短跑技術(shù)教學(xué)授課教案

短跑技術(shù)教學(xué)授課教案上課時間20XX年3月18日（星期一）上課地點東北師范大學(xué)田徑場課次第1次班級01級運動系田徑班人數(shù)25人任課教師陳帥課題短跑課的任務(wù)了解短跑的發(fā)展史和技術(shù)演變；并使大部分同學(xué)掌握短跑途中跑技術(shù)，以及掌握途中跑的教學(xué)順序與常見錯誤動作的糾正方法，提高學(xué)生的觀察能力和解決問題的能力。重點：擺動動作；難點：蹬擺結(jié)合。教具起跑器、終點帶、膠布、跳繩部分時間教學(xué)內(nèi)容與教法組織與學(xué)法開始部分（10min）1值日生整隊，師生問好，報告出席人數(shù)。隊形如圖1：2宣布本單元的教學(xué)進度（半圓形站位）。見圖23簡述短跑的發(fā)展概況、特點、項目設(shè)置及各項紀(jì)錄：發(fā)展概況：（略）。特點：短跑屬于體能主導(dǎo)類速度性項群；按動作結(jié)構(gòu)劃分短跑屬于周期性運動項目；其供能特點是以無氧代謝方式供能跑完全程的極限強度的運動項目。項目設(shè)置：60m、100m、200m、400m、4x100m、4x400m。表1短跑各項紀(jì)錄性別國別項目100米（秒）200米（秒）400米（秒）男世界9.7919.3243.79中國10.1720.5445.46女世界10.4921.3447.60中國10.7922.0149.814以提問的方式引出本次課的任務(wù)－短跑途中跑教學(xué)。問題是“短跑教學(xué)的順序及為什么？”5安排見習(xí)生。xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx圖1圖2要求：認真聽講，積極回答問題；隊形調(diào)動做到靜、快、齊。準(zhǔn)備部分(15min)一、一般性準(zhǔn)備活動：1、800米慢跑＋100米加速跑2組2、值日生領(lǐng)做行進間徒手操3、值日生領(lǐng)做原地徒手操4x8拍4節(jié)（見圖3）二、專門性練習(xí)（見圖4）1、高抬腿跑＋加速跑30米x1行進間屈肘擺臂走回2、車輪跑30米x1行進間屈肘擺臂走回xxxxxxxxxxxxxxxx圖3xxxxxxxxxxxx圖4基本部分(55min)短跑途中跑教學(xué)導(dǎo)入部分介紹古奧運會和現(xiàn)代奧運會的短跑比賽把學(xué)生分成2組，讓他們根據(jù)教師的講述，發(fā)揮想象并現(xiàn)場即興模擬2千多年前的古奧運會和20XX年北京奧運會的短跑比賽。（見圖5）短跑的途中跑教學(xué)首先讓每一位同學(xué)跑一個50米的加速跑，以便使教師了解他們的原始水平，同時也可激發(fā)學(xué)生之間的競爭意識，引發(fā)他們學(xué)習(xí)新技術(shù)的積極性。（同圖5）建立短跑完整正確的技術(shù)概念。由教師演示直道短跑的完整技術(shù)。（見圖6）由教師講解短跑途中跑的技術(shù)。（同圖2）途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)展和保持較長距離的最高速度。途中跑的每一單步結(jié)構(gòu)均由支撐期和騰空期組成。其中途中跑的支撐期的腿部動作可分為著地、垂直支撐和后蹬；騰空期是指支撐腿離地結(jié)束后蹬，即進入無支撐階段的騰空期，騰空期的動作分為隨勢動作、向前上方擺動和下放擺落動作。講解途中跑時頭部的位置、上體前傾的角度及手臂的動作和作用。再安排短跑專項的優(yōu)秀學(xué)生做1－2次完整動作的示范，教師在旁加以講解和指導(dǎo)。（同圖5）組織練習(xí)。1學(xué)習(xí)用前腳掌著地富有彈性的放松大步跑60米x3組。（同圖5）2糾錯。糾正學(xué)生中普遍出現(xiàn)的錯誤或極為嚴(yán)重的錯誤動作。要求學(xué)生積極主動的去發(fā)現(xiàn)問題（何種錯誤動作），并提供解決此種問題的辦法。注：必要時可讓帶有典型錯誤動作的學(xué)生做1次示范。3兩人一組節(jié)奏跑60米x2（同圖4）4小組研討式教學(xué)。讓學(xué)生自愿組成5人小組互相指導(dǎo)。要求：小組成員中最少有一名女生，最多不準(zhǔn)超過2名（因為全班共25人，9名女生）。練習(xí)時，小組中必須有一名同學(xué)（輪流）扮演教師的角色給其他4名正在練習(xí)中的同學(xué)以技術(shù)指導(dǎo)。當(dāng)每個同學(xué)都當(dāng)過一輪“教師”后，全體集合，小組在一起商討本組中出現(xiàn)的錯誤動作，并提出解決方案，然后組間交流，經(jīng)教師指導(dǎo)后，最終確定方案并加以實施。注：教師在整個過程中要聽取并指導(dǎo)學(xué)生“教師”的“指導(dǎo)”。（見圖7）討論時隊形（同圖2）。學(xué)法：仔細聽講，發(fā)揚團隊精神，集全體智慧重現(xiàn)古奧運會的短跑比賽；發(fā)揮想象并利用現(xiàn)有的知識模擬現(xiàn)代奧運會的短跑比賽場面。組織：學(xué)生一組演練，另一組觀摩，然后交換。xxxxxxxxxxxx圖5xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx圖6要求：學(xué)生認真聽講、細心觀察。學(xué)法：注意觀察教師的示范位置和學(xué)習(xí)指導(dǎo)方法。要求：學(xué)生分成兩組練習(xí)，即一組練習(xí)，另一組觀摩，然后交換。并注意聽教師是怎樣給每一位同學(xué)指導(dǎo)的。要求：積極思考，可以相互討論，重要的是要提供解決方案。xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx圖7要求：扮演“教師”的學(xué)生要仔細觀察，積極思考，善于發(fā)現(xiàn)問題，敢于指導(dǎo)。5學(xué)習(xí)變換節(jié)奏的加速跑80米x3組。要求：加速跑30米＋最大速度跑20米＋慣性跑30米。要求：學(xué)生在變換節(jié)奏跑的過程中，特別是在高速跳進中保持正確的技術(shù)動作，并注意蹬擺的協(xié)調(diào)配合。xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx圖8結(jié)束部分（10min）值日生領(lǐng)做放松操。組織學(xué)生討論短跑教學(xué)的順序和本次課上出現(xiàn)的問題及解決辦法。布置下次課的問題?！岸膛芙虒W(xué)中易出現(xiàn)哪些常見的錯誤動作及解決辦法”、“起跑器有幾種安裝方法”。值日生整理器材。教師宣布下課，師生道別。（見圖9）圖9.短跑的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的方法與手段：

