健康管理（找到你的活力密碼）

健康管理找到你的活力密碼目錄TOC\h\h第一部分從筋疲力盡到充滿能量\h第1章評估能量等級\h第2章確定充能檔案類型\h第3章靜息能量：高質(zhì)量睡眠為身體充滿電\h第4章運動能量：每天5×5運動計劃讓能量翻倍\h第5章進食能量：何時吃比吃什么更重要\h第6章情緒能量：積極情感讓能量快速上漲\h第二部分找到你的充能方案\h第1章中型熊的充能方案\h第2章慢型熊的充能方案\h第3章中型狼的充能方案\h第4章慢型狼的充能方案\h第5章快型獅和中型獅的充能方案\h第6章慢型獅的充能方案\h第7章快型海豚和中型海豚的充能方案\h第8章慢型海豚的充能方案\h第9章與生命中重要他人相處的注意事項\h第三部分一生的能量\h第1章全年的能量變化\h第2章能量和健康\h第3章最后的注意事項第1章評估能量等級是什么讓你無法做出積極的改變？是筋疲力盡和自我懷疑?！敖钇ＡΡM”通常用來形容精神和肉體的極度疲勞，感覺能量耗盡、體力盡失，仿佛身體被掏空，無法恢復你所向往的往日活力。通俗地講，筋疲力盡導致的結果就是磨蹭。患者和學員經(jīng)常對我們說：“我想更有活力。”“我想更清醒。”“我想白天反應機敏，晚上睡得安穩(wěn)?！薄霸撟龅奈叶甲隽耍疫€是感覺很累?！蹦闶欠褚矡o法擺脫筋疲力盡的狀態(tài)？你是否因為太累完不成計劃，就把事情拖到第二天，結果陷入永無止境的“趕工游戲”？在這個人人都不堪重負、過載運行的社會里，人們都在靠視頻網(wǎng)站和碳水化合物聊以自慰，而拖延已然成了現(xiàn)代人的群體癥候。如今，找回能量和動力、打破惡性循環(huán)似乎成了遙不可及的夢。但理解了本書所講解的科學道理，你就能從筋疲力盡變?yōu)槌錆M能量，回歸往日的自己，時時刻刻活力四射。想活出自信滿滿、稱心如意的充實人生，你要做的不過是了解自己的基因密碼，讓自己成為生來要成為的人。在選擇充能工具并開始使用之前，你需要了解一些基礎知識。比如，能量是什么？為什么要成為理想中那個高效有活力、上進有成果的自己，你需要更多能量？能量的定義有許多種，在本書中我們將能量簡潔且明確地定義為：能量即“工作的能力”。這里所說的“工作”，不僅限于你的本職工作，而“工作的能力”則是指你去某處完成某事的能力。如果你能興致勃勃地抵達要去的地方、完成大部分要做的事，那你就是一個有足夠能量保持正常運轉(zhuǎn)的人。要達到比“足夠”稍微好一點兒的狀態(tài)也不困難，但不把眼光放得更高一些未免可惜。我們中的大多數(shù)人已記不起上一次精力充沛地投入工作是什么時候了。為了完成計劃任務、趕上截止日期，大家都滿足于僅僅達到及格的水準。如果你每天都感覺自己在埋頭苦干，那你體內(nèi)儲存能量的“身體電池”就處于未充滿的狀態(tài)。如果你的“身體電池”能保持滿格運行，自然能活出不一樣的自己，而本書將教你如何快速達到滿電狀態(tài)。到時你不僅能完成每天必須完成的任務，還有大量結余的能量做你自己想做的事。那種感覺就像你終于得以容光煥發(fā)，其實，那道光一直就沉睡在你體內(nèi)。多數(shù)時候，它之所以黯然失色，是因為你的時間安排出了問題，睡眠質(zhì)量和運動量也沒有達標。而這一切，都將通過本書迅速得到改變。不得不說，家務瑣事叫人生厭，截止日期令人焦慮，矛盾沖突讓人疲憊。本書的充能方案改變不了現(xiàn)實存在的問題，但這些可能會讓你筋疲力盡的需求將不會再使你累得癱倒在床或撲向沙發(fā)。只要稍稍調(diào)整作息時間表，你就能游刃有余地完成過去那些讓你筋疲力盡的任務。你有多筋疲力盡就這個問題來說，我們的主觀認識可能與我們的身體情況并不一致。這是一個感知的問題。要弄清這個問題，我們可以借助由瑞典心理學家岡納·博格（GunnarBorg）開發(fā)的一個評估工具——主觀用力等級（rateofperceivedexertion，RPE），它衡量的是個體在鍛煉時自認的用力程度（見表1-1）。RPE為0，表示個體正在休息；RPE為10，表示個體不遺余力，投入了最大努力，刷新了個人紀錄。表1-1博格的主觀用力等級主觀用力等級是運動員評估自己努力程度的有效工具。不過，這種自覺用力程度也可以引申用于描述普通人在職場或生活中的感受。這并不是說，你沒有努力工作或糊弄了事；它指出的是，你對自己努力程度的感知。如果你長期處于疲勞狀態(tài)，那么，像遛狗或倒垃圾這樣客觀上很輕松的小任務，在你看來可能都像8級劇烈活動一樣。當你調(diào)整你的時間表，堅持定時運動，每天保證一定時長的睡眠后，你的“身體電池”就會始終滿格。忙碌的生活和工作再也不會讓你感覺精疲力竭，艱辛與磨難再也不能耗盡你的能量，置你于每況愈下的境地或扼殺你享樂的心情。高效處理問題、完成任務的能力會助你走上人生巔峰，讓成功觸手可及。本書對能量的另一個定義是：能量即“改變的能力”。外部的能量可以觸發(fā)內(nèi)部的變化。例如，一株植物將陽光（外部能量）轉(zhuǎn)化為長勢（內(nèi)部能量）。動物將食物的能量轉(zhuǎn)化為行走、游泳和飛行的動能。運動的能量，如彈奏吉他產(chǎn)生的能量，可以轉(zhuǎn)化為聲音的能量。如果你把能量看成一種可以變換形式的物質(zhì)，那么能量就無處不在。一個人如果因為身心緊繃而無法承受新的挑戰(zhàn)，那就永遠無法實現(xiàn)夢寐以求的改變。無論是想塑身、想墜入愛河，還是想賺更多的錢，我們能否如愿以償?shù)馗淖儯既Q于自己有沒有足夠的能量去爭取勝利，而不是陷于僵局。你的能量目標實現(xiàn)能量目標的第一步，就是確定目標，并寫下行動計劃。邁克爾的能量目標：1．每日冥想：早上7點，使用輔助冥想的智能頭帶或冥想追蹤App冥想15分鐘。2．每日呼吸：早上7點25分，跟隨一個網(wǎng)絡視頻或METAL國際\h\h(3)的一群朋友做15分鐘的呼吸練習。3．日常鍛煉：早上8點，進行半小時的集體或個人健身。斯泰茜的能量目標：1．睡眠：通過設置就寢時間并提前1小時放下所有電子設備，保證每晚睡7.5小時。2．鍛煉：每天在他人指導下或自己做1～2小時的鍛煉。3．間歇性禁食：通過使用倒計時App，或與朋友組隊、相互監(jiān)督，保證每天禁食15小時。想象一下，如果你現(xiàn)在有更多能量，你會希望自己做出哪3個積極的改變。請把它們寫在下面，并寫上讓它們成為現(xiàn)實的計劃！1．目標：__________________計劃：__________________2．目標：__________________計劃：__________________3．目標：__________________計劃：__________________睡眠醫(yī)生邁克爾說我有些患者被困在了“空轉(zhuǎn)大腦、損耗能量的洗衣機”里。他們會吐槽糟心的老板，并對工作壓力進行長時間的思維反芻，直到深夜也不停歇（我把夜晚稱為“給大腦提供免費空間”的時間）。這些患者需要高質(zhì)量的睡眠，以補充足夠的能量，好幫助他們在第二天再次面對糟心的老板，但工作壓力讓他們睡不好覺。當我建議可以考慮找一份不那么有壓力、不那么影響睡眠的新工作時，他們往往會說：“光是想想要到處投簡歷，就讓我筋疲力盡。”這些患者完全認識到，他們當下所處的環(huán)境已經(jīng)吸干了他們的能量，但他們已經(jīng)精疲力竭到無力反抗。不愉快的工作、不和諧的關系、不健康的生活方式……這些都是“能量吸血鬼”，它們讓人喪失擺脫困境所需的能量。健身教練斯泰茜說我有些學員認為劇烈運動可以增加他們的能量，所以會在上午上兩節(jié)動感單車課。但是上完課后，他們就十分疲倦，必須強打精神才能熬過余下的時間。他們的這種做法不僅沒給身體充上電，反而迅速耗盡了身體儲備的能量。當我告訴他們“如果少鍛煉些，你們會感覺更好”時，他們難以相信。因為一直以來，他們都被告知運動可以增加能量。按照這個邏輯，運動得越多，他們擁有的能量就應該越多，實則不然。還記得邁克爾的前車之鑒嗎？對多數(shù)美國人來說，疲憊不堪已成為生活常態(tài)。根據(jù)美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）近期對1011名美國成年人的調(diào)查：·一半的受訪者表示，他們每周有3～7天感到筋疲力盡?！そ钇ＡΡM會對他們的情緒、注意力、鍛煉動機和處理事情的能力產(chǎn)生負面影響?！そ钇ＡΡM會讓他們感到煩躁，并影響他們晚上外出放松的意愿?！に麄儽硎咀约簳霈F(xiàn)頭痛和全身的“不適”癥狀。·1/3的受訪者表示，筋疲力盡會影響他們的工作表現(xiàn)?！?/4的受訪者表示，筋疲力盡會影響他們的人際關系。