初級(jí)健身教練技能考核內(nèi)容及準(zhǔn)備

一、初級(jí)健身教練技能考核內(nèi)容及準(zhǔn)備序號(hào)肌肉動(dòng)作名稱所需物品和數(shù)量1胸大肌坐姿推胸（重量或者固定器械）坐姿推胸器一臺(tái)（必考）器械夾胸（重量或者固定器械）坐姿夾胸器臺(tái)俯臥撐（自重墊子一塊（必考）杠鈴臥推（自由重量）杠鈴一副、臥推架一個(gè)（必考）啞鈴臥推（自由重量）啞鈴一對(duì)、訓(xùn)練長凳一個(gè)（必考）仰臥飛鳥（自由重量）啞鈴一對(duì)、訓(xùn)練長凳一個(gè)2背闊肌咼位下拉（重量或者固定器械）高位下拉器一臺(tái)（必考）坐姿劃船（重量或者固定器械）坐姿劃船器臺(tái)引體向上（自重練習(xí)）單杠一個(gè)杠鈴俯身劃船（自由重量）杠鈴一副（必考）啞鈴單臂俯身劃船（自由重量）啞鈴一個(gè)（必考）3三角肌坐姿推舉（重量或者固定器械）推舉器臺(tái)（必考）側(cè)平舉（三角肌中束重量或者固定器械）側(cè)平舉器臺(tái)俯臥撐（一角肌前束自重練習(xí)）墊子一塊（不考）杠鈴?fù)婆e（自由重量）杠鈴一副（必考）啞鈴側(cè)平舉（一角肌中束自由重量）啞鈴一對(duì)（必考）啞鈴俯身反飛鳥（三角肌后束自由重量）啞鈴一對(duì)4肱二頭肌器械彎舉（重量或者固定器械）肱二頭肌訓(xùn)練器臺(tái)（必考）杠鈴彎舉（自由重量）杠鈴一副（必考）啞鈴彎舉（自由重量）啞鈴一對(duì)（必考）窄握引體向上（自重練習(xí)）單杠一個(gè)（不考）杠鈴?fù)斜蹚澟e（自由重量）牧師凳一個(gè)、曲桿杠鈴一副5肱三頭肌器械臂屈伸（重量或者固定器械）肱三頭肌訓(xùn)練器臺(tái)（必考）杠鈴仰臥臂屈伸（自由重量）杠鈴一寸、訓(xùn)練長凳一個(gè)（必考）夾肘俯臥撐或者彳本后撐（自重練習(xí)）墊子一塊或者訓(xùn)練平凳一張（不考）啞鈴俯身臂屈伸（自由重量）啞鈴一個(gè)（必考）6股四頭肌腿舉（重量或者固定器械）腿舉器臺(tái)腿屈伸（重量或者固定器械腿屈伸器一臺(tái)（必考）徒手深蹲（自重練習(xí)）（必考）杠鈴下蹲（自由重量）杠鈴一1寸深蹲架一個(gè)（必考）持鈴下蹲（自由重量）啞鈴一對(duì)（必考）7臀大肌站姿腿后擺（重量或者固定器械）多功能髖部訓(xùn)練器臺(tái)（必考）徒手深蹲（自重練習(xí)）（必考）杠（啞）鈴深蹲（自由重量）杠（?。┾徱桓保▽?duì)），深蹲架一個(gè)（必考）8股二頭肌俯臥腿彎舉（重量或者固定器械）坐姿腿彎舉（重量或者固定器械）俯臥腿彎舉器臺(tái)（必考）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器（必考）直腿硬拉（自由重量）啞鈴一對(duì)或杠鈴一副（必考）9腓腸肌坐姿提踵（重量或者固定器械）小腿訓(xùn)練器臺(tái)（必考）持鈴單腿提踵或負(fù)重杠鈴片坐姿提踵（自由重量）啞鈴一或者杠鈴片一塊（必考）單腿站姿提踵（自重練習(xí)）不考10腹直肌仰臥卷腹（自重練習(xí)）墊子一塊（必考）坐姿體刖屈（重量或者固定器械）坐姿體刖屈訓(xùn)練器臺(tái)（必考）杠鈴片負(fù)重仰臥起坐（自由重量）腹肌訓(xùn)練板一個(gè)，杠鈴片一塊（必考）屈腿杠（啞）鈴硬拉（自由重量）啞鈴一對(duì)或杠鈴一副（必考）11豎脊肌俯臥挺身（自重練習(xí)）墊子塊（必考）背部伸展練習(xí)（重量或者固定器械）山羊挺身（又稱羅馬椅挺身，固定器械）豎脊肌訓(xùn)練器臺(tái)（必考）山羊挺身器（又稱羅馬椅）（必考）12斜方肌啞鈴聳肩或者啞鈴俯身直臂后縮（自由重量）啞鈴一對(duì)（必考）直臂后縮（重量或者固定器械）坐姿劃船器或者龍門架（必考）—丄亠厶N(yùn)-kz杠鈴提拉或者杠鈴俯身直臂后縮（自由重量）杠鈴一條（必考）fJVLT~11-^-1mn_L—1±. r-<—■—T"1 r-<—■-、技能考試內(nèi)容:體能測試「抗阻技術(shù)（分固疋器械、自由重量、自身重量,由考官指定L伸展技術(shù)（分主動(dòng)和被動(dòng)伸展,兩項(xiàng)全做）-有氧技術(shù)（分跑步機(jī)、橢圓機(jī)、固定單車、臺(tái)階器，由考官指定其中一種）三、 實(shí)操考核流程（一） 表中以“肌肉”列內(nèi)容作為抗阻技術(shù)考試的題目（簡稱:目標(biāo)肌肉）；（二） 學(xué)員抽簽抽中的目標(biāo)肌肉作為抗阻技術(shù)的考核內(nèi)容；（三） 在考評(píng)員的監(jiān)考下，首先進(jìn)行抗阻技術(shù)考核，包括動(dòng)作示范演練、說出抗阻訓(xùn)練的十大步驟和注意事項(xiàng)以及動(dòng)作保護(hù);其次進(jìn)行伸展技術(shù)動(dòng)作的講解和示范，最后進(jìn)行有氧技術(shù)的考核，由考官指定一項(xiàng)有氧器械進(jìn)行動(dòng)作示范和講解。四、 考核前準(zhǔn)備有氧器材、抗阻訓(xùn)練器材和墊子（可參見上表）五、 注意事項(xiàng)（一）按照考務(wù)人員的安排進(jìn)入考場，技能實(shí)操考核每人約需15—20分鐘。（二）學(xué)員身著運(yùn)動(dòng)服及運(yùn)動(dòng)鞋?？棺栌?xùn)練技術(shù)動(dòng)作技能考試要點(diǎn)目標(biāo)肌肉（增加內(nèi)容，需要說明目標(biāo)肌肉的位置、功能）鍛煉目的器械名稱動(dòng)作名稱動(dòng)作演示、講解（復(fù)雜、危險(xiǎn)動(dòng)作做完再說）身體位置（包括握法、握距）、姿態(tài)與穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)軌跡動(dòng)作的幅度與安全提示動(dòng)作的速度（節(jié)奏）呼吸方法保護(hù)方法回答完畢伸展練習(xí)動(dòng)作技術(shù)技能考試要點(diǎn)（初級(jí)）主動(dòng)伸展練習(xí)：說明動(dòng)作要點(diǎn)強(qiáng)調(diào)靜力性伸展說明伸展強(qiáng)度說明伸展時(shí)間強(qiáng)調(diào)伸展時(shí)的呼吸演示動(dòng)作的正確性被動(dòng)伸展練習(xí)：演示動(dòng)作的正確性詢問客戶的感覺說明伸展時(shí)間強(qiáng)調(diào)伸展時(shí)的呼吸自身身體位置和姿態(tài)的正確性抗阻技術(shù)：胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿推胸器動(dòng)作名稱：坐姿推胸（必考）身體位置：選擇最輕的重量，調(diào)節(jié)好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一線，兩手正握、閉握把手,軀干側(cè)對(duì)器械負(fù)重片，坐在推胸器座椅上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，雙眼平視，下額微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直于地面的直線上，注意保持人體脊柱的正常生理彎曲，腰部與靠墊留有一掌厚度。運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前。動(dòng)作幅度與安全提示:向前用力至胸大肌充分收縮，向后還原至起始位置.注意軀干不能離開背部靠墊，手臂自然伸直,肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,腕關(guān)節(jié)始終保持中立位.