瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)手冊(cè)

目錄 5 7 8什么是瑜伽？ 10 11 12 12 14 15 16 16 18III.軀干動(dòng)作（Kati?aktiVikāsaka） 19 20 20TāDāSANA（棕櫚樹(shù)式） 20VRKSāSANA（樹(shù)式） 21 22ARDHACAKRāSANA（半輪式） 23 243 25 25 26 27 28 29 30 31 32 33 37 38 40 41 清涼式呼吸法(?iTALiPRāNāYāMA） 46 48 49瑜伽Geet（瑜伽歌曲） 524 致辭全世界的瑜伽愛(ài)好者，大家好。瑜伽是古印度圣賢給予人類最珍貴的禮物之一?！侗≠よ蟾琛分姓f(shuō)“”。意思是“瑜伽是一種平衡、平靜的狀態(tài)”。瑜伽不僅僅是一套保持身體健康的運(yùn)動(dòng)。它還是確保人們健康的通行證，是人們保持身心健康的關(guān)鍵。瑜伽不僅僅是我們?cè)缟暇毩?xí)的內(nèi)容，勤奮、專心致志地做日常活動(dòng)也屬于瑜伽范疇！遠(yuǎn)離疾病，達(dá)到身心健康——這就是瑜伽之路。瑜伽可以教會(huì)我們以平等的眼光看待自己和他人，因此瑜伽可以讓我們?cè)谒枷?、行?dòng)、知識(shí)和奉獻(xiàn)方面變得更好。瑜伽講究身心合一。它可使人的思想、身體和智力合一。當(dāng)我們了解自己時(shí)，意味著我們已準(zhǔn)備好與整個(gè)社會(huì)建立積極的關(guān)系。瑜伽會(huì)使我們與自己的家庭、社會(huì)，全人類以及與我們共享這個(gè)美麗星球的所有鳥(niǎo)類、動(dòng)物和樹(shù)木形成一體。因此，瑜伽是一種從‘我’到‘我們’的旅程。通用瑜伽手冊(cè)現(xiàn)代生活方式存在的問(wèn)題眾所周知。我們已經(jīng)找到了控制傳染很多人患病的原因在于壓力和生活方式，如糖尿病和高血壓。郁已經(jīng)成為沉默的殺手。瑜伽則是這些疾病的一種解決方案。練習(xí)有助于對(duì)抗壓力，找到內(nèi)心的平靜。如果身體是心靈的殿堂，那瑜伽是一種理想的放松方式。通常當(dāng)人累了的時(shí)候，沖個(gè)讓人神清氣爽。同樣地，練習(xí)瑜伽會(huì)使人真正放松身心。瑜伽對(duì)于情緒過(guò)度激動(dòng)的人，通過(guò)練習(xí)瑜伽，有助于克制和平對(duì)于內(nèi)心充滿恐懼的人，通過(guò)練習(xí)瑜伽，有助于獲得希望這也有利于國(guó)家之間和平相處，進(jìn)而有利于世界和平。很高興球范圍內(nèi)越來(lái)越受歡迎。隨著越來(lái)越多的人接受瑜伽，瑜伽老量也在不斷上升。我們面臨的下一個(gè)挑戰(zhàn)是如何培養(yǎng)訓(xùn)練有祝大家能從練習(xí)瑜伽的過(guò)程中獲得更多的快樂(lè)！(NarendraModi) 5.JaideepArya博士，赫通用瑜伽手冊(cè)簡(jiǎn)介2014年9月27日，印度總理納倫德拉?們的生活方式和意識(shí)，幫助我們應(yīng)對(duì)氣候變2014年12月11日，193個(gè)成員國(guó)的聯(lián)合同提案國(guó)一致通過(guò)了這項(xiàng)決議，將6月21日定為“國(guó)際瑜伽日”。聯(lián)合泛地傳播了練習(xí)瑜伽對(duì)世界人民健康有益的信息各界的和諧，此外，瑜伽還因可以預(yù)防疾病、促迄今為止，國(guó)際瑜伽日已經(jīng)舉辦了八屆，世界各地都 通用瑜伽手冊(cè)瑜伽本質(zhì)上是一種精神修煉方法，基于極其微妙的科學(xué)，身心和諧。