沙拉涼拌菜品做法

沙拉涼拌菜品做法目錄\h海鮮的選購及處理方法\h自制沙拉醬\hPART1谷物類沙拉\h玉米黑豆沙拉\h玉米四色沙拉\h西紅柿紅腰豆沙拉\h奶酪通心粉沙拉\h豌豆雞蛋沙拉\h通心粉生菜沙拉\h藜麥沙拉\h藜麥櫻桃沙拉\h西紅柿玉米沙拉\h通心粉甜菜根沙拉\h玉米燕麥沙拉\h甜菜根豌豆沙拉\h甜玉米西紅柿沙拉\h胡蘿卜豌豆沙拉\h小西紅柿奶酪飯沙拉\h玉米筍豌豆沙拉\h鷹嘴豆橄欖沙拉\h通心粉蘆筍沙拉\h通心粉小西紅柿沙拉\h通心粉香蔥沙拉\h螺絲粉沙拉\h豌豆胡蘿卜雞蛋沙拉\h雞蛋豌豆沙拉\h通心粉青提沙拉\h通心粉生菜沙拉\h薏米紅腰豆沙拉\h醬汁通心粉沙拉\h燕麥雜蔬沙拉\h紅腰豆沙拉\h通心粉蘋果沙拉\h玉米豌豆沙拉\h紅腰豆眉豆沙拉\h炸豆腐沙拉\h蕎麥面包沙拉\h豌豆南瓜沙拉\h西紅柿面條沙拉\h燕麥沙拉\h通心粉豌豆沙拉\h鷹嘴豆小西紅柿沙拉\hPART2肉類沙拉\h土豆臘肉沙拉\h香腸彩椒生菜沙拉\h哈密瓜熏火腿沙拉\h小西紅柿烤火腿腸沙拉\h冬瓜雞蛋雞肉沙拉\h火腿西紅柿沙拉\h包菜雞脯肉沙拉\h豆腐雞脯肉沙拉\h香腸黃瓜沙拉\h熏火腿豌豆沙拉\h米飯雞胸肉沙拉\h豆腐熏肉沙拉\h法蘭克福香腸沙拉\h烤香腸沙拉\h無花果熏火腿沙拉\h香梨雞脯肉沙拉\h經(jīng)典凱撒沙拉\h肉丸蔬菜沙拉\h豬肉紫甘藍沙拉\h千層沙拉\h熏鵝胸肉沙拉\h烤豬肉沙拉\h培根蘆筍沙拉\h肉卷沙拉\h香辣牛舌沙拉\h肉丸小西紅柿沙拉\h肉扒生菜沙拉\h熏肉蔬菜沙拉\h午餐肉沙拉\h土豆火腿腸沙拉\h香橙鴨胸肉沙拉\h蘋果雞肉沙拉\h生菜火腿沙拉\h無花果熏肉沙拉\h雞肉西紅柿沙拉海鮮的選購及處理方法海鮮的選購方法：海鮮品種繁多，分為魚、蝦蟹、貝和其他海味四大類。海鮮是人類食物的重要來源之一，它不僅享有美味之名，更有滋補之功。大多數(shù)海鮮都可用于食療。海鮮的烹飪方法多樣，調制的菜以清爽新鮮為主，色澤美觀。食用海鮮中毒的事件時有發(fā)生，因此，在購買海鮮時，必須“用眼看、用手按、用鼻聞”，務必要謹慎小心。用眼看：看魚眼，眼睛呈透明無混濁狀態(tài)，表示新鮮度高。再看魚鰓是否緊貼，魚表面是否有光澤。蝦殼應與蝦肉緊貼，蝦身應完整、有彈力富光澤，殼色光亮。螃蟹及貝類海鮮外殼應富光澤，肢體硬實有彈性。魷魚、章魚等則應皮光滑、爪彎曲、斑紋清晰。用手按：用手按海鮮肉質，若肉質堅實有彈性，按著不會深陷，即表示新鮮。再看肉表面有無黏液，無黏液表示新鮮度高。用鼻聞：用鼻子聞一聞，如果是一般海鮮特有的鮮味，表示新鮮。反之，若有腥臭與腐敗之味則不要購買。海鮮的清洗方法：海魚：吃前一定要洗凈，去凈鱗、腮及內臟，無鱗魚可用刀刮去表皮上的污膩部分，因為這些部位往往是海魚中污染成分的聚集地。貝類：煮食前，應用清水將外殼洗擦干凈，并浸養(yǎng)在清水中7～8小時，這樣，貝類體內的泥沙及其他臟東西就會吐出來。蝦蟹：清洗并挑去蝦線等，或用鹽漬法，即用飽和鹽水浸泡數(shù)小時后晾曬，食前用清水浸泡清洗后烹制。鮮海蜇：新鮮的海蜇含水多，皮體較厚，還含有毒素，需用食鹽加明礬鹽漬3次，讓其脫水3次，才能讓毒素隨水排盡。干貨：海鮮產(chǎn)品在干制的加工過程中容易產(chǎn)生一些有害物質，食用蝦米、蝦皮、魚干前最好用水煮15～20分鐘再撈出烹調食用。海鮮的保存方法：魚貝類與陸上的動物不一樣，鮮度非常容易下降，所以在選購時要特別注意鮮度，保存以前要做一些適當?shù)奶幚?。生鮮貝類或冷凍食品，如果不妥善處理保存，很容易變質、腐敗。所以，冷凍食品購買回家后，應立刻放入冰箱貯存。生鮮魚貝類必須先做適當?shù)奶幚?，才可放入冰箱中貯存。魚類的處理方式是先將鰓、內臟和魚鱗去除，以自來水充分洗凈，再根據(jù)每餐的用量進行切割分裝，最后再依序放入冰箱內貯存。蝦仁則可以先去除蝦線，洗凈后先用干布把蝦仁擦干，加入味精及蛋白、太白粉、沙拉油漿好，放冰箱加以保存。而帶殼的蝦只需清洗凈外表就可冷凍或冷藏。蚌殼類買回后先以清水洗干凈，再放入淡鹽水中吐沙。冷凍的扇貝、孔雀貝等可直接放入冰箱冷凍或冷藏。自制沙拉醬沙拉醬是制作沙拉的點睛之筆。本節(jié)選取幾種經(jīng)典醬料，用簡單的文字教您學會調制。1紅酒沙拉醬原材料：紅酒醋40克，橄欖油30克調味料：糖6克，鹽4克，黑胡椒粉少許做法：所有材料混合均勻即可。小竅門：橄欖油可用其他食用油代替。應用：適合用來搭配青菜，拌面也不錯。2法式沙拉醬原材料：沙拉油20克，紅酒醋15克，法式芥末醬10克，洋蔥8克，紅椒粉、香菜各5克，牛高湯適量調味料：糖、鹽各4克，黑胡椒粉2克做法：洋蔥、香菜均洗凈，切碎，再與其他食材混合拌勻即可。小竅門：牛高湯可用其他高湯代替。應用：適合用來搭配青菜，拌面也不錯。3特制沙拉醬原材料：辣椒油、洋蔥末、蛋黃醬、醋、檸檬汁、番茄醬各適量調味料：鹽、辣椒粉、胡椒粉各3克做法：洋蔥洗凈，切末，與其他食材拌勻即可。小竅門：可用少許蜂蜜增加風味。應用：可用于各類沙拉。4蘋果沙拉醬原材料：蘋果醋25克，新鮮蘋果塊30克，檸檬汁20克，橄欖油15克調味料：糖10克，鹽3克做法：將原材料、調味料混合均勻即可。小竅門：蘋果使用之前最好用鹽水泡一下，這樣不會變色。應用：適用于各種肉食、海鮮沙拉。5白酒沙拉醬原材料：橄欖油、白酒醋各適量調味料：鹽、胡椒粉各3克做法：將鹽、胡椒粉、橄欖油、白酒醋混合均勻即可。小竅門：混合后冷藏一晚，可增加風味。應用：可用于搭配蔬菜或海鮮沙拉。6芥末清酒沙拉醬原材料：西紅柿15克，羅勒20克，橄欖油30克，巴米沙可25克調味料：鹽3克，胡椒粉15克做法：西紅柿洗凈，切?。涣_勒洗凈，切碎；再將所有原材料、調味料混合均勻即可。小竅門：羅勒要晚點放入，否則醬汁易變黑。應用：適用于各種肉食、海鮮沙拉。7芥末清酒沙拉醬原材料：酸奶30克，奶酪適量，藍莓醬20克，鮮藍莓15克調味料：白蘭地30克做法：原材料與調味料混合均勻即可。小竅門：藍莓現(xiàn)用現(xiàn)切。應用：可作為沙拉醬。8芥末清酒沙拉醬原材料：橄欖油、芝麻油各50克，紅酒醋、雪莉酒醋各8克調味料：鹽、胡椒各適量做法：將紅酒醋、雪莉酒醋混合，加入橄欖油和特調芝麻油，在加入調味料即可。小竅門：特調芝麻油由核桃、大蒜、葡萄干、香料等混合而成。應用：適合用來搭配時蔬。PART1谷物類沙拉谷物沙拉含有少量脂肪，大部分是不飽和脂肪，不含膽固醇，屬于完全有機食物，比普通沙拉高出更多營養(yǎng)價值。玉米黑豆沙拉2人份初級入門8分鐘黑豆營養(yǎng)豐富，含有蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等多種營養(yǎng)成分，同時又具有多種生物活性物質，如黑豆色素、黑豆多糖和異黃酮等。黑豆是高蛋白、低熱量的食材，蛋白質含量高達45%以上，其優(yōu)質蛋白含量大約比黃豆高出1/4，居各種豆類之首；黑豆還含有豐富的維生素E，能清除體內的自由基，減少皮膚皺紋，達到養(yǎng)顏美容的目的；此外，黑豆所含豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防便秘。材料原料鮮玉米粒80克西紅柿100克熟黑豆150克調料食鹽適量沙拉醬適量煉乳適量玉米粒西紅柿黑豆小貼士用黑豆做沙拉時，一定要先將黑豆徹底煮熟，否則易引起腸胃不適。1將洗凈的西紅柿對半切開。2再把西紅柿蒂去除，切瓣，切成小塊。3鍋中加入約600毫升清水燒開。4加入適量的食鹽，攪勻。5再倒入洗凈的玉米粒，煮約2分鐘。6把煮熟的玉米粒撈出瀝干，備用。7取一個干凈的玻璃碗，倒入熟黑豆。8再放入煮好的玉米粒。9再加入切好的西紅柿。10再加沙拉醬、煉乳。11再加入食鹽，然后把所有材料徹底攪拌均勻。12將拌好的材料盛入盤中即可。玉米四色沙拉2人份初級入門6分鐘玉米含蛋白質、糖類、鈣、磷、鐵、硒、鎂、胡蘿卜素、維生素E等。