運動營養(yǎng)與健康指南

運動營養(yǎng)與健康指南TOC\o"1-2"\h\u30332第一章運動營養(yǎng)基礎(chǔ) 2305091.1運動與營養(yǎng)的關(guān)系 265591.2運動營養(yǎng)素的分類與功能 228394第二章蛋白質(zhì)營養(yǎng)與健康 3313802.1蛋白質(zhì)的生理作用 3124532.2蛋白質(zhì)的來源與攝入量 4205332.3蛋白質(zhì)補充劑的選用 41385第三章碳水化合物營養(yǎng)與健康 4242143.1碳水化合物的生理作用 429163.2碳水化合物的來源與攝入量 5132913.2.1碳水化合物的來源 5260353.2.2碳水化合物的攝入量 5260303.3碳水化合物補充劑的選用 58054第四章脂肪營養(yǎng)與健康 661184.1脂肪的生理作用 611334.2脂肪的來源與攝入量 6101784.2.1脂肪來源 69534.2.2脂肪攝入量 6235204.3脂肪補充劑的選用 65497第五章維生素與健康 7204725.1維生素的分類與功能 787805.2維生素的來源與攝入量 7160745.3維生素補充劑的選用 89231第六章礦物質(zhì)與健康 993366.1礦物質(zhì)的分類與功能 9126136.2礦物質(zhì)的來源與攝入量 9175896.3礦物質(zhì)補充劑的選用 1028943第七章水分與電解質(zhì)平衡 10152197.1水分的生理作用 1091227.2水分的攝入與排泄 10132987.2.1水分的攝入 1029657.2.2水分的排泄 113567.3電解質(zhì)的平衡與調(diào)節(jié) 1198597.3.1電解質(zhì)的平衡 11280247.3.2電解質(zhì)的調(diào)節(jié) 1122478第八章運動營養(yǎng)補充策略 11298458.1運動前營養(yǎng)補充 11324068.1.1碳水化合物補充 1193518.1.2蛋白質(zhì)補充 12307318.1.3水分補充 12148218.2運動中營養(yǎng)補充 12229948.2.1碳水化合物補充 12147318.2.2水分補充 12194768.2.3電解質(zhì)補充 12283628.3運動后營養(yǎng)恢復(fù) 12269848.3.1碳水化合物補充 12154278.3.2蛋白質(zhì)補充 12314238.3.3水分補充 13236988.3.4膳食平衡 1322518第九章特殊人群的營養(yǎng)需求 13228189.1兒童與青少年 13147859.2老年人 13289109.3孕婦與哺乳期婦女 1428670第十章運動營養(yǎng)與健康誤區(qū) 141381410.1常見營養(yǎng)誤區(qū) 141837110.2營養(yǎng)補充劑的正確使用 15811210.3運動營養(yǎng)的科學(xué)認知 15第一章運動營養(yǎng)基礎(chǔ)1.1運動與營養(yǎng)的關(guān)系運動與營養(yǎng)是人體健康與體能提升的兩個重要因素，二者之間存在著密切的關(guān)聯(lián)。運動能夠提高人體新陳代謝，增強心肺功能，促進骨骼和肌肉發(fā)育，而營養(yǎng)則為運動提供能量和物質(zhì)基礎(chǔ)。合理的運動配合科學(xué)的營養(yǎng)攝入，能夠有效提高運動效果，促進身體健康。運動過程中，人體對能量的需求增加，需要通過攝入適量的營養(yǎng)物質(zhì)來滿足。營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)的代謝過程中，不僅提供能量，還能維持生理功能的正常進行。運動還能促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，提高營養(yǎng)素的生物活性。因此，運動與營養(yǎng)之間的關(guān)系是相互促進、相輔相成的。1.2運動營養(yǎng)素的分類與功能運動營養(yǎng)素主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。各類營養(yǎng)素在運動過程中具有不同的功能，以下對各類營養(yǎng)素進行簡要介紹：（1）碳水化合物碳水化合物是人體運動時最重要的能量來源，占總能量需求的50%以上。