注意配重片不要觸碰,前臂與地面平行，肘部不能下沉，不能聳肩,上臂不要向后超過背部平面。動(dòng)作速度：向前用力2-4秒，向后還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向前用力呼氣，向后還原吸氣器械名稱：坐姿夾胸器動(dòng)作名稱：坐姿夾胸身體位置：選擇最輕的重量，調(diào)節(jié)好坐椅高度和動(dòng)作幅度,擋板位置在正好在胸前一線，兩手閉握正握把手，前臂緊貼擋板，注意前臂和上臂正好呈90度，軀干側(cè)對(duì)器械負(fù)重片，坐在坐姿夾胸器座椅上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面,與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,雙肩下沉,肩胛骨后縮,雙眼平視,下額微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直于地面的直線上，注意保持人體脊柱的正常生理彎曲，腰部與靠墊留有一掌厚度。運(yùn)動(dòng)軌跡:由外向內(nèi).動(dòng)作幅度與安全提示：向內(nèi)用力夾至胸大肌正前方，兩邊前臂擋板可以輕輕合攏，注意胸大肌充分收縮，軀干不能離開背部靠墊，向外還原至起始位置，注意幅度不要過大，配重片不要觸碰，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷。動(dòng)作速度：向內(nèi)用力2-4秒,向外還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向內(nèi)用力呼氣，向外還原吸氣器械名稱：瑜珈墊一張動(dòng)作名稱：俯臥撐（必考）身體位置：軀干面對(duì)瑜伽墊,雙手與肩稍寬，支撐在地板上.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳并攏,腳尖掂在地板上，雙手手掌支撐于地板上，手指朝前，與肩稍寬。注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,雙肩下沉，肩胛骨后縮,下額微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力至胸大肌充分收縮，注意手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死。向下還原至起始位置，上臂與前臂成90度角，與地面平行，肘部不要高過背部平面，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大，整個(gè)動(dòng)作過程中注意不能翹臀，塌腰,腰背部始終收緊挺直.動(dòng)作速度：向上用力2-4秒，向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣動(dòng)作保護(hù):告知練習(xí)者保護(hù)意圖,并獲得保護(hù)同意;保護(hù)中注意自身身體的穩(wěn)定；練習(xí)時(shí)要始終控制用力全過程;保護(hù)者必須要具備該訓(xùn)練內(nèi)容的保護(hù)能力；該動(dòng)作保護(hù)可以在練習(xí)者腰上系條大毛巾，保護(hù)者可以拽住大毛巾適當(dāng)向上助力。器械名稱：臥推架和杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴臥推（必考）身體位置：選擇最輕的重量,軀干背對(duì)臥推架凳面，面向杠鈴仰臥，雙手正握閉握杠鈴，與肩稍寬。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，臀部緊貼凳面，腰部與凳面留有一掌厚度，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下額微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：先將杠鈴從臥推架上推出，向下置于胸部一線位置，挺胸沉肩，注意杠鈴不要壓迫胸部，以免對(duì)肩關(guān)節(jié),胸廓和心臟造成損傷，再向上用力將杠鈴?fù)婆e至胸大肌正上方，注意胸大肌充分收緊，肘關(guān)節(jié)不要過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位,整個(gè)動(dòng)作過程中不要翹臀塌腰，杠鈴始終保持平衡.動(dòng)作速度：向上用力2—4秒，向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上力呼氣,向下還原吸氣杠鈴臥推動(dòng)作保護(hù)：1,預(yù)先與會(huì)員進(jìn)行溝通,告知練習(xí)者保護(hù)意圖，并獲得保護(hù)同意2，保護(hù)者高度要高于練習(xí)者3,練習(xí)者的重量在自己能控制的范圍之內(nèi)4，在杠鈴臥推練習(xí)中，保護(hù)者要用正反握住杠鈴進(jìn)行保護(hù)5，保護(hù)者雙腳左右開立，背部挺直，不要弓背6，保護(hù)中與訓(xùn)練者動(dòng)作同時(shí)上下器械名稱：訓(xùn)練長凳和啞鈴動(dòng)作名稱：啞鈴臥推（必考）身體位置：軀干背對(duì)訓(xùn)練長凳，仰臥在訓(xùn)練凳上面，雙手正握閉握啞鈴.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外,腳掌踏實(shí)地面,與肩同寬,膝部對(duì)著腳尖，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視,雙手持鈴置于胸部兩側(cè)，前臂和上臂呈60-90度角.運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上.動(dòng)作幅度與安全提示:向上用力將啞鈴?fù)婆e至胸大肌正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位,向下還原至胸部兩側(cè)位置，注意啞鈴不要過分打開，啞鈴位置不要下放過低，肘部不要超過背部，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，整個(gè)動(dòng)作過程中不要翹臀塌腰。動(dòng)作速度:向上用力2-4秒,向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上力呼氣，向下還原吸氣啞鈴臥推動(dòng)作保護(hù)要點(diǎn)：告知練習(xí)者保護(hù)意圖并獲得保護(hù)同意2，保護(hù)者要注意把手靠近練習(xí)者的腕部,接近啞鈴位置，而不是肘部。（初級(jí)練習(xí)者可以托住腕部,重量過大和中級(jí)練習(xí)者可以托肘部）3，保護(hù)者高度要高于練習(xí)者4，練習(xí)者的重量在自己能控制的范圍之內(nèi)5,保護(hù)者雙腳左右開立,背部挺直，不要弓背6，保護(hù)中與訓(xùn)練者動(dòng)作同時(shí)上下移動(dòng)，以保證保護(hù)的穩(wěn)定性。器械名稱：訓(xùn)練長凳和啞鈴動(dòng)作名稱:仰臥飛鳥身體位置：軀干背對(duì)訓(xùn)練長凳，仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手正握對(duì)握啞鈴。