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SPA音樂(lè)療館4-冥想療程TheCuringShop-ForMeditation

當(dāng)您試著想放松時(shí),您的心里在想什么?是不是也像樹(shù)叢間小猴子般地失控不安?當(dāng)您在計(jì)劃、省思、解決問(wèn)題、深思、分析或計(jì)算時(shí),您的頭腦是否思緒紛亂,一會(huì)兒想東,一會(huì)兒想西?“冥想”就是提升健康、安定您如小猴子般心靈的好方法。

冥想是什么

冥想有多種形式,有傳統(tǒng)宗教方式、現(xiàn)代非宗教的心靈或心理修習(xí),而所有冥想形式的中心特色便是專(zhuān)心–“放松地將焦點(diǎn)集中在單一點(diǎn)上…帶領(lǐng)心靈來(lái)至思維的某一項(xiàng)目或區(qū)域上”(提馬斯Titmuss,1999,庫(kù)伯Cooper,1999)。當(dāng)這個(gè)焦點(diǎn)對(duì)象是神圣力量,稱(chēng)為“祈禱”;若是一個(gè)想法、主題或是事物則稱(chēng)為“冥思”;一再地重覆某一字句便稱(chēng)為“真言冥想”。當(dāng)然冥想也常有以發(fā)展對(duì)一些現(xiàn)象的留心體悟之形式,像是呼吸、流水或笛聲。因?yàn)橼は雽?duì)于誘發(fā)”放松回應(yīng)”的成效已廣為所知,所以此法也常被心理學(xué)家所推薦。而標(biāo)準(zhǔn)臨床冥想StandarizedClinicalMeditation(SCM)的發(fā)展創(chuàng)造就是一種不帶任何神秘元素的療效工具??偠灾行问降内は攵际擎?zhèn)定焦慮頭腦、減緩不安與壓力、安撫如小猴子般心靈的方法。

冥想的益處

盡管傳統(tǒng)的冥想修習(xí)的至高目標(biāo)是洞察力、智慧、自覺(jué)與內(nèi)在喜悅的發(fā)展培養(yǎng),然而冥想非常立即且主要的效果便是伴隨著兼有平靜、新陳代謝減緩、平和之感與健康的放松益處(加那羅塔納Gunaratana,1992)。賽門(mén)塔(Simonton,1978)的研究發(fā)現(xiàn)冥想運(yùn)用于癌癥病患上能有效地改變患者的心理狀態(tài),影響他們對(duì)于放射治療的反應(yīng)或效果。賽門(mén)塔總結(jié)出心理狀態(tài)確實(shí)能影響人們的免疫系統(tǒng)回應(yīng)。這也再次說(shuō)明了壓力的舒解、平靜的心和放松的身體對(duì)于健康是最有力的必備要素。

如何開(kāi)始并進(jìn)行冥想

在開(kāi)始冥想時(shí),您必須先找到一個(gè)方法讓自己與日常生活中的繁忙與種種需求隔離。假若您等著讓這些繁囂來(lái)阻擾您,那么您可能永遠(yuǎn)也無(wú)法開(kāi)始。您可以從創(chuàng)造純屬于您自己的空間或地方開(kāi)始,這可以是一處安靜的地方,但也可以是透過(guò)耳機(jī)和聲音所營(yíng)造的情境空間。接下來(lái),選擇一種姿勢(shì)–坐著、站立、走路或躺著,利用這四種姿勢(shì)來(lái)培養(yǎng)您專(zhuān)注的能力是很重要的(羅森柏格Rosenberg,1998)。先決定您準(zhǔn)備冥想多久,而使用一段特定的音樂(lè)是很理想的方式因?yàn)樗軒椭鷽Q定冥想的時(shí)間長(zhǎng)度。為了引導(dǎo)進(jìn)行冥想,請(qǐng)專(zhuān)注于某樣事物,像是您自己的呼吸就非常適合。您只須注意您呼吸自然律動(dòng)變化,或者若您想更仔細(xì)地掌握您的呼吸,當(dāng)您在吸氣、吐氣時(shí)可數(shù)數(shù)字。

運(yùn)用音樂(lè)與聲音于冥想中

有許多教授冥想的老師都會(huì)推薦將音樂(lè)使用于冥想中。事實(shí)顯示音樂(lè)能幫助達(dá)到規(guī)律的波動(dòng)、伴隨著時(shí)間的行進(jìn),讓它成為冥想時(shí)的最佳媒介。漢恩(Hanh,1993)表示:“…能坐下,讓音樂(lè)伴著呼吸是很有益的?!碑?dāng)然,音樂(lè)最好避免有歌詞。雖然專(zhuān)注呼吸是典型的冥想方式,不過(guò)仍有許多其他的事物也可以是您專(zhuān)注的對(duì)象。圣路得(St.Ruth,1998)表示:“聲音是一種很好的選擇。即使在一個(gè)非常安靜的地方,像鳥(niǎo)聲、風(fēng)聲…流水聲等都能聽(tīng)到。”因此,利用音樂(lè)與自然音聲就成為呼吸外的另種冥想選擇。

