運(yùn)動處方與慢病

全民健身日

科普講座中國體育科學(xué)學(xué)會北京市體育科學(xué)學(xué)會北京市健康教育協(xié)會東城區(qū)全民健身委員會運(yùn)動處方與慢病防治大眾科普版專業(yè)科普版1、科學(xué)健身好處多一大眾科普版適量運(yùn)動是任何藥物也不能替代的健康行為《運(yùn)動是良藥》減肥維持健康體重每周有氧運(yùn)動150分鐘調(diào)血脂降脂肪肝早上有氧運(yùn)動，間歇運(yùn)動降血糖餐后30～60分鐘開始運(yùn)動降血壓舒緩運(yùn)動后低壓降高壓升一點(diǎn)減壓、減輕焦慮和抑郁有氧運(yùn)動好無氧運(yùn)動會更加重減緩骨質(zhì)疏松斜陽下走跑交替20-30分鐘減輕骨關(guān)節(jié)退行性病變拄杖走、核心力量訓(xùn)練水中健身提高性功能有氧+力量訓(xùn)練預(yù)防老年癡呆協(xié)調(diào)穩(wěn)定性運(yùn)動更好運(yùn)動鍛煉能改善血脂異常

18例青年男女

每個人都在進(jìn)食高脂餐后三種實(shí)驗(yàn)負(fù)荷，進(jìn)高脂餐前、后2、4、6小時(shí)抽血，進(jìn)餐前12小時(shí)運(yùn)動

A不運(yùn)動B連續(xù)運(yùn)動C間歇運(yùn)動

——平板60%MAXO2平板60%MAXO2

跑30分鐘跑10分鐘間歇20分鐘/組共跑3組血甘油三酯

下降不明顯下降15%

下降27%運(yùn)動鍛煉有調(diào)脂效果間歇運(yùn)動效果要比連續(xù)運(yùn)動效果明顯運(yùn)動后12小時(shí)肌肉中釋放清除脂肪的酶活性最高晚間高脂餐，第二天早晨運(yùn)動降脂效果好或者早上高脂餐，晚上運(yùn)動降脂效果好二套廣播體操15分上下午各做

運(yùn)動鍛煉的精神情緒效應(yīng)

Pet回顧30年國外104項(xiàng)研究體育鍛煉對于焦慮和抑郁控制作用與那些因素有關(guān)：

一次性和長期有氧鍛煉都有效；

運(yùn)動時(shí)間長于20分鐘；

特別指出漸進(jìn)性放松練習(xí)一樣有效；

活動量較大的鍛煉比放松效果更好；

但無氧運(yùn)動不能降低焦慮；

10周以上的鍛煉效果更好，并且停止后效果可

持續(xù)數(shù)周；

集體運(yùn)動比單獨(dú)運(yùn)動效果好；

對正常人抑郁狀態(tài)和精神病抑郁癥都有效果；

鍛煉與心理咨詢同時(shí)進(jìn)行比單獨(dú)鍛煉效果好2011年法國巴黎

國際老年癡呆學(xué)術(shù)會議多項(xiàng)研究表明

運(yùn)動有助于促進(jìn)心腦聯(lián)系從而降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)目前尚無任何一種藥物預(yù)防老年癡呆更好的教育、更高的社會經(jīng)濟(jì)水平、更少的血管性危險(xiǎn)因素是預(yù)防癡呆的關(guān)鍵美國華盛頓大學(xué)EricLarson教授動物實(shí)驗(yàn)：運(yùn)動降低β淀粉樣蛋白

人體影像學(xué)：增大海馬體積，增強(qiáng)記憶功能

增加腦血容量、產(chǎn)生新的細(xì)胞、增加染色體長度

那類運(yùn)動對預(yù)防老年癡呆更加有效？500名老年人12年隨訪結(jié)果單腳平衡試驗(yàn)與握力試驗(yàn)前者能有效預(yù)測老人癡呆發(fā)生后者則無此預(yù)測價(jià)值

運(yùn)動協(xié)調(diào)技能的訓(xùn)練很可能比力量訓(xùn)練更加有效預(yù)防癡呆的發(fā)生2、您屬于《經(jīng)常鍛煉的人》嗎？您知道有效安全的適量運(yùn)動的要素嗎？3、爬山、游泳、跑步是有氧運(yùn)動？是無氧運(yùn)動關(guān)于自測心率、心律與健康你知道自己的安靜脈搏是合適還是不合適嗎？心率到底多快合適？與那些病有關(guān)？如何測試脈率如何讓脈率更加健康？愛護(hù)自己心臟血管從學(xué)會數(shù)脈搏開始測量脈搏橈動脈頸動脈

數(shù)15秒1分鐘15秒1分鐘

10次40次19次76次

1040208011442184124822881352239214562496156025100166426104176827108187228112測量脈搏橈動脈頸動脈

脈搏

數(shù)15秒1分鐘15秒1分鐘

1664261041768271081872281121976291162080301202184311242288321282392331322496341362510035140最常用的控制運(yùn)動生理強(qiáng)度的方法：