玉米有開胃益智、寧心活血、調中理氣等功效，還能降低脂血，對于高脂血癥、動脈硬化、心臟病等患者有助益，并可延緩人體衰老、預防腦功能退化、增強記憶力。玉米富含維生素C，有美容的作用。玉米胚尖所含的營養(yǎng)物質有促進人體新陳代謝、調整神經(jīng)系統(tǒng)功能，能使皮膚細嫩光滑，有延緩皺紋產(chǎn)生的作用，對痘痘肌膚也有相應的調節(jié)作用。材料原料鮮玉米100克西紅柿150克洋蔥10克芹菜50克調料沙拉醬25克煉乳10克食鹽適量玉米西紅柿洋蔥芹菜小貼士玉米粒不宜生食，食用前一定要汆水至熟。1將洗凈的芹菜切成粒。2將去皮洗凈的洋蔥先切條，再切成丁。3將洗凈的西紅柿先切厚片，再切條，然后切成丁。4鍋中加入約600毫升清水燒開，加少許食鹽。5放入玉米粒，煮約1分鐘。6再加入芹菜、洋蔥，再煮半分鐘。7撈出煮好的材料。8將芹菜、洋蔥、玉米粒盛入碗中。9再放入切好的西紅柿。10加入適量沙拉醬、煉乳。11所有材料充分拌勻。12將拌好的材料盛出裝盤即可。西紅柿紅腰豆沙拉1人份初級入門5分鐘紅腰豆含豐富的維生素A、B族維生素、維生素C及維生素E，也含豐富的鐵和鉀等礦物質，有補血、增強免疫力、促進細胞修復及防衰老等功效。材料原料西紅柿60克紅腰豆20克黃瓜20克調料橄欖油適量奶酪塊適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1西紅柿洗凈，切小塊。2黃瓜洗凈，切小塊。3紅腰豆洗凈，放入鍋里，倒入水，煮熟。4取一小碟，加入橄欖油、食鹽、白糖和醋，拌勻，調成料汁。5取一盤，放入西紅柿、黃瓜、奶酪塊和紅腰豆，加入料汁，拌勻即可。小貼士急性腸炎、菌痢及潰瘍患者不宜食用西紅柿。西紅柿紅腰豆黃瓜奶酪通心粉沙拉1人份初級入門10分鐘西紅柿含有豐富的鈣、磷、鐵、胡蘿卜素及B族維生素和維生素C，生熟皆能食用，味微酸。西紅柿能生津止渴、健胃消食，對食欲不振有很好的輔助治療作用。材料原料奶酪片10克通心粉120克西紅柿20克芝麻菜少許調料沙拉醬適量通心粉奶酪片芝麻菜做法1取一鍋，倒入水，放入通心粉煮熟，瀝干水分。2西紅柿洗凈，去皮，切片。3芝麻菜洗凈，瀝干水分。4取一碗，盛入以上所有食材。5將沙拉醬淋入食材里拌勻。6飾以奶酪片即可。豌豆雞蛋沙拉2人份初級入門8分鐘南瓜含有豐富的鈷，鈷能加速人體的新陳代謝，促進造血功能，并參與人體內維生素B12的合成，是人體胰島細胞合成胰島素所必需的微量元素，對防治糖尿病、降低血糖有特殊的療效。材料原料豌豆50克熟雞蛋1個南瓜50克玉米粒50克白蘿卜少許蒔蘿少許調料橄欖油適量食鹽適量醋適量做法1熟雞蛋，去殼，對切。2豌豆、玉米粒洗凈，焯熟。3白蘿卜洗凈，切條，焯水。4南瓜去皮，切丁，焯熟。5將以上所有食材盛入盤里。6加入橄欖油、食鹽和醋，拌勻，飾以蒔蘿即可。小貼士要選擇個體結實，表皮無破損、無蟲蛀的南瓜。通心粉生菜沙拉1人份初級入門10分鐘生菜嫩莖中的白色汁液有催眠的作用。因生菜有通乳、下乳的功效，婦女產(chǎn)后缺乳或乳汁不通可多吃生菜。小便不暢或尿中帶血，可將新鮮生菜葉搗成泥后，敷于肚臍上，治療效果非常明顯。材料原料通心粉100克生菜20克黑橄欖10克洋蔥圈少許西紅柿丁少許調料沙拉醬適量奶酪碎少許做法1取一鍋，倒入水燒開，放入通心粉煮熟，瀝干水分。2生菜擇洗干凈，瀝干水分。3取一盤，盛入通心粉、生菜、黑橄欖、洋蔥圈、奶酪碎、西紅柿丁。4將沙拉醬淋入食材里拌勻即可。小貼士不要食用過夜的熟生菜，以免亞硝酸食鹽中毒。藜麥沙拉1人份初級入門15分鐘藜麥含有人體必需的8種氨基酸、豐富的B族維生素和鐵、磷、鎂、鋅等礦物質，其中賴氨酸含量高于小麥一倍多。藜麥沙拉是一種營養(yǎng)全面且瘦身效果較好的食品。材料原料藜麥120克紅椒適量黃瓜適量黑橄欖適量調料橄欖油20毫升黑胡椒粉少許食鹽少許醋少許做法1紅椒和黃瓜洗凈，切塊；黑橄欖洗凈，去核。2藜麥洗凈，焯熟，瀝干水分，裝入玻璃碗中。3取一小碟，加入橄欖油、黑胡椒粉、食鹽和醋，拌勻，調成料汁。4將料汁淋在藜麥中，加入紅椒、黃瓜、黑橄欖，拌勻即可。小貼士藜麥尤其適宜高血糖、高血壓、高脂血癥、心臟病等慢性病患者食用。藜麥櫻桃沙拉1人份初級入門6分鐘梨水分充足，富含多種維生素、礦物質和微量元素，能夠幫助器官排毒、凈化，還能軟化血管、促進血液循環(huán)和鈣質的輸送、維持機體的健康。材料原料藜麥100克櫻桃20克梨20克上海青20克調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1藜麥洗凈，焯熟，瀝干水分。2梨洗凈，切片。3櫻桃洗凈，摘掉蒂。4上海青洗凈，瀝干水分。5取一盤，裝入以上所有食材。6加入橄欖油、食鹽、白糖和醋，拌勻即可。小貼士應選表皮光滑、無孔洞蟲蛀、無碰撞的梨，且要能聞到果香。西紅柿玉米沙拉1人份初級入門8分鐘藜麥富含多種氨基酸、礦物質，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E等。材料原料西紅柿1個鮮玉米粒10克藜麥10克羅勒葉少許調料橄欖油適量食鹽適量橄欖適量醋適量做法1西紅柿洗凈，切去頂部，挖空。2藜麥洗凈，放入熱水中煮軟，撈出瀝干水分。3玉米粒焯熟。4將藜麥、玉米粒及橄欖放入西紅柿殼里，加入橄欖油、食鹽和醋，拌勻。5將羅勒葉擺成花瓣形做裝飾，將西紅柿放在上面即可。小貼士玉米棒可風干水分保存；剝落的玉米粒應于密封容器中，置于通風、陰涼、干燥處保存。通心粉甜菜根沙拉1人份初級入門10分鐘甜菜根中含有碘，對預防甲狀腺腫大以及動脈粥樣硬化都有一定療效。甜菜根中還含有相當數(shù)量的鎂元素，有調節(jié)軟化血管的硬化強度和阻止形成血栓的食療功效，對防治高血壓有重要作用。材料原料通心粉100克甜菜根50克蒔蘿少許調料橄欖油適量奶酪碎適量食鹽適量白糖適量醋適量紅酒適量奶油適量做法1取一鍋，倒入水，放入通心粉煮熟。2甜菜根去皮，蒸熟，搗爛，加入紅酒、奶油和白糖，調成甜醬。3蒔蘿洗凈。4將甜醬拌入通心粉里，加入橄欖油、奶酪碎、食鹽和醋拌勻，放入蒔蘿點綴即可。小貼士一般人群均可食用甜菜根。美食攻略一定要將通心粉煮至完全熟透，不然口感欠佳。通心粉甜菜根奶酪玉米燕麥沙拉2人份初級入門10分鐘玉米中所含的硒和鎂有防癌抗癌的作用，硒能加速體內過氧化物的分解，使惡性腫瘤得不到分子氧的供應而受到抑制。鎂一方面也能抑制癌細胞的發(fā)展，另一方面能促使體內廢物排出體外，這對防癌也有重要意義。材料原料鮮玉米粒50克燕麥50克西紅柿50克黃瓜30克調料沙拉醬20克食鹽適量醬油適量醋適量做法1取一鍋，倒入水，放入玉米粒，煮熟，取出。2西紅柿洗凈，切丁。3黃瓜洗凈，切丁。4燕麥放入鍋里，炒熟。5取一碗，放入以上所有食材。6拌入沙拉醬，加入食鹽、醬油和醋，拌勻即可。小貼士玉米發(fā)霉后能產(chǎn)生致癌物黃曲霉毒素，所以絕不能食用。甜菜根豌豆沙拉2人份初級入門5分鐘蘿卜有殺菌、增進食欲和抑制血小板凝集等作用。蘿卜中含有大量膳食纖維和豐富的淀粉分解酶等消化酶，能夠有效促進食物的消化和吸收。材料原料甜菜根50克豌豆20克胡蘿卜50克白蘿卜50克小蔥50克調料橄欖油適量檸檬汁適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1甜菜根去皮，切丁。2胡蘿卜洗凈，切丁。3白蘿卜洗凈，切丁。4小蔥洗凈，部分切蔥花。5豌豆洗凈，取一鍋，放入豌豆焯熟。6取一玻璃碗，放入以上所有食材。7取一小碟，加入橄欖油、檸檬汁、食鹽、白糖和醋，拌勻，調成料汁。8將料汁倒入食材里，撒上蔥花拌勻，飾以小蔥即可。小貼士蘿卜為寒涼性蔬菜，陰盛偏寒體質者、脾胃虛寒者不宜多食。甜玉米西紅柿沙拉1人份初級入門5分鐘玉米中還含有一種長壽因子谷胱甘肽，它在硒的參與下，生成谷光甘肽氧化酶，具有恢復青春，延緩衰老的功能。材料原料甜玉米粒100克西紅柿20克青椒適量黃瓜適量小菠菜葉適量調料橄欖油適量檸檬汁適量食鹽適量醋適量做法1甜玉米粒洗凈，焯熟。2西紅柿洗凈，切小瓣。3青椒洗凈，切丁。4黃瓜洗凈，切丁。