學生在高考前出現(xiàn)焦慮的應對策略

學生在高考前出現(xiàn)焦慮的應對策略高考前半個月，班里小張同學出現(xiàn)了“考試焦慮”情況。于是，他主動來尋求我的幫助?？荚嚱箲]是考生在重大考試前經(jīng)常出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，它有如下一些具體表現(xiàn)：生理方面——食欲下降或增多、睡眠變差、做有關考試的噩夢、口干舌燥、身體發(fā)僵、坐立不安、胸悶頭痛、肚子疼、心跳加快等；情緒方面——擔憂、心情低落、煩躁、抑郁、自責、沮喪、易激惹等；認知方面——擔心考不好、擔心看錯題、預感到要考砸、學習效率下降、記憶受阻等?？荚嚱箲]不僅會出現(xiàn)在考前，也會出現(xiàn)在考試過程中，如發(fā)卷時大腦一片空白、出冷汗、手抖、心跳加速，在監(jiān)考老師提醒時間時緊張不安、大腦突然“短路”，平時會的都想不起來，思維受阻、變慢等；還會出現(xiàn)在考試后，如總是回想考試過程，自責哪里沒有做好等。針對小張的情況，我采取如下步驟幫他應對焦慮。一、把擔憂“具體化”——厘清現(xiàn)狀首先，我鼓勵小張把所有擔憂說出來。這樣做有三個目的：第一，在接納、安全、理解的氛圍中，找到信賴的人說出擔憂，可以使情緒得以宣泄，此過程本身就具有一定的療愈功能；第二，小張深陷焦慮、擔憂情緒中無法自拔，認為自己毫無出路，沒有解決辦法，具體化擔憂，對小張來說，是冷靜下來梳理思路的過程；第三，說出擔憂，能讓我更清楚地看到他面臨的困境，以便幫其一起尋找解決辦法。以下為對話片段。老師：小張同學，你說自己因為擔心吃不下飯，你能具體說說自己都擔心些什么嗎？小張：害怕發(fā)揮失常、遇到難題、選擇題失誤、閱讀理解、考試考砸、大腦空白、平時會做的題高考時做不出來……（看得出來，小張深陷在對高考糟糕結(jié)果的預想中不能自拔）老師：小張同學，看來你確實有很多的擔心，如果我有這么多的擔心，我也會睡不著覺，吃不下飯的。（共情可以讓小張感覺到老師的理解和接納，從而建立信任關系，為接下來的咨詢打下良好的基礎）聽到這里，小張?zhí)鹨恢钡椭念^，長長地舒了一口氣，但沒有說話。老師：小張同學，你是擔心所有科目發(fā)揮失常，遇到難題……還是擔心某幾門科目呢？小張（想了想）：我比較擔心數(shù)學、地理和英語。老師：其他科目還好，是嗎？小張：是的。老師：那么，數(shù)學、地理、英語這三科，你是對所有部分都擔心，還是只擔心某些部分呢？（再一次確認，讓小張進一步把擔憂具體化）小張：我比較擔心數(shù)學的大題、地理的選擇和英語的閱讀?！幱诮箲]狀態(tài)的學生往往會無意識地把擔心擴大，其實他們并不像自己想象得那樣對高考的“所有”都感到擔憂。像小張就是如此，他不是擔心所有科目，只是擔心數(shù)學、英語、地理這些自己學得不太好的科目；他也不是焦慮這三科的每個部分；更不是無時無刻都在焦慮，小張在運動、睡覺、吃飯、專心學習等情況下，并不會焦慮。讓學生把擔憂和焦慮的事情具體化，有助于幫助他們客觀、理性地看待焦慮，為接納和應對焦慮提供可能。讓擔憂正?；邮芙箲]01評估焦慮狀態(tài)當學生出現(xiàn)考試焦慮時，可以利用量表，如《考試焦慮測試》，或自評打分的方式，讓他們對自己的焦慮水平進行評估，以便老師及學生本人能夠直觀、客觀地看到他的焦慮狀況。