現(xiàn)役運動員心理指導手冊-主題1-13冊

主題一

動機

主題一

動

機

奧運會是夢想，有夢就要去競爭，只有爭取了才能不留遺憾地退役。

——皮劃艇運動員孟關良［中國］

001

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

比賽前動機水平很低，求勝欲望不強怎么辦？

運動員比賽前動機水平低可能由各種原因引起，如：害怕

失敗而為自己留下退路；對于比賽的意義不清晰；不夠相信隊

友而信心不足；與對手相比實力相差較大等。如果運動員能夠

通過自我反思及時了解到自身動機水平不強的原因，便可以有

針對性地進行調節(jié)和刺激。

冠軍說

張繼科：讓“復仇”燃起你的求勝欲望

2016年8月8日，奧運會乒乓球男單衛(wèi)冕冠軍張繼科以4比0擊

敗“冤家”陳建安，完成了自己里約奧運會的首秀。同年6月的韓國

公開賽上，張繼科曾首輪3比4不敵陳建安慘遭失敗。再逢對手能

取得勝利，張繼科表示是強大的求勝欲望支撐自己直面挑戰(zhàn)，突

破自我。

他說：“這場比賽的求勝欲望要比公開賽更強一些，對手是一

樣的，我在打奧運會，

對手也是一樣打奧運

會，對場上的每一分大

家都會非常投入和珍

惜，能夠讓自己調動起

來，讓狀態(tài)更好一些。”

可見，運動員在賽場

002

動機

主題一

上只有積極調動自我，保持強烈的求勝欲望，才能更好地把控比

賽、更自如地應對挑戰(zhàn)。

小貼士

內部動機和外部動機

人的動機一般分為兩種：內部動機和外部動機。

內部動機能夠使我們自發(fā)地從事某種活動，并為做好

它投入極大的熱情。

外部動機則是由外部刺激引起的，導致我們的行動很

容易被外界環(huán)境所左右。

健心房

如何進行賽前動機調節(jié)？

在原因不明的情況下，我們仍可以使用各種手段對動機水平

進行調節(jié)，包括：

1.珍惜比賽的機會，運動員訓練的目的就是在比賽場上展現(xiàn)

自己的風采，一定不要因為自己的原因錯過比賽中盡情展現(xiàn)自我

的機會；

2.進行積極的表象訓練，內容可以是曾經的成功或想象未來

的成功，尤其是想象未來的成功可能帶給自己的榮譽與利益，在

腦中進行強化；

3.獨自或在隊友和教練的幫助下，回顧本次比賽的目標和最

近訓練中的點滴進步，閱讀比賽預案，將注意力集中到比賽過程

003

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

中，忽略自己求勝動機不強的狀態(tài)；

4.在熱身或準備活動過程中要求自己出聲，主動帶動其他人

熱身或用主動的小動作如原地跳步等，讓自己感到蓄勢待發(fā)；

5.準備一些自己喜歡或能讓自己興奮的格言、音樂或短片，存

儲在手機或隨身攜帶的其他設備上，需要提高動機水平的時候拿

出來閱讀或者觀看。

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任務定向法[1]

任務定向法強調同自己的過去進行比較，而不是與他人進行

比較，注重個人的努力程度。我們不妨這樣做試試：

首先，設置不同訓練階段的目標；

之后，多和自己之前的水平進行比較評價、少和隊友或他人

進行對比；

最后，當你的目標達成時，

請強調這是個人努力的結果，而

非個人能力的問題。

總是有人要贏的，

那為什么不能是我呢？

——籃球運動員

科比·布萊恩特［美國］

004

動機

主題一

運動員訓練動機不足的原因是什么？

訓練動機不足通常有以下幾個原因：長時間封閉訓練，

生活單調；訓練未能取得期望效果；“教訓”關系緊張，教練

員批評多，肯定少，訓練滿意度低；訓練負荷變化帶來的身

心不適應；由訓練負荷引起身心疲勞積累未能及時緩解和消

除；訓練過程中缺乏對訓練效果的階段性評估和與之適當對

應的獎懲措施，反饋不恰當、不及時等。

冠軍說

郭晶晶：保持訓練動機的秘訣——堅持

“跳水皇后”郭晶晶從事跳水運動20年，2008年北京奧運會，

她成功在雙人3米板和個人3米板項目上為中國代表團拿下兩枚

金牌，以4金2銀的奧運會成績超越伏明霞，成為當時中國女子跳

水“第一人”。賽后當記者問到她成功的秘訣時，郭晶晶用“堅持”

