運動養(yǎng)生主要形式與方法

運動養(yǎng)生主要形式與方法何為運動養(yǎng)生？注重運動鍛煉是我國古代養(yǎng)生保健學(xué)的一個鮮明的特色。早在遠古時代，人們以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。據(jù)《呂氏春秋》記載：“昔陶唐之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其原，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達，故作為舞以宣導(dǎo)之?！鼻嗪３鐾恋男率鲿r代馬家窯文化遺物舞蹈紋彩陶盆內(nèi)壁繪有五人攜手起舞的畫面?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》《諸病源候論》《黃帝內(nèi)經(jīng)太素》均有相關(guān)記載。明清時期武術(shù)運動得到了很大的豐富和發(fā)展，其矯健優(yōu)美的姿態(tài)、龍騰虎躍的動作，極有利于身體的全面鍛煉，再加上武術(shù)特有的防身技擊作用，歷來為人們所重視，流傳甚廣。運動養(yǎng)生主要形式與方法運動養(yǎng)生的形式方法多種多樣，《抱樸子》說：“或伸屈，或俯仰，或行臥，或倚立，或躑躅，或徐步，或吟，或息，皆導(dǎo)引也?！笨煞譃椴傩g(shù)、拳術(shù)、械術(shù)、游戲等幾大類。

操術(shù)是單一動作的成套組合，如五禽戲、八段錦、十二段錦、十六段錦、小勞術(shù)、易筋經(jīng)、少林內(nèi)功、壯腰八段功、體功、祛病延年二十勢、練功十八法等。

拳術(shù)是動作連貫而緊密的徒手技法操練，如舒緩柔和、輕靈圓活的太極拳；姿勢舒展、動作快速的長拳；步穩(wěn)勢猛、剛強有力的南拳；樸實無華、剛健有力的少林拳；動作簡練、發(fā)力較剛的形意拳；身靈步活、勢勢連綿的八卦掌；動作緊湊、節(jié)奏鮮明的查拳；放長出遠、發(fā)力順達的通背拳等。

械術(shù)主要借助于特制器械來進行。如勇猛快速、剛強有力的刀術(shù)；輕快敏捷、靈活多變的劍術(shù)；纏繞圓轉(zhuǎn)、輕靈穩(wěn)健的槍術(shù)；勇猛快速、全身協(xié)調(diào)的棍術(shù)等。

游戲是將運動寓于娛樂、興趣之中，有的還帶有很強的競技性和對抗性。如舉重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯鈴（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳繩、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翹板、秋千、滾鐵環(huán)、放風箏、劃船、騎射等。傳統(tǒng)運動養(yǎng)生的特點傳統(tǒng)運動養(yǎng)生法的主要原則是動靜結(jié)合，意氣相依，內(nèi)外兼修，身心并重。

靜則收心納意，輕松自然，全神貫注，以培育正氣，即在精神舒暢和情緒安寧的狀態(tài)下鍛煉；動則強筋壯骨，滑利關(guān)節(jié)，行氣活血，疏經(jīng)通絡(luò)，以壯形體，調(diào)臟腑。動以養(yǎng)形，靜以養(yǎng)神；動中有靜，靜中有動?！皠又徐o”，即在運動時要保持精神寧靜的狀態(tài)，要全神貫注；“靜中動”，要保持呼吸的自然和諧，只有動靜結(jié)合，意、氣、體三者緊密配合，才能煉精化氣生神，內(nèi)養(yǎng)臟腑氣血，外壯筋骨皮肉。叩齒法

叩齒是一種空口咀嚼運動，很早就被應(yīng)用于養(yǎng)生法中。咀嚼并非單純的進食動作，而是涉及神經(jīng)、血管、肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、腺體等多方面的口腔運動，不但可壯骨堅齒，又促進津液分泌，而且對增強面部肌力，滑利下頜關(guān)節(jié)，保持皮膚健康，改善腦血流，促進視力發(fā)育，幫助消化等方面都有好處；進食時經(jīng)常細嚼慢咽對“減肥”也有一定幫助?！娥B(yǎng)生類纂》引用古代多種文獻，說明“齒宜數(shù)叩”，“朝暮叩齒，以會身神”的道理，并詳盡地介紹了打天鐘、捶天磬、鳴天鼓等叩齒保健的具體操作方法。其后，叩齒一法也被眾多養(yǎng)生保健功法所吸收融會，得到了廣泛的運用。

【操作方法】

(1)揉頰：用兩手掌大魚際分別按揉兩側(cè)頰部（包括下關(guān)和頰車穴）。

(2)叩齒：閉口緩頰，空口咀嚼，使上下齒互相叩擊。

(3)攪海：舌尖抵上腭，使舌作上下左右活動。

(4)咽津：將口中唾液緩緩咽下。

【注意事項】

叩齒幅度不宜太大，速度不宜過快，避免咬傷頰黏膜和舌部。按摩腳底穴位養(yǎng)生按摩腳底穴位養(yǎng)生是活動足踝及踩壓足底部穴位的一種健身方法。有舒筋和絡(luò)、行氣活血、健脾和胃、益腎養(yǎng)肝、散寒除濕等作用。據(jù)《呂氏春秋》記載，上古時代以舞蹈來健身祛病，舞是指手的動作，蹈是指足的動作?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》“按”之法也包括足的動作。馬王堆帛書《五十二病方》有“以巾摩足”來補氣的方法，《醫(yī)說》也有用兩足“搓滾舒筋”法治療小腿部骨折后遺癥的記載。

