怎樣合理的計(jì)劃體育鍛煉時(shí)間

怎樣合理的計(jì)劃體育鍛煉時(shí)間合理安排體育鍛煉時(shí)間及注意事項(xiàng)一、首先，應(yīng)該避免在飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)可能帶來以下問題：1.刺激腸胃：飽餐后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)對腸胃造成機(jī)械性刺激，導(dǎo)致腸胃內(nèi)溶物左右搖晃，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。2.血流分配紊亂：飽餐后，消化器官需要大量血液來進(jìn)行消化吸收。而在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉也需要大量血液供應(yīng)。這將導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，影響運(yùn)動(dòng)效果并對機(jī)體造成危害。3.影響運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后，副交感神經(jīng)活動(dòng)增弱。在這種情況下進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)受到影響。4.飯后胰島素分泌增加，抑制了肌肉和大腦動(dòng)用血糖供能，不利于運(yùn)動(dòng)。二、研究表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最好延遲至飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)最適合安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；而輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行效果最佳。基于此，我們可以得出以下最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：1.早晨時(shí)段：從清晨到早餐前是適合進(jìn)行減肥和塑身訓(xùn)練的時(shí)間段。專家指出：清晨醒來時(shí)，身體已經(jīng)消耗了前一天晚上攝入的能量。在早餐前進(jìn)行鍛煉有助于“燃燒”脂肪。此時(shí)，肝臟中還殘留有一部分糖原。當(dāng)糖原濃度降低到一定程度時(shí)，脂肪將成為主要的能量供應(yīng)方式，有助于減肥。推薦的運(yùn)動(dòng)方式：瑜伽、太極拳、有氧操、交誼舞等。特別提示：在鍛煉前喝一杯溫水，稀釋血液，降低血液粘稠度，排出體內(nèi)的毒素，起到“內(nèi)部清潔”的作用。2.下午時(shí)段：在午餐后2-3小時(shí)進(jìn)行速度、力量和耐力訓(xùn)練較為適宜。專家建議：每天14時(shí)左右，人體肌肉的速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)。此時(shí)，肌肉溫暖、體力充沛，血壓相對較低。在這個(gè)時(shí)段進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，相比其他時(shí)段效果更佳。當(dāng)然，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量因人而異，應(yīng)該遵循逐步增加的原則。一般來說，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)超過30分鐘。判斷運(yùn)動(dòng)是否過量的簡便方法是進(jìn)行“談話測試”：如果在運(yùn)動(dòng)中喘不過氣來，說明運(yùn)動(dòng)量已足夠大。推薦的運(yùn)動(dòng)方式：游泳、跑步、羽毛球、動(dòng)感單車等。特別提示：選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)延遲至飯后2小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)安排在飯后1小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后30分鐘進(jìn)行最為合適。3.晚間時(shí)段：在晚餐前2小時(shí)至睡前進(jìn)行力量和柔韌性訓(xùn)練較為適宜。專家觀點(diǎn)：美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心對年齡介于30至40歲的40名男性進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于不同時(shí)間段人體對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究。結(jié)果顯示，晚間和夜間是人體新陳代謝和荷爾蒙水平對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)最強(qiáng)烈的時(shí)間段。與脂肪代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺素在這個(gè)時(shí)段內(nèi)急劇上升。這表明，人體內(nèi)的荷爾蒙對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或生理節(jié)律的控制。因此，在晚餐后2小時(shí)至睡前這個(gè)時(shí)段進(jìn)行力量和柔韌性訓(xùn)練是很合適的。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家早已證實(shí)，適量運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來輕微疲勞感，有助于睡眠。但無論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)后休息1小時(shí)再入睡是比較科學(xué)的做法。專家們對此解釋說，隨著年齡的增長，中老年人的呼吸、新陳代謝、肌體恢復(fù)等功能都已開始衰退，而睡前運(yùn)動(dòng)既可以使協(xié)助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動(dòng)自如，從而增強(qiáng)呼吸功能，也可以促進(jìn)各系統(tǒng)加速新陳代謝，同時(shí)還可以提高肌體恢復(fù)的效率。但專家們又重申：睡前運(yùn)動(dòng)應(yīng)以做操、跳舞、散步等運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目為宜，而且，每次活動(dòng)時(shí)間不要過長。最佳運(yùn)動(dòng)方式：悠波球、有氧操、瑜伽、啞鈴等。特別提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適量，以不影響夜間睡眠為前提。運(yùn)動(dòng)的方式和方法可以根據(jù)愛好自行選擇，不強(qiáng)求練習(xí)多大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到微微出汗就最為適宜。晚上的跑步健身，在，最好堅(jiān)持一周運(yùn)動(dòng)3次以上。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘內(nèi)進(jìn)行整理、沐浴，可以盡快平復(fù)被運(yùn)動(dòng)刺激起來的神經(jīng)興奮。三.以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊：早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體"生物鐘"的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00;心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。人體