《躲在蚊子后面的大象》讀書(shū)分享

躲在蚊子后面的大象心理分享|心理輔導(dǎo)|讀書(shū)分享|讀書(shū)筆記LOGO作者：【德】恩斯特弗里德·哈尼希；愛(ài)娃·溫德勒主講人：覓老師LOGO看起來(lái)像「蚊子」一樣的小事，背后的情緒卻有如「大象」一般。每個(gè)情緒背后都有成因，通常我們會(huì)知道自己為什么沮喪，為什么生氣?但有時(shí)候，一些他人看起來(lái)無(wú)關(guān)緊要的小事，卻有如蚊子尖銳的口器，刺進(jìn)了我們心靈深處，讓我們大發(fā)雷霆，甚至沮喪悲傷，而我們自己也不知道原因。我們需要從情緒中找到勇氣，找到突破僵局的方法。每個(gè)人都有屬于自己的蚊子和大象，而經(jīng)過(guò)這場(chǎng)療愈之旅，大象將會(huì)走出蚊子的背后，找回屬于自己的平靜?！抖阍谖米雍竺娴拇笙蟆稬OGO《躲在蚊子后面的大象》目錄01書(shū)籍簡(jiǎn)介02關(guān)于蚊子和大象03搜尋對(duì)象:隱藏的大象04你了解自己的基本需求嗎05找出你的大象06重獲內(nèi)心平衡的途徑CONTENTLOGO書(shū)籍簡(jiǎn)介沒(méi)有人會(huì)無(wú)緣無(wú)故陷入情緒困擾，在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡0101內(nèi)容簡(jiǎn)介沒(méi)有人會(huì)無(wú)緣無(wú)故陷入情緒困擾，在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡。親愛(ài)的讀者，希望這些內(nèi)容能對(duì)你有所幫助，為你的生活帶來(lái)正向的改變?！緯?shū)作者恩斯特弗利德·哈尼?？雌饋?lái)像「蚊子」一樣小的事，背后的情緒卻有如「大象」一樣大。閱讀這本書(shū)就像是親身經(jīng)歷了一場(chǎng)療愈之旅，我們得以從情緒中找到勇氣，找到突破僵局的方法。每個(gè)人都有屬于自己的蚊子和大象，而經(jīng)過(guò)這場(chǎng)療愈之旅，大象將會(huì)走出蚊子的背后，找回屬于自己的平靜。///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////01作者簡(jiǎn)介心理學(xué)家，系統(tǒng)式伴侶及家庭治療師（DGSF），也是德國(guó)蘭休特（Landshut）應(yīng)用科學(xué)學(xué)院的社會(huì)工作心理觀點(diǎn)教授。恩斯特弗利德·哈尼希ErnstfriedHanisch心理學(xué)博士，德國(guó)慕尼黑行為治療教育學(xué)院的心理治療師講座主持人、教學(xué)治療師、督導(dǎo)及講師，多年來(lái)一直是該學(xué)院的董事會(huì)成員，在個(gè)別、群體以及伴侶治療領(lǐng)域有超過(guò)四十五年的執(zhí)業(yè)經(jīng)驗(yàn)。艾娃·溫德?tīng)朎vaWunderer01書(shū)籍簡(jiǎn)介情緒并非憑空而來(lái)，它像一個(gè)沉睡的巨獸，時(shí)刻等待著被喚醒LOGO關(guān)于蚊子和大象在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡0202關(guān)于蚊子和大象為什么看似無(wú)足輕重的小事會(huì)導(dǎo)致情緒爆發(fā)答案很簡(jiǎn)單，因?yàn)槲覀儾⒉恢勒嬲脑?。它隱藏在過(guò)去的某處，被各種經(jīng)驗(yàn)所掩蓋，我們的大腦會(huì)自動(dòng)處理這些情緒，久而久之形成一種類(lèi)似于“語(yǔ)感”的習(xí)慣，這種習(xí)慣影響了我們生活的方方面面，包括我們?cè)谑裁磮?chǎng)景做出什么樣的行為，以及對(duì)某件事會(huì)有什么樣的反應(yīng)。這種習(xí)慣也可以稱為“認(rèn)知框架”。認(rèn)知框架是我們所有生活經(jīng)歷的總和。