抗衰老與飲食營養(yǎng)基本知識(shí)

抗衰老與飲食營養(yǎng)基本知識(shí)第一節(jié)食物的性能與養(yǎng)生抗衰老的關(guān)系

民以食為天。在日常飲食中了解食物的性能對(duì)于養(yǎng)生和抗御自身的衰老至關(guān)重要。

食物的性能古代簡稱“食性”、“食氣”、“食味”等。

食物的“性”基本分為三部分，即寒涼類、平類及溫?zé)犷?。生活和臨床應(yīng)用食物應(yīng)以“治寒以熱”、“治熱以寒”、平行可用于寒熱兩方面為原則。如應(yīng)用蛋類食物補(bǔ)益身體則應(yīng)按照不同的體制和病情表現(xiàn)有所區(qū)別。鴨蛋性涼，適用于陰虛內(nèi)熱體質(zhì)和溫?zé)嵝约膊〉娜恕?，鵝蛋性溫，適用于陽虛外寒體質(zhì)和寒涼疾病的人。雞蛋性平，適用于一般體制和寒熱兩方面疾病的人。

寒涼性質(zhì)食物多具有滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒等作用。溫?zé)嵝允澄锒嗑哂袦亟?jīng)、助陽、活血、通絡(luò)、散寒等作用。

食物的“味”即是指食物的口感、味覺，又是食物性質(zhì)的抽象概念。味分五味，即：酸（澀）、苦、甘（包括淡）、辛、咸（包括腥、臊）。酸味食品有開胃生津收斂作用，如山楂健胃生津，楊梅生津止渴，芡實(shí)澀精之遺，烏梅斂膈止咳，柿餅澀腸止瀉等?？辔妒澄镉星鍩帷a火、祛濕、解毒等作用，如綠茶清熱，苦瓜瀉火，香椿除濕止，苦荬菜解毒等。甘味食品有補(bǔ)益、緩急、止疼作用，如山藥、大棗不起，甘草緩急止疼等。新味食品有發(fā)散、行氣作用，如生姜散寒解表作用，蘿卜行氣，辣椒健胃等。咸味食物有軟堅(jiān)、散結(jié)、補(bǔ)陰、補(bǔ)血作用，如海帶軟堅(jiān)，紫菜散結(jié)，甲魚補(bǔ)陰，主肝補(bǔ)血等。

食物的“升降“概念是說明事物的兩種不同的去趨向。如姜、蔥、蒜發(fā)散，趨向?yàn)樯?、向外，既有”升“的性能。白果、杏仁平喘止咳，去向未向?nèi)、向下，既有“降”的性能。食物的升降性能與食物的氣、味有關(guān)。食物性溫?zé)幔澄缎粮实亩嗑哂猩男阅?，如茴香、胡椒、花椒等。而食物性寒涼、食味酸苦咸的，多具有降的功能，如杏仁、烏梅、西瓜、河蟹等?/p>

食物的“補(bǔ)瀉”性能概念，一般是泛指食物的補(bǔ)虛弱與瀉邪是兩方面作用。這是對(duì)食物兩大類特性的概括。補(bǔ)性食物一般分別具有補(bǔ)氣、助陽、滋陰、養(yǎng)血、生津、填精等功效。鞋型食物一般分別具有解表、清熱、瀉火、燥濕、利尿、花壇、祛風(fēng)濕、瀉下等功效。

第二節(jié)防衰老飲食的宜與忌

飲食的宜與忌的實(shí)質(zhì)是從我國中醫(yī)角度強(qiáng)調(diào)飲食的針對(duì)性。它對(duì)人的日常養(yǎng)生和防抗衰老關(guān)系很大，注意日常飲食的宜與忌有助于防止身體出現(xiàn)亞健康和提前衰老現(xiàn)象。人有不同的氣質(zhì)類型，不同的體質(zhì)，其飲食有宜于忌。