壓力和困倦相關，并且兩者會對情緒、表現(xiàn)、幸福感、人際關系、健康和潛力造成不良影響。對此，你一定多少有所體會。更大的壓力＝更多的困倦＝更低的能量。我們需要澄清一下慢性筋疲力盡與慢性疲勞之間的區(qū)別。慢性筋疲力盡是指每周至少有兩天或兩天以上，因為生活方式及失眠、焦慮等癥狀而感到困倦。它不同于肌痛性腦脊髓炎，也就是慢性疲勞綜合征。肌痛性腦脊髓炎是一種全身性疾病，癥狀包括肌肉和關節(jié)疼痛，肌肉無力，咽痛，持續(xù)半年、隨勞累而加重的全身性疲勞，認知障礙，注意力不集中，睡眠過度，焦慮加重及抑郁。如果你有這些癥狀，請去找醫(yī)生進行診斷和治療。上文所說的調(diào)查還有另一個重要發(fā)現(xiàn)：2/3的受訪者表示盡管明確意識到筋疲力盡的狀態(tài)正在損害他們的生活，但仍相信自己可以依靠無糖汽水、垃圾零食和所謂的能量飲料，“擺脫筋疲力盡，繼續(xù)向前行進”。除了情緒低落和做事慢慢吞吞，我們還在不知不覺間忍受著筋疲力盡的另一個副作用——停滯不前。我們陷入了一個惡性循環(huán)，所有的任務都被放大扭曲，讓我們覺得自己力不能及，無心嘗試。一周、一年、十年，我們就這樣在筋疲力盡和停滯不前的循環(huán)中蹉跎。我們沒有為自己做出想要的改變。一年一次的周末靜修并不能解決問題，但是轉(zhuǎn)變生活方式可以。你是不是累得無力去——·約會？·鍛煉？·自己做飯，美餐一頓？·進修？·和朋友相聚娛樂？·在職場上大獲成功？·和孩子積極互動？·尋找新工作？·和伴侶享受親密關系？·創(chuàng)作一直在構思的劇本？如果你正陷在這種無力中，那么能量就是決定你未來健康、幸福和成功水平的關鍵。通過重新調(diào)整生活，增加能量，你就能逆轉(zhuǎn)現(xiàn)在的狀態(tài)。有了能量，你就可以重新定義自己，重新定義你將會取得的成就。有什么在阻礙著你嗎？沒有！因為現(xiàn)在你有我們了。有時，你需要的只是適合的教練和相應的指導，而我們即將滿足你的需求。能量增益VS能量黑洞人體非常復雜，但它的能量消耗和補充系統(tǒng)卻非常簡單。只要你的能量增益等于能量消耗，你就能夠維持基本的身體運轉(zhuǎn)。而如果你的能量增益大于能量消耗，你就可以在超高水平上運轉(zhuǎn)——這正是每個人都想要擁有的。要實現(xiàn)這一點，你必須知道什么會拖累你，什么又會提升你，然后立志向上，舍棄前者，追求后者。當你按照個性化的充能方案生活時，你的睡眠、運動、飲食安排會讓你的身體變成一個功能強大的充電站，讓你在獲得更多能量的同時，最大限度地減少能量消耗。能量增益·充足的優(yōu)質(zhì)睡眠·中等強度的運動·健康的體重·補水·適當?shù)男∷そ∩砗蟮男菹⒑突謴汀ぞ獾娘嬍场ぺは搿び幸?guī)律的用餐時間·親密關系·音樂·樂趣·外出·正常社交·笑聲·合適的作息時間表上述的能量增益項并非放之四海而皆準，能提振你精神的東西可能會讓別人疲憊不堪。舉個例子，像斯泰茜這樣的獅型睡眠者每天能通過適當小睡，快速獲得能量。但要是海豚型睡眠者在中午睡了一覺，那他整個下午都會迷迷糊糊、昏昏沉沉，晚上則輾轉(zhuǎn)難眠，導致第二天又是疲勞的一天。又如，對有些人來說，參加滿是陌生人的大型聚會讓他們激動不已、充滿能量；但對有社交焦慮的人來說，一旦置身其中，就會瞬間耗盡他們的能量。根據(jù)科學研究及我們與數(shù)千人合作的經(jīng)驗，我們?yōu)槊糠N充能檔案類型的人定制了具體的能量目標。在之后的章節(jié)，我們會講解如何實現(xiàn)這些目標。我們的部分策略就是讓每位讀者辨識出哪些活動會像將身體的電源線插入太陽一樣，帶給他們巨大的能量。能量方程的另一邊是消耗項，即能量黑洞，是你想從生活中盡可能消除的事物。能量黑洞·不充足且低質(zhì)量的睡眠·過多的糖分·過度的睡眠·大起大落的遭遇·超重·晚餐后的零食·酒精·過多的咖啡因·久坐·過度的鍛煉·負面情緒·水分攝入不足·藥物·孤獨·身心的壓力·抑郁·焦慮·不當?shù)淖飨r間表我們無意令任何人對自己的體重感到沮喪，這世上已經(jīng)有太多的身體羞辱了！我們的宗旨是讓你欣然接納你與生俱來的身體，并和它聯(lián)手，共同實現(xiàn)你設定的健身目標和心理目標。而其中的重要目標之一，可能就是讓你擺脫多余的體重。研究顯示，超重確實會影響能量。最近，紐約州立大學布法羅分校和美國得克薩斯州農(nóng)工大學（TexasA&MUniversity）的研究人員，調(diào)查了體重對易疲勞性（fatigability）的影響。參與者都是成年人，其中49人體重正常，50人超重，43人肥胖。研究中，他們被要求以不同的用力程度進行鍛煉。肥胖的參與者在耐力上比體重正常的參與者低30%，并且“在用力的感知方面進展更快”，也就是說，他們自覺比其他參與者的鍛煉強度更大、節(jié)奏更快。超重可能是睡眠呼吸暫停綜合征的一大成因，這種疾病會干擾休息、消耗能量。高糖飲食和／或深夜進食，以及由此產(chǎn)生的超重會通過破壞激素平衡、引發(fā)炎癥，對身體造成壓力，影響睡眠質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn)，如果人睡不好，就很難減重［如果想要深入了解相關知識，可以閱讀邁克爾聚焦這一現(xiàn)象的書《睡眠醫(yī)生的飲食計劃：通過改善睡眠來減輕體重》（TheSleepDoctor’sDietPlan:LoseWeightThroughBetterSleep）］。如果你有心減重，我們的策略會幫助你達到理想的體重并保持下去，讓你的步伐時刻帶著短視頻中熱門舞蹈的輕盈，讓你的臉上始終綻放著隨時可以自拍發(fā)朋友圈的笑容。藥物和酒精不僅會干擾你晚上的睡眠，而且會削弱你白天外出曬太陽的積極性，而日照可以讓你補充能夠提升能量的維生素D。酒精還會使人脫水，而脫水已被證明會使人連續(xù)一兩天感到疲勞和遲鈍，就像宿醉后的“零格電僵尸”。你的能量得分是多少稍后，我們一起來科學地看看改造后的時間表將如何大幅提高你的能量水平，讓一切看起來都更輕松容易。但在那之前，我們必須評估你目前的能量水平。你需要一條個人的基線，以衡量你未來的進步與飛躍。想知道自己可以到達哪里，就必須先知道自己現(xiàn)在在哪里。能量除了是處理事情、改變事物的能力，也是一種感覺，這一點顯而易見。你的主觀用力程度會影響你對自己能力的主觀判斷。你每一時段的感受決定了你能否更好地處理事情、做出改變，每一時段都很重要。在一天中的任何時候，你都可能會感到精神振奮（完全清醒、整裝待發(fā)、開心快樂、興致勃勃）或精神萎靡（呆滯遲鈍、隨時趴桌、痛苦不堪、毫無動力）。此刻你可能需要散散步、處理一項簡單的任務、粉刷你的房子或進行一場艱難但必要的談話。如果你感覺“不，今天的我不可能做到”，那么，你就會又一次因為低能量干擾你的成就感和滿足感，而虛度你生命中的24小時。當你把注意力集中于一個問題——“從能量方面來說，我現(xiàn)在感覺如何”時，你就會看到，你感知到的能量水平如何影響你一天中所做出的幾乎每一個決定，包括人際關系、職業(yè)、生理和心理健康方面的決定。針對一天中的5個關鍵時段，收集有關你當時能量感受的數(shù)據(jù)，你就可以計算出一條基線。當我們剛開始用我們的方案測試參與者時，絕大多數(shù)參與者因為沒有完全意識到自己有多疲勞，所以往往會夸大他們能量水平的基線。筋疲力盡是一種慢性狀態(tài)，會讓人感覺自己很“正?！薄＿@些參與者在遵循各自個性化的充能方案生活幾周后，睡得更好了，有規(guī)律地吃飯了，每天的鍛煉時間也增加了。直到他們充滿能量，才意識到過去的自己有多么萎靡遲鈍。為了跟蹤你自己的能量水平，請你在一周時間里，使用本章后面的能量日記（見表1-5），填寫你在下述5個關鍵時段的能量水平等級情況。等級用數(shù)字1～10表示，1表示最低，10表示最高。這一周的數(shù)據(jù)會為你提供重要的線索，讓你了解自己的能量水平在一天中有怎樣的起伏，以及整體感覺如何。請在手機上給下述時段設置相應的鬧鐘，按時進行自我評估。·醒來時·上午的中段時間（醒后3～4小時）·下午的中段時間（午餐后1～2小時）·傍晚（晚餐時間左右）·就寢時如何評估你在前4個關鍵時段的能量水平·1級：能量非常低。每隔幾分鐘就打哈欠，非常頻繁；為了保持清醒而攝入咖啡因和糖；上下眼皮瘋狂打架；姿勢頹廢；感覺簡直動彈不了；無力進行任何可能有趣的活動?！?～3級：低能量。每10分鐘打一次哈欠；為保持清醒而攝入咖啡因和糖；感覺自己隨時可能睡著；姿勢頹廢；活動時感覺費力；無力進行任何可能有趣的活動?！?～5級：中等能量。其他人打哈欠時自己會跟著打；為稍微提提神而攝入咖啡因，清醒但警覺度一般；彎腰駝背；感覺可以活動；大概率不會進行任何可能有趣的活動?！?