消防員體能訓(xùn)練手冊(cè)

機(jī)場(chǎng)消防戰(zhàn)斗員體能

訓(xùn)練手冊(cè)

（試行）

?？诿捞m機(jī)場(chǎng)消防支隊(duì)?wèi)?zhàn)訓(xùn)室制

目錄

前言..............................................3

第一章簡(jiǎn)介

一、體能訓(xùn)練的特點(diǎn).................................5

二、戰(zhàn)訓(xùn)教員、業(yè)務(wù)骨干的構(gòu)成.....................6

三、科學(xué)施訓(xùn)的要點(diǎn).................................7

第二章體能基本訓(xùn)練方法

第一節(jié)體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng).......................21

一、準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用.............................21

二、怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)...............................22

第二節(jié)體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法..........................33

一、跑的練習(xí).......................................33

二、跳的練習(xí).......................................35

三、力量練習(xí).......................................38

第三節(jié)如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練.................45

一、從時(shí)間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練..................45

二、從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練..............53

三、力量練習(xí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌控方法....................60

第四節(jié)如何開展新入職消防戰(zhàn)斗員的體能訓(xùn)練........62

第五節(jié)如何開展有運(yùn)動(dòng)損傷消防戰(zhàn)斗員的體能訓(xùn)練……64

第六節(jié)體能訓(xùn)練后的恢復(fù)方法.......................65

>改善代謝法.....................................65

二、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法................................66

三、營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法.................................67

結(jié)束語.............................................70

機(jī)場(chǎng)消防專職隊(duì)伍〃養(yǎng)兵千日，用兵千日〃，時(shí)刻處于

戰(zhàn)備狀態(tài)，擔(dān)負(fù)著繁重的航空器救援和機(jī)場(chǎng)轄區(qū)及8公里范

圍的各類火災(zāi)及社會(huì)救援任務(wù)。實(shí)踐證明：體能訓(xùn)練好的消

防戰(zhàn)斗員，在技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)演練中，接受能力就快，滅火

戰(zhàn)斗中適應(yīng)性和持久性強(qiáng)。因此，優(yōu)秀的體能是機(jī)場(chǎng)消防救

援隊(duì)伍完成航空器救援和機(jī)場(chǎng)轄區(qū)及8公里范圍的各類火災(zāi)

及社會(huì)救援的重要保障因素之一，特別是在處置航空器難度

大、建筑物、美亞油庫等戰(zhàn)斗時(shí)間長的滅火救援工作中顯得

尤為重要。體能訓(xùn)練的質(zhì)量?jī)?yōu)劣直接影響到機(jī)場(chǎng)消防救援隊(duì)

伍的戰(zhàn)斗力水平提高，把它作為機(jī)場(chǎng)消防救援隊(duì)伍共同訓(xùn)練

和技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)是十分必要的。

由于目前消防戰(zhàn)斗員（特別是剛?cè)肼毜南缿?zhàn)斗員）和

戰(zhàn)訓(xùn)教員及班長骨干普遍存在不知道怎樣科學(xué)地組訓(xùn)，結(jié)果

不但效果不好，有的甚至還給消防戰(zhàn)斗員的身體帶來傷害。

個(gè)別戰(zhàn)訓(xùn)教員和業(yè)務(wù)骨干認(rèn)為只要是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且強(qiáng)度

大，對(duì)消防戰(zhàn)斗員體能就一定有好處，其實(shí)這是不正確的觀

點(diǎn)，體能訓(xùn)練是必須堅(jiān)持因人而異原則。例如，很多組訓(xùn)者

認(rèn)為患感冒消防戰(zhàn)斗員只要運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)出身汗就好了，其實(shí)人

感冒時(shí)身體的免疫機(jī)能處于劇變期，不適合運(yùn)動(dòng)，最好的恢

復(fù)辦法就是用藥和休息；再比如對(duì)體重超標(biāo)的消防戰(zhàn)斗員訓(xùn)

練很頭痛，如何減肥，社會(huì)上很多人認(rèn)為跳廣場(chǎng)舞、健美操

等是最好的辦法，其實(shí)廣場(chǎng)舞、健美操的強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)所能

持續(xù)的時(shí)間短，所以消耗的熱量反而不如低強(qiáng)度、長時(shí)間的

慢跑，這樣的例子有很多。

為提升本場(chǎng)消防戰(zhàn)斗員科學(xué)施訓(xùn)，打牢體能基礎(chǔ)、強(qiáng)健

體魄，不斷提高個(gè)人以及集體的戰(zhàn)斗力，我們結(jié)合本場(chǎng)支隊(duì)

實(shí)際情況，編寫了本場(chǎng)消防支隊(duì)體能訓(xùn)練中需著重加強(qiáng)的身

體素質(zhì)、如何科學(xué)合理的安排體能訓(xùn)練、體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

活動(dòng)、體能訓(xùn)練方法、恢復(fù)訓(xùn)練五個(gè)方面的內(nèi)容，僅適合本

場(chǎng)消防支隊(duì)需求。

由于時(shí)間倉促、能力有限，戰(zhàn)訓(xùn)室編寫體能訓(xùn)練手冊(cè)中

難免出現(xiàn)疏漏和不妥之處，請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)、執(zhí)勤中隊(duì)長批評(píng)指正。

第一章簡(jiǎn)介

體能訓(xùn)練是指受訓(xùn)人員進(jìn)行的身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，它

是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和順利完成滅火搶險(xiǎn)救援戰(zhàn)斗任務(wù)的重要

基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練主要包括：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)

練、爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。

一、體能訓(xùn)練的特點(diǎn)

（-）體能訓(xùn)練的廣泛性

體能訓(xùn)練是本場(chǎng)支隊(duì)所有執(zhí)勤（大、中）隊(duì)的共同訓(xùn)練

內(nèi)容，全體消防戰(zhàn)斗員都應(yīng)參訓(xùn)。本場(chǎng)消防隊(duì)伍擔(dān)負(fù)著航空

器火災(zāi)及機(jī)場(chǎng)轄區(qū)各類滅火搶險(xiǎn)救援和處置化學(xué)災(zāi)害事故

的重任，要完成好上述戰(zhàn)斗任務(wù)，消防戰(zhàn)斗員沒有良好的身

體素質(zhì)顯然是不行的。因此，全體本場(chǎng)支隊(duì)所有消防戰(zhàn)斗員

必須參加體能訓(xùn)練,全面增強(qiáng)體質(zhì)，以適應(yīng)完成各項(xiàng)戰(zhàn)斗任

務(wù)的需要。

（二）體能訓(xùn)練的連續(xù)性

身體素質(zhì)要提高，就必須堅(jiān)持經(jīng)常性的體能訓(xùn)練。體能

訓(xùn)練中的力量、耐力、靈敏性、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等

方面的訓(xùn)練，相互聯(lián)系，具有很強(qiáng)的連續(xù)性。只有堅(jiān)持經(jīng)常,

持之以恒，才可收到良好的訓(xùn)練效果，全面提高身體素質(zhì)。

如果在體能訓(xùn)練中,只訓(xùn)練某些方面，而忽略另些方面，消

防戰(zhàn)斗員的身體素質(zhì)就不會(huì)全面提高；如果訓(xùn)練時(shí)斷時(shí)續(xù)，

那更不能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的訓(xùn)練目的。因此，體能訓(xùn)練必須內(nèi)

容要全面，時(shí)間要經(jīng)常，訓(xùn)練要堅(jiān)持。

（三）體能訓(xùn)練的艱苦性

體能訓(xùn)練是非常艱苦的訓(xùn)練，它要求消防戰(zhàn)斗員不怕流

血流汗,有堅(jiān)強(qiáng)的意志和頑強(qiáng)的精神，特別是進(jìn)行大強(qiáng)度、

超負(fù)荷的體能訓(xùn)練時(shí)，更要咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持到底。只有這樣,

才能全面提高身體素質(zhì)，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

二、戰(zhàn)訓(xùn)教員、業(yè)務(wù)骨干的構(gòu)成

（-）戰(zhàn)訓(xùn)教員.業(yè)務(wù)骨干構(gòu)成

機(jī)場(chǎng)消防隊(duì)伍戰(zhàn)訓(xùn)教員、業(yè)務(wù)骨干包括：大、中隊(duì)，班

長骨干。

（二）戰(zhàn)訓(xùn)教員、業(yè)務(wù)骨干必備素質(zhì)

1、有理論基礎(chǔ)。理論學(xué)習(xí)是操作練習(xí)的重要前提，也是

確保訓(xùn)練質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。能夠重點(diǎn)了解以下幾個(gè)方面：一

是人體構(gòu)造，如肌肉、骨骼、各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響。二是

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)的基本知識(shí)。三是體能訓(xùn)