5將以上食材裝入碗里。6加入橄欖油、檸檬汁、食鹽和醋，拌勻。7飾以小菠菜葉即可。小貼士吃玉米時可將玉米粒的胚尖全部吃進，因為玉米的許多營養(yǎng)都集中在胚尖。胡蘿卜豌豆沙拉1人份初級入門6分鐘豌豆的蛋白質不僅含量豐富，還包括了人體所必需的8種氨基酸。豌豆含有的豐富的維生素C，不僅能抗壞血病，還能阻斷人體中亞硝胺合成，阻斷外來致癌物的活化，解除外來致癌物的致癌毒性，提高免疫功能。材料原料胡蘿卜100克豌豆20克調料橄欖油適量食鹽適量醋適量做法1胡蘿卜洗凈，切片，焯熟。2豌豆洗凈，焯熟。3將胡蘿卜、豌豆裝入碗里，加入橄欖油、食鹽和醋，拌勻即可。小貼士豌豆用膜袋裝好，扎口，裝入有蓋容器，置于陰涼、干燥、通風處保存。小西紅柿奶酪飯沙拉1人份初級入門5分鐘大米是提供B族維生素的主要來源，是預防腳氣病、消除口腔炎癥的重要食材；米粥具有補脾、和胃、清肺的功效；米湯有益氣、養(yǎng)陰、潤燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并對脂肪的吸收有促進作用。材料原料小西紅柿50克熟米飯100克黑橄欖少許薄荷葉少許調料奶酪20克橄欖油適量香草碎適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1熟米飯打散，裝入碗里。2小西紅柿洗凈，對切。3奶酪切小塊。4黑橄欖洗凈，去核，對切。5以上所有食材盛入碗內，加入橄欖油、香草碎、食鹽、白糖、醋，拌勻。6飾以薄荷葉即可。小貼士大米應由木質有蓋容器裝盛，置于陰涼、干燥、通風處保存。美食攻略做大米粥時，千萬不要放堿，堿能破壞大米中的維生素B1。小西紅柿奶酪黑橄欖玉米筍豌豆沙拉1人份初級入門6分鐘玉米筍是一種低熱度、高纖維素、無膽固醇的優(yōu)質蔬菜，其脂肪含量低，而蛋白質含量高，還含有多種人體必需的氨基酸。玉米筍還可以促進腸胃蠕動，消除水腫。材料原料玉米筍50克豌豆50克紅腰豆20克洋蔥20克南瓜20克羅勒葉適量調料橄欖油適量黑胡椒粉適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1玉米筍洗凈，焯熟。2豌豆洗凈，煮熟。3紅腰豆洗凈，煮熟。4洋蔥洗凈，切絲。5南瓜洗凈，切丁，煮熟。6取一碗，裝入以上所有食材。7加入橄欖油、黑胡椒粉、食鹽、白糖、醋，拌勻。8飾以羅勒葉即可。小貼士腸胃不好或便秘者尤其適合食用玉米筍，對改善病癥有好處。鷹嘴豆橄欖沙拉1人份初級入門15分鐘鷹嘴豆屬于高營養(yǎng)豆類植物，富含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成分。此外籽粒中還含腺嘌呤、膽堿、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。材料原料鷹嘴豆100克彩椒50克洋蔥20克芹菜葉少量調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1鷹嘴豆浸泡，將其煮熟透。2彩椒洗凈，切小塊。3洋蔥洗凈，切絲。4取一碗，裝入以上所有食材。5加入橄欖油、食鹽、白糖和醋，拌勻。6飾以芹菜葉即可。小貼士彩椒宜鮮食，不提倡儲藏，可炒食或涮火鍋。彩椒不宜炒制過久，以免營養(yǎng)流失過多。通心粉蘆筍沙拉1人份初級入門10分鐘蘆筍嫩莖中含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和人體所需的微量元素，能提高人體免疫力。材料原料通心粉100克蘆筍50克小西紅柿20克芝麻菜適量調料橄欖油適量食鹽適量醋適量做法1通心粉放入開水中煮熟，撈出放涼。2蘆筍放入開水中焯熟，撈出瀝干水分。3芝麻菜洗凈，瀝干水分；小西紅柿切小瓣。4將以上所有食材裝入碗里。5取一小碟，加入橄欖油、食鹽和醋，拌勻，調成料汁。6將料汁淋在沙拉里，拌勻即可。小貼士做沙拉的蔬菜若冷藏保鮮可先用開水煮一分鐘，晾干后裝入保鮮膜袋中扎口放入冷凍柜中，食用時取出即可。通心粉小西紅柿沙拉1人份初級入門15分鐘通心粉的種類很多，一般都是選用淀粉質豐富的糧食經(jīng)粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。材料原料通心粉200克小西紅柿20克熏火腿20克蔥花少許羅勒葉少許調料沙拉醬適量食鹽適量醋適量做法1通心粉煮熟，撈出放涼，裝入碗里。2熏火腿切片。3小西紅柿洗凈，對切。4蔥花洗凈。5將沙拉醬和蔥花拌入通心粉，加入食鹽和醋拌勻。6碗內放入熏火腿、小西紅柿，飾以羅勒葉即可。小貼士熏火腿的味道很好，但不宜多吃。通心粉香蔥沙拉1人份初級入門10分鐘香蔥所含果膠，可明顯地減少結腸癌的發(fā)生，有抗癌作用，蔥內的蒜辣素也可以抑制癌細胞的生長。材料原料通心粉100克香蔥少許小西紅柿50克熏火腿20克白蘿卜少許羅勒葉少許調料橄欖油適量食鹽適量醋適量做法1通心粉煮熟，瀝干水分。2小西紅柿洗凈，對切。3香蔥洗凈，切成蔥花。4白蘿卜洗凈，切絲，焯熟；熏火腿切片。5取一盤，裝入以上所有食材。6放入橄欖油、食鹽、醋拌勻，飾以羅勒葉即可。小貼士在挑選白蘿卜時，以根形圓整、表皮光滑者為優(yōu)。螺絲粉沙拉1人份初級入門15分鐘小西紅柿含有蘋果酸、檸檬酸等有機酸，能促使胃液分泌，加速脂肪及蛋白質的消化。材料原料螺絲粉100克小西紅柿20克芝麻菜適量調料橄欖油適量胡椒粉適量奶酪適量食鹽適量醋適量做法1取一鍋，倒入水燒開，放入螺絲粉煮熟，過冷水裝盤。2小西紅柿洗凈，對切。3取一小碟，加入胡椒粉、橄欖油、食鹽和醋，拌勻，調成料汁。4將料汁拌入煮熟的螺絲粉中，加入奶酪。5將小西紅柿放入盤內，飾以芝麻菜即可。小貼士挑選小西紅柿時，要選顏色粉紅、渾圓，表皮有白色的小點點，感覺表面有一層淡淡的粉一樣，捏起來較軟的。豌豆胡蘿卜雞蛋沙拉1人份初級入門12分鐘胡蘿卜是一種質脆味美、營養(yǎng)豐富的家常蔬菜。中醫(yī)認為它可以補中氣、健胃消食、壯元陽、安五臟，輔助治療消化不良、久痢、咳嗽、夜盲癥等有較好療效，被譽為“東方小人參”。材料原料豌豆70克胡蘿卜50克熟雞蛋1個玉米粒少許西芹碎少許調料沙拉醬15克食鹽少許橄欖油少許做法1豌豆、玉米粒洗凈，放入鍋中煮至熟透。2胡蘿卜洗凈，切丁后焯水。3熟雞蛋去殼，對半切開。4將豌豆、胡蘿卜、雞蛋、玉米粒、西芹碎放入碗中，加少許食鹽、橄欖油，放入沙拉醬拌勻即可。小貼士豌豆多食會發(fā)生腹脹，易產(chǎn)氣，慢性胰腺炎患者忌食。雞蛋豌豆沙拉1人份初級入門12分鐘芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬。芹菜有輔助治療高血壓及其并發(fā)癥的功效，對于血管硬化、神經(jīng)衰弱患者亦有輔助食療作用。芹菜的葉、莖含有揮發(fā)性物質，別具芳香，能增強人的食欲。芹菜汁還有降血糖作用。材料原料熟雞蛋1個豌豆80克芹菜葉適量調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1豌豆洗凈，焯熟。2熟雞蛋剝皮，切小塊。3取一玻璃碗，將以上食材裝入碗里。4加入橄欖油、食鹽、白糖和醋，拌勻。5飾以芹菜葉即可。小貼士芹菜不宜長期保存，將其用保鮮膜包緊，放入冰箱中可儲存2～3天。通心粉青提沙拉1人份新手嘗試6分鐘葡萄營養(yǎng)豐富，味甜可口，主要含有葡萄糖成分，極易被人體吸收，同時還富含礦物質元素和維生素。材料原料通心粉100克青提50克紅椒少許胡蘿卜少許芝麻菜少許調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1通心粉煮熟，瀝干水分。2青提洗凈，對半切開。3紅椒洗凈，切條。4胡蘿卜洗凈，雕成花，焯熟。5取一盤，裝入通心粉、青提。6加入橄欖油、食鹽、白糖和醋，拌勻。7飾以芝麻菜、胡蘿卜花、紅椒即可。小貼士葡萄需一粒一粒剪下，放入清水中浸泡洗凈。