～7級：能量充足。不打哈欠；為享受而攝入咖啡因，清醒且注意力集中；腰背挺直；活動時感覺很好；可以進行可能有趣的活動。·8～9級：高能量。不可能打哈欠；不需要攝入咖啡因，清醒且注意力集中；腰背筆直；活動時很愉快；會進行可能有趣的活動?！?0級：最大能量。不可能打哈欠；攝入咖啡因反而不舒服，目光炯炯，注意力集中；睡眠時間達到8小時甚至更長；姿勢充滿活力；活動時感覺棒極了；積極投入可能有趣的活動。到了睡覺時間，衡量的標準是相反的。如果你有適度的疲勞感，能迅速入睡，你的分數(shù)就較高，因為晚上睡個好覺會讓你充滿能量；如果你完全清醒，無法入睡，你的分數(shù)就較低，因為睡不好會讓你筋疲力盡。如何評估你在睡前的能量水平……呼呼呼·1～2級：徹底清醒。你現(xiàn)在根本不可能睡著。·3～4級：清醒。你幾乎不覺得困倦，還要等幾小時。·5～6級：疲勞且緊張。你很疲憊，但完全沒有放松下來，睡不著?！?～8級：疲勞。你在打哈欠，眼皮感覺很沉，床在召喚你。·9～10級：非常疲勞。你知道只要你的頭一沾枕頭，幾分鐘后就睡得雷打不醒了。在啟動我們的計劃前填寫能量日記（示例見表1-2），是為了讓你摸清自己及能量的起伏規(guī)律。在某些日子里，你會感覺更有精神，這是正常的（女性讀者請查看本書第282頁的內(nèi)容）。例如，可能每逢周一，你就全天能量不足，而原因遠不止一條（后文會深入討論這些原因）。又如，如果你某天晚上沒睡好覺，第二天你的能量基線就會較低。你現(xiàn)在要做的，就是摸清自己能量的起伏規(guī)律，留心它如何波動，又為何波動。把評估自我感覺作為你每天要做的第一件事和最后一件事，你就會持續(xù)獲得做出積極改變的動力。當你在投入我們?yōu)槠谝粋€月的計劃時，繼續(xù)跟蹤自己的能量水平，你就會有數(shù)據(jù)證明計劃是如何起效的。表1-2能量日記示例我們兩人在啟動各自的計劃前，都回顧了我們的能量日記。表1-3和表1-4就是我們兩人的能量日記。表1-3記錄的是邁克爾能量不足的一周。他當時出門在外，壓力很大，這在表中體現(xiàn)得很明顯。作為狼型睡眠者，一般情況下，邁克爾上午醒來時會很累，到上午的中段時間會恢復精神，在下午早些時候又會有些萎靡。但是到了傍晚，他的能量會達到峰值，一直持續(xù)到睡前。正如表1-3所示，邁克爾經(jīng)常在就寢時感到疲勞和緊張，難以入睡。表1-3邁克爾的能量日記如表1-4所示，對斯泰茜來說，通常上午醒來時，她的能量水平最高。通過適當?shù)奈缢?，她會一直保持這種高能量的狀態(tài)到下午。傍晚，作為獅型睡眠者，她的“獅力”開始減弱，就寢時徹底耗盡，讓她幾乎睜不開眼。表1-4斯泰茜的能量日記每個人都是獨一無二的。我們無法保證周平均分3～4分的人都能在一個月的時間內(nèi)將能量得分翻一番。但是，如果你認真按照我們的月計劃行動，必定會取得巨大的能量增益。想象一下，如果你擁有比現(xiàn)在更多的能量，你的生活會發(fā)生怎樣的改變。那會是多么美妙而驚人的改變！只要掌握作息時機、合理運動，你就不必只在腦中想象這種改變——因為你將在現(xiàn)實中真正擁有它！表1-5你的能量日記本章要點·“零格電僵尸”靠咖啡因維持生存。然而，長期生活在筋疲力盡的狀態(tài)下，他們的身心會受到巨大傷害?！ねㄟ^自問“從能量方面來說，我現(xiàn)在感覺如何”，掌握自己的能量情況，找出感受和行動之間的聯(lián)系?！け鎰e哪些事物能夠像將身體的電源線插入太陽一樣，帶給你超凡的能量增益。·辨別哪些事物是你的能量黑洞，是你想從生活中盡可能消除的?，F(xiàn)在就行動！1．列出你的能量目標，把它們寫下來。2．在手機上設置鬧鐘，定時評估你的能量水平。這對你來說小菜一碟。3．在啟動月計劃前，用能量日記的方式記錄你一周的能量數(shù)據(jù)。清楚你現(xiàn)在處于什么位置，才能看到終點在哪里。第2章確定充能檔案類型什么是體型正如人天生就攜帶決定眼睛顏色的基因一樣，我們每個人生來就屬于圖2-1所示的3種體型之一。圖2-13種體型1．外胚層體型者（身材瘦長，新陳代謝快）2．中胚層體型者（肌肉發(fā)達，新陳代謝不快不慢）3．內(nèi)胚層體型者（有曲線美，新陳代謝慢）健身教練斯泰茜說幾十年來，我作為健身教練和指導員，引導過成千上萬名體型各異的男男女女進入他們?nèi)松淖罴褷顟B(tài)。根據(jù)多年的經(jīng)驗，我認為對一個人有效的方法未必就適用于另一個人。一個方法好不好，關鍵在于健身水平和體型。前者是不斷變化的，而后者則是無論你把肌肉練得多么發(fā)達都不會改變的。在我看來，大多數(shù)人筋疲力盡的原因是他們拼命試圖讓自己變成另一種體型，甚至因為不滿自己與生俱來的體型而產(chǎn)生自我憎恨的情緒，這種情緒會壓垮他們的精神，并大大損耗他們的能量。↓能量黑洞：體型與期望不匹配。↑能量增益：自我接納。保持活躍，并根據(jù)你身體當前階段的需要，每天做5次個性化的定時運動——這種生活方式就是你最重要的能量來源。一旦你認識并接納了自己身體保持最佳狀態(tài)的方式，你就自然會為了自己而選擇最有效率、最有益于保持高能量的方式去運動和代謝。你的體型對應的新陳代謝速度類型，組成了你的一半充能檔案類型。什么是睡眠類型在你的腦內(nèi)和體內(nèi)有數(shù)十個時鐘控制著每個器官與系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)。它們告訴你該在什么時候睡覺、吃喝、思考，又該在什么時候活動、休息、消化。而每個人的生物鐘都不盡相同！人有4種睡眠類型，個體屬于哪種類型取決于其父母遺傳的基因。這4種睡眠類型的晝夜節(jié)律（或者說生物作息）各不相同，分為早起型（獅型）、中間型（熊型）、熬夜型（狼型）、淺眠型（海豚型）?？茖W研究發(fā)現(xiàn)睡眠類型和睡眠習慣、人格特質(zhì)、行為、認知能力、人生觀有相關性。你身體特有的作息時間表揭示了大量關于你的信息。睡眠醫(yī)生邁克爾說人們感到筋疲力盡的首要原因是他們沒有認清自身基因決定的睡眠類型，并根據(jù)其對應的時間表行動。他們或許在努力跟上社會的步調(diào)，卻沒有向自己體內(nèi)的作息看齊。又或許，他們伴侶的生物鐘和自己截然不同。還記得斯泰茜嗎？她的能量黑洞就是生活作息出了問題，而獲取能量的關鍵就在于保持適合她的作息。如果你根據(jù)自己的睡眠類型生活，那你就是在遵從與生俱來的作息表。不與它作對，你就能睡得好、吃得香，并聚集能量提高注意力和積極性。一旦你知道了自己的睡眠類型，并根據(jù)天生的晝夜節(jié)律調(diào)整日常作息和生活方式，你體內(nèi)所有的系統(tǒng)和器官就會變得更具能量，運轉(zhuǎn)得更有效率。睡眠類型組成了你的另一半充能檔案類型。充能檔案類型就是代謝速度類型＋睡眠類型，它詳細描繪了你的身體、習慣和性格。了解了自己的充能檔案類型，你就能根據(jù)適合自己的充能方案重新安排生活。充能方案指的是能讓你獲得最多能量的時間表，它會讓你的代謝速度更快、睡眠質(zhì)量更好，助你成為一個更性感、更強壯、更自信的人。你也許會覺得充能方案是一則魔法公式，但實際上它完全是生物學的研究成果。也許你對自己的睡眠類型和體型已經(jīng)有一定了解，但不妨跟隨我們從科學的角度更深入地認識一下。你屬于哪種體型測試時間為了解你屬于哪種體型，請盡量客觀地回答下列問題：1．9～10歲時的你：a．非常瘦b．體重處于同齡人的平均水平c．很敦實2．當你試圖減肥時，你的感覺：a．很輕松b．努力就可以c．非常困難3．當你試圖增肥時，你的感覺：a．很難——想保持體重都難，更何況是增重b．輕松——少點兒運動、多點兒碳水就能做到c．小菜一碟！光是看一眼蛋糕……4．你的肩和臀哪一個更寬？a．一樣寬b．肩c．臀5．哪種體形描述最適合你？a．一條直線b．沙漏（女士）；V形（男士）c．重心偏低（女士）；中段厚實（男士）6．請你試著用一只手的中指和拇指環(huán)繞另一只手的手腕，結果：a．中指和拇指有重疊b．中指和拇指剛好碰上c．中指和拇指無法碰觸7．你什么時候覺得餓？a．很少覺得餓b．飯點才會餓c．總覺得餓8．如果在工作中遇到長時間的會議：a．開會超過半小時，你就會覺得煩b．開會超過1小時，你會有點兒煩c．讓你靜坐一天都沒問題評分時間數(shù)一數(shù)你選了幾個a、幾個b、幾個c，哪個字母選得最多？a最多：外胚層體型者b最多：中胚層體型者c最多：內(nèi)胚層體型者不管哪個字母最多，你都是最棒的！外胚層體型者外胚層體型者的代謝速度很快。他們生來體形纖長，有優(yōu)雅的四肢和天鵝般的脖頸。