練的內(nèi)容、項(xiàng)目要求、操作要領(lǐng)等。能熟練掌握基本的訓(xùn)練

方法，了解簡(jiǎn)單的生理和運(yùn)動(dòng)常識(shí)，以便指導(dǎo)訓(xùn)練。

2、能評(píng)估本級(jí)體能訓(xùn)練的成效，并確保與機(jī)場(chǎng)消防救援

的任務(wù)有關(guān)。定期測(cè)量每一個(gè)消防戰(zhàn)斗員的體能水平，可以

通過參與和觀察體能成績(jī)來評(píng)估戰(zhàn)斗體能訓(xùn)練的效果，評(píng)估

整個(gè)訓(xùn)練的進(jìn)展，并確定中隊(duì)體能訓(xùn)練的成果。

3、明確如何制定支隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。能把最有效的體能訓(xùn)

練方法運(yùn)用到均衡的訓(xùn)練計(jì)劃中。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能改善消防戰(zhàn)

斗員的體能和增強(qiáng)執(zhí)行相關(guān)任務(wù)的能力。訓(xùn)練骨干可以提升

制定健全的訓(xùn)練計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)其體能訓(xùn)練的目標(biāo)。

三、科學(xué)施訓(xùn)的要點(diǎn)

(-)身體素質(zhì)要素

身體素質(zhì)表示能在體力工作，訓(xùn)練和其它活動(dòng)中有效率

發(fā)揮作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲(chǔ)備以處理

任何可能出現(xiàn)的緊急情況。

身體素質(zhì)要素包括以下幾方面：

L心肺功能一代表身體為肌肉活動(dòng)提供所需的氧氣和營

養(yǎng)并運(yùn)送細(xì)胞產(chǎn)生廢物的效能

2、肌肉力量一肌肉或肌肉群在一次努力中能運(yùn)用的最大

力量

3、肌肉耐力一肌肉或肌肉群在低于最大力量長時(shí)間進(jìn)行

持續(xù)重復(fù)運(yùn)動(dòng)的能力。

4、柔韌性一移動(dòng)關(guān)節(jié)(例如，肘，膝)或任何一組關(guān)節(jié),

達(dá)到完全正?；顒?dòng)范圍的能力。

5、身體構(gòu)成一消防戰(zhàn)斗員相比其總體重的脂肪量

改善以上身體素質(zhì)要素列表中的前三項(xiàng)將改善身體構(gòu)

成并減少脂肪含量。過多的身體脂肪要素會(huì)抹殺其他健身要

素的作用，降低工作能力，影響形象，并對(duì)個(gè)人的健康產(chǎn)生

不利的影響。速度、力量、耐力、柔韌性和靈敏性五個(gè)要素

被列為身體素質(zhì)的核心組成部分，體能訓(xùn)練是這五要素相互

協(xié)調(diào)、綜合提高的一個(gè)的發(fā)展過程。對(duì)于消防戰(zhàn)斗員來說，

根據(jù)業(yè)務(wù)訓(xùn)練和滅火救援實(shí)戰(zhàn)的要求，需著重加強(qiáng)速度、力

量和耐力三項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動(dòng)、更快地?fù)尵壬?/p>

救火災(zāi)和疏散物資,同時(shí)，也為保證自身安全增加了建碼；

強(qiáng)勁的力量有助于我們更加輕松地操作器材、器械，在復(fù)雜

艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場(chǎng)開辟通道，為滅火救援爭(zhēng)取寶貴的時(shí)間；出

色的耐力可以保證我們?cè)谕瓿呻y度大、處置時(shí)間長的滅火救

援任務(wù)中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。在這里突出強(qiáng)調(diào)這

三項(xiàng)身體素質(zhì)的重要性，并不是說明可以忽略柔韌性和靈敏

性的訓(xùn)練，只是在訓(xùn)練中所占的比重相對(duì)要小一些，不需要

刻意地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)轶w能訓(xùn)練的五個(gè)方面是相互關(guān)

聯(lián)、協(xié)調(diào)發(fā)展的，所以，在準(zhǔn)備活動(dòng)中和日常的各項(xiàng)訓(xùn)練中

便可使這兩項(xiàng)素質(zhì)得到提高。

（二）運(yùn)動(dòng)原則

制定有效訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)遵守某些基本原則是非常重要的。

運(yùn)動(dòng)原則適用于各級(jí)別體能訓(xùn)練中所有人。這些基本運(yùn)動(dòng)原

則必須遵循以下要點(diǎn)

1、規(guī)律性。為了達(dá)到訓(xùn)練效果，個(gè)人必須經(jīng)常鍛煉。力

求做到至少每周三次訓(xùn)練，

并且健身要素的四個(gè)部分都要鍛煉到。偶爾鍛煉反而弊

大于利。

2、循序漸進(jìn)。鍛煉的強(qiáng)度（有多難）和/或時(shí)間（多長

時(shí)間）必須逐漸增加，才能改善體能。

3、平衡。為了切實(shí)有效訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括所有的健身要素

的鍛煉，因?yàn)檫^分強(qiáng)調(diào)其中任何一個(gè)方面對(duì)其它方面有不良

影響。

4、多樣化。提供多樣的訓(xùn)練計(jì)劃，有助于減少厭倦心理、

增加鍛煉動(dòng)力并取得進(jìn)展；

5、專一性。訓(xùn)練必須針對(duì)特定的目標(biāo)。每一個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練

都只對(duì)該項(xiàng)目的提高有幫助。例如，如果消防戰(zhàn)斗員著重鍛

煉跑步,那他將在跑步方面有所進(jìn)步。美蘭機(jī)場(chǎng)二期西消防

站場(chǎng)內(nèi)有個(gè)水庫可以鍛煉游泳技能，提升水域救援技能，是

很好的運(yùn)動(dòng)，鍛煉跑步3000米也一樣提高體能成績(jī)。

6、恢復(fù)。特定健身要素的大強(qiáng)度訓(xùn)練日期應(yīng)安排在與同

一健身要素和/或肌肉群的小強(qiáng)度日期或休息日之后這樣有

助于恢復(fù)。另一種恢復(fù)方法是每隔一天交替鍛煉肌肉群，這

特別適合訓(xùn)練力量和/或肌肉耐力。

7、超負(fù)荷。每組練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須超過對(duì)身體的一

般需求才能達(dá)到鍛煉效果。

（三）訓(xùn)練計(jì)劃要素

訓(xùn)練計(jì)劃的要素包括頻率(Frequency),強(qiáng)度

(Intensity)，時(shí)間(Time)和類型(Type);為了便于記

憶，可以簡(jiǎn)稱為“FITT”。

1、頻率

為了得到最佳效果，基層中隊(duì)必須進(jìn)行每周3-5天的體

能訓(xùn)練。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，

柔韌性方面每周至少安排3次鍛煉來改善體能。因此，舉

例來說，為了最大增長肌肉力量，消防戰(zhàn)斗員每周至少應(yīng)安

排3次肌肉力量鍛煉。每周3次身體鍛煉，但是分別只有

一次心肺功能、肌肉力量和柔韌性練習(xí)，將不能改善這三個(gè)

方面的任何部分。

某些計(jì)劃中，對(duì)消防消防戰(zhàn)斗員訓(xùn)練安排需要完全并重

發(fā)展身體健全要素各方面。以下的訓(xùn)練計(jì)劃作為例子。

在第一周，星期一，星期三和星期五專門鍛煉心肺功能,

星期二和星期四專門鍛煉肌肉耐和力量。在第二周，訓(xùn)練安

排反過來：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量,

期二和星期四鍛煉心肺功能。伸展運(yùn)動(dòng)在每次訓(xùn)練安排中都

要完成，以提高柔韌性。通過不斷以這種每星期5天的方式

鍛煉，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡發(fā)展。

如果中隊(duì)的任務(wù)需要，可以按照高強(qiáng)度訓(xùn)練日/恢復(fù)日交

替的方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。例如中隊(duì)在星期一，星

期三和星期五進(jìn)行高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，在星期二和星期四也進(jìn)

行跑步訓(xùn)練。但是，在星期二和星期四的強(qiáng)度和/或距離/時(shí)

間應(yīng)減少以使身體恢復(fù)。根據(jù)每次訓(xùn)練可安排的時(shí)間和訓(xùn)練

進(jìn)行方式，用每周安排3天鍛煉能提升身體健全要素的各方

面。然而，每周安排5天鍛煉比每周安排3天鍛煉要好得多。

(參照戰(zhàn)訓(xùn)室訓(xùn)練計(jì)劃)

為滿足航空器救援的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以采

用許多其他訓(xùn)練的方法。這樣的計(jì)劃，將有助于保持消防戰(zhàn)

斗員體能保持。

2.強(qiáng)度

任何體能訓(xùn)練過程都應(yīng)在熱身活動(dòng)階段和放松活動(dòng)階段

進(jìn)行伸展練習(xí)。

在正確的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練是消防訓(xùn)練計(jì)劃中最大的難題。