【操作方法】

(1)轉(zhuǎn)搖法：取坐位，屈伸趾、踝，轉(zhuǎn)搖踝關(guān)節(jié)。

(2)搓滾法：取坐位，將一段長30～40厘米的粗大竹管橫置于地，足踏其上，屈伸膝踝關(guān)節(jié)，做前后來回的搓滾動作。也可置圓球在足底下，然后搓滾轉(zhuǎn)動。

(3)摩擦法：取坐位或臥位，兩足相互揉擦，著重于足掌的涌泉、然谷、公孫和足背的太沖、中封、沖陽、丘墟，以及足跟的照海、大鐘、水泉、仆參等穴。

(4)踩踏法：取坐位或立位，在細沙、鵝卵石等鋪就的地面或特制的凹凸踏板、滾筒上踩踏，使足底部穴位受到適度的按壓，也可穿用特制的有齒拖鞋。

(5)踮動法：直立踮足，足跟離地，使全身重量著力于足尖部，維持數(shù)秒鐘后，再將足跟著地，使全身重力后移。如此反復(fù)多次，可改善下肢血運情況。

(6)架擱法：將足擱置于適當高度的物體上。轉(zhuǎn)睛法轉(zhuǎn)睛法又稱運眼法、運睛法，是運轉(zhuǎn)眼球以保護視力的一種方法。運睛法除有明目作用外，對誘導(dǎo)入靜也有良好效果?！跺羞b子導(dǎo)引訣》載“運情除目翳”一法：“傷熱傷氣，肝虛腎虛，則眼昏而生翳，日久不治，盲瞎必矣。每日睡起時，躍坐凝息，塞兌（口）垂簾（眼瞼），將雙目輪轉(zhuǎn)十四次。緊閉少時，忽然大睜。行久之不替，內(nèi)障外翳自散。切忌色欲并書細字?！鼻宕瘸恕秹凼狼嗑帯氛f：“凡病者，每于未行前，平身仰臥，閉目運瞳六十四次。”《修齡要旨>《類修要訣》《夷門廣牘>《遵生八箋》《紅爐點雪》等書中均有載錄。

【操作方法】

口眼輕閉，運轉(zhuǎn)眼球，先按順時針方向，后按逆時針方向輪轉(zhuǎn)14次。再緊閉雙目片刻后，忽然大睜。然后可配合望遠，眼保健推拿等法，以加強效果。

【注意事項】

應(yīng)用轉(zhuǎn)睛法鍛煉，必須持之以恒，平時應(yīng)注意用眼衛(wèi)生。四種良好的“散步”方式我們都知道經(jīng)常散步，對于維持身體健康有著莫大的好處。但是如果方法掌握不當就會得到適得其反的效果。那么如何散步才能達到養(yǎng)身保健的效果呢？首先保持昂首挺胸的身姿，其次是放松全身，最后從容緩步而行走，期間兩上肢自然擺動。良好的散步步伐可以分為以下四種

(1)徐步：步行速度緩慢，每分鐘60～80步。

(2)快步：步行速度稍快，每分鐘80～100步。

(3)逍遙步：走走停停，信步悠然，不拘形式，隨隨便便。

(4)彈簧步：一足后跟輕輕著地，然后將身體重心前移，使前腳掌踮起而足跟上提，兩足交替，反復(fù)而行。彈簧步可在散步中穿插進行。經(jīng)常散步對養(yǎng)生保健有什么好處？

散步是指自然而無拘束地漫步緩行，以強身保健的一種養(yǎng)生方式。《老老恒言》卷一認為：“散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種閑暇自如之態(tài)。盧綸詩‘白云流水如閑步’是也?！惫糯茉缇驼J識到散步有益于健康。如《戰(zhàn)國策》：“老臣今者殊不欲食，乃自強步，日三四里，少益耆食，和于身也?！薄吨T病源候論》提到消渴病患者要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”。古代導(dǎo)引健身法中有“步引”一類，《抱樸子》曾提到“徐步”為導(dǎo)引的一種。民間也有清明“踏青”，重陽“登高”，春秋“遠足”，也皆此類。

一般認為“想得開”、“睡得著”、“吃得下”、“走得動”是長壽的基本條件?！鞍倬氉邽橄取?，散步有益于健康。首先使全身肌肉、關(guān)節(jié)活動起來，促進血液循環(huán)；繼而將呼吸、循環(huán)、消化、泌尿、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)帶動到活躍狀態(tài)，調(diào)整臟腑器官的生理效