他們被基因彩票的大獎砸中了頭，看起來就像20世紀80年代的超模，但他們不一定能一輩子保持這樣的理想身材。我們都知道，一些身形瘦長的人會在身體的中心部位多長些肉。外胚層體型者特征如下：·天生清瘦，通常較高·苗條，四肢纖長·比較活躍，坐不住·很少感到餓；為了活著而吃，不過其中也有些是美食家·能高效利用卡路里和體內(nèi)脂肪產(chǎn)生能量·不容易形成肌肉·容易減重·不太喜歡集體運動·能成為耐力極佳的運動員，如馬拉松運動員·不易生病，不易肥胖名人中的外胚層體型者這些名人的代謝更快：·格溫妮絲·帕特洛（GwynethPaltrow）、佐伊·索爾達娜（ZoeSaldana）、妮可·基德曼（NicoleKidman）、米絲蒂·梅-特雷納（MistyMay-Treanor）、瑪麗亞·莎拉波娃（MariaSharapova）。這種類型的女性有蜘蛛一般纖長的四肢，臀部不大?！げ祭隆てぬ兀˙radPitt）、扎克·埃弗龍（ZacEfron）、瑞安·戈斯林（RyanGosling）、尼爾·帕特里克·哈里斯（NeilPatrickHarris）、尤塞恩·博爾特（UsainBolt）、邁克爾·菲爾普斯（MichaelPhelps）、李小龍。這種類型的男性的重要特征：不管他們在健身房做多少肌肉鍛煉，他們的手腕都很細。中胚層體型者中胚層體型者的新陳代謝速度既不快也不慢。他們身材健壯、敏捷靈巧，看著就像能一口氣連跑兩個800米或輕輕松松來個后手翻的人。中胚層體型者不需要苦練就會有明顯的腹肌，但這并不等于他們能永遠保持大學時的體重和身材，一輩子羨煞旁人。中胚層體型者特征如下：·男性為V形身材，女性為沙漏形身材·肩寬等于或大于臀寬·健壯敏捷·到飯點時會感到饑餓·能有效利用卡路里和體內(nèi)脂肪產(chǎn)生能量·非常容易形成肌肉·脂肪轉(zhuǎn)化效率高·如果完全不健身，他們總有一天也會失去肌肉·更喜歡集體運動，期待與人一較高下·十分擅長力量運動·容易患消化系統(tǒng)疾病、高血壓、肝病名人中的中胚層體型者這些名人的新陳代謝速度適中：·哈莉·貝瑞（HalleBerry）、蓋爾·加朵（GalGadot）、艾瑪·斯通（EmmaStone）、梅根·拉皮諾（MeganRapinoe）、龍達·魯西（RondaRousey）。這種類型的女性都有沙漏形的身材，肩寬等于或大于臀寬?！ご笮l(wèi)·伯卡（DavidBurtka）、馬克·沃爾伯格（MarkWahlberg）、克里斯蒂亞諾·羅納爾多（CristianoRonaldo）、威爾·史密斯（WillSmith）。要辨別中胚層體型的男性，就認準V形身材及中等粗細的手腕。內(nèi)胚層體型者內(nèi)胚層體型者的新陳代謝速度慢。他們的身材往往更有曲線，臀部和腹部更厚重。內(nèi)胚層體型者需要通過鍛煉和營養(yǎng)搭配以控制體重，不過美國目前流行以胖為美，所以內(nèi)胚層體型者很受歡迎。內(nèi)胚層體型者特征如下：·男性身材呈圓形，女性身材呈梨形·肩部較窄，臀部較寬，四肢較短·不太愿意參加體育運動或健身活動·總是很餓·不能有效利用卡路里和體內(nèi)脂肪產(chǎn)生能量·肌肉鍛煉的效果一般·容易形成體內(nèi)脂肪·如果不健身，會很快失去肌肉·更喜歡低強度的運動或不運動；當覺得運動“沒有用”時，很容易氣餒·成為運動健將的潛力很大·容易患消化系統(tǒng)疾病、高血壓、肝病、肥胖癥名人中的內(nèi)胚層體型者這些名人的代謝速度很慢：·詹妮弗·洛佩茲（JenniferLopez）、碧昂絲（Beyoncé）、卡迪·B（CardiB）、塞雷娜·威廉姆斯（SerenaWilliams）。擁有內(nèi)胚層體型的女性四肢較短，臀部較寬，肩膀較窄，手腕較粗。·克里斯·普拉特（ChrisPratt）、克里斯·赫姆斯沃思（ChrisHemsworth）、湯姆·哈迪（TomHardy）、杰克·布萊克（JackBlack），以及所有橄欖球隊中后衛(wèi)。擁有內(nèi)胚層體型的男性明顯四肢較短，腰腹部較厚實，整體粗壯。不管去SoulCycle或Rumble健身機構上多少課，豐滿的內(nèi)胚層體型者都不會變成瘦長的外胚層體型者。而狂吃冰激凌也不會讓肌肉發(fā)達的中胚層體型者變成性感有曲線的內(nèi)胚層體型者。你仍然是你，只不過會比你由基因決定的天生體型多重八九斤。如果你試圖成為別人，那只會不斷受挫并深感失望。但如果你接納自己的體型，你就可以成為最強壯、最健康、最性感的那一個你，享受與自己同步所帶來的滿滿能量，以及這些能量賦予身體和心靈的各種好處。如果你不確定自己屬于哪種體型或自認處于兩種體型之間，這很正常。幾乎沒有人百分之百地屬于某一種體型。事實上，人類正在向內(nèi)胚層體型者靠攏，如今，大多數(shù)人都是外胚層兼中胚層體型者或內(nèi)胚層兼中胚層體型者。我屬于____________（外胚層體型者、中胚層體型者、內(nèi)胚層體型者）。我的新陳代謝速度___________（快、中、慢）。你的睡眠類型是什么睡眠類型不只是讓你天生習慣早起或熬夜的一種遺傳傾向，它是一個更大的分類系統(tǒng)，涉及更廣更深的層面。比如，你是個什么樣的人，你會怎么思考，你有什么雄心壯志，以及你在飲食、運動等方面的生活方式如何。只要你摸清自己的睡眠類型，你做任何事情就都有一個最佳的行動時間，這是毋庸置疑的。你可能聽說過以下3種睡眠類型：早起鳥型（早起的人）、貓頭鷹型（熬夜的人）、蜂鳥型（介于前兩者之間的人）。邁克爾根據(jù)他的研究結果，對睡眠類型重新進行了更貼切的分類：獅型（早起的人）、狼型（熬夜的人）、熊型（介于前兩者之間的人），以及海豚型（總是半睡半醒的失眠者）。要想知道你的睡眠類型，請完成下面兩部分測試。第一部分對于以下10項描述，請據(jù)實在“是”或“否”前面的方框內(nèi)打“√”。1．極其微弱的聲音或光線都可以讓我保持清醒或?qū)⑽覇拘选！跏恰醴?．我對食物沒有多大的熱情?！跏恰醴?．我通常在鬧鐘響起前就醒了?！跏恰醴?．即便戴眼罩、塞耳塞，我在飛機上也睡不好?！跏恰醴?．我經(jīng)常因疲勞而煩躁?！跏恰醴?．我過分糾結于細枝末節(jié)。□是□否7．我被醫(yī)生或自我診斷為失眠癥患者。□是□否8．在校期間，我對自己的成績感到焦慮。□是□否9．我失眠的原因是我會在臨睡時左思右想曾經(jīng)發(fā)生的事和未來可能發(fā)生的事。□是□否10．我是完美主義者?！跏恰醴駵y試結果如果上述10個問題的答案有7個或7個以上為“是”，那么你就屬于海豚型睡眠者，可以跳到本章后面的“海豚型”部分。第二部分以下所有問題每個選項后面的括號內(nèi)都有對應的分值。做完題后，把所選項對應的分值加總，計算出你的最終分數(shù)。1．如果你第二天休息，上午能任由自己睡到自然醒，你會在什么時候醒來？a．早上6點半之前（1）b．早上6點半到8點45分之間（2）c．上午8點45分之后（3）2．當你必須在某個時間起床，你會使用鬧鐘嗎？a．不會，并且會在那個時間自然醒（1）b．會，并且會使用1或2次稍后提醒功能（2）c．會，并且會再設置一個備用鬧鐘，使用多次稍后提醒功能（3）3．你周末什么時候起床？a．與工作日的起床時間相同（1）b．與工作日的起床時間相差45～90分鐘（2）c．超過工作日的起床時間90分鐘（3）4．你對時差的感受如何？a．很痛苦，怎么也調(diào)整不過來（1）b．可以在48小時內(nèi)調(diào)整過來（2）c．很快就能適應，特別是向西旅行時（3）5．三餐之中，你最喜歡哪一餐？（請把衡量的重點放在時間角度上，而不是具體吃什么上）a．早餐（1）b．午餐（2）c．晚餐（3）6．如果你可以重回高中，再次參加全國高考，那么為了最大限度地集中注意力（而不僅僅是為了完成考試），你希望什么時候開考？a．上午早些時候（1）b．下午早些時候（2）c．下午3點左右（3）7．如果你可以從一天中任選一個時間來做高強度的鍛煉，你會選擇什么時候進行？a．上午8點之前（1）b．上午8點到下午4點之間（2）c．下午4點之后（3）8．你在什么時候最敏銳？a．醒來后1～2小時（1）b．醒來后2～4小時（2）c．醒來后4～6小時（3）9．如果你可以選擇5小時工作制，你會選擇哪個時段作為工作時間？a．上午4點到9點（1）b．上午9點到下午2點（2）c．下午4點到晚上9點（3）10．你認為自己是a．左腦型思考者，以戰(zhàn)略性和分析性思維為主（1）b．平衡型思考者（2）c．右腦型思考者，以創(chuàng)造性和頓悟式思維為主（3）11．你會在白天小睡嗎？a．從不（1）b．周末有時會（2）c．如果白天小睡了，就會徹夜難眠（3）12．