通心粉生菜沙拉2人份初級入門5分鐘紫葉生菜極富營養(yǎng)價值，它含有花青素、胡蘿卜素、維生素E，還含有豐富的礦物質，如磷、鈣、鉀、鎂等。有助于人體消化，刺激膽汁的形成，促進血液循環(huán)、利尿、鎮(zhèn)靜、安眠，防止腸內堆積廢物，并有抗衰老和抗癌的功能。材料原料通心粉100克紫葉生菜20克小西紅柿2個黑橄欖3個青椒10克調料橄欖油少許胡椒粉少許食鹽少許醬油少許醋少許做法1小西紅柿洗凈，對半切開。2青椒洗凈，切條。3黑橄欖洗凈，去核。4紫葉生菜洗凈。5通心粉煮熟放涼。6所有食材放入盤中，加橄欖油、胡椒粉、食鹽、醬油和醋拌勻即可。小貼士尿頻、胃寒的人應少食紫葉生菜。薏米紅腰豆沙拉1人份初級入門5分鐘紅腰豆是豆類中營養(yǎng)含量較為豐富的一種，它含豐富的維他命A、維他命B、維他命C及維他命E，也含豐富的抗氧物、蛋白質、食物纖維及鐵質、鎂、磷等多種營養(yǎng)素，有補血、增強免疫力、幫助細胞修補及防衰老等功效。材料原料熟薏米100克紅腰豆20克小西紅柿4個豌豆10克青菜適量調料橄欖油少許食鹽少許醋少許做法1小西紅柿洗凈，對半切開；紅腰豆煮熟；豌豆洗凈，焯熟。2青菜洗凈，鋪在碗底。3熟薏米打散。4熟薏米、小西紅柿、紅腰豆和豌豆放入碗里，加入橄欖油、食鹽和醋，拌勻即可。小貼士紅腰豆要煮至全熟才可食用。醬汁通心粉沙拉1人份初級入門15分鐘奶酪是含鈣最多的乳制品，而且這些鈣很容易被人體吸收。奶酪能增強人體抵抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康，保持肌膚健美。奶酪有利于維持人體腸道內正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉。材料原料通心粉200克芝麻菜適量獨行菜適量西紅柿適量調料番茄醬適量干奶酪塊適量做法1通心粉放開水中煮熟，撈出放涼，裝入碗里。2芝麻菜和獨行菜洗凈，瀝干水分。西紅柿洗凈，切塊。3將番茄醬拌入通心粉里。4再加入干奶酪塊，飾以芝麻菜、西紅柿和獨行菜即可。小貼士奶酪打開包裝后應盡快食用完。燕麥雜蔬沙拉2人份初級入門10分鐘黃瓜的主要成分為葫蘆素，具有抗腫瘤的作用，對血糖也有很好的降低作用。它含水量高，是美容的瓜菜，經(jīng)常食用可起到延緩皮膚衰老、減肥的功效。它還含有維生素B1和維生素B2，可以防止口角炎、唇炎，還可潤滑肌膚。材料原料燕麥100克小西紅柿2個胡蘿卜10克熟牛肉10克奶酪10克豆芽5克黃瓜5克香菜少許調料橄欖油10毫升食鹽適量醋適量燕麥黃瓜奶酪做法1小西紅柿洗凈，對切。2胡蘿卜洗凈，切條。3黃瓜洗凈，一部分切丁，一部分切條。4奶酪切塊。5豆芽洗凈，焯熟。6香菜擇洗干凈，瀝干水分。7燕麥放入鍋內炒熟。8取一盤，放入以上所有食材及熟肉。9加入橄欖油、食鹽和醋，拌勻即可。小貼士黃瓜是糖尿病患者首選的食品之一。紅腰豆沙拉1人份初級入門25分鐘紅腰豆是豆類中營養(yǎng)較為豐富的一種，含豐富的維生素，也含豐富的抗氧物、蛋白質、膳食纖維及鐵質、鎂、磷等多種營養(yǎng)素，有補血、增強免疫力、促進細胞修復及防衰老等功效。材料原料紅腰豆20克鷹嘴豆20克腰果20克生菜5克香菜5克調料沙拉醬適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1取一鍋，倒入水，將紅腰豆泡開，加入白糖、醋、食鹽煮熟。2鷹嘴豆浸泡，煮軟，熟透撈起。3將腰果放入開水中煮，撈起，用冷水沖一下。4將紅腰果、鷹嘴豆、腰果裝入碗里。5加入沙拉醬、白糖、食鹽和醋，拌勻，用洗凈的香菜點綴即可。小貼士紅腰豆應煮至熟透，否則食用后易引起腸胃不適。通心粉蘋果沙拉1人份初級入門10分鐘蘋果中含有多種維生素、礦物質、糖類、脂肪等，是大腦發(fā)育所必需的營養(yǎng)成分。蘋果中的膳食纖維，對兒童的生長發(fā)育有益；蘋果中的鋅對加強兒童的記憶有益。材料原料通心粉100克蘋果20克金橘20克生菜10克調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量奶酪碎適量胡椒粉適量醋適量做法1取一鍋，倒入水，燒開后放入通心粉煮熟，瀝干水分。2金橘去皮，分小瓣。3蘋果洗凈，去核，切瓣。4生菜洗凈，平鋪在盤底。5取一盤，裝入以上所有食材。6加入橄欖油、食鹽、醋、白糖、奶酪碎和胡椒粉，拌勻即可。小貼士蘋果中的酸物質能腐蝕牙齒，吃完蘋果后最好漱漱口。玉米豌豆沙拉1人份初級入門6分鐘玉米中含有一種特殊的抗癌物質——谷胱甘肽，它進入人體內可與多種致癌物質結合，使其失去致癌性；其所含的微量元素鎂也具有抑制癌細胞生長和腫瘤組織發(fā)展的作用。材料原料玉米50克豌豆50克西紅柿50克羅勒葉少許調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量醋適量做法1玉米棒洗凈，蒸熟，去芯，切小塊。2豌豆洗凈，煮熟。3西紅柿洗凈，切片。4取一小碟，加入橄欖油、食鹽、白糖和醋，拌勻，調成料汁。5將料汁淋在食材上，飾以羅勒葉即可。小貼士購買玉米時要看根，根部點過農藥的玉米，會是黑的，根部白色為宜，如果根被削掉了，最好也不要買。紅腰豆眉豆沙拉1人份初級入門7分鐘眉豆含有易于消化吸收的優(yōu)質蛋白蛋，適量的碳水化合物及多種維生素、微量元素等，能夠有效地補充機體的營養(yǎng)成分，提高免疫力。材料原料紅腰豆50克眉豆50克鷹嘴豆50克椰子肉20克獼猴桃20克彩椒少許蔥花少許調料橄欖油適量食鹽適量醋適量做法1眉豆、紅腰豆、鷹嘴豆均洗凈，焯熟。2椰子肉切小塊。3獼猴桃洗凈，去皮，切小塊。4彩椒洗凈，切小塊。5所有食材放入碗中，加入橄欖油、食鹽和醋拌勻，撒上蔥花即可。小貼士眉豆多食則性滯，故氣滯便結者應慎食眉豆。炸豆腐沙拉1人份初級入門10分鐘豆腐的蛋白質含量比大豆高，且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的8種氨基酸，且其比例也接近人體需要，營養(yǎng)價值較高。豆腐還含有脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等。材料原料豆腐100克西紅柿20克蔥花少許調料橄欖油少許醋汁少許做法1豆腐洗凈，切方塊。2西紅柿洗凈，切片。3取一鍋，倒入適量橄欖油，將豆腐炸成淡黃色。4取一玻璃碗，將豆腐裝入碗里。5將醋汁淋在豆腐上，撒上蔥花，飾以西紅柿即可。小貼士豆腐本身的顏色是微黃色，如果色澤過于潔白，有可能添加了漂白劑，不宜選購。蕎麥面包沙拉1人份初級入門5分鐘檸檬汁中含有大量檸檬酸食鹽，能夠抑制鈣食鹽結晶，從而阻止腎結石形成，甚至已經(jīng)形成的結石也可以被溶解。所以食用檸檬能防治腎結石，使部分慢性腎結石患者的結石減少、變小。材料原料蕎麥面包100克黃瓜50克生菜50克西紅柿少許檸檬少許黑芝麻少許調料檸檬汁適量白糖適量醋適量做法1將黃瓜、西紅柿和檸檬洗凈，切片。2蕎麥面包切塊。3生菜擇洗干凈，取一碗，鋪在碗底。4將所有食材放入碗里。5加入檸檬汁、白糖和醋，撒上黑芝麻，拌勻即可。小貼士購買檸檬時要聞檸檬是否有一種淡淡的檸檬自然的味道。超市里的檸檬一般都會打蠟，用手輕輕搓下，如果有比較自然的檸檬味，那就是新鮮的檸檬，沒熟的沒有味道。豌豆南瓜沙拉2人份初級入門6分鐘南瓜所含的果膠可以保護腸胃道黏膜免受粗糙食品刺激，促進潰瘍面愈合，適宜胃病患者食用。南瓜能促進膽汁分泌，加強腸胃蠕動，促進食物消化。材料原料豌豆150克南瓜50克冰淇凌50克芹菜葉適量調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量豌豆南瓜冰淇凌做法1豌豆洗凈，焯熟。2南瓜洗凈，切丁，焯熟。3取一玻璃碗，倒入冰淇凌。4再放入豌豆、南瓜。5加入橄欖油、食鹽、白糖，拌勻。6飾以芹菜葉即可。小貼士南瓜營養(yǎng)豐富，特別適合燉食。