健身房健身計劃

———健身房健身計劃以下是我?guī)痛蠹艺砗蟮慕∩矸拷∩碛媱?，供大家參考借鑒，希望可以幫忙到您。感謝網(wǎng)友“墨景瀾”向本站投稿了19篇與“健身房健身計劃”相關(guān)的素材。篇1：健身房健身計劃隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不絕地提高，而人們對本身的形象要求也是在不絕地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個認(rèn)真的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合本身的才是最好的。而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從本身的實際啟程。星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。通過上面的認(rèn)得和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有肯定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有肯定的幫忙，同時也是希望大家在平常的生活中多做一些適合本身的運(yùn)動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。篇2：健身房健身計劃第一個月周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉3×10坐姿劃船3×10站姿啞鈴俯身劃船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側(cè)平舉3×10啞鈴俯身側(cè)平舉3×10仰臥起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲3×10腿舉3×10坐姿腿屈伸3×10俯臥腿彎舉3×10提踵3×10以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調(diào)換，依據(jù)本身實際情形決議。適合前兩周訓(xùn)練，一般情形下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作能夠透過同伴的輔佑襄助完成。磨練到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度加添到4組，每組12RM。第三個月開始再加添個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)整，能夠加大重量，必需時能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。結(jié)束語：增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再連續(xù)磨練同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響磨練效果。一般在大肌肉磨練的同時有小肌肉的參加運(yùn)動，這樣的情形下，只要把參加運(yùn)動的肌肉同一天磨練效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包含：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量?！癛M”是英文“repetition—maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，假如以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量能夠到達(dá)20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分緊要的訓(xùn)練因素，1～4次重要增長肯定肌力和體力，6～12次重要增長肌肉圍度，16～20次重要發(fā)達(dá)小肌肉群和增長肌肉線條彈性，25次以上重要用于減脂、加強(qiáng)心肺功