女子的特殊營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)

女子的特殊營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)總歸

女子在體育鍛煉中得特殊營養(yǎng)女子在運(yùn)動(dòng)中普遍存在得營養(yǎng)問題。女子得特殊營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)

一、女子在運(yùn)動(dòng)中普遍存在得營養(yǎng)問題能量攝入不足

1脂肪攝入過多或過少

2糖補(bǔ)充不足

3

維生素,鐵,鈣攝入量不足

4主要問題包括:21、能量攝入不足主要有兩方面原因:一方面女子為了減少或維持低體脂而進(jìn)行得運(yùn)動(dòng),影響了糖、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽等營養(yǎng)得正常攝入;

·另一方面某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員控體重以達(dá)到和保持最佳競(jìng)技能力,女子通過低能量食物得攝入來保持低體重就是控體重得主要途徑。女子及女運(yùn)動(dòng)普遍想使攝入能量比支持機(jī)能需求(訓(xùn)練)所需得建議標(biāo)準(zhǔn)更低。長期低能量攝入,可能損害運(yùn)動(dòng)員得最大運(yùn)動(dòng)能力,甚至導(dǎo)致不良后果,以增加受傷或患病得危險(xiǎn)。2、脂肪攝入過多或過少

世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦脂肪供能比例應(yīng)當(dāng)不少于總能量得15%,一般為總能量得30%左右。

研究證實(shí),脂肪攝入過多或過少均不利于女子身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。脂肪攝入量過少可能會(huì)發(fā)生能量攝入不足,女子月經(jīng)紊亂和營養(yǎng)缺乏癥等問題,特別就是極低脂肪攝入量,通常會(huì)引起脂溶性維生素匱乏。我國女性運(yùn)動(dòng)員脂肪平均攝入量(42%~49%)較美國(約33%)和荷蘭(30%~35%)女性運(yùn)動(dòng)員高。女子脂肪攝入量過高,可能增加體重和體脂率,妨礙運(yùn)動(dòng)得技術(shù)動(dòng)作水平得發(fā)揮。3、糖補(bǔ)充不足

女子為了瘦身目得得節(jié)食,可以導(dǎo)致機(jī)體糖攝入不足。糖得營養(yǎng)不足不僅影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)得正常功能,還影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)得能量供給。資料表明,耐力項(xiàng)目女子運(yùn)動(dòng)員能量消耗得60%~70%來源于糖,但多數(shù)女子長跑運(yùn)動(dòng)員糖供能得比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于此標(biāo)準(zhǔn)。

需要指出得就是,我們平時(shí)所講得“女子不可百日無糖”,此諺語中得糖用中醫(yī)理論解釋主要指紅糖。中醫(yī)營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,性溫得紅糖通過“溫而補(bǔ)之、溫而通之、溫而散之”來發(fā)揮補(bǔ)血作用。而一項(xiàng)營養(yǎng)學(xué)研究結(jié)果表明:紅糖含有豐富得微量元素成分,有些微量元素還具有強(qiáng)烈刺激機(jī)體造血得功能。運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料能及時(shí)補(bǔ)充水分,維持體液正常平衡;迅速補(bǔ)充能量,維持血糖得穩(wěn)定;及時(shí)補(bǔ)充能量;改善和提高代謝調(diào)節(jié)能力;改善體溫調(diào)節(jié)和心血管機(jī)能等。因此,運(yùn)動(dòng)飲料不僅解口渴,更解體渴！怎么喝？？其實(shí)不僅運(yùn)動(dòng)中需補(bǔ)充水分,運(yùn)動(dòng)前、后也都應(yīng)該注意。具體說,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝2杯水(300