美食攻略豌豆適合與富含氨基酸的食物一起烹調，可以明顯提高豌豆的營養(yǎng)價值。西紅柿面條沙拉1人份初級入門8分鐘芝麻菜是一種上佳的防病、治病的蔬菜，有較強的防癌攻效，經(jīng)常食用可促進細胞活性。材料原料西紅柿50克面條100克芝麻菜適量調料橄欖油適量食鹽適量醋適量做法1面條放入開水中煮熟，撈出，放涼。2西紅柿洗凈，去皮，切丁。3芝麻菜洗凈，瀝干水分。4取一碗，裝入面條、西紅柿。5加入橄欖油、芝麻菜、食鹽和醋拌勻即可。小貼士在購買芝麻菜時要選擇健壯，葉子翠綠的類型。燕麥沙拉1人份初級入門4分鐘燕麥的營養(yǎng)價值很高，在禾谷類作物中蛋白質含量很高，且含有人體必需的8種氨基酸，其組成也均衡，維生素E的含量也高于大米和小麥。材料原料燕麥50克櫻桃蘿卜20克烤面包50克香菜少許調料沙拉醬10克食鹽少許醬油少許醋少許做法1香菜洗凈，瀝干水分。2櫻桃蘿卜洗凈，切片。3烤面包切塊。4燕麥放入鍋里，炒熟。5取一碗，放入燕麥、櫻桃蘿卜和烤面包。6加入沙拉醬、食鹽、醬油和醋，拌勻。7飾以香菜即可。小貼士燕麥能預防心腦血管疾病，適宜中老年人食用。通心粉豌豆沙拉1人份初級入門7分鐘豌豆的營養(yǎng)價值很高，含有豐富的銅、鉻等微量元素，這些元素對我們的身體有很大幫助。銅有助于促進腦部和骨骼的發(fā)育，有利于造血；鉻則有助于維持胰島素的平衡，有利于脂肪糖類的新陳代謝。材料原料貝殼狀通心粉200克豌豆20克調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量做法1取一鍋，倒入水燒開，放入通心粉煮熟，瀝干水分。2豌豆洗凈，焯熟。3將通心粉、豌豆盛入碗內。4加入橄欖油、食鹽和白糖，拌勻即可。小貼士在煮通心粉前，將食鹽加入水中，煮沸，再下入通心粉，這樣不容易彼此沾黏。鷹嘴豆小西紅柿沙拉1人份初級入門25分鐘鷹嘴豆是一種很好的植物氨基酸補充劑，有較高的醫(yī)用保健價值，對兒童智力發(fā)育、骨骼生長以及中老年人強身健體都有不可估量的作用。材料原料鷹嘴豆100克小西紅柿20克黃瓜10克香菜葉少許調料橄欖油少許白糖少許醋少許醬油少許做法1鷹嘴豆浸泡，將其煮熟透。2小西紅柿洗凈，對切。3黃瓜洗凈，切圓片。4取一盤，裝入鷹嘴豆、西紅柿、黃瓜。5加入橄欖油、白糖、醋和醬油，拌勻。6撒上洗凈的香菜葉點綴即可。小貼士低血糖患者不宜食用過多的鷹嘴豆。PART2肉類沙拉肉類食物中，人食用最多的是畜肉和禽肉這兩種，制作沙拉的肉類，也主選這兩種。將肉類食物經(jīng)過一定的烹飪方式，然后淋上沙拉醬、油醋汁等醬料，就成了色澤鮮艷、外形美觀的肉類沙拉，它也是西餐中的主菜。土豆臘肉沙拉2人份初級入門15分鐘土豆所含的淀粉在體內被緩慢吸收，不會導致血糖過高，可用于糖尿病患者的食療。土豆所含的粗纖維，有促進腸胃蠕動和加速膽固醇在腸道內代謝的功效，具有通便和降低膽固醇含量的作用。土豆是低熱能、含有多種維生素和微量元素的食品，是理想的減肥食品。中醫(yī)認為，土豆性平味甘，具有和胃調中、益氣健脾、強身益腎、消炎、活血消腫等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關節(jié)疼痛、皮膚濕疹等癥。材料原料土豆200克臘肉適量蔥適量調料橄欖油適量沙拉醬20克食鹽1克白糖10克黑胡椒粒少許土豆臘肉蔥小貼士土豆很容易氧化變黑，因此，在煮土豆的時候向鍋中倒入適量牛奶，能使土豆色澤潔白，口感大大提升。1把去皮洗凈的土豆切厚片，改切成條，然后再切成丁。2洗凈的蔥切成末。3把洗好的臘肉切成片，改切成條狀，再切成小粒。4鍋中加入約1000毫升清水，燒開，倒入土豆，加蓋煮約2分鐘至熟透。5撈出煮好的土豆，瀝干水分。6熱鍋注油，燒至四成熱，倒入臘肉。7小火炸約1分鐘至熟，撈出備用。8將土豆放入碗中，加入沙拉醬。9用筷子充分地拌勻，使其均勻地裹上沙拉醬，再加入食鹽、白糖，拌勻。10把拌好的土豆倒入另一個盤中，撒上蔥末。11撒上臘肉丁。12澆上沙拉醬，再撒上少許黑胡椒粒即成。香腸彩椒生菜沙拉1人份初級入門6分鐘生菜中含有鈣、鐵、銅等礦物質，其中鈣是骨骼和牙齒發(fā)育的主要物質，還可防治佝僂病；鐵和銅能促進血色素的合成，防止食欲不振、貧血，促進生長發(fā)育；生菜是堿性食物，與五谷和肉類等酸性食物中和，具有調整體液酸堿平衡的作用。生菜中含有豐富的膳食纖維，能刺激胃液分泌和腸道蠕動，增加食物與消化液的接觸面積，有助于人體消化吸收，促進代謝廢物的排出，并防止便秘。材料原料彩椒60克香腸80克生菜50克調料食鹽適量沙拉醬適量煉乳適量香腸彩椒生菜小貼士此沙拉中的香腸也可以用火腿腸或者其他肉類代替，制作方法一樣。1彩椒對半切開，去蒂，先切瓣，再切成小塊。2將洗凈的香腸切成片。3將洗凈的生菜切成絲。4鍋中加600毫升清水燒開，倒入彩椒，用勺子稍微攪動，煮約1分鐘。5把焯過水的彩椒撈出。6把香腸倒入熱水鍋中，煮2分鐘至臘腸變色。7把汆過水的香腸撈出。8將彩椒放入碗中，再依次放入香腸、生菜。9加入少許食鹽。10放入沙拉醬、煉乳。11將沙拉拌勻。12把拌好的材料盛出裝盤即可。哈密瓜熏火腿沙拉2人份新手嘗試5分鐘火腿內含豐富的蛋白質和十多種氨基酸，及多種維生素和礦物質；火腿制作經(jīng)冬歷夏，經(jīng)過發(fā)酵分解，各種營養(yǎng)成分更易被人體吸收。材料原料哈密瓜220克熏火腿適量香草碎少許薄荷葉少許調料橄欖油適量馬蘇里拉奶酪適量紅酒醋適量橙汁適量黑胡椒粉少許做法1哈密瓜洗凈，削皮，用鐵勺挖小球。2熏火腿略加清洗，切薄片。3馬蘇里拉奶酪切小塊。4將上述食材擺入盤中。5取一小碟，加入橄欖油、橙汁、紅酒醋，拌勻，調成料汁。6將調好的料汁淋在沙拉上，然后撒上香草碎和黑胡椒粉，用洗凈的薄荷葉點綴即可。小貼士挑哈密瓜時用手摸一摸，如果瓜身堅實微軟，說明成熟度比較適中。小西紅柿烤火腿腸沙拉1人份新手嘗試5分鐘火腿腸含有供給人體需要的蛋白質、脂肪、碳水化合物、各種礦物質和維生素等營養(yǎng)，具有吸收率高、適口性好、飽腹性強等優(yōu)點，還適合加工成多種佳肴。材料原料小西紅柿90克烤火腿腸2根午餐肉1塊全麥面包1片香菜葉少許調料沙拉醬適量番茄醬適量做法1小西紅柿洗凈，切塊；烤火腿腸一切為二；香菜葉洗凈。2將小西紅柿擺入盤中，拌入適量沙拉醬，再飾以香菜葉。3將烤火腿腸依次排開，擺在盤中，抹上適量番茄醬。4在盤子的一邊放1片全麥面包，然后再將午餐肉擺在全麥面包上即可。小貼士購回小西紅柿后，擦干表面的水分，放在陰涼通風處（果蒂向上），可保存10天左右。青色未熟的小西紅柿不宜食用。冬瓜雞蛋雞肉沙拉3人份初級入門18分鐘冬瓜中含有的丙醇二酸可控制體內糖類轉化為脂肪，防止脂肪堆積，有預防高血壓的功效。材料原料冬瓜適量熟雞蛋1個雞肉350克玉米粒適量香菜碎少許蒔蘿末少許調料蒜蓉沙拉醬適量熟雞蛋玉米粒冬瓜做法1熟雞蛋剝殼后切成4小塊。2冬瓜洗凈，去皮，切丁。3玉米粒洗凈后瀝干水分。4將玉米、冬瓜焯水至熟，撈出備用。5雞肉洗凈，切丁，放入鍋中煮熟后撈出。6將上述食材一一放入瓷盆中，然后再加入少許香菜碎和蒔蘿末。7待食用時再拌入蒜蓉沙拉醬即可。小貼士煎、炸的雞蛋雖然好吃，但不易消化，膽結石、膽囊炎患者食用后極易引起發(fā)病。美食攻略冬瓜要選擇新鮮、外形勻稱、無蟲蛀、無外傷的。火腿西紅柿沙拉2人份初級入門3分鐘火腿含豐富的蛋白質和多種礦物質，且易被人體吸收，具有養(yǎng)胃生津、益腎壯陽的作用。材料原料火腿300克西紅柿60克香菜葉少許調料食鹽15克沙拉醬適量胡椒粉少許做法1將火腿洗凈，瀝干水分后切片；西紅柿洗凈，切塊；香菜葉洗凈。2先將火腿片擺入盤中，再放入西紅柿、香菜葉。3取一小碗，里面加入沙拉醬、食鹽、胡椒粉拌勻。4食用時，將調勻的沙拉醬拌入食材中即可。小貼士火腿適宜氣血不足者、脾虛久瀉者、胃口不開者、體質虛弱者、虛勞怔忡者、腰腳無力者食用。品質好的火腿氣味清香無異味。包菜雞脯肉沙拉1人份初級入門15分鐘蘋果中的維生素C是心血管的保護神、心臟病患者的健康元素。