運(yùn)動中心率/脈率

1、預(yù)期個人最大心率=220-年齡

（有氧代謝運(yùn)動心率范圍）

即（220－年齡）×50-85％

（健身有氧運(yùn)動心率范圍）

即（220-年齡）×50-75%

2、健身運(yùn)動靶心率=170-年齡（次/分）

3、運(yùn)動后脈搏比安靜脈搏增加20-60次/分

4、科學(xué)健身密碼

防治慢病良藥

生活質(zhì)量必備

12345617030123456170301拉伸2力量3有氧456每周頻度1每次運(yùn)動前后做柔韌拉伸運(yùn)動（經(jīng)常做工間操、瑜伽、八段錦、各部位的拉伸等）2每周2次抗阻力運(yùn)動（外負(fù)荷：拉力器、啞鈴操、自身重力：俯臥撐、仰臥起坐特殊定制的頸腰操等等）3每周3次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動有效（快走、慢跑、慢游泳等有氧）、(球類屬于有氧無氧間歇)456每周三類運(yùn)動達(dá)到4、5、6次更好170脈率和30分鐘時(shí)間170-年齡=次/分鐘心率（即有效健身強(qiáng)度靶心率）30持續(xù)時(shí)間每次運(yùn)動持續(xù)時(shí)間為30～60分鐘二、專業(yè)科普版

（一）運(yùn)動效益1.1心肺功能提高·由于中樞性和外周性適應(yīng)而使最大攝氧量增加·在某一特定的絕對次大強(qiáng)度下每分鐘換氣減少·在某一特定的絕對次大強(qiáng)度下心肌耗氧量減少·在某一特定的次大強(qiáng)度下心率和血壓降低·骨骼肌中毛細(xì)血管密度增加·血乳酸閾提高·疾病體征或癥狀（例如，心絞痛、局部缺血性ST段下降、跛行）出現(xiàn)的運(yùn)動閾值提高冠狀動脈疾病危險(xiǎn)因素減少·休息時(shí)收縮壓和舒張壓降低·血清高密度脂蛋白膽固醇增加，甘油三酯減少·體脂總量減少，腹內(nèi)脂肪減少·胰島素需求減少，葡萄糖耐量改善·血小板粘附和聚集減少發(fā)病率和死亡率下降·一級預(yù)防（如，通過干預(yù)預(yù)防原發(fā)疾病發(fā)生）·1.2更高的活動和/或體適能水平意味著更低的冠狀動脈疾病死亡率·更高的活動和/或體適能水平意味著更低的心血管疾病、冠狀動脈疾病、中風(fēng)、Ⅱ型糖尿病、骨質(zhì)疏松性骨折、結(jié)腸癌和乳癌、膽囊疾病的發(fā)病率·二級預(yù)防如，一次心血管事件之后的干預(yù)（預(yù)防另一次發(fā)生）、(匯集多個研究的數(shù)據(jù)），發(fā)生過心肌梗塞的患者參加心臟康復(fù)運(yùn)動訓(xùn)練會使心血管和其他各種原因引起的死亡率下降；老年人身體機(jī)能和獨(dú)立生活能力增強(qiáng)·完好狀態(tài)感覺增強(qiáng)·工作、娛樂，和運(yùn)動完成得更好；1.3身體活動與肥胖和超重Nicholas認(rèn)為應(yīng)堅(jiān)持每天45-60分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉以預(yù)防肥胖。運(yùn)動可以稍微減輕體重，增加運(yùn)動強(qiáng)度可增大減肥效果（加權(quán)均數(shù)差WMD1.5kg）。短期（26周）內(nèi)運(yùn)動的肥胖組平均每周多減體重0.19kg，長期（大于26周）每周多減0.04kg。以家庭為基礎(chǔ)的多因素干預(yù)（飲食、身體活動、行為等）對減少超重兒童青少年的體重有效，無論預(yù)防體重增加，還是減輕體重，很少有單純的運(yùn)動干預(yù)，多數(shù)是多因素的生活方式干預(yù)，而身體活動是其中很重要的一環(huán)。對于減輕體重，單純的身體活動干預(yù)只有中等作用，同時(shí)結(jié)合飲食干預(yù)等可增加作用強(qiáng)度1.4身體活動（PA）與心血管疾病

身體活動與冠心?。ɑ蛐难芗膊。┲g有負(fù)向的線性關(guān)系。即使每周有1小時(shí)的步行就可降低40%的風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持每天30分鐘中等強(qiáng)度的活動就可降低至少20%的CHD風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可以改善心血管危險(xiǎn)因素如血脂、血壓、體重等?；顒幼疃嗪突顒虞^多者與活動最少者比較，腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別低27%和20%，其中缺血性中風(fēng)分別低21%和9%。職業(yè)活動和休閑活動都能降低腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。如增加最大步行時(shí)間等針對性鍛煉可以減輕外周血管病患者的癥狀。發(fā)生心血管事件后，進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)的病人，全死因死亡率可降低20—25%[14]。無論對高血壓還是正常血壓者，肥胖者還是正常者，有氧運(yùn)動均能降低血壓，平均收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低2.58mmHg[15]。耐力運(yùn)動能使靜息血壓降低3.0/2.4mmHg，動態(tài)血壓降低3.3/3.5mmHg，抗阻力訓(xùn)練能使血壓降3.2/3.5mmHg[16]。有氧運(yùn)動可降低女性血脂，分別降低TC4.3mg/dL（基線水平的2%）、LDL4.4mg/dL（3%）、TG4.2mg/dL（5%），同時(shí)可升高HDL1.8mg/dL（3%）。步行可降低LDL5.5mg/dL（5%）。身體活動可以改善血脂水平的作用大小有賴于活動的類型、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率，也與參加者基線血脂水平有關(guān)。摘自李可基等2010年有關(guān)“身體活動健康效應(yīng)綜述”1.5身體活動與糖尿病