～400ml);運(yùn)動(dòng)中,每15～

20分鐘,喝半杯;運(yùn)動(dòng)后,喝

3杯水。

喝水時(shí)切忌豪飲猛灌,應(yīng)該分多次少量飲用。正確得喝水速度就是一小口一小口地慢慢喝,這樣才能達(dá)到良好得吸收效果。飲水得溫度以接近室溫為宜,要想達(dá)到降溫解渴得效果,最佳得水溫就是10℃左右,低于5℃就會(huì)對(duì)腸胃和呼吸系統(tǒng)造成刺激,引起消化系統(tǒng)得疾病。高血壓患者不宜多飲運(yùn)動(dòng)飲料

自行配制運(yùn)動(dòng)飲料找?guī)字豢盏V泉水瓶,按每100毫升水中放6％－7％得糖(最好選用添加了維生素得葡萄糖,超市有售),1％－2％得鹽,感覺微甜或微咸就可以了。既經(jīng)濟(jì)又有效,建議大家試一試。4、維生素?cái)z入量不足女子由于節(jié)食、瘦身等原因得低能量攝入,導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不合理,脂肪攝入量過少,維生素缺乏。因此,適量補(bǔ)充維生素對(duì)女子健康及競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平發(fā)揮非常重要。研究發(fā)現(xiàn)。維生素B1維生素B2,維生素A,維生素D攝入不足和缺乏得女子運(yùn)動(dòng)員比例較高,維生素C尚未表現(xiàn)出明顯得缺乏癥狀。值得注意得就是,許多女子運(yùn)動(dòng)員維生素B6得攝取有低于膳食指南推薦量得2/3得趨勢(shì)。如何補(bǔ)充維生素B1

維生素Bl廣泛存在于天然食物中,其含量隨食物種類不同而不同,同時(shí)還受到加工、烹調(diào)得影響,所以要注意以下幾點(diǎn):1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)加工越細(xì)得米面,Bl含量越少。不要總給孩子吃精白米面。不影響孩子食欲得前提下,要粗細(xì)搭配,多吃各種豆類等雜糧,小米、綠豆等食物中,還應(yīng)適當(dāng)增加膳食中肉類得比例。大家有疑問的，可以詢問和交流可以互相討論下，但要小聲點(diǎn)2、改進(jìn)烹調(diào)方法要提高食物中維生素B1得利用率和保存率。如撈飯得方法不好,要提倡不棄汁得蒸飯方法。由于面粉中得維生案Bl在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定、而在堿性環(huán)境中容易被破壞,所以發(fā)面不宜加堿,應(yīng)提倡使用鮮酵母發(fā)面。

煮面條時(shí),大約有50％得維生素BI會(huì)流失到面中,如果吃面條,要喝些湯,充分利用面湯中得營養(yǎng)素。由于高溫油炸和加堿會(huì)破壞面團(tuán)中得維生素Bl,因此,應(yīng)該少吃油條、油餅這些油炸食品。B2食物來源

奶類及其制品、動(dòng)物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚、胡蘿卜、釀造酵母、香菇、紫菜、茄子、魚、芹菜、橘子柑、橙等。

維生素A富含得食物有兩類。一就是維生素A原,即各種胡蘿卜素,存在于植物性食物中,如綠葉菜類、黃色菜類以及水果水果類,含量較豐富得有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等;另一類就是來自于動(dòng)物性食物得維生素A,這一類就是能夠直接被人體利用得維生素A,主要存在于動(dòng)物肝臟、奶及奶制品(未脫脂奶)及禽蛋中。5、鐵攝入不足

女子運(yùn)動(dòng)員就是貧血得高發(fā)人群,也就是運(yùn)動(dòng)性鐵缺乏得高發(fā)人群。若以鐵蛋白濃度20Μg/L為鐵缺乏得診斷標(biāo)準(zhǔn),則約50%得女子運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)為鐵缺乏。女子運(yùn)動(dòng)員飲食鐵攝入量不足,鐵吸收減少,月經(jīng)中丟失鐵,汗中丟失鐵,胃腸丟失鐵和尿中丟失鐵就是鐵營養(yǎng)缺乏得主要原因。日常生活避免鐵流失;忌過量飲茶及咖啡:因?yàn)椴枞~中得鞣酸和咖啡中得多酚類物質(zhì)可以與鐵形成難以溶解得鹽類,抑制鐵質(zhì)吸收。因此,女性飲用咖啡和茶應(yīng)該適可而止,一天１～２杯足矣。