強(qiáng)度隨鍛煉的類型而不同。發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)必須足夠

努力使心率提升達(dá)到儲(chǔ)備心率(HRR)的60%到90%之間。那

些身體素質(zhì)差的人應(yīng)該以大約60%儲(chǔ)備心率(HRR)的較低

訓(xùn)練心率(THR)開始鍛煉。

3、時(shí)間

與強(qiáng)度一樣，鍛煉時(shí)間長短與鍛煉的類型相關(guān)。為了提

高心肺耐力至少需要進(jìn)行連續(xù)20-30分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于肌肉耐力和力量，鍛煉時(shí)間等于重復(fù)次數(shù)完成的時(shí)

間。對(duì)于一般的消防戰(zhàn)斗員，用足夠的負(fù)進(jìn)行8至12次重

復(fù)的練習(xí)以造成肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。隨著戰(zhàn)斗

員的進(jìn)步，他們可以通過每種力量練習(xí)做2組或3組來得

到更大的成果。

柔韌性練習(xí)或伸展練習(xí)應(yīng)根據(jù)不同的練習(xí)目的而保持不

同的時(shí)間長短。比如跑步前的熱身活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)

保持10到15秒。為了改善柔韌性，最好是放松活動(dòng)中,每

次伸展練習(xí)應(yīng)保持30到60秒。如果改善柔韌性是主要目

標(biāo)，每星期至少應(yīng)安排一次用于發(fā)展柔韌性的專門訓(xùn)練。

4.類型

類型表示進(jìn)行練習(xí)的種類。在選擇訓(xùn)練類型時(shí)，戰(zhàn)訓(xùn)教

員應(yīng)考慮專一性訓(xùn)練原則。例如，為了改善戰(zhàn)斗員的心肺功

能水平（在3公里跑項(xiàng)目中的主要身體素質(zhì)要素），應(yīng)該讓

戰(zhàn)斗員進(jìn)行心肺功能方面的練習(xí)。

如何訓(xùn)練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進(jìn)行論述。

這些章節(jié)將有助于戰(zhàn)訓(xùn)教員制定針對(duì)戰(zhàn)斗員需要的特定訓(xùn)

練計(jì)劃?；驹瓌t是,為提高特定的能力,必須進(jìn)行特定的

希望得到改善的練習(xí)，活動(dòng)或技能方面的鍛煉。例如，要善

于俯臥撐，戰(zhàn)斗員必須進(jìn)行俯臥撐鍛煉。沒有其它的訓(xùn)練科

目能像俯臥撐科目一樣有效的改善俯臥撐能力。

（四）鍛煉的階段

身體素質(zhì)鍛煉過程分為三個(gè)階段：準(zhǔn)備階段，訓(xùn)練階段

和維持階段。起始階段因個(gè)人的年齡，健康水平，和以往的

身體運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷而不同。

對(duì)于體質(zhì)良好的戰(zhàn)斗員可以直接從訓(xùn)練階段開始，而那

些一直進(jìn)行堅(jiān)持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。那些例

如長期實(shí)地培訓(xùn)，休假時(shí)間和生病等因素能使消防戰(zhàn)斗員身

體素質(zhì)從維持階段退化到訓(xùn)練階段。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，特別

是40歲或以上的，應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開始鍛煉。許多正在從

生病或受傷中恢復(fù)或剛剛從社會(huì)出來的入職新員工也應(yīng)該

屬于這一類人。消防同時(shí)存在處于三個(gè)訓(xùn)練階段的消防戰(zhàn)斗

員。

1、準(zhǔn)備階段

準(zhǔn)備階段同時(shí)幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習(xí)慣于鍛煉，為進(jìn)入

訓(xùn)練階段做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練強(qiáng)度必須適中。身體素質(zhì)從低到高

水平的進(jìn)度實(shí)現(xiàn)是通過逐步的，有計(jì)劃的增加頻率，強(qiáng)度和

時(shí)間來達(dá)到的。

身體素質(zhì)很差的消防戰(zhàn)斗員應(yīng)從進(jìn)行跑步，或步行（如

果需要的話）練習(xí)開始，每周3次每次10到15分鐘，并

在一個(gè)舒適的步速,使他們的心跳頻率提升到大約60%儲(chǔ)備

心率（HRR力恢復(fù)日期安排應(yīng)均勻地分布在整周時(shí)間,訓(xùn)

練進(jìn)度應(yīng)當(dāng)緩慢。消防戰(zhàn)斗員應(yīng)該繼續(xù)保持在這個(gè)或一個(gè)適

當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)水平，直至他們?cè)阱憻捄蟮诙鞗]有過分疲勞或肌

肉酸痛。然后他們應(yīng)該延長其練習(xí)時(shí)間達(dá)到16到20分鐘和

/或通過增加步速提升他們的心率到大約70%儲(chǔ)備心率

（HRRX為了確保他們的步速更快，他們應(yīng)該在確定的距

離進(jìn)行跑步并嘗試在更短的時(shí)間內(nèi)完成。那些在跑步0期間

感到喘不過氣來或其心率上升超過其訓(xùn)練心率（THR）的人

應(yīng)恢復(fù)步行直到心率返回到合適的訓(xùn)練心率。當(dāng)他們能夠適

應(yīng)以70%儲(chǔ)備心率（HRR）進(jìn)行16到20分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

度，他們應(yīng)該已經(jīng)為下個(gè)鍛煉階段做那了準(zhǔn)備。（第一章第

三條將說明如何確定訓(xùn)練心率（THR）,這就是在有氧訓(xùn)練

時(shí)合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。）

通過負(fù)重訓(xùn)練來改善肌肉耐力和力量的準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)從

容易地開始逐漸地加強(qiáng)。負(fù)重訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)選擇大約每組8

到12次鍛煉到身體所有主要肌肉群的練習(xí)。在第一周，他

們只應(yīng)使用非常輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練（即第一個(gè)二到三次訓(xùn)練

安排）o這非常重要，因?yàn)樗麄儽仨毾葘W(xué)習(xí)每個(gè)練習(xí)的正確

姿勢(shì)。輕重量也將有助于最大限度地減少肌肉酸痛和減少肌

肉，關(guān)節(jié)和韌帶損傷的可能性。在第二周，他們應(yīng)在每次力

量練習(xí)中逐漸加大負(fù)重。到了第二周結(jié)束（四到六次訓(xùn)練安

排），他們應(yīng)該確定能使每種練習(xí)動(dòng)作做8到12次重復(fù)次數(shù)

就達(dá)到肌肉衰竭所需要的負(fù)重。在這時(shí)就是訓(xùn)練階段的開

始。

2.訓(xùn)練階段

為了達(dá)到理想的健身水平，當(dāng)他們的力量和/或耐力增加

時(shí)消防戰(zhàn)斗員必須增加練習(xí)的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強(qiáng)

度。

為了改善心肺耐力，舉例來說，戰(zhàn)斗員必須增加跑步時(shí)

間。他們應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開始并逐步增加跑步時(shí)間，從每周

增力口1或2分鐘直到他們能持續(xù)跑步20到30分鐘。到了

這種程度，他們可以增加強(qiáng)度，直到他們達(dá)到理想的健身水

平。他們需要至少每周鍛煉3次并且每次鍛煉安排之間不超

過兩天。

對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練戰(zhàn)斗員來說，訓(xùn)練階段通常在第三周開始。

他們應(yīng)該為每個(gè)選定的阻力練習(xí)做一組8?12次的重復(fù)數(shù)量。

當(dāng)他們進(jìn)行任何一個(gè)練習(xí)可以做到12次以上的重復(fù)時(shí)，他

們應(yīng)增加那個(gè)練習(xí)5%的負(fù)重，以使他們?cè)俅沃荒茏龅?-12

次的重復(fù)數(shù)量。在整個(gè)訓(xùn)練階段持續(xù)進(jìn)行這個(gè)過程。只要他

們能通過每個(gè)練習(xí)只做一組，而得到繼續(xù)進(jìn)步并更加強(qiáng)壯

時(shí)，就沒有必要每個(gè)練習(xí)做一組以上的重復(fù)。當(dāng)他們通過一

組練習(xí)不能取得進(jìn)展時(shí)，他們需要在那些進(jìn)展緩慢的練習(xí)中

增加一組重復(fù)。當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)展時(shí)，他們可能要增加至3組重

復(fù)以幫助促進(jìn)力量和/或肌肉塊的更多提升。

為了得到最大收益，戰(zhàn)斗員在做的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該對(duì)

于任何特定肌肉群進(jìn)行每周3次鍛煉安排，并且之間有48

小時(shí)休息時(shí)間。周期性地變換針對(duì)特定肌肉或肌肉群的不同

類型練習(xí)方式是有好處的。這增加了多樣化，并確保力量能

更好的發(fā)展。

當(dāng)戰(zhàn)斗員的職能相關(guān)體能和所有個(gè)人力量有關(guān)的目標(biāo),

身體素質(zhì)目標(biāo)已經(jīng)達(dá)標(biāo)時(shí)，就是訓(xùn)練階段結(jié)束時(shí)。

3、維持階段

維護(hù)階段用于保持訓(xùn)練階段達(dá)到的高級(jí)別身體素質(zhì)。這

階段的重點(diǎn)已不再是身體素質(zhì)的提高。精心設(shè)計(jì)45到60

分鐘的健身鍛煉安排（其中包括熱身活動(dòng)和放松活動(dòng)），在

適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度每周進(jìn)行3次，這足夠保持幾乎所有相應(yīng)級(jí)別的

