如何健康地懷孕彈力球于骨盆底肌肉訓(xùn)練之應(yīng)用

如何健康地懷孕彈力球于骨盆底肌肉訓(xùn)練之應(yīng)用婦女應(yīng)力性尿失禁的發(fā)生跟懷孕及生産過程有關(guān)

系，如果能從懷孕早期就開始骨盆底肌肉的訓(xùn)練,對于

預(yù)防産后尿失禁的發(fā)生將有很大的幫助!運(yùn)動(dòng)對孕婦是非常好的，可以讓身體更健康，讓生産過程更順利。國外的研究針對

初産婦在懷孕期間及産后設(shè)計(jì)一系列以彈力球輔

助骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)

練的療程，結(jié)果顯示

出産婦可改善第三孕期因胎頭壓迫膀胱

所

造

成

之

癥

狀

,

如：頻尿、急尿

感、夜尿及尿失

禁

等

，

也

可

以

減少産后壓力性尿失

禁之發(fā)生。群，也就是整個(gè)胸、腰以及背部，所以對于

懷孕期間造成的腰疫背痛也有治療效果。筆

者本身在懷孕期間也曾運(yùn)用彈力球來執(zhí)行此

訓(xùn)練療程。以下為大家介紹及示范孕産婦運(yùn)

用彈力球執(zhí)行骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一系列

動(dòng)作供讀者參考。彈力球運(yùn)動(dòng)是緩和

的

，

所

以

很

適

合

孕婦

來使用，除了強(qiáng)調(diào)骨

盆底肌肉訓(xùn)練外，運(yùn)用彈力球運(yùn)動(dòng)主

要

還

可以幫助我們訓(xùn)練到核心肌動(dòng)作：接下來吐氣的同時(shí),將右腿抬高，伸直維持十秒后再放下

來,然后再換左腿重復(fù)同様?shù)膭?dòng)作，此動(dòng)作反覆執(zhí)行三次。動(dòng)作：平躺，將彈力球放置于膝窩,然后由鼻子吸氣,再由嘴巴吐氣,采腹式呼吸來運(yùn)動(dòng)腹部的肌肉群。如何健康地懷孕彈力球于骨盆底肌肉訓(xùn)練之應(yīng)用

動(dòng)作：吐氣,維持上半身緊貼地面，再將放置在抗力球上的雙腳轉(zhuǎn)向右側(cè),然后深呼吸并維持此姿勢,接著吐氣回到原

來的姿勢,左側(cè)也重復(fù)同様?shù)膭?dòng)作，每一側(cè)反覆執(zhí)行五次。動(dòng)作：維持躺姿，將髖關(guān)節(jié)彎曲成蛙腿姿勢,并將雙腳放置

于抗力球上，接著吐氣將骨盆慢慢張開,同時(shí)并收縮腹部，

此動(dòng)作左右側(cè)各執(zhí)行五次。動(dòng)作：接下來吐氣,將髖關(guān)節(jié)及雙腿伸直，同時(shí)移動(dòng)抗力

球，接著吸氣并維持此姿勢,然后吐氣且收縮腹部及骨盆底

肌肉后再回到原來的姿勢,此動(dòng)作執(zhí)行五次。

動(dòng)作：雙腳放置抗力球上，接著吐氣并將臀部抬離地面成懸空狀,然后吸氣且維持此姿勢十秒，吐氣后回到原來的姿

勢,此動(dòng)作執(zhí)行五次。動(dòng)作：采取半蹲姿式，雙手

放至抗力球上維持平衡，

同時(shí)執(zhí)行持續(xù)性的骨盆底肌

肉收縮運(yùn)動(dòng)(收縮十秒后放

松十秒),執(zhí)行四回合(每一回合執(zhí)行十次收縮及放

松

)

。側(cè),將抗力球從左手移向右腳處,接著換右手將球轉(zhuǎn)回左

側(cè),吐氣后回到原來的姿勢,此動(dòng)作反覆執(zhí)行五次。動(dòng)作：將雙腿張開成人字型，吐氣將身體及頭部彎曲向左以上的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)建議一周三次，每次

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為六十分鐘。預(yù)防勝于治療,婦女如果能在懷孕生産前即開始訓(xùn)練骨盆底肌肉群，并且于産后持續(xù)骨盆底肌肉的訓(xùn)練,有助于産后身材的恢復(fù)及預(yù)防尿失禁的發(fā)生喔!動(dòng)作：橫向運(yùn)動(dòng),坐在抗

力球上并將身體重心由左

側(cè)髖關(guān)節(jié)移向右側(cè)髖關(guān)

節(jié),此動(dòng)作如