經(jīng)常參加中等強(qiáng)度身體活動的人相對于靜態(tài)生活者發(fā)生糖尿病的RR為0.69，經(jīng)常步行（快走≥2.5小時(shí)/周）相對于幾乎不步行者發(fā)生糖尿病的RR為0.70。身體活動預(yù)防能降低前期糖尿病病人50%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。增加身體活動和改變飲食習(xí)慣可以推遲或防止IGT的發(fā)生和發(fā)展，減少50%左右的IGT發(fā)展成為糖尿病。始于1986年的大慶糖尿病20余年隨訪研究顯示，針對糖尿病高危人群開展的、包括促進(jìn)身體活動水平在內(nèi)的6年生活方式干預(yù)能預(yù)防或推遲糖尿病發(fā)病長達(dá)14年。2型糖尿病的成人患者，在進(jìn)行了至少8周的運(yùn)動干預(yù)后（12項(xiàng)研究是有氧運(yùn)動，2項(xiàng)抗阻力運(yùn)動），HbA1c低于對照組（7.65%vs8.31%），作者認(rèn)為HbA1c的下降程度已足以減少并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，可減少42%的糖尿病病死率。1.6身體活動與肌肉骨骼功能紊亂

骨質(zhì)疏松步行對腰骨密度（BMD）有正面作用。漸進(jìn)性、高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練能中等程度地增加對絕經(jīng)期前腰椎婦女BMD。骨性關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎有大型的RCT證明鍛煉能夠減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者的疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，某些研究還證明運(yùn)動能改善患者長期（6-18個月）情況。對膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者來說，有氧步行、股四頭肌伸展練習(xí)可緩解疼痛和活動能力受限程度。動力性運(yùn)動（強(qiáng)度>60%最大心率，持續(xù)至少20分鐘，每周至少2次，6周以上）能增加風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者的有氧運(yùn)動能力和肌肉力量。腰背痛與不治療者和其他保守治療者比較，聯(lián)合幾種最有效的運(yùn)動（如個性化設(shè)計(jì)的運(yùn)動、有監(jiān)督的家庭運(yùn)動等），慢性腰痛（持續(xù)12周以上）的疼痛評分分別改善18.1分、13分，功能評分分別改善5.5分、2.7分，伸展運(yùn)動和力量訓(xùn)練似乎能獲得最大的益處，大劑量的運(yùn)動優(yōu)于小劑量運(yùn)動。Krismer認(rèn)為治療腰痛最高級別的證據(jù)為身體活動治療，如耐力訓(xùn)練，可以減輕疼痛，促進(jìn)功能恢復(fù)。1.7身體活動與精神健康

運(yùn)動干預(yù)可以提高兒童青少年自信心（短期作用）。經(jīng)常進(jìn)行身體活動者認(rèn)知功能更好，晚年認(rèn)知功能下降更少。身體活動實(shí)際上可以降低阿爾茨海默氏病的危險(xiǎn)。身體活動對老年人心理健康有正面影響，干預(yù)組的加權(quán)平均效應(yīng)幾乎是對照組的3倍。有氧運(yùn)動收益最大，中等強(qiáng)度是最適宜的強(qiáng)度。1.8身體活動與癌癥

身體活動與各部位總的腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)有梯度劑量-反應(yīng)關(guān)系（gradeddose-response）。結(jié)腸癌、乳腺癌、肺癌任何類型的身體活動可降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。身體活動可降低發(fā)生前列腺和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。相對于低強(qiáng)度的休閑活動，中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度休閑活動可降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)（OR分別為0.87、0.70），存在劑量反應(yīng)關(guān)系且有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

體力活動在癌癥治療過程中和康復(fù)期的作用癌癥治療過程中和康復(fù)期的身體活動干預(yù)能增加心肺功能，改善癥狀、增強(qiáng)理療效果，增加精力。健康干預(yù)對接受癌癥治療的病人的整體健康和心情都有改善作用。（二）與運(yùn)動處方有關(guān)的基本概念1體力活動:由骨骼肌收縮所引起的、導(dǎo)致能量消耗增加的身體運(yùn)動2體育鍛煉/運(yùn)動:一種有計(jì)劃、有組織和重復(fù)性的，旨在促進(jìn)或維持一種或幾種體適能的體力活動。3體適能:為人類擁有或獲得的、與完成體力活動的能力相關(guān)的一組要素.

3.1技能相關(guān)的體適能敏捷、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)，主要與運(yùn)動和運(yùn)動技能發(fā)揮有關(guān)。3.2健康相關(guān)的體適能:與精力充沛地完成每日活動，與降低運(yùn)動功能減退性疾?。ɡ缒切┯捎谌狈w力活動所引起的運(yùn)動功能減退疾?。┻^早發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)的特性和能力有關(guān)。健康相關(guān)體適能包括心血管耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分。3.3生理性體適能:生理性體適能不同于健康相關(guān)體適能，主要區(qū)別在于它包括受習(xí)慣性活動影響的生物系統(tǒng)。

代謝體適能：代謝系統(tǒng)狀況、糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的預(yù)測變量形態(tài)學(xué)體適能：身體組成因素狀況，例如身體圍度，體脂含量，局部體脂分布骨組成：骨礦密度狀況