短跑是周期性速度力量項目，跑的過程中各有關(guān)工作肌群要快速有力地收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力的工作能力是短跑運動肌肉工作的突出特點，短跑的力量訓(xùn)練必須處理好肌肉負荷、動作速度、重復(fù)次數(shù)與休息間隔之間的訓(xùn)練學(xué)關(guān)系。力量訓(xùn)練中各練習(xí)參數(shù)間的關(guān)系直接影響力量訓(xùn)練的效果。

短跑運動員的力量練習(xí)主要有以下幾類：

杠鈴和器械練習(xí)

(1)發(fā)展腿部肌肉力量和練習(xí)

負重提踵(70—80％，6組X5—8次)；

半蹲跳(60—70％，4—6組X8—10次)；

提踵跳(50％，3—4組X15—20次)；

深蹲(80—95％，4—6組X2—5次)；

5秒計時快速下蹲(50—80％，4—5組)；

拖重物跑(40％，2～3組X30—50米)；

負重斜蹬(向后下方蹬伸，膝角120一130度，50—80％，4—6組X5—8次)；

箭步換腿跳(50％，4組X10—15次)；

臺階跳(40％，6—8組X25—30次)；

屈小腿練習(xí)(50—60％，4組X10—15次)；

從起跳器上跳出轉(zhuǎn)換為快跑；

膝關(guān)節(jié)在不同角度下對起跑器的最大靜止用力(蹬起跑器的角度應(yīng)為32—35度，但大部分人為56—60度)；

負重蹬上臺階(50—60％，4組XlO—15次)。

(2)發(fā)展軀干肌力的主要練習(xí)

負重仰臥起(40％，2—4組X5—l0次)；

負重俯臥挺身(40—50％，3—4組X10—15次)，體前上拉(60—70％，4—6組X6—8次)；

背后上拉(60—70％，4—6組X6—8次)；體前屈左右轉(zhuǎn)體(40—50％，4—6組X10—15次)

(3)發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持重物擺臂(40％，3—4組X20—30次)；

指撐俯臥撐(40％，3—4組X15—20次)；

動力性拉力器練習(xí)(60—70％，3—4組X6—8次)；

上肢屈伸練習(xí)(50—70％)，4—5組X6—8次)。

(4)全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉(70—90％，6—8組X3—5次)；

抓舉(60—80％，6—8組X5—7次)；

高翻、箭步翻(70—85％，6—8組X4—8次)；

連續(xù)快挺(50—70％，4組X8—12次)。

以杠鈴為主的負重力量練習(xí)在訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個問題：

①負重力量訓(xùn)練在全年各個訓(xùn)練時期都應(yīng)進行，但第一準(zhǔn)備期(冬訓(xùn))的訓(xùn)練應(yīng)為全年的大強度力量訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。一般在第一準(zhǔn)備期應(yīng)先進行4～6周的“適應(yīng)性”力量耐力訓(xùn)練，提高機體的機能能力，同時也為緊接著的大負荷訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。每周可安排2—3次，選擇2—3個練習(xí)手段，負荷強度為50—70％，6—8組X8—12次。

②準(zhǔn)備期“適應(yīng)性”力量結(jié)束后，應(yīng)立即轉(zhuǎn)入大負荷力量訓(xùn)練，其目的主要是為了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練應(yīng)注意選擇幾個有效手段，相對固定(主要指周與周之間的訓(xùn)練手段相對固定)，逐步提高訓(xùn)練強度和負荷量。為提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮和集中的能力，對極限強度的練習(xí)(100％和大于100％)要有計劃地安排。

③比賽期為防止最大力量的消退和有利于專項技術(shù)訓(xùn)練，每周至少保持一次負重力量訓(xùn)練，選擇2～3個主要手段，各進行4—5組，每組用80％左右的強度重復(fù)5次，可有效地保證最大力量訓(xùn)練水平。

④負重訓(xùn)練中必須注意力量發(fā)展的均衡性，即上肢與下肢、左側(cè)與右側(cè)、前群肌與后群肌、大肌群與小肌群等等。

⑤運動實踐證明，負重力量訓(xùn)練必須與跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進行，才能獲得理想的訓(xùn)練效果。

