《形體訓(xùn)練》課件第五單元 體能訓(xùn)練篇

模塊一前庭耐力訓(xùn)練模塊二有氧耐力訓(xùn)練模塊一?前庭耐力訓(xùn)練學(xué)習(xí)目標(biāo)◎了解前庭器官的構(gòu)造◎?qū)W會增強前庭耐力的方法一、前庭耐力的概念前庭耐力是指空乘人員在飛行中對連續(xù)顛簸搖晃等狀況的耐受能力。前庭耐力與人體平衡機能的穩(wěn)定性有著直接關(guān)系，前庭耐力差的人在飛行中容易出現(xiàn)頭暈、頭疼、惡心、嘔吐、面色蒼白等“暈機”癥狀，從而影響工作任務(wù)的完成。暈機主要是由前庭分析器受到過強的刺激，超過了它的耐受限度而引起的。二、前庭器官的構(gòu)造人體空間定向機能系統(tǒng)(即能感知人體在空間的體位變化和維持人體平衡的系統(tǒng))是由多種分析器協(xié)同作用的，它包括視覺分析器、前庭分析器、本體感受器、聽覺分析器和觸覺分析器等。其中前庭分析器起著重要的作用。前庭分析器的外圍部分位于內(nèi)耳，由三半規(guī)管、前庭(橢圓囊和球狀囊)和耳蝸共同組成。由于內(nèi)耳管道曲折復(fù)雜，狀如迷宮，所以叫作迷路。三半規(guī)管由三個半月形的彎曲小膜管組成，位于內(nèi)耳迷路的后上方。各小管的位置互相垂直，分別叫上垂直半規(guī)管、后垂直半規(guī)管、水平半規(guī)管，管內(nèi)充滿液體，稱為內(nèi)淋巴液。三個半規(guī)管都開口于橢圓囊內(nèi)，每個半規(guī)管有一個膨大體，稱作壺腹，壺腹內(nèi)有一個小的隆起叫壺腹脊。壺腹脊是一個感覺裝置，主要感受旋轉(zhuǎn)變速運動的刺激。前庭發(fā)生的神經(jīng)沖動與支配眼肌的神經(jīng)相聯(lián)系，可以反射性地引起眼肌有規(guī)律地收縮，產(chǎn)生眼震；與支配頸部、四肢和軀干部位的運動神經(jīng)相聯(lián)系，可以反射地引起四肢軀干肌張力正常關(guān)系失調(diào)，上身向旋轉(zhuǎn)一方傾倒，不能沿直線行走，定向能力下降或遭到破壞；與植物神經(jīng)相聯(lián)系，會產(chǎn)生一系列自主神經(jīng)反應(yīng)，如頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗、面色蒼白、脈搏血壓改變等。飛機的起落、加速度是引起空暈病(亦稱暈機病)和產(chǎn)生空間定向錯覺的直接原因。體弱、疲勞過度、大腦皮層功能不良等也會造成前庭器官的控制能力減弱，長期停飛造成的適應(yīng)性減退、胃腸功能不良、心血管功能障礙、缺氧等都能使前庭功能反應(yīng)加重，容易產(chǎn)生暈機癥狀。三、前庭耐力訓(xùn)練方法1.主動訓(xùn)練法(1)轉(zhuǎn)頭操?！皩ΨQ地面平衡操”也叫作“轉(zhuǎn)頭操”，是一種簡便易行，不受時間、場地、條件限制的訓(xùn)練方法。依次可做左、右搖頭，左、右擺頭等動作。頭動頻率可掌握在1～2次/秒，每組動作50秒。每做25秒休息5秒，5分鐘做一遍。早晚各做一次，每次做兩遍。堅持3～6天就會有效果。練習(xí)過程中的頭動頻率和練習(xí)時間因人而異、循序漸進。(2)地轉(zhuǎn)。練習(xí)者可排成體操隊形，一臂間隔，或在田徑場內(nèi)站成一排進行訓(xùn)練。練習(xí)者左手抱右臂的肩關(guān)節(jié)處，雙腿并齊站立屈體，右臂垂直，食指指向地面，做原地360°連續(xù)旋轉(zhuǎn)，左右臂交換練習(xí)。(3)仰轉(zhuǎn)。仰轉(zhuǎn)與地轉(zhuǎn)動作要求基本相似，將頭部上仰進行左、右旋轉(zhuǎn)練習(xí)，每次練習(xí)時間一般不超過1分30秒。