如木火質(zhì)者，以水果、蔬菜、谷、豆澄清蛋類和奶、蛋等些藻類食物為宜；而羊、牛、狗肉、無鱗魚、海鮮類及辛辣、生火、助陽性質(zhì)的食品則為忌。

痰濕質(zhì)者，以水果、蔬菜、谷、豆等清淡或歷史類食物為宜；而肥肉、奶類、油類等滋膩、生痰、竹石磊石屏則為忌。

陽虛質(zhì)者，以魚、禽、肉、蛋及適量的辛溫類食品為宜，而冷葷、冷飲、多量的水果或蔬菜為忌。

氣候、地域的不同，其飲食宜忌一般為：高寒或濕寒地區(qū)，以辛溫、辛熱、燭火、補(bǔ)陽類食物，如花椒、辣椒、羊肉、狗肉等為宜；而寒涼、降瀉性質(zhì)的食物，如小麥、蕎麥、苦瓜、以及冷飲，冷葷等則為忌。溫?zé)峄驖駸岬貐^(qū)，辛涼、甘涼、甘寒、清涼降火性質(zhì)食物如水果、蔬菜、冷食、冷葷、冷飲、和產(chǎn)、海產(chǎn)品為宜；而辛辣助火、補(bǔ)陽類食物則為忌。、

中醫(yī)認(rèn)為，一般中老年人的體質(zhì)為“陰常不足，陽常有余”，臨川多表現(xiàn)為口干、舌燥、口渴、眩暈、面赤、煩躁、肢麻、身顫、便秘等。因此，飲食的調(diào)養(yǎng)以清淡為宜，補(bǔ)益也只宜進(jìn)食平補(bǔ)的乳、蛋、豆制品等清補(bǔ)之品；羊肉、狗肉、鹿肉、鹿胎、海蝦和各種“鞭酒”對(duì)無特除病情的老人均為所忌。

病情方面的飲食宜忌較為復(fù)雜，大體講，按病情的寒、熱、虛、實(shí)不同，得飲食的選擇也應(yīng)有溫?zé)?、寒涼和捕蟹等區(qū)別。得當(dāng)為宜，適當(dāng)為忌。另外，中醫(yī)幾乎對(duì)所有病，大多及時(shí)多量辛辣、生冷糯米類不易消化，以及魚、蝦、蟹類屬于“發(fā)物”的食品。

四季飲食也有宜忌。春天機(jī)體處于生發(fā)狀態(tài)，食物也應(yīng)選用生發(fā)而有營養(yǎng)的食物，如綠豆芽，黃豆芽、豆腐、雞蛋；而忌食過于生發(fā)的食品，如羊肉、巴魚、平魚、海蝦等。過敏性疾病，如花粉過敏癥，蕁麻疹、漆瘡等均與春天發(fā)作，因此春季應(yīng)禁忌含異性蛋白食物。可多進(jìn)食蔬菜、水果、飲料、羹湯。改飲綠茶，以增強(qiáng)食欲、清熱瀉火。夏季紀(jì)實(shí)性拉食品，如高度白酒、辣椒等，以防耗傷體液和產(chǎn)生內(nèi)熱。秋季可進(jìn)食葡萄、菠蘿、蘋果等甘萍植物一生津養(yǎng)陰；菜肴類可適量進(jìn)步，則甲彈那個(gè)、奶、肉、魚類平補(bǔ)性質(zhì)食品。秋季飲食無過于寒涼，以防上風(fēng)干寒。冬季人體需大量熱量，此時(shí)已“閉藏”為主。飲料類可改為熱飲，溽熱奶、熱茶、熱果汁等?？蛇x用桃、杏、桂圓、荔枝甘萍片紋形水果或蜜餞類食品。菜肴可進(jìn)食羊肉、狗肉、鹿肉、水產(chǎn)品等溫補(bǔ)性食品。冬季及時(shí)多量冷菜、冷葷。多量寒性水果如梨、餑薺等也為所忌。

第三節(jié)預(yù)防衰老與蛋白質(zhì)的選擇

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，約占人體的20%。膳食蛋白質(zhì)主要是供給氨基酸，人體利用食物供給的氨基酸，在合成自身的蛋白質(zhì)。人要保持生命的活力、延緩衰老，攝取足夠蛋白質(zhì)是非常重要的。

食物蛋白種含20多種氨基酸，其中8種人體內(nèi)不能合成，必須由食物供給，是維持人體生理所必需的，稱“必需氨基酸”。必需氨基酸攝入量充足、比例合理的蛋白質(zhì)，較完全蛋白質(zhì)，這是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳類、肉類、蛋類及大豆等。