⑥由于器械條件的限制，負重力量訓(xùn)練與短跑專項用力形式和特點有較大的差異。所以，所有的負重力量練習(xí)都應(yīng)與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進行。每完成一組負重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離快跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不應(yīng)靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項的“遷移”，提高力量訓(xùn)練的效果。

大強度跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)已作為短跑運動的專項力量練習(xí)手段而受到重視，因為在用力特點、肌肉的工作方式上均與短跑技術(shù)的要求十分接近，有的手段已成為評價短跑運動員專項力量水平的標(biāo)準(zhǔn)和依據(jù)。

短跑運動員的跳躍練習(xí)主要可分為“短跳”和“長跳”兩大類?！岸烫币园l(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

①“短跳”練習(xí)主要作用是提高起跑的加速能力，另外，對增大步幅和起跑前10步的步長以及提高步頻都有積極作用。

②“長跳”練習(xí)對提高最大速度和速度耐力有顯著的效果，其中50米計時跨步跳練習(xí)效果最好。

③短跑的步長與立定三級跳和10級跳的成績密切相關(guān)。起跑前l(fā)0步的總長與立定三級跳成績相關(guān)很大，而同10級跳相關(guān)很小。

④150米計時跨步跳的成績與30米、60米和100米跑的成績高度相關(guān)。

(1)“短跳”類練習(xí)手段

“短跳”練習(xí)指30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳和十級跳等各種形式的跨步跳練習(xí)。例如：①立定l～3—5～10級跳；

②立定單足跳3～5級；③助跑3～5—10級跳；④3～5—10級蛙跳；⑤雙足或單足跳越欄架2～3～5～10欄(欄間距隨訓(xùn)練目的和訓(xùn)練水平因人而異)多級跳深練習(xí)等。

(2)“長跳”類練習(xí)手段

“長跳’類練習(xí)手段多指30米以上，50米、100米、150米。200米的單足跳和跨步跳練習(xí)。例如：①50—100—150—200米跨步跳(可計時，計步)；②50～100—200米后蹬跑(計時，計步)；③30—40—50米單足跳或跑(計時，計步)；50—100—200米混合跳(跨步與單足交換”；⑤以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)，200—300—400米。

(3)其它形式的跳躍訓(xùn)練手段

除“短跳”和“長跳”類跳躍練習(xí)手段外，其它形式的跳躍訓(xùn)練手段主要有：①啞鈴蹲跳；15—20一30公斤，每組10一15—20次，②跳臺階(向上跳與向下跳，雙腳跳與單腳跳相結(jié)合)；③沙坑單足交換跳(計時或計次數(shù))；④負重弓箭步交換跳20—30次X3—4組；⑤抄背心和下肢負重的各種跳躍練習(xí)。

短跑跳躍訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題：

①“短跣”練習(xí)應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之前進行，“長跳”練習(xí)應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之后進行。

②準(zhǔn)備期的前半部分，跳躍練習(xí)以量為主，準(zhǔn)備期的后半部分和比賽期以“短跳”和50米跨步跳為主。

③階段性訓(xùn)練應(yīng)以“長跳”開始，然后逐漸過渡到大強度的短跳練習(xí)。

④大運動量的跳躍訓(xùn)練后的下一次訓(xùn)練課，應(yīng)以較長距離的反復(fù)跑來發(fā)展速度耐力。

專項擺動力量練習(xí)

短跑運動員的擺動力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或?qū)棺枇Φ姆椒?如橡膠帶)，以中小負荷為主，多次重復(fù)(50—100次以上)6—8組，隨力量水平的提高，逐慚增大負荷的重復(fù)次數(shù)。

例如：

①高支撐(吊環(huán)或雙杠)或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿的練習(xí)。

②注重擺動著地動作的“車輪跑”練習(xí)。

③快速弓箭步換腿跳。

④利用彈性帶的各種擺動練習(xí)。

⑤注意加快著地動作的高抬腿跑。

⑥跨低欄(30—50厘米)練習(xí)。該練習(xí)中大腿下放的伸展速度比短跑時要快得多。

電刺激力量訓(xùn)練的方法與手段

電刺激力量訓(xùn)練，運動員不用主動用力神經(jīng)中樞不參與工作，運動員無疲勞感，無整體能量消耗，所以該方法又稱無疲勞休息式力量訓(xùn)練法。

電刺激力量訓(xùn)練肌肉收縮運動單位的募集方式與隨意用力時相反，快肌纖維首先參與工作，能有效地發(fā)展快肌力量，可準(zhǔn)確地發(fā)展和強化專項工作肌群和薄弱肌群的肌肉力量，最大限度地動員運動單位參與收縮，在短期內(nèi)可有效地提高肌肉力量。電刺激訓(xùn)練方法可準(zhǔn)確地發(fā)展任意部位的肌群，所以是短跑運動員大腿后群肌理想的訓(xùn)練手段。

電刺激力量訓(xùn)練常用的刺激方案是：

①刺激的波形與頻率：

載波：頻率為2500～5000H：，波形為正弦或方波；調(diào)制波：頻率為50～75H，波形為正弦，方波或復(fù)合波。

②刺激時間與間歇時間：

國外多提倡刺激10秒+間歇50秒，每組刺激10次。重復(fù)1～2組的方案。我國提倡刺激10一15秒，間歇25秒，刺激10次，重復(fù)1—2組的刺激方案。

③刺激強度：

一次練習(xí)中柔和地達到練習(xí)者的最大耐受。對于短跑運動員來說，需要用電刺激強化的肌群主要有：腰部肌群、股后肌群、脛骨前肌、足底肌群。

在一年中，多次進行短階段的電刺激訓(xùn)練取得的效果比集中進行電刺激訓(xùn)練的效果好。在兩個電刺激訓(xùn)練階段之間應(yīng)注意安排2周的專項練習(xí)，保證電刺激力量訓(xùn)練的效果順利“遷移”。