(4)立轉(zhuǎn)。做立轉(zhuǎn)練習(xí)時雙臂平行展開，雙腿平行站立，雙眼平視前方，做向左、向右旋轉(zhuǎn)練習(xí)。(5)對轉(zhuǎn)。兩人相對站立，握住對方的雙手，身體略后仰，向左或向右原地旋轉(zhuǎn)，如圖5-1-4所示。(6)前滾翻。由蹲撐開始，低頭含胸，雙腳蹬地同時雙手撐地，身體前倒，膝關(guān)節(jié)靠近胸部，身體呈球形，頭、肩、背、腰、臀、腳依次著地向前滾動。(7)后滾翻。由蹲撐開始，低頭含胸，雙腳蹬地，身體后倒，膝關(guān)節(jié)靠近胸部，身體呈球形，臀、腰、背、肩、頭依次著地向后滾動，當(dāng)肩部著地同時雙手撐地，身體還原成蹲姿。2.被動訓(xùn)練法用各種加速旋轉(zhuǎn)的器械使人體接受被動的旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，如做固定滾輪旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練時被動捆住由另一人帶動旋轉(zhuǎn)，稱為被動訓(xùn)練法?？紤]到視覺對暈機的影響，在做訓(xùn)練時應(yīng)睜眼與閉眼相結(jié)合，交替進行。被動訓(xùn)練的旋轉(zhuǎn)速度、練習(xí)時間可以隨意控制，便于掌握運動量。四、前庭耐力訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則1.全面發(fā)展，突出重點2.貴在堅持3.循序漸進4.練習(xí)方法要靈活五、前庭耐力的測試與評價1.抗眩暈測試測試場地：地板、草地或平整、質(zhì)地較軟的場地。在測試場地上畫一條10米長的白線。測試方法：受測者嚴(yán)格按照動作規(guī)范和節(jié)奏要求，在規(guī)定的時間內(nèi)依次連續(xù)完成雙腿連續(xù)縱跳、坐撐左右側(cè)屈、圓背前后滾仰臥、左右側(cè)滾、左右側(cè)后滾、抱膝螺旋滾。完成后立即站起，并在無任何幫助的條件下，沿直線行走10米。測試員測量時以受測者左右腳印的最外側(cè)緣為準(zhǔn)，測量其兩腳印的左右最大偏離度是否不超過1米。評價標(biāo)準(zhǔn)：(1)0度：能順利直行10米，無不良反應(yīng)。(2)1度：能行走10米，但不能完全沿直線行進，有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：不能沿白線直行10米，有明顯的頭暈、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大汗淋漓、肢體震顫、精神萎靡等狀況，或不能堅持完成測試。只有0度為合格，1度與2度均為不合格。2.電動轉(zhuǎn)椅測試測試器材：空軍招飛行員用電動轉(zhuǎn)椅。測試方法：受測者坐在轉(zhuǎn)椅上頭直立靠在頭托上，以2秒鐘轉(zhuǎn)1圈(180°/秒)的角速度向左勻速旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)中閉目，隨節(jié)拍器連續(xù)左右擺頭(60°)，每2秒1次，共轉(zhuǎn)45圈，90秒。觀察轉(zhuǎn)椅測試30分鐘后出現(xiàn)的前庭自主神經(jīng)反應(yīng)，將其分為4度。評價標(biāo)準(zhǔn)：(1)0度：無不良反應(yīng)。(2)l度：有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：有頭暈、惡心、發(fā)熱、顏面蒼白、額頭輕微冒冷汗、打戰(zhàn)、嘔吐等反應(yīng)。