冥想時(shí)腦部與身體的反應(yīng)

初次進(jìn)行冥想時(shí),您將會(huì)更感覺(jué)到紛亂的心–您的內(nèi)心會(huì)不停地討論著欲望與反感、幻想與真實(shí),批判與祝賀、懷疑與相信。冥想的專(zhuān)注將會(huì)安撫您紛亂的心靈,而平靜的心是改變腦波狀態(tài)到α波--θ波的原因與結(jié)果。規(guī)律的呼吸與監(jiān)督呼吸也能鎮(zhèn)定結(jié)合腦心臟系統(tǒng)的交感神經(jīng)系統(tǒng)。因此,當(dāng)心跳減慢,舒張壓會(huì)隨之降低,而緊繃的肌肉也能獲得舒緩。

幫助冥想的音樂(lè)策略

冥想對(duì)于心靈與身體具有鎮(zhèn)定安撫的效果,而音樂(lè)與聲音對(duì)于身心也有同樣的效果;當(dāng)這兩種方法相輔應(yīng)用將能特別有效。

音樂(lè)與自然音聲景象般的力量

這里所指的是聲音透過(guò)回憶與聯(lián)想(一幅栩栩如生的景象將帶至聆賞者心靈),對(duì)聆賞者產(chǎn)生的特殊影響。音樂(lè)與自然音聲都能有效地喚起某一時(shí)間和地方的景象。雖然您可以運(yùn)用這聲音來(lái)幫助您創(chuàng)造回憶與聯(lián)想,不過(guò)更適當(dāng)?shù)内は敕椒ㄊ菍⒔裹c(diǎn)集中在聲音本身上-例如它們的形式、感覺(jué)、特色、長(zhǎng)度、變化,和一致性等。本張冥想專(zhuān)輯選擇寧?kù)o的音樂(lè)和仔細(xì)挑選的音聲,特別為聆賞者提供最好的冥想專(zhuān)注物。

冥想

呼吸冥想:選擇一種舒適的姿勢(shì)-坐著、站著或躺著。專(zhuān)注于您的呼吸并控制您的呼吸頻率。聆聽(tīng)音樂(lè)中的波動(dòng),跟著這樣的波動(dòng)呼吸。一開(kāi)始請(qǐng)?jiān)囍鼩鈹?shù)三下、吐氣數(shù)三下,如果感覺(jué)還舒適,慢慢再拉長(zhǎng)為四下、五下…。請(qǐng)將您的心放在呼吸上,像是仔細(xì)注意呼吸時(shí)您的腹部怎么動(dòng)、您的鼻子感覺(jué)如何等等。試著在您吸吐氣時(shí)以連續(xù)的數(shù)字來(lái)數(shù),例如:(吸氣數(shù))1、1、1,(吐氣數(shù))1、1、1,(吸氣數(shù))2、2、2,(吐氣數(shù))2、2、2…(吸氣數(shù))10、10、10,(吐氣數(shù))10、10、10。如此重覆做幾回后您會(huì)發(fā)現(xiàn)此時(shí)“呼吸伴演著身心間的橋梁之角色”。如果您欲冥想的時(shí)間比本首曲目長(zhǎng),您只需重覆播放或換下一首即可,或是同樣以這首曲子但換另一種步行冥想方式。

步行冥想:讓心靈思緒集中的方法之一就是專(zhuān)心于一種重覆性的活動(dòng)。有一個(gè)理想的方式就是專(zhuān)心走路。試著在房間慢慢地來(lái)回走,以小步伐并盡可能地讓其與音樂(lè)同步。仔細(xì)注意腳如何抬起、腳踝如何彎、和膝蓋如何動(dòng)等等。如果您的呼吸也能配合音樂(lè),效果會(huì)更好。步行冥想的概念已流傳數(shù)千年且廣被推行,現(xiàn)又再度被發(fā)現(xiàn)其功效,而音樂(lè)更是之中很重要的一部份。

音樂(lè)冥想

水之冥想:您的心靈焦點(diǎn)應(yīng)放在沁心的水聲上。雨聲拉開(kāi)了曲子的序幕,漸漸變?yōu)樾∠?,再慢慢增?qiáng)為河流至壯闊瀑布,最后則是浩瀚的浪潮聲。

鳥(niǎo)之冥想:此時(shí)您的心靈焦點(diǎn)將只放在悅耳的鳥(niǎo)鳴聲上。優(yōu)雅的樂(lè)音為鳥(niǎo)兒提供美麗的情境氛圍并為其天籟歌聲與曲子完美結(jié)合贊嘆不已。注意這些鳥(niǎo)鳴聲的相同重覆處和變化-聲音的圓潤(rùn)或細(xì)高、鳥(niǎo)兒是在近處或遠(yuǎn)處等等。

笛之冥想:請(qǐng)將您的心靈焦點(diǎn)集中在笛聲上,并特別專(zhuān)注于與這些音聲融合為一的呼吸。

森林冥想:此時(shí)森林多彩多姿的各種音聲將是您的焦點(diǎn)所在。一次選擇只注意一種聲音,例如,在冥想時(shí),一段時(shí)間只注意蛙鳴,下一段時(shí)間只注意河流的聲音。