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖，通過氧化產(chǎn)生能量，為運動提供動力。碳水化合物還能促進脂肪的氧化，提高運動耐力。（2）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的重要原料，對運動能力的提升具有重要意義。蛋白質(zhì)在運動過程中，能提供部分能量，同時促進肌肉損傷的修復(fù)和生長。適量攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，有助于提高運動效果。（3）脂肪脂肪是人體主要的能量儲備物質(zhì)，占總能量需求的30%左右。脂肪在運動過程中，氧化分解產(chǎn)生能量，為運動提供長時間的動力。脂肪還參與細胞膜的構(gòu)成，維持生理功能的正常進行。（4）維生素維生素是維持人體生理功能所必需的有機化合物。在運動過程中，維生素能提高運動能力，促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，降低運動損傷的風(fēng)險。常見的維生素包括維生素A、B族維生素、維生素C和維生素E等。（5）礦物質(zhì)礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持生理功能的重要成分。在運動過程中，礦物質(zhì)能維持水電解質(zhì)平衡，調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性，提高運動能力。常見的礦物質(zhì)包括鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鋅、銅等。（6）水水是生命的基礎(chǔ)，對人體運動能力具有重要影響。運動過程中，人體大量出汗，水分丟失較多，需要及時補充。水能維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，降低運動損傷的風(fēng)險，提高運動能力。運動營養(yǎng)素的分類與功能在運動過程中具有重要意義，合理攝入各類營養(yǎng)素，有助于提高運動效果和促進身體健康。第二章蛋白質(zhì)營養(yǎng)與健康2.1蛋白質(zhì)的生理作用蛋白質(zhì)是生命活動的基本物質(zhì)，是人體生長發(fā)育、維持正常生理功能的重要營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)具有多種生理作用，主要包括以下幾點：（1）構(gòu)成和修復(fù)組織：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞、組織的重要成分，參與細胞代謝和損傷修復(fù)。（2）調(diào)節(jié)生理功能：蛋白質(zhì)參與體內(nèi)多種酶、激素、抗體的合成，調(diào)節(jié)生理功能。（3）提供能量：蛋白質(zhì)在人體內(nèi)分解為氨基酸，可提供能量。（4）運輸營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)參與血紅蛋白、脂蛋白等物質(zhì)的合成，運輸氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物。2.2蛋白質(zhì)的來源與攝入量蛋白質(zhì)主要來源于動物性和植物性食物。動物性食物如肉類、魚類、禽蛋、乳制品等，植物性食物如豆類、谷類、堅果等。不同食物中蛋白質(zhì)的含量和品質(zhì)各異，應(yīng)根據(jù)個人口味和營養(yǎng)需求合理搭配。我國居民膳食指南建議，成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為體重（kg）×0.8～1.2（g）。運動員、孕婦、老年人等特殊人群的蛋白質(zhì)需求量可能更高。2.3蛋白質(zhì)補充劑的選用蛋白質(zhì)補充劑是一種便捷的營養(yǎng)補充品，適用于蛋白質(zhì)攝入不足或需求量增加的人群。在選擇蛋白質(zhì)補充劑時，應(yīng)注意以下幾點：（1）選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：如乳清蛋白、大豆蛋白、雞蛋蛋白等。