它是一門(mén)促進(jìn)健康生活的藝術(shù)和科學(xué)?！拌べの乃?，練習(xí)瑜伽可將個(gè)人意識(shí)和宇宙意識(shí)結(jié)合起來(lái)。根所述，宇宙中的一切事物僅僅只是同等量子蒼穹的顯現(xiàn)。當(dāng)一個(gè)了這存在的統(tǒng)一性，就像我們所說(shuō)的“融入達(dá)到自由的境界，也就是所謂的解脫、涅盤(pán)、kaivalya或moksa。些方法，人們可以達(dá)到身心合一，從而領(lǐng)悟真諦。練習(xí)瑜伽的目的（成就法）是克服各種痛苦，進(jìn)而從各個(gè)方面獲得自由的感覺(jué)瑜伽科學(xué)起源于幾千年前，比第一種信仰或信仰體系存在時(shí)間更北非和南美。有趣的是，現(xiàn)代學(xué)者注意到并驚嘆于世界各地古瑜伽被廣泛認(rèn)為是印度薩拉斯瓦蒂流域文明“不朽的文化成果” ——可追溯到公元前2700年——并且已經(jīng)證明它能夠?yàn)槲镔|(zhì)和精神服務(wù)，從而提升人性。大量遺留下來(lái)的印度薩拉石展現(xiàn)了瑜伽插畫(huà)和人物，表現(xiàn)了瑜伽成就法伽。母神的印記和神像顯示這里存在密宗瑜伽度的民間故事、《吠陀經(jīng)》和《奧義書(shū)》文化濕婆和毗濕奴有神論傳統(tǒng)文化以及坦陀羅傳統(tǒng)文化中發(fā)現(xiàn)瑜伽的存在。作了一本《瑜伽經(jīng)》，才系統(tǒng)化地整理和論述在巴坦加里之后，許多圣賢和瑜伽大師通過(guò)研究和保護(hù)完和文獻(xiàn)，對(duì)保存和發(fā)展瑜伽領(lǐng)域做出了巨大貢瑜伽大師的不懈努力，將瑜伽傳播到了世界各瑜伽可從人的身體、思想、情感和能量層面發(fā)揮作用。因伽分為了四大類：利用身體的業(yè)瑜珈；利用內(nèi)奉愛(ài)瑜伽；利用能量的王瑜伽。我們練習(xí)的每通用瑜伽手冊(cè)每個(gè)個(gè)體都是這四種因素的獨(dú)特組合。只有老師才能主基本方法融合在一起，因?yàn)檫@對(duì)每個(gè)探索者來(lái)說(shuō)都很必在不同的瑜伽哲學(xué)、傳統(tǒng)、世系和師生傳承下，出現(xiàn)了不流派。這些包括智瑜伽、奉愛(ài)瑜伽、業(yè)瑜伽、巴坦加里瑜伽、哈他瑜伽、冥想瑜伽、梵咒瑜伽、拉雅瑜伽、王伽、般達(dá)瑜伽等。每個(gè)流派都有自己練習(xí)方法，以達(dá)到練習(xí)瑜伽的最終世人廣泛練習(xí)的瑜伽成就法：禁制、勸制、體式、調(diào)息、制感、專注、冥想、三摩地、收束法、契合法、清潔術(shù)、適當(dāng)飲食、唱誦、約束指限制，而戒律指遵守。在深層次的瑜伽練習(xí)中必先決條件。適當(dāng)?shù)淖藙?shì)和體位可促進(jìn)身心穩(wěn)定，“kuryat-t調(diào)節(jié)呼吸包括增強(qiáng)呼吸意識(shí)，然后有意識(shí)地調(diào)節(jié)呼吸， 在初級(jí)階段，通過(guò)鼻孔、嘴和其他身體開(kāi)口處、內(nèi)外路徑和終點(diǎn)來(lái)增強(qiáng)“吸入和呼出氣流”的意識(shí)。然后，通過(guò)調(diào)節(jié)、控制和監(jiān)測(cè)的吸入法(?vāsa），改變這種現(xiàn)象，有意識(shí)地吸氣（pūraka），保持屏息的狀態(tài)（kumbhaka然后再調(diào)節(jié)、控制和監(jiān)測(cè)的呼出法（pra?