（三）運(yùn)動處方的定義

運(yùn)動處方是是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地進(jìn)行鍛煉的一個重要方式和環(huán)節(jié)。通俗地說，運(yùn)動處方類似醫(yī)生給病人開的醫(yī)療處方，由醫(yī)生或運(yùn)動醫(yī)生（體育工作者）給鍛煉者按年齡、性別、健康狀況、身體鍛煉經(jīng)歷和心肺或運(yùn)動器官的機(jī)能水平等，用處方的形式，規(guī)定病人或鍛煉參加者鍛煉的內(nèi)容、方式、持續(xù)的時(shí)間、頻率、運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度的方法，就稱為運(yùn)動處方。

3.1制訂運(yùn)動處方的六項(xiàng)基本原則：

3.1.1特殊性：增強(qiáng)心肺耐力的大肌肉群有氧運(yùn)動；提高柔韌性的伸展運(yùn)動；提高肌肉力量的抗阻力運(yùn)動；

3..1.2個性化:個體差異很大如：不同的運(yùn)動水平；體能（體質(zhì)）水平；運(yùn)動習(xí)慣；文化背景；生活條件；健康狀況等等。

3..1.3超負(fù)荷：運(yùn)動訓(xùn)練的負(fù)荷要大于原有水平，身體才能產(chǎn)生適應(yīng)反應(yīng)（體適能）提高體能（體質(zhì)）。

3..1.4循序漸進(jìn)：訓(xùn)練計(jì)劃要給予機(jī)體適應(yīng)過程，避免傷害

3..1.5初期價(jià)值：原有水平低者初期進(jìn)步大于水平高者3..1.6可逆：停止訓(xùn)練后效果就會漸漸消失。終身運(yùn)動觀念的重要性3.2運(yùn)動處方五要素：系統(tǒng)的、個體化的運(yùn)動處方的要素包括：至少五要素：適宜的運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率以及進(jìn)一步提高的方法不論健康狀況如何，為不同年齡、不同體適能水平的個體制定的運(yùn)動處方都應(yīng)包括以上五項(xiàng)要素。一份好的運(yùn)動處方的制訂取決于對個體在運(yùn)動中反應(yīng)的客觀評價(jià)，其內(nèi)容包括心率（HR）、血壓（BP）、主觀疲勞程度（RPE）、心電圖等，若條件允許，還應(yīng)直接測量或者通過遞增運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)來估測其最大攝氧量。3.3運(yùn)動處方（計(jì)劃）四階段3.3.1、準(zhǔn)備活動：使機(jī)體由安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動階段，拉伸肌肉、加快血流速度、升高體溫、增加游離氧、使代謝率提高到適應(yīng)有氧耐力運(yùn)動的需要。準(zhǔn)備運(yùn)動通過提高結(jié)締組織的可延伸性，增大關(guān)節(jié)的活動幅度和功能，提高肌肉工作能力，從而降低骨骼和肌肉損傷的發(fā)生。同時(shí)，準(zhǔn)備活動也有預(yù)防疾病發(fā)生的作用3.3.2、刺激或提高階段刺激或提高階段包括：心肺耐力、抗阻以及柔韌性練習(xí)。按照個人的目的，可以包括其中的一項(xiàng)、兩項(xiàng)或全部。一份完整的運(yùn)動處方應(yīng)包含以上三個部分。3.3.3、娛樂、效果、依從階段產(chǎn)生興趣與依從是堅(jiān)持運(yùn)動的關(guān)鍵選擇喜愛、易行、合適的運(yùn)動方式，在有規(guī)律運(yùn)動后4周開始有效果，無論明顯與否都是繼續(xù)堅(jiān)持的動力！集體項(xiàng)目更加容易堅(jiān)持！有計(jì)劃、有外力管理會降低個人惰性！在周期性耐力運(yùn)動中（或緊接著耐力練習(xí)之后）增加有趣的娛樂活動，可以提高參與者的長期堅(jiān)持性。降低技術(shù)要求，降低競爭性、能量消耗及運(yùn)動中的心率反應(yīng)。調(diào)整比賽規(guī)則的目的應(yīng)是使參與最大化，而結(jié)果的輸贏并不重要。3.4.4、整理恢復(fù)

整理恢復(fù)階段（每次運(yùn)動的內(nèi)容）：尤其是中等以上強(qiáng)度運(yùn)動或者競技性較強(qiáng)的運(yùn)動，不能缺少的步驟。為機(jī)體提供了一個從耐力運(yùn)動/比賽狀態(tài)逐漸恢復(fù)的過程，在此階段運(yùn)動強(qiáng)度逐漸降低。例如，可以進(jìn)行大約5分鐘的慢走、慢跑或騎自行車以及5分鐘的拉伸活動，還可以間隔進(jìn)行其它的活動（如瑜珈、太極、放松練習(xí)）。整理活動至關(guān)重要，它可以減少由于運(yùn)動引起的循環(huán)反應(yīng)，使心率和血壓恢復(fù)到接近安靜狀態(tài)；保持適當(dāng)?shù)撵o脈回流，從而降低潛在的運(yùn)動后低血壓和昏厥的發(fā)生；有利于機(jī)體散熱；與靜態(tài)恢復(fù)相比，能夠更快的消除乳酸；同時(shí)，拮抗血漿兒茶酚胺在運(yùn)動后繼續(xù)升高對機(jī)體所造成的潛在有害影響。減少兒茶酚胺在運(yùn)動后的升高，可以降低嚴(yán)重的室性心律不齊的發(fā)生，而室性心律不齊正是心源性猝死的潛在預(yù)兆，這一點(diǎn)對心臟病患者尤為重要。（四）運(yùn)動強(qiáng)度