材料原料雞脯肉60克包菜葉適量蘋果條適量核桃仁適量豌豆苗適量調料奶油醬少許草莓醬少許橄欖油少許胡椒粉少許做法1雞脯肉洗凈，煮熟，切塊。2包菜葉、豌豆苗均洗凈。3把包菜葉放在盤底，放入雞脯肉、蘋果、核桃仁和豌豆苗。4淋上奶油醬、草莓醬、橄欖油，撒上胡椒粉即可。小貼士色澤變黃且有黑點的橄欖說明已不新鮮，食用前要用水洗凈。豆腐雞脯肉沙拉1人份中級掌勺15分鐘涼薯富含淀粉、糖分和蛋白質，脆嫩多汁，有清涼祛熱的功效。材料原料豆腐50克雞脯肉200克青提適量涼薯適量調料食鹽1克色拉油適量醋適量芥菜子適量白芝麻仁適量做法1豆腐洗凈，切小塊；青提洗凈，剝皮，將其中一部分對半切開；涼薯洗凈，去皮，一半切小條，另一半切片。2雞脯肉洗凈，切丁，放入鍋中隔水蒸熟。3將上述食材一一裝入碗中。4取一小碟，里面加入色拉油、食鹽、醋、芥菜子、白芝麻仁拌勻，調成料汁。5將調好的料汁淋在食材上即可。小貼士豆腐本身是高蛋白質的食品，很容易腐敗，最好到有良好冷藏設備的場所選購。香腸黃瓜沙拉1人份新手嘗試5分鐘黃瓜中所含的葡萄糖甙、果糖等不參與糖代謝，故糖尿病患者以黃瓜代替淀粉類食物充饑，血糖非但不會升高，反而會降低。材料原料香腸130克黃瓜適量生菜適量香菜葉適量蛋黃碎適量調料椰子醬適量沙拉醬適量做法1香腸略加清洗，蒸熟，然后切條。2黃瓜洗凈，切條。3生菜、香菜葉均洗凈，瀝干水分。4將生菜鋪在盤底，然后放入香腸。5將沙拉醬裝入裱花袋中，均勻地擠在香腸上。6再在香腸上面放黃瓜。7在黃瓜上面堆上適量蛋黃碎。8將椰子醬裝入裱花袋中，均勻地擠在蛋黃碎上。9最后在沙拉上面飾以香菜葉即可。小貼士脾胃虛弱、腹痛腹瀉、肺寒咳嗽者應少吃黃瓜。黃瓜尾部含有較多的苦味素，所以不要將尾部丟棄。熏火腿豌豆沙拉1人份初級入門15分鐘每100克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃里，也極易被人體消化吸收，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。材料原料熏火腿20克豌豆適量熟雞蛋1個土豆適量豌豆苗適量調料蛋黃醬適量熏火腿土豆豌豆做法1熏火腿洗凈，切薄片，備用。2熟雞蛋剝殼，切小塊。3豌豆洗凈，放入沸水中焯一會兒，瀝干水分。4土豆洗凈，去皮，切丁。5將土豆放入沸水中焯熟，瀝干水分。6豌豆苗洗凈，備用。7將上述食材均放入玻璃碗中。8食用時，再淋入蛋黃醬即可。小貼士豌豆以色澤嫩綠、柔軟、顆粒飽滿、未浸水的為佳。美食攻略豌豆以色澤嫩綠、柔軟、顆粒飽滿、未浸水者為佳。米飯雞胸肉沙拉2人份中級掌勺5分鐘雞胸肉的蛋白質含量較高，且易被人體吸收和利用，含有對人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。雞胸肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效。材料原料熟米飯200克熟雞胸肉200克芹菜120克干辣椒80克洋蔥50克蔥花少許調料檸檬汁45毫升橄欖油30毫升食鹽適量醬油適量醋適量做法1熟雞胸肉切丁。2洋蔥洗凈，切絲。3芹菜洗凈，切段。4熟米飯打散，裝入碗里，加入檸檬汁拌勻。5鍋里放入少許橄欖油，倒入米飯，炒香。6取一大碗，倒入熟米飯、熟雞胸肉、芹菜、蔥花和干辣椒，拌勻。7取一小碗，倒入橄欖油、醬油、醋和食鹽，拌勻，調成料汁。8將料汁淋入食材里，拌勻即可。小貼士大米不宜存放在廚房內，因為廚房溫度高、濕度大，對大米的儲藏不利。豆腐熏肉沙拉1人份初級入門8分鐘熏肉營養(yǎng)豐富，容易吸收，有補充皮膚養(yǎng)分、美容的效果。材料原料豆腐50克熏肉兩片青菜20克無花果1個調料橄欖油適量食鹽適量醬油適量醋適量做法1青菜洗凈鋪在盤底。2無花果洗凈，對切。3豆腐洗凈，切片。4鍋里倒入橄欖油，放入豆腐煎至兩面熟。5在青菜上放上豆腐、無花果和熏肉，淋入橄欖油、醬油和醋，加入食鹽拌勻即可。小貼士選購豆腐時要注意，優(yōu)質豆腐具有豆腐特有的香味。次質豆腐香氣平淡。劣質豆腐有豆腥味、餿味等不良氣味或其他外來氣味。法蘭克福香腸沙拉3人份初級入門12分鐘法蘭克福香腸是用瘦豬肉加鹽漬培根肥肉混成糊狀煙熏而成，是一種開胃菜。材料原料法蘭克福香腸3根維也納小香腸3根土豆320克黃瓜適量洋蔥適量香蔥適量西紅柿適量生菜適量調料奶油醬適量蛋黃醬適量番茄醬適量做法1土豆洗凈，削皮，切??；黃瓜洗凈，削皮，切??；洋蔥洗凈，切?。幌悴讼磧?，切末；西紅柿洗凈，切厚片；生菜洗凈，瀝干水分備用。2土豆放入沸水鍋中焯熟，撈出瀝干水分，備用。3法蘭克福香腸和維也納小香腸均剝去腸衣，放入烤箱中約烤3分鐘。4把生菜鋪在盤底，然后擺上土豆、洋蔥、黃瓜，撒上蔥花，拌入奶油醬。5在盤子的一邊擺上西紅柿，另一邊擺上烤好的香腸。6將蛋黃醬和番茄醬分別裝入小碗中，食用時，再依據(jù)個人口味拌入沙拉中即可。小貼士法蘭克福香腸和維也納香腸烤制時間不宜過久，否則影響口感?？鞠隳c沙拉1人份中級掌勺20分鐘烤香腸沙拉，顧名思義，就是把香腸烤得香香脆脆的，然后和蔬菜一起拌著吃。材料原料烤香腸1根小西紅柿適量洋蔥條少許蒔蘿少許調料蛋黃沙拉醬適量香菜碎少許做法1小西紅柿洗凈，對半切開；蒔蘿洗凈。2將烤香腸擺入盤中，再放入小西紅柿和洋蔥條。3撒上少許香菜碎和蒔蘿點綴。4待食用時，再拌入蛋黃沙拉醬即可。小貼士兒童、孕婦、老年人、高血脂癥者少食或不食，肝腎功能不全者不適合食用。無花果熏火腿沙拉2人份初級入門5分鐘黑橄欖又名油橄欖，富含鈣質和維生素C。材料原料無花果適量熏火腿260克芝麻菜適量黑橄欖適量酸角適量調料食鹽2克胡椒粉1克沙拉醬適量紅酒醋適量做法1熏火腿洗凈，切薄片；無花果洗凈，切塊；黑橄欖洗凈，去核；芝麻菜、酸角均洗凈。2將上述食材瀝干水分，依次擺入盤中。3取一小碗，加入沙拉醬、紅酒醋、食鹽、胡椒粉，調拌均勻。4待食用時，將調拌好的醬汁拌入沙拉中即可。小貼士色澤變黃且有黑點的橄欖說明已經(jīng)不新鮮，食用前要仔細檢查。香梨雞脯肉沙拉1人份初級入門12分鐘香梨具有性寒味甘的特性，有潤肺、涼心、消炎、止咳、保肝明目、降壓滋陰的功效。材料原料香梨塊50克雞脯肉適量包菜絲適量滿天星少許香草少許調料番茄醬適量黑芝麻少許做法1雞脯肉洗凈，切塊，煮熟放入番茄醬中，拌至上色。2將香梨塊、雞脯肉、包菜絲擺好。3取適量番茄醬，均勻地擠在包菜上，撒上黑芝麻，飾以洗凈的滿天星、香草即可。小貼士香梨不宜多食，否則易傷脾胃、助陰濕。此外，風寒咳嗽、脘腹冷痛、脾虛便溏者應慎食。經(jīng)典凱撒沙拉2人份中級掌勺15分鐘雞肉營養(yǎng)豐富，是高蛋白、低脂肪的健康食品，其氨基酸的組成與人體所需的十分接近。材料原料生菜90克雞肉適量白吐司面包適量帕爾馬干酪碎適量調料凱撒沙拉醬適量蒜油適量黑胡椒碎少許做法1生菜洗凈，瀝干水分后切好。2雞肉洗凈，切塊，然后放入鍋中煮熟，撈出待涼。3白吐司面包切成小塊，涂抹蒜油后放烤盤上，置入烤箱中烤至金黃色。4將雞肉、白吐司面包塊和生菜放入盤中。5拌入適量凱撒沙拉醬，然后撒上帕爾馬干酪碎和黑胡椒碎即可。小貼士在選購雞肉時應注意，有的商販滯銷的時候，會把賣剩下的雞肉冷凍起來，解凍后冒充鮮雞肉繼續(xù)出售。冷凍過的雞肉再解凍后，可能會出現(xiàn)些整體的暗色。肉丸蔬菜沙拉2人份高級水準10分鐘肉丸蔬菜沙拉是一道營養(yǎng)非常豐富的沙拉菜品，肉丸能很好地鎖住肉質營養(yǎng)和美味，讓肉質更加鮮嫩可口。材料原料煎好的肉丸6個黃瓜丁適量彩椒適量蒔蘿適量蔥段適量香菜碎適量調料胡椒粉適量辣椒粉適量沙拉醬適量做法1部分彩椒洗凈，雕成船狀，余料放置一旁，剩下的彩椒切片；蒔蘿洗凈。2將雕好的彩椒放在盤中，放入沙拉醬、黃瓜丁、彩椒片、蔥段，撒上胡椒粉、辣椒粉，飾以蒔蘿、香菜碎。3將煎好的肉丸放入盤中擺好即可。小貼士不宜選擇火候過大的肉丸，否則會影響整道沙拉的口感。