6.第六章 科學應(yīng)對壓力-大學生壓力化解疏導

科學應(yīng)對壓力——大學生壓力化解疏導XX系部主講人：XXX一提到“壓力”這個詞，你會想到什么?你在哪些時候/瞬間/事件下會有壓力？壓力自由聯(lián)想：一提到“壓力”這個詞，你會想到什么?困難挫折考試緊張身體不舒服情緒低落沒有壓力就沒有動力自由聯(lián)想：●認識壓力:壓力知多少●評估壓力:壓力有多大●源頭探秘:壓力從何來●應(yīng)對策略:與壓力共處●減壓良方:壓力能管理主要內(nèi)容：認識壓力：壓力知多少壓力(

Stress):

面對挑戰(zhàn)、威脅，所擁有的資源與要求有所差距時內(nèi)在的感受。

●心理壓力不是神經(jīng)緊張那么簡單。人們發(fā)覺自己不能完成或處理某一生活要求時，便感到被某一生活要求所把持著，不能逃避，因而感到壓力?！駢毫律眢w及情緒上的不痛快?！渡畹膲毫Α?956

壓力是由負性生活事件引起的；壓力的產(chǎn)生取決于個體對刺激的態(tài)度、價值認知、評估與應(yīng)對能力等因素；壓力是在環(huán)境要求與個體應(yīng)對能力之間心理失衡的結(jié)果壓力是一種因為身心不適而產(chǎn)生的生理、心理、行為的緊張狀態(tài)。01030204壓力的四層涵義壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它引發(fā)的個體反應(yīng)。依據(jù)壓力事件種類的不同，產(chǎn)生的壓力強度也是不同的。壓力的特性1.巨石模型——重大生活事件的壓力

自然災(zāi)害、戰(zhàn)爭、金融危機、恐怖事件、親人亡故、破產(chǎn)、離婚2.碎石模型——日常生活中的煩惱“壓死駱駝的最后一根稻草”壓力的模型

過去20年不斷增加的研究已經(jīng)表明，壓力與近80%的主要身體疾病有關(guān)。

其中包括心血管疾病、癌癥、內(nèi)分泌和新陳代謝疾病、皮疹、胃潰瘍、偏頭痛和緊張性頭痛、情緒失調(diào)、與肌肉骨骼相關(guān)的疾病、感染性疾病和經(jīng)期前的一些癥狀。

壓力與軀體疾病青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較生命特征與生活壓力老年期生命特征:

:生理的衰退、體力衰退、心智活動減少生活壓力:生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動不便、沒選擇權(quán)、心靈孤獨成年期生命特征:體力與耐力佳、心智成熱、樂于接受挑戰(zhàn)生活壓力:工作壓力、經(jīng)濟壓力、家庭維系、子女教育，成就期望、專業(yè)與地位青少年期生命特征:精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨立生活壓力:升學競爭、人際交往、情感的獨立、生活事件、角色扮演、生涯探索我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力,而是教會自己去享受它

———Hans

Selye壓力的正常功能●提高工作效率和工作能力

●增加軀體免疫力●激發(fā)內(nèi)驅(qū)力●促進個體發(fā)展

壓力的負面影響●身心健康受損

●工作效率下降

●人際關(guān)系退步●適應(yīng)力漸降●免疫系統(tǒng)削弱

無聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問題變化滿意融會貫通成就感不合理的解決問題耗竭疾病低自尊缺乏壓力最高活動區(qū)過高壓力低壓力程度高壓力適當論(

Anderson,1987

)應(yīng)對方式：增加壓力應(yīng)對方式：減少壓力高學習表現(xiàn)低壓力適當論評估壓力：壓力有多大評估一下你自己：壓力指數(shù)（一）你現(xiàn)在學習生活的壓力有多大？12345完全沒有較小中度較大極大評估一下你自己：壓力指數(shù)（二）壓力對你的學習生活負面影響有多大？12345完全沒有較小中度較大極大源頭探秘:壓力從何來BDACE構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變轉(zhuǎn)行換職:另轉(zhuǎn)新崗、升遷降職換行等;病患疾痛:大病重病、意外受傷、慢性疾病。生死離別:親人死亡、搬遷移居、分居離異;錢債問題:收支不平衡、借款欠債、投資不當;生活事件與壓力程度(T.H.Holmes&

R

H.Rahe.1967)生活事件壓力生活事件壓力生活事件壓力喪偶離婚分居坐牢

親屬死亡受傷或生病結(jié)婚被解雇婚姻調(diào)解退休

家屬健康變化懷孕

性生活障礙100736563635350474545444039家中有新成員職務(wù)調(diào)整

財務(wù)狀況改變好友死亡換工作

與配偶爭執(zhí)增多改變工作責任兒女離家出走與姻親有爭執(zhí)杰出成就

配偶始或停工作開學或?qū)W期結(jié)束改變生活狀況39383736352929292826262524修正個人習慣與老板相處不好改變工作時間改變住所轉(zhuǎn)學