它和原生家庭以及個(gè)人成長(zhǎng)經(jīng)歷息息相關(guān)，伴隨我們的一生，且很難被突破或改變。某些帶有局限性的認(rèn)知甚至?xí)?yán)重影響到我們當(dāng)下的生活。02關(guān)于蚊子和大象我們首先需要做的是多關(guān)注自己的情緒。尤其當(dāng)我們經(jīng)歷了不愉快的事情這種不愉快的情緒可能在暗示我們忽視了某種內(nèi)在需求。因瑣碎小事而反復(fù)爆發(fā)的情緒，通常只是冰山一角。真正的原因則隱藏在背后，如果我們只是就事論事地處理這些情緒，是治標(biāo)不治本的。我們因微不足道的小事陷入情緒風(fēng)暴，很可能意味著我們?cè)谇楦猩匣煜诉^(guò)去和現(xiàn)在。因?yàn)楫?dāng)下的情緒喚醒了舊時(shí)的感覺(jué)，激活了過(guò)去的應(yīng)對(duì)模式而這些往往是不合時(shí)宜的。希望你能逐步加深你對(duì)小事引發(fā)情緒的理解。LOGO搜尋對(duì)象:隱藏的大象沒(méi)有人會(huì)無(wú)緣無(wú)故陷入情緒困擾，在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡。親愛(ài)的讀者，希望這些內(nèi)容能對(duì)你有所幫助，為你的生活帶來(lái)正向的改變0303搜尋對(duì)象:隱藏的大象M蚊子情緒激動(dòng)的理由A情緒激動(dòng)以及由此而生的想法情緒激動(dòng)的誘因E大象沒(méi)有人會(huì)因小事而大動(dòng)肝火。要么是當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了很容易解釋的原因，比如各種壓力的疊加，這些因素合在一起并非小事；要么是我們自己或他人對(duì)看似微不足道的起因后面的深層意義視而不見(jiàn)。這個(gè)公式表明，引起情緒的不是蚊子，而是躲在后面的那頭大象。猶如冰山一角，我們的大象一開(kāi)始是隱藏的，我們只能模糊地感覺(jué)到它的威脅。03搜尋對(duì)象:隱藏的大象可以感知到痛點(diǎn),它威脅著我們的平衡。痛點(diǎn)激活了程序它由僵化的信念和行為模式組成,目的是避免需求受損。自我保護(hù)在棘手情況下,產(chǎn)生了不利的自我形象和他人形象,這兩種形象都受限。自我形象和他人形象產(chǎn)生于從前的傷害、恐懼和與基本需求相關(guān)的沖突。生活經(jīng)歷情緒狀態(tài)就像天氣一樣，有穩(wěn)定的高壓和低壓，也有突然的氣象變化，就像氣象學(xué)家可以在了解大氣影響的基礎(chǔ)上預(yù)測(cè)天氣變化一樣，當(dāng)我們了解了自己的弱點(diǎn)和大象后，我們的情緒變化就能可預(yù)測(cè)和可理解。LOGO你了解自己的基本需求嗎沒(méi)有人會(huì)無(wú)緣無(wú)故陷入情緒困擾，在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡。親愛(ài)的讀者，希望這些內(nèi)容能對(duì)你有所幫助，為你的生活帶來(lái)正向的改變0404你了解自己的基本需求嗎目前的生活過(guò)得怎么樣？什么帶給了我滿足感？生活的愉悅和幸福時(shí)刻有哪些？我在哪些方面特別努力，取得了哪些滿足重要需求的成就？此外，我感受到了哪些不足？我會(huì)回避哪些情境？什么會(huì)威脅到我的平衡感？根據(jù)當(dāng)前生活狀況不同，這種內(nèi)心總結(jié)可能會(huì)有很大的不同。我們會(huì)心懷感激，意識(shí)到我們的生活總體上是多么充實(shí)滿足。我們可能工作上剛剛得到升遷，或是陷入新的戀情，財(cái)務(wù)狀況得到暫時(shí)的改善。我們可以專(zhuān)注于一項(xiàng)使我們感到快樂(lè)或有意義的工作或任務(wù)，并全身心投入其中。也有情緒低落的時(shí)間段，覺(jué)得這好像不是我們的生活，這好像與我們的需求無(wú)關(guān)，我們只是在機(jī)械地運(yùn)轉(zhuǎn)。