健身基礎(chǔ)知識課件

2健身知識健身基礎(chǔ)知識

2健身知識俱樂部員工必備的健身知識健康的定義及健身的要素有關(guān)心肺功能有關(guān)肌肉的力量與耐力有關(guān)身體柔韌性有關(guān)身體含量有關(guān)營養(yǎng)與體重控制直接影響業(yè)績的一些問題2健身知識健康的定義及健身的要素心理學(xué)對于健康的定義是——指一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會適應(yīng)能力。構(gòu)成健身的幾大要素：心肺功能肌肉力量與耐力身體成分身體柔韌性與技巧相關(guān)的要素（例：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等）2健身知識心肺功能<一>

（1）定義心肺功能——或稱有氧運(yùn)動能力，主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續(xù)的運(yùn)動中心臟和肺部進(jìn)行氣體交換并把氧氣輸送給進(jìn)行運(yùn)動的肌肉的能力。Cardiorespiratoryfitnesscanbedefinedastheabilityofthebodytotakein,transportandutilizeoxygen.Itinvolvesthecapacityoftheheartandlungstoexchangeanddeliveroxygentoworkingmusclesduringsustainedmotion.2健身知識心肺功能<二>（2）如何提高心肺功能通過有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動指由于人體在一段持續(xù)時間內(nèi)進(jìn)行的身體活動而使身體對氧氣需求量增加的一種狀態(tài)。

Aerobicexercise，Amethodofconditioningthecardiorespiratorysystembyusingavarietyofactivitiesthatcreateanincreaseddemandofoxygenoveranextendedperiodoflife.特點(diǎn)：低強(qiáng)度的、持續(xù)的如何控制強(qiáng)度？用目標(biāo)心律。心律儲備的50%—85%；或最大心律的65%—90%目標(biāo)心律的計算方法：取最大心律：（220-年齡）·65%—90%安靜心律+心律儲備·50%-85%如何控制頻度？每周3-5次。每次多長時間？20-60分鐘。2健身知識心肺功能<三>（3）提高心肺功能的好處擁有更強(qiáng)健的心臟降低血壓增加高密度脂蛋白強(qiáng)壯骨骼提高睡眠質(zhì)量降低體脂含量提高體能增加每搏輸出量增加心輸出量減輕壓力提高免疫力增加胰島素敏感度提高糖耐量（身體使葡萄糖產(chǎn)生代謝變化的能力）降低安靜心律提高生活質(zhì)量促進(jìn)和增加熱量的消耗促進(jìn)新陳代謝提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力。提高機(jī)體脂肪代謝能力2健身知識肌肉的力量與耐力<一>（1）定義

肌肉力量指某特定肌肉一次能舉起的最大重量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強(qiáng)度重物時所能重復(fù)的最大次數(shù)或能持續(xù)的最長時間。

Muscularstrengthisdefinedastheamountofweight(maximalforce)thatcanbeliftedonetimebyaparticularmusclegroup,whereasmuscularenduranceistheabilityofamusclegrouptoliftasubmaximal(lesser)weightmanytimes.Muscularendurancealsoreferstotheabilityofamusclegrouptohold(stabilize)afixedorisometriccontractionforanextendedperiodoftime.2健身知識肌肉的力量與耐力<二>（2）如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓(xùn)練）重量和重復(fù)次數(shù)

增強(qiáng)耐力增強(qiáng)力量最大肌力的最大肌力的最大肌力的

40%—60%70%—80%85%—90%重復(fù)次數(shù)＞12重復(fù)8—12次重復(fù)2—6次組數(shù)：至少做一組，如能多組訓(xùn)練效果更好。針對大肌肉群選擇8—10個練習(xí)大肌肉群包括：1）大腿前側(cè)、后側(cè)肌群；2）胸大肌和后三角??；斜方肌和菱形??；3）三角肌和背廓肌；4）二投肌和三頭??；5）腹肌和豎脊肌頻度：每周至少進(jìn)行2—3次，肌肉需休息48小時速度：稍慢并有所控制。向心過程2秒，離心過程3秒呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣

2健身知識肌肉的力量與耐力<三>（3）進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處增進(jìn)人體機(jī)能提高骨密度,防止骨質(zhì)疏松降低人體受損傷的風(fēng)險使人精力更充沛增強(qiáng)肌肉、肌腱及韌帶的力量提高體內(nèi)非脂肪組織的含量而使基礎(chǔ)代謝率增加

循環(huán)力量訓(xùn)練還可以帶來如下好處：適當(dāng)提高心扉功能提高糖耐量適當(dāng)降低血壓2健身知識身體柔韌性<一>

（1）定義身體柔韌性指關(guān)節(jié)活動的最大范圍。同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以幫助關(guān)節(jié)事項最大活動范圍。Flexibility(mobility)iscommonlydefinedasmusclesupplenessaswellastherangeofmotionavailableatajoint(s).Adequatemobilityalsoimpliesthatthemusclesareabletoelongatetoaccommodatethefullrangeofmotionrequiredbythejoint,aswellastomaintainpropermuscularbalance.2健身知識身體柔韌性<二>（2）如何提高身體的柔韌性

一定要在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之前進(jìn)行充分的熱身！頻度：要保持柔韌性：每周進(jìn)行3—5個單元的柔韌性練習(xí)要提高柔韌性：每天一次甚至每天兩次。強(qiáng)度：選擇馬上就要達(dá)到極限的那一點(diǎn)持續(xù)時間：為提高柔韌性，持續(xù)性的伸展最好。有些機(jī)構(gòu)建議將動作持續(xù)10—30秒，瑜伽的一些動作甚至長達(dá)幾分鐘呼吸：緩慢、均勻的深呼吸伸展部位：像阻力訓(xùn)練一樣，也是8—10個針對于大肌肉群的訓(xùn)練，特別注意那些容易僵硬的部位，在每次鍛煉結(jié)束時應(yīng)進(jìn)行伸展練習(xí)2健身知識身體柔韌性<三>（3）進(jìn)行身體柔韌性訓(xùn)練的好處降低人體受傷的幾率與風(fēng)險減輕壓力緩解肌肉長時間的緊張有利于形成良好的身體姿態(tài)使身體和思想更好地協(xié)調(diào)與統(tǒng)一緩解肌肉酸痛緩解下背部疼痛使人體精力充沛提高自我控制的能力使身體能更好地適應(yīng)日常生活所需的動作2健身知識身體含量<一>

（1）定義身體含量——指人體內(nèi)脂肪、水分、肌肉和組織所占的絕對與相對總量。由于過多的體內(nèi)脂肪會增加人體罹患各種疾病的風(fēng)險，因此身體含量測試主要著眼于脂肪含量的測試。Bodycompositionreferstotheabsoluteandrelativeamountsofthestructuralcomponentsofthebody--fat,fluid,muscle/tissueandbone.Bodycompositionassessmentsgenerallyfocusonbodyfatsinceexcessiveamountsmayincreasetheriskofdisease.Maintaininganappropriatelevelofbodyfatisessentialforgoodhealthandmaylowertheriskofheartdisease,diabetes,andsomecancers.2健身知識身體含量<二>（2）如何測量身體脂肪含量皮摺測量計算體塊指數(shù)計算腰臀比

正常脂肪比例：男子12%—17%；女子18%—22%（3）肥胖的危害男子脂肪含量超過20%，女子脂肪含量超過30%被認(rèn)為是肥胖。肥胖對身體有很多危害。a.提高罹患心臟疾病的風(fēng)險性。b.易引起高血壓、高膽固醇、糖尿病。c.提高罹患膽結(jié)石、痛風(fēng)的風(fēng)險性。d.提高罹患食道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風(fēng)險。e.增加身體意外受傷的可能性。

積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰部的多余脂肪對身體的危害更大。

2健身知識身體含量<三>

（4）如何有效消除脂肪——有氧運(yùn)動

能源代謝——身體利用碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的熱量轉(zhuǎn)換成進(jìn)行身體活動時能量的來源。能源的路徑