生理強(qiáng)度

物理強(qiáng)度物理強(qiáng)度無創(chuàng)性的自我監(jiān)督的手段心率(脈搏)/血壓人體對于肌肉收縮消耗能量的反應(yīng)定量負(fù)荷心肺功能測試

如果把身體活動/運(yùn)動強(qiáng)度分為6個等級，都有相應(yīng)的心率/脈率1MET=50kcal/m2體表面積/hr小時(shí)*梅脫：如果1名70公斤的成年人，安靜地坐在那里大約每分鐘需要250毫升氧氣，要比睡覺需要的氧氣多一些，這樣的活動強(qiáng)度大致為1個梅脫分級/單位通氣量升/分氧氣消耗量升/分心率/脈率次/分能量消耗千卡/分活動強(qiáng)度梅脫（METs）6、極重60～852.5～3160～180>18012.5～>15.09～10>185、較/很重50～652～2.5140～16010.0～12.56～8羽毛球、網(wǎng)球、籃球很快跑步4、中等35～501.5～2120～1407.5～10.03～6快走、慢跑、慢游泳、太極拳、瑜珈、拖地、3、較輕20～351.5100～1205～7.52～3唱歌散步站立2、輕10～200.5～180～1002.5～51～2看書談話看電視1、很輕＜10＜0.5＜80＜2.51(靜坐)睡眠0.6

確定運(yùn)動強(qiáng)度的常用方法

設(shè)定改善和維持心肺功能健身強(qiáng)度的最常用方法是心率法和自我疲勞程度感覺法。

1）心率方法:由于心率與最大攝氧量之間呈線性相關(guān)，心率可作為設(shè)定健身強(qiáng)度的指導(dǎo)。因?yàn)樾穆孰S年齡下降（最大心率=220-年齡）并受其他因素的影響，如果可能的話最好的方法是在遞增運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)中直接測量心率。

在一次訓(xùn)練課中，某人可獲得處方范圍的穩(wěn)定的心率反應(yīng)，在現(xiàn)實(shí)中（包括在間斷性健身運(yùn)動中），心率可能低于或高于處方范圍。目標(biāo)應(yīng)該是維持接近處方范圍中點(diǎn)的平均心率。以下幾點(diǎn)用于確定運(yùn)動處方中的靶心率范圍：

%最大攝氧量:根據(jù)直接測得或間接推算的最大攝氧量，一般健康人群選擇50%～80%的最大攝氧量（VO2max）時(shí)相對應(yīng)的心率作為靶心率，低鍛煉能力人群或體質(zhì)較差的人群選擇40%～50%的最大攝氧量相對應(yīng)的心率作為靶心率。

例如，一個人的最大攝氧量是10梅脫，他的運(yùn)動強(qiáng)度確定在60～80%的最大攝氧量，此運(yùn)動強(qiáng)度相對應(yīng)的心率就是他的靶心率。如果有RPE的數(shù)據(jù)，用HR-VO2的相關(guān)關(guān)系可以進(jìn)一步評價(jià)與RPE的關(guān)系，這樣可以幫助調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度。

3）%最大心率:健身運(yùn)動中使用的強(qiáng)度范圍是60%～90%最大心率，一般常用70～85%最大心率作為維持或促進(jìn)心肺功能耐力時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度，這個強(qiáng)度范圍大約相當(dāng)于55～75%的最大攝氧量。用220-年齡算出最大心率。如果一個60歲的人最大心率是160次/分，采用70～75%最大心率作為靶心率，他的靶心率范圍是102～112次/分。

由于人體的最大心率受到遺傳、體質(zhì)和健康等多種因素的影響，同等年齡的人會有不同的最大心率，單純用公式計(jì)算準(zhǔn)確性相對較低，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動中的自我疲勞程度感覺綜合評價(jià)，或者用自行車計(jì)功器或跑臺做“遞增負(fù)荷運(yùn)動試驗(yàn)”推算出最大心率。

4）儲備心率法:最大心率減去安靜時(shí)心率即儲備心率，常用儲備心率的60～80%加上安靜時(shí)心率確定靶心率范圍。

儲備心率=最大心率－安靜時(shí)心率

靶心率=［（最大心率－安靜時(shí)心率）×0.60～0.80］+安靜心率

60～80%的儲備心率與60～80%的最大攝氧量相等，在整個健身運(yùn)動的靶心率范圍內(nèi)儲備心率與攝氧量都很接近。40～49%儲備心率可以作為低鍛煉能力人群的初始運(yùn)動強(qiáng)度。

5）自我疲勞程度感覺法:隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，自我疲勞程度感覺越明顯，人為地將自我疲勞感覺程度分為7-20級，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)這種確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法與前述有著密切的關(guān)系，因此可以結(jié)合心率法和自我疲勞程度感覺法綜合分析確定運(yùn)動強(qiáng)度。建議在體質(zhì)測定中記錄臺階實(shí)驗(yàn)結(jié)束后的自我感覺，和三次記錄的30秒心率數(shù)。

