中國居民膳食指南2016

中國居民膳食指南2016

2021/3/29星期一1中國居民膳食指南2016膳食指南(1989,1997,2007,2016年）

針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出來的

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物達(dá)到促進(jìn)健康、減少與營養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的

膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件2021/3/29星期一2中國居民膳食指南中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2016一、食物多樣，谷類為主關(guān)鍵推薦：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。2021/3/29星期一3人體需要的營養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主

食物為何要多樣？2021/3/29星期一4中國居民膳食指南

食物為何要多樣？

不同的食物中含有不同的營養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類+多品種

應(yīng)該包括以下四大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

中國居民膳食指南谷類為主必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食

既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

2021/3/29星期一6中國居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細(xì)搭配的兩層含意：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。

2021/3/29星期一7中國居民膳食指南二、吃動(dòng)平衡，健康體重關(guān)鍵推薦：各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。2021/3/29星期一8運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——如何運(yùn)動(dòng)每周5次，累計(jì)120-150分鐘以上輕中等強(qiáng)度的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，例如快走、健身跳舞、打太極等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動(dòng)量，有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：一天6千步(約每天30分鐘的活動(dòng)量），每周以5天計(jì)，即相當(dāng)于一個(gè)60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個(gè)推薦量與國際上常見的推薦量相符。2021/3/29星期一9中國居民膳食指南不同國家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經(jīng)常鍛煉）三、多吃蔬果、奶類、大豆

關(guān)鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。中國居民膳食指南2021/3/29星期一11中國居民膳食指南多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物活性成分的重要來源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重，降低肥胖發(fā)生率。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。

2021/3/29星期一12中國居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)該達(dá)到300-500克/人日，水果200-350克/人日。

注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。注意蔬菜水果要新鮮注意蔬菜水果不能相互替換2021/3/29星期一13中國居民膳食指南不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差別：

不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異：

紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。2021/3/29星期一14中國居民膳食指南薯類對健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。

2021/3/29星期一15中國居民膳食指南

每天吃奶類、大豆或其制品。奶的營養(yǎng)特點(diǎn)：

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣(中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，吃多少？

相當(dāng)于鮮牛奶300克2021/3/29星期一16中國居民膳食指南大豆的營養(yǎng)特點(diǎn)：大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。2021/3/29星期一17四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推薦：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。中國居民膳食指南2021/3/29星期一18中國居民膳食指南

適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)特點(diǎn)：均為動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的良好來源脂溶性維生素鐵的利用率魚油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A2021/3/29星期一19中國居民膳食指南

不要以為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白質(zhì)的攝入過量，多余的蛋白質(zhì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，不僅低效，還增加肝腎負(fù)擔(dān)。是動(dòng)物性食物不可避免動(dòng)物脂肪和膽固醇。2021/3/29星期一20五、少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推薦：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。中國居民膳食指南2021/3/29星期一21中國居民膳食指南

減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒有油，也不能有過多的油。

膳食中脂肪的兩個(gè)來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。中國城市居民膳食脂肪攝入量（2002年）為:86.5克，其中烹調(diào)油44克。雖然中國居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過推薦量將近1倍。2021/3/29星期一22中國居民膳食指南食鹽的攝入與人群的血壓水平、高血壓的患病率、胃癌發(fā)病率、骨質(zhì)疏松癥等均密切相關(guān)。

中國居民的食鹽攝入量普遍較高：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量（6克）高出一倍，堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當(dāng)于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）2021/3/29星期一23強(qiáng)烈推薦兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒及2型糖尿病等健康問題。糖攝入量，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴。中國居民膳食指南2021/3/29星期一24中國居民膳食指南

每天足量飲水，合理選擇飲料。

健康成人每天需要水約2500ml,平均從食物中獲得1000ml，體內(nèi)代謝產(chǎn)生300ml，飲用水（飲料）1500-1700ml。建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1500ml（約7-8杯）。

飲水應(yīng)少量多次。飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。飲水提倡白開水或淡茶水，不喝、少喝含糖飲料。2021/3/29星期一25中國居民膳食指南

如飲酒應(yīng)限量。

飲酒到底好不好？

酒精被評為第一類致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危險(xiǎn)性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險(xiǎn)。肝臟損傷—肝硬化。飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒（蒸餾酒）、紅酒、啤酒、黃酒等（發(fā)酵酒）飲多少？（每天酒精量：男性不超過25克，女性不超過15克）

25克酒精量相當(dāng)于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克

15克酒精量相當(dāng)于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克2021/3/29星期一26六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚關(guān)鍵推薦：珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。中國居民膳食指南2021/3/29星期一27中國居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有下列四類食物中的三類：谷類、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對多，質(zhì)量相對好。谷類、動(dòng)物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時(shí)間早。零食適量精心選擇2021/3/29星期一28中國居民膳食指南吃新鮮衛(wèi)生的食物。“病從口入”；“不干不凈，吃了有病”。保持清潔生熟分開完全煮熟食物要保存在安全溫度下確保水和食物原材料安全

2021/3/29星期一29中國居民膳食指南2016（六條）

食物多樣、谷類為主

吃動(dòng)平衡、健康體重

多吃蔬果、奶類、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油、控糖限酒

杜絕浪費(fèi)、興新食尚2021/3/29星期一30實(shí)踐平衡膳食，強(qiáng)調(diào)“份量”的概念。

建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系，利于人們輕松記憶和應(yīng)用。1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量;1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度;1份油為10克，相當(dāng)于1個(gè)家用瓷勺的容量每類食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)份量和估量方法。經(jīng)過計(jì)算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數(shù)。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應(yīng)吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個(gè)掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個(gè)中等大小的蘋果、小半碗豆干、2.5勺烹調(diào)油。中國居民膳食指南2021/3/29星期一31中國居民膳食指南寶塔建議的各類食物的攝人量一般是指食