中國居民合理膳食營養(yǎng)健康宣傳教育

合理膳食健康相伴—2022年中國居民合理膳食營養(yǎng)健康宣傳教育講座—健康相伴均衡營養(yǎng)輸入姓名輸入日期目錄合理膳食的含義中國居民膳食指南合理膳食的搭配健康飲食習(xí)慣一二三四第一部分合理膳食的含義2022年合理膳食宣傳教育講座02既保證攝食者能量和各種營養(yǎng)素全面達(dá)到了營養(yǎng)生理需要量,又在各種營養(yǎng)素之間建立起一種生理上的平衡。合理膳食01合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。長期營養(yǎng)不足，會導(dǎo)致兒童智力生長發(fā)育遲緩，人體抗病能力及勞動、工作、學(xué)習(xí)能力下降。01營養(yǎng)不足營養(yǎng)過剩會導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤等。不僅影響健康，還會縮短壽命。02營養(yǎng)過剩膳食不合理的危害第二部分中國居民膳食指南2022年合理膳食宣傳教育講座吃飽——吃好——吃健康認(rèn)識中國居民膳食指南由國家衛(wèi)生計生委發(fā)布的《中國居民膳食指南》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。2022年中國居民膳食寶塔每天活動6000步谷類200~300克——全谷物和雜豆50~150克薯類50~100克如何食用谷薯類？01為什么要以谷類為主呢？谷薯類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源?？梢詾槿梭w提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。生活小提示：現(xiàn)市場上賣的精米、精面由于經(jīng)過多次加工，造成B族維生的缺乏，膳食纖維的大量丟失，長期攝入的單調(diào)的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。維生素B族是一系列水溶性維生素的總稱，包括維生素B1,B2,B6,B12，煙酸，葉酸，生物素，泛酸，它們各有不同的作用，它們在食物貯藏和加工過程中極易流失，在人體內(nèi)還不能儲存，因此B族維生素缺乏癥十分常見。B3缺乏煙酰胺將產(chǎn)生糙皮病，如疲勞乏力，工作能力減退，記憶力差和失眠等B5泛酸減輕自由基帶來的損傷B7生物素缺乏以皮膚癥狀為主，課件毛發(fā)變細(xì)，失去光澤，皮膚干燥，鱗片狀皮炎，紅色皮疹B2維生素B2缺乏，出現(xiàn)唇炎，口角炎鼻及臉部脂溢性皮炎02維生素B族的作用在淘洗過程中，容易造成維生素B族和礦物質(zhì)損失，損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時間和用水溫度密切相關(guān)。水溫高、搓洗次數(shù)多、浸泡時間長、營養(yǎng)素?fù)p失就越大。制作米飯的時候用蒸的方式B族維生素保存率較撈蒸（丟棄米湯）的方式要多制作面食時一般蒸、烤、烙的方法B族維生素?fù)p失較少、但用高溫油炸時損失較多。03加工烹調(diào)對谷類營養(yǎng)素的影響蔬菜：300-500g

