一周飲食計劃與營養(yǎng)攝入量分析表

一周飲食計劃與營養(yǎng)攝入量分析表日期飲食計劃營養(yǎng)素攝入量（每100g）星期一早餐：燕麥粥（50g燕麥200ml牛奶），雞蛋1個；午餐：米飯（100g），魚（150g），蔬菜沙拉（100g）；晚餐：米飯（100g），瘦肉（150g），綠葉蔬菜（200g）星期二早餐：全麥面包2片，豆?jié){200ml，蘋果1個；午餐：米飯（100g），雞肉（150g），豆腐（100g），炒青菜（150g）；晚餐：米飯（100g），牛肉（150g），西紅柿炒蛋（100g）星期三早餐：牛奶燕麥杯（50g燕麥200ml牛奶），雞蛋1個；午餐：米飯（100g），豬肉（150g），涼拌黃瓜（100g）；晚餐：米飯（100g），豆腐燉排骨（150g），紫菜蛋花湯（200ml）星期四早餐：全麥面包2片，豆?jié){200ml，香蕉1個；午餐：米飯（100g），雞胸肉（150g），紅燒茄子（100g）；晚餐：米飯（100g），魚肉（150g），西紅柿雞蛋湯（200ml）星期五早餐：酸奶200ml，水果沙拉（200g）；午餐：米飯（100g），牛肉（150g），土豆燉豆角（100g）；晚餐：米飯（100g），豬肉（150g），蒜蓉西蘭花（100g）星期六早餐：雞蛋灌餅，豆?jié){200ml，雞蛋1個；午餐：米飯（100g），雞肉（150g），炒三絲（100g）；晚餐：米飯（100g），魚肉（150g），西紅柿雞蛋湯（200ml）星期日早餐：牛奶燕麥杯（50g燕麥200ml牛奶），雞蛋1個；午餐：米飯（100g），豬肉（150g），涼拌黃瓜（100g）；晚餐：米飯（100g），豆腐燉排骨（150g），紫菜蛋花湯（200ml）營養(yǎng)素攝入量（每日推薦攝入量）：營養(yǎng)素攝入量推薦攝入量能量（千卡）20002500蛋白質(zhì)（g）5065脂肪（g）6080碳水化合物（g）300350鈣（mg）8001000鐵（mg）1518維生素C（mg）100200維生素A（ug）8001000說明：表格中“營養(yǎng)素攝入量”一欄可根據(jù)實際情況填寫，此處以每100g食物的營養(yǎng)素含量為例。飲食計劃中的食物量僅供參考，可根據(jù)個人實際情況進(jìn)行調(diào)整。營養(yǎng)素攝入量參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》。日期早餐午餐晚餐營養(yǎng)素攝入分析（每100g）星期一燕麥牛奶粥（燕麥50g，牛奶200ml），煮蛋1個粥（大米100g），紅燒魚（150g），涼拌生菜（100g）米飯（100g），清燉雞肉（150g），炒菠菜（200g）能量：280千卡，蛋白質(zhì)：30g，脂肪：20g，碳水化合物：50g星期二全麥面包2片，豆?jié){200ml，香蕉1個米飯（100g），宮保雞?。u肉150g），豆腐（100g），炒胡蘿卜絲（100g）米飯（100g），烤牛肉（150g），西紅柿炒蛋（100g）能量：320千卡，蛋白質(zhì)：35g，脂肪：25g，碳水化合物：60g星期三酸奶200ml，水果沙拉（含藍(lán)莓、草莓、蘋果各50g）米飯（100g），紅燒豬肉（150g），清炒西蘭花（100g）米飯（100g），清蒸鱸魚（150g），冬瓜湯（200ml）能量：300千卡，蛋白質(zhì)：33g，脂肪：22g，碳水化合物：55g星期四煮雞蛋1個，燕麥粥（燕麥50g，牛奶200ml