中國田徑短跑隊赴美訓(xùn)練情況介紹(上)

時光飛逝,自20XX年2月1日赴美訓(xùn)練以來,中國田徑短跑隊在美的訓(xùn)練生活已經(jīng)圓滿結(jié)束。這次赴美訓(xùn)練是田徑項目備戰(zhàn)20XX年奧運會的一個重要舉措,也是田徑運動管理中心提出的“抓兩頭、帶中間”奧運戰(zhàn)略的具體實施,同時也是田徑短跑項目進行訓(xùn)練模式探索的一個手段。半年的訓(xùn)練和生活,不僅開拓了教練員的視野,學(xué)習(xí)了訓(xùn)練的方法和手段,提高了運動員的競技能力,同時對中國短跑教練員今后的訓(xùn)練工作以及田徑項目訓(xùn)練觀念的更新都將起到積極的推動作用。

一、積極了解、接觸美國人文,嚴(yán)格要求自己,樹立良好形象

WACO是一個地處美國南部的小城市,貝勒大學(xué)位于WACO,是美國最大的教會大學(xué)。由于地處比較偏僻,這里的中國人相對較少。因此當(dāng)我們來到這個學(xué)校時,也曾引起了當(dāng)?shù)氐囊恍┺Z動,達拉斯早報、TBS電視臺等紛紛就此事進行了報道,“中國國家隊、中國奧運會隊伍”等等詞語也都在貝勒大學(xué)中傳開,很多美國學(xué)生看到我們都主動打招呼“China”,他們也想從我們的一言一行中感觸中國人、感觸中國的體育。“胸懷祖國,放眼世界”這是國家對體育健兒提出的要求,也是我們隊內(nèi)在美國最常提出的要求。在訓(xùn)練中我們要求運動員一定要團結(jié)協(xié)作、頑強拼搏;在日常生活中要求全體赴美人員一律要以國家隊的標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求自己,樹立中國運動員的良好形象;在對外交往中要求運動員積極參加美國大學(xué)的學(xué)生活動,主動了解美國的人文、文化,和美國人交朋友。通過近半年的訓(xùn)練和生活,我們和當(dāng)?shù)氐娜A人及美國的教練員建立了深厚的友誼。曾記得,貝勒大學(xué)王安忠教授和教師王欣多次到公寓幫我們解決生活上的困難,為了幫助我們運動員學(xué)習(xí)英語,他們還積極幫我們聯(lián)系老師和教學(xué)地點。董元旭是貝勒大學(xué)的一名本科學(xué)生,平時學(xué)習(xí)很緊,當(dāng)?shù)弥覀冃枰粋€翻譯幫助工作時,也立刻表示愿意無償為我們服務(wù)。貝勒大學(xué)中國留學(xué)生會只有40多人,當(dāng)?shù)弥兄袊鴩谊爜砻烙?xùn)練的消息時也多次邀請我們參加各種活動,如春節(jié)聚會、野炊、劃船、打籃球、游泳等,極大地豐富了我們運動員的業(yè)余生活。此外,隨著訓(xùn)練中的相互交流不斷增加,美國教練員也非常愿意和我們主動打招呼、聊天、探討訓(xùn)練,美國運動員也在比賽中主動為我們的運動員吶喊、加油。

二,嚴(yán)格自律、刻苦訓(xùn)練,得到了美國教練員的認可和贊賞

我們的運動員來美后非常珍惜這次訓(xùn)練的機會,每堂課都非常認真、自律,這和有的美國運動員平時表現(xiàn)出來的自由、懶散形成了鮮明的對比。胡成江年僅17歲,是隊內(nèi)最年輕的運動員,同樣的訓(xùn)練負荷,他付出的辛苦要多很多,起初的兩個月幾乎每堂訓(xùn)練課都累倒在草地上,但是他從不叫苦、不叫累,依然堅持訓(xùn)練,運動成績?nèi)〉昧溯^大的提高;姜波腿傷剛剛有起色,膝傷又加重,有時疼得走路都一瘸一拐的,為了跟上訓(xùn)練的節(jié)奏,受傷期間每天堅持采用大量的輔助練習(xí)保證體能;楊耀祖,作為一名國內(nèi)優(yōu)秀的運動員并沒有因成績優(yōu)秀而摒棄或抵觸美國教練員的訓(xùn)練思想,相反,他能夠在訓(xùn)練中起到模范帶頭作用,6個月,22個星期,150多堂訓(xùn)練課,楊耀祖都能認真貫徹執(zhí)行教練員的訓(xùn)練計劃,從沒有缺一次課,努力完成了訓(xùn)練任務(wù)。6個月,我們運動員的表現(xiàn)得到了美國教練員的認可和贊賞。

三,積極接受美國教練員訓(xùn)練的方法和思想,運動員的競技能力取得了一定的提高

(一)訓(xùn)練觀念的更新,開拓了教練員的視野

1.高密度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的整個過程

田徑項目高密度訓(xùn)練是美國大學(xué)田徑訓(xùn)練的一個特點,也促使美國教練員、運動員在訓(xùn)練的有效時間內(nèi)最大限度地完成訓(xùn)練負荷。哈特訓(xùn)練課的總體指導(dǎo)思想是:以運動員個人特征和機能水平為基礎(chǔ),努力提高訓(xùn)練過程的整體質(zhì)量。從訓(xùn)練的情況來看,美國運動員每天訓(xùn)練的時間一般是1.5小時,如果上午有力量訓(xùn)練則全天的訓(xùn)練時間總共有3個小時。而作為我國傳統(tǒng)的400米運動訓(xùn)練,從準(zhǔn)備活動到整理活動大概至少需要3個小時,有時上、下午都進行高負荷、長時間的訓(xùn)練。因此,僅從訓(xùn)練時間來看,兩種系統(tǒng)的訓(xùn)練觀念就存在較大的差異。