身體素質(zhì)水平。這些鍛煉安排給與消防戰(zhàn)斗員時(shí)間用于鞏固

他們的柔韌性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是為了達(dá)到

和保持最高身體素質(zhì)水平，可能需要更頻繁的訓(xùn)練。

應(yīng)鼓勵(lì)消防戰(zhàn)斗員訓(xùn)練進(jìn)度超越最低要求°保持最佳的

身體素質(zhì)水平，應(yīng)該成為每一個(gè)消防戰(zhàn)斗員生活方式的一部

分，并貫徹到他的消防救援隊(duì)伍生涯當(dāng)中。

一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃將使用各種運(yùn)動(dòng)來發(fā)展肌肉耐力

和力量，心肺功能和柔韌性，并達(dá)到良好的身體構(gòu)成。它也

應(yīng)促進(jìn)機(jī)體協(xié)調(diào)和基本身體技巧的發(fā)展。

（六）訓(xùn)練分類

訓(xùn)練可分為整體、個(gè)別的訓(xùn)練。

1、整體訓(xùn)練

機(jī)場(chǎng)消防救援隊(duì)伍中消防戰(zhàn)斗員的身體素質(zhì)各不相同，

就跑步來說為了克服這個(gè)問題。例如，班組可以按能力分組

進(jìn)行跑步訓(xùn)練，而不是整個(gè)中隊(duì)一同進(jìn)行訓(xùn)練。在某個(gè)能力

分組的消防戰(zhàn)斗員將按分組的速度進(jìn)行跑步訓(xùn)練，其速度是

基于分組中每個(gè)消防戰(zhàn)斗員最近3公里跑成績(jī)確定的。每個(gè)

中隊(duì)大小的單位分成2到3個(gè)班組通常能夠滿足需要。在每

個(gè)班組，每個(gè)消防戰(zhàn)斗員的心率，在他進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該

在他自己的訓(xùn)練心率（THR）以內(nèi)。當(dāng)跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度不足

以使一個(gè)或多個(gè)消防戰(zhàn)斗員達(dá)到他的訓(xùn)練心率（THR）時(shí)，

這時(shí)，應(yīng)該把這些消防戰(zhàn)斗員安排到更高級(jí)別的能力分組

中。

按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練比不分組能更有效地做到兩

方面：1）它可以讓消防戰(zhàn)斗員達(dá)到其可達(dá)到的最高身體素

質(zhì)水平；2）更迅速地讓不達(dá)標(biāo)的消防戰(zhàn)斗員達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。

2.新入職員工訓(xùn)練

通常情況下，新下隊(duì)消防戰(zhàn)斗員的體能基礎(chǔ)較差，許多

消防戰(zhàn)斗員來部隊(duì)之前不經(jīng)常進(jìn)行體能活動(dòng)，導(dǎo)致大部分消

防戰(zhàn)斗員身體素質(zhì)差，根本不能滿足消防執(zhí)勤中隊(duì)訓(xùn)練的基

本需要。對(duì)于這一部分消防戰(zhàn)斗員的體能訓(xùn)練我們不能著

急，不能盲目上量，急于進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練，在

新入職消防戰(zhàn)斗員體能訓(xùn)練的初期，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們

的關(guān)節(jié)、肌肉力量和有氧運(yùn)動(dòng)能力（即在中小強(qiáng)度的負(fù)荷、

條件小進(jìn)行耐力訓(xùn)練\

3、體重超標(biāo)消防戰(zhàn)斗員

體重超標(biāo)消防戰(zhàn)斗員體能訓(xùn)練計(jì)劃的戰(zhàn)訓(xùn)教員應(yīng)該記住

這一點(diǎn)：即使鍛煉是明顯體重下降的關(guān)鍵，減少熱量（卡路

里）攝入也同樣重要。兩者相結(jié)合進(jìn)行效果最好。

消防戰(zhàn)斗員進(jìn)行鍛煉的類型影響的體重減少的數(shù)量和性

質(zhì)。跑步和步行這兩種運(yùn)動(dòng)大約每公里燃燒161卡路里。1

千克的脂肪含有7700卡路里的熱量。因此，僅只通過鍛煉

燃燒1千克脂肪需要大量的跑步或步行運(yùn)動(dòng)量。另一方面,

僅只通過節(jié)食來減少體重中將包含有用肌肉組織的損失。那

些進(jìn)行強(qiáng)調(diào)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力訓(xùn)練計(jì)劃的人，無論如

何，實(shí)際上在減少身體脂肪時(shí)可以增加肌肉質(zhì)量。這些事實(shí)

有助于解釋為什么歿煉和良好的飲食習(xí)慣必須結(jié)合起來進(jìn)

行。

一般來說，體重超標(biāo)的消防戰(zhàn)斗員應(yīng)力求每星期減少1

千克脂肪。無論是通過節(jié)食或鍛煉或兩者同時(shí)進(jìn)行，當(dāng)一名

消防戰(zhàn)斗員減少體重時(shí)，經(jīng)常會(huì)有一個(gè)大幅度初期體重減少

的情況。這可能是由于身體內(nèi)碳水化合物存儲(chǔ)的耗盡相關(guān)的

水分丟失。盡管這些體重減少可能會(huì)鼓勵(lì)消防戰(zhàn)斗員，但是

初期體重減少中幾乎不包括脂肪。

當(dāng)消防戰(zhàn)斗員發(fā)展肌肉耐力和力量時(shí)，是依賴肌肉質(zhì)量

的普遍提高。因?yàn)槊繂挝惑w積的肌肉比脂肪更重。評(píng)估消防

戰(zhàn)斗員進(jìn)展情況時(shí),建議要謹(jǐn)慎。因?yàn)橐粋€(gè)人沒能迅速減輕

體重并不一定意味著他沒有減少脂肪。事實(shí)上，一個(gè)良好的

訓(xùn)練計(jì)劃往往導(dǎo)致在減少脂肪的同時(shí)獲得肌肉的增加。

第二章體能基本訓(xùn)練方法

第一節(jié)體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活

動(dòng)和專門性活動(dòng)。在進(jìn)行訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)于

鍛練者來說是非常重要的。有不少人認(rèn)為，訓(xùn)練本身就是身

體的運(yùn)動(dòng)，做不做準(zhǔn)備活動(dòng)意義不大；還有人認(rèn)為，準(zhǔn)備活

動(dòng)還是應(yīng)該做的，但是并不清楚為什么做，怎樣做。上述認(rèn)

識(shí)均導(dǎo)致了戰(zhàn)訓(xùn)教員對(duì)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的重視不足或準(zhǔn)備

活動(dòng)缺乏針對(duì)性，往往影響到訓(xùn)練的效果,甚至引起消防戰(zhàn)

斗員們各種運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

一.準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用

1、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損

傷的發(fā)生。訓(xùn)練前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代

謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉的粘滯性下

降（不發(fā)僵），還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減

少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

2、提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，以適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要。

內(nèi)臟器官的機(jī)能特點(diǎn)是生理惰性較大，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可在

一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使正式訓(xùn)練一開始時(shí)

內(nèi)臟器官的動(dòng)能就達(dá)到較高水平，這樣還可以減輕開始運(yùn)動(dòng)

時(shí)由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感覺。

3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。訓(xùn)練前的準(zhǔn)

備活動(dòng)可將戰(zhàn)斗員的心理狀態(tài)調(diào)整到訓(xùn)練的情景中來，同時(shí)

接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮

狀態(tài),投身于訓(xùn)練之中，可達(dá)到事半功倍的效果。

二、怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)

(-)伸展肌肉

通過伸展肌肉練習(xí)可以使肌肉得到充分的活動(dòng)，有效地

防止肌肉拉傷。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下

肢以及腳踝等，伸展動(dòng)作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。

1、頸部肌肉的伸展

頸部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿勢(shì)下，頭部采用

低、仰、左右側(cè)曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運(yùn)動(dòng)。

2、上肢肌肉的伸展

上肢肌肉的伸展是指上肢通過前后擺動(dòng)、饒環(huán)等練習(xí)伸

展肌肉，例如振臂練習(xí)，兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩

臂上舉、兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側(cè)方

向振動(dòng)。

3、軀干肌肉的伸展

軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過身體前后屈、左右側(cè)

屈、軀體饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團(tuán)身

練習(xí)，上體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或

由右向左繞環(huán)。

4.下肢肌肉的伸展

下肢肌肉的伸展是指下肢通過前后擺腿、左右擺腿等練

習(xí)伸展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前

群肌肉伸展；做體前屈的動(dòng)作，但膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微屈向下壓可