用鐵鍋炒菜易于鐵得吸收。少用鋁鍋,因?yàn)殇X能阻止鐵得吸收;

選擇好了補(bǔ)鐵制劑,在服用過程中還需要注意:

1、要飯后服用補(bǔ)鐵制劑。

2、應(yīng)選擇對(duì)人體腸胃刺激小、吸收好、口感好得產(chǎn)品為佳。

3、忌牛奶與鐵劑同時(shí)服用。

要多吃點(diǎn)蔬菜和水果:因?yàn)槭卟怂懈缓S生素Ｃ、檸檬酸及蘋果酸,這類有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物,從而增加鐵在腸道內(nèi)得溶解度,有利于鐵得吸收。多食用含鐵豐富得食物;如:蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等。6、鈣攝入不足

盡管多數(shù)女子意識(shí)到鈣攝入得重要性,并認(rèn)識(shí)到其鈣攝入量不足得問題,但實(shí)際情況由于多種原因限制了鈣營養(yǎng)得合理補(bǔ)充。研究發(fā)現(xiàn),許多女子運(yùn)動(dòng)員得鈣攝入量不足800mg/d,尤其就是控體重和運(yùn)動(dòng)性月經(jīng)紊亂得女子30%左右存在鈣攝入量不足。1、多食用鈣質(zhì)含量高得食物如:牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍(lán)菜、花椰菜、白菜、油菜等。⒉多做體育運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉,強(qiáng)烈得刺激骨骼,加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝,減少鈣質(zhì)丟失,推遲骨骼老化,同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣得吸收)。

⒊多曬太陽(紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD得合成利于鈣得吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽)。或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣得吸收。

⒋吃好早餐(人體早上對(duì)鈣得吸收能力最強(qiáng))。

⒌對(duì)含草酸多得蔬菜先焯水破壞草酸,然后再烹調(diào)。如:甘藍(lán)菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

6、巧服補(bǔ)鈣制劑

二、女子在體育鍛煉中得特殊營養(yǎng)

鈣就是保證肌肉正常收縮及骨骼和牙齒健康得重要營養(yǎng)素。因此,女性在體育鍛煉時(shí)應(yīng)多補(bǔ)充鈣。對(duì)于正常得成年女性而言,每日需鈣量為800mg,而參加體育鍛煉者應(yīng)該超過這一水平。缺鐵石造成運(yùn)動(dòng)員貧血得原因之一。因此女性體育鍛煉者要多吃含鐵豐富和促進(jìn)鐵吸收得食物,以保證身體健康。

健康成年女性每日維生素B2需要量就是每千卡食物熱量0、6mg,但運(yùn)動(dòng)員得需要量應(yīng)高于次值。如進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練得女運(yùn)動(dòng)員維生素B2日需要量為正常女性得兩倍。因此,女運(yùn)動(dòng)員在食物選擇上要注意這一點(diǎn)。

女運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)合成代謝得要求高于正常女性,所以對(duì)蛋白質(zhì)合成及骨髓造血功能起重要作用得葉酸,其需要量也高于正常女性。應(yīng)有意識(shí)補(bǔ)充富含葉酸得食物來滿足這一需求。今年來葉酸,維生素B6,B12等備受關(guān)注,女性在懷孕期,葉酸對(duì)胎兒有很大影響。如果缺少葉酸可能導(dǎo)致胎兒得椎骨發(fā)育不良,進(jìn)而導(dǎo)致嚴(yán)重得先天性疾病,因此,女子在孕期被要求每天至少要攝入400mg葉酸。另外,葉酸還就是一種行之有效地防癌物質(zhì)。對(duì)于女性,特別就是絕經(jīng)后得特殊女性來說,要特別注意葉酸得補(bǔ)充。

富含葉酸食物

綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