改變休閑活動調(diào)整社交活動改變睡覺習慣增減家人團聚改變吃的習慣度假

圣誕節(jié)輕微犯規(guī)24232020201918171615131211大學生壓力來源舉例●來自學習：學習負擔重，難度大，效能低，專業(yè)不滿意

●來自學校：管理制度不合理，組織氣氛等

●來自人際：個人情感，同學關(guān)系，師生關(guān)系等●來自家庭：父母關(guān)系，親子溝通，期望過度●突發(fā)事件：失戀，喪親，災(zāi)害等

●來自個人發(fā)展：完美傾向，理想與現(xiàn)實的差距，目標不清，未來的職業(yè)發(fā)展分類男女一年級二年級三年級四年級研究生總體壓力非常大843437332318711812.8%13.10%15.0%14.90%11.70%9.9%9.80%12.90%壓力較大3821531411391191072953558.20%58.80%57.30%62.60%60.40%59.10%40.60%58.40%壓力一般15957564245482521624.20%21.90%22.80%18.90%22.80%26.50%35.00%23.60%壓力不大2716117979434.10%6.20%4.50%3.20%4.60%3.90%12.60%4.70%完全沒有壓力401111040.60%0%0.40%0.40%0.40%0.40%0%0.40%學生承受心理壓力的程度總體（N=916）壓力對生理心理產(chǎn)生的不良影響頭疼頭暈眼花睡眠不好面青唇白肌肉緊張身體倦乏腸胃不適腰酸背痛10.9%6.6%20.2%1.0%2.8%34.7%11.5%8.3%煩躁抑郁焦慮不安憤怒沮喪失望健忘消沉無信心28.1%28.6%20.8%6.3%4.6%11.5%11.2%12%18.6%20.4%壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系壓力源健康狀態(tài)中樞神經(jīng)系統(tǒng)認知評價人格特征遺傳素質(zhì)身心緊張狀態(tài)心理反應(yīng)精神疾病生理反應(yīng)軀體疾病心理不健康的公式（柯永河）

B=心理不健康的程度

E=自我強度P=壓力強度K=個人所需要刺激的最低量SS=社會支持C=個人所需要的社會支持最低量K/C是常量（不同的人數(shù)值不同）壓力的模式壓力來源種類

物理性心理性社會性層面強度；持續(xù)期間；可預測性人生理特征身體健康；構(gòu)造特點心理特征心理健康；脾氣；自我文化特征文化意義；預期反應(yīng)風格物質(zhì)性金錢；醫(yī)藥照顧人際間技巧；應(yīng)對方式社會性支持；專業(yè)人員資源可能的反應(yīng)生理方面警覺性提高心腦血管疾病衰竭早死行為方面活動量增加問題解決活動受損行為受干擾傷害他人行為情緒方面害怕，焦慮恐懼，憤怒自我防衛(wèi)崩潰認知反面計劃創(chuàng)造性思考認知再評估知覺狹窄自我評估應(yīng)對策略：與壓力共處應(yīng)對（coping）：也稱為應(yīng)付，是指個體處于壓力狀態(tài)或遭受壓力事件時為平衡自身所做出的認知或行為上的努力。生活事件應(yīng)對反應(yīng)應(yīng)對方式應(yīng)對資源心理健康應(yīng)對能力課堂小測驗：你的壓力應(yīng)對方式回憶一下你最近壓力最多的事件以及你對壓力的反應(yīng)，通過選擇最符合自己的選項，了解你應(yīng)對壓力的方式。行為頻率（1）我經(jīng)常有一些癥狀像頭疼、胃病、失眠等（2）我愿意尋求咨詢專家的幫助（3）我愿意和朋友或父母交談（4）在許多事情上，我經(jīng)常為自己加好多責任（5）我做事經(jīng)常事先系統(tǒng)地計劃好（6）我通常對學習優(yōu)先考慮從不

很少

有時

經(jīng)常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3行為頻率（7）我知道自己有能力的地方及無能力之處（8）我擔心好多事情（9）我責備自己（10）我經(jīng)常喝酒或抽煙（11）我經(jīng)常不吃飯或吃的特多（12）我堅持體育鍛煉（最少每周兩次，每次半小時）從不