有氧與無氧運(yùn)動區(qū)別

有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的主要區(qū)別主要區(qū)別有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動運(yùn)動心率最大心率的55～85%大于最大心率的85%運(yùn)動強(qiáng)度無氧閾強(qiáng)度、中低強(qiáng)度運(yùn)動最大強(qiáng)度及次最大強(qiáng)度的運(yùn)動供能方式以糖和脂肪的有氧氧化為主；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動主要以脂肪的有氧氧化提供能量。肌肉中儲存的ATP，還有肌肉中產(chǎn)生的乳酸。持續(xù)時(shí)間可以持續(xù)長時(shí)間，從3到5分鐘，一直到4、5個小時(shí)。強(qiáng)度越大的運(yùn)動持續(xù)時(shí)間越短，無氧運(yùn)動不超過3分鐘。血生化指標(biāo)血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升

區(qū)別有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動個人感覺不同小強(qiáng)度有氧運(yùn)動：呼吸和心跳會適度增加、運(yùn)動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點(diǎn)累。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動：呼吸心跳持續(xù)增加較多，運(yùn)動中喘氣較急，感覺有一些累心慌氣短很重、不能完整的說中等長的句子并大汗淋漓、感覺很累。對體脂肪的作用動員作用不同40分鐘以上的有氧運(yùn)動可動員所謂腹部的“花油”，游離脂肪酸進(jìn)入血液內(nèi)作為能源并消耗掉，因此體脂肪減少、腹圍減少。只用肌肉中的ATP，不必動用體脂肪，對于減體脂肪、減腰圍沒有作用。主要運(yùn)動方式不同高水平有氧運(yùn)動：公路自行車、競走、馬拉松、鐵人三項(xiàng)、長距離游泳和滑雪等；中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動：健美操、有氧舞蹈、（球類）屬于間歇有氧運(yùn)動小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動：步行、慢跑、保健操、太極拳和養(yǎng)生氣功等。40%最大力量多組長間歇跨欄、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山爬樓最大力量舉重(五)身體活動指南

一二級大眾預(yù)防指南

(簡單、易行的大眾科普推廣)

美國國家醫(yī)學(xué)總監(jiān)指南、WHO體力活動指南

國家體育總局——運(yùn)動健身指南系列叢書11年10月

衛(wèi)生部CDC——中國成人身體活動指南11年8月

北京市健康教育協(xié)會《科學(xué)健身》委員會健身密碼

11年5月

三四級ACSM美國第八版運(yùn)動處方

（臨床醫(yī)生實(shí)用）

各類常見慢病與運(yùn)動

美國國家醫(yī)學(xué)總監(jiān)《體力活動與健康》·每天或每周的大多數(shù)日子（如果不能每天都進(jìn)行）進(jìn)行中等體力活動量的可以獲得顯著的健康益處（如健步走走或耙樹葉30分鐘、跑步15分鐘、或打排球45分鐘）。通過適度增加日常體力活動，大多數(shù)美國人能夠改善健康狀態(tài)和提高生活質(zhì)量?！た梢赃M(jìn)行更大量的體力活動獲得更多的健康益處。能夠堅(jiān)持規(guī)律性地運(yùn)動的人，持續(xù)更長時(shí)間或更大強(qiáng)度的運(yùn)動，易于獲得更多的健康益處。WHO65歲以上身體活動指南對于該年齡組的成人,身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運(yùn)動或有計(jì)劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn),建議如下：

老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動,或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

為獲得更多的健康效益,該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量,達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度、或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動,或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合?；顒幽芰^差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人,應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。WHO65歲以上身體活動指南

對所有年齡組人群來說,接受上述身體活動建議和積極進(jìn)行身體活動所獲得的效益要遠(yuǎn)大于可能發(fā)生的危害。就每周150分鐘中等強(qiáng)度身體活動的推薦量而言,骨骼肌肉系統(tǒng)的損傷并不常見。在以人群為基礎(chǔ)推行“建議”時(shí),為減少骨骼肌肉系統(tǒng)損傷的風(fēng)險(xiǎn),適當(dāng)?shù)姆绞绞枪膭钛驖u進(jìn),從相對適中的身體活動量開始,逐漸向較大身體活動量過渡常見慢病運(yùn)動指南

