覺法:隨著運動強度的增加，自我疲勞程度感覺越明顯，人為地將自我疲勞感覺程度分為7-20級，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)這種確定運動強度的方法與前述有著密切的關(guān)系，因此可以結(jié)合心率法和自我疲勞程度感覺法綜合分析確定運動強度。建議在體質(zhì)測定中記錄臺階實驗結(jié)束后的自我感覺，和三次記錄的30秒心率數(shù)。

有氧與無氧運動區(qū)別

有氧運動與無氧運動的主要區(qū)別主要區(qū)別有氧運動無氧運動運動心率最大心率的55～85%大于最大心率的85%運動強度無氧閾強度、中低強度運動最大強度及次最大強度的運動供能方式以糖和脂肪的有氧氧化為主；低強度有氧運動主要以脂肪的有氧氧化提供能量。肌肉中儲存的ATP，還有肌肉中產(chǎn)生的乳酸。持續(xù)時間可以持續(xù)長時間，從3到5分鐘，一直到4、5個小時。強度越大的運動持續(xù)時間越短，無氧運動不超過3分鐘。血生化指標(biāo)血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升

區(qū)別有氧運動無氧運動個人感覺不同小強度有氧運動：呼吸和心跳會適度增加、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累。中等強度有氧運動：呼吸心跳持續(xù)增加較多，運動中喘氣較急，感覺有一些累心慌氣短很重、不能完整的說中等長的句子并大汗淋漓、感覺很累。對體脂肪的作用動員作用不同40分鐘以上的有氧運動可動員所謂腹部的“花油”，游離脂肪酸進(jìn)入血液內(nèi)作為能源并消耗掉，因此體脂肪減少、腹圍減少。只用肌肉中的ATP，不必動用體脂肪，對于減體脂肪、減腰圍沒有作用。主要運動方式不同高水平有氧運動：公路自行車、競走、馬拉松、鐵人三項、長距離游泳和滑雪等；中等強度的有氧運動：健美操、有氧舞蹈、（球類）屬于間歇有氧運動小強度的有氧運動：步行、慢跑、保健操、太極拳和養(yǎng)生氣功等。40%最大力量多組長間歇跨欄、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山爬樓最大力量舉重(五)身體活動指南

一二級大眾預(yù)防指南

(簡單、易行的大眾科普推廣)

美國國家醫(yī)學(xué)總監(jiān)指南、WHO體力活動指南

國家體育總局——運動健身指南系列叢書11年10月

衛(wèi)生部CDC——中國成人身體活動指南11年8月

北京市健康教育協(xié)會《科學(xué)健身》委員會健身密碼

11年5月

三四級ACSM美國第八版運動處方

（臨床醫(yī)生實用）

各類常見慢病與運動

美國國家醫(yī)學(xué)總監(jiān)《體力活動與健康》·每天或每周的大多數(shù)日子（如果不能每天都進(jìn)行）進(jìn)行中等體力活動量的可以獲得顯著的健康益處（如健步走走或耙樹葉30分鐘、跑步15分鐘、或打排球45分鐘）。通過適度增加日常體力活動，大多數(shù)美國人能夠改善健康狀態(tài)和提高生活質(zhì)量?！た梢赃M(jìn)行更大量的體力活動獲得更多的健康益處。能夠堅持規(guī)律性地運動的人，持續(xù)更長時間或更大強度的運動，易于獲得更多的健康益處。WHO65歲以上身體活動指南對于該年齡組的成人,身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險,建議如下：

老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

為獲得更多的健康效益,該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量,達(dá)到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人,應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。WHO65歲以上身體活動指南

對所有年齡組人群來說,接受上述身體活動建議和積極進(jìn)行身體活動所獲得的效益要遠(yuǎn)大于可能發(fā)生的危害。就每周150分鐘中等強度身體活動的推薦量而言,骨骼肌肉系統(tǒng)的損傷并不常見。在以人群為基礎(chǔ)推行“建議”時,為減少骨骼肌肉系統(tǒng)損傷的風(fēng)險,適當(dāng)?shù)姆绞绞枪膭钛驖u進(jìn),從相對適中的身體活動量開始,逐漸向較大身體活動量過渡常見慢病運動指南