（2）考慮蛋白質(zhì)含量和吸收率：高含量、高吸收率的蛋白質(zhì)補充劑更適合需求量大的人群。（3）關(guān)注添加劑和安全性：選擇無激素、無添加劑的蛋白質(zhì)補充劑，保證安全性。（4）遵循適量原則：根據(jù)個人需求合理攝入蛋白質(zhì)補充劑，避免過量。蛋白質(zhì)營養(yǎng)與健康密切相關(guān)。合理攝入蛋白質(zhì)，選用合適的蛋白質(zhì)補充劑，有助于維持身體健康。第三章碳水化合物營養(yǎng)與健康3.1碳水化合物的生理作用碳水化合物是人體重要的能量來源之一，具有以下生理作用：（1）提供能量：碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生能量，滿足人體日?；顒铀琛Ｔ谶\動過程中，碳水化合物是肌肉收縮的主要能量來源。（2）維持血糖穩(wěn)定：碳水化合物在消化吸收后，轉(zhuǎn)化為葡萄糖進入血液，維持血糖水平穩(wěn)定。這對于保證大腦、心臟等重要器官的正常功能具有重要意義。（3）參與細胞結(jié)構(gòu)組成：碳水化合物是細胞壁的重要組成成分，如糖蛋白、糖脂等，對維持細胞結(jié)構(gòu)完整性具有重要作用。（4）調(diào)節(jié)腸道菌群：碳水化合物在腸道內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于維持腸道菌群平衡，促進腸道健康。3.2碳水化合物的來源與攝入量3.2.1碳水化合物的來源碳水化合物廣泛存在于各類食物中，主要包括以下幾種：（1）谷物：如大米、小麥、玉米等，富含淀粉，是碳水化合物的主要來源。（2）蔬菜：如土豆、胡蘿卜、南瓜等，含有較多的碳水化合物。（3）水果：如蘋果、香蕉、橙子等，含有果糖和葡萄糖。（4）豆類：如紅豆、綠豆、黃豆等，含有較多的碳水化合物。（5）糖類：如白糖、紅糖、糖果等，含有純碳水化合物。3.2.2碳水化合物的攝入量碳水化合物攝入量應(yīng)根據(jù)個體需求、運動強度和運動時間進行調(diào)整。一般而言，成年人每日碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量攝入量的50%65%。運動員在訓(xùn)練和比賽期間，碳水化合物攝入量可適當增加，以滿足能量需求。3.3碳水化合物補充劑的選用碳水化合物補充劑是為了滿足特定人群在運動過程中的能量需求而研發(fā)的。以下為碳水化合物補充劑的選用建議：（1）選擇高碳水化合物含量的補充劑：在運動過程中，高碳水化合物含量的補充劑能夠迅速提供能量，維持血糖水平穩(wěn)定。（2）選擇易于消化吸收的碳水化合物：如葡萄糖、果糖等，有利于快速補充能量。（3）考慮補充劑的口感和溶解性：口感好、溶解性好的補充劑更容易被運動員接受，提高補充效率。（4）根據(jù)個人需求調(diào)整補充劑量：根據(jù)運動強度、時間及個人體重等因素，合理調(diào)整補充劑量。（5）注意補充劑的安全性和合規(guī)性：選擇符合國家食品安全標準的補充劑，避免攝入違禁成分。第四章脂肪營養(yǎng)與健康4.1脂肪的生理作用脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一，具有重要的生理作用。脂肪是人體能量的主要來源之一，每克脂肪能提供約9千卡能量，遠高于碳水化合物和蛋白質(zhì)的4千卡。脂肪參與構(gòu)成細胞膜，維持細胞結(jié)構(gòu)的完整性。脂肪還具有以下生理作用：（1）維持體溫：脂肪組織具有良好的保溫作用，有助于維持體溫。（2）保護內(nèi)臟：脂肪組織能夠緩沖外界壓力，保護內(nèi)臟器官免受損傷。（3）儲存能量：脂肪在體內(nèi)儲存，以備不時之需。（4）參與激素合成：脂肪是激素合成的重要原料，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等。（5）促進脂溶性維生素吸收：脂肪能促進維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收。4.2脂肪的來源與攝入量4.2.1脂肪來源脂肪主要來源于動物性和植物性食物。動物性脂肪主要來源于肉類、乳制品、蛋類等，植物性脂肪主要來源于植物油、堅果、種子等。4.2.2脂肪攝入量脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入的20%至35%。具體攝入量需根據(jù)個人年齡、性別、體重、活動強度等因素進行調(diào)整。