兩個字來概括，每天面

對同一個動作要練上百

次，只有堅持才不會讓

她覺得厭煩?！霸诓煌Ｖ?/p>

復做同一件事的時候，

也會有一個過程，慢慢

會往下走，會有起伏的，

有時候就很難過，怎么

005

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

會變成這樣，但是那時候就要告訴自己，沒關系，堅持頂過去就會

好了?！?/p>

故事會

神奇的動機

很久之前，一條巷子里有一群孩子總愛在午間嬉鬧，吵得人

無法安心入睡。大家對此很苦惱，只有一位老人和藹地告訴這群

孩子，是他們讓這條小巷變得十分熱鬧，并交給每人25美分作為報

答。孩子們很開心，第二天仍然按時來到這里盡情地玩耍，這次老

人以收入減少為由，給了每個孩子15美分作為報答。孩子們欣然接

受，第三天仍然按時來到這里，賣力地玩耍起來，只是這次老人僅

給了每人5美分，他們勃然大怒，覺得自己辛苦玩耍沒有得到足夠

的回報，并發(fā)誓以后再也不會為老人玩耍了，小巷終于回歸寧靜！

故事中孩子們的玩耍動機由“讓自己快樂”的內部動機逐漸

演變成“為得到獎勵”的外部動機，一旦這個外界刺激消失，他們

的歡樂也將不復存在。運動訓練同樣如此，如果我們能發(fā)自內心

地認識到訓練的重要性，全身心投入，將會產生事半功倍的效果。

健心房

如何激發(fā)你的動機水平？

1.了解自身運動能力，每天為自己定一個能夠完成的小目標；

006

動機

主題一

2.開動腦筋訓練，選擇適合自己的訓練方法；

3.培養(yǎng)一些興趣愛好，失落時也能從中獲取成就感；

4.正確歸因，失敗時告訴自己：你只是努力不夠而不是能力不行；

5.學會觀察，向更優(yōu)秀的隊員學習；

6.定期對自己進行評價，及時發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)點和不足。

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短期目標法[1]

短期目標的設置應是我們近期需要且有能力完成的，它能

夠有效激勵我們采取實際行動，提高訓練或比賽動機，促使自

己從現(xiàn)在做起、腳踏實地地做出達到最終目標的實際行動。短

期目標的表述必須清晰、明確；于本人而言有且能夠達成；目標

切合實際且有完成時間。我們可以按照以下步驟設置自己的短

期目標：

1.在訓練日記中，抄寫教練員規(guī)定的每日訓練安排和每周訓

練計劃；

2.在計劃和安排之后標注出自己要解決的問題和可以采取的

具體措施(這些措施應不同于全隊的整體安排)；

3.當天訓練結束后，應在訓練安排的右邊注明完成情況；

4.每周訓練結束之后，在訓練日記的每周計劃后寫下幾行對

本周訓練狀態(tài)和訓練任務完成情況的總結，并寫下下周訓練中應

注意的問題。

一般說來，短期目標對人的行動最容易產生立竿見影的推動

作用，但必須有長期目標的引導，行動才能更加自覺、堅持不懈。

007

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

小貼士

運動員的動機需要

運動參與需要

運動員在平時訓練中要準確把握自己的能力水平，確

立可實現(xiàn)的訓練目標，選擇難度適宜的練習強度和方

法，才能不斷激發(fā)自己的運動熱情。

歸屬需要

當我們感知到自己被集體需要時，便能激發(fā)出自身潛

能。因此，運動員要樹立自己為集體、為國家榮譽而戰(zhàn)