很少

有時

經(jīng)常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3應(yīng)對行為題號短期的長期的1，4，8，9，10，112，3，5，6，7，12解釋：長期應(yīng)對機制能夠提高我們在生活中解決問題的能力；短期應(yīng)對機制可以暫時地緩解我們的壓力，但對我們的身心健康會產(chǎn)生不利的影響。應(yīng)對壓力的方式分類項目男女一年級二年級三年級四年級碩士生總體尋求幫助9761393336351515814.8%23.5%15.9%14.9%18.3%19.3%21%19.2%自己解決4761701891601321164964672.6%65.4%76.8%72.1%67.0%64.1%68.6%69%不知所措218348131203.2%3.1%1.2%1.8%4.1%7.2%1.4%3.1%逃避問題34159169105495.2%5.8%3.7%7.2%4.6%5.5%7.0%5.5%推卸責任710233081.1%0%0.9%1.5%1.7%0%0%0.7%攻擊他人200002020.3%0%0%0%0%0.3%0%0.1%自責無能410221050.6%0.4%0%0.9%1.0%0.6%0%0.5%壓力應(yīng)對彩圖積極消極對他人對自己升華無私幽默自卑自殺他殺妒忌助人亮色區(qū)提升自己自制自強自我開脫自我反省自我平衡

助人為樂幫助他人社會公益無私奉獻傷害自己自卑自憐自我挫敗自我仇視自我毀滅傷害他人幸災(zāi)樂禍造謠中傷陷害他人毀滅他人減壓良方：壓力能管理壓力緩解的方法：■生理層面

呼吸調(diào)節(jié)法肌肉松弛法飲食及運動調(diào)解法■社會層面評估社會支持系統(tǒng)運用社會支持系統(tǒng)■心理層面

去除非理性想法提升自信時間管理

1.作息規(guī)律，有計劃地學習和生活■上課、吃飯、運動、自習、就寢2.擁有個人成長空間■每周至少安排半天的時間來做自己想做/喜歡做的事■參加社團活動、和朋友小聚、獨處一、生理層面

3.積極參加體育活動■走出宿舍、走下網(wǎng)絡(luò)、走向操場4.日常休閑娛樂■旅游休閑、戶外活動等5.意向放松技術(shù)

通過想象的方式創(chuàng)造平和寧靜的意向來進行精神上的放松。一、生理層面培養(yǎng)心理韌性八正法

——清華大學彭凱平教授聞香撫摸身體幽默地會心一笑傾訴運動深呼吸專念寫作

■

1.增強心理抵抗力壓力與認知

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2.有效的時間管理時間管理四象限法二、心理層面一個人的壓力感受，并不是來自現(xiàn)實環(huán)境的刺激，而是來自自身的想法或思考方式。如果能以理性的態(tài)度去面對，則所引起的負面情緒就會減少。壓力與認知壓力事件：發(fā)現(xiàn)自己患病悲先生我是個有病的人，以后再不能像未病之前一樣，我不可能再有人生樂趣，我注定“玩完”！樂先生我雖然有病在身，生活可能不能像以前一樣，但我仍可做很多事情，我的人生一樣可以過得“豐富”！

壓力事件：發(fā)現(xiàn)自己患病悲先生●情緒反應(yīng)：灰心、心情

低落、擔心●身體反應(yīng)：不舒服、精神差、失眠●行為反應(yīng)：退縮，對事物失去興趣●后果：影響身心健康，影響生活質(zhì)量樂先生●情緒反應(yīng)：盡量保持

心境平和●身體反應(yīng)：不舒服、精神差●行為反應(yīng)：積極求醫(yī)、求助、自助

面對問題、適應(yīng)問題●后果：保持身心健康和生活質(zhì)量熊頓本名項瑤，是一位漫畫家和插畫師。2011年8月被確診為是非霍奇金淋巴瘤。2012年8月，她的“抗癌”漫畫系列被出版成書《滾蛋吧，腫瘤君：我與癌癥斗爭的一年里》。書中，熊頓以她抗癌治療的過程和內(nèi)心感觸為素材，用170余幅單幅漫畫，講述自己的抗癌故事。影片根據(jù)熊頓的同名漫畫改編，講述了身患癌癥的熊頓在與病魔抗爭的日子里依然笑對人生的故事。改變導致壓力的性格●不要高估或低估自己的能力●認識自己的限制、長處及弱點●增強自信心●學習時間管理

●盡可能給自己多點彈性去處理事情時間管理四象限法重要且緊急的事件緊急情況迫切的問題

限期完成的作業(yè)、考試、項目任務(wù)、會議或工作緊急但不重要的事件造成困擾的事、電話信件、報告、會議

許多迫在眉睫的急事符合別人期望的事情重要但不緊急的事件準備工作預防措施

計劃

人際關(guān)系的確立增進自己的能力不重要且不緊急的事件忙碌瑣碎的事情廣告函件電話

■評估社會支持系統(tǒng)■完善社會支持系統(tǒng)三、社會層面社會支持系統(tǒng)：個人在自己的社會關(guān)系網(wǎng)絡(luò)中所能獲得的、來自他人的物質(zhì)和精神上的幫助和支援。一個完備的社會支持系統(tǒng)包括親人、朋友、同學、同事、鄰居、老師、合作伙伴等等，還應(yīng)當包括由陌生人組成的各種社會服