來自于ACSM第八版中文版

北京體育大學(xué)王正珍教授翻譯運(yùn)動能力沒有特殊限制的情況下，糖尿病人身體活動量的基本推薦與普通人相同，包括有氧耐力、肌肉力量鍛煉和日?；顒?。由于心血管病等并發(fā)癥造成運(yùn)動能力受損時(shí)，應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運(yùn)動處方。針對糖尿病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損害、水平衡控制、用藥等情況的變化，需要采取相應(yīng)的措施保證去鍛煉活動的安全。糖尿病人的鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動處方應(yīng)以日常習(xí)慣性活動量作為基礎(chǔ)，逐漸增加到設(shè)定的活動量目標(biāo)，并且根據(jù)病人的運(yùn)動反應(yīng)和病情變化，對活動量目標(biāo)和進(jìn)度應(yīng)做出相應(yīng)的調(diào)整。糖尿病運(yùn)動注意事項(xiàng)運(yùn)動能力受限強(qiáng)況下的特殊考慮和運(yùn)動禁忌1糖尿病人多尿、神經(jīng)系統(tǒng)損害使口渴感不敏感，在運(yùn)動引起大量出汗時(shí)，更容造成脫水，需要制定有針對性的補(bǔ)液計(jì)劃。2糖尿病并發(fā)心臟病患者隱性心梗發(fā)生率高于普通心臟病人，對此，一方面需要預(yù)先篩查有關(guān)的心血管病變，制定相應(yīng)的對策；另一方面，應(yīng)該加強(qiáng)教育，提高病人在發(fā)生急性心血管事件時(shí)的自我保護(hù)能力。低血糖預(yù)防：常發(fā)生于應(yīng)用胰島素或促胰島素分泌藥物的病人，發(fā)生時(shí)間可以在運(yùn)動中到運(yùn)動后若干小時(shí)，有時(shí)運(yùn)動的影響可以持續(xù)48小時(shí)。鍛煉的初始階段或增加運(yùn)動量時(shí)，應(yīng)進(jìn)行血糖監(jiān)測，根據(jù)運(yùn)動對血糖的影響，制定相應(yīng)的飲食和用藥對策。這時(shí)最好有人陪伴，可以在發(fā)生低血糖時(shí)提供幫助。負(fù)荷較大的阻力訓(xùn)練，有一過性胰島素抵抗效應(yīng)，運(yùn)動后發(fā)生低血糖的可能性大于運(yùn)動中。存在增生性或嚴(yán)重的非增生性視網(wǎng)膜病變時(shí)，運(yùn)動中的血壓大幅度增高可以引起視網(wǎng)膜剝離和眼底出血，一般不建議進(jìn)行超出日常生活活動強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉，如做這類活動，則應(yīng)控制阻力鍛煉的負(fù)荷和有氧運(yùn)動的強(qiáng)度合并腎病時(shí)，常伴有心血管病，必須考慮由此產(chǎn)生的運(yùn)動能力受限和急性心血管事件增加的可能性。在考慮循環(huán)系統(tǒng)問題之外，沒有證據(jù)說明需要限制合并腎病的糖尿病人的運(yùn)動。但應(yīng)注意，劇烈運(yùn)動可誘發(fā)蛋白尿，如果運(yùn)動后尿檢發(fā)現(xiàn)這類問題，應(yīng)減小運(yùn)動量。合并外周神經(jīng)病變時(shí)，病人的疼痛等感覺不靈敏，更容易發(fā)生皮膚外傷。因此應(yīng)控制承重的運(yùn)動，多從事游泳、騎自行車、上肢等鍛煉。自主神經(jīng)病變可引起循環(huán)系統(tǒng)反應(yīng)性降低，心率反應(yīng)、出汗能力、體態(tài)的控制能力、口渴感等均受到影響，需要才采取RPE來控制運(yùn)動強(qiáng)度，并采取相應(yīng)的措施預(yù)防外傷、脫水等情況的發(fā)生。(六)運(yùn)動處方制定要領(lǐng)適量身體活動降低心腦血管意外的幾率過量運(yùn)動增加運(yùn)動性心腦血管意外的幾率選擇合適個體的運(yùn)動處方

需要很多條件罪魁禍?zhǔn)住ｋU(xiǎn)因素上升糖尿病血脂異常遺傳因素吸煙肥胖高血壓病不健康飲食習(xí)慣缺乏運(yùn)動冠心病的病因不清！

規(guī)避運(yùn)動性心腦血管意外

任何人群運(yùn)動心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)都取決于這個人群中心腦血管病的流行狀況。在高強(qiáng)度運(yùn)動期間或運(yùn)動之后即刻發(fā)生心臟猝死的幾率高于悠閑體力活動期間的幾率。運(yùn)動也急劇地增加了急性、非致命性心肌梗塞發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)所有參加運(yùn)動的人都應(yīng)該做心腦血管篩查、運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)存有爭議ACSM建議有中等或高危險(xiǎn)的人在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動之前要進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)，包括45歲以上的男性和55歲以上的女性，有一個以上冠狀血管疾病危險(xiǎn)因素的人，和那些已知患有冠狀血管疾病的人制定防治慢病運(yùn)動處方的關(guān)鍵保證體力活動的效益

一二級預(yù)防指南三四級治療、康復(fù)處方規(guī)避體力活動的風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動前的健康篩查與危險(xiǎn)分層健康篩查運(yùn)動前健康篩選的目的包括下述內(nèi)容：有醫(yī)學(xué)禁忌癥狀不能進(jìn)行運(yùn)動者的鑒別和排除由于年齡、癥狀和/或危險(xiǎn)因素而使致病風(fēng)險(xiǎn)增高者的鑒別，這些人在開始運(yùn)動前應(yīng)該經(jīng)過醫(yī)學(xué)評估和運(yùn)動測試患有嚴(yán)重疾病者的鑒別，這些人在運(yùn)動時(shí)應(yīng)該有醫(yī)務(wù)監(jiān)督有其它特殊要求者的鑒別健康篩查問卷體力活動準(zhǔn)備問卷

PAR-Q(2002年修訂15~69歲)

回答是否1.醫(yī)生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動？2.當(dāng)你進(jìn)行體力活動時(shí)，是否感覺胸痛？(勞力性一過性胸痛、肩背痛)3.自上個月以來，在你是否在沒做體力活動時(shí)有胸痛？4.你是否曾因?yàn)轭^暈跌倒或曾失去知覺？5.你是否有因體力活動變化而加重的骨或關(guān)節(jié)問題(例如,背部、膝關(guān)節(jié)或臀部)？6.近來醫(yī)生是否因?yàn)槟愕难獕夯蛐呐K問題給你開藥