過多攝入脂肪容易導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等健康問題，而過少攝入脂肪則可能導(dǎo)致能量不足、生長發(fā)育遲緩等。4.3脂肪補充劑的選用在特定情況下，如運動員、減肥人群、素食者等，可能需要通過脂肪補充劑來滿足身體對脂肪的需求。以下為脂肪補充劑的選用建議：（1）植物性脂肪補充劑：如亞麻籽油、橄欖油、核桃油等，富含不飽和脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險。（2）動物性脂肪補充劑：如魚油、磷脂酰膽堿等，含有豐富的不飽和脂肪酸，對腦部發(fā)育和心血管健康有益。（3）中鏈脂肪酸：如椰子油、中鏈脂肪酸油等，易于消化吸收，適合減肥人群和運動員。（4）特殊脂肪酸：如花生四烯酸、EPA、DHA等，具有特定的生理作用，可根據(jù)個人需求選用。在選用脂肪補充劑時，應(yīng)注意以下幾點：（1）選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，保證質(zhì)量。（2）根據(jù)個人需求選擇合適的脂肪補充劑。（3）遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，合理使用脂肪補充劑。（4）注意脂肪補充劑的攝入量，避免過量攝入。第五章維生素與健康5.1維生素的分類與功能維生素是人體正常生理活動所必需的一類有機化合物，其種類繁多，功能各異。按照溶解性質(zhì)，維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素主要包括維生素A、D、E和K。這類維生素的共同特點是溶于脂肪和脂質(zhì)溶劑，不易通過尿液排出，易在體內(nèi)積聚。維生素A主要參與視覺、生長發(fā)育和免疫功能；維生素D促進鈣、磷的吸收和利用，維持骨骼健康；維生素E具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損害；維生素K參與凝血過程，維持血液的正常凝固。水溶性維生素主要包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12、C等。這類維生素溶于水，多余的部分可通過尿液排出，不易在體內(nèi)積聚。維生素B1參與糖代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能；維生素B2參與蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝；維生素B3參與能量代謝，維持皮膚、神經(jīng)和消化系統(tǒng)的健康；維生素B5參與脂肪、蛋白質(zhì)和糖的代謝；維生素B6參與氨基酸的代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)功能；維生素B12參與紅細胞的，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能；維生素C具有抗氧化作用，參與免疫功能和鐵的吸收。5.2維生素的來源與攝入量維生素主要來源于食物。不同食物中含有不同種類和數(shù)量的維生素，因此，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)是獲取充足維生素的關(guān)鍵。以下為常見維生素的來源及推薦攝入量：維生素A：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋類等。成年男性推薦攝入量為900微克/天，成年女性為700微克/天。維生素D：魚肝油、蛋黃、奶制品等。成年男性推薦攝入量為10微克/天，成年女性為10微克/天。維生素E：植物油、堅果、種子、綠葉蔬菜等。成年男性推薦攝入量為10毫克/天，成年女性為8毫克/天。維生素K：綠葉蔬菜、動物肝臟、奶制品等。成年男性推薦攝入量為120微克/天，成年女性為90微克/天。維生素B1：全谷物、堅果、種子、瘦肉、奶制品等。成年男性推薦攝入量為1.2毫克/天，成年女性為1.1毫克/天。維生素B2：奶制品、瘦肉、綠葉蔬菜、全谷物等。成年男性推薦攝入量為1.3毫克/天，成年女性為1.1毫克/天。維生素B3：瘦肉、魚類、堅果、谷物等。成年男性推薦攝入量為16毫克/天，成年女性為14毫克/天。