訓(xùn)練計(jì)劃方案錦集

?訓(xùn)練計(jì)劃方案錦集一、健身訓(xùn)練計(jì)劃1.健身入門(mén)計(jì)劃（1）目標(biāo)：增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝率。（2）周期：4周。（3）訓(xùn)練內(nèi)容：周一：全身熱身，深蹲3組，每組10次；俯臥撐3組，每組10次；仰臥起坐3組，每組20次。周二：慢跑30分鐘。周三：全身熱身，引體向上3組，每組8次；臥推3組，每組10次；啞鈴彎舉3組，每組12次。周四：休息。周五：全身熱身，深蹲3組，每組10次；俯臥撐3組，每組10次；仰臥起坐3組，每組20次。周六：慢跑30分鐘。周日：休息。2.增肌計(jì)劃（1）目標(biāo)：增加肌肉量，塑造健美身材。（2）周期：12周。（3）訓(xùn)練內(nèi)容：周一：胸部訓(xùn)練，臥推4組，每組10次；俯臥撐3組，每組15次；斜板臥推3組，每組10次。周二：背部訓(xùn)練，引體向上4組，每組10次；啞鈴劃船4組，每組12次；坐姿劃船4組，每組15次。周三：腿部訓(xùn)練，深蹲4組，每組12次；硬拉4組，每組10次；立式跳躍4組，每組10次。周四：肩部訓(xùn)練，啞鈴?fù)婆e4組，每組12次；側(cè)平舉4組，每組15次；前平舉4組，每組12次。周五：手臂訓(xùn)練，杠鈴彎舉4組，每組12次；啞鈴彎舉4組，每組15次；仰臥三頭肌臂屈伸4組，每組12次。周六：全身有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑或游泳45分鐘。周日：休息。二、瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃1.瑜伽入門(mén)計(jì)劃（1）目標(biāo)：提高身體柔韌性，緩解壓力。（2）周期：4周。（3）訓(xùn)練內(nèi)容：周一：瑜伽熱身，貓牛式10次；戰(zhàn)士一式10次；戰(zhàn)士二式10次。周二：瑜伽基礎(chǔ)體式，樹(shù)式10次；三角式10次；半月式10次。周三：瑜伽熱身，貓牛式10次；戰(zhàn)士一式10次；戰(zhàn)士二式10次。周四：瑜伽基礎(chǔ)體式，魚(yú)式10次；駱駝式10次；臥英雄式10次。周五：瑜伽熱身，貓牛式10次；戰(zhàn)士一式10次；戰(zhàn)士二式10次。周六：瑜伽基礎(chǔ)體式，樹(shù)式10次；三角式10次；半月式10次。周日：休息。2.瑜伽進(jìn)階計(jì)劃（1）目標(biāo)：提高身體柔韌性，增強(qiáng)核心力量。（2）周期：12周。（3）訓(xùn)練內(nèi)容：周一：瑜伽熱身，貓牛式10次；戰(zhàn)士一式10次；戰(zhàn)士二式10次。周二：瑜伽體式，船式10次；倒立式10次；頭倒立式10次。周三：瑜伽熱身，貓牛式10次；戰(zhàn)士一式10次；戰(zhàn)士二式10次。周四：瑜伽體式，臥英雄式10次；駱駝式10次；魚(yú)式10次。周五：瑜伽熱身，貓牛式10次；戰(zhàn)士一式10次；戰(zhàn)士二式10次。周六：瑜伽體式，半月式10次；三角式10次；樹(shù)式10次。周日：休息。三、跑步訓(xùn)練計(jì)劃1.跑步入門(mén)計(jì)劃（1）目標(biāo)：提高心肺功能，增強(qiáng)體能。（2）周期：4周。（3）訓(xùn)練內(nèi)容：周一：慢跑30分鐘。周二：休息。周三：慢跑40分鐘。周四：休息。周五：慢跑30分鐘。周六：休息。周日：慢跑50分鐘。2.跑步進(jìn)階計(jì)劃（1）目標(biāo)：提高跑步速度，增強(qiáng)耐力。（2）周期：12周。（3）訓(xùn)練內(nèi)容：周一：慢跑40分鐘。周二：間歇訓(xùn)練，快跑30秒，慢跑1分鐘，共10組。周三：慢跑50分鐘。周四：休息。周五：慢跑40分鐘。周六：間歇訓(xùn)練，快跑40秒，慢跑1分鐘，共10組。周日：休息。補(bǔ)充點(diǎn)：一、健身訓(xùn)練計(jì)劃補(bǔ)充1.健身入門(mén)計(jì)劃補(bǔ)充（4）訓(xùn)練強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練。（5）訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練3-5次，每次訓(xùn)練時(shí)間為45-60分鐘。2.增肌計(jì)劃補(bǔ)充（4）訓(xùn)練技巧：掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，避免受傷。（5）訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練4-6次，每次訓(xùn)練時(shí)間為60-90分鐘。二、瑜伽訓(xùn)練計(jì)劃補(bǔ)充1.瑜伽入門(mén)計(jì)劃補(bǔ)充（4）訓(xùn)練強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)人柔韌性調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，避免肌肉拉傷。（5）訓(xùn)練環(huán)境：選擇安靜、舒適的環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練。2.瑜伽進(jìn)階計(jì)劃補(bǔ)充（4）訓(xùn)練技巧：在瑜伽教練的指導(dǎo)下，逐步提高訓(xùn)練難度。（5）訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練3-5次，每次訓(xùn)練時(shí)間為60-90分鐘。三、跑步訓(xùn)練計(jì)劃補(bǔ)充1.跑步入門(mén)計(jì)劃補(bǔ)充（4）訓(xùn)練強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸增加跑步距離。（5）訓(xùn)練裝備：選擇合適的跑鞋，減少跑步時(shí)對(duì)腳部的沖擊。2.跑步進(jìn)階計(jì)劃補(bǔ)充（4）訓(xùn)練技巧：采用正確的呼吸方法和跑步姿勢(shì)。（5）訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練4-6次，每次訓(xùn)練時(shí)間為40-60分鐘。一、重點(diǎn)1.制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃，明確訓(xùn)練目標(biāo)。3.注重訓(xùn)練技巧和訓(xùn)練環(huán)境。4.合理安排休