吧食物中蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量，越接近人體需要，其生理價(jià)值就愈高，動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值之高于植物蛋白質(zhì)。但是自然界里沒有哪一種動(dòng)物或植物蛋白質(zhì)完全符合人體的需要，因此必須需混合搭配使用多種蛋白質(zhì)，以提高其生理價(jià)值，這叫蛋白質(zhì)生理互補(bǔ)作用。因此不能偏食。

蛋白質(zhì)生物代表蛋白質(zhì)在體內(nèi)利用程度，生物價(jià)值越高在體內(nèi)利用程度越高。以下即是種食物蛋白質(zhì)的生物價(jià)：雞蛋94、牛奶85、牛肉76、魚76、蝦77、豬肉74；植物蛋白質(zhì)如大米77、面粉52、玉米60、大豆（熟）64、紅薯72(蛋白質(zhì)生物價(jià)可查表)。

烹調(diào)對(duì)蛋白質(zhì)的消化率有一定的影響，經(jīng)過一般烹調(diào)后，能提高蛋白質(zhì)的消化率，如乳類消化率達(dá)92---94%。黃豆經(jīng)過加工、加熱，可明顯提高消化率，大豆的消化率為60%，如經(jīng)過加工成豆腐或豆?jié){后其消化率可提高到至90%。煎炸溫度過高或時(shí)間太長，可破壞一部分氨基酸，降低其營養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)影響向其消化率。

老年人分解代謝大于合成代謝，加上老年人對(duì)食物重點(diǎn)白質(zhì)的利用率低下，因此老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比成年人高，尤其應(yīng)保證生理價(jià)值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取，否則就會(huì)發(fā)生不同程度的蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。

一個(gè)正常成年人每天每公斤體重需蛋白質(zhì)0、8克，而尤其老年人應(yīng)保持在1克，并應(yīng)注意多吃些動(dòng)物蛋白和大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。如老年人以素食為主食，每公斤體重的蛋白質(zhì)需要量應(yīng)相應(yīng)提高到1、3—1、5克，更應(yīng)注意多食黃豆制品，其他植物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值均低。

第四節(jié)御防衰老與脂肪的選擇

首先要知道脂肪和膽固醇是人體必需的物質(zhì)。脂肪是高熱能物質(zhì)，它供給人體的熱量比同等的蛋白質(zhì)或碳水化合物高一倍。如吃脂肪過多，則會(huì)有一部分體內(nèi)積蓄起來，使人體發(fā)胖，體重增加，血液中質(zhì)蛋白也會(huì)增高，并可乘機(jī)在動(dòng)脈血管壁中，引起和加重動(dòng)脈粥樣硬化。高脂肪飲食也與某些癌癥如大腸癌、乳腺癌的發(fā)生有關(guān)。

患動(dòng)脈粥樣硬化的人，更應(yīng)該限制脂肪的攝入量，尤其晚餐時(shí)，必須避免吃高脂肪飲食。晚間睡眠時(shí)，心跳次數(shù)減少，血液流動(dòng)變慢，患有冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的血管內(nèi)血液內(nèi)流動(dòng)就會(huì)緩慢，如果血脂過高，血液粘稠度增加，都會(huì)導(dǎo)致心臟供血不全甚至發(fā)生心肌梗塞。另一方面，由于夜間睡眠時(shí)新陳代謝降低，消耗熱能降低，如晚餐為高脂肪膳食，由于熱量過剩，就會(huì)使身體過胖并影響健康。

除了要注意控制脂肪的攝入量外，還應(yīng)注意選擇脂肪的類別。動(dòng)物性脂肪如奶油、豬油、牛油、羊油等含飽和脂肪酸量高（但魚油則含不飽和脂肪酸量高），能使血中膽固醇升高，增加血管粥樣硬化的危險(xiǎn)。植物性脂肪如菜籽油、豆油、花生油、芝麻油和玉米油等，則含不飽和脂肪酸量較高(椰子油含有高量的飽和脂肪酸），不飽和脂肪酸可降低血液中的膽固醇，并有減少血栓形成的作硬，因而引起心臟病的危險(xiǎn)性也減少。