如果你必須做2小時艱苦的體力勞動，如搬家具或砍木頭，那么為了保證最大的效率和安全性（而不僅僅是為了完成任務），你會選擇什么時候做這件事？a．早上8點到10點（1）b．上午11點到下午1點（2）c．傍晚6點到晚上8點（3）13．以下哪個說法更接近你的整體健康狀況？a．“我經(jīng)常鍛煉，注意營養(yǎng)，遠離垃圾食品”（1）b．“我在努力做有益健康的事情，有時能做到”（2）c．“我討厭鍛煉，喜歡芝士漢堡，此生不變”（3）14．你的冒險指數(shù)如何？a．低（1）b．中等（2）c．高（3）15．你認為自己符合以下哪項描述？a．面向未來，有遠大的計劃和明確的目標（1）b．扎根于過去，對未來滿懷希望，渴望活在當下（2）c．立足于現(xiàn)在，一切以當下的感受為重（3）16．你會怎么描述學生時代的自己？a．杰出（1）b．踏實（2）c．懶散（3）17．當你早上剛醒來時，你是a．目光炯炯（1）b．恍惚但不糊涂（2）c．昏昏沉沉，眼皮仿佛是水泥做的（3）18．你會怎么描述你在醒來后半小時內(nèi)的食欲？a．非常餓（1）b．一般餓（2）c．一點兒都不餓（3）19．你多久會出現(xiàn)一次失眠？a．很少，只在倒時差時會失眠（1）b．偶爾，在經(jīng)歷一段艱難時期或壓力過大時會失眠（2）c．長期，一陣接一陣地失眠（3）20．你會怎么描述你對生活的總體滿意度？a．高（0）b．一般（2）c．低（4）得分結果19～32分：獅型33～47分：熊型48～61分：狼型我的睡眠類型是_______________（獅型、熊型、狼型、海豚型）。獅型獅型的人就像獅子一樣，是黎明前出動的獵手。他們醒來時饑腸轆轆、活力四射，直到下午早些時候都保持著能量滿滿的狀態(tài)。但在下午5點左右，他們的能量會陡然下降。理想的情況下，他們應該在晚上9點前睡覺，但實際生活中，他們不得不強打精神，參加晚上的聚會和其他社交活動。他們很重視自身健康，會定期鍛煉、參加體育比賽、避免飲酒（好吧，也許還是會喝一杯……），并且均衡飲食。在所有睡眠類型中，獅型的BMI最低。獅型樂觀向上、雄心勃勃、情緒穩(wěn)定，因此他們無畏自信、奮力進取。不過，大局觀會讓他們很難注意到別人身上細微的情緒線索。不管有沒有問題，他們都喜歡站出來“解決”，這可能導致人際關系的緊張。獅型是天生的領導者。但他們性格內(nèi)向，身處高位時可能會感到孤獨。他們喜歡以目標為導向去安排日程、擬定清單，會撲向問題，尋找解決方案，并樂于扮演拯救世界的英雄。早晨，在大多數(shù)人剛醒來的時候，他們就已經(jīng)完全清醒。下午，他們的注意力開始渙散，創(chuàng)造性思維開始活躍。獅型一旦達成一個目標，就會尋找下一個目標，如此周而復始、不斷追尋。驅(qū)使他們一步步登上公司高位、提升CrossFit\h\h(4)健身等級的動力，既激勵著他們，也消耗著他們。如果他們能夠采取恢復性訓練，比如拉伸運動或冥想，他們將有更多精力去追求成就。熊型熊型的人和熊一樣，晝伏夜出。換言之，他們白天很活躍，到了夜晚就需要休息。如果有可能的話，他們會爬進山洞，睡整整一個冬天。起床對他們來說是一個漫長的過程，他們會按下鬧鐘的稍后提醒按鈕，在最后一刻才把自己從溫暖的床上生拖硬拽下來。他們多么希望能再多睡幾小時，但很少真睡過去。上午晚些時候，熊型睡眠者會變得注意力非常集中，但到了下午3點，他們的能量就會驟減。在傍晚時分，他們的能量會回升一次，然后慢慢下降，直到就寢時。他們喜歡食物，很樂意整天不分晝夜地吃零食，而過分吃零食導致他們的BMI高于平均水平。熊型往往會在周末化身為運動健將，周日下午則小睡一會兒，這種作息方式使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)肌肉酸痛、身體受傷，以及周日晚上失眠的情況。熊型友好外向，喜歡人多熱鬧的場合。如果獨處太久，他們就會變得坐立不安，并且越來越焦慮。雖然有些熊型確實會經(jīng)歷社交焦慮，但對所有熊型來說，酒吧的暢飲時段就是他們社交能量達到最高峰的時候。在人際關系中，平和的熊型傾向于避免沖突，希望能夠自行解決個人問題。生活狀況會左右他們的情緒：順利時就心情舒暢，不順時就焦慮沮喪。熊型天生適合團隊作戰(zhàn)，身在集體中時，他們的思維、工作狀態(tài)會達到最佳，但也有些熊型更喜歡獨立作業(yè)。如果熊型參加午餐前的常規(guī)會議或頭腦風暴會議，他們將在會上大放異彩。午餐后，他們的思維就沒這么敏銳了，但在下午，他們的創(chuàng)造力和魅力會小幅提升，從而彌補這點缺陷。狼型自然界中的狼在世界沉入夢鄉(xiāng)的一刻變得活躍，而狼型睡眠者在日落時分最為警覺，并且直到午夜或更晚才會感到疲憊。他們上午通?；杌璩脸?，雖然身體已經(jīng)起來活動，但是大腦仍然處于半睡眠狀態(tài)。大多數(shù)狼型在早餐時間并不覺得餓，他們會喝大量咖啡，試圖讓大腦清醒，但并不管用。到了下午，他們饑腸轆轆，會通過一頓豐盛的晚餐和持續(xù)到深夜的零食來彌補自己之前跳過的一兩餐。狼型會鍛煉身體嗎？不，他們寧愿喝葡萄酒、吃奶酪，辯論哲學問題直到凌晨兩點。他們的BMI是所有睡眠類型中最高的，所以他們最容易出現(xiàn)與肥胖有關的病癥，如糖尿病和高膽固醇。狼型往往比較沖動，富有創(chuàng)造力。他們的喜怒無常和悲觀（上午尤為嚴重）可能讓他們的伴侶和親人難以應對。但遇到問題時，他們絕不會逃避，而是和他人好好溝通，直到解決問題。狼型是享樂主義者，在嘗試新事物、沉溺于當下生活的時候最快樂。他們雖然喜歡聚會，但也需要大量的獨處時間。狼型極具創(chuàng)造力，全天都靈感不斷，但他們只有在下午2點以后才能有效地集中注意力。因為狼型只有在高強度的狀態(tài)下才會感到活力四射，所以他們會很快耗盡自己的能量，需要在日常生活中加入恢復性訓練。但他們可能不會輕易相信這點，十有八九會提出質(zhì)疑，比如，“冥想？但那實在太無聊了”。海豚型自然界中的海豚是用半腦睡眠的生物。為防止溺水和警惕捕食者，海豚只用一半的大腦睡覺，另一半則保持清醒。海豚型睡眠者是失眠癥患者，能夠理解全天半醒半睡的感覺。他們有一點兒神經(jīng)質(zhì)，會回避風險。海豚型睡眠者往往不喜歡飲酒，會遵從醫(yī)囑，服用處方藥。他們通常不會癡迷于食物，而且對親密關系的需求不高。他們的BMI往往比平均水平低，但這并不是因為他們熱愛健身，而是因為他們常常坐立不安、焦心勞思。海豚型在與人相處時并不設防，他們常常是富有愛心、盡職盡責、細心周到的父母和伙伴。但是，他們習慣于回避沖突，因此會讓問題積小成大，這可能給人際關系造成壓力，成為能量黑洞。海豚型天資聰穎、注重細節(jié)，做事時會不斷微調(diào)，以達到他們給自己定下的超高標準。晚上是他們邏輯性思考的高峰，上午的中段時間則是他們創(chuàng)造性思考的高峰。到了夜里，他們往往還處于過度亢奮的狀態(tài)，無法在睡前放松下來，但通過改變睡前習慣，他們也能讓活躍的大腦平靜下來，讓自己睡個好覺。你的充能檔案類型什么樣你的充能檔案類型就是你的代謝速度類型（與能量最相關的體型因素）——慢型、中型或快型，加上你的睡眠類型——海豚型、熊型、狼型或獅型。例如，如果你是代謝緩慢的內(nèi)胚層體型者，并且是熊型，那么你的充能檔案類型就是慢型熊。用一條線把你的代謝速度類型跟你的睡眠類型連起來：我的充能檔案類型是______________________________________。癡迷于數(shù)據(jù)的讀者們，請準備好迎接下面幾段刺激的內(nèi)容。其他讀者，略讀就行。我們很想知道每種充能檔案類型的人在總?cè)丝谥械恼急?，所以我們開展了一次調(diào)查。我們向邁克爾的在線社群發(fā)送了幾封電子郵件，邀請人們進行上文你剛剛做過的測試。我們收到了5000多份回信，并對數(shù)據(jù)進行了整理（結果見表2-1），以找出最常見的充能檔案類型。表2-1我們的充能檔案類型調(diào)查數(shù)據(jù)結果根據(jù)邁克爾以前的研究和該領域的主流研究，在一般人群中，熊型占50%，獅型占20%，狼型占20%，海豚型占10%。在我們這次的調(diào)查中，一半的參與者是熊型，與之前的研究結果一致。我們發(fā)現(xiàn)在我們收集的數(shù)據(jù)中，海豚型的占比相較于以前研究要高于10%，這是合理的，因為參與者都是睡眠醫(yī)生博客的關注者，更有可能有失眠問題。我們細分后得出：熊型占50%（2630份回復的調(diào)查）、海豚型占33%（1726份回復的調(diào)查）、狼型占10%（550份回復的調(diào)查）、獅型占7%（350份回復的調(diào)查）。