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝部對(duì)著腳尖，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視,雙手持鈴放在胸部兩側(cè)，前臂和上臂呈100-120度角。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上.動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力將啞鈴?fù)婆e至胸大肌正上方,注意肘關(guān)節(jié)不要過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，向下還原至胸部兩側(cè)位置，注意啞鈴不要過分打開，啞鈴位置不要下放過低，肘部不要超過背部，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)造成損傷，整個(gè)動(dòng)作過程中不要翹臀塌腰.動(dòng)作速度：向上用力2—4秒,向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上力呼氣，向下還原吸氣動(dòng)作保護(hù):告知練習(xí)者保護(hù)意圖并獲得保護(hù)同意保護(hù)者要注意把手靠近練習(xí)者的腕部，接近啞鈴位置，而不是肘部。（初級(jí)可以托腕部，重量較大和中級(jí)練習(xí)者可以托肘部）如果遇到大重量的練習(xí)，保護(hù)者重心需要上下移動(dòng)，以保證保護(hù)的穩(wěn)定性。背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的:提高背闊肌肌力和肌耐力器械名稱：高位下拉器動(dòng)作名稱：高位下拉（必考）身體位置：先調(diào)節(jié)好座椅高度,膝部擋板和器械重量，兩手閉握正握把手，略比肩寬，面對(duì)器械配重片正坐,雙膝置于擋板下，雙腳平放。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面,與肩同寬，膝部朝腳尖方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸,雙肩下沉，肩胛骨后縮,下顎微收,雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由上往下。動(dòng)作幅度與安全提示:向下拉至背闊肌充分收緊,向上還原至起始位置。橫杠同下頜高度，注意不能下拉過低導(dǎo)致含胸圓肩；注意配重片不要觸碰,雙臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位，整個(gè)動(dòng)作過程中身體不能前后晃動(dòng)，以免對(duì)脊柱造成損傷。動(dòng)作速度：下拉用力2-4秒向上還原2-4秒動(dòng)作呼吸：下拉用力呼氣 向上還原吸氣器械名稱：坐姿劃船器動(dòng)作名稱:坐姿劃船身體位置:首先調(diào)整好座椅高度，胸部擋板和重量，面對(duì)器械配重片正坐，雙腿置于腳踏上，胸腹部緊靠擋板,兩手閉握對(duì)握把手.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腿掌踏在腳踏上，雙腳尖朝外,與肩同寬，膝與腳尖同方向，骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后動(dòng)作幅度與安全提示：向后用力拉至背闊肌充分收緊，注意挺胸收腹，軀干不要后傾;上前還原至雙臂自然伸直、注意肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免含胸圓肩，整個(gè)動(dòng)作過程中身體不能前后晃動(dòng)，以免對(duì)脊柱造成損傷.動(dòng)作速度：向后用力2—4秒向前還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向后用力呼氣向前還原吸氣器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴俯身劃船（必考）身體位置:面對(duì)一片空地,雙手正握閉握杠鈴，略比同寬，雙腿屈膝踏實(shí)地面。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面,與肩同寬,膝與腳尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，軀干與地面呈40-45度角，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度與安全提示：向上拉至腹部前方，注意背闊肌充分收緊，挺胸收腹，背部挺直,不要彎腰弓背，向下還原至小腿前方,雙臂自然伸直,注意肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，注意整個(gè)動(dòng)作過程中身體不能上下晃動(dòng)，軀干不要過份后傾和前傾，注意保持重心穩(wěn)定。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣器械名稱：啞鈴一個(gè),訓(xùn)練長凳一條動(dòng)作名稱：俯身單臂啞鈴劃船身體位置:左手閉握啞鈴，面對(duì)訓(xùn)練長凳單腿跪姿屈腿俯立.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：右腳膝蓋和小腿跪在長凳上，右手支撐于長凳，左手對(duì)握閉握啞鈴，左腿屈膝踏實(shí)地面，膝與腳尖同方向，軀干與地面成45度角，注意收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，雙眼平視、下顎微收.運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上動(dòng)作幅度與安全提示:向上拉至側(cè)腰位置，注意背闊肌充分收緊，向下還原至起始位置,置于臀部垂直位置，注意雙臂自然伸直、注意肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,整個(gè)動(dòng)作過程中身體不能上下晃動(dòng)，要保持背部挺直，不要彎腰弓背,注意重心穩(wěn)定，支撐手臂不能離開凳面。動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣（按照以上動(dòng)作要領(lǐng)輪換同側(cè)進(jìn)行練習(xí).）三角肌目標(biāo)肌肉：三角肌訓(xùn)練目的：提高三角肌肌力和肌耐力器械名稱：坐姿推舉器（必考）動(dòng)作名稱：坐姿推舉身體位置：首先調(diào)整好座椅高度和器械重量，注意把手位置略比肩低，兩手閉握正握把手，與肩稍寬，軀干側(cè)對(duì)器械負(fù)重片正坐.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：注意雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝與腳尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮,雙眼平視，下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上動(dòng)作幅度與安全提示：向上推舉至頭部上方，注意三角肌充分收緊，肘關(guān)節(jié)不要過伸鎖死,向下還原至耳際位置,肘部略比肩低，注意肘關(guān)節(jié)與地面垂直。