維生素B5：瘦肉、奶制品、谷物、豆類等。成年男性推薦攝入量為5毫克/天，成年女性為4毫克/天。維生素B6：瘦肉、魚類、堅果、谷物等。成年男性推薦攝入量為1.4毫克/天，成年女性為1.2毫克/天。維生素B12：動物肝臟、魚、肉類、奶制品等。成年男性推薦攝入量為2.4微克/天，成年女性為2.2微克/天。維生素C：新鮮蔬菜、水果等。成年男性推薦攝入量為90毫克/天，成年女性為75毫克/天。5.3維生素補充劑的選用雖然維生素主要來源于食物，但在特定情況下，如孕婦、老年人、素食者等，可能需要額外補充維生素。在選擇維生素補充劑時，應(yīng)注意以下幾點：了解自身需求：根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況等因素，確定需要補充的維生素種類和劑量。選擇正規(guī)渠道購買：購買維生素補充劑時，應(yīng)選擇正規(guī)藥店或官方網(wǎng)站，保證產(chǎn)品質(zhì)量。注意品牌信譽：選擇知名度高、口碑好的品牌，降低購買假冒偽劣產(chǎn)品的風(fēng)險。遵醫(yī)囑：在使用維生素補充劑前，最好咨詢專業(yè)醫(yī)生，遵循醫(yī)囑進行補充。注意補充劑成分：查看產(chǎn)品成分，保證不含過敏原或?qū)θ梭w有害的成分。合理使用：按照說明書或醫(yī)囑，合理安排補充劑的使用時間和劑量，避免過量攝入。第六章礦物質(zhì)與健康6.1礦物質(zhì)的分類與功能礦物質(zhì)是人體必需的微量元素，對于維持生命活動、促進身體健康具有重要作用。根據(jù)礦物質(zhì)在人體內(nèi)的含量和作用，可以分為以下幾類：（1）常量元素：包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂等，這些元素在人體內(nèi)含量較高，對于維持生理功能、構(gòu)成骨骼和牙齒等具有重要作用。（2）微量礦物質(zhì)：包括鐵、鋅、銅、錳、硒、碘等，這些元素在人體內(nèi)含量較低，但同樣具有關(guān)鍵功能，如參與代謝、免疫調(diào)節(jié)等。（3）礦物質(zhì)的功能：礦物質(zhì)在人體內(nèi)的功能主要包括以下幾個方面：維持水電解質(zhì)平衡：如鈉、鉀、鈣、鎂等；構(gòu)成骨骼和牙齒：如鈣、磷、鎂等；參與酶的激活和代謝：如鐵、鋅、銅、錳等；免疫調(diào)節(jié)：如硒、鋅等；神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮：如鈣、鉀、鈉等。6.2礦物質(zhì)的來源與攝入量（1）礦物質(zhì)的來源：礦物質(zhì)主要來源于食物、水和土壤。動物性食物如肉類、魚類、奶制品等含有豐富的礦物質(zhì)，植物性食物如蔬菜、水果、堅果等也含有一定量的礦物質(zhì)。（2）礦物質(zhì)的攝入量：根據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每日礦物質(zhì)攝入量如下：鈣：8001000mg；磷：500700mg；鉀：20003500mg；鈉：22003300mg；鎂：300400mg；鐵：男性12mg，女性20mg；鋅：男性15mg，女性12mg；硒：50200μg；碘：150300μg。6.3礦物質(zhì)補充劑的選用礦物質(zhì)補充劑的選擇應(yīng)根據(jù)個體需求、礦物質(zhì)缺乏程度及食物攝入情況來確定。以下為礦物質(zhì)補充劑選用的一些建議：（1）選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的補充劑，保證產(chǎn)品質(zhì)量和安全性。（2）根據(jù)個體需求選擇合適的礦物質(zhì)種類和含量。如缺鈣者可選擇含鈣量較高的補充劑，缺鐵者可選擇含鐵量較高的補充劑。（3）注意補充劑的劑型，如片劑、膠囊、液體等，選擇適合自己服用習(xí)慣的劑型。（4）避免過量攝入，遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議進行補充。（5）在補充礦物質(zhì)的同時注意保持均衡飲食，增加富含礦物質(zhì)的食物攝入。（6）定期進行礦物質(zhì)攝入量的評估，根據(jù)實際情況調(diào)整補充劑量。第七章水分與電解質(zhì)平衡7.1水分的生理作用水分是人體的重要組成部分，約占體重的60%左右。