2.細化訓(xùn)練周期和訓(xùn)練課內(nèi)容

哈特教練根據(jù)全年的比賽情況把全年的訓(xùn)練劃分為4個階段,分別是非比賽階段(7～12月)、比賽初期階段(1～2月)、比賽中期階段(3～4月)、比賽后期階段(5～6月)。他認為根據(jù)400米項目競技能力的需要,一年的訓(xùn)練在不同階段有不同程度的側(cè)重面,在場地訓(xùn)練的每一堂課每個項目所用的時間和間歇時間非常關(guān)鍵。為了使訓(xùn)練達到最佳效果,他要求運動員必須重視每堂課的訓(xùn)練目的。此外,美國教練員一旦確定每年的幾場重要比賽后,全年的運動訓(xùn)練都是圍繞這幾場比賽進行,中間沒有過多的調(diào)整。在周訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置上哈特也根據(jù)不同的訓(xùn)練階段和目的來調(diào)整訓(xùn)練的手段和內(nèi)容,如周一是節(jié)奏訓(xùn)練,周二是耐力訓(xùn)練,周三是乳酸訓(xùn)練,周四是速度訓(xùn)練,周五是有氧訓(xùn)練。

3.合理安排負荷強度,突出reloading的訓(xùn)練思想

合理的訓(xùn)練負荷以及間歇時間是哈特教練訓(xùn)練的關(guān)鍵點,根據(jù)美國教練員的介紹,哈特教練每年的訓(xùn)練計劃相對穩(wěn)定,但是每周都要根據(jù)運動員的狀態(tài)對訓(xùn)練計劃進行微調(diào),同時嚴(yán)格訓(xùn)練的間歇時間,這些都是他訓(xùn)練的主要思想,哈特教練在訓(xùn)練計劃中針對專項跑負荷強度的制定也體現(xiàn)了他多年訓(xùn)練的經(jīng)驗。他認為,400米跑所需能量主要依靠兩種無氧代謝系統(tǒng)一ATP-CP(三磷酸腺苷-磷酸肌酸)和乳酸系統(tǒng),到目前為止生理學(xué)家尚未發(fā)現(xiàn)一個更好地衡量無氧供能能力的方法,因此,判定一個人的無氧儲備能力是否得到提高,只能根據(jù)生理學(xué)家關(guān)于400米跑過程中產(chǎn)生疲勞的因素去判斷運動員的無氧儲備情況。因此,在實際訓(xùn)練中他能夠根據(jù)多年來訓(xùn)練的經(jīng)驗制定訓(xùn)練的負荷強度,使運動員能夠很好地解決400米訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的各種疲勞,使運動員可以在身體承受的情況下發(fā)揮自身的最大潛力完成訓(xùn)練計劃,且不影響第二天的訓(xùn)練計劃。在訓(xùn)練負荷制定的總體規(guī)律上也體現(xiàn)了在非比賽期采取逐步遞增——穩(wěn)定——逐步遞增——穩(wěn)定,比賽期采取逐步遞增——穩(wěn)定——比賽后稍下降——再逐步遞增的趨勢,哈特教練把它稱為“reloading”。這和我們的教練員在訓(xùn)練中邊訓(xùn)練、邊調(diào)整、邊比賽的訓(xùn)練思想是有所不同的。通過半年的訓(xùn)練,我們感到國外在訓(xùn)練強度大小的概念上和國內(nèi)有所不同,國內(nèi)關(guān)于強度的概念一般指單個訓(xùn)練手段,某一次跑的強度大小,哈特訓(xùn)練的思想中關(guān)于強度大小則指某個訓(xùn)練手段的積累強度。如200米的訓(xùn)練,從8×200米(28”)到4×200米(24”),初看單個強度不大,但是從實際完成來看還是比較有難度的。

4.短時間、高效率的準(zhǔn)備活動是美國訓(xùn)練的另一個特點

其準(zhǔn)備活動的主要思想是:使運動員在較短的時

間內(nèi)快速調(diào)動身體的機能興奮性,使運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)盡快進入興奮狀態(tài)。與國內(nèi)準(zhǔn)備活動特點相比,美國訓(xùn)練期間的準(zhǔn)備活動從慢跑、牽拉肌肉到跑的專門性練習(xí)都大大縮短了時間,為了保證肌體盡快進入興奮狀態(tài),他們將慢跑改為走跑交替和200米快速跑。在賽前準(zhǔn)備活動中除了賽前的一般準(zhǔn)備活動之外,還包括技術(shù)、心理、戰(zhàn)術(shù)等方面的準(zhǔn)備,這種訓(xùn)練的思想對于我們今后備戰(zhàn)世錦賽等大型比賽也有很大的借鑒意義。