使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時(shí)，要采用屈

膝體前屈、一腿前伸勾腳尖、重心放在后腿上的姿勢(shì)，左右

交替進(jìn)行。

（二）走

通過走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復(fù)，

隊(duì)員走的時(shí)候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，

腳外側(cè)走以及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。

（三）慢跑

隊(duì)員慢跑時(shí)場(chǎng)地不限，時(shí)間可根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況來確定，

在冬季氣溫較低的時(shí)候，慢跑的時(shí)間可以相對(duì)長一些。反之,

在夏季或氣溫較高的時(shí)候慢跑的時(shí)間可以相對(duì)短一些。慢跑

的速度也是由慢到快。

（四）伸展韌帶

慢跑結(jié)束后可以做拉長韌帶的練習(xí)，就是平時(shí)常說的壓

腿。通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊(duì)員受傷，而且還可

以增加其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性。在訓(xùn)練過程中應(yīng)該重點(diǎn)

伸展肩、軀干、毓、膝以及踝等部位的韌帶。

1.伸展肩關(guān)節(jié)韌帶

由于上臂可以任意向前運(yùn)動(dòng)，而向后的運(yùn)動(dòng)幅度卻受到

限制。但在運(yùn)動(dòng)中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運(yùn)動(dòng)。因此，應(yīng)

該適當(dāng)拉長前部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。通?？?/p>

以采用扶墻壓肩、雙人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。

2.伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶

伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。

我們可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰

以及體側(cè)屈等練習(xí)。

3、伸展髓關(guān)節(jié)韌帶

服關(guān)節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊(duì)員跑步動(dòng)作的幅度。

通?？梢圆捎谜龎和取⒄咄?、側(cè)踢腿、前后踢腿等練習(xí)來

伸展虢關(guān)節(jié)周圍的韌帶。

4、伸展膝關(guān)節(jié)韌帶

伸展膝關(guān)節(jié)韌帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大

小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展。在訓(xùn)練時(shí)可以采用正面壓腿

的練習(xí)來進(jìn)行，在壓腿時(shí)應(yīng)該注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較

好的練習(xí)效果。

5、伸展踝關(guān)節(jié)韌帶

隊(duì)員在平時(shí)的訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我

們應(yīng)該十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展?？梢圆捎媚_內(nèi)翻壓、腳

外翻壓、腳后蹬壓等練習(xí)。

綜合上述活動(dòng)要求以及日常訓(xùn)練實(shí)踐，我們編排了一套

訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的〃徒手操〃和一套〃跑的輔助練習(xí)〃，供

中隊(duì)及戰(zhàn)訓(xùn)教員參考運(yùn)用。

1、徒手操。

這套徒手操采用口令指揮，是對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶進(jìn)行

中小強(qiáng)度、全面預(yù)熱的節(jié)律性準(zhǔn)備活動(dòng)。共12節(jié)，每節(jié)為

四個(gè)八拍，具體操作方法、要求和作用說明如下：

第一節(jié)：頸部運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

之長，第一個(gè)八拍的1、2兩拍頭部向前點(diǎn)動(dòng)兩下，3、4兩

拍頭部向后點(diǎn)動(dòng)兩下，5、6兩拍頭部向左側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下，7、

8兩拍向右側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下；第二八拍的前四拍頭部逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)

一周；后四拍頭部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周；第三和第四八拍重復(fù)前

兩個(gè)八拍動(dòng)作。

操作要求：要求頭部一定要活動(dòng)到位，在點(diǎn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)頭

部時(shí)，頸部要有拉伸的緊繃感。

作用：可有效的活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主

要是有效拉伸頸部的迷走神經(jīng),就是我們通常所說的脖子后

的兩條〃大筋〃，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。

第二節(jié):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

之長，第一個(gè)八拍的L2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于

體前，拳心向下，拳面相對(duì)，兩臂屈肘向體后擴(kuò)展；3、4

兩拍兩肘伸直，兩拳眼向上，拳心相對(duì)，成直臂向體后擴(kuò)展；

后四拍重復(fù)前四拍動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作

相同。

操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴(kuò)展時(shí)要使胸

部有很強(qiáng)的拉伸緊繃感。

作用：可充分活動(dòng)胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。

第三節(jié)：振臂運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

之長，前一個(gè)八拍的前四拍，兩手握拳，兩臂伸直，盡量

貼近身體，與身體保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在

下，拳心向后，有節(jié)律地向后振臂；后四個(gè)拍交換兩臂做相

同動(dòng)作；后三個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。

操作要求：操作時(shí)兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。

作用：可進(jìn)一步拉伸上肢肌肉和臂部韌帶。

第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

之長，兩手握拳，拳心向下，拳面相對(duì)，兩臂屈肘水平置于

體前，第一個(gè)八拍的L2兩拍，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力振

動(dòng)兩次；3、4兩拍身體向右旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次；后四拍重

復(fù)上述動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。

操作要求：操作時(shí)，身體要旋轉(zhuǎn)至最大限度，使軀體轉(zhuǎn)

動(dòng)的異側(cè)有明顯的拉伸感。

作用：有效活動(dòng)脊椎各關(guān)節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。

第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

之長，第一個(gè)八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置

于左腿側(cè)，兩腿挺直，腰部向左側(cè)彎曲，左手盡量向下觸摸,

右臂盡量向左側(cè)伸展；后四拍動(dòng)作與前四拍動(dòng)作相反；后三

個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。

操作要求：操作時(shí)，手臂、體側(cè)要有拉伸的緊繃感，腰

部要有彎曲的擠壓感。

作用：可充分拉伸體側(cè)肌肉與韌帶，進(jìn)一步活動(dòng)腰椎關(guān)

節(jié)、肌肉。

第六節(jié):俯背運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳

之長，第一個(gè)八拍的L2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直，舉

過頭頂向后振動(dòng)兩次；3、4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂

下垂，手盡量接觸地面，向下振動(dòng)兩次；5、6兩拍，兩手十

指交叉成反弓形，用掌心面靠近左腳面振壓；7、8拍，掌心

面靠近右腳面振壓,然后起身成開立；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第

一個(gè)八拍動(dòng)作相同。

操作要求：各個(gè)動(dòng)作要認(rèn)真做到位，腹肌、背部豎脊肌

和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸脹感。

作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群

和韌帶。

第七節(jié)：前壓腿運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腿向前邁出一大步,

左腿弓，大腿與小腿角度保持90。左右，全腳著地；右腿膝

關(guān)節(jié)稍曲，成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊

放于左腿上，上體保持正直；第一個(gè)八拍，有節(jié)律向下振壓；

第一個(gè)八拍結(jié)束后到第二個(gè)八拍開始前，迅速跳換兩腿，與

第一個(gè)八拍動(dòng)作相反進(jìn)行操作；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、

第二個(gè)八拍動(dòng)作。

操作要求：兩腿在最大限度得前后分開，注意兩膝的

彎曲角度，振壓要有力，跳換時(shí)要控制好身體平衡，大腿及

虢骨氐部有酸脹感。

作用：使股四頭肌、大腿后群肌和舐器韌帶、腹股溝韌

帶帶得到充分拉伸,可防止拉傷。

第九節(jié)：側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腿向左側(cè)跨出一大

步，右腿充分折疊,身體下蹲，上體前俯，左腿伸直，左腳

盡量全腳著地，第一個(gè)八拍，身體有節(jié)律地下壓，左手也隨

節(jié)律盡量去觸摸左腳面；第二個(gè)八拍，換腿振壓，右手也隨

節(jié)律盡量去觸摸右腳面；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)作。

操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)

拉緊，振壓時(shí)，側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感，同時(shí),

側(cè)壓腿的異側(cè)軀干有緊繃感。

作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和舐髓韌帶、

腹股溝韌帶，防止拉傷。

第十節(jié):膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備口令時(shí)，兩手置于兩膝上，第一

個(gè)八拍的前四拍，膝關(guān)節(jié)做兩次屈伸運(yùn)動(dòng)，后四拍，膝關(guān)節(jié)

按先逆時(shí)針后順時(shí)針的順序做兩次繞環(huán)；后三個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)

作。

操作要求：膝關(guān)節(jié)的彎曲角度不宜過大，也不能太小，

45。為宜，在操作是動(dòng)作不宜過快，要慢速進(jìn)行，以防損傷

韌帶和半月板。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是最容易受傷

的關(guān)節(jié)，因此，一定要按要求充分做好膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，以免造

成損傷。

作用：充分預(yù)熱膝關(guān)節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。

第十一節(jié):踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，抬起左腳，離地面大

約十五厘米，腳尖指向前，第一個(gè)八拍的前四拍，左腳按逆

時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，腳尖在空中畫圓；后四拍，再按反方向操作,

要領(lǐng)一致；第二個(gè)八拍右腳照此法動(dòng)作；第三、第四個(gè)八拍

重復(fù)動(dòng)作。

操作要求：腳踝在活動(dòng)時(shí)要有緊繃感，且要活動(dòng)到位，

可同時(shí)進(jìn)行手腕的運(yùn)動(dòng)。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳

踝的動(dòng)作，那樣不但不能有效地活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，反而會(huì)減弱踝

關(guān)節(jié)力量，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

作用：可有效活動(dòng)踝關(guān)節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強(qiáng)腳踝

的靈活性和力量。

第十二節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)

操作方法：這節(jié)徒手操可不用口令指揮，可根據(jù)自己實(shí)

際情況主要做一些小跳、屈伸肢體等動(dòng)作。

操作要求：動(dòng)作的強(qiáng)度和做法由操作者自己掌握，以自

身感覺為依據(jù)。

作用：以調(diào)整身體緊張度和興奮性，使身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能

達(dá)到一個(gè)理想的初始水平。

2.跑的輔助練習(xí)

跑的輔助練習(xí)，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾

項(xiàng)：

第一項(xiàng)：小步跑

動(dòng)作要領(lǐng)：首先一腿抬起，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂,

然后腿部伸膝肌用力，大腿帶動(dòng)小腿，小腿被動(dòng)的回收再帶

動(dòng)腳，腳掌扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢(shì)

抬起另一腿，按此法動(dòng)作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，

向前行進(jìn)。該動(dòng)作主要要求踝,膝充分放松,頻率快。

作用:練習(xí)跑動(dòng)中,腳前擺著地時(shí)積極的〃跑扒〃地面動(dòng)

作，目的是加大或延長人對(duì)地面的作用力，以獲得更大的向

前水平分力，并相應(yīng)提高步頻。

第二項(xiàng):高抬腿跑

動(dòng)作要領(lǐng):首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于

90°,然后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時(shí),

另一腿迅速蹬起，做相同動(dòng)作，兩腿依次交替，兩臂在體側(cè)

有力協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前行進(jìn)，行進(jìn)步幅在60厘米左右。其主

要要求是膝蓋充分高抬，小腿放松。高抬腿整個(gè)動(dòng)作過程中，

大小腿都是在人體重心前做動(dòng)作。

作用：讓受訓(xùn)人員體會(huì)跑的前擺高抬，同時(shí)增強(qiáng)大腿肌

肉群的力量及動(dòng)作速率。

第三項(xiàng)：后蹬跑

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，

大小腿夾角不大于90。，另一腿順勢(shì)蹬地并伸直，使身體向

前上躍出，前腿著地時(shí)，要前腳掌著地，屈膝緩沖，腿后跟

微接地面，然后再迅速用力，另一腿向前擺出，蹬地腿伸直,

依次動(dòng)作。

作用：讓受訓(xùn)人員充分體會(huì)后蹬時(shí)的用力，相應(yīng)提高有

關(guān)肌肉群的力量和爆發(fā)力。

第四項(xiàng)：跨步跑

動(dòng)作要領(lǐng)：原地起動(dòng)，一腿積極向前上方跨出，身體借

助另一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩

沖,身體重心前移，另一腿迅速向前上方跨出,再借助著地

腿的蹬力向前躍出,兩臂隨動(dòng)作需要協(xié)調(diào)擺，以增加身體向

前向上的慣性，腿臂依次動(dòng)作。

作用：讓受訓(xùn)人員充分調(diào)動(dòng)踝關(guān)節(jié)的力量，體會(huì)跑動(dòng)的

前擺與后蹬動(dòng)作。

第五項(xiàng)：后踢腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手放于臂部，手心向后，兩腿以膝關(guān)節(jié)為

軸，小腿三頭肌和大腿后群肌收縮用力，使小腿迅速向大腿

充分折疊，向前跑動(dòng)。

作用：有效預(yù)熱大腿后群肌，調(diào)動(dòng)腿部肌肉活性，防止

拉傷。

第六項(xiàng)：加速跑

動(dòng)作要領(lǐng)：聽到哨聲或〃跑〃的口令后，迅速向前加速

跑動(dòng)，注意跑動(dòng)中腳的后蹬扒地、前擺下壓和著地緩沖，擺

臂要協(xié)調(diào)有力，注重步頻和步幅，提高速度。

作用：在跑的完整動(dòng)作中充分體會(huì)技術(shù)細(xì)節(jié)，促進(jìn)跑的

正確動(dòng)作的形成。

無論是訓(xùn)練的組織者還是受訓(xùn)人員，都應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)準(zhǔn)

備活動(dòng)的重要性，為更好的提高成績(jī)，防止運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生

提供必要的保障。

第二節(jié)體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法

在體能訓(xùn)練中,根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體

素質(zhì)，我們可以通過不同的練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練目的。結(jié)合我們消

防部隊(duì)體能訓(xùn)練的實(shí)際需求，我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項(xiàng)，

即跑的練習(xí)，跳的練習(xí)和力量練習(xí)。下面，我們就向大家詳

細(xì)介紹各種練習(xí)項(xiàng)目及操作方法。

一、跑的練習(xí)

跑的練習(xí)主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿，培養(yǎng)良好的跑的

節(jié)奏，提高速度和耐力素質(zhì).跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)

和長跑的練習(xí)，又稱為速度練習(xí)和耐力練習(xí)，我們逐一進(jìn)行

介紹。

（-）短跑的練習(xí)

1.短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30

米）x2~3組。這一公式的解釋為先進(jìn)行一趟30米跑，然

后再陸續(xù)各進(jìn)行一趟60米、100米、60米、30米跑，這

樣為1組，一般訓(xùn)練中可進(jìn)行2至3組。場(chǎng)地需一條百米跑

道即可。

2、短距離變速跑:（30米快跑+20米慣性跑+30米快

跑+20米慣性跑）x3次x2~3組。這一公式的解釋為先進(jìn)

行30米的快速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，

再快跑30米后，仍然靠慣性跑20米停下，上述動(dòng)作重復(fù)

3-4次為1組,一般可進(jìn)行2至3組。場(chǎng)地宜選擇訓(xùn)練場(chǎng)環(huán)

形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。

3.長距離的變速跑:（80米快跑+100米慢跑）x4次

xl~2組。公式的解釋同上。場(chǎng)地宜選擇訓(xùn)練場(chǎng)環(huán)形跑道，

也可在100米跑道上循環(huán)。

4、追逐跑：即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊(duì)在跑道上慢

跑，然后，最后一名從隊(duì)列的外側(cè)由隊(duì)尾以全速追趕至隊(duì)首,

然后舉手示意大聲喊好，緊接著隊(duì)尾的隊(duì)員進(jìn)行追趕，依次

操作?？筛鶕?jù)追趕的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場(chǎng)地宜選擇

訓(xùn)練場(chǎng)環(huán)形跑道，，也可在長跑道上進(jìn)行.

5.跑坡練習(xí)：

在一個(gè)坡度為0-30度（角度不太大，不宜超過40度）

的緩坡選擇100m的距離進(jìn)行上坡跑和下坡跑。

6.比賽。進(jìn)行正常條件下的100米比賽或是測(cè)驗(yàn)，以

檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，也可以促進(jìn)成績(jī)。

（二）長跑的練習(xí)

1、固定時(shí)間跑。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時(shí)間里，戰(zhàn)

斗員要按照要求的強(qiáng)度進(jìn)行長跑，也可以要求戰(zhàn)斗員在規(guī)定

時(shí)間內(nèi)完成設(shè)定的距離。例如要求在30分鐘內(nèi)，按照個(gè)人

能力的70%這一強(qiáng)度進(jìn)行長跑,或是必須跑完5000米。這

種訓(xùn)練方法一般強(qiáng)度要求不高,但時(shí)間上要求長一些,一般

不低于30分鐘，體能情況差的消防戰(zhàn)斗員可視情規(guī)定。

2.固定距離跑。這種訓(xùn)練方法一般多用，即規(guī)定跑的

距離，進(jìn)行時(shí)間測(cè)定。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績(jī)，我

們可以將距離增加,以提高消防戰(zhàn)斗員對(duì)既定距離長跑的適

應(yīng)能力。例如要為5000米跑考核進(jìn)行訓(xùn)練，那么在平時(shí)訓(xùn)

練中我們可以進(jìn)行6000米或是7000米跑。

二、跳的練習(xí)

跳的練習(xí)主要是增強(qiáng)腳、腿部各關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的

力量，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

第一項(xiàng)：抬腳跟，又稱提踵

兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點(diǎn)再慢

慢放下，反復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)，也可

能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。

第二項(xiàng):半蹲跳

開始時(shí)半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到

若你覺得容易的話，你可以跳至當(dāng)

25cmo（25-30cm）,

在空中，雙手后擺放在后面，著地時(shí)，完成一次，反復(fù)操作

作用：這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪?