大大小小的災(zāi)難可以在剎那間改變我們的生活，突然間一切都再也回不到從前。我們感覺(jué)到暫時(shí)的疼痛，例如腰部扭傷或牙根發(fā)炎引起的疼痛（盡管我們的生活依然充實(shí)，但此時(shí)唯一的愿望是身體康復(fù)）。在看似尋常的日子里我們會(huì)感到相當(dāng)滿足，因?yàn)橐磺卸肌罢＿\(yùn)轉(zhuǎn)”，沒(méi)有糟糕的事情發(fā)生。-情緒低落，因?yàn)槟承┦虑橛|及了我們的痛點(diǎn)。04你了解自己的基本需求嗎鼓勵(lì)你思考一下你對(duì)生活的滿意度，嘗試觀察一個(gè)更長(zhǎng)的時(shí)間段，例如過(guò)去一年、兩年或三年的生活過(guò)得怎么樣。去審視自己的需求并不那么容易，更難的是意識(shí)到不同需求之間可能存在的沖突。很少有人能夠準(zhǔn)確地說(shuō)出，為什么他會(huì)非?？粗鬲?dú)立空間，安全感對(duì)他來(lái)說(shuō)意味著什么，受到重視對(duì)他來(lái)說(shuō)有多重要。一方面，我們很少有機(jī)會(huì)思考這些問(wèn)題；另一方面，正如我們之前所了解的，對(duì)基本需求的威脅或侵犯可能發(fā)生在很久以前，而在早年時(shí)我們還不能清晰地用語(yǔ)言表達(dá)感受。此外，我們天生傾向于回避不愉快、痛苦、傷感、不安的情感，努力將這些從我們的記憶中抹去。了解真正的原因會(huì)對(duì)我們管理自己的情緒有所幫助。04你了解自己的基本需求嗎生活質(zhì)量對(duì)你意味著什么？你是否曾經(jīng)思考過(guò)這個(gè)問(wèn)題：對(duì)我而言，生活質(zhì)量究竟意味著什么，對(duì)于我身邊的人又意味著什么？這個(gè)問(wèn)題和其他問(wèn)題密切相關(guān)：我是否關(guān)注我的核心需求以及我身邊人的需求是否得到滿足？我是否充分行使自己的權(quán)利，堅(jiān)定地捍衛(wèi)我認(rèn)為真正重要的事情？我在多大程度上被他人的期望所影響？回答這些問(wèn)題對(duì)于提升你個(gè)人的幸福感起著關(guān)鍵作用。沒(méi)有人覺(jué)得有責(zé)任就我們的生活滿意度、價(jià)值體系、自我形象或最重要的需求進(jìn)行年度談話。實(shí)際上，如果能有一個(gè)朋友愿意傾聽(tīng)你的心聲，那真是一件有福氣的事情。04你了解自己的基本需求嗎你在生活中真正需要什么？我們最重要的基本需求，如穩(wěn)定的人際關(guān)系、被重視和受關(guān)注、平等待遇和公正、情欲和性欲、安全感、好奇心、獨(dú)立自主，通?？梢苑譃閮深?lèi)：一類(lèi)是主要依賴于他人行為得到滿足的需求，這些需求賦予我們某種依賴感；另一類(lèi)可以分為穩(wěn)定和變化兩個(gè)極端。這樣一來(lái)我們有了兩條軸線，形成了四個(gè)象限，我們可以將這些基本需求分別放置在這些象限中。穩(wěn)定的人際關(guān)系被重視和受關(guān)注平等待遇和公正安全感好奇心獨(dú)立自主作者在書(shū)中根據(jù)不同的方式，給出好幾個(gè)調(diào)查清單，然后去過(guò)去和現(xiàn)在進(jìn)行打分。過(guò)去和現(xiàn)在發(fā)生了什么變化？重要的需求在多大程度上得到了或未得到滿足？這些需求對(duì)現(xiàn)在的你有多重要？調(diào)查清單打分特別關(guān)注那些滿足度較低但需求非常重要的象限！通過(guò)你的需求清單，你可以回想一下有哪些需求是你優(yōu)先考慮的，有哪些需求被排在了次要地位。了解你的基本需求及其滿足程度，會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)你真正需要的是什么。這對(duì)你內(nèi)心的平衡至關(guān)重要特別關(guān)注現(xiàn)在，你已經(jīng)為發(fā)現(xiàn)你自己的大象做好了充分準(zhǔn)備。