水在人體內(nèi)具有多種生理作用：（1）維持細胞內(nèi)外滲透壓平衡：水分能維持細胞內(nèi)外滲透壓的穩(wěn)定，保證細胞內(nèi)外物質(zhì)的正常交換。（2）參與物質(zhì)代謝：水是許多生物化學(xué)反應(yīng)的介質(zhì)，有利于營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物的運輸。（3）調(diào)節(jié)體溫：水分通過出汗、呼吸等途徑，參與體溫的調(diào)節(jié)。（4）潤滑作用：水分在關(guān)節(jié)、消化道等部位起到潤滑作用，減少摩擦。（5）維持血壓穩(wěn)定：水分能維持血容量，從而保證血壓的穩(wěn)定。7.2水分的攝入與排泄7.2.1水分的攝入人體水分的攝入途徑主要有飲水、食物和體內(nèi)物質(zhì)代謝。成年人每天的水分攝入量為20002500毫升，其中飲水約占50%，食物約占30%，體內(nèi)物質(zhì)代謝約占20%。7.2.2水分的排泄人體水分的排泄途徑有尿液、汗液、呼吸、糞便等。成年人每天的水分排泄量為20002500毫升，其中尿液約占60%，汗液約占30%，呼吸和糞便約占10%。7.3電解質(zhì)的平衡與調(diào)節(jié)電解質(zhì)是指能在水中導(dǎo)電的物質(zhì)，主要包括鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷酸根等。電解質(zhì)在人體內(nèi)具有重要的生理作用，如維持神經(jīng)肌肉興奮性、調(diào)節(jié)酸堿平衡、參與物質(zhì)代謝等。7.3.1電解質(zhì)的平衡人體電解質(zhì)的平衡主要依靠攝入和排泄的平衡來實現(xiàn)。攝入電解質(zhì)的主要途徑為食物和飲水，排泄途徑為尿液、汗液、糞便等。7.3.2電解質(zhì)的調(diào)節(jié)電解質(zhì)的調(diào)節(jié)主要通過以下機制：（1）腎臟調(diào)節(jié)：腎臟通過調(diào)節(jié)尿液中的電解質(zhì)濃度，維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。（2）神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)：神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)通過調(diào)節(jié)腎臟功能，影響電解質(zhì)的排泄。（3）離子泵調(diào)節(jié)：細胞膜上的離子泵（如鈉泵、鉀泵等）通過主動轉(zhuǎn)運離子，維持細胞內(nèi)外的電解質(zhì)平衡。（4）酸堿平衡調(diào)節(jié)：電解質(zhì)與酸堿平衡密切相關(guān)，通過調(diào)節(jié)酸堿平衡，間接影響電解質(zhì)的平衡。通過以上機制，人體能夠維持電解質(zhì)的平衡，保證生理功能的正常進行。第八章運動營養(yǎng)補充策略8.1運動前營養(yǎng)補充運動前的營養(yǎng)補充對于運動員的競技表現(xiàn)。以下是運動前營養(yǎng)補充的幾個關(guān)鍵方面：8.1.1碳水化合物補充運動前24小時內(nèi)，適量攝入高碳水化合物食物，可以增加肌肉糖原儲備，提高運動耐力。建議攝入量為每公斤體重45克碳水化合物。食物選擇包括全谷物面包、燕麥、水果、蔬菜等。8.1.2蛋白質(zhì)補充運動前12小時內(nèi)，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)和生長。建議攝入量為每公斤體重0.150.25克蛋白質(zhì)。食物選擇包括雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等。8.1.3水分補充運動前充分補充水分，有利于維持運動過程中的身體水分平衡。建議在運動前2小時內(nèi)攝入500毫升左右的水分。8.2運動中營養(yǎng)補充運動中的營養(yǎng)補充旨在維持能量供應(yīng)、水分平衡和電解質(zhì)平衡。8.2.1碳水化合物補充運動中每小時攝入3060克碳水化合物，可以維持血糖水平，提高運動表現(xiàn)。建議選擇易消化的碳水化合物飲料或食物，如運動飲料、果醬面包等。8.2.2水分補充運動中每小時補充水分6001200毫升，以維持身體水分平衡。