小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量。

第三項(xiàng)：縱跳，又稱直膝跳

兩腳尖并攏，盡量使膝關(guān)節(jié)挺直，只是依靠彎曲腳踝向上

跳起，反復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。

第四項(xiàng)：交換跳

換一個(gè)臺(tái)階或是固定物，高度一般在30cm為宜，即將

一腳放于上面后，大腿與地面平行，然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩

臂協(xié)調(diào)上擺向上跳起，在空中時(shí)，兩腿要伸直，落地時(shí)，兩

腳換位，然后重復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時(shí)可提

高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性。

第五項(xiàng)：屈膝觸胸跳

依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時(shí)，股四

頭?。ù笸惹安考∪猓┖透辜⊙杆儆昧κ湛s，使大腿盡量去靠

近胸部，最好是觸及到胸部，然后落下，反復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿

肌肉和股四頭肌的收縮能力，還可加強(qiáng)腹肌的力量，同時(shí)對(duì)

提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。

第六項(xiàng)：分腿跳

自然站立，兩腿發(fā)力用力向上跳起，在跳起的同時(shí)，將

兩腿前后分開，落地時(shí),兩腳略并攏，著地后，再迅速向上

跳起，兩腿前后交換，反復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四

頭肌的收縮能力，同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能

力也有一定的作用。

第七項(xiàng)：?jiǎn)瓮忍?/p>

單腳站立，然后憑借支撐腿的力量向前跳出，跳起后,

發(fā)力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃

弧后落地，反復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)

力，也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。

第八項(xiàng)：立臥撐

自然站立，然后俯身雙手撐地，做一個(gè)俯臥撐，借助雙

臂向上推起的慣性迅速起立向上用力跳起，手臂上舉，落地

后重復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力

量，是一項(xiàng)綜合力量練習(xí)。

第九項(xiàng)：蛙跳

兩腳自然開立,身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全

身協(xié)調(diào)用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上

方伸展，落地時(shí)，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝關(guān)節(jié)積

極緩沖，使大腿和小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速

壓縮后產(chǎn)生的張力,兩腿再次發(fā)力向前上方蹬出，反復(fù)操作。

作用：這一練習(xí)主要是對(duì)腿部力量的訓(xùn)練，同時(shí)，對(duì)身

體的協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。

第十項(xiàng)：跳樓梯

跳樓梯包括若干項(xiàng)小練習(xí)，主要有雙腳逐級(jí)跳、雙腳多

級(jí)跳、奮力跳（使全力跳上盡可能高的臺(tái)階1單腳逐級(jí)跳、

單腳兩級(jí)跳、單腳兩進(jìn)一退跳（單腳先逐級(jí)跳兩蹬，然后再

退回一蹬，再逐級(jí)跳兩蹬，反復(fù)操作X

作用：跳樓梯練習(xí)中的很多項(xiàng)目都是著重鍛煉腳部、踝

部和膝關(guān)節(jié)的力量的。

三、力量練習(xí)

力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。

（-）徒手力量練習(xí)。徒手力量練習(xí)主要就是戰(zhàn)斗員克

服自身重力或是阻力完成訓(xùn)練的方法。下面，向大家介紹幾

種小練習(xí)：

1■仰臥起坐

仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（力量條件好，

通過腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起

坐時(shí)，含胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿

成90度即可，不必過于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢(shì)，

依次反復(fù)做。

作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操

作，也可增強(qiáng)股四頭肌的力量。

2、側(cè)臥起坐

側(cè)臥于墊子上,大腿和膝關(guān)節(jié)疊放，兩小腿及兩腳分開

側(cè)入于墊子上，固定兩腳及膝關(guān)節(jié)，操作人員身體向上側(cè)起,

上體與腿部所成角度接近90度即可。

作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹部?jī)蓚?cè)的腹斜肌力量。

3.俯臣杼掌

兩臂支撐地面,兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈

臂時(shí)兩肘內(nèi)合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂

時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)做。

作用：主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，對(duì)股

四頭肌力量也有一定的鍛煉作用。

4.收腹舉腿

平躺于墊子上,兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定

物（也可一人在操作人員頭頂處自然開立，讓操作人員兩手

抓住其兩腳腕），然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使

兩腿上舉，兩腿要繃直兩腳要舉過頭部的垂直面，然后將兩

腿慢慢放下（力量條件好可通過力量控制腳不著墊子），依

此反復(fù)做。

作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制

能力。

5.背起

俯臥于墊子上,兩手叉于腦后，兩腿并攏，固定兩腳，

操作人員通過大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起，然

后恢復(fù)俯臥，依此反復(fù)做。

作用：這一練習(xí)主要可增強(qiáng)背部的豎脊肌和腰肌的力

量，對(duì)大腿后群肌也有一定的鍛煉作用。

6、兩頭起

仰臥于墊子上,兩臂上舉置于頭部?jī)蓚?cè)，通過腹部和腿

部肌肉用力，使身體成屈體姿態(tài)，兩手與兩腳在身體中部相

接觸，然后恢復(fù)仰臥，依此反復(fù)做。

作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。

（二）器械力量練習(xí)。器械力量練習(xí)就是借助器械進(jìn)行

力量訓(xùn)練的方法。一般情況下，我們多是借助啞鈴、杠鈴、

單杠、雙杠和力量綜合健身器進(jìn)行力量訓(xùn)練,在這里，我們

主要介紹利用啞鈴、杠鈴和單雙杠進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。

1.啞鈴力量練習(xí)。啞鈴一般情況下多用來鍛煉上肢及

腰腹力量，對(duì)一些力量素質(zhì)較差的消防戰(zhàn)斗員也可將啞鈴作

為一種負(fù)重器械進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，但其方法與利用杠鈴進(jìn)

行下肢訓(xùn)練的技術(shù)原理是一致的,在后面我們將會(huì)介紹，下

面，介紹啞鈴訓(xùn)練的幾項(xiàng)練習(xí)。

第一項(xiàng)：?jiǎn)♀徢?/p>

操作人員持啞鈴坐于方凳上或是蹲成馬步，使大腿與地

面成水平，曲肘使兩小臂外側(cè)貼于大腿，兩手腕在啞鈴的重

力牽拉下成伸狀，通過用力使手腕成屈狀，依此反復(fù)做。這

一練習(xí)主要用于增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)和前臂肌肉的力量和爆發(fā)力。

第二項(xiàng)：?jiǎn)♀復(fù)婆e

操作人員手持啞鈴，將啞鈴置于兩肩上，兩臂可同時(shí)，

也可輪流上舉啞鈴,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)肩

部肌肉的力量。

第三項(xiàng)：?jiǎn)♀忬w前平舉

操作人員手持啞鈴置于體前，兩臂同時(shí)，也可以輪流向

上平舉，使兩臂與身體成90度即可，然后放下兩臂，依此

反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)手臂、肩部肌肉的力量。

第四項(xiàng)：?jiǎn)♀彅U(kuò)胸

操作人員手持啞鈴，兩臂先平舉至胸前，然后兩臂再做

擴(kuò)胸動(dòng)作，兩臂從兩側(cè)放下，依此反復(fù)做。如果力量素質(zhì)好

可不用將兩臂放下,連續(xù)做擴(kuò)胸動(dòng)作。這一練習(xí)主要用于增

強(qiáng)手臂、肩部肌肉的力量。

第五項(xiàng)：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

操作人員手持啞鈴，置于身體兩側(cè)，兩臂直臂向身體兩

側(cè)打開，然后將兩臂放下，依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強(qiáng)肩

部肌肉的力量。

第六項(xiàng)：?jiǎn)♀徢氨矍?/p>

操作人員手持啞鈴，置于體前，兩大臂緊貼于身體，兩臂

做肘屈伸動(dòng)作，依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強(qiáng)手臂和肩部的肌

肉力量。

第七項(xiàng)：?jiǎn)♀徃┝?cè)平舉

操作人員手持啞鈴，俯身使上體與腿部約成直角，兩臂

及背部肌肉用力，兩臂向兩側(cè)上方做平舉動(dòng)作，依此反復(fù)做。

這一練習(xí)可增強(qiáng)肩部肌肉的力量

2、杠鈴力量練習(xí)。

第一項(xiàng):杠鈴臥推

操作人員平躺于臥推專用器械上或是其他器械上，兩臂

持杠鈴做推舉動(dòng)作,兩臂彎曲要慢，推起要快。這一練習(xí)可有

效增強(qiáng)臂力，充分鍛煉胸大肌。

第二項(xiàng)：站立斜上推

操作人員自然站立，將杠鈴舉持于胸前，兩臂同時(shí)用力

將杠鈴向斜上方推出，兩臂伸直后立即將杠鈴拉回至胸前，

在推出杠鈴的同時(shí)兩腳踝用力使兩腳前后跳開，在收回杠鈴

的同時(shí)再將兩腳收回°這一練習(xí)可有效增強(qiáng)小腿和手臂肌肉

的爆發(fā)力，同時(shí)還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。

第三項(xiàng)：肩負(fù)杠鈴小跳

操作人員肩背杠鈴，膝部微屈，然后向上跳起，落地時(shí)