動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎、胃、腸、腦髓、和魚子等，均含有多量的膽固醇，老年人應(yīng)避免食用。雞蛋和蛋黃中雖也含有多量膽固醇，蛋黃中的卵磷脂含量也高。卵磷脂能阻止血液中的膽固醇沉積于血管壁，可減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。此外，還對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)有很大益處，因此特別是老年人持一定的量蛋黃是可以的，但不宜過多。注意脂肪的攝入量以有利于養(yǎng)生和延緩衰老。

第四節(jié)食物纖維的作用與防衰老

食物纖維（包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及果膠類）屬于多糖類，主要存在于植物性食品如蔬菜、水果、豆類中。由于人類消化道中沒有分解這類物質(zhì)的酶，因此不能分解、吸收，但可被腸道內(nèi)的細(xì)菌所分解，其中一部分可被人體利用。食物纖維對(duì)人體有重要意義，尤其對(duì)老年人尤為重要。

據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織對(duì)23個(gè)國家的調(diào)查結(jié)果證明，食物纖維的攝入量與腸癌的發(fā)病率成反比例。膳食過于精細(xì)，脂肪、肉類過量是導(dǎo)致腸癌的重要原因之一。在以食肉為主的人口中，大腸癌的發(fā)病率顯著高于食物纖維較多的地區(qū)，如美國的大腸癌發(fā)病率為42、5/10萬人，而烏干達(dá)僅為3、3/10萬人。

在人類生活的環(huán)境中，致癌物質(zhì)較廣泛的存在著，其中少量致癌物質(zhì)不可避免地隨著食物、飲水進(jìn)入腸道內(nèi)，而人的腸道內(nèi)還存在著很多細(xì)菌，能產(chǎn)生有毒物質(zhì)。如食物中纖維素少，則糞便體積小，不易促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使糞便在腸道內(nèi)停留時(shí)間延長，其中一部分致癌物質(zhì)及有毒物物質(zhì)可被腸壁吸收。反之，食物纖維素較多，則糞便體積較大，能刺激腸蠕動(dòng)增加，縮短糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，較快排出，減少了致癌物質(zhì)的吸收和對(duì)腸壁的刺激作用，起到預(yù)防腸癌的作用。

食物纖維中的果膠、豆角等可增加膽鹽、膽固醇經(jīng)糞便的排出，因而能降低膽汁和血液中膽固醇的濃度，對(duì)動(dòng)脈粥樣化、膽結(jié)石等老年病有一定預(yù)防作用。

多纖維飲食還可延長食物在胃內(nèi)停留時(shí)間，因而增加飽滿感，使攝入食物和熱能有所減少，有利于控制肥胖。

進(jìn)入老年后，腸道內(nèi)有益細(xì)菌乳酸菌比青壯年少。而日常吃含纖維素多的食物可以增加腸道中的乳酸菌。日本山梨縣對(duì)長壽老人糞便的分析，發(fā)現(xiàn)比其他地區(qū)長壽老人糞便中的乳酸菌的數(shù)量要多得多，可見多吃食物纖維可延年益壽。

蔬菜中的胡蘿卜、蘑菇、芋頭、紅薯、南瓜及青菜等含纖維素較多。谷類中的米糠、麥麩含量最豐富，普通面粉交精粉含量高2倍。水果中的菠蘿、草莓含量亦高。

適當(dāng)多吃粗糧雜糧、充足的蔬菜，適當(dāng)?shù)乃蛏俪赃^份的精致的米、面等食物，忌偏食，即可供給充分的食物纖維，提高健康水平可預(yù)防衰老。

第五節(jié)抗御衰老與人體礦物質(zhì)

在人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)中，各種礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）是不可缺少的。人體內(nèi)大約有50多種礦物質(zhì)，約占成人體重的4%左右，使骨骼、牙齒、神經(jīng)、肌肉、肌筋膜、腺體和血液的重要組成成分。在體內(nèi)含量較多的有鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、硫等7種。此外還有含量甚微的鐵、鋅、銅、碘、錫、錳、鉬、鈷等數(shù)十種微量元素。