老師：小張同學，如果讓你用分數(shù)表示自己的焦慮水平，“0為一點也不焦慮，10分為十分焦慮”，你覺得應該打幾分？小張：8、9分吧。老師：你希望自己的焦慮水平是幾分呢？小張：當然越低越好，最好一點也不焦慮。老師：那你覺得其他同學的焦慮水平是什么程度？小張：周圍的同學好像狀態(tài)還好，感覺他們不怎么焦慮和緊張。像小張一樣，很多學生都覺得只有自己焦慮，他人都不焦慮；如果別人也焦慮，那自己肯定是最焦慮的那個；并且認為焦慮是不好的，只有把焦慮趕走了，自己才能安心復習。對于這樣的學生，老師有必要幫助他們調(diào)整認知偏差，消除對焦慮的誤解。焦慮是正常的老師：我能理解你，你覺得焦慮讓自己狀態(tài)不好。因此，你很想消除這種情緒，讓自己能安心學習。小張：是的，老師。我很想讓自己能平靜下來，但越是告訴自己“別想了，要安心復習，不能被情緒干擾”，我就想得越多，完全控制不住自己。（很多學生對焦慮的態(tài)度是消極負面的，一旦發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)焦慮表現(xiàn)，就會變得更加焦慮，“對自己的焦慮而感到焦慮”往往是使情況變得更糟的直接原因）老師：小張同學，每年考前都會有很多高三學生來找我，都表示自己非常緊張。我在上一屆也做過考試焦慮的測試，大多數(shù)同學都有不同程度的焦慮表現(xiàn)，也有不少同學像你一樣，給自己的焦慮水平打分比較高。小張（半信半疑）：是嗎？老師：是真的。心理學研究表明，焦慮是人們對未知、不確定性產(chǎn)生的情緒體驗，是在不確定情況下的正常反應。人人都會焦慮。（通過實際案例和理論解釋，向小張傳遞“焦慮是正常的，每個人在壓力狀態(tài)下都會焦慮”的信念是非常重要和有效的，這樣做既能緩解焦慮，也能使其把注意力放在備考上，而不是放在對抗焦慮上）適度焦慮是有益的老師：小張，你有沒有過演講等比賽的經(jīng)歷？小張：有過，我參加過運動會的100米比賽，還參加過歌唱比賽。老師：那你比賽前緊張嗎？小張：很緊張，都能感覺到自己的心砰砰地跳。老師：那結(jié)果怎么樣？小張：跑起來就忘了緊張，結(jié)果還行，正常發(fā)揮。歌唱比賽也是，上臺前緊張，音樂伴奏響了，慢慢就進入狀態(tài)了。老師：看來，緊張焦慮并沒有影響你的發(fā)揮。小張：是這樣的，但是那種感覺確實讓人比較難受。老師：心理學中有個“耶克斯—多德森定律”（見圖1），說的是學習效率與焦慮水平之間的關系，“適度焦慮時，學習效率最高”。適度的焦慮是有益的，它能使我們保持警覺，激發(fā)潛能，調(diào)動積極的身心狀態(tài)，讓我們注意力更集中。（通過理論和實際事例的講解，讓小張消除對焦慮的偏見和顧慮，使焦慮正?；?/p>

圖1

耶克斯—多德森定律變擔憂為行動——增加掌控01行動起來，緩解焦慮老師：小張同學，你焦慮的時候都是怎么做的呢？小張：我會打打籃球、跑跑步。老師：看來，你自己也在努力想辦法解決問題，老師覺得你很善于思考、積極、有行動力、會想辦法。這些都是很好的做法，焦慮的時候，你還可以繼續(xù)使用這些方法。（看到學生身上的閃光點，并反饋給他，對于焦慮的學生是一種鼓勵，因為此時的他們通常自我評價比較低，會陷入自我懷疑的狀態(tài)中）老師：但是跑步和打球都需要花一些時間，還需要有場地，會有些限制，你也可以試試其他方式，比如找人傾訴、唱歌、把焦慮寫下來并團成團扔掉……小張：我覺得把焦慮寫下來這個方法，我可以試一試。