收束法、契合法與調(diào)節(jié)呼吸的練習(xí)相關(guān)。它們伽練習(xí)，主要采用這些身體姿勢(shì)來(lái)控制呼吸。這進(jìn)一步促控制，為更高層次的瑜伽造詣奠定基礎(chǔ)。然而，練習(xí)冥想清潔術(shù)是解毒步驟，具有臨床性質(zhì)，有助于清除體內(nèi)積累的毒素。唱誦：指重復(fù)冥想咒語(yǔ)或神圣意識(shí)。唱誦可產(chǎn)生積極的心通用瑜伽手冊(cè)瑜伽修行者應(yīng)在練習(xí)瑜伽時(shí)遵守以下指導(dǎo)原則：練習(xí)前：●?auca指清潔——練習(xí)瑜伽的重要前提。它包括清潔周?chē)h(huán)境、●應(yīng)在平靜且安靜的氛圍中練習(xí)瑜伽，身心放松?！駪?yīng)在空腹或少食的情況下瑜伽練習(xí)。如果您感到虛弱，可在溫水●在開(kāi)始練習(xí)瑜伽之前，排空膀胱和腸道?！窬毩?xí)瑜伽時(shí)應(yīng)鋪有墊子、瑜伽墊、棉毛地毯或折疊的毯子。●身著輕薄舒適的棉質(zhì)衣服，以便于舒展身體?！裨谄v、患病、慌張或極度緊張的情況下不宜練習(xí)瑜伽?！袢绻加新圆?疼痛/心臟問(wèn)題，在練習(xí)瑜伽之前，應(yīng)咨詢醫(yī)生●懷孕和月經(jīng)期間，在練習(xí)瑜伽之前，應(yīng)咨詢瑜伽專家。練習(xí)中：●在練習(xí)瑜伽之前，應(yīng)先進(jìn)行祈禱或唱誦，以有利于營(yíng)造一個(gè)讓大●應(yīng)以放松的方式慢慢練習(xí)瑜伽，注意身體姿勢(shì)和呼吸?！裨诰毩?xí)中，不要屏住呼吸，除非是特別提到要這樣做?！癯怯刑貏e指示，否則應(yīng)始終通過(guò)鼻孔呼吸。●身體要放松，也不要過(guò)度拉伸身體。 ●根據(jù)自己的身體能力進(jìn)行練習(xí)?！駷榱巳〉昧己玫男Ч枰欢ǖ臅r(shí)間，所以堅(jiān)持有規(guī)律的練習(xí)非●任何一種瑜伽都它的禁忌/限制，應(yīng)將這些禁忌牢記于心?！駪?yīng)以冥想/深層沉默/Sankalpa/?āntipātha等結(jié)束瑜伽課程。練習(xí)后：●在瑜伽練習(xí)結(jié)束20-30分鐘之后，方可洗澡?！裨阼べぞ毩?xí)結(jié)束20-30分鐘之后，方可進(jìn)食。合理的飲食可以保證身體和思維靈活，有助于瑜伽習(xí)練。通常推薦素食，對(duì)于30歲以上的人來(lái)說(shuō)，一天兩餐就足夠了，除非患病或從事高強(qiáng)度體力活動(dòng)或勞動(dòng)。瑜伽本質(zhì)上可以將人從束縛中解放出來(lái)。近年來(lái)的醫(yī)學(xué)研究顯示瑜伽對(duì)身心方面具有諸多益處，數(shù)百萬(wàn)人通過(guò)實(shí)踐已親身驗(yàn)證了這一說(shuō)法。一項(xiàng)小型研究表明：●練習(xí)瑜伽有益于身體健康、肌肉骨骼功能和心血管健康?！窬毩?xí)瑜伽有益于治療糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓、低血壓以及許多與生活方式相關(guān)的疾病。●練習(xí)瑜伽有助于緩解憂愁、疲勞、焦慮和壓力。●練習(xí)瑜伽有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)和更年期癥狀?！