水果：200-350g如何食用蔬菜與水果？01如何挑選合理的蔬菜及水果呢？深色的蔬菜最好占一半以上

增加十字花科蔬菜的比例

增加菌藻類蔬菜的比例

少吃各類腌制菜和醬菜吃新鮮的好吃當(dāng)?shù)氐暮贸酝暾暮贸詰?yīng)季的好吃水果宜在餐前吃品種水果蔬菜微量元素多植物化學(xué)物多碳水化合物多有機(jī)酸多食用方便生食多數(shù)熟食蔬菜：富含維生素C、B2；含有礦物質(zhì)鉀、鐵、磷、鈣；富含多種植物化學(xué)物。水果：水分多、能量低；富含維生素C、B族；含有礦物質(zhì)鉀、鎂鈣；富含多種植物化學(xué)物。02蔬菜及水果可以互換么？先洗后切03烹調(diào)蔬菜要合理急火快炒開湯下菜動物性食物120克~200克——每周至少2次水產(chǎn)品——每天一個雞蛋如何食用動物性食物？禽類蛋白質(zhì)約16%—20%；畜類蛋白質(zhì)約10%—20%；維生素以A族和B族為主；含有較高的膽固醇；肉類含有豐富的鐵，生物利用率高；01畜禽類提供哪些營養(yǎng)蛋白質(zhì)15%—22%；微量元素含量豐富含有EPA和DHA（腦黃金）脂肪1%—10%主要為不飽和脂肪酸02魚類提供哪些營養(yǎng)DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種主要成分，可以影響胎兒大腦發(fā)育；促進(jìn)視網(wǎng)膜光感細(xì)胞成熟；用于癌癥的治療；抑制發(fā)炎；降低血液中三酸甘油酯、膽固醇及預(yù)防血栓的形成；改善老人癡呆。脂肪10%—15%；全蛋的蛋白質(zhì)為12%左右；蛋黃中的鈣磷鐵鋅硒含量豐富；03蛋類提供哪些營養(yǎng)蛋黃中維生素含量豐富，種類齊全；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來源。吃蛋類不應(yīng)該丟棄蛋黃。奶及奶制品300~500克大豆及堅果類25~35克如何食用奶類和豆類及堅果類？蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來源。01牛奶有哪些營養(yǎng)？營養(yǎng)成分齊全組成比例適宜容易消化吸收酸奶—乳糖發(fā)酵成乳酸，接種乳酸桿菌；奶粉—液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥而成奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加鹽壓榨而成；奶油—飽和脂肪酸高達(dá)80—90%；02除奶油外的奶制品營養(yǎng)成分基本沒有變化03豆類及堅果有哪些營養(yǎng)蛋白質(zhì)35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%富含維生素B族和E富含鈣、磷、鐵等含有多種植物化學(xué)物如大豆皂甙（dài）、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖。油：25-30g；鹽：6g；糖：50g如何選擇油鹽糖？01食用油的選擇食用油是維持生命活動必須的食物，為人體提供：脂肪、能量、亞油酸與亞麻酸；食用油需要適量；植物油的營養(yǎng)成分與價值優(yōu)于動物油；最符合人體健康需要的是調(diào)和油；食用油不飽和脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸菜籽油76101葵花籽油2268微量大豆油22527玉米油27561食用油的選擇低鈉鹽:鈉含量比普通精鹽少了35%至40%,對防控高血壓有一定幫助。最適合中老年人和患有高血壓,以及孕婦長期食用。但高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫(yī)囑。加碘鹽:添加碘化鉀和碘酸鉀制成?？煞乐蔚胤叫约谞钕倌[、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用無碘鹽。加鋅鹽:用葡萄糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成。建議因缺鋅引起的發(fā)育遲緩、智力低下的兒童,及食欲不振的老人和妊娠期婦女食用。02食用鹽的選擇成人每天1500-1700ml如何飲水？健康喝水時間表AM6:30起床后喝一杯水，幫助身體排毒，促進(jìn)血液循環(huán)AM9:00工作前喝杯水，鎮(zhèn)定精神，努力工作AM11:00工作間隙喝-杯水，放松情緒，補(bǔ)充水分PM12:50午餐后半小時一杯水，促進(jìn)消化，保持身材PM3:00下午喝一杯水，消除疲勞;振奮精神PM6:00下班前喝杯水，增加飽足感，適量進(jìn)食晚餐PM7:30晚餐后半小時再喝一杯水，幫助消化吸收PM9:30睡前一小時喝一杯水，補(bǔ)充一夜需要的水分第三部分合理膳食的搭配2022年合理膳食宣傳教育講座蔬菜、水果類含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素;增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃。蔬果奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強(qiáng)健骨骼和牙齒。奶類米、面等谷物主要含淀粉，即糖類物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需。五谷肉類、家禽、水產(chǎn)類、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白質(zhì)，可促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力。肉類成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，包括菜肴、奶主食與副食搭配類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維索等,遠(yuǎn)比主食中的含量高。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，最好將主食與副食搭配食用。主食與副食搭配粗糧，泛指玉米、高梁、紅薯、小米蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面，一般而言，細(xì)糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值。粗糧與細(xì)糧搭配葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜中含有動物蛋白質(zhì)、磷脂、鈣、維生素A、維生素D，素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C，因此，葷索搭配不僅有助于營養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理。小葷菜與素菜搭配早餐吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補(bǔ)充，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。早餐吃好午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。午餐吃飽晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會產(chǎn)生-種有害物質(zhì)，易誘發(fā)大腸癌。如果長期晚餐過飽，會刺激胰島索分泌，易導(dǎo)致糖尿病晚餐少而淡01多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生索和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。02每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除合豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生索外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。03食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。04常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。05三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐應(yīng)占30%o40%，晚餐應(yīng)占30%~40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:0020:00進(jìn)行為宜。06每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動不要感到渴時再喝水。飲水最好選擇白開水源。07吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時間過長就會起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。08減少烹調(diào)油用量，少鹽少油脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的惠病率密切相關(guān).09食不過量，保持健康體重進(jìn)食量過大而運(yùn)動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引|起體重過低或消瘦。第四部分健康飲食習(xí)慣2022年合理膳食宣傳教育講座01多鹽多油多糖為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。油脂和糖的攝人量過多就會導(dǎo)致肥胖、高血壓等慢性疾病的發(fā)生。02肉類消費(fèi)迅猛增加現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費(fèi)劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并可能成為某些慢性病的誘發(fā)因素錯誤飲食習(xí)慣03貪圖油炸食品經(jīng)過高溫或者熏