《形體訓(xùn)練》課件-天鵝頸打造訓(xùn)練

形體訓(xùn)練CONTENT天鵝頸打造訓(xùn)練010206030405肩頸疲勞舒緩訓(xùn)練手臂拜拜肉消除訓(xùn)練圓肩駝背改善訓(xùn)練腰部脂肪消失訓(xùn)練馬甲線速成訓(xùn)練PART01天鵝頸打造訓(xùn)練Buildingtheswanneck任務(wù)一天鵝頸打造訓(xùn)練

天鵝頸，顧名思義就是像天鵝一樣，擁有纖細(xì)修長的脖子。想要擁有好看的頸部，就得改變一些生活中不好的習(xí)慣，如用較平的枕頭睡覺、長時(shí)間低頭玩兒手機(jī)、走路的時(shí)候伸脖子等。天鵝頸是天生的嗎？有些人的天鵝頸是天生的，但是也可以通過后天的訓(xùn)練變成天鵝頸。頸部拉伸（右）動(dòng)作要領(lǐng)左手輕扶頭部右側(cè)，將頸部向左邊拉伸，讓耳朵去找肩膀位置。在這個(gè)幅度上保持15秒鐘加油！頸部拉伸（左）動(dòng)作要領(lǐng)眼睛看向左側(cè)注意：右手輕扶頭部左側(cè)，保持頸部拉伸。頸部扭轉(zhuǎn)（右）動(dòng)作要領(lǐng)在頸部右側(cè)拉伸的動(dòng)作基礎(chǔ)上，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回正面。始終保持頸部拉伸注意：頸部扭轉(zhuǎn)（左）動(dòng)作要領(lǐng)與右側(cè)相同，只是方向不同，做法相同。上半身挺直注意：動(dòng)作要領(lǐng)雙手放于頸部，吸氣-挺胸-打開肩胛骨，呼氣-關(guān)手肘-低頭向下。保持深呼、深吸。注意：俯+仰頸頸部上抬動(dòng)作要領(lǐng)雙手重疊放于胸口，向下發(fā)力的同時(shí)下巴向上抬起，脖子會(huì)有非常強(qiáng)烈的牽拉感，就在這個(gè)位置，保持5秒鐘，再還原，重復(fù)。向上時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。注意：頸部側(cè)拉（右）動(dòng)作要領(lǐng)左手放右肩，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，讓下顎線向左上方拉扯，保持5秒，緩慢落下來，重復(fù)。左手往下，找到對(duì)抗的力。注意：頸部側(cè)拉（左）動(dòng)作要領(lǐng)與右側(cè)要領(lǐng)相同，只是方向不同。幅度盡量做大注意：聳肩沉肩動(dòng)作要領(lǐng)挺胸沉肩，肩膀最大幅度向上，提到極限，略作停頓以后下沉，還原，重復(fù)。聳肩時(shí)吸氣，沉肩時(shí)呼氣。注意：頸部對(duì)抗動(dòng)作要領(lǐng)雙手交叉重疊置于頭后上部，雙手輕輕向前拉，頭部和雙手做對(duì)抗。不要用力過度，導(dǎo)致頸部不適。注意：頸部四方向動(dòng)作要領(lǐng)雙手叉腰。頭部依次從前、后、左、右，做四個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。向前的時(shí)候，下巴盡量去找鎖骨位置。注意：頸部環(huán)繞動(dòng)作要領(lǐng)頸部從右向左繞一個(gè)大圓，盡可能做大一點(diǎn)。兩圈以后，再做反方向。全程保持勻速。注意：眼鏡蛇式動(dòng)作要領(lǐng)俯臥于墊子上，上半身抬起，手臂伸直。全程保持目視前方，下顎微收。手臂伸直時(shí)，不完全鎖死。注