的遠大志向。

自我展示需要

在平時的訓練和比賽中，運動員要學會積極展示自

我，告訴自己：我能行。一次成功的嘗試能夠激發(fā)運動

員不斷向前的動力。

只有把抱怨環(huán)境的情緒化為

上進的力量，才是成功的保證。

——思想家羅曼·羅蘭［法國］

008

動機

主題一

運動員如何設定合理目標來提高訓練和

比賽動機？

訓練和比賽動機的保持是高質量完成訓練計劃和取得

訓練效果的重要影響因素，合理設定目標對于保持、激發(fā)訓

練動機有著十分重要的意義。

冠軍說

熊國寶：每天就多一小時

我國羽毛球運動員熊國寶正式進入省級訓練隊時已經十六七

歲了，沒有年齡優(yōu)勢的他，為了追求自己的羽球夢想，付出了超于

常人的刻苦與努力，最終擊敗羽壇“天皇”林水鏡，拿下二十多次

國際大賽的冠軍，成為名副其實的羽球“國寶”。談起自己的羽球

之路，56歲的熊國寶說：“當時大家都說我是大器晚成，所以我也

知道我的條件差、年齡大，但我必須要去追趕，去彌補不足。那時我

就跟自己立下了一個規(guī)定，就是在踏踏實實、認認真真完成教練的

訓練計劃的前提下，必須保證每天多練一個小時?！本褪沁@樣為自己

定下一個可實現(xiàn)的小目標并每天堅持完成，熊國寶的羽球夢想才

最終實現(xiàn)！

健心房

如何設置合理目標？

從時間階段來看，目標可以劃分為長期目標和短期目標。

009

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

對運動員而言，長期目標如“獲得奧運會冠軍”,可以使他們產

生動力，但是如果不劃分為容易實現(xiàn)的一系列分解目標，則動

力難以持久。合理的目標應該包括長遠規(guī)劃，但更需包括時間

階段劃分清楚的短期目標及強化措施，如：長遠規(guī)劃為2013年

遼寧全運會；年度計劃為參加3站比賽，全部進入決賽并獲得至

少兩枚獎牌；本月目標為控制體重在某個水平，以確保順利參

賽；本周目標為在有氧跑步訓練中達到目標，獎勵是周末可以

去看電影。

從內容來看，目標可以劃分為針對結果的目標與針對過程

的目標。針對運動員個人的訓練和比賽過程的目標更容易客觀

評價，進行量化，因此如果與結果目標相結合，將更有助于運動

員察覺到自身的進步，可以建議運動員在訓練日記中記錄下自

己在各個領域的點滴進步，這樣不僅有助于提高訓練和比賽動

機，也有助于提高運動員的自信心。

如果你害怕失敗，那意味著你

已經輸了。

——籃球運動員科比·布萊恩特［美國］

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長期目標法[1]

除了為自己設定短期目標，我們還應該通過設置長期目標，

為自己制定的短期目標提供引導，并促使自己按照既定方向不懈

010

動機

主題一

努力。具體可以采用以下方法：

1.根據奧運會或全運會比賽周期，寫出自己對未來4年的職業(yè)