努力找到：那些看似不值一提的小事可能觸發(fā)哪些痛點(diǎn)。在關(guān)鍵情況下，你對(duì)自己和他人的看法可能發(fā)生了什么變化。在應(yīng)付即將發(fā)生或已經(jīng)發(fā)生的需求受損時(shí)，你會(huì)采用哪些無(wú)意識(shí)的自我保護(hù)程序。做好充分準(zhǔn)備04你了解自己的基本需求嗎LOGO找出你的大象在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡0505找出你的大象01蚊子對(duì)導(dǎo)致情緒的原因進(jìn)行提問(wèn)02激動(dòng)情緒對(duì)難以解釋的情緒進(jìn)行提問(wèn)03痛點(diǎn)自己的某種需求受到了損害04自我保護(hù)程序情緒爆發(fā)時(shí)采取的行動(dòng)05自我形象與他人形象情緒爆發(fā)時(shí)對(duì)自己和他人的評(píng)價(jià)06生活經(jīng)歷回憶自己早年留下的心理創(chuàng)傷05找出你的大象途徑1：蚊子請(qǐng)記錄下讓你一次又一次生氣的事情有什么共同之處，分析一下以下哪些感覺(jué)會(huì)反復(fù)出現(xiàn)：被人批評(píng)感覺(jué)被忽視有人不遵守承諾被他人說(shuō)教覺(jué)得自己被坑了05找出你的大象途徑2：激動(dòng)情緒我們通常用一些模糊的詞匯來(lái)表達(dá)自己的激動(dòng)情緒，比如我不喜歡、我受不了、我很痛苦等等。有些人甚至懶得說(shuō)話，直接翻翻白眼，搖搖頭，大聲嘆息或呻吟，或者砰地關(guān)上門(mén)。很多人不懂得如何正確表達(dá)自己的情緒，當(dāng)然不會(huì)去探究這些情緒背后的原因。以下列表有助于我們找到情緒背后隱藏的原因。傷心絕望失望內(nèi)疚空虛害怕?lián)目謶中呃⒕o張生氣憤怒煩躁不滿倔強(qiáng)懷疑嫉妒無(wú)助不如人受制于人充滿厭惡鄙視嫉妒惡心拒絕在激動(dòng)的時(shí)候產(chǎn)生了什么樣的感覺(jué)，這個(gè)時(shí)候你頭腦中會(huì)產(chǎn)生哪些想法？把這些都記下來(lái)。05找出你的大象途徑3和途徑4：痛點(diǎn)和自我保護(hù)程序也許你已經(jīng)意識(shí)到，你一再情緒激動(dòng)與哪個(gè)痛點(diǎn)有關(guān)聯(lián)。線索如下：隨著激動(dòng)產(chǎn)生的強(qiáng)烈感受。不同情緒之間的相似性（“總是發(fā)生在我身上，我……”）。反復(fù)出現(xiàn)的感受（“我經(jīng)常感到……”）。與你產(chǎn)生的想法的相似之處（“我總是在思考這個(gè)主題……”）。與過(guò)去需求缺失的類(lèi)似狀況（“我又受到了不公的對(duì)待”或“我又不受歡迎”等）。你可能已經(jīng)注意到，你經(jīng)常對(duì)他人的批評(píng)性言論反應(yīng)非常敏感。你可能已經(jīng)注意到，自己在尊重基本需求的問(wèn)題上沒(méi)有得到滿足。如果你受到批評(píng)，你的腦海中常常會(huì)閃現(xiàn)這樣的想法：“我又做錯(cuò)了什么？”你總是感到自卑，并將就事論事的批評(píng)理解為針對(duì)你個(gè)人的。05找出你的大象可以思考一下，如果發(fā)生了類(lèi)似的情況，你會(huì)怎么想、怎么感受以及怎么行動(dòng)，以及你需要做些什么來(lái)避免陷入負(fù)面情緒。思考現(xiàn)在請(qǐng)?zhí)剿饕幌履愕淖晕冶Ｗo(hù)程序。為避免或擺脫不愉快的感受而采取的行動(dòng)，雖然在短期內(nèi)有點(diǎn)作用，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，對(duì)你很不利。探索在相應(yīng)的情況下，你有什么感覺(jué)？你會(huì)想些什么？