健身培訓(xùn)：矯正訓(xùn)練 拉長技術(shù)

拉長技術(shù)1、抑制技術(shù)用力啊降低過度活躍的神經(jīng)肌筋膜組織，為其他矯正訓(xùn)練技術(shù)做準(zhǔn)備；2、矯正訓(xùn)練第二步是要拉長過度活躍或緊張的神經(jīng)肌筋膜組織；3、延長機(jī)械性縮短的肌肉和結(jié)締組織，來關(guān)節(jié)和組織的活動幅度；主要包括：靜態(tài)拉伸和神經(jīng)肌肉拉伸；靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸使用低力，長時(shí)間，使用自我抑制。放松并拉長肌肉，拉伸通過第一緊張或阻力點(diǎn)保持30秒，這種形式的柔韌性可以降低肌梭的活性和運(yùn)動神經(jīng)元的興奮性；神經(jīng)肌肉拉伸神經(jīng)肌肉拉伸（常常被稱為神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)或PNF），涉及到將肌肉帶到他的關(guān)節(jié)活動末端（關(guān)節(jié)代償點(diǎn)）；主動收縮被拉伸的肌肉7-15秒，讓后被動移動關(guān)節(jié)至一個新的關(guān)節(jié)活動幅度，保持這個姿勢20-30秒。可以重復(fù)數(shù)次來達(dá)到關(guān)節(jié)活動幅度的改變。通常需要搭檔提供阻力來激活肌肉收縮，被動拉伸關(guān)節(jié)至新的活動幅度；被認(rèn)為:靜態(tài)拉伸引起機(jī)械性和神經(jīng)的雙方面適應(yīng)來提高關(guān)節(jié)活動幅度;機(jī)械性方面，靜態(tài)拉伸可以影響神經(jīng)肌筋膜的彈性組織。更特別的是，可以降低把肌肉被動阻力；靜態(tài)拉伸保持20-30秒可以引起急性的粘性壓力放松反應(yīng)，使得關(guān)節(jié)活動幅度立刻增加。長期來說，最大關(guān)節(jié)活動幅度的增加也許并不是肌筋膜組織的粘彈性或肌肉體積提高肌節(jié)的增加，而是對于拉伸的耐受性；靜態(tài)拉伸的特征：1、延長神經(jīng)肌筋膜組織至末端，并穩(wěn)定的保持那個身體姿勢一定時(shí)間；2、最大的控制結(jié)構(gòu)排列；3、最小的加速進(jìn)入或移出被延長的姿勢；拉伸反射：肌肉拉伸引起的肌肉收縮神經(jīng)肌肉拉伸很多研究顯示：與靜態(tài)拉伸相比，神經(jīng)肌肉拉伸能更有效的增加關(guān)節(jié)活動幅度；1、將肌肉帶至它的關(guān)節(jié)活動幅度末端（關(guān)節(jié)代償點(diǎn)）；2、主動收縮被拉伸的肌肉；3、被動或主動移至新的活動幅度末端；4、靜態(tài)保持新的身體姿勢20-30秒，重復(fù)3次；在神經(jīng)肌肉拉伸中的等長收縮可以降低運(yùn)動神經(jīng)元的興奮，刺激高爾基體，引起自我抑制；從而提高組織的被拉長的能力；拉伸需要注意者和禁忌者需要注意禁忌特殊人群（老年人，高血壓患者）神經(jīng)肌肉障礙關(guān)節(jié)置換肌肉被拉伸的肌肉有急性損傷或肌肉拉伸或撕裂急性類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎骨質(zhì)疏松癥靜態(tài)拉伸1-4組，每組保持20-30秒；老年人建議保持60秒；拉伸舉例腓腸肌、比目魚肌、內(nèi)收肌、腘繩肌和股二頭肌股二頭肌和大收肌梨狀肌豎脊肌和背闊肌胸部、肩部后部、肱二頭肌長頭靜態(tài)手腕屈曲拉伸和靜態(tài)手腕伸展拉伸斜方肌上部、肩胛提肌、胸鎖乳突肌臀部屈肌臀部屈肌闊筋膜張肌神經(jīng)肌肉拉伸：收縮7-15秒；強(qiáng)度：20-25%最大收縮；腓腸肌