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣器械名稱：器械側(cè)平舉訓(xùn)練器（必考）動(dòng)作名稱:器械側(cè)平舉身體位置:先調(diào)整好坐椅高度和重量,雙手對(duì)握閉握手柄，側(cè)對(duì)器械負(fù)重片坐在座椅上、雙腳踏實(shí)地面。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：手柄比肩略低為宜，前臂靠墊與肩同高，雙腳尖向前平放同肩寬，膝與腳尖同方向,收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，雙眼平視、下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度與安全提示：側(cè)平舉至肩部下方或者與肩同高,注意三角肌充分收緊,向下還原至起始位置，注意負(fù)重片不要觸碰為宜。動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：一條杠鈴，一張靠背凳動(dòng)作名稱：杠鈴?fù)婆e（自由重量，必考）身體位置：背對(duì)靠背凳面對(duì)杠鈴正坐，雙腳平放身體姿態(tài)與穩(wěn)定：兩手閉握正握杠鈴，與肩稍寬，雙腳尖朝外，與肩同寬，腳掌踏實(shí)地面,膝與腳尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度與安全提示：向上推舉至頭部上方，注意三角肌充分收緊，肘關(guān)節(jié)不要過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，向下還原至起始位置,杠鈴置于頸部一線，肘部略比肩低，注意肘關(guān)節(jié)與地面垂直，軀干不要前后晃動(dòng)，注意杠鈴保持平衡。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣器械名稱：一個(gè)啞鈴動(dòng)作名稱：啞鈴單臂側(cè)平舉（自由重量，必考）身體位置:軀干面對(duì)一片空地，側(cè)對(duì)啞鈴自然站立，左手對(duì)握閉握啞鈴，肘部微微彎曲，置于體側(cè)，右手叉腰。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬,膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上.動(dòng)作幅度與安全提示：向上側(cè)平舉至肩部下方或者與肩同高,注意三角肌充分收緊，向下還原至側(cè)腰位置.向上不要抬至過高，注意肘關(guān)節(jié)不能伸直，前臂和上臂成120度角，動(dòng)作過程始終保持肘部微微彎曲，拳眼微微朝下,注意腕關(guān)節(jié)保持中立位,注意軀干不要前后晃動(dòng)。動(dòng)作速度:向上用力2—4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：一對(duì)啞鈴動(dòng)作名稱：啞鈴俯身反飛鳥（自由重量，必考）身體位置：軀干面對(duì)一片空地，側(cè)對(duì)兩邊啞鈴俯身站立，雙手閉握啞鈴，肘部微微彎曲，置于體前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬,膝蓋朝腳尖方向,微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視。接下來軀干彎曲與地面成40-45度角,背部挺直,將啞鈴置于小腿前方。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：雙手將啞鈴向上反飛鳥至三角肌后束與肩同高,注意三角肌后束充分收緊，向下還原至起始位置，以啞鈴不要相互觸碰為宜。注意向上不要抬至過高，肘關(guān)節(jié)不能伸直,前臂和上臂成120度角，動(dòng)作過程始終保持肘部微微彎曲，拳眼微微朝下，注意腕關(guān)節(jié)保持中立位，注意軀干不要上下晃動(dòng)，不要含胸弓背，動(dòng)作過程始終保持肘部彎曲,拳眼微微朝下。動(dòng)作速度:向上用力2—4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的：提高肱二頭肌肌力和肌耐力器械名稱：肱二頭肌訓(xùn)練器（固定器械，必考）動(dòng)作名稱:器械彎舉身體位置：軀干面對(duì)把手,側(cè)對(duì)器械負(fù)重片坐在座椅上，雙腿掌踏在腳踏上，肘部緊貼臂部擋板，雙手反握閉握把手。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:雙腳尖朝外，踏在腳踏上,與肩同寬,膝與腳尖同方向,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,雙肩下沉,肩胛骨后縮,下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上彎舉至胸部正前方，注意肱二頭肌充分收緊，前臂與地面垂直,肘關(guān)節(jié)向下；向下還原至起始位置，雙臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位,整個(gè)動(dòng)作過程中注意胸部不能離開靠墊，上臂和肘部不能離開臂部擋板.動(dòng)作速度:向上用力2—4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣器械名稱：杠鈴動(dòng)作名稱:杠鈴彎舉（自由重量,必考）身體位置：軀干面對(duì)一片空地，正對(duì)杠鈴自然站立，兩手閉握反握杠鈴，置于體前，雙腳踏實(shí)地面。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面,與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上彎舉至胸部正前方，注意肱二頭肌充分收緊，前臂與地面垂直，肘關(guān)節(jié)向下；向下還原至起始位置,雙臂自然伸直，注意肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位，整個(gè)動(dòng)作過程中注意軀干不能前后晃動(dòng),肘部不能向外打開。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣器械名稱：一對(duì)啞鈴動(dòng)作名稱：啞鈴彎舉（自由重量,必考）身體位置：軀干面對(duì)一片空地，正對(duì)啞鈴自然站立，兩手閉握反握啞鈴,置于體前，雙腳踏實(shí)地面。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外,腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬,膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收,雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上彎舉至胸部正前方，注意肱二頭肌充分收緊，前臂與地面垂直,肘關(guān)節(jié)向下；向下還原至起始位置,雙臂自然伸直，注意肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，整個(gè)動(dòng)作過程中注意軀干不能前后晃動(dòng)，肘部不能向外打開。