前腳掌先著地，膝部適度彎曲，做好緩沖，依此反復(fù)做。這

一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量，有一定的訓(xùn)練預(yù)熱作

用，所以此練習(xí)一般安排在下肢力量開始部分和收尾部分。

第四項(xiàng)：肩負(fù)杠鈴半蹲起

操作人員肩負(fù)杠鈴下蹲，膝部彎曲約90。時(shí)，兩腿、兩

腳迅速用力向上蹬起，兩腳跟離地，前腳掌支撐，然后再將

腳跟放下，依此反復(fù)做。這一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)及

腿部肌肉力量。

第五項(xiàng)：肩負(fù)杠鈴深蹲起

操作人員肩負(fù)杠鈴下蹲，當(dāng)大腿與小腿充分折疊后，借

助肌肉的彈性收縮用力向上蹬起，兩腳跟離地，前腳掌支撐,

然后再將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)腿部

肌肉的力量，特別是大腿肌肉力量。此練習(xí)一般用于下肢力

量訓(xùn)練的高峰期，即受訓(xùn)人員所能承受的最大重量。

第六項(xiàng)：肩負(fù)杠鈴提踵

操作人員肩負(fù)杠鈴,兩腳踝用力迅速將腳跟提起，兩腳掌

支撐地面,腳跟盡量提高，身體保持平衡，通過腿部力量控

制適當(dāng)延長提踵的時(shí)間，然后將腳跟放下，依此反復(fù)做。這

一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量C

注意：在利用杠鈴進(jìn)行下肢力量練習(xí)時(shí)，負(fù)重的重量變

化要由小到大，再由大到小，操作的項(xiàng)目一般按照小跳練習(xí)、

半蹲練習(xí)，深蹲練習(xí)、半蹲練習(xí)、小跳練習(xí)的順序進(jìn)行，操

作人員每做完一組力量練習(xí)都要以最快速度沖剌30-40米。

操作人員做力量訓(xùn)練要量力而行，戰(zhàn)訓(xùn)教員.業(yè)務(wù)骨干一定

要嚴(yán)格把握度，不能盲目上量，在負(fù)重時(shí)一定要保持腰挺直,

不能俯身塌腰，以免造成傷害，力量訓(xùn)練中一定要注意安全。

3、單杠力量練習(xí)（單杠引體向上）

跳起雙手正握抓杠成直臂懸垂（兩手約與肩同寬），兩

手用力屈臂拉杠，兩腿并攏伸直，兩腳繃直，使身體向上，

下頜過杠后，還原成懸垂，依此反復(fù)做。這一練習(xí)可發(fā)展上

肢帶肌肉的爆發(fā)力。

4、雙杠力量練習(xí)（雙杠臂屈伸）

兩臂前擺，雙手抓杠端跳起成直臂支撐，屈臂時(shí)兩肘向

后，身體自然下垂，肩要低于肘。伸臂時(shí)，兩肘內(nèi)合用力撐

杠成直臂，依此反復(fù)做。支撐下杠時(shí)，上體后移，兩手向前

推杠落地。這一練習(xí)可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。

第三節(jié)如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練不是一朝一夕的功夫，而是一個(gè)長期的、規(guī)律

的、循序漸進(jìn)的過程。既不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，也不能為

追求成績(jī)而盲目強(qiáng)化訓(xùn)練；此外，還要注意處理好訓(xùn)練負(fù)荷

強(qiáng)度與負(fù)荷量的關(guān)系，若不能科學(xué)合理堅(jiān)持訓(xùn)練，不但收不

到良好的訓(xùn)練效果，還會(huì)給消防戰(zhàn)斗員帶來運(yùn)動(dòng)傷病的困

擾，甚至是永久性的損傷。下面，我們將從不同方面講如何

科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練。

一.從時(shí)間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練

若以時(shí)間為單位，可將體能訓(xùn)練分為日訓(xùn)練、周訓(xùn)練、

集訓(xùn)期訓(xùn)練等等，我們首先介紹如何科學(xué)安排不同時(shí)間單位

內(nèi)的體能訓(xùn)練。

(-)每日體能訓(xùn)練安排

1.訓(xùn)練時(shí)間的確定

機(jī)場(chǎng)消防的日常訓(xùn)練主要包括業(yè)務(wù)技能訓(xùn)練和體能訓(xùn)

練，所以首先要合理安排這兩項(xiàng)訓(xùn)練。根據(jù)人體生理研究，

人在每天下午兩點(diǎn)到七點(diǎn)之間，身體的生理機(jī)能處在一個(gè)較

高的水平，下午5點(diǎn)左右會(huì)達(dá)到峰值。在這期間，人體處于

一個(gè)活躍期，中樞神經(jīng)易興奮，注意力集中，機(jī)體易于調(diào)動(dòng)，

是開展訓(xùn)練的絕佳時(shí)段。鑒于體能訓(xùn)練對(duì)身體機(jī)能水平的要

求，所以宜將體能訓(xùn)練安排在下午進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)間可根據(jù)訓(xùn)

練項(xiàng)目的量與強(qiáng)度控制在三至四個(gè)小時(shí)。

早操時(shí)間不宜進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。早晨，人剛從睡眠

中醒來，整個(gè)大腦還處于〃抑制〃的籠罩之下，身體各器官

的活力還處于最低點(diǎn)。適當(dāng)鍛煉可使大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興

奮狀態(tài)，為一天的工作、理論學(xué)習(xí)、訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備。但

是，人的身體需要一個(gè)喚醒過程，所以早上運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),

運(yùn)動(dòng)量不要過大運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過久，動(dòng)作也不要太復(fù)雜，以

免身體過于疲勞，影響一天的工作與訓(xùn)練。

2.訓(xùn)練內(nèi)容的確定

體能訓(xùn)練是人的身體素質(zhì)的綜合性訓(xùn)練，所以每天的訓(xùn)

練不可能完全相同、一成不變，而是要根據(jù)時(shí)間、天氣、訓(xùn)

練目的合理安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容,以達(dá)到全面發(fā)展的目的，

不斷增強(qiáng)消防戰(zhàn)斗員的身體素質(zhì)。

3、訓(xùn)練的時(shí)間分段

根據(jù)人體生理運(yùn)動(dòng)規(guī)律，可將每天的訓(xùn)練大致分為三個(gè)

階段：

(1)準(zhǔn)備活動(dòng)階段。這一階段主要是通過小運(yùn)動(dòng)量的

熱身練習(xí)刺激人體神經(jīng)興奮，調(diào)動(dòng)機(jī)體活性，為即將開始的

正式訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備，時(shí)間大約在半小時(shí)左右。

(2)正式訓(xùn)練階段。這一階段是每天體能訓(xùn)練的主體

部分，必須全身心地投入，按照訓(xùn)練要求完成訓(xùn)練任務(wù)。時(shí)

間大約在二至三個(gè)小時(shí)。

(3)調(diào)整恢復(fù)階段。這是一個(gè)非常關(guān)鍵的訓(xùn)練階段，

良好的調(diào)整恢復(fù)訓(xùn)練會(huì)使身體的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理指標(biāo)加速恢

復(fù)，短時(shí)間內(nèi)消除疲勞，避免積勞性運(yùn)動(dòng)損傷，為第二天的

訓(xùn)練做好積極的身體準(zhǔn)備。由于對(duì)恢復(fù)性訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不夠，

所以在以往的訓(xùn)練中我們忽視了它的重要作用，導(dǎo)致消防戰(zhàn)

斗員疲勞積累造成傷病?；謴?fù)性訓(xùn)練的時(shí)間大約在20-30分

鐘。

在整個(gè)訓(xùn)練過程中，我們要注意控制好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷，這三個(gè)訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷線形走勢(shì)圖要呈現(xiàn)〃波峰〃

狀，即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大，再由大到小。

(二)每周訓(xùn)練安排

根據(jù)體能訓(xùn)練中各項(xiàng)身體素質(zhì)的鍛煉要求和機(jī)場(chǎng)消防

的工作制度，一般情況下，我們將一周作為一個(gè)訓(xùn)練周期。

將各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和休息調(diào)整合理分配到一個(gè)周中，每天

的訓(xùn)練目標(biāo)大致不變，每周的訓(xùn)練相對(duì)固定，以一周為周期

重復(fù)訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^訓(xùn)練方法和模式的變化調(diào)節(jié)訓(xùn)練的新鮮

程度，但訓(xùn)練目的不變，俗話說：換湯不換藥。

1、訓(xùn)練時(shí)間的確定

一般情況下，我們確定每周星期一至星期五為訓(xùn)練時(shí)

間，星期六、星期日為休息調(diào)整時(shí)間。

2.訓(xùn)練內(nèi)容的確定

在每周五天的訓(xùn)練時(shí)間里，我們要把幾項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

合理地分配開，以求全面提高。

周一，通過周日的休息調(diào)整，人體機(jī)能處于一個(gè)很高的

水平，精力充沛，興奮性高，比較適宜開展大強(qiáng)度的訓(xùn)練，

所以在訓(xùn)練中一般可安排速度素質(zhì)訓(xùn)練和爆發(fā)力的訓(xùn)練。諸

如短跑練習(xí)：30米、60米、100米等練習(xí);力量練習(xí)：杠

鈴抓舉、杠鈴前上推等練習(xí)。