地球上絕大多數(shù)人的代謝速度類型是慢型或中型，但參與我們調(diào)查的人中有2/3是中型，近1/3是慢型，而快型約占3%，小于一般人群中該項的占比——5%。根據(jù)近期發(fā)表在《國際物理治療和研究雜志》（InternationalJournalofPhysiotherapyandResearch）上一項針對非運動員人群的研究，95%的人屬于慢型或中型。身材瘦長的快型是我們中許多人的向往，但幾乎沒有人能轉(zhuǎn)變成快型。為什么慢型的人這么多？因為人類只有進化成容易儲存脂肪的體型，才能夠在饑荒時活命。這一點在食物匱乏的穴居時代意義重大。如果沒有儲存脂肪的能力，如果遇到一個糟糕的冬季，整個部落就會消失得一干二凈。而如今，大部分人常常被食物包圍著，燃燒的卡路里卻比史前祖先少得多。在參與我們調(diào)查的人中，80%的獅型是快型或中型。這點在意料之中，因為獅型往往對任何事情都很認真，對運動習慣尤其上心。他們傾向于“為活而吃”，而不是“為吃而活”（呃，熊型和狼型的食欲都非常好）。海豚型常常也是A型人格，比較神經(jīng)質(zhì)，容易煩躁不安，所以我們預期會在海豚型這組中發(fā)現(xiàn)不少快型，結果也確實如此。我們并沒有發(fā)現(xiàn)很多快型熊和快型狼！調(diào)查中，99%的熊型和狼型屬于慢型或中型。考慮到快型熊和快型狼的占比非常小，所以我們沒有為這兩類群體創(chuàng)建充能方案。而由于適合中型海豚和快型海豚的睡眠與運動時間表完全相同，我們把他們的充能方案合并到了一塊兒。同理，我們把中型獅和快型獅也歸為了一組。你之所以每時每刻都疲憊不堪，是因為你的生活方式違背了自身基因預設的充能檔案類型。堅持遵照個性化的日常時間表，也就是本書中的充能方案，你就可以用符合你充能檔案類型的方式運動、飲食和睡覺。這種生活方式將為你提供全新的能量，就像給你換上嶄新、閃亮的電池。自此你不會再說“我太累了”，而會開始覺得精神振奮、力量無窮，準備好攀上你的夢想之巔。你現(xiàn)在可能想跳到本書的第二部分，直接閱讀詳盡描述了個性化充能方案的那一章，并立即開始行動。但不知你能否再“熊型”\h\h(5)一下，或是“獅型”“狼型”“海豚型”一下（咳，邁克爾是名父親，他有資格偶爾開個“爸爸笑話”\h\h(6)），接下來的幾章我們將為你講解許多關于能量及其來源的內(nèi)容。我們將介紹睡眠、運動、飲食和情緒如何影響能量水平的研究，并向你展示怎樣從一天中擠出更多的能量，最大化你的能量增益，最小化你的能量消耗。我們不僅將為你，也將為你的伴侶、父母、兄弟姐妹、同事、老板、朋友、孩子，以及其他所有你關心的人提供充能方案。生活中的每個人都應該進行自測，了解自身的充能檔案類型。當你知道對方的充能檔案類型后，你就會對他的個性、身體運作方式有更深入的了解，還可以檢查你和他之間是否存在潛在的兼容性問題，如睡眠和飲食時間表是否一致、整體的能量水平是否匹配。矛盾肯定存在，但如果你知道矛盾產(chǎn)生的原因，你就能有所準備，并著手調(diào)整。掌握了所有這些信息，你就能把控自己、超常發(fā)揮，讓你與生俱來擁有的能量帶你抵達內(nèi)心向往的任何地方。要活出鮮活人生，你所需的一切都已經(jīng)在你體內(nèi)。本章要點·4種睡眠類型分別是獅型（早起的人）、狼型（熬夜的人）、熊型（介于前兩者之間的人），以及海豚型（失眠的人）。·當你按照天生所屬的睡眠類型安排作息時，體內(nèi)的所有系統(tǒng)都會以最有效率、最有益于保持高能量的方式運轉(zhuǎn)?！?種主要體型分別是身材豐滿、代謝速度為慢型的內(nèi)胚層型，身材健壯、代謝速度為中型的中胚層型，身材瘦長、代謝速度為快型的外胚層型?！ねㄟ^接納自己的睡眠類型和體型，你就可以成為最出色、最閃耀的那個你，享受與自己同步所帶來的滿滿能量，以及這些能量賦予身體和心靈的各種好處?！つ愕某淠軝n案類型就是你體型對應的代謝速度類型加睡眠類型，它詳細展現(xiàn)了你的身體、習慣和個性。·只要你掌握了自己的充能檔案類型，就可以根據(jù)我們提供給你的充能方案——一份詳細的日常作息表，重新組織你的生活，最大化你的能量。充能方案就是一張地圖，它會帶你找到那個代謝更快、睡眠更好、更性感、更強壯、更自信的你。現(xiàn)在就行動！1．進行體型測試，確定你的代謝速度類型——快型、中型或慢型。2．進行睡眠類型測試，確定你的睡眠類型——獅型、熊型、狼型或海豚型。3．把兩者結合起來，確定你的充能檔案類型。例如，快型獅（如斯泰茜）或中型狼（如邁克爾）。第3章靜息能量：高質(zhì)量睡眠為身體充滿電睡覺是一種能量的傳遞。這么說可能有些奇怪，畢竟人睡著時，只不過是躺在那兒而已。但動得少不代表體內(nèi)什么都沒發(fā)生。其實，睡覺時可能是人一天中體內(nèi)能量最充沛的時候。即便是世界上最強大的電池，電量耗盡了也就沒用了。身體就好比一節(jié)可充電電池，能為你做的一切提供能量，修復細胞、消化食物、思考、散步都需要能量的支持。這節(jié)身體電池不停運轉(zhuǎn)，為你人生中的每時每刻提供能量，沒有一天停工。而它也是你唯一的電池，所以你應該給它喘口氣的時間！你的身體電池就像手機電池一樣，每晚都需要充電，睡覺就起到了充電的作用。這就好像把你自己插入電源，好讓第二天的你一覺醒來時電量達到100%。如果充電時長不夠或電源供電不足，那你的電池電量就達不到滿格，等到第二天，你就只能發(fā)揮一部分能力了。為了讓你的生活充滿能量，休息必不可少。如果有人說“死后自會長眠”，那不妨讓他再加一句“作死只會讓死期提前”。身為睡眠醫(yī)生的邁克爾就因身體耗盡電量，又沒及時重新充滿電的情況付出了代價。休息是必需的，并非可有可無。更多好東西只有保證了時長足夠的高質(zhì)量睡眠，在夜里充滿電，你才可能提高每周的能量分數(shù)。如果你希望自己醒來時仿佛床墊廣告中的主人公，一掀開被子便能綻放笑容、氣色紅潤，還有心情遛遛小狗，那你不被打擾的睡眠時間至少要有6個多小時，最好能達到7或8小時。在一整晚的睡眠過程中，你將經(jīng)歷數(shù)個階段：開始是淺睡期，出現(xiàn)α波和θ波；之后隨著腦波頻率的減慢，逐漸進入深睡期，這時出現(xiàn)δ慢波；最后進入腦波頻率較快的快速眼動（簡稱REM）睡眠階段，做夢常在此時發(fā)生。·在出現(xiàn)慢波的深睡期，身體會進行自我修復，抵抗感染和病毒，產(chǎn)生大量的生長激素，以修復全身的細胞，包括皮膚、肌肉、骨細胞等。睡覺能加快修復的進度，在這點上，它甚至比優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)補給還管用?！ば睦硇迯统霈F(xiàn)在REM睡眠階段。大腦中的自潔系統(tǒng)——膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)會啟動，通過增加大腦和脊髓中的腦脊液，徹底清除個體清醒時中樞神經(jīng)系統(tǒng)積聚的神經(jīng)毒性廢物。除了清理“垃圾”，膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)還會幫忙分配為大腦提供能量的葡萄糖（糖）、脂質(zhì)（脂肪）、氨基酸（蛋白質(zhì)）、神經(jīng)遞質(zhì)（信息傳遞物質(zhì)）。·在睡眠最深的階段，大腦會修復重要的突觸連接，修剪不重要的突觸連接。如果你只經(jīng)歷了淺睡期和短暫的REM睡眠階段，那你就會錯過這個修剪機會。結果就好像一個人洗頭時沒用清水沖凈，頂著泡沫就出來了。留出足夠的睡眠時間，在睡眠中進行記憶鞏固和心理修復，你就能獲得大量能量?？茖W研究表明，如果我們能在夜間安眠，清醒時頭腦就會更為敏銳。這里說的“更為敏銳”，指的是擁有更好的記憶力，能更好地解決問題和管理情緒，并且更具創(chuàng)造力。你不會在遭遇難題時不知所措或必須緊急應對。你將取得主動權，游刃有余地解決問題。睡眠剝奪導致的沮喪和猶豫會消耗大量能量。回想一下上一次你感到非常疲憊，卻不得不做出重要決定的時刻。就我們兩人而言，一整晚糟糕的睡眠會讓我們對午飯做什么這種小事都感到筋疲力盡。在你心煩意亂、頭昏腦漲時，自然無法獲取能量。如果你睡眠不足或受到打擾，如一夜醒來好幾次，那你就會錯過所有修復身心的機會。睡眠不足會導致肌肉流失、力量減弱、骨密度降低，還會干擾身體產(chǎn)出強大新細胞的過程，免疫系統(tǒng)也會受到抑制。換句話說，就是百害而無一利。在身心俱疲的狀態(tài)下，你不會有意愿進行能讓自己獲得能量的活動，比方說，你可能不想堅持自己的運動計劃和健康飲食計劃，之后你只會陷入筋疲力盡——停滯不前的循環(huán)。