健康飲食計(jì)劃書

健康飲食計(jì)劃書增加肌肉是每個熱衷健美的人所追求的目標(biāo)。雖然相比增加脂肪要困難得多,但只要掌握科學(xué)的方法并堅(jiān)持不懈,就一定能實(shí)現(xiàn)。增加肌肉需要遵循以下幾個原則:1.科學(xué)、合理的訓(xùn)練2.足夠的睡眠時間這三個原則是相互關(guān)聯(lián)的,必須全面落實(shí)才能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。下面主要介紹訓(xùn)練計(jì)劃:針對從未接受過專業(yè)健美訓(xùn)練的人,這個增肌訓(xùn)練計(jì)劃分為三個階段:訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。訓(xùn)練安排可以采取隔天訓(xùn)練的模式,即:訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1小時,包括胸、背、腿、肩、手臂、腹等各部位。大肌肉群進(jìn)行2-3個動作,小肌肉群進(jìn)行1-2個動作,每個動作做2組,每組10-12個重復(fù)。重量不要過大,關(guān)鍵是掌握正確的訓(xùn)練動作。進(jìn)入肌肉喚醒期后,可適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度,將原來每組10-12次的重量增加至每組只能完成8次左右。但仍需注意動作要領(lǐng)。經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒后,就進(jìn)入肌肉增長訓(xùn)練階段。這個階段的特點(diǎn)如下:1.每塊肌肉都有一周的恢復(fù)時間,可以在每次訓(xùn)練中使用大強(qiáng)度訓(xùn)練,充分刺激肌肉生長,同時又有足夠的恢復(fù)時間。2.將大腿股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課,以最大強(qiáng)度刺激大腿肌肉,配合營養(yǎng)和休息可實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長,同時也能促進(jìn)全身肌肉生長。3.主要目標(biāo)是刺激胸肌、背肌、肩、大腿等大肌肉塊的生長,同時兼顧各小肌肉群的力量和體積提升。具體訓(xùn)練計(jì)劃如下:第一節(jié)課:胸和三頭肌胸:平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥、十字夾胸三頭肌:窄臥推、仰臥啞鈴單臂曲伸、下壓第二節(jié)課:背和二頭肌背:曲腿硬拉或引體向上二頭肌:...杠鈴劃船：6～8次/組*3組或?qū)捨障吕?～8次/組*3組V把下拉：6～8次/組*4組二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6～8次/組*4組斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組(寬握)俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組(注意頂峰收縮)第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組俯身飛鳥：8～10次/組*3組斜方?。郝柤纾?～8次/組*4組前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組啞鈴正曲：10~15次/組*4組小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組(大重量，注意動作的收縮和拉伸)股二頭?。焊┡P勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身腹?。荷细梗?～15次組*4組(如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做)下腹：8～15次組*4組(如果能一組做更多，就腿夾鈴片做)第四節(jié)課：大腿(股四頭肌)深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身(前蹲或后蹲)腿舉：4～8次/組*4組坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組注：在做正式組的時候重量采用最大重量的80%來訓(xùn)練。很多初學(xué)者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問題。第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。第二餐：上午的小吃早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因?yàn)樵谛菹r它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。新年伊始，人人都在為新的一年制定新年計(jì)劃。健康是工作和生活的本錢，新的一年，您制定出適合自己的健康計(jì)劃了嗎?針對不同的人群，提供相應(yīng)的健康計(jì)劃，希望能讓健康伴隨您嶄新的2013年。隨著生活條件的提高，加上現(xiàn)代社會很多家庭都只有一個孩子，大人們都圍著孩子轉(zhuǎn)。家長們對孩子的嬌寵和溺愛，很容易造成兒童偏食、喜歡吃零食等不正常進(jìn)餐的壞習(xí)慣。還有一些家長誤認(rèn)為孩子吃得越多越好，孩子的身體就越健康。事實(shí)并非如此，往往由于家長們在對兒童的飲食健康觀念上的不科學(xué)，導(dǎo)致兒童健康存在諸多的不良因素和隱患，其中兒童肥胖就是現(xiàn)在兒童普遍存在的健康隱患。健康計(jì)劃：近視是屈光不正的一種，是因眼球前后軸較長或是屈光系統(tǒng)的屈光力較強(qiáng)，使遠(yuǎn)處來的平行光線，經(jīng)過眼的屈光作用后在視網(wǎng)膜前面聚焦成像，因而視網(wǎng)膜上的像是模糊不清的。健康計(jì)劃：少當(dāng)“酒司令”健康伴全年健康計(jì)劃：職場女性：與健康美麗同行上班的時候不管有多辛苦，職場女性們總是試圖將最好的一面留在職場。哪怕會出現(xiàn)情緒低落、困倦、煩躁、頭痛等，她們還是堅(jiān)強(qiáng)地笑著面對工作。其實(shí)，大多數(shù)職場女性的身體狀況都處于“亞健康”，面對工作和生活的雙重壓力，特別是女性生理上的經(jīng)期等原因使得她們在心理上較男性脆弱。另外，由于環(huán)境的惡化，也使得女性朋友們?nèi)菀资艿綄m頸、子宮內(nèi)膜、卵巢等生殖器官疾病的困擾，在不經(jīng)意間被疾病侵?jǐn)_。此外，職場女性們常常為了保持良好的身材，選擇不吃早飯甚至是刻意節(jié)食，長此以往，身體也會被累垮。健康計(jì)劃：老年朋友：遠(yuǎn)離心腦血管疾病危害當(dāng)今社會，心腦血管疾病已成為嚴(yán)重威脅人類健康的第一殺手，其發(fā)病率、致殘率和死亡率相對來說都是比較高的，且隨著人們生活習(xí)慣的改變，此病有逐步上升的趨勢。健康計(jì)劃：老年朋友們要想預(yù)防心腦血管疾病，主要是要保持健康的生活方式。從即日起，戒掉香煙，限制每天的飲酒量。其次，飲食最好少鹽，每天控制攝入量，防止血壓過高，加速動脈硬化。如果已經(jīng)習(xí)慣每天大魚大肉的老年朋友們最好改變飲食習(xí)慣，以低脂、低膽固醇為宜，適當(dāng)多吃一些豆制品、蔬菜和水果。此外，良好的心情是必不可少的。常言道兒孫自有兒孫福，老年朋友們不要成天為兒孫的事情牽腸掛肚，過度焦慮，這樣反而影響了自己的身體健康。準(zhǔn)媽媽：心情舒暢健康兩代人健康計(jì)劃：“準(zhǔn)媽媽”的身體健康直接關(guān)系到未來寶寶的身體狀況。在懷