總之,美國教練員的運動訓(xùn)練的觀念、強度的概念、負荷的制定以及準(zhǔn)備活動的訓(xùn)練思想等都給予我們一些新的啟迪,也開拓了教練員的視野。

(二)力量訓(xùn)練方法手段全面化和專項化的有機結(jié)合促使運動員整體力量素質(zhì)的提高

隨著田徑水平的不斷發(fā)展,國內(nèi)教練員在力量訓(xùn)練的方法和手段也日益豐富,但是大多數(shù)教練員把重點還是放在強壯的雙腿和發(fā)達的背肌和腹肌訓(xùn)練上,對于全面的身體力量訓(xùn)練并不太重視。盡管這種想法的邏輯是對的,但是據(jù)美國力量教練講,運動員腳觸地時與跑道表面相互作用可產(chǎn)生的能量一部分被用于運動員身體的向前運動,但還有很大一部分因運動員骨骼肌肉系統(tǒng)的堅固性不足而被吸收了。因此,增加運動員整個身體的堅固性應(yīng)能提高短跑的實效,這就是美國教練員力量訓(xùn)練的主要思想。從半年的訓(xùn)練來看,美國教練員非常重視身體的堅固性、平衡性和穩(wěn)定性的訓(xùn)練,同時在加強專項力量訓(xùn)練的同時也不放松一般力量的練習(xí)。半年力量訓(xùn)練中布拉漢姆教練共進行了近40種力量訓(xùn)練的方法,并針對運動員力量的變化每個月進行計劃調(diào)整。如針對胸肌的訓(xùn)練,布拉漢姆教練采用了臥推、坐立外展、斜坐上舉、雙杠屈臂撐等幾種方法,其中臥推又劃分正握寬、窄,反握寬、窄四種姿勢;針對三頭肌和肱二、三頭肌的訓(xùn)練,他采用了啞鈴前舉、側(cè)舉、六式彎曲上舉等不同的訓(xùn)練方法;在大腿力量訓(xùn)練中,布拉漢姆教練并沒有采用深蹲、半蹲等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法,而是結(jié)合專門的訓(xùn)練器材讓運動員仰臥負重斜上蹬,并針對運動員大腿內(nèi)、中、外側(cè)肌群分別采取不同的姿勢進行針對性的練習(xí),這樣既可以有效地保護運動員的腰部,又針對性地訓(xùn)練了腿部的力量。此外美國教練員也非常重視爆發(fā)性的力量訓(xùn)練,如在訓(xùn)練中大量采用了橡皮筋訓(xùn)練。綜觀其訓(xùn)練,有以下幾個特點:

1.嚴(yán)格監(jiān)督,強調(diào)練習(xí)的質(zhì)量而不是力量練習(xí)方法的數(shù)量。

2.采用重量輕、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)方式。

3.避免競爭性的、最大的力量負荷。

4.增加反向(對抗肌、從動肌)的力量訓(xùn)練,發(fā)展多種肌肉群。

5.強調(diào)身體的平衡性和穩(wěn)定性。

6.適當(dāng)增加爆發(fā)性力量訓(xùn)練。

7.增加以運動員自身體重為負荷韻練習(xí)。

此外,布拉漢姆教練還把身體各部分力量訓(xùn)練的比重根據(jù)全年訓(xùn)練比賽的不同任務(wù)和不同肘期進行了劃分,如下肢訓(xùn)練,在秋季和冬季訓(xùn)練中占有的比重較大,而在春季、夏季的比賽期下肢訓(xùn)練占的比重較小,上肢訓(xùn)練占的比重較大,下肢主要是保持已有的力量。經(jīng)過半年的訓(xùn)練我們教練員認為美國教練員訓(xùn)練力量的方法比較豐富、效果比較明顯,運動員也反映跑步的動作明顯有力,擺臂動作和力度也有很大的改善,全身肌肉的力量、形狀都有大幅度的提高。淺談斜坡跑訓(xùn)練對短跑的作用黃劍修早在公元前776年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆奧運會上，短跑就被列為比賽項目，可稱為奧運比賽項目的始祖。隨著社會的不斷進步，人們的生活水平、健康水平的不斷提高。短跑的運動水平也隨之走向一個又一個顛峰。本人從事教育工作以來，一直擔(dān)任學(xué)校田徑隊的短跑訓(xùn)練工作。根據(jù)幾年來的訓(xùn)練，我總結(jié)出斜坡跑對短跑運動能夠產(chǎn)生極大的深遠的影響。短跑是指400米以下的短距離跑步，正式比賽項目包括：60米、100米、200米以及400米。是要求運動員在短時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量。在運動的過程中其速度的快慢主要取決于跑步時的步長與步頻；其動作的質(zhì)量因素來自于跑步時的支撐及擺動；其協(xié)調(diào)性及蹬地效果又取決于頭部與上體姿勢以及擺臂動作。經(jīng)過幾年來的訓(xùn)練和探討，我體會到斜坡跑訓(xùn)練能夠直接訓(xùn)練到短跑的上述要求。下面是我在斜坡跑訓(xùn)練中的一些訓(xùn)練方法和經(jīng)驗。斜坡跑訓(xùn)練分為上坡跑和下坡跑練習(xí)上坡跑1.練習(xí)的目的:上坡跑練習(xí)的目的主要是增強運動員跑步的后蹬力量以及前擺抬腿的效果以及頭部與上體的姿勢。（1）后蹬使人體獲得向前運動的動力，蹬地的力量越大身體的加速度越大。（2）蹬地角適當(dāng)減少，則水平分力相應(yīng)增大。（3）而擺動腿的前擺是協(xié)調(diào)蹬地動作，能加強蹬地效果，增加前擺的幅度。（4）上坡跑時會使運動員的眼往較前的地方看地面，上體姿勢自然會比較正直，以利于髖部前送和骨盤沿人體垂直軸轉(zhuǎn)動，加大擺動腿前擺幅度和支撐腿的蹬伸幅度。2.練習(xí)的角度:在練習(xí)上坡跑時要選擇斜坡的適合坡度，一般選擇坡度角為25°---35°最佳。3.動作要領(lǐng):以站立式起跑，逐漸加速，身體保持高重心姿勢，眼看前4---5米，擺動腿膝關(guān)節(jié)盡量往上抬高，小腿積極往前伸送，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)主動用力，而另一腿積極向后蹬地，將身體積極向前加速。蹬伸時，大小腿要伸展到最大限度。（整個動作和途中跑一樣，但抬腿的高度及后蹬地力量有明顯的差別。）另外，擺臂的幅度及頻率也隨著跑步速度變大變快，擺臂要有力、協(xié)調(diào)，這樣大腿就能夠在高強度中由著地緩沖→后蹬→后擺→前擺四個環(huán)節(jié)中反復(fù)練習(xí)。但要注意，在練習(xí)時，不能減速，即使在能量消耗到極點也要保持速度跑過終點。4練習(xí)方法:練習(xí)時選擇的距離不可以過短，也不可以過長。練習(xí)距離過短則運動員練習(xí)的強度不夠，動作效果不明顯，練習(xí)距離過長會使運動員過早或過度疲勞，也會影響訓(xùn)練的效果。因此，選擇40米至60長的距離比較適宜。在練習(xí)時要求運動員在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的距離。而且每次練習(xí)要3---5組，每組3次（每組間歇休息5分鐘）每星期最少練習(xí)2次。（二）.下坡跑1.練習(xí)的目的：下坡跑的練習(xí)目的主要是加強運動員的步頻及運動員在跑步時減少腳著地的制動。（即著地腳的緩沖及擺動腿的后擺及放松）。2．練習(xí)的角度練習(xí)下坡跑一般選擇坡度角為15°---25°最佳。3．練習(xí)的動作要領(lǐng)：以站立式起跑，逐漸加速。前擺腿向前向下。前腳掌也積極而柔和地著地。當(dāng)腳一著地，踝，膝，髖關(guān)節(jié)主動彎曲作“退讓”工作。同時，另一腿積極向前擺動，能更有效加快身體向前移動的速度，縮短緩沖時間。而后擺腿后擺時應(yīng)盡量放松小腿。使大小腿有較良好的折疊，能更有效地縮短腿的擺動半徑。在加速往下跑時要注意身體的平衡性以及不能夠在中途減慢速度（因為這樣會影響到步頻的混亂，腳步失去了慣性和平衡，很容易摔傷，所以一定要注意這點）當(dāng)跑過終點后，才慢慢減速直至收停腳步。4．訓(xùn)練方法：選擇坡長距離40米左右下坡路面緩沖距離為30米左右的平直路面。練習(xí)下坡跑時應(yīng)不計時間，要求運動員盡自己的最大能力加速。每次練習(xí)4---6組，每組3次（每組間歇3分鐘）5．每星期練習(xí)2次二．練習(xí)斜坡跑的注意事項。1．練習(xí)的時間最好安排在早上。2練習(xí)前熱身運動要足夠，特別是踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)等主要部位。3．練習(xí)前運動員睡眠要充足，精神要集中飽滿。4．練習(xí)時要注意運動員的安全：因為斜坡跑練習(xí)可以說是一種比較危險的訓(xùn)練方法，特別是下坡跑時很容易發(fā)生意外，所以一定要時刻做好保護工作，起點，終點必須要有教練在場。練習(xí)時訓(xùn)練場地必須安全，以免發(fā)生事故。另外還要準(zhǔn)備小醫(yī)藥箱。5．練習(xí)時要調(diào)整運動員的情緒：在斜坡跑的訓(xùn)練過程中，運動員的體力消耗非常的大，因此在練習(xí)時要注意調(diào)整運動員情緒，確保訓(xùn)練達到理想的效果。例如：（1）調(diào)整練習(xí)的密度。（2）變換練習(xí)的方式。（3）老師的適當(dāng)鼓勵可以提升他們的成績。6．練習(xí)后的放松運動：練習(xí)結(jié)束后，要求運動員必須要充分地把所有的關(guān)節(jié)肌肉放松。下面是我在20XX年對8個新組建短跑運動員幾個月來的成績對照記錄表（成績都是在練習(xí)斜坡跑后的第3天測量的）運動員100米成績對照表，每月測一次姓姓名成績（秒）月劉家良男洪偉程男黃澤賢男陳森樺男盧水麗女曾雅玲女楊均女洪裕瑜女3月1211.8212.1512.2112.2514.4515.8615.6515.204月1311.8311.9212.0612.0314.4215.2515.2314.565月1211.6211.8511.9612.0714.0914.3214.5614.526月1411.5011.6511.7211.8313.9114.1914.4914.457月1611.3511.5211.5011.6513.8514.2014.4214.45提升幅度（秒）0.470.630.710.60.61.661.230.75運動員200米成績對照表，每月測一次姓姓名成績（秒）月劉家良男洪偉程男黃澤賢男陳森樺男盧水麗女曾雅玲女楊均女洪裕瑜女3月1325.6226.0026.1826.2733.8035.1134.8435.074月1424.2125.4726.1226.3933.6633.1733.8432.555月1324.3825.4525.8826.1731.4933.3833.2332.326月1523.5224.0124.5224.6929.2031.8931.2531.587月1823.2023.5224.0624.2528.1529.0830.5231.50提升幅度（秒）2.422.482.122.025.656.034.283.57從測量運動員的100米及200米的成績中，我發(fā)現(xiàn)我校的田徑隊的短跑成績有了驚人的變化，在短短幾個月訓(xùn)練時間里，100米平均進步了0.83秒，200米平均進步了3.57秒，特別是女同學(xué)的進步比較明顯。其中：洪偉程同學(xué)100米由原來的12秒15提升到了11秒52，200米由原來的26秒提升到了23秒52；黃澤賢100米由12秒21升到了11秒50，200米由原來的26秒18升到了24秒06；曾雅玲100米由15秒86升到了14秒20，200米由原來的35秒11升到了29秒08；等等。為什么運動員的短跑成績在短時間內(nèi)提升這么快呢？我認為主要原因除了運動員的初始成績偏低和運動員本身素質(zhì)較好等因素外，還有就是斜坡跑的訓(xùn)練效應(yīng)。由此可見，斜坡跑訓(xùn)練對短跑速度的提高有著很大的，積極的作用。因此，在往后的訓(xùn)練中我一直將斜坡跑訓(xùn)練作為重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。近幾年來，我校田徑隊的短跑運動員參加“市運動會田徑比賽”，“市中學(xué)生田徑比賽”及“鎮(zhèn)運動會”等運動會都取得了較好的成績，例如在05年的中學(xué)生田徑比賽中4x100米第二名（46秒80）；劉家良同學(xué)在100米比賽中獲得了第二名（11秒26）及200米獲得了第三名（23秒50）；而女子獲得了4x100米的第三名（55秒10）。在06年，我校男子運動員在4x100米中獲得了第二名（45秒8）；4x400也是第二名（3分44秒8）等等。以上是我在斜坡跑教學(xué)訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗淺談，希望在以后的田徑訓(xùn)練中能夠積累更多、更好、更有效的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗,不斷完善的訓(xùn)練方法。田徑訓(xùn)練是一個長期的,深遠的訓(xùn)練過程.我想只要是通過努力一定會做得更好。黃劍修東莞華僑中學(xué)2007-7-肌肉放松訓(xùn)練是提高短跑成績的關(guān)鍵