代謝類型項目無氧能源路徑有氧能源路徑磷酸肌酸系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)能量來源肌酸磷酸鹽葡萄糖/肝糖碳水化合物/脂肪/蛋白質(zhì)適應(yīng)強(qiáng)度極高95%+高85%以上從低到適中持續(xù)時間極短0-15秒短45-90秒長適用活動舉例短跑/舉重/鉛球中距離跑/力量訓(xùn)練有氧舞蹈/騎單車/長跑2健身知識身體含量<四>為什么只有有氧運(yùn)動能有效消除脂肪？

需要對比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同：

有氧能源系統(tǒng)無氧能源系統(tǒng)1）葡萄糖完全分解葡萄糖部分分解2）能源包括碳水化合物、能源僅為碳水化合物脂肪或蛋白質(zhì)

3）長時間的活動短時間的活動4）略有氧債明顯有氧債5）次強(qiáng)度高強(qiáng)度6）代謝的最終產(chǎn)物有二氧代謝的副產(chǎn)物是乳酸化碳和水7）在化學(xué)分解中需要氧氣在化學(xué)分解上不需要參與氣參與2健身知識與技能相關(guān)的要素定義:與技能相關(guān)的要素主要指為達(dá)到某個專業(yè)目標(biāo)所具有的身體條件（如專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運(yùn)動員），如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見的技能性運(yùn)動方法包括搏擊、武術(shù)、芭蕾等。

Skill-relatedcomponentsofphysicalfitnessmaybetargetedtoachievedanceorathleticgoals.Someskill-specificclassesoractivitiesincludeboxing,martialarts,sportsconditioning,andballet.Thereiscurrentlyalackofstandardizationregardingthenumber,names,ordefinitionsofskill-relatedcomponents,butexamplesincludepower,balance,agility,neuromuscularadaptationandcoordination2健身知識

營養(yǎng)與體重控制<一>

人體必需的營養(yǎng)素碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪維生素?zé)o機(jī)鹽水人體每日攝入熱量的營養(yǎng)構(gòu)成

55-60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過15%）10-12%來自于蛋白質(zhì)來自于脂肪的不超過30%（飽和脂肪不超過10%）不同營養(yǎng)素中所含的熱量

1克脂肪中含9千卡熱量1克碳水化合物中含4千卡熱量1克蛋白質(zhì)中含熱量4千卡

2健身知識營養(yǎng)與體重控制<二>

（4）能量平衡與體重控制

了解能量平衡（熱量的收支平衡）美國飲食協(xié)會建議為維持人們的基本生命活動：男士每日攝入的熱量不應(yīng)少于1400千卡，女士每日攝入的熱量不應(yīng)少于1200千卡。熱量消耗有3個要素：基礎(chǔ)代謝率（RMR）非脂肪組織高的人每日可達(dá)60-75%身體活動導(dǎo)致的消耗日常生活/運(yùn)動/運(yùn)動的恢復(fù)過程食物的熱效應(yīng)

ACSM建議每次鍛煉的熱量消耗：每周4次，每次200千卡或每周3次，每次300千卡減重，可將每周鍛煉的熱量消耗控制在2000千卡2健身知識常見的特殊人群（1）糖尿病

注意低鹽飲食，堅持有氧運(yùn)動。容易饑餓，同時由于藥物作用，有時會低血糖。因此運(yùn)動時可隨身攜帶奶片、糖果以防萬一。（2）腰椎間盤脫出

應(yīng)加強(qiáng)腰肌練習(xí)，有力的肌肉可幫助固定。運(yùn)動中有些動作應(yīng)避免，注意咨詢教練。（3）高血壓

注意選擇較低的運(yùn)動強(qiáng)度，由于藥物作用會影響到心率，所以運(yùn)動強(qiáng)度不應(yīng)以心率作為根據(jù)。（4）孕期婦女

孕期堅持運(yùn)動對于順利分娩有所幫助，但由于不同時期生理變化差異較大，應(yīng)遵循教練和醫(yī)生的指導(dǎo)。2健身知識常見的特殊人群（5）產(chǎn)后女性

產(chǎn)后的恢復(fù)性練習(xí)一般分為3個階段（0-6周，6周到3個月，3-6個月），由于身體在孕期發(fā)生了巨大的改