豬肉紫甘藍沙拉1人份初級入門5分鐘紫甘藍中含有一定量的花青素，花青素雖然不是人體必需的營養(yǎng)素，但卻是最常見的抗氧化物質之一。材料原料豬肉270克紫甘藍適量菊苣葉適量蔥白適量食鹽灼蝦適量調料食鹽2克白胡椒粉2克橄欖油適量沙拉醬適量醋適量檸檬汁適量豬肉蝦紫甘藍做法1紫甘藍洗凈，剝大片；菊苣葉、蔥白均洗凈；豬肉洗凈，切塊。2鍋中注入橄欖油，燒熱，放入豬肉，煎熟后盛出。3將紫甘藍鋪在盤底，再放入豬肉、蔥白、菊苣葉、食鹽灼蝦。4加入白胡椒粉、食鹽、檸檬汁、醋，拌勻。5根據(jù)個人口味適量添加沙拉醬即可。小貼士在炒或煮紫甘藍時，若想保持艷麗的紫紅色，可加少許白醋。美食攻略吃豬肉紫甘藍沙拉時，忌放過多的沙律醬，多食會對健康造成危害。千層沙拉1人份初級入門8分鐘全麥面包特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒。它的營養(yǎng)價值比白面包高，含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質。材料原料全麥面包半個西紅柿80克熏火腿30克口蘑適量羅勒葉適量檸檬適量調料沙拉醬適量彩椒碎少許黑胡椒碎少許辣椒粉少許做法1西紅柿洗凈，切厚片。2熏火腿略加清洗，然后切薄片。3口蘑洗凈，切片，然后放入沸水中焯熟，瀝干水分，備用。4檸檬洗凈，切片。5羅勒葉洗凈，瀝干水分備用。6將半個全麥面包放入盤中，再依次擺上羅勒葉、西紅柿、熏火腿、口蘑。7撒上彩椒碎、黑胡椒碎、辣椒粉。8把切好的檸檬片擺在盤邊。9待食用時，拌入沙拉醬即可。小貼士檸檬要選果皮有光澤、新鮮而完整的。檸檬食用前要先放入清水中浸泡，可連皮一起食用。熏鵝胸肉沙拉3人份新手嘗試6分鐘鵝肉不但脂肪含量低，而且品質好，不飽和脂肪酸的含量高，特別是亞麻酸，其含量均超過其他肉類，對人體健康有利。材料原料熏鵝胸肉320克石榴籽適量核桃仁適量鴨梨適量上海青適量面包適量調料紅酒醋適量法式芥末適量橄欖油適量做法1熏鵝胸肉洗凈，切薄片，控干水分；核桃仁、上海青均洗凈，瀝干水分；鴨梨洗凈，切片；面包切好備用。2將上海青、熏鵝胸肉、鴨梨、石榴籽、核桃仁依次放入盤中。3取一小碟，里面加入紅酒醋、法式芥末、橄欖油，拌勻成味汁。4將調好的味汁淋在食材上，最后將面包塊擺在盤子一角即可。小貼士鵝肉不易煮熟爛，取一塊豬胰切碎后與鵝肉同煮，利于鵝肉煮爛，且湯易入味。烤豬肉沙拉2人份新手嘗試5分鐘豬肉營養(yǎng)豐富，蛋白質和膽固醇含量高，還富含維生素B1和鋅等，是人們最常食用的肉類食品。經(jīng)常適量食用豬肉可促進兒童智力的提高。材料原料烤豬肉200克小西紅柿適量芝麻菜適量調料番茄醬適量做法1小西紅柿洗凈，對半切開。2芝麻菜洗凈，瀝干水分，備用。3將烤豬肉串在鐵簽上，擺在盤中。4再將小西紅柿和芝麻菜擺好。5待食用時，拌入番茄醬即可。小貼士要選擇健壯、葉子翠綠的芝麻菜。芝麻菜根部浸泡在水中或用保鮮膜包好可以保存1～2天。培根蘆筍沙拉1人份中級掌勺22分鐘蘆筍中蛋白質組成含有人體所必需的各種氨基酸，含量比例符合人體需要，無機食鹽中有較多的硒、鉬、鎂、錳等微量元素。材料原料培根適量蘆筍70克雞蛋適量調料橄欖油10毫升沙拉醬適量食鹽適量做法1將雞蛋打入瓷杯中，放少許食鹽，然后放入微波爐中加熱至七分熟。蘆筍洗凈，放入沸水鍋中焯熟，瀝干水分，備用。2用培根將蘆筍緊緊包?。捎醚篮灩潭ǎ?。3擺入烤盤，刷一層橄欖油。4放入烤箱，以200℃的溫度烤15分鐘。5將烤好的培根蘆筍卷放入盤中，再擺入加熱好的雞蛋。6食用時，拌入沙拉醬即可。小貼士應選擇質地細嫩的新鮮蘆筍。蘆筍不宜存放太久，而且應低溫避光保存，建議現(xiàn)買現(xiàn)食。肉卷沙拉1人份中級掌勺15分鐘雞肉所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，極易被人體吸收，含有多種維生素、鈣、磷、鋅、鐵、鎂等成分。材料原料雞肉130克白菜適量火腿片適量核桃碎適量米線適量調料油醋汁適量食鹽適量胡椒粉適量料酒適量蒜油適量做法1白菜洗凈，橫刀切厚片，擺盤。2雞肉洗凈，用食鹽、料酒、胡椒粉腌好，汆水。3在汆熟的雞肉上撒上核桃碎，用火腿片卷起。4再用韌性好的米線將整塊雞肉纏好。5將雞肉卷涂上蒜油后放入烤箱中烤至焦黃。6取出雞肉卷，待涼后放入盤中。7取適量油醋汁，淋在雞肉卷上即可。小貼士雞肉在肉類食品中是比較容易變質的，所以購買之后要馬上放入冰箱保存。香辣牛舌沙拉2人份初級入門12分鐘牛舌富含鈣、鋅、鐵等礦物質，可強化骨骼，促進人體生長發(fā)育。材料原料牛舌200克冬瓜適量黃瓜適量胡蘿卜適量紅椒適量調料蒜蓉沙拉醬適量姜片少許蔥段少許白芝麻少許做法1冬瓜洗凈，切厚片；黃瓜洗凈，切長條；胡蘿卜洗凈，切薄片；紅椒洗凈，切細條；牛舌洗凈。2鍋中注水，放入姜片，水煮開后入牛舌汆熟；再放入冬瓜片焯熟。3趁熱將牛舌上面的白膜撕掉，切長條備用。4將冬瓜、黃瓜、胡蘿卜、紅椒、牛舌碼在碗中，撒上蔥段和白芝麻。5待食用時，拌入蒜蓉沙拉醬即可。小貼士要選擇外形完整、無蟲蛀、無外傷的新鮮冬瓜。肉丸小西紅柿沙拉1人份初級入門10分鐘小西紅柿中的維生素B3含量居果蔬之首，維生素B3能保護皮膚、維護胃液的正常分泌、促進紅細胞的生成。材料原料肉丸160克小西紅柿80克櫻桃蘿卜適量上海青適量調料醋適量橄欖油適量第戎芥末適量食鹽15克胡椒粉15克做法1小西紅柿洗凈，切好；櫻桃蘿卜洗凈，切片；上海青洗凈備用。2平底鍋中注入橄欖油，燒熱，將肉丸煎熟。3將以上食材均放入瓷碗中。4取一小碟，里面放入醋、橄欖油、第戎芥末、食鹽、胡椒粉，調成料汁。5將調好的料汁淋在食材上，輕輕攪拌均勻即可。小貼士常發(fā)生牙齦出血或皮下出血的患者，吃小西紅柿有助于改善癥狀。肉扒生菜沙拉1人份初級入門15分鐘生菜中含有豐富的膳食纖維，能刺激胃液分泌和促進腸道蠕動，增加食物與消化液的接觸面積，有助于消化吸收，還有利于代謝廢物的排出。材料原料肉扒2塊生菜適量小西紅柿適量調料檸檬汁適量橄欖油適量沙拉醬適量食鹽少許胡椒粉少許做法1小西紅柿洗凈，將其中一半切好；生菜洗凈，瀝干水分。2肉扒洗凈，用檸檬汁、橄欖油、食鹽、胡椒粉腌好，然后放入冰箱中冷凍3個小時。3將肉扒解凍，放在烤架上烤至兩面焦黃。4將生菜擺在盤子的一邊，然后再將肉扒、小西紅柿擺好。5待食用時，淋入沙拉醬即可。小貼士應挑選色綠、棵大、莖短的鮮嫩生菜。生菜不宜久存，用保鮮膜封好置于冰箱中可保存2～3天。熏肉蔬菜沙拉1人份新手嘗試10分鐘上海青可以保持血管彈性，提供人體所需礦物質、維生素，其中維生素B2尤為豐富。材料原料熏肉90克上海青適量苦苣適量紅生菜適量洋蔥適量西紅柿適量面包適量白蘿卜適量青椒適量調料橄欖油適量醋適量芥末適量食鹽適量胡椒粉適量熏肉苦苣洋蔥做法1熏肉洗凈切片；上海青、苦苣、紅生菜均洗凈；洋蔥洗凈，切片；西紅柿洗凈，切塊；面包切小塊；白蘿卜洗凈，削皮，切長條；青椒洗凈，去籽，切圈。2將上述食材放入玻璃碗中，加入橄欖油、醋、芥末、食鹽、胡椒粉拌勻即可。小貼士應選皮細嫩光滑、拿起來較沉，用手指輕彈聲音厚重、結實的白蘿卜。午餐肉沙拉1人份新手嘗試4分鐘午餐肉的主要營養(yǎng)成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B3等，礦物質鈉和鉀的含量較高。材料原料午餐肉140克生菜適量菊苣適量洋蔥絲適量小西紅柿適量調料沙拉醬適量做法1生菜、菊苣均洗凈，撕成小片。2小西紅柿洗凈，切塊。3將午餐肉擺在盤中，在它的一旁擺上生菜、菊苣、小西紅柿，撒上洋蔥絲。4待食用時，將沙拉醬拌入食材中即可。小貼士肥胖者、兒童、孕婦、糖尿病患者不宜過度食用。土豆火腿腸沙拉2人份初級入門8分鐘土豆是低熱能、含有多種維生素和微量元素的根莖類蔬菜，是理想的減肥食品。材料原料土豆150克火腿腸適量黃瓜150克洋蔥適量香蔥段適量調料橄欖油適量奶油適量蒜蓉適量食鹽少許做法1黃瓜、土豆均洗凈，去皮，切丁。2火腿腸切片。3洋蔥洗凈，切丁，焯水。