［內(nèi)容摘要］：普遍認為短跑運動是一個高頻率的極限運動，要跑得快就必須高頻率運動，肌肉持續(xù)緊張；但實際上要跑得快，除了高頻率外，更重要的是掌握短跑運動中肌肉放松技術(shù)，使肌肉在高頻率收縮的極短間歇時間內(nèi)得到放松。筆者根據(jù)多年的短跑訓(xùn)練經(jīng)驗，歸納了幾點短跑肌肉放松訓(xùn)練的方法，以供同行參考。

[關(guān)鍵詞]：短跑訓(xùn)練高頻率運動肌肉放松技術(shù)及訓(xùn)練方法

肌肉放松訓(xùn)練是提高短跑成績的關(guān)鍵番禺區(qū)大石鎮(zhèn)第三中學(xué)短跑是人體在大量耗氧的狀況下，持續(xù)高速的極限強度運動，屬于典型的無氧代謝運動項目。它顯著的技術(shù)特點是大幅度、高頻率、放松。當(dāng)長期形成步頻、步幅及技術(shù)節(jié)奏處于相當(dāng)穩(wěn)定狀態(tài)時，運動成績就會出現(xiàn)滯長的現(xiàn)象，尤其是肌肉放松技術(shù)和肌肉放松能力較差的運動員。眾所周知，任何一個動作的協(xié)調(diào)完成都是肌肉在大腦皮層支配下緊張收縮與放松合理交替運動的結(jié)果，即緊張的肌肉很快過渡到放松，放松的肌肉又很快地緊張收縮，這樣動作才能協(xié)調(diào)，這在短跑中尤為重要。正如美國著名短跑教練溫特所說：“放松訓(xùn)練是通向冠軍的必須之路?！本唧w來說：短跑成績的好壞很大程度上取決于跑時動作的自然放松能力，不但要放松那些不參與工作的肌肉，更要掌握放松技術(shù)，使參與工作的肌肉極短間歇時間內(nèi)得到放松，下面就筆者的多年來從事學(xué)校田徑隊業(yè)余訓(xùn)練的經(jīng)驗，談?wù)劶∪夥潘蓪μ岣叨膛艹煽兊淖饔?。一?/p>

肌肉放松有利于增大步長和加快步頻。步長和步頻是決定跑速的兩個主要的因素，步長由肌肉力量大小、髖關(guān)節(jié)柔韌性、腿長等因素制約；步頻受快肌肉紅纖維和白肌纖維百分比及他們的面積百分比影響，更主要受大腦皮層運動中樞神經(jīng)過程靈活性及各種神經(jīng)中樞協(xié)調(diào)性肌肉放松能力。跑步時，從腿后蹬腳離地開始屈膝前擺.，是先屈膝關(guān)節(jié)，后屈髖關(guān)節(jié)，屈膝關(guān)節(jié)時，若充分放松股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌，就更有利于股后群肌做向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊更好，縮短了向前擺腿的距離，使整個下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動慣量減小，以提高下肢前擺動的角速度，增加步頻。所以肌肉放松對步長的加大和步頻的加快有著重要的運動生理學(xué)及運動生物力學(xué)依據(jù)。其集中表現(xiàn)在：（1）

有利于增加肌肉的收縮力量，為加大步長創(chuàng)造了有利的條件。（2）

有利于提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，減少韌帶活動的粘滯性和關(guān)節(jié)活動阻力，使關(guān)節(jié)運動幅度加大，提高關(guān)節(jié)的靈活性。（3）有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞，提高擺動角速度，從而加快步頻。二、

肌肉放松能力高有利于節(jié)省能量，提高速度耐力。短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速能力，這就必須使跑步的技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松，保持全身協(xié)調(diào)的能力。實踐證明，在短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP·CP分解所提供的，但大約只能維持6到7秒時間，于是短跑后程運動員就出現(xiàn)減速現(xiàn)象。要想保持較