具體補充量根據(jù)運動強度、氣候條件和個體差異進行調(diào)整。8.2.3電解質(zhì)補充運動中適量補充電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣、鎂等，有助于維持神經(jīng)肌肉功能。建議選擇含有電解質(zhì)的運動飲料或電解質(zhì)片。8.3運動后營養(yǎng)恢復(fù)運動后的營養(yǎng)恢復(fù)對于運動員的身體恢復(fù)和下一次訓(xùn)練表現(xiàn)。8.3.1碳水化合物補充運動后3060分鐘內(nèi)攝入高碳水化合物食物，有助于迅速補充肌肉糖原。建議攝入量為每公斤體重67克碳水化合物。食物選擇包括全谷物面包、燕麥、水果、蔬菜等。8.3.2蛋白質(zhì)補充運動后3060分鐘內(nèi)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)和生長。建議攝入量為每公斤體重0.150.25克蛋白質(zhì)。食物選擇包括雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等。8.3.3水分補充運動后根據(jù)失水量補充水分，直至恢復(fù)運動前的體重。同時注意補充電解質(zhì)，以維持身體水分平衡和電解質(zhì)平衡。8.3.4膳食平衡運動后應(yīng)保持膳食平衡，攝入充足的蔬菜、水果、堅果等富含維生素和礦物質(zhì)的食物，以促進身體恢復(fù)。同時注意攝入適量的脂肪，以滿足身體對能量的需求。第九章特殊人群的營養(yǎng)需求9.1兒童與青少年兒童與青少年成長發(fā)育的關(guān)鍵階段，合理的營養(yǎng)攝入對其健康成長。在這一時期，營養(yǎng)需求具有以下特點：（1）能量需求：兒童與青少年處于生長發(fā)育高峰期，能量需求較高。應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體重、身高及活動量等因素，合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，保證能量攝入充足。（2）蛋白質(zhì)需求：蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，兒童與青少年對蛋白質(zhì)的需求較高。應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如肉類、魚類、蛋類、奶類等。（3）礦物質(zhì)需求：鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)對于骨骼、牙齒的發(fā)育及生理功能的維持具有重要意義。應(yīng)增加富含這些礦物質(zhì)的食物，如奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等。（4）維生素需求：維生素對兒童與青少年的生長發(fā)育具有重要作用。應(yīng)保證充足的維生素攝入，如維生素A、C、D、E等。（5）膳食纖維需求：膳食纖維有助于預(yù)防便秘，維護腸道健康。兒童與青少年應(yīng)適量攝入富含膳食纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷類等。9.2老年人年齡的增長，老年人的生理功能逐漸減退，營養(yǎng)需求也發(fā)生相應(yīng)變化。以下為老年人的營養(yǎng)需求特點：（1）能量需求：老年人基礎(chǔ)代謝率降低，能量需求相對減少。應(yīng)根據(jù)活動量及體重狀況調(diào)整能量攝入。（2）蛋白質(zhì)需求：老年人蛋白質(zhì)分解增加，合成減少，應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如瘦肉、魚類、蛋類、奶類等。（3）礦物質(zhì)需求：老年人易發(fā)生骨質(zhì)疏松，應(yīng)增加鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)的攝入。同時鐵、鋅等礦物質(zhì)也有助于維護生理功能。（4）維生素需求：老年人對維生素的吸收和利用率降低，應(yīng)增加維生素的攝入。如維生素A、C、D、E等。（5）膳食纖維需求：老年人腸道功能減退，膳食纖維有助于預(yù)防便秘，維護腸道健康。9.3孕婦與哺乳