出現(xiàn)睡眠剝奪的原因主要是你沒有按照自己的睡眠類型生活。不過，只要你根據(jù)自己充能檔案類型中的晝夜節(jié)律作息，你就能更快入睡，減少半夜醒來的次數(shù)。這是優(yōu)化睡眠的最佳方式。如此一來，即便你的睡眠時長少于預期，睡眠質(zhì)量也會有所提高，你會感覺自己得到了更充分的休息，還獲得了睡眠質(zhì)量恢復的所有好處。充電7.5小時，幸福一整天那么，每種睡眠類型的人群每晚都需要睡幾小時呢？就成年人來說，要想情緒高漲，多數(shù)人每晚得睡7～9小時。如果一個人夜復一夜只睡5.5小時或更短的時間，那他做事一定會越來越磨蹭。實話實說，根據(jù)一個人的睡眠類型來安排足夠的睡眠時間似乎是無稽之談。因為人們都有自己的生活，工作之余要上網(wǎng)沖浪、玩游戲解悶。讓大多數(shù)人達到理想的睡眠時間實在不切實際。有些人會在每晚爭取睡夠6或7小時，中午再打個盹（我們很快就會講到午睡的問題），這樣一天里差不多就湊夠了7.5小時。這種睡眠方式能讓獅型和熊型睡眠者重新充滿電。而對凌晨1點才睡覺的極典型狼型睡眠者來說，不午睡就比較難睡足7.5小時，可午睡又會讓他們在晚上想睡覺時難以入睡。是的，狼型睡眠者太難了。海豚型睡眠者的睡眠時間較短、質(zhì)量較高，6小時足矣。他們事半功倍，是4種睡眠類型中的英雄，人人都想成為睡6小時就能情緒飽滿的海豚型，而不是擔心自己還沒睡夠的熊型。讓海豚型睡眠者睡6小時，他們會感覺還不錯；要是睡超過6小時，他們會感覺棒極了。那么，一天中的哪7～8小時最適合你呢？或者如果你是海豚型，哪6小時最適合你呢？應該什么時候就寢等身體想睡的時候再睡，而這個想睡的時機差不多會在催眠激素褪黑素開始分泌的1～2小時后出現(xiàn)。獅型：你的身體會在晚上的中段時間開始分泌褪黑素，它在晚上9點催你上床睡覺，而此刻，其他人的狂歡才剛開始。如果你強迫自己到午夜都保持清醒，或許能取悅你的同伴，但當你體內(nèi)的鬧鐘在凌晨5點嗡嗡作響時，你的身體不會讓你在床上多待一秒，接下來的一整天你都會感覺筋疲力盡。對于獅型睡眠者，我們建議晚上10點就上床睡覺。熊型：社會層面約定俗成的就寢時間——夜里11點到午夜12點，正是熊型睡眠者最佳的就寢時間。我們中的大多數(shù)人被迫按照熊型的作息生活。這是說得通的，因為熊型睡眠者占了總?cè)丝诘囊话?，而少?shù)總是服從多數(shù)。如果你屬于熊型，你大腦中的松果體會在大約晚上10點開始分泌褪黑素，告訴身體是時候休息了。你會在夜里11點左右準備睡覺。狼型：如果你屬于狼型，并且夜里11點就上床睡覺，那你還會清醒地躺上幾小時，直到你體內(nèi)的時鐘發(fā)出準備睡覺的信號。狼型睡眠者在夜里11點一般都非常清醒，因為他們的褪黑素釋放時間比大多數(shù)人延遲一兩小時。如果上床太早又睡不著，他們就可能感到焦慮，這會讓他們更難入睡。幾小時的不眠不休后，他們體內(nèi)的鬧鐘會在早上7點響起，這時的狼型睡眠者能量水平等級為1，幾乎連眼都睜不開。我們建議狼型睡眠者在午夜12點半入睡。海豚型：作為海豚型睡眠者，你得根據(jù)自己的感覺判斷何時入睡。失眠患者應遵循的鐵律是“除非困了，否則不要上床”。對既疲勞又緊張的海豚型睡眠者來說，緊張的情緒往往支配著疲勞的感受，使他們即便上床了也一點兒都不困。如果他們還是上床了，但又不能馬上入睡，他們就會陷入焦慮—失眠的循環(huán)，徹夜保持清醒。由于海豚型睡眠者需要的睡眠時間是6小時，我們建議這一類群體等到午夜12點再上床睡覺。上床時間·獅型：晚上10點·熊型：夜里11點·狼型：午夜12點半·海豚型：午夜12點應該什么時候起床凌晨，你的身體會停止分泌褪黑素，開始釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇。這一過程會讓體溫、血壓、心率升高。每種睡眠類型理想的起床時間都是在皮質(zhì)醇開始釋放后的1～2小時。近期一項對血清水平的研究顯示，清晨皮質(zhì)醇的激增一般都出現(xiàn)在早晨5～6點，熊型睡眠者更是如此。研究中也出現(xiàn)了特殊情況，一位參與者的皮質(zhì)醇峰值出現(xiàn)在凌晨2點，屬于極典型的獅型睡眠者，另一位參與者的峰值出現(xiàn)在上午10點，屬于極典型的狼型睡眠者。我們建議，熊型睡眠者早上7點起床，獅型早上6點起床，狼型早上8點起床。雖然這些是理想的起床時間，但并不意味著它們符合實際生活。畢竟不是每個狼型睡眠者都能過上早上8點才起床的奢侈生活。海豚型睡眠者理想的起床時間比較難以根據(jù)激素、體溫、心率水平來判斷。失眠患者的皮質(zhì)醇、體溫、血壓一整晚都處在高位，到早上才會下降，這與其他3種睡眠類型的人群恰恰相反。海豚型睡眠者的生物學特性說明，他們天生就不適合享有深度、安寧、持續(xù)的睡眠。但如果他們能在凌晨1點入睡，他們應該可以在6小時后醒來，因此我們推薦這類群體在早上7點起床。起床時間·獅型：早上6點·熊型：早上7點·狼型：早上8點·海豚型：早上7點如果一天的開局良好，你在運動、飲食、睡眠方面也遵循了我們推薦的適合你的時間表，那你就會感到充滿能量，并有動力堅持下去。但記住，對許多人來說，改變需要時間，你的身體必須做出調(diào)整來加以適應。一旦你開始感受到力量，你的努力也通過增加的能量、高漲的情緒得到證實，你就會想要通過增加運動、保證睡眠質(zhì)量、按照與自身同步的時間表睡覺和起床，好讓這些改變更為持久。至少邁克爾和其他大多數(shù)人都是這樣做的！對所有類型的人來說，要想保持強壯、健康，最重要的就是在適合自身的時間起床，在周末更要如此。許多人會在周末補覺，好還上工作日欠下的睡眠債。這么做有用嗎？在一項新的研究中，賓夕法尼亞大學的研究人員讓參與者在工作日每天睡5小時，周末每天睡8小時，連續(xù)試驗6周時間。研究人員測量了許多變量，包括情緒、專注力和注意力。結果或許你已經(jīng)猜到了，隨著時間的推移，所有數(shù)據(jù)反映的表現(xiàn)都越來越差。周末補覺不能解決你在平日筋疲力盡的問題，原因有以下兩點：·周末補不了那么多覺。如果你周一至周五每晚睡6小時，但你實際需要睡8小時，那你這5天內(nèi)就會欠下10小時。如此一來，在周六和周日，你每晚都得睡13小時。那就直接和周末說再見吧！·在周六和周日上午睡覺會讓你在周日晚上失眠，引發(fā)“社會時差”。相信你對以下這種情況十分熟悉：由于在周末兩天都躺到大中午才起床，周日晚上你難以入眠，開始思考接下來一周的工作。此時你的身體會認為你進入了新的時區(qū)，這就導致了“社會時差”。周日晚上的失眠能讓你一整周都筋疲力盡。長此以往，你將陷入持續(xù)的能量缺失狀態(tài)。睡過久會消耗能量：過猶不及周日睡過久可不是什么奢侈的享受。這是名為睡眠過度的病癥，會消耗個體能量。如果一個人一晚睡了9～11小時，卻還是要靠牙簽撐著眼皮才能睜開眼，并且一整天都昏昏沉沉、如墜云霧，那他就是收到了身體的強烈警告。這些癥狀表明他可能患有阻塞性睡眠呼吸暫停、下肢不寧綜合征、發(fā)作性睡病等睡眠障礙。其實，睡眠過度和睡眠不足造成的健康問題十分相似，都可能造成心臟病、糖尿病、肥胖、認知損害等，導致較高的死亡率。睡眠過度可能是阿爾茨海默病或帕金森病等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的癥狀，也可能是用藥導致的副作用。睡眠過度是抑郁癥的主要危險信號，而睡眠過度的人中40%有心境障礙?；加幸钟舭Y的女性出現(xiàn)睡眠過度的風險很高，就算晚上睡了9個多小時，她們還是會疲憊不堪一整天。說到“人是先患抑郁癥還是先出現(xiàn)睡眠過度”這個永恒的問題，我們尚不完全清楚答案。但我們知道，一方的出現(xiàn)會加速另一方的惡化。睡過頭的人可能只是在彌補他們?nèi)笔У乃邥r間，我們的身體傾向于追求我們需要的睡眠。但如果你連續(xù)幾周都睡了很長時間，卻還是覺得筋疲力盡，那你就有可能是生病了，需要找醫(yī)生看看到底是怎么回事。在睡覺時與伴侶和睦相處我們都非常希望能在所愛之人身邊安睡一整夜。但更多時候，睡在床榻另一邊的人會來回動彈、打鼾、搶被子、放屁、開燈幾小時都不關、不愛抱抱或抱得很緊。根據(jù)美國改善睡眠委員會（BetterSleepCouncil）在2012年做的一項調(diào)查，由于上面提到的這些干擾因素，26%的美國夫妻更愿意分開睡。如果分床睡或分房睡不會影響夫妻間的親密關系，那也是一種不錯的解決方式。但如果夜間的相處對你和你的伴侶非常重要，那我們可以提供幫助?！ご蝼８鶕?jù)美國國家睡眠基金會的數(shù)據(jù)，有3700萬美國人在睡覺時會打鼾或發(fā)出聲音。