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱:一張訓(xùn)練凳，一條曲柄杠鈴動(dòng)作名稱：托臂彎舉（自由重量，必考）身體位置：軀干面對(duì)訓(xùn)練凳和曲柄杠鈴坐在座椅上，雙手反握閉握杠鈴,上臂緊貼臂部擋板，與肩同寬，雙腿踏實(shí)地面.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面,與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸,雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收,雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上.動(dòng)作幅度與安全提示：向上彎舉至胸部正前方，注意肱二頭肌充分收緊，前臂與地面垂直，肘關(guān)節(jié)向下；向下還原至起始位置，雙臂自然伸直,注意肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位，整個(gè)動(dòng)作過程中注意胸部不能離開靠墊,上臂和肘部不能離開臂部擋板.動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的：提高肱三頭肌肌力和肌耐力器械名稱:坐姿臂屈伸訓(xùn)練器動(dòng)作名稱:器械臂屈伸（固定器械，必考）身體位置:兩手閉握對(duì)握手把、與肩同寬，軀干側(cè)對(duì)器械負(fù)重片正坐。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳平放與肩同寬，膝蓋彎曲，膝與腳尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后縮下沉,雙眼平視、下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡：由上往下.動(dòng)作幅度：向下用力至肱三頭肌肉充分收緊，注意雙臂自然伸直，向上還原至起始位置即可安全提示：向下用力至雙肘不要過伸鎖死，向上還原至起始位置，注意負(fù)重片不要觸碰，整個(gè)動(dòng)作過程中上臂和肘部不能離開斜托靠墊,不能向外打開。動(dòng)作速度：向下用力2—4秒向上還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向下用力呼氣 向上還原吸氣器械名稱：杠鈴、訓(xùn)練長凳動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸（自由重量，必考）身體位置:兩手閉握正握杠鈴、與肩同寬，軀干背對(duì)訓(xùn)練長凳仰臥.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳平放與肩同寬，膝蓋彎曲,膝與腳尖同方向，注意收腹挺胸,肩胛骨后縮下沉，雙眼平視、下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度：向上用力至肱三頭肌肉充分收緊，雙臂自然伸直，向下還原至起始位置，下至頭部上方即可。安全提示：向上用力雙肘不要超伸鎖死，還原時(shí)杠鈴不要下放過低，以免砸到頭部，造成傷害，整個(gè)動(dòng)作過程中上臂和肘部與地面垂直。動(dòng)作速度:向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：啞鈴、訓(xùn)練長凳動(dòng)作名稱:啞鈴頸后（單臂）臂屈伸（自由重量，必考）身體位置：單手閉握啞鈴、軀干側(cè)對(duì)啞鈴坐于訓(xùn)練長凳上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳平放與肩同寬，膝蓋彎曲，膝與腳尖同方向，注意收腹挺胸,肩胛骨后縮下沉，雙眼平視、下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上.動(dòng)作幅度：向上用力至肱三頭肌肉充分收緊，雙臂自然伸直，向下還原至起始位置,下至肩上方即可。安全提示：向上用力雙肘不要過伸鎖死，還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過低,與肩同高或略低于肩，,整個(gè)動(dòng)作過程中上臂和肘部與地面垂直。動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：啞鈴、訓(xùn)練長凳動(dòng)作名稱:啞鈴俯身臂屈伸（自由重量，必考）身體位置：單手閉握對(duì)握啞鈴、軀干側(cè)對(duì)兩邊啞鈴俯身坐于訓(xùn)練長凳上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳平放與肩同寬，膝蓋彎曲，膝與腳尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后縮下沉，雙眼平視、下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后.動(dòng)作幅度：向后用力至肱三頭肌肉充分收緊，于側(cè)腰位置,即雙臂自然伸直，向前還原至胸前位置。安全提示：向后用力雙肘不要過伸鎖死,還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要向前,雙肘要緊貼側(cè)腰部。動(dòng)作速度：向后用力2-4秒向前還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向后用力呼氣 向前還原吸氣器械名稱：瑜珈墊一張動(dòng)作名稱：夾肘俯臥撐（自重，必考）身體位置：軀干面對(duì)瑜伽墊，雙手與肩稍窄，支撐在瑜伽墊上.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳并攏，腳尖掂在地板上，雙手手掌支撐于瑜伽墊上，手指朝前,與肩稍窄。注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，雙眼平視，下額微收。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上.動(dòng)作幅度與安全提示:向上用力至肱三頭肌充分收縮，注意手臂自然伸直,肘關(guān)節(jié)不能過伸鎖死。向下還原至起始位置，注意軀干輕輕觸碰瑜伽墊,不要完全俯臥在瑜伽墊上，上臂與前臂成90度角，與地面平行，肘部不要向外打開，肘關(guān)節(jié)不能高過背部平面。整個(gè)動(dòng)作過程中注意不能翹臀，塌腰,腰背部始終收緊挺直。動(dòng)作速度：向上用力2—4秒，向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣六,股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的:提高股四頭肌肌力和肌耐力器械名稱:一對(duì)啞鈴動(dòng)作名稱：持鈴下蹲（自由重量，必考）身體位置:面對(duì)一片空地，選擇合適重量的啞鈴，側(cè)對(duì)啞鈴站立，雙手閉握對(duì)握持鈴，置于體側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，兩眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度：向上蹲起至股四頭肌充分收緊，向下蹲至大腿與小腿成90度角即可。