癖举|(zhì)上，練習(xí)瑜伽是一個(gè)促進(jìn)身心健康的過(guò)程，是豐富和充實(shí)人通用瑜伽手冊(cè)練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)從唱誦或保持虔誠(chéng)的心情開(kāi)始，以便獲得更多的可TaTfTaaT、sam·gacchadhvam·sam·vadadhvam·sam·sam·Vomanam·sijanatamdevabhagam·yathapirvesanjananaupasatell愿你步入和諧；愿你言語(yǔ)一致；讓我們的內(nèi)心平靜如初；讓神性在你神圣的事業(yè)中彰顯。cālanakryās/放松練習(xí)/YogicSūksmaVyāyāmas有助于促進(jìn)微循環(huán)。可以在站立和坐立時(shí)做這些練習(xí)。I.曲頸（Grivā?aktiVikāsaka）體式：Samasthiti（山式站姿）方法第一階段：（頸部前曲、后仰）◆站立，雙腳分開(kāi)2-3英寸?！糇岆p手在身體的兩側(cè)保持伸直的狀態(tài)?！暨@是Samasthiti（山式），也被稱為T(mén)ādāsana（山式）?！艉魵膺^(guò)程中，頭部向前彎曲，盡力使◆吸氣過(guò)程中，頭部盡力后仰，但要保證舒適。 ◆以上過(guò)程是一輪，重復(fù)練習(xí)2輪以上。 第二階段：（第二階段：（頸部側(cè)向彎曲）◆呼氣過(guò)程中，將頭部慢慢彎向右側(cè)；使耳朵盡量靠近肩膀，但不◆吸氣過(guò)程中，將頭部收回至中心位置?！敉瑯拥?，呼氣過(guò)程中，將頭部慢慢彎向◆吸氣過(guò)程中，將頭部收回至中心位置?！粢陨线^(guò)程是一輪，重復(fù)練習(xí)2輪以上。第三階段：（頸部側(cè)向扭轉(zhuǎn)）◆呼氣過(guò)程中，將頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，使下巴與肩膀在一條直線上◆吸氣過(guò)程中，將頭部收回至中心位置。◆同樣地，呼氣過(guò)程中，將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)?！粑鼩膺^(guò)程中，將頭部收回至中心位置?！粢陨线^(guò)程是一輪，重復(fù)練習(xí)2輪以上。第四階段：頸部旋轉(zhuǎn)◆吸氣，按順時(shí)針?lè)较?，慢慢旋轉(zhuǎn)頭部，向下時(shí)呼氣?！糇鲆粋€(gè)完整的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作?！羧缓蟀茨鏁r(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部?！粢陨线^(guò)程是一輪：重復(fù)練習(xí)2輪以上。注意：◆盡可能地移動(dòng)頭部，但不要過(guò)度拉伸?！舯３旨绨蚍潘汕曳€(wěn)定不動(dòng)?！裟軌蚋惺艿筋i部周?chē)幱诶鞝顟B(tài)，以及頸部關(guān)節(jié)和肌肉完全處通用瑜伽手冊(cè)◆也可以坐在椅子上練習(xí)?！纛i部疼痛的人可以緩慢地練習(xí)，特別是頭部向后仰的時(shí)候，要?！衾夏耆撕突加新灶i椎病的人可以不做這項(xiàng)練習(xí)。II.肩部動(dòng)作體式：Samasthiti（山式站姿）第一階段：（肩部伸展）技巧：◆雙腳并攏，身體伸直，手臂放在身體兩側(cè)?！粑鼩獾耐瑫r(shí)，將雙臂從兩側(cè)舉過(guò)頭頂，手掌向外?！艉魵?，并以同樣的方式將其放下?！羰终票仨殢堥_(kāi)，手指并攏。第二階段：SkandhaCakra（肩部旋轉(zhuǎn)）◆左手手指放在左肩上，右手手指放在右肩上。