礦物質(zhì)對(duì)人體有重要的生理意義。鈣、磷、鎂離子是組成骨骼和牙齒的重要成分；機(jī)體保持一定比例的鉀、鈉、鈣、鎂離子，對(duì)維持機(jī)體神經(jīng)、肌肉的正常生理功能，起著十分重要的作用；一些礦物質(zhì)離子又是集體多種酶的激活劑和組成部分。

成年人和老年人礦物質(zhì)的需要量大體相等。但對(duì)老年人來說，應(yīng)重視鈣、鐵、鈉的攝入量。因?yàn)檫@些元素在骨質(zhì)疏松、結(jié)石癥、貧血和高血壓等老年病的防治中有重要意義。

鈣是骨骼的重要組成部分，正常人每天推薦攝入鈣800毫克，生理需要量還要高。老年人得鈣的吸收率降低，加之老年機(jī)體對(duì)鈣的利用和儲(chǔ)存能力差，因此容易出現(xiàn)鈣代謝負(fù)平衡而只缺鈣。當(dāng)血鈣降低時(shí)，骨中的鈣即發(fā)生溶解，輸送到血液中以維持血鈣的正常水平；反之當(dāng)血鈣過高時(shí)，又有一部分鈣沉積島骨骼中去，以保持血鈣的穩(wěn)定。所以，骨骼中的鈣鹽并非固定不變，而是處在不斷的代謝變化之中。如集體長期缺鈣，則骨骼陰脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，易發(fā)骨折。骨質(zhì)疏松是老年人易發(fā)病之一，婦女較男人更明顯。盡管老年人骨質(zhì)增生的病因很復(fù)雜，但注意補(bǔ)鈣提高膳食中鈣的含量，是有積極意義的。含鈣高的食物主要有牛奶、蝦皮、海帶、豆制品等。

鐵是人體合成血紅蛋白的重要物質(zhì)，主要功能是參與氧的運(yùn)載和交換，在組織呼吸和生物氧化過程中起重要作用。健康成年人每天需要量為12毫克。老年人因?yàn)樗?、胃蛋白酶分泌減少，胃腺細(xì)胞減少和萎縮，而致鐵、葉酸及維生素B12的吸收障礙，導(dǎo)致出現(xiàn)缺鐵性或營養(yǎng)性貧血。因此老年人要注意進(jìn)食含鐵豐富的動(dòng)植物食品，如豆腐、蝦子、海帶、黑木耳、芝麻醬、大豆、芹菜、小油菜等；無高脂血癥的中老人，可每周或隔周吃一定量的豬肝。茶葉中的鞣酸與鐵形成難溶性復(fù)合物，組織小腸對(duì)其吸收，因此不要在飯后和服鐵劑時(shí)喝濃茶。

機(jī)體的衰老與微量元素錳和鈷的缺乏有關(guān)，錳主要集中在人的腦，腎，胰和肝臟組織中，可提高體內(nèi)性激素的合成，激活一系列的酶，使腦下丘垂體保持良好的生理功能，中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的狀態(tài)。而鈷分布于全身，其中肝，腎，有中含量較多，它又是維生素B12的組成部分，可促進(jìn)許多營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)機(jī)體的作用，如增加肝糖元的同化，是氨基酸合成蛋白質(zhì)，激活各種酶，加速血紅蛋白的合成，并可擴(kuò)張血管，降低血壓等。

為了延緩機(jī)體衰老，應(yīng)注意從飲食中攝取微量元素錳和鈷，含錳，鈷豐富的食物有粗糧，雞肝，牛肝，豬腎，魚子，蟹肉，核桃，萵苣，花生，馬鈴薯，生姜等。

鋅、鎂、鉻、硅、硒等都在人體中發(fā)揮著重要的作用。雖然需求量很小，但缺乏則危害很大。

食物中的鈉主要來源于食鹽。鈉鹽在內(nèi)分泌素作用下，使血管對(duì)各種生血壓物質(zhì)敏感性增加，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，使血壓升高。體內(nèi)鈉鹽高，還能使血液容量增多，加大心臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)和加重心血管病人的心力衰竭。因此必須要成淡食習(xí)慣，尤其患高血壓和心臟病的中老年人更應(yīng)該注意。

第六節(jié)青菜的最佳作法與健康

青菜是維生素和無機(jī)鹽的重要來源，在我們的膳食里，每天都缺不了青菜。

如綠葉