4土豆放入鍋中，煮4分鐘至熟。5將黃瓜、土豆、洋蔥、火腿腸、香蔥段均放入盤中，加入橄欖油、奶油、蒜蓉、食鹽拌勻即可。小貼士質量好的黃瓜鮮嫩，外表的刺粒未脫落，色澤綠，手摸時有刺痛感，外形筆直飽滿，硬實。香橙鴨胸肉沙拉1人份初級入門5分鐘香橙中含有豐富的維生素C、維生素P，能增加機體抵抗力，增加毛細血管的彈性，降低血中膽固醇。高血脂癥、高血壓、動脈硬化者常食橙子有益。材料原料香橙片適量鴨胸肉140克土豆塊適量嫩豆芽適量蒔蘿適量調料橙汁少許色拉油少許食鹽少許白糖少許做法1嫩豆芽、蒔蘿均洗凈。2土豆塊入鍋煮軟，撈出。3將煎好的鴨胸肉擺在盤子的一邊，再擺上香橙片和土豆，放入色拉油、橙汁和少許白糖、食鹽拌勻，然后飾以嫩豆芽和蒔蘿即可。小貼士挑選橙子時應注意，橙子皮的密度高、薄厚均勻而且有點硬度的橙子所含水分較高，口感較好。蘋果雞肉沙拉2人份初級入門12分鐘萵筍中含有一定量的微量元素鋅、鐵，且鐵元素很容易被人體吸收。材料原料蘋果60克雞肉120克萵筍60克生菜40克調料食鹽適量蛋黃醬適量做法1蘋果洗凈，去核，切小塊。2取凈鍋，加水，放入少許食鹽煮沸，入雞肉煮熟，再取出切塊。3萵筍去皮，洗凈后切小塊，焯熟。4生菜洗凈，鋪在盤中。5將雞肉、蘋果、萵筍放入碗中，加蛋黃醬拌勻，倒在鋪好的生菜葉上即可。小貼士如果有吃不完的萵筍，可將萵筍放入盛有涼水的器皿內，水淹至萵筍主干1/3處，即使放置室內3天，削皮后炒吃仍鮮嫩可口。生菜火腿沙拉1人份新手嘗試5分鐘生菜含熱量低，主要食用方法是生食，是沙拉涼拌菜的當家菜。材料原料生菜適量火腿片50克哈密瓜丁適量萵筍葉適量小西紅柿適量洋蔥圈適量櫻桃蘿卜片適量調料蛋黃醬適量做法1將萵筍葉、生菜、小西紅柿分別洗凈。2將萵筍葉和生菜鋪在盤底，放上洋蔥圈和火腿片，擺上小西紅柿、哈密瓜丁、櫻桃蘿卜片。3食用時，將蛋黃醬拌入盤中即可。小貼士多吃顏色較深的生菜，顏色較深的蔬菜營養(yǎng)價值高。無花果熏肉沙拉2人份初級入門4分鐘生菜中含有鈣、鐵、銅等礦物質，其中鈣是骨骼和牙齒發(fā)育的主要營養(yǎng)物質。材料原料無花果100克熏肉80克生菜40克紅生菜40克調料食鹽3克醋6克沙拉醬適量做法1無花果洗凈，切瓣。2生菜、紅生菜分別洗凈撕片。3熏肉切片。4將無花果、生菜、紅生菜、熏肉均放入碗中，撒少許食鹽，加入醋調味。5食用時加沙拉醬拌勻即可。小貼士生菜不宜久存，用保鮮膜封好置于冰箱中最多可保存2～3天。雞肉西紅柿沙拉1人份初級入門15分鐘西紅柿含有豐富的營養(yǎng)，又有多種功用被稱為神奇的菜中之果。它所富含的維生素A原，在人體內轉化為維生素A，能促進骨骼生長，防治佝僂病、眼干燥癥、夜盲癥及某些皮膚病。材料原料熟雞肉120克西紅柿200克洋蔥圈適量蔥花適量調料沙拉醬適量做法1熟雞肉切長條。2西紅柿洗凈，切塊。3將西紅柿放入碗中，然后依次放入熟雞肉、洋蔥圈和蔥花。4食用時，再拌入適量沙拉醬即可。小貼士未成熟的發(fā)青的西紅柿盡量不要吃，因為未成熟的西紅柿中還有大量的生物堿，可被胃酸水解成番茄次堿，多食會出現(xiàn)惡心、嘔吐等中毒癥狀。PART3海鮮類沙拉海鮮沙拉中，魚類與蝦類是最為常見的，因營養(yǎng)豐富、爽口解膩而倍受歡迎。經(jīng)過簡單的處理，將海鮮除膩解腥之后呈現(xiàn)出食材原有的鮮美風味，再加入合適的沙拉醬，使其營養(yǎng)而美味。本章重點介紹了數(shù)十種海鮮沙拉的做法，供您參考。鮮蝦火龍果沙拉1人份初級入門8分鐘每100克鮮蝦肉中含水分77克，蛋白質20.6克，脂肪0.7克，鈣35毫克，磷150毫克，鐵0.1毫克，還含有維生素B1、維生素B2、維生素E、維生素B3等。蝦米的營養(yǎng)價值更高，每100克含蛋白質39.3克，鈣2000毫克，磷1005毫克，鐵5.6毫克，其中鈣的含量為各種動植物食品之冠，特別適合老年人和兒童食用。蝦、小龍蝦、對蝦都含大量的維生素B12，同時富含鋅、碘和硒，熱量和脂肪較低。材料原料蝦仁50克火龍果1個彩椒片20克調料沙拉醬適量煉乳適量彩椒蝦仁火龍果小貼士蝦仁在汆水的時候，不要煮太久，以免影響蝦肉鮮嫩的口感。1火龍果切下一小部分。2用勺子將果肉挖出，制成火龍果盞。3把火龍果肉切成小塊。4把蝦仁背部切開，挑去蝦線。5鍋中加約600毫升清水煮開，倒入蝦仁。6再放入彩椒，煮約1分鐘。7把煮熟的彩椒、蝦仁撈出。8取干凈的碗，放入蝦仁、彩椒。9再放入火龍果肉。10加入沙拉醬、煉乳。11將蝦仁、彩椒、火龍果肉和沙拉醬、煉乳攪拌均勻。12將拌好的材料盛出，裝入火龍果盞即可。魷魚海鮮沙拉2人份初級入門8分鐘魷魚富含鈣、磷、鐵元素，利于骨骼發(fā)育和造血，能輔助治療貧血。除富含蛋白質和人體所需的氨基酸外，魷魚還含有大量的?；撬?，可抑制血液中的膽固醇生成，緩解疲勞，恢復視力，改善肝臟功能；所含的多肽和硒有抗病毒、抗射線作用。中醫(yī)認為，魷魚有滋陰養(yǎng)胃、補虛潤膚的功能。材料原料鮮魷魚100克蝦仁50克生菜100克調料沙拉醬20克煉乳15克料酒少許魷魚蝦仁生菜小貼士鮮魷魚需煮熟透后再食，因為鮮魷魚中有多肽成分，若未煮熟透會導致腸運動失調。1洗凈的魷魚切塊，切上網(wǎng)格花刀。2再將魷魚改切成小塊。3把蝦仁背部切開，挑去蝦線。4將洗凈的生菜切絲。5鍋中加入約600ml清水煮開，倒入魷魚，注入少許料酒。6加入處理好的蝦仁，汆水至蝦仁轉色。7將汆水后的蝦仁、魷魚撈出。8把魷魚、蝦仁裝入干凈的玻璃碗中。9加入切好的生菜絲。10放入沙拉醬、煉乳。11用筷子攪拌均勻。12把拌好的材料盛入盤即可。愛心金槍魚沙拉2人份初級入門5分鐘金槍魚背含有大量的EPA，前中腹部含豐富的DHA。金槍魚所含的DHA比例為魚中之冠，是極佳的健腦食品。材料原料金槍魚肉（罐裝）適量西紅柿120克羅勒葉適量調料橄欖油適量食鹽適量白糖適量西紅柿金槍魚羅勒葉做法1西紅柿洗凈，切塊備用。2將金槍魚罐頭打開，取出魚肉，瀝干汁水后用刀叉絞碎。3羅勒葉洗凈，瀝干水分。4將西紅柿擺入盤中，然后放上魚肉，飾以羅勒葉。5淋入橄欖油，撒上少許食鹽和白糖，拌勻即可。小貼士購回西紅柿后，用抹布擦干凈，撂放在陰涼通風處（果蒂向上），一般情況下，可保存10天左右。美食攻略金槍魚的食用方法很多，與綠色蔬菜一起涼拌食用，味道更佳。香蔥金槍魚沙拉1人份初級入門3分鐘香蔥中維生素C的含量豐富，有舒張小血管、促進血液循環(huán)的作用，有助于防止血壓升高所致的頭暈，還能使大腦保持靈活、預防阿爾茨海默癥。材料原料金槍魚肉（罐裝）100克香蔥適量紫羅勒葉適量調料橄欖油適量紅酒適量檸檬汁適量黑胡椒粉適量做法1香蔥洗凈，切蔥花；羅勒葉洗凈，瀝干水分，鋪在盤底。2將金槍魚罐頭打開，夾出魚肉并瀝干水分，撕成細絲狀。3將金槍魚肉放在羅勒葉上，撒上蔥花。4取一小碟，里面放入橄欖油、紅酒、檸檬汁、黑胡椒粉，調成料汁。5待食用時，將料汁淋在食材上即可。小貼士購買罐裝的金槍魚時要看密封性是否完好。熏三文魚沙拉1人份新手嘗試4分鐘三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白膽固醇、降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇，防治心血管疾病。材料原料熏三文魚片45克蒔蘿適量奶酪適量生菜適量紅菊苣適量芝麻菜適量調料油醋汁適量胡椒碎適量辣椒粉適量做法1蒔蘿、生菜、紅菊苣、芝麻菜均洗凈。2取一些蒔蘿用奶酪包起來，放入熏三文魚片內。3將所有原料裝入盤中，撒上胡椒碎、辣椒粉，待食用時，淋入油醋汁即可。小貼士新鮮的三文魚摸上去會有彈性，按下去會自己慢慢恢復。不新鮮的三文魚摸上去則是沒有彈性的。雞蛋橄欖金槍魚沙拉1人份新手嘗試3分鐘雞蛋中含有多種維生素和氨基酸，營養(yǎng)易被人體吸收，利用率高達99.6%。材料原料熟雞蛋1個泡橄欖80克金槍魚肉（罐裝）100克生菜適量調料橄欖油適量紅酒適量檸檬汁適量黑胡椒粉適量做法1打開金槍魚罐頭，取出魚肉，瀝干