規(guī)劃；

2.在每年元旦時，寫出自己新的一年的整體計劃，內容包括3

個方面:需要解決的問題、能夠采取的措施和應該達到的標準；

3.為自己準備一個方便攜帶的日記本，在日記中經?；仡櫥?/p>

明確自己的理想和希望，并不斷調整自己的未來目標和方向。

小貼士

有效目標的設置原則

把目標定得適當些，每天能夠看得到自己的進步。

把目標寫得清楚些，規(guī)劃出每項任務具體的完成時間。

把目標做得詳細些，好讓自己隨時檢查目標的完成情況。

把目標稍稍降低些，中等難度的目標更有利于激發(fā)斗志。

把目標規(guī)劃得長遠些，但也要靠短期目標來支持。

把目標與訓練貼近些，但也要用比賽目標激勵自己。

把目標做得個性化些，但也不要忘記集體的奮斗目標。

011

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

運動員的最高目標是什么？

運動員的最高目標是什么？最直接的回答或許是：奧運

冠軍！但拿了奧運冠軍之后呢？退役之后呢？所以，許多運

動員領悟到，最高目標或許是“自我超越”，是“沒有最好只

有更好”。這種目標，用另一個詞來概括，就是“止于至善”！

中華民族有五千年文明史，先輩給我們留下了豐厚的文

化遺產?！抖Y記·大學》中有“大學之道，在明明德，在親民，在

止于至善”的至理名言。中國許多大學都用“止于至善”作為

校訓。它告訴我們：人不可滿足于現(xiàn)狀，要不斷追求，使自己

至善至美。止于至善，是一種以卓越為核心要義的至高境界

的追求。止于至善，上升到人性的層面來說就是大真、大愛、

大誠、大智的體現(xiàn)。至善難以達到，所以永遠追求。

冠軍說

徐莉佳：奉獻一切，不留遺憾

2016年里約奧運會女子帆船激光雷迪爾級比賽中，衛(wèi)冕冠軍徐

莉佳的三輪比賽成績被取消，最終無緣金牌。面對引起廣泛爭議的判

罰結果，徐莉佳選擇坦然接受，并頂著傷痛堅持完成比賽。她說：“第

三屆奧運之旅，任何結果我都微笑接受，因為我知道回過頭去看

這一年，我把所有能做的一切都毫無保留地奉獻給了帆船，不留

遺憾！”徐莉佳擁有海一般的心胸，面對不公正的判罰結果，毫無怨

言并心存感激；即使一身傷痛，也要與海為伴，做一輩子帆船手！運

012

動機

主題一

動員的成長道路不可能永遠一帆風順，只有心底真正熱愛，才能不斷

超越自我、實現(xiàn)自我！

健心房

掌握成功目標設置的策略[2]

1.對自己的能力有正確的評價

只有從自己的實際能力出發(fā)，制定合理的目標，才能推動我

們去不斷克服困難，逐一實現(xiàn)目標，最終獲得成功。

2.長期目標應與短期目標相結合

研究表明：短期目標更容易使運動員形成積極期望，是運動

員可以在訓練中實現(xiàn)的目標；且單獨使用長期目標，容易損害運

動員訓練樂趣。若將長期目標與短期目標相結合，有助于運動員

013

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

對自己的運動能力有一個準確的評價。常見的目標結合方法是

“階梯型”目標：我們首先確定經過努力能夠達到的最終目標；再

確定這一目標下的若干實現(xiàn)水平；最后將各個水平目標拆分成每

日訓練要達成的小目標，一步步去實現(xiàn)。

3.目標應既有挑戰(zhàn)性又有可實現(xiàn)性

一個好的目標應該既有一定難度，又是我們通過努力可以實

現(xiàn)的。

4.盡量設置技術動作完成目標，非結果目標

技術動作完成目標是指：一個運動員要完成的技術動作要求

（如羽毛球運動員在比賽時擊球速度加快），而結果目標是指運

動員將注意力集中于最終能否獲勝（如擊敗上屆冠軍）。技術動作

完成目標的實現(xiàn)完全依靠運動員自身把控；而對于結果目標的實

現(xiàn)，運動員只能部分掌控，很大一部分還取決于場上對手的表現(xiàn)，

以及外界環(huán)境因素的影響（如裁判、場地、氣候等）。由此可見，設

置技術動作完成目標將有利于提高我們對訓練比賽的主動性，更

014

動機

主題一

有利于獲得成功。

5.設置明確的目標而非模糊籠統(tǒng)的目標

明確的目標必須是具體的、可測量的、能夠用語言加以描述

或用文字進行記錄的目標。

6.與教練員共同制定目標

我們在確定自己的訓練、

既然選擇了職業(yè)

比賽目標時，應及時與教練員

運動員這條路,我就

溝通交流，一方面從教練員那要努力想辦法爭取下

里獲知自己的能力水平所處階一次冠軍,這樣才能

段；另一方面能夠使教練員更體現(xiàn)運動員的價值。

好地理解自己未來的規(guī)劃和意——羽毛球運動員

圖，為日后訓練計劃制訂提供林丹［中國］

依據。

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多級目標法[1]

