矯正X型腿自重臀橋單腿臀橋

矯正X型腿：自重臀橋&單腿臀橋【自重臀橋】臀橋是非常好的訓(xùn)練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關(guān)節(jié)，沒有他關(guān)節(jié)明顯運動，是只針對臀部的高效動作，充分的感受臀部發(fā)力，對于一般不容易找到臀部訓(xùn)練感覺的童鞋來說，比較推薦。此外，由于臀橋只有髖關(guān)節(jié)動作，不用擔(dān)心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋造成壓力。目標(biāo)肌群：臀大肌動作描述：1.屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離。2.臀部收緊向上發(fā)力挺，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮。3保持臀部緊張狀態(tài)，緩解有控制地還原，重復(fù)動作。動作要點：1.上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲。2.整個動作程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)，軀干脊柱處于中立位，不要過度挺胸。3.動作過程中，確保后腳跟著地，不要墊腳尖。4.每次動作之間，盡量保證下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。單腿臀橋目標(biāo)肌群：臀大肌、臀中肌動作描述：1.仰臥平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）。2.臀部發(fā)力向上挺起，至支撐腿膝、臀、肩在一條直線上，停頓2--3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮。3.控制臀部發(fā)力，緩解下方還原，重復(fù)動作至單腿次數(shù)完成。4.換另一條腿，重復(fù)。動作要點：1.整個動作程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發(fā)力。2.髖關(guān)節(jié)不需要過度超伸，下背部不要太過緊張矯正X型腿【盤腿伸展】盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，從而矯正因為大腿內(nèi)側(cè)肌群繃直僵硬導(dǎo)數(shù)的脛骨、踝關(guān)節(jié)的外翻，能使脛骨向內(nèi)正常，改善XO型腿。目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群動作描述：1.采用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠靠近地面。2.雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感，保持姿勢15--30秒放送、重復(fù)?！酒餍低韧庹埂磕繕?biāo)肌群：臀中肌動作描述：1.坐在臀腿訓(xùn)練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上，背部緊貼器械靠墊。2.兩腿向外用力展開，感受大腿外側(cè)肌肉和臀大肌發(fā)力，稍停片刻。3.緩解控制還原，重復(fù)動作。動作要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要助力。2動