安全提示：注意軀干挺胸收腹,用力過程中不能含背圓肩,蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：深蹲架和杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲（自由重量，必考）身體位置：面對(duì)杠鈴，站在深蹲架正中間,選擇最輕的重量,雙手閉握正握杠鈴,與肩稍寬，將杠鈴置于肩部上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收,兩眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上動(dòng)作幅度：向上蹲起至股四頭肌充分收緊，向下蹲至大腿與地面平行，大腿與小腿成90度角即可。安全提示：注意挺胸收腹，背部挺直，保持身體重心穩(wěn)定，不能含胸圓肩,向上用力時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,向下還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖.動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣杠鈴深蹲的保護(hù)要點(diǎn)：預(yù)先與會(huì)員進(jìn)行溝通保護(hù)者高度要高于練習(xí)者同性之間的保護(hù),首先征求客戶的同意，說明有身體的接觸，看是否介保護(hù)者要盡量靠近練習(xí)者，雙腿左右開立,背部要挺直,不要弓背，男性之間的保護(hù)可以雙手置于對(duì)方腋下或者抱腰，保護(hù)者重心同時(shí)與客戶的上下移動(dòng)，以保證保護(hù)的穩(wěn)定性。重量較大時(shí)，安排兩人分別站在兩端托住杠鈴.男教練給女會(huì)員保護(hù),可以采用正反握握住杠鈴。異性之間和身高差異較大者之間的保護(hù)，建議采用史密斯深蹲練習(xí)。器械名稱：史密斯訓(xùn)練器（固定器械,必考）動(dòng)作名稱：史密斯下蹲身體位置:先調(diào)節(jié)好訓(xùn)練器械，例如高度和合適的重量，軀干在史密斯機(jī)正中部站立，雙手閉握正握史密斯杠鈴。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:雙腳站立同肩寬或者與肩稍寬,膝蓋正對(duì)腳尖，收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，頭部保持正直,下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度:向上蹲起至股四頭肌充分收緊,向下下蹲至大腿與小腿約90度角即可。安全提示：注意軀干挺胸收腹，用力過程中不能含背圓肩,蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖.動(dòng)作速度：向下下蹲2-4秒向上蹲起2—4秒動(dòng)作呼吸：向下呼氣向上還原吸氣器械名稱：腿屈伸器動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸（固定器械，必考）身體位置：先調(diào)試好合適的重量和合適的位置;身體側(cè)對(duì)器械負(fù)重片正坐,背靠靠墊，雙腳勾住托墊，托墊置于腳踝上，勾腳尖。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:背部緊靠靠背上，雙手閉握住手柄，收腹挺胸,雙肩下沉，肩胛骨后縮,頭部保持正直下顎微收,雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上動(dòng)作幅度：向上用力至股四頭肌充分收緊，向下還原大腿與小腿約90度角即可.安全提示:注意背部緊貼靠墊，用力時(shí)不能挺髖借力，膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,保證持續(xù)用力。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：徒手練習(xí)動(dòng)作名稱:徒手深蹲（自重練習(xí)，必考）身體位置：面對(duì)一片空地，雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉置于腦后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，踏實(shí)地面,與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，下額微收，兩眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上動(dòng)作幅度：向上蹲起至股四頭肌充分收緊，向下下蹲至大腿與小腿成90度角即可.安全提示：注意軀干挺胸收腹,用力過程中不能含背圓肩,蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣臀大肌目標(biāo)肌肉:臀大肌訓(xùn)練目的：提高臀大肌肌力和肌耐力器械名稱：啞鈴一對(duì)動(dòng)作名稱:持鈴下蹲（自由重量，必考）身體位置：面對(duì)一片空地，選擇合適重量的啞鈴，側(cè)對(duì)啞鈴站立，雙手閉握對(duì)握持鈴.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，踏實(shí)地面,與肩同寬,膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，兩眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度：向上蹲起至臀大肌充分收緊,向下蹲至大腿與小腿略低于90度角即可。安全提示：注意軀干挺胸收腹，用力過程中不能含背圓肩,蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖.動(dòng)作速度:向上用力2—4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：深蹲架和杠鈴動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲（自由重量，必考）身體位置:面對(duì)杠鈴，站在深蹲架正中間，選擇最輕的重量，雙手閉握正握杠鈴，與肩稍寬，將杠鈴置于肩部上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外,腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向,微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮,下顎微收,兩眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度：向上蹲起至臀大肌充分收緊，向下蹲至臀部略低于膝關(guān)節(jié)即可。