設置多級目標能夠有效幫助我們在形勢復雜、競爭激烈的比

賽環(huán)境中減輕心理壓力。賽前，我們可以嘗試著為自己設置一個

三級目標體系，具體包括以下內容：

1.最理想的目標：超水平發(fā)揮時應達到的目標；

2.最現(xiàn)實的目標：正常發(fā)揮時應達到的目標；

3.最低目標：無論出現(xiàn)什么意外情況，也應保證達到的目標。

這樣一來就避免了那種“不成功便成仁”式的單一目標所造

成的心理負荷，也更有利于我們實現(xiàn)自己的既定目標。

015

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

小貼士

目標的不同類型

現(xiàn)實目標與不現(xiàn)實目標：現(xiàn)實目標是激發(fā)運動員訓

練和比賽動機的重要因素，我們通過一步步實現(xiàn)階段性目

標，能夠不斷增強自身的信心和訓練動力。不現(xiàn)實目標是

指不論通過多少努力也難以實現(xiàn)或根本實現(xiàn)不了的目標。

因此，我們在設置目標時，要注意處理好兩者之間的關系,

切不可好高騖遠。

個人目標和集體目標：個人目標是對于每位運動員來

說獨一無二的發(fā)展目標，而集體目標則是從大局出發(fā)制定

的更高層次的目標。個人目標應服從于集體目標的制定；

而集體目標的設定也需要考慮到個人目標的發(fā)展。

藝術·人生

推薦圖書：《我是冠軍》

作者：呂保軍

出版社：中國經濟出版社

出版時間：2016.04

內容簡介：姚明、劉翔、李娜、林丹、丁俊

暉、張繼科……他們都是運動場上勇于拼

搏的冠軍，是鎂光燈下最閃耀的明星。但

沒有人的成功可以一帆風順，我們必須付

出艱苦的努力，用汗水去澆灌夢想！本書記錄了他們激情飛揚的青春

與揮灑不止的汗水、奮力拼搏的身影與發(fā)自肺腑的吶喊、失敗后的沮

016

動機

主題一

喪與歷經挫折的頑強，讓我們共同見證他們這一路走來的光輝歲月。

推薦理由：閱讀榜樣人物的成長歷程，從他們身上汲取營養(yǎng)、獲得力

量、激發(fā)自信，是我們運動員健康成長的最好途徑。不論身處順境還

是逆境，只要堅定夢想、敢于拼搏，終將有所收獲。我們都是懷揣夢

想的赤子，讓我們帶上夢想與實現(xiàn)夢想的勇氣，一路向前！

名人名言

在我的一生中，我失敗了一次又一次，一次又一次，這

就是我成功的原因。

——籃球運動員邁克爾?喬丹［美國］

日子一年年、一天天地在訓練中度過，只要有熱情、有

激情就沒問題！

——乒乓球運動員張怡寧［中國］

你不可能讓所有人都滿意，你需要做的只是每天取得

進步，我有足夠的時間證明自己的實力。

——籃球運動員姚明［中國］

參考文獻

[1]張力為.現(xiàn)代心理訓練方法[M].北京:北京體育大學出版社，2004.

[2]殷恒嬋，李衛(wèi)東，龔河華.激發(fā)與維持青少年運動員運動動機的手段

——目標設置的策略與模式[J].中國體育科技，2002，38（7）：10-12.