◆以肩關(guān)節(jié)為軸，充分轉(zhuǎn)動(dòng)雙肘?！粑鼩獠⑻鹉愕氖种猓魵鈺r(shí)再◆從前向后轉(zhuǎn)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2次?！舴捶较蛟僮鲆槐?。抬起肘部時(shí)吸氣，放下肘部時(shí)呼氣。 益處：◆這些動(dòng)作有助于頸椎病、肩周炎的恢復(fù)。III.軀干動(dòng)作（Kati?aktiVikāsaka）體式：Samasthiti（山式站姿）方法◆兩腿保持2-3英尺的距離?！魧杀叟e至與肩同高，手掌相對(duì)，保持平行?！艉魵獾耐瑫r(shí)，將身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使右手掌接觸左肩，吸氣時(shí)再◆呼氣的同時(shí)，將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，使左手掌接觸右肩，吸氣時(shí)再◆這是一套動(dòng)作，再次重復(fù)兩次?！粲蒙绞秸咀诉M(jìn)行放松。注意：◆動(dòng)作要放慢，保持呼吸協(xié)調(diào)。◆心臟病患者慎做此動(dòng)作?！粲袊?yán)重背痛，脊椎和椎間盤(pán)疾病者和月經(jīng)期間請(qǐng)勿做此動(dòng)作。體式：Samasthiti（山式站姿）方法◆吸氣的同時(shí)，將你的手臂抬起到肩膀高度，手掌朝下?！艉魵獾耐瑫r(shí)，彎曲膝蓋，將身體降至半蹲姿勢(shì)。◆在結(jié)束姿勢(shì)中，手臂和大腿都應(yīng)該與地面平行。注意：◆這能夠加強(qiáng)膝蓋和髖關(guān)節(jié)?！粲屑毙躁P(guān)節(jié)炎者請(qǐng)勿做此體式。通用瑜伽手冊(cè)A.站立姿勢(shì)TāDāSANA（棕櫚樹(shù)式）Tāda表示棕櫚樹(shù)或山。這個(gè)體式教授如◆抬起腳后跟離開(kāi)地面，抬起手臂并使腳尖保◆這個(gè)體式能夠帶來(lái)身體的穩(wěn)定，有助于清除脊神經(jīng)的充 VRKSāSANA（樹(shù)式）通用瑜伽手冊(cè)PāDA-HASTāSANA（手觸腳式） ARDHACAKRāSANA（半輪式）通用瑜伽手冊(cè)TRIKONāSANA（三角式） BHADRāSANA（堅(jiān)挺/吉祥式）體式：直腿坐式（Vi?rāmāsana）通用瑜伽手冊(cè)VAJRāSANA（雷電式）這被認(rèn)為是一種冥想姿勢(shì)。為冥想而練習(xí)時(shí)，需要在最 體式：直腿坐式（Vi?rāmāsana）◆頭部向后彎曲，伸展頸部肌肉；吸氣，通用瑜伽手冊(cè)USTRāSANA（駱駝式）體式：雷電式 ?A?AKāSANA（野兔式）通用瑜伽手冊(cè) VAKRāSANA（脊柱扭轉(zhuǎn)式）有急性背痛，脊柱疾病，處于腹部手術(shù)后和通用瑜伽手冊(cè)C.俯臥姿勢(shì)MAKARāSANA（鱷魚(yú)式）在梵語(yǔ)中，Makara代表鱷魚(yú)。在這個(gè)體式中，身體像一只鱷魚(yú)， ◆慢慢吸氣的同時(shí)，從頭部和胸部到肚臍區(qū)域抬起，不◆保持你的手掌在胸部旁邊，通用瑜伽手冊(cè)注意： ?ALABHāSANA（蝗蟲(chóng)式）注意：◆抬高膝蓋骨，擠壓臀部，可改善這一姿勢(shì)。通用瑜伽手冊(cè)SETUBANDHāSANA（橋式）體式：仰臥體式或(?avāsana）。◆呼氣，慢慢回到原來(lái)的姿勢(shì)，并做仰臥(?avāsana）體式放松。 ◆做仰臥休息式(?avāsana）放松。通用瑜伽手冊(cè)意思是“犁”。這個(gè)體式之所以被稱為◆做仰臥休息式(?avāsana）放松。 體式：仰臥休息式(?avāsana）◆消除便秘；減輕腸胃脹氣，減少腹部的脹氣感◆產(chǎn)生深層內(nèi)壓力，改善骨盆和腰部高度復(fù)雜的肌肉、韌◆請(qǐng)勿在腹部損傷、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、嚴(yán)重的背部疼痛通用瑜伽手冊(cè)?AVāSANA（尸體/攤尸式）◆不斷受外部世界吸引的心會(huì)回轉(zhuǎn)向內(nèi)關(guān)注，從而逐漸變 輪數(shù)：初學(xué)者可以每次練習(xí)3輪，每輪20次快速呼吸。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，通用瑜伽手冊(cè)這一呼吸法的主要特征是通過(guò)左鼻孔和右鼻孔交替呼吸，），◆將無(wú)名指和小指放在左鼻孔上，將中指和食指合攏。將◆打開(kāi)左鼻孔，從左鼻孔吸氣，用小指和無(wú)名指堵住左鼻◆接下來(lái)，用右鼻孔吸氣。吸氣結(jié)束時(shí)，堵住右鼻孔，打開(kāi)左鼻孔， mudrā)或是合十手印mudrā)或是合十手印清涼呼吸法(?iTALiPRāNāYāMA）?ītalī的意思是“清涼”，也意味著冷靜和冷卻。顧名思義，這個(gè)姿勢(shì)能讓身心冷靜下來(lái)。它是專為降低體溫而設(shè)計(jì)的。練習(xí)這個(gè)呼吸◆將手放在膝蓋上，做智慧手印（J?āna（anjalimudrā)。通用瑜伽手冊(cè)◆它能消除Gulma（慢性消化不良）和脾臟疾病或其他相關(guān)疾病蜜蜂的嗡嗡聲。這就是一輪蜂鳴式 ◆用食指遮住眼睛，將中指放在鼻子一側(cè)，不要遮住，嘴巴用無(wú)名指和小指遮住，稱為六頭戰(zhàn)神式(?anmukhiMudrā)。◆在節(jié)奏可控的情況下，慢慢呼氣，同時(shí)發(fā)出低沉、穩(wěn)定通用瑜伽手冊(cè)◆采用如圖所示的智慧手勢(shì)（Jnānamud◆用拇指尖碰觸食指尖，形成一個(gè)圓圈。其他三個(gè)手指伸意力輕輕地停駐在眉心，并覺(jué)察你的 通用瑜伽手冊(cè)HameapnemankohameshasantulitrakhanahaisIsimainhihamaraaatmavikassamaayahai.Mainapnekartavyakhudkepratiskutumbkipratiskaam,samajaurvishwakeprati,shanti,anandaurswasthyakepracharkeliyebaddhhunSANKALPA（朗讀下面的承諾（Sankalpa）來(lái)結(jié)束瑜TTTTTT可TTT可TTTsarveBhavantusukhinh,sarvesantuNiramyahsarveBhadrayip$yntu,Mak$citDuhkhBhagbhvetantihsantihsantiha飛TafTTTT注意機(jī)構(gòu)瑜伽練習(xí)（IYP）（最好是Prānāyāma、Dhyāna、YogaNidrā和Satsanga等） ..中也被稱作Caaranaa-9.13-16,YogicSukshmaVyayamaofSwami4.樹(shù)式:GherandaSamhitā-ii.36,BrihadyogaSopana,Hathayoga5.Pada-hastāsana/加強(qiáng)