安全提示：注意挺胸收腹,背部挺直，保持身體重心穩(wěn)定，不能含胸圓肩,向上用力時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死，向下還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣杠鈴深蹲的保護(hù)要點(diǎn)：預(yù)先與會(huì)員進(jìn)行溝通保護(hù)者高度要高于練習(xí)者同性之間的保護(hù),首先征求客戶的同意，說明有身體的接觸，看是否介意.保護(hù)者要盡量靠近練習(xí)者,雙腿左右開立，背部要挺直，不要弓背，男性之間的保護(hù)可以雙手置于對(duì)方腋下或者抱腰,保護(hù)者重心同時(shí)與客戶的上下移動(dòng)，以保證保護(hù)的穩(wěn)定性.重量較大時(shí)，安排兩人分別站在兩端托住杠鈴.男教練給女會(huì)員保護(hù)，可以采用正反握握住杠鈴。異性之間和身高差異較大者之間的保護(hù)，建議采用史密斯深蹲練習(xí)。器械名稱：多功能髖部訓(xùn)練器訓(xùn)練目的：提高臀大肌肌力和肌耐力身體位置:首先調(diào)試好扶手的高度，器械滾軸的幅度以及重量。軀干側(cè)對(duì)器械配重片面對(duì)扶手站立,右腿朝前踏實(shí)腳踏，左腿腳后跟緊貼滾軸，雙手正握閉握扶手。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:右腿膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮,下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后動(dòng)作幅度與安全提示：向后用力至臀大肌充分收緊，還原至起始位置,但配重片不能觸碰，保持持續(xù)用力。練習(xí)動(dòng)作過程中身體不要前后晃動(dòng),腿部不要過分后擺,以免對(duì)腰部造成損傷,支撐腿不要過分伸直，用力腿不能彎曲。動(dòng)作速度:向后用力2-4秒向前還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向后用力呼氣向前還原吸氣器械名稱:徒手練習(xí)動(dòng)作名稱:徒手深蹲（自重練習(xí)，必考）身體位置：面對(duì)一片空地，雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉置于腦后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，踏實(shí)地面，與肩同寬,膝蓋朝腳尖方向,微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮,下額微收，兩眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上動(dòng)作幅度:向上蹲起至臀大肌充分收緊，向下下蹲至大腿與小腿略低于90度角即可。安全提示：注意軀干挺胸收腹,用力過程中不能含背圓肩，蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過伸鎖死,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖.動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣向下還原吸氣股二頭肌目標(biāo)肌肉:股二頭肌訓(xùn)練目的：提高股二頭肌肌力和肌耐力器械名稱：腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：俯臥腿彎舉（固定器械,必考）身體位置：首先調(diào)試好器械的幅度和腿部滾軸的位置以及合適的重量;身體側(cè)對(duì)器械配重片面向把手俯臥，雙腳后跟緊貼腿部滾軸，雙手閉握對(duì)握把手，肘部撐在臂部靠墊上，膝部髖部腹部和胸部緊貼器械靠墊。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳與肩同寬，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力至股二頭肌充分收緊,滾軸盡量靠近臀部位置，還原至起始位置，注意配重片不要觸碰，膝關(guān)節(jié)不要過伸鎖死，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷,整個(gè)動(dòng)作過程中不要翹臀，軀干不要離開器械靠墊.動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿腿彎舉（固定器械，必考）身體位置:首先調(diào)試好器械合適的位置以及合適的重量，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)器械中軸位置，身體側(cè)對(duì)器械配重片面向把手坐在座椅上，雙腳后跟緊貼腿部滾軸，大腿置于擋板下，雙手閉握對(duì)握把手,膝部髖部腹部背部緊貼器械背部靠墊。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳與肩同寬，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸,雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收,雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡：由上往下。動(dòng)作幅度與安全提示:向下用力至股二頭肌充分收縮，還原至起始位置，注意配重片不要觸碰，膝關(guān)節(jié)不要過伸鎖死,以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，整個(gè)動(dòng)作過程中軀干不要離開背部靠墊。動(dòng)作速度:向下用力2—4秒向上還原2-4秒動(dòng)作呼吸：向下用力呼氣向上還原吸氣器械名稱：杠（?。┾弰?dòng)作名稱:杠（?。┾徶蓖扔怖ㄗ杂芍亓?必考）身體位置：面對(duì)一片空地，雙手正握閉握杠（?。┾彛员韧瑢?，垂直于體前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，自然伸直，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下額微收，兩眼平視。軀干俯身與地面成40—45度角，注意背部挺直。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力至股二頭肌充分收緊，注意背部不要過分后傾，以免對(duì)脊柱造成損傷。向下還原至起始位置,杠（?。┾徶糜谛⊥惹胺?，注意肘關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)節(jié)保持中立位，注意不要含胸弓背，背部始終挺直，軀干不要過份前傾，整個(gè)動(dòng)作過程中身體要保持重心穩(wěn)定。動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣 向下還原吸氣腓腸肌目標(biāo)肌肉：腓腸肌訓(xùn)練目的:提高腓腸肌的肌力和肌耐力器械名稱:坐姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿提踵（固定器械,必考）身體位置:先調(diào)整好背部靠椅的高度和器械重量，面向器械配重片坐在坐椅上,雙腳掌踏在腳踏上，背部緊貼靠墊。