老師：老師還有幾個簡單易行而且很有效的小方法，比如冥想、腹式呼吸、漸進式肌肉放松。如果你愿意，老師現(xiàn)在可以帶你做一下。小張：好的。小張在老師的帶領下，嘗試冥想、腹式呼吸、漸進式肌肉放松。給學生推薦緩解焦慮的多種方式，可以讓他們在焦慮時有多種選擇可以嘗試，也會讓學生感覺到“問題是可以解決的”并且“有很多解決辦法”，以此增加他們的掌控感。改變認知，調(diào)整心態(tài)由于小張存在一些非理性的信念和想法，比如總是會想“如果數(shù)學考試時遇到?jīng)]有見過的題型就完了，一定會考不好；萬一地理選擇題沒做好，就和別人的分差更大了，高考肯定會考砸……”，因此，我使用了合理情緒療法，幫助小張改變想法，調(diào)整心態(tài)，從而緩解焦慮。我建議小張寫下一些積極的心理暗示語言，如“沒關系，我只要把自己會做的題目做出來就好了，新的題型，我沒見過，別人也沒有見過”“放輕松，先做后面的題目”“沒關系，不和別人比，我只要把自己會的做對就行”……并讓他把紙條貼在桌子上，當有消極想法時，看一看，鼓勵自己。充分準備，增加掌控緩解焦慮、調(diào)整心態(tài)是一方面，同樣重要的是要做好知識、考試技巧、生理等方面的充分準備。相關的準備工作做得越充分，學生對考試的掌控感和效能感就會越強，不確定感和失控感就會越少。（1）做最壞的打算，做最充分的準備對于總是擔心高考失利的同學，可以建議他們把“能想到的最壞的結(jié)果”寫下來，同時思考并記錄下“為了不讓最壞的結(jié)果發(fā)生，我現(xiàn)在能做些什么”。這種底線思維對于應對恐慌和擔憂非常有效，當學生把最壞的打算以及相應的解決辦法都思考清楚后，焦慮水平往往就會大大降低。老師：你擔心數(shù)學、英語、地理會考不好，你能想到的最壞的結(jié)果是什么？小張：數(shù)學考試最后的大題，我沒有見過，做不出來；英語的閱讀是我不擅長的科技類文章，正確率不高；地理的選擇題錯誤率太高。老師：你非常清楚自己的不足和缺點在哪里，這非常值得肯定，說明你對自己很了解。既然知道了不足，還有最后兩個月時間，你覺得這段時間你可以做些什么，讓結(jié)果不那么糟糕呢？小張：我覺得數(shù)學的大題不太好準備，因為不知道會有什么新題型，我還是把基礎題型掌握了，考試時盡量去做吧；英語這段時間可以專門練一下科技類的閱讀；地理嘛，整理一下錯題，鞏固一下，也許有幫助。（2）降低期望，設定合適的目標老師：小張同學，還有兩個月的時間，按照剛才說的打算，你覺得自己的成績可以提高多少呢？小張同學：英語我覺得提高23道閱讀題目的正確率，46分應該可以；數(shù)學23分吧；地理，我想提高10分最好了。小張同學的目標比較符合實際，不用過多進行干預。一般情況下，短時間內(nèi)成績不會發(fā)生突飛猛進的變化。因此，對于那些存在不切實際想法，希望通過短時間突擊使成績迅速提升的學生來說，過高的期望往往也會帶給他們更多的焦慮和更大的壓力。對于這類學生，幫助他們放棄幻想，降低期望，制定合適的目標也是緩解焦慮的有效方式。（3）查缺補漏，制定切實的計劃老師：老師覺得你的目標還是比較合理的，那么這兩個月，你打算如何做來實現(xiàn)目標呢？小張：老師，我知道怎么做了，回去之后，我打算制定一個詳