音樂(lè)冥想:一處豐富多樣的音樂(lè)情境,因此一次聽(tīng)到全部或只聽(tīng)一種樂(lè)器;例如,您可以在冥想時(shí),一段時(shí)間專(zhuān)注于打擊樂(lè)上,另一段時(shí)間專(zhuān)注于笛子上。

“請(qǐng)?jiān)囍鴮?zhuān)心一點(diǎn)!”這句大家常常聽(tīng)到的話(huà)不僅透露出現(xiàn)代人對(duì)于集中注意力的強(qiáng)烈渴求,更顯示出專(zhuān)心的重要性。如果能常保頭腦清晰、注意力集中的狀態(tài),學(xué)生的成績(jī)就能更高,汽車(chē)的交通意外事件也會(huì)大幅降低;工作的效率與品質(zhì)也能大為提升。根據(jù)美國(guó)國(guó)家委員會(huì)TheNationalCommission于睡眠失調(diào)(InMaasJ.B.,1998)的調(diào)查報(bào)告中指出,因無(wú)法集中精神而導(dǎo)致意外事件與生產(chǎn)力損失,一年所付出的金錢(qián)代價(jià)高達(dá)1兆5千億美元,這樣的數(shù)據(jù)再次印證了專(zhuān)心問(wèn)題的嚴(yán)重性。本張專(zhuān)輯的音樂(lè)將會(huì)提供一個(gè)直接立即有效的方式,以提高所需的心理狀態(tài),壓制不利的部份,達(dá)到加強(qiáng)注意力的功效。

腦部的作用

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),我們?cè)谏钪锌梢苑譃槿齻€(gè)很明顯的狀態(tài):入睡、放松和工作。隨著腦波活動(dòng)的改變,我們跟著進(jìn)入不同的狀態(tài)。入睡狀態(tài)下,腦波動(dòng)頻率每秒介于0.5-4次;若是清醒而放松的狀態(tài)下則是每秒7-12次;在工作或清醒但不焦慮的狀態(tài)下,腦波動(dòng)頻率為每秒12-18次。問(wèn)題就在于當(dāng)您的睡眠不足且又要工作時(shí),腦部將無(wú)法在正常的標(biāo)準(zhǔn)下運(yùn)作,所以您會(huì)感到昏沉沉的;或者,在壓力大與不安的情況下,腦波動(dòng)頻率會(huì)急速增加為每秒20-40次的異常狀態(tài)。為了讓您能完美地成就所有事情,您需要進(jìn)入最有效率的腦部運(yùn)作區(qū)域。

從科學(xué)的面向來(lái)看腦部,可以發(fā)現(xiàn)左腦(較邏輯面)和右腦(較創(chuàng)造面)的重要差異所在(約瑟Joseph,1992)。它們的差異點(diǎn)不僅在于擁有不同的功能,最佳狀態(tài)的腦波動(dòng)頻率上也有些微的不同(歐司瑪Othmer,1998);每秒15-18次是左腦的最佳波動(dòng)頻率,右腦則落在每秒12-15次。如果左腦運(yùn)作效率過(guò)差,分心、做白日夢(mèng)和缺乏動(dòng)力的情況很可能發(fā)生;如果是右腦運(yùn)作過(guò)盛,則容易產(chǎn)生沖動(dòng)和易于分心的情況(歐司瑪,1998)。

改善專(zhuān)注力

目的在于改善專(zhuān)注力與精神的集中,所以會(huì)直接將腦波動(dòng)頻率慢慢地推向最具效率的區(qū)域–每秒12-18次;特別會(huì)讓左腦趨于每秒15-18次,右腦趨于每秒12-15次。所以聆聽(tīng)本張專(zhuān)輯將可以得到立即的效果-增加集中注意力的能力。在一項(xiàng)研究指出(吉佛與卡邦GuilfoyleandCarbone,1997;朱泰Jutai,J.,etal1997),透過(guò)聲音可以改善無(wú)法專(zhuān)心的問(wèn)題,但更重要的,重覆地聆聽(tīng)對(duì)于人們將有持續(xù)的改善作用,具有長(zhǎng)期的效果;在此研究中也提出15個(gè)各持續(xù)30分鐘的改善集中力之聲音療程。

另一項(xiàng)重要的發(fā)現(xiàn)顯示,高成就或易于成功的人容易從較低的波動(dòng)頻率(每秒12-15次)轉(zhuǎn)變?yōu)檩^高的頻率(每秒15-18次);以及從左腦主導(dǎo)轉(zhuǎn)變到右腦主導(dǎo)(伍克Wuttke,1996)。然而,值得注意的一點(diǎn)是這種能力也可以培養(yǎng)出來(lái)。神經(jīng)回應(yīng)(Neurofeeback)訓(xùn)練就是方法之一,它能讓大腦學(xué)習(xí)產(chǎn)生最佳的腦波頻率,而且經(jīng)由左右腦間的轉(zhuǎn)變,使

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