？7.你是否知道一些你不應(yīng)進(jìn)行體力活動的其它原因？對一個或更多問題回答“是”在你開始更多體力活動或接受體適能評估以前,給醫(yī)生打電話或面談,告訴醫(yī)生PAR-Q的事以及你對哪些問題回答了“是”；你可能能夠做任何你想做的運(yùn)動,但是要緩慢開始并循序漸進(jìn)；你只能做那些對你來說是安全的活動。告訴醫(yī)生你希望參與的活動,聽從他/她的建議；找出哪些社區(qū)運(yùn)動計(jì)劃是安全的并對你有幫助；危險(xiǎn)分層正性危險(xiǎn)因素確定的標(biāo)準(zhǔn)1．家族史心肌梗塞，冠脈血管重建，父親或其它男性一級親屬在55歲以前突然死亡，母親或其它女性一級親屬在65歲以前突然死亡2．吸煙當(dāng)前吸煙者或6個月內(nèi)戒煙者3．高血壓收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg，至少在兩個不同的場所測量確認(rèn)，或通過服用降壓藥物確認(rèn)4．血脂異常低密度脂蛋白（LDL）膽固醇＞130mg˙dL-1（3.4mmol˙L-1）或高密度脂蛋白(HDL)膽固醇＜40mg˙dL-1（1.03mmol˙L-1）或服用降脂藥物。LDL＞130mg˙dL-1的價(jià)值超過血清總膽固醇＞200mg˙dL-1（5.2mmol˙L-1）5．空腹血糖受損空腹血糖≥100mg˙dL-1（5.6mmol˙L-1）,至少在兩個不同的場所測量確認(rèn)6．肥胖癥+體重指數(shù)＞30kg˙m2或腰圍：男性＞102cm，女性＞88cm或腰/臀比：男性≥0.95，女性≥0.867．靜坐少動的生活方式不進(jìn)行定期運(yùn)動的人或不遵從美國國家醫(yī)學(xué)總監(jiān)報(bào)告中的最低限度體力活動建議*的人CVD危險(xiǎn)三級分層及運(yùn)動類別低度危險(xiǎn)：沒有癥狀、≤1個危險(xiǎn)因素可以不進(jìn)行體檢或運(yùn)動負(fù)荷的安全運(yùn)動、按指南；中度危險(xiǎn)：沒有癥狀、≥2個危險(xiǎn)因素多數(shù)人3～6MET運(yùn)動安全、但較大強(qiáng)度需要醫(yī)務(wù)監(jiān)督；小于3梅脫的醫(yī)學(xué)健身運(yùn)動實(shí)用于絕大多數(shù)中度危險(xiǎn)的人高度危險(xiǎn)：已知患有心腦血管疾病、有癥狀加1個危險(xiǎn)因素必須在醫(yī)務(wù)監(jiān)督獲得醫(yī)生許可和指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動；心腦血管患者康復(fù)運(yùn)動處方心血管病患者的運(yùn)動康復(fù)程序1、運(yùn)動前的心臟評價(jià)危險(xiǎn)分層個性化運(yùn)動處方心肺運(yùn)動試驗(yàn)2、制定運(yùn)動處方運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)確定強(qiáng)度運(yùn)動方式持續(xù)時(shí)間每周頻率注意事項(xiàng)72運(yùn)動康復(fù)前患者風(fēng)險(xiǎn)評沽病史和體檢:癥狀，NYHA心功能分級,心衰體征運(yùn)動導(dǎo)致的心絞痛或心律失常治療的順應(yīng)性伴隨疾病，尤其是可能增加運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的疾病

心血管危險(xiǎn)因素治療效果評價(jià)：應(yīng)在較為理想的藥物治療后進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練運(yùn)動康復(fù)前患者評價(jià)靜息ECG:心律，心率實(shí)驗(yàn)室檢查:BUN,Cr,電解質(zhì),Hb,生物標(biāo)志物心臟彩超:收縮功能減退程度、腔室大小，LVFP,PAP,心臟瓣膜情況等

其他:體重,身高，BMI等心肺運(yùn)動試驗(yàn)74冠心病康復(fù)治療危險(xiǎn)分層低危

住院時(shí)無臨床并發(fā)癥，無心肌缺血的證據(jù)，左室功能正常（LVEF≥50%），無嚴(yán)重室性心律失常中危ST段呈水平型或下斜型壓低≥2mm，冠狀動脈核素心肌灌注顯像異常為可逆性的，左室功能中等或較佳（LVEF35％一49%)，有不穩(wěn)定性心絞痛發(fā)作75冠心病康復(fù)治療危險(xiǎn)分層高危既往或新近心肌梗死，面積波及左室≥35%靜息時(shí)LVEF<35%入院后缺血性胸痛持續(xù)或反復(fù)發(fā)作住院期間有充血性心力衰竭癥狀嚴(yán)重的室性心律失常心臟功能容量＜5METs運(yùn)動試驗(yàn)時(shí)伴有低血壓反應(yīng)或ST段下降＞1mm運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)時(shí)收縮壓下降或收縮壓上升≤10mmHg在峰值心率≤135次/min時(shí)ST段壓低≥2mm心血管患者不同風(fēng)險(xiǎn)水平的策略參加運(yùn)動的低危病人病后或開始運(yùn)動30天內(nèi)或者至少6-18個訓(xùn)練課內(nèi)應(yīng)提供現(xiàn)場醫(yī)務(wù)監(jiān)督，開始時(shí)需進(jìn)行連續(xù)的心電監(jiān)護(hù)，適當(dāng)時(shí)改為間歇的心電監(jiān)護(hù)（在第6-12個訓(xùn)