體操墊在籃球腳步靈活性訓(xùn)練中的妙用

關(guān)鍵詞：體操墊；腳步靈活性；籃球；訓(xùn)練基礎(chǔ)籃球腳步訓(xùn)練因練習(xí)次數(shù)多、重復(fù)性高，較為枯燥，小學(xué)生練習(xí)時經(jīng)常會出現(xiàn)腳步動作不規(guī)范、動作完成質(zhì)量不高等問題。對此，筆者結(jié)合多年來的訓(xùn)練經(jīng)驗，利用體操墊巧妙地進(jìn)行腳步訓(xùn)練，加大腳步幅度，鞏固動作定型，提高訓(xùn)練質(zhì)量。一、單項練習(xí)練習(xí)一：并步啟動練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員外側(cè)腳蹬快速啟動能力。練習(xí)方法：體操墊打開，隊員立于體操墊一側(cè)，原地快速小碎步準(zhǔn)備，聽到哨聲時，外側(cè)腳蹬地，迅速跨步到體操墊一側(cè)，另一腳迅速并步跟上，循環(huán)練習(xí)（圖1）。注意事項：1.運動員剛剛接觸此練習(xí)時，可規(guī)定做10次小碎步接并步，待熟練后，可聽哨音或看不同顏色標(biāo)志盤做并步，提高運動員快速反應(yīng)能力。2.練習(xí)時要求腳步不能踩到體操墊，以提高動作質(zhì)量。3.體會外側(cè)腳前腳掌蹬地啟動。練習(xí)二：交叉步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員交叉步步幅和髖關(guān)節(jié)靈活性。練習(xí)方法：體操墊打開，隊員立于體操墊一側(cè)，原地快速小碎步準(zhǔn)備，聽到哨音后交叉步跨過體操墊，連續(xù)交叉步，循環(huán)練習(xí)（圖2）。注意事項：1.做交叉步時身體始終朝前，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性。2.交叉步動作連續(xù)，腳步和腳步之間不要做調(diào)整。練習(xí)三：上下碎步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員快速調(diào)整重心能力和腳步靈活性。練習(xí)方法：體操墊打開，隊員立于體操墊后側(cè)，按照左腳上—右腳上—左腳下—右腳下的節(jié)奏，聽到哨音后在體操墊上下快速移動，循環(huán)練習(xí)（圖3）。注意事項：1.上下碎步時快速調(diào)整重心。2.碎步時重心降低。二、組合練習(xí)練習(xí)一：交叉步+滑步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員橫移能力和不同腳步間銜接。練習(xí)方法：兩體操墊間隔4米，隊員立于一側(cè)體操墊外，準(zhǔn)備姿勢開始，聽到哨音后先做交叉步越過一個體操墊，然后滑步到另一個體操墊，手摸到體操墊后即可滑步回來，最后接一個交叉步越過體操墊結(jié)束（圖4）。注意事項：1.做交叉步時身體始終向前，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性。2.交叉步時身體重心不要起伏，銜接滑步時腳下要迅速調(diào)整。練習(xí)二：小碎步＋堵截步＋后退跑＋側(cè)滑步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員腳步靈活性和不同腳步的調(diào)整能力。練習(xí)方法：三體操成三角形墊間隔4米，隊員立于一體操墊A前，在體操墊上進(jìn)行上下碎步開始，聽到哨音后快速跑上去，即將接近體操墊B時做3秒小碎步后左腳上步堵截同時摸一下體操墊，接著側(cè)滑步到體操墊C，手摸體操墊C后后退跑回到A結(jié)束（圖5）。注意事項：1.跑到體操墊A時應(yīng)提前減速，堵截步上步要大。2.堵截上步銜接側(cè)滑步時要迅速。練習(xí)三：小碎步＋堵截步＋撤步+側(cè)滑步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員橫移能力、腳步銜接和防守輪轉(zhuǎn)意識。練習(xí)方法：三體操墊成三角形間隔4米，兩名隊員立于A點體操墊處，兩人在體操墊兩側(cè)進(jìn)行上下碎步，開始時聽兩人分別快速跑至B和C點，兩人即將接近體操墊時做3秒小碎步然后外側(cè)腳上步堵截，接著一名隊員從C點輪轉(zhuǎn)側(cè)滑步至B點做碎步；另一名隊員先左右撤步至A點，接著快速跑至C點補防，接近C點時做3秒小碎步然后外側(cè)腳上步堵截，依次循環(huán)練習(xí)（圖6）。注意事項：1.輪轉(zhuǎn)要迅速，同時要保證動作到位，一定要等到后撤同學(xué)回到A點時再進(jìn)行輪轉(zhuǎn)補防。2.同組隊員要相互提醒。三、游戲游戲一：抓拍游戲練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員變向擺脫意識、鍛煉變向跑能力。練習(xí)方法：在半徑為2米的圈內(nèi)（圖中紅圈范圍），兩體操墊立在兩隊員中間，一隊員逃跑，另一隊員抓拍，抓拍隊員在30秒內(nèi)不碰到體操墊的情況下摸到逃跑隊員則勝利，反之則對方勝利（圖7）。注意事項：1.觀察對方動作，及時變向變速，及時加速或者擺脫。2.靈活運用假動作。游戲二：體操墊保衛(wèi)戰(zhàn)練習(xí)目的：培養(yǎng)隊員側(cè)滑步防守能力和運用身體卡位能力。練習(xí)方法：兩隊員背對進(jìn)攻方，要求防守兩隊員可利用除手臂外任何部位阻止進(jìn)攻隊員，進(jìn)攻對方可利用任何方式擠占空間，30秒內(nèi)進(jìn)攻隊員推倒體操墊則