(4)3度：有明顯頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大量冒冷汗、肢體震顫和精神抑郁等反應(yīng)。2度或3度反應(yīng)者為前庭自主神經(jīng)反應(yīng)敏感。模塊二?有氧耐力訓(xùn)練學(xué)習(xí)目標(biāo)◎懂得有氧耐力訓(xùn)練的機理◎?qū)W會增強有氧耐力的方法有氧耐力的訓(xùn)練方法1.游泳1)項目介紹游泳時身體在水中呈漂移狀態(tài)，為了保持身體的平衡，全身肌肉都要活動起來。由于在水中沒有固定的支撐點，所以動作柔和，肌肉收縮也比較緩慢，能夠長時間地發(fā)揮肌肉的力量，一般不會受傷，比較適合成年人的生理特點；而且，人在水中全身承受水的浮力，這對于體重較大、行動不便的人來說，沒有陸地上鍛煉時支撐體重的負(fù)擔(dān)，是一項很好的運動。游泳可以刺激全身皮膚和肌肉，可以增強人體的體溫調(diào)節(jié)能力和對環(huán)境的適應(yīng)能力。人體在水中受到水的壓力，水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力就增加0.1個大氣壓，水對身體的壓力能促使呼吸加強、加深。游泳的水環(huán)境對人體的呼吸、皮膚、肌肉等的刺激，以及身體呈水平運動的姿勢等都有利于血液回流心臟，能促進心血管系統(tǒng)機能的改善；同時，流體靜水壓力能促進靜脈外周血管收縮，改善下肢靜脈血管功能的不足。水對人體的力學(xué)作用與水的密度大于空氣的密度有關(guān)，在快速運動時為了克服水的阻力，就要求身體增加做功，因而對心血管系統(tǒng)功能的改善有明顯效果。由于鍛煉者心血管調(diào)節(jié)能力提高，對寒冷刺激能迅速產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，增強了機體對環(huán)境的適應(yīng)能力。所以，游泳是一項很好的適合成年人的健身運動。2)運動目的(1)提高人體體溫調(diào)節(jié)能力，增強抗寒、耐熱等身體適應(yīng)環(huán)境變化的能力。(2)增強心血管系統(tǒng)的機能，提高全身的耐力。(3)改善呼吸系統(tǒng)機能，提高機體免疫力。(4)消除多余脂肪，促進體型勻稱健美。3)游泳的練習(xí)方法游泳運動分為競技游泳(蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳)和實用性游泳(自由泳、蛙泳、潛泳、踩水等)兩大類。練習(xí)游泳的姿勢很多，對成年人來講，最好學(xué)習(xí)蛙泳。實驗表明，人體在練習(xí)蛙泳時身體姿勢比較平穩(wěn)，水的支撐面積大，練習(xí)起來省力、呼吸方便、視野寬、易持久。2.健身跑從生理學(xué)角度講，健身跑適合各種年齡和不同身體狀況的人。健身跑可以調(diào)節(jié)人體的生理機能和各器官的功能，使心血管活動加強，促進全身血液循環(huán)，及時供給組織細(xì)胞能量和氧氣，及時排出汗液和二氧化碳。健身跑還可使大腦獲得充足的氧氣供應(yīng)，增強大腦對興奮和抑制過程的調(diào)節(jié)能力。堅持健身跑不僅能使思維敏捷、手腳靈活，還可以延年益壽、強身健體。從心理健康方面講，健身跑還可以緩解抑郁癥1)運動目的(1)鍛煉心肺功能，提高有氧能力，增強體質(zhì)。(2)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，尤其是調(diào)節(jié)植