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視，雙手正握閉握把手.運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力至腓腸肌充分收緊，將腳后跟抬至最高點(diǎn)，向下還原至起始位置，將腳后跟下至最低點(diǎn).注意腳掌不要從腳踏上滑落，以免造成傷害，注意膝關(guān)節(jié)不要過伸鎖死,始終保持微微彎曲,背部不要離開靠墊。動(dòng)作速度:向上用力2—4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：一個(gè)啞鈴動(dòng)作名稱：持鈴單腿提踵（或負(fù)重杠鈴片坐姿提踵）（自由重量，必考）身體位置：面向支撐物,左腳屈膝站立，右腿彎曲置于左腿后方,選擇一個(gè)重量合適的啞鈴，左手對(duì)握閉握啞鈴，右手扶住支撐物。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：左腿腳尖朝前，腳掌踏實(shí)地面，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉,肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視，運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：左腿腳后跟向上用力至腓腸肌充分收緊，抬至最高點(diǎn),向下還原至起始位置,但腳后跟不能接觸地面。注意左手肘關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位；注意整個(gè)動(dòng)作過程中左膝膝關(guān)節(jié)保持微彎，不要過伸鎖死；注意軀干不要前后晃動(dòng)，保持重心穩(wěn)定。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱:徒手練習(xí)動(dòng)作名稱：單腿站姿提踵（自重練習(xí)）身體位置：面向支撐物，左腳屈膝站立，右腿彎曲置于左腿后方，左手叉腰，右手扶住支撐物.身體姿態(tài)與穩(wěn)定:左腿腳尖朝前，腳掌踏實(shí)地面，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視，運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：左腿腳后跟向上用力至腓腸肌充分收緊，抬至最高點(diǎn)，向下還原至起始位置，但腳后跟不能接觸地面。注意整個(gè)動(dòng)作過程中左膝膝關(guān)節(jié)保持微彎，不要過伸鎖死；注意軀干不要前后晃動(dòng),保持重心穩(wěn)定。動(dòng)作速度：向上用力2-4秒向下還原2-4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣向下還原吸氣腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：提高腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿體前屈訓(xùn)練器動(dòng)作名稱：坐姿體前屈（重量或者固定器械，必考）身體位置：首先調(diào)節(jié)好座椅高度、器械幅度以及重量.軀干側(cè)對(duì)器械配重片，面對(duì)胸部擋板坐在座椅上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外，腳掌踏在腳踏上，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，屈膝成90度，注意含胸圓肩，胸部緊貼擋板,雙手反握閉握把手。運(yùn)動(dòng)軌跡：由上往下。動(dòng)作幅度與安全提示：向下用力至腹直肌充分收緊，向上還原至起始位置,軀干與地面垂直，注意配重片不要觸碰,注意練習(xí)動(dòng)作過程中軀干不要過分前傾也不要過份后傾,以免對(duì)脊柱造成損傷，注意胸部始終不能離開擋板，腳掌不能離開腳踏。動(dòng)作速度：向下用力2—4秒向上還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向下用力呼氣向上還原吸氣器械名稱：瑜珈墊動(dòng)作名稱：仰臥卷腹（自重練習(xí)，必考）身體位置:先將瑜伽墊平鋪在空地上，雙手抱頭或抱肩,背向墊子仰臥，雙腿屈膝踏實(shí)地上。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙腳尖朝外,腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬,屈膝成90度，注意骨盆保持中立位,收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視.運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示:向上用力至腹直肌充分收緊，注意下背部不要離開瑜伽墊，以免幅度過大，對(duì)脊柱造成損傷，還原至起始仰臥位置，但肩部不能接觸墊子，保持持續(xù)用力.動(dòng)作速度：向上用力2—4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸：向上用力呼氣向下還原吸氣器械名稱：腹肌訓(xùn)練板一個(gè)，杠鈴片一塊動(dòng)作名稱：杠鈴片負(fù)重仰臥起坐（自由重量，必考）身體位置：先調(diào)節(jié)好腹肌訓(xùn)練板的高度，雙手抱住杠鈴片置于胸前位置，背向腹肌板仰臥，雙腿屈膝，足背置于滾軸下方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:雙膝超腳尖方向，與肩同寬,注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮，下顎微收，雙眼平視。運(yùn)動(dòng)軌跡:由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力至腹直肌充分收緊，向下還原至起始位置,注意下背部不要離開訓(xùn)練板，以免幅度過大,對(duì)脊柱造成損傷。動(dòng)作速度:向上用力2-4秒向下還原2—4秒動(dòng)作呼吸:向上用力呼氣向下還原吸氣豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的:提高豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠（?。┾弰?dòng)作名稱:屈腿杠（?。┾徲怖ㄗ杂芍亓?，必考）身體位置:面對(duì)一片空地，雙手正握閉握杠（?。┾?略比肩寬，垂直于體前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:雙腳尖朝外，腳掌踏實(shí)地面，與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，微微彎曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，雙肩下沉，肩胛骨后縮,下顎微收，兩眼平視。軀干俯身與地面成40—45度角，注意背部挺直。運(yùn)動(dòng)軌跡：由下往上。動(dòng)作幅度與安全提示：向上用力至背部完全伸展，注意背部不要過分后