）米飯（100g），炒三絲（豬肉、胡蘿卜、黃瓜各100g）米飯（100g），紅燒牛排（牛肉150g），清炒時蔬（150g）能量：310千卡，蛋白質(zhì)：34g，脂肪：23g，碳水化合物：57g星期五燕麥全麥面包2片，豆?jié){200ml，橙子1個米飯（100g），土豆燉牛肉（土豆100g，牛肉150g）米飯（100g），清蒸魚（150g），番茄蛋花湯（200ml）能量：290千卡，蛋白質(zhì)：32g，脂肪：21g，碳水化合物：53g星期六煮蛋1個，燕麥牛奶杯（燕麥50g，牛奶200ml）米飯（100g），蒜蓉西蘭花（150g），炒肉片（100g）米飯（100g），清燉雞胸肉（150g），綠葉蔬菜沙拉（200g）能量：280千卡，蛋白質(zhì)：31g，脂肪：20g，碳水化合物：50g星期日雞蛋灌餅，豆?jié){200ml，蘋果1個米飯（100g），青椒肉絲（豬肉150g），涼拌黃瓜（100g）米飯（100g），紅燒排骨（排骨150g），炒青菜（200g）能量：300千卡，蛋白質(zhì)：33g，脂肪：23g，碳水化合物：55g說明：飲食計劃中食物分量可根據(jù)個人需求調(diào)整。營養(yǎng)素攝入分析基于每100g食物的平均營養(yǎng)成分，實際攝入量可能因食物品牌和制作方式不同而有所差異。推薦營養(yǎng)素攝入量參考《中國居民膳食指南》。日期早餐午餐晚餐營養(yǎng)攝入量分析（每100g）星期一燕麥奶（燕麥30g，牛奶200ml），全蛋1個雜糧飯（糙米/小米/玉米糝各50g），清蒸鱸魚（150g），涼拌黃瓜（100g）米飯（100g），番茄炒蛋（150g），清炒時蔬（150g）能量：250千卡，蛋白質(zhì)：20g，脂肪：15g，碳水化合物：35g星期二蜂蜜柚子茶，全麥面包2片，水煮蛋1個米飯（100g），宮保雞?。u肉150g），涼拌西蘭花（100g）米飯（100g），烤雞腿（150g），生菜沙拉（100g）能量：280千卡，蛋白質(zhì)：25g，脂肪：18g，碳水化合物：40g星期三豆?jié){200ml，香蕉1個，全麥面包2片雜糧飯（糙米/小米/玉米糝各50g），紅燒茄子（150g），炒菠菜（100g）米飯（100g），清蒸蝦（150g），番茄湯（200ml）能量：270千卡，蛋白質(zhì)：22g，脂肪：16g，碳水化合物：38g星期四酸奶200ml，藍(lán)莓50g，全麥餅干2片米飯（100g），紅燒牛肉（牛肉150g），涼拌生菜（100g）米飯（100g），清蒸鮭魚（150g），冬瓜湯（200ml）能量：300千卡，蛋白質(zhì)：28g，脂肪：20g，碳水化合物：45g星期五雞蛋灌餅，豆?jié){200ml，蘋果1個雜糧飯（糙米/小米/玉米糝各50g），青椒肉絲（豬肉150g），炒苦瓜（100g）米飯（100g），清燉雞腿（150g），生菜沙拉（100g）能量：320千卡，蛋白質(zhì)：30g，脂肪：22g，碳水化合物：50g星期六燕麥牛奶（燕麥30g，牛奶200ml），全蛋1個米飯（100g），番茄炒蛋（150g），清炒時蔬（150g）米飯（100g），烤魚（150g），西紅柿湯（200ml）能量：280千卡，蛋白質(zhì)：24g，脂肪：18g，碳水化合物：42g星期日蜂蜜柚子茶，全麥面包2片，水煮蛋1個雜糧飯（糙米/小米/玉米糝各50g），紅燒茄子（150g），涼拌菠菜（100g）米飯（100g），清蒸蝦（150g），紫菜蛋花湯（200ml）能量：270千卡，蛋白