來自于ACSM第八版中文版

北京體育大學(xué)王正珍教授翻譯運動能力沒有特殊限制的情況下，糖尿病人身體活動量的基本推薦與普通人相同，包括有氧耐力、肌肉力量鍛煉和日?；顒?。由于心血管病等并發(fā)癥造成運動能力受損時，應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運動處方。針對糖尿病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損害、水平衡控制、用藥等情況的變化，需要采取相應(yīng)的措施保證去鍛煉活動的安全。糖尿病人的鍛煉計劃和運動處方應(yīng)以日常習(xí)慣性活動量作為基礎(chǔ)，逐漸增加到設(shè)定的活動量目標(biāo)，并且根據(jù)病人的運動反應(yīng)和病情變化，對活動量目標(biāo)和進(jìn)度應(yīng)做出相應(yīng)的調(diào)整。糖尿病運動注意事項運動能力受限強況下的特殊考慮和運動禁忌1糖尿病人多尿、神經(jīng)系統(tǒng)損害使口渴感不敏感，在運動引起大量出汗時，更容造成脫水，需要制定有針對性的補液計劃。2糖尿病并發(fā)心臟病患者隱性心梗發(fā)生率高于普通心臟病人，對此，一方面需要預(yù)先篩查有關(guān)的心血管病變，制定相應(yīng)的對策；另一方面，應(yīng)該加強教育，提高病人在發(fā)生急性心血管事件時的自我保護(hù)能力。低血糖預(yù)防：常發(fā)生于應(yīng)用胰島素或促胰島素分泌藥物的病人，發(fā)生時間可以在運動中到運動后若干小時，有時運動的影響可以持續(xù)48小時。鍛煉的初始階段或增加運動量時，應(yīng)進(jìn)行血糖監(jiān)測，根據(jù)運動對血糖的影響，制定相應(yīng)的飲食和用藥對策。這時最好有人陪伴，可以在發(fā)生低血糖時提供幫助。負(fù)荷較大的阻力訓(xùn)練，有一過性胰島素抵抗效應(yīng)，運動后發(fā)生低血糖的可能性大于運動中。存在增生性或嚴(yán)重的非增生性視網(wǎng)膜病變時，運動中的血壓大幅度增高可以引起視網(wǎng)膜剝離和眼底出血，一般不建議進(jìn)行超出日常生活活動強度的運動鍛煉，如做這類活動，則應(yīng)控制阻力鍛煉的負(fù)荷和有氧運動的強度合并腎病時，常伴有心血管病，必須考慮由此產(chǎn)生的運動能力受限和急性心血管事件增加的可能性。在考慮循環(huán)系統(tǒng)問題之外，沒有證據(jù)說明需要限制合并腎病的糖尿病人的運動。但應(yīng)注意，劇烈運動可誘發(fā)蛋白尿，如果運動后尿檢發(fā)現(xiàn)這類問題，應(yīng)減小運動量。合并外周神經(jīng)病變時，病人的疼痛等感覺不靈敏，更容易發(fā)生皮膚外傷。因此應(yīng)控制承重的運動，多從事游泳、騎自行車、上肢等鍛煉。自主神經(jīng)病變可引起循環(huán)系統(tǒng)反應(yīng)性降低，心率反應(yīng)、出汗能力、體態(tài)的控制能力、口渴感等均受到影響，需要才采取RPE來控制運動強度，并采取相應(yīng)的措施預(yù)防外傷、脫水等情況的發(fā)生。(六)運動處方制定要領(lǐng)適量身體活動降低心腦血管意外的幾率過量運動增加運動性心腦血管意外的幾率選擇合適個體的運動處方

需要很多條件罪魁禍?zhǔn)住ｋU因素上升糖尿病血脂異常遺傳因素吸煙肥胖高血壓病不健康飲食習(xí)慣缺乏運動冠心病的病因不清！

規(guī)避運動性心腦血管意外

任何人群運動心腦血管意外的風(fēng)險都取決于這個人群中心腦血管病的流行狀況。在高強度運動期間或運動之后即刻發(fā)生心臟猝死的幾率高于悠閑體力活動期間的幾率。運動也急劇地增加了急性、非致命性心肌梗塞發(fā)生的風(fēng)險所有參加運動的人都應(yīng)該做心腦血管篩查、運動負(fù)荷試驗存有爭議ACSM建議有中等或高危險的人在進(jìn)行高強度運動之前要進(jìn)行運動負(fù)荷試驗，包括45歲以上的男性和55歲以上的女性，有一個以上冠狀血管疾病危險因素的人，和那些已知患有冠狀血管疾病的人制定防治慢病運動處方的關(guān)鍵保證體力活動的效益

一二級預(yù)防指南三四級治療、康復(fù)處方規(guī)避體力活動的風(fēng)險

運動前的健康篩查與危險分層健康篩查運動前健康篩選的目的包括下述內(nèi)容：有醫(yī)學(xué)禁忌癥狀不能進(jìn)行運動者的鑒別和排除由于年齡、癥狀和/或危險因素而使致病風(fēng)險增高者的鑒別，這些人在開始運動前應(yīng)該經(jīng)過醫(yī)學(xué)評估和運動測試患有嚴(yán)重疾病者的鑒別，這些人在運動時應(yīng)該有醫(yī)務(wù)監(jiān)督有其它特殊要求者的鑒別健康篩查問卷體力活動準(zhǔn)備問卷

PAR-Q(2002年修訂15~69歲)

回答是否1.醫(yī)生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動？2.當(dāng)你進(jìn)行體力活動時，是否感覺胸痛？(勞力性一過性胸痛、肩背痛)3.自上個月以來，在你是否在沒做體力活動時有胸痛？4.你是否曾因為頭暈跌倒或曾失去知覺？5.你是否有因體力活動變化而加重的骨或關(guān)節(jié)問題(例如,背部、膝關(guān)節(jié)或臀部)？6.近來醫(yī)生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥

？7.你是否知道一些你不應(yīng)進(jìn)行體力活動的其它原因？對一個或更多問題回答“是”在你開始更多體力活動或接受體適能評估以前,給醫(yī)生打電話或面談,告訴醫(yī)生PAR-Q的事以及你對哪些問題回答了“是”；你可能能夠做任何你想做的運動,但是要緩慢開始并循序漸進(jìn)；你只能做那些對你來說是安全的活動。告訴醫(yī)生你希望參與的活動,聽從他/她的建議；找出哪些社區(qū)運動計劃是安全的并對你有幫助；危險分層正性危險因素確定的標(biāo)準(zhǔn)1．家族史心肌梗塞，冠脈血管重建，父親或其它男性一級親屬在55歲以前突然死亡，母親或其它女性一級親屬在65歲以前突然死亡2．吸煙當(dāng)前吸煙者或6個月內(nèi)戒煙者3．高血壓收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg，至少在兩個不同的場所測量確認(rèn)，或通過服用降壓藥物確認(rèn)4．血脂異常低密度脂蛋白（LDL）膽固醇＞130mg˙dL-1（3.4mmol˙L-1）或高密度脂蛋白(HDL)膽固醇＜40mg˙dL-1（1.03mmol˙L-1）或服用降脂藥物。LDL＞130mg˙dL-1的價值超過血清總膽固醇＞200mg˙dL-1（5.2mmol˙L-1）5．空腹血糖受損空腹血糖≥100mg˙dL-1（5.6mmol˙L-1）,至少在兩個不同的場所測量確認(rèn)6．肥胖癥+體重指數(shù)＞30kg˙m2或腰圍：男性＞102cm，女性＞88cm或腰/臀比：男性≥0.95，女性≥0.867．靜坐少動的生活方式不進(jìn)行定期運動的人或不遵從美國國家醫(yī)學(xué)總監(jiān)報告中的最低限度體力活動建議*的人CVD危險三級分層及運動類別低度危險：沒有癥狀、≤1個危險因素可以不進(jìn)行體檢或運動負(fù)荷的安全運動、按指南；中度危險：沒有癥狀、≥2個危險因素多數(shù)人3～6MET運動安全、但較大強度需要醫(yī)務(wù)監(jiān)督；小于3梅脫的醫(yī)學(xué)健身運動實用于絕大多數(shù)中度危險的人高度危險：已知患有心腦血管疾病、有癥狀加1個危險因素必須在醫(yī)務(wù)監(jiān)督獲得醫(yī)生許可和指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)運動；心腦血管患者康復(fù)運動處方心血管病患者的運動康復(fù)程序1、運動前的心臟評價危險分層個性化運動處方心肺運動試驗2、制定運動處方運動負(fù)荷實驗確定強度運動方式持續(xù)時間每周頻率注意事項72運動康復(fù)前患者風(fēng)險評沽病史和體檢:癥狀，NYHA心功能分級,心衰體征運動導(dǎo)致的心絞痛或心律失常治療的順應(yīng)性伴隨疾病，尤其是可能增加運動風(fēng)險的疾病

心血管危險因素治療效果評價：應(yīng)在較為理想的藥物治療后進(jìn)行運動康復(fù)訓(xùn)練運動康復(fù)前患者評價靜息ECG:心律，心率實驗室檢查:BUN,Cr,電解質(zhì),Hb,生物標(biāo)志物心臟彩超:收縮功能減退程度、腔室大小，LVFP,PAP,心臟瓣膜情況等

其他:體重,身高，BMI等心肺運動試驗74冠心病康復(fù)治療危險分層低危

住院時無臨床并發(fā)癥，無心肌缺血的證據(jù)，左室功能正常（LVEF≥50%），無嚴(yán)重室性心律失常中危ST段呈水平型或下斜型壓低≥2mm，冠狀動脈核素心肌灌注顯像異常為可逆性的，左室功能中等或較佳（LVEF35％一49%)，有不穩(wěn)定性心絞痛發(fā)作75冠心病康復(fù)治療危險分層高危既往或新近心肌梗死，面積波及左室≥35%靜息時LVEF<35%入院后缺血性胸痛持續(xù)或反復(fù)發(fā)作住院期間有充血性心力衰竭癥狀嚴(yán)重的室性心律失常心臟功能容量＜5METs運動試驗時伴有低血壓反應(yīng)或ST段下降＞1mm運動負(fù)荷試驗時收縮壓下降或收縮壓上升≤10mmHg在峰值心率≤135次/min時ST段壓低≥2mm心血管患者不同風(fēng)險水平的策略參加運動的低危病人病后或開始運動30天內(nèi)或者至少6-18個訓(xùn)練課內(nèi)應(yīng)提供現(xiàn)場醫(yī)務(wù)監(jiān)督，開始時需進(jìn)行連續(xù)的心電監(jiān)護(hù)，適當(dāng)時改為間歇的心電監(jiān)護(hù)（在第6-12個訓(xùn)