打鼾者應該側(cè)睡，上床前1小時不要喝酒，試試通鼻貼或鼻腔擴張器，還應注意有沒有出現(xiàn)睡眠呼吸暫停的情況。不打鼾的一方可以使用降噪值不超過32分貝的耳塞或白噪聲發(fā)聲器，也可用枕頭造一堵“墻”來讓噪聲轉(zhuǎn)向?！な覝亍Ｄ愫湍愕陌閭H可能有一方喜熱，另一方喜冷。解決方法是折中一下，設定一個二者之間的室溫。覺得熱的人可以裸睡，只蓋一條毯子，覺得冷的人可以穿上睡衣，蓋厚被子。你們也可以買一張可調(diào)溫的床墊，目前有些精致的床墊能分別調(diào)節(jié)兩側(cè)的熱度。此外，市面上還出現(xiàn)了一些專門解決這一問題的新技術?！ご矇|的硬度。如果夫妻雙方在床墊硬度方面的意見大相徑庭，那就攢錢買一張可以分別調(diào)節(jié)兩側(cè)硬度的床墊吧，現(xiàn)在市面上有很多這樣的床墊。也可以為一方單買一張較軟的墊子?！ら喿x或看電子設備。我們建議睡前1小時關閉所有電子設備，但如果你非要無視這條絕佳的建議，想在另一半睡覺后繼續(xù)閱讀或使用電子設備，那請把屏幕亮度調(diào)到最低，戴上耳機，并請一定戴上防藍光眼鏡。準備睡覺的一方可以戴上眼罩?！屿o差異。有些人醒來時的姿勢與入睡時完全相同，有些人則會在失去意識后翻來覆去、踢被子。睡覺輕的人可能會被伴侶的推擠弄醒。但人們無法控制自己睡著時動作的幅度。為解決這一問題，你們可以分別蓋兩條毯子，這樣不老實的一方就不會扯走另一方的毯子。你們還可以睡大床或鋪大號床墊，把一方的動作范圍限制在床的一側(cè)，防止出現(xiàn)“運動傳遞”?！ぞ蛯嫊r間的差異。狼型和海豚型睡眠者就不該在午夜或凌晨1點前看向他們的床鋪，而獅型和熊型睡眠者都應該在晚上10點或11點上床睡覺。那些睡覺時間不同步的夫妻沒辦法在床上享受睡前的擁抱，但他們可以在晚上早些時候在沙發(fā)上抱一抱。早睡的一方就寢時，晚睡的一方可以在臥室里放一把舒適的椅子，坐在黑暗中和對方說點兒“枕邊話”，直到對方慢慢睡去。之后，晚睡的人可以悄悄離開臥室做點兒自己的事，等到該睡覺時再溜進被窩。注意，要悄無聲息地溜進去，以免打擾熟睡的伴侶。早上，早起的一方起床時，也要同樣保持安靜，不打擾另一方的休息。即使不同起同臥，夫妻雙方對彼此睡眠關心，也可以增進夫妻間的親密關系，維持彼此感情?！肀У牟町悺Ｄ愫湍愕膼廴丝赡苡幸环讲槐е退恢?，另一方卻需要空間才能入睡。我們建議這樣的夫妻互讓一步：要明白，每個人對擁抱的偏好不同，而這與你們之間的感情深度毫無關系。明白了這點之后，設定一個10～15分鐘的擁抱時段，讓需要親密接觸的一方滿意，也讓另一方坦然地得到呼吸的空間。讓醒后的大腦充滿能量（和腦霧說再見）雖然我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇會持續(xù)分泌7小時，到下午早些時候才突然減少，但有時這還是不足以消除我們早上迷迷糊糊的感覺。如果你是試圖早起的狼型或海豚型睡眠者，想必對此更深有體會。大多數(shù)人會在凌晨4點或5點減少褪黑素的分泌。但狼型睡眠者早上6點仍會分泌褪黑素，由此抑制皮質(zhì)醇的分泌。如果身體中的激素要求你待在床上，那你幾乎不可能徹底清醒。不僅如此，違背睡眠類型的作息還可能影響激素的波動，延長褪黑素的分泌時間。結果就是雖然你的身體已經(jīng)起床了，但你的大腦還處于半夢半醒的狀態(tài)。這種病癥稱為睡眠慣性，俗稱腦霧。下面介紹幾種擺脫腦霧的方法，讓你醒后的大腦充滿能量?！駮裉?。20分鐘的陽光直曬會向松果體傳遞一個信號——“現(xiàn)在是白天，不必再分泌強化體內(nèi)晝夜節(jié)律的褪黑素了?！辈粌H如此，早上曬太陽還能讓你當晚睡個好覺，在清除腦霧的同時阻止腦霧再次出現(xiàn)。這一醒腦妙招非常好操作。你只需醒來后，走到屋外，睜開雙眼即可。不過，注意別直視太陽，也別戴墨鏡?！ず人Ｎ覀兠客硭X時會流失大約1升的水，因為每次呼吸都會排出水分；打鼾者和睡眠呼吸暫停綜合征患者會流失得更多。大多數(shù)人醒來后都需要喝500毫升水。脫水和睡眠之間存在一個危險的循環(huán)：脫水可能會引起睡眠不足，睡眠不足又會導致脫水。人體內(nèi)有一種名為抗利尿激素（又稱血管升壓素）的內(nèi)分泌激素，會在人睡覺時控制身體的水量平衡。它釋放于睡眠周期的后期，睡眠不足會干擾這一釋放過程。另有研究表明，80%患有慢性腎病的參與者都有睡眠問題。脫水和腎病就像睡眠過度和抑郁癥一樣，是雞和蛋的關系，我們還不清楚何為因，何為果。不過，身體保持適宜的含水量與改善睡眠有關，因而也可以減少腦霧。·冷水淋浴。準備好迎接冰冷的刺激：淋浴過程中的一股冷水會讓你瞬間清醒。在高山湖或7月的緬因州海岸游過泳的人都知道，一旦浸入冰冷的水流，心臟就會加速跳動，那時的我們和困倦根本八竿子打不著。冷水澡能提高人體含氧量、增強心臟功能、改善血液循環(huán)、降低血壓、增強免疫力，還能讓人釋放更多令人愉悅的內(nèi)啡肽、去甲腎上腺素、多巴胺，釋放量最多比平時提高500%。你可以先從正常水溫開始，之后降到你覺得舒適的溫度以下，然后沖淋全身30秒，記得讓頭也淋到水，重復這一過程兩三次。·拉伸運動。起床時做拉伸運動可以改善情緒、增強大腦功能，讓人更具能量。根據(jù)研究，即便晚上睡得不好，低強度的晨間運動也能提高個體的認知能力；中等強度的運動可以提高短時記憶、注意力和決策能力。晨間做拉伸運動能幫你想起自己到底把車鑰匙丟到哪兒了?。ㄔ敿殐?nèi)容請見下一章。）人們還發(fā)現(xiàn)，晨間運動可以減少夜間醒來的次數(shù)，也就是說，它能讓人的睡眠質(zhì)量更高、身體電量更飽滿、思維更敏捷。馬克杯中的社會時差下面我們來談談咖啡因吧。據(jù)美國國家咖啡協(xié)會（NationalCoffeeAssociation）的統(tǒng)計，美國人的咖啡飲用量達到了歷史新高?！?0%的美國人每周喝咖啡。·62%的美國人每天喝咖啡?！っ绹似骄刻旒s喝3杯咖啡?！?100萬美國人日常要喝至少6杯咖啡?！っ绹撕瓤Х鹊臅r間貫穿全天，不僅是在早餐期間。一項針對2259名匈牙利人的睡眠類型及其咖啡因攝入量關系的研究發(fā)現(xiàn)，喜歡喝蘇打水、能量飲料、咖啡的人都屬于夜晚型人群，也就是狼型睡眠者，這些人還患有咖啡因使用障礙（caffeineusedisorder，CUD），或在咖啡有損身體健康的情況下，仍然戒不掉咖啡，經(jīng)常飲用。與之相反，清晨型人群，即獅型睡眠者更喜歡喝茶，活得也更健康。CUD對狼型睡眠者來說不是什么好事，可能造成嚴重的后果。在科羅拉多大學一項為期49天的睡眠研究中，參與者被分成兩組，一組飲用濃縮咖啡，一組飲用安慰劑，每天睡前在或明亮或昏暗的光線下待3小時。之后，研究人員采集了他們的唾液樣本，以檢測褪黑素水平。不出所料，暗光加安慰劑組的參與者晝夜節(jié)律沒有受到影響，暗光加濃縮咖啡組的參與者褪黑素釋放時間延后了40分鐘，亮光加安慰劑組的參與者延后了85分鐘，亮光加濃縮咖啡組的參與者則延后了105分鐘！因此，如果你在晚上9點來一杯咖啡，又在午夜上網(wǎng)沖浪，那不到凌晨2點你是不會覺得困的?？Х纫蚝退{光不僅會阻礙褪黑素的釋放，還會讓你的晝夜節(jié)律錯位1小時或更多時間。聽著，我們不是要拿走你的拿鐵。要是我們真嘗試過奪走狼型、熊型、海豚型睡眠者手中的咖啡，那我們可能早就缺胳膊少腿了。但我們必須提醒你：每天飲用3杯或更多含咖啡因飲料，確實會增加你患睡眠障礙的風險；咖啡、茶、能量飲料、蘇打水都屬于這類飲料。好消息是如果你每天都能在正確的時間只飲用1～2杯含咖啡因飲料，那它們就不會對你的睡眠或能量帶來任何影響?！偲鸫矔r不要喝咖啡。這時你的皮質(zhì)醇和腎上腺素水平正在上升。在這杯強勁的“晨間激素雞尾酒”中加入咖啡因，絕不會讓你感覺更警覺，反而會讓你緊張不安。放下咖啡，喝500毫升水來補充水分和能量吧?！の绮突虺渣c心時可以喝咖啡。下午2點，狼型睡眠者的皮質(zhì)醇水平會下降，也就是說這時這類群體會有點兒昏昏欲睡。用一杯咖啡與之對抗，就能恢復能量，享受一天中精力最旺盛的時段?！は挛?點后不要喝咖啡。雖然你可能要花25分鐘才能感受到咖啡因的作用，但你的新陳代謝要花比這長得多的時間才能把咖啡因清出身體。人體代謝一杯飲料中的酒精需要1小時，而代謝咖啡因卻需要8小時。要是下午3點后喝咖啡，那直到深夜，你都能感受到那杯咖啡的提神效果，或者說至少你的大腦能感受到。要是在晚餐后喝一杯呢？那你就會在就寢時間過后的一段時間內(nèi)還能感受到咖啡因的效果。為測試咖啡因帶來的影響，韋恩州立大學（WayneStateUniversity）的研究人員分別在睡前、睡前3小時、睡前6小時讓參與者攝入400毫克咖啡因。與控制組相