你會(huì)做出怎樣的反應(yīng)？你會(huì)被哪些根深蒂固的觀念引導(dǎo)？你重要的個(gè)人需求會(huì)受到威脅嗎？問(wèn)題無(wú)論如何，你應(yīng)該追問(wèn)一下自己為什么會(huì)有情緒波動(dòng)追問(wèn)05找出你的大象途徑5：自我形象與他人形象每個(gè)人有意無(wú)意地設(shè)想自己的形象（自我形象），并相應(yīng)地設(shè)想他人的形象（他人形象）。自我形象與他人形象的形成與我們的經(jīng)歷有關(guān)，無(wú)論這些經(jīng)歷是積極的還是消極的。這些經(jīng)歷越早影響我們，我們就越難以批判性的眼光分析它們，它們對(duì)我們的影響也就越深刻。那些重要的基本需求都得到滿足的人，能夠形成積極的自我形象和他人形象，從而能夠很好地應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)和壓力。而那些基本需求一再未得到滿足的人，往往受制于早期的負(fù)面經(jīng)歷影響。因此，我們?nèi)绾慰创约汉退耸腔拘枨笫欠駶M足的鏡像，這就是它對(duì)我們?nèi)绱酥匾脑?。你可以把?wèn)題聚焦在這兩點(diǎn)上：1.在情緒爆發(fā)時(shí)，你的痛點(diǎn)被觸及，你會(huì)怎樣看自己和他人？2.當(dāng)你感覺(jué)可以掌控自己的人生和生活時(shí)，你是怎么看待自己和他人的？請(qǐng)對(duì)你的自我形象和他人形象做一個(gè)總結(jié)。05找出你的大象途徑6：生活經(jīng)歷通過(guò)回憶童年或青少年時(shí)期的負(fù)面經(jīng)歷，我們的眼前展現(xiàn)出另一條尋找大象的直接途徑。0102你在童年的各種困境中所體驗(yàn)的最初感受，是否與你今天面對(duì)小事的感受相同？03如果是這樣，那么這種關(guān)聯(lián)會(huì)變得非常直觀。04請(qǐng)嘗試接受這種感受，因?yàn)檫@有助于你正確地理解它。05你可以清楚地意識(shí)到，作為一個(gè)成年人，你不再是從前那個(gè)無(wú)助的孩子，你有更多的選擇，也更有能力去應(yīng)對(duì)一切。LOGO重獲內(nèi)心平衡的途徑?jīng)]有人會(huì)無(wú)緣無(wú)故陷入情緒困擾，在這本書(shū)中，我將結(jié)合多年來(lái)的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡。親愛(ài)的讀者，希望這些內(nèi)容能對(duì)你有所幫助，為你的生活帶來(lái)正向的改變0606重獲內(nèi)心平衡的途徑如果你由于某種原因過(guò)去一直試圖將它驅(qū)趕走，那么從現(xiàn)在開(kāi)始，你要?dú)g迎形象嶄新的大象：一只極具益處的巨獸！你可以為它貼上對(duì)你來(lái)說(shuō)特別重要的標(biāo)簽（例如尊重、重要、關(guān)注、獨(dú)立自主等），這將有助于你在日常生活中重新認(rèn)識(shí)它，并給予它應(yīng)有的關(guān)注。02讓我們將可見(jiàn)的大象視為聰明且強(qiáng)大的動(dòng)物，它能識(shí)別危險(xiǎn)，知道如何適當(dāng)?shù)乇Ｗo(hù)自己，并且在關(guān)鍵時(shí)刻能夠向你展示你真正需要什么。01通過(guò)采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)來(lái)滿足你的基本需求，你會(huì)發(fā)現(xiàn)由此產(chǎn)生的能量在關(guān)鍵時(shí)刻能夠很好地派上用場(chǎng)，從而使你的生活不斷走向積極的方向。0306重獲內(nèi)心平衡的途徑如果因?yàn)樗^的小事而動(dòng)怒，請(qǐng)你自問(wèn)：我需要什么？對(duì)方需要什么？或者我們兩人在這種情況下真正需要什么？現(xiàn)在什么對(duì)我/他/我們的情緒最有益？是被