017

主題二

自信

主題二

自

信

體育總局人力中心

人年輕的時候可以張狂一點，因為年輕人不怕犯錯誤，錯了還有機會重來。

老了就不行，錯了就是錯了，再也沒有機會。

——籃球運動員姚明［中國］

019

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

哪些因素會影響運動員的自信心？

自信心指個體對自身成功應付特定情境的能力的估計，

是一種積極、有效地表達自我價值、自我尊重、自我理解的意

識特征和心理狀態(tài)。當擁有自信心之后，原本不能輕易解決

的問題也能在不經意間迎刃而解，幫助我們體驗到成功的滋

味。那么，哪些因素會影響運動員的自信心呢？

1.過去的成敗經驗：成功經驗是影響自信心最有力的

因素，失敗經驗是自信心的“殺手”。從建立自信心的角度來

看，成功是成功之母，成功是產生和培養(yǎng)自信心的“沃土”。因

此，幫助運動員體驗獲得成功的深刻感受，對提升自信心有體育總局人力中心

巨大的作用。

2.個體的思維方式：每個人的思維方式都不相同。遇到

同樣一件事情，如天氣變化、臨時更換場地、裁判員誤判，或

者身體突然有所不適、比賽前一天晚上失眠等，運動員都會

有不同的認識。有的運動員傾向于積極地去思考問題，他們

認為變化對任何人都是一樣的，相信自己能夠應對所面臨

的挑戰(zhàn)。也有運動員采取消極的思維方式，總想著可能失

敗，內心總會留有一些不利于正常發(fā)揮的陰影。積極思維會

提升運動員的自信心，而消極思維則可能會讓運動員自信

心降低。因此，運動員要養(yǎng)成積極思維的習慣，控制或減少

消極思維的出現(xiàn)。

3.成敗歸因：歸因是指對他人或自己的行為加以解釋

和推斷的過程，歸因在很大程度上會影響運動員的自信心。

020

自信

主題二

小貼士

維利的運動自信模型

人的運動自信包含特質運動自信（我們認為自己具有

的運動能力能夠在比賽中取得勝利的信念和確信程度）和

狀態(tài)運動自信（我們在某一時刻認為自己能夠在競技運動

中獲得勝利的信念和確信程度）兩種。運動員所處的比賽

情境會影響其特質運動自信和對比賽的定向，這兩者的交

互作用共同影響其狀態(tài)運動自信，最終影響比賽的行為及

其結果。

體育總局人力中心真實的運動情景

特質性運動自信比賽目標定向

狀態(tài)性運動自信

個體行為反應

個體行為結果

不管是成功還是失敗，運動員都會做出一定的解釋，而解釋

會導致運動員接下來采取不同的行為。教練員應該引導運動

員運用合理歸因，在不利中看到有利，化消極為積極。

021

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

4.社會支持：社會支持是運動員感受到的來自他人的關心

與幫助。比如，領導的關照、教練員的指導、隊友的幫助、家人的

鼓勵、媒體的宣傳等。來自他人尤其是重要他人的社會支持會在

很大程度上影響運動員的自信心。作為教練員，應該在多方面給

予運動員充分的指導。比如當運動員遇到挫折時，能夠充分理解

運動員的心情，給以關切、貼心的問候和有效的建議。作為運動

員，則應該通過多種途徑尋求足夠的社會支持，以更有效地提升

自信心。

5.比賽進程的變化：自信心包含特質自信心和狀態(tài)自信心，

對于應對一場重要比賽而言，運動員的狀態(tài)自信心更容易受到比

賽對手、比賽進程的變化等影響。有些運動員只會打順風球、順風

槍，遇到一些困難就一塌糊涂。比如射擊、射箭運動員的自信心很

體育總局人力中心

容易受到不同組次成績和出遠彈（箭）的影響，球類項目運動員自

信心隨著輪次、局數、場次等成績變化而變化。因此，運動員要了解

自己的信心隨組次成績變化的特點，制定相應策略，進行針對性練

習并做好比賽臨場調節(jié)預案，增強打逆風球、逆風比賽的能力。

用努力去改變你能改變的，用胸

懷去接受你不能改變的。那些可控的

東西，盡最大努力把它做好。

——跳水運動員田亮［中國］

022

自信

主題二

冠軍說

鄧薇：“不緊張小姐”的奪冠經

2016年里約奧運會上，摘下中國女舉首金的重任落在了63公

斤級選手鄧薇身上。面對如此巨大的壓力，即將上場的鄧薇沒有

過多言語，一切按照備戰(zhàn)的節(jié)奏不急不忙地進行，從熱身到試舉，

一切如常，最終以抓舉115公斤、挺舉147公斤（打破該項世界紀

錄），總成績262公斤，成功為中國拿下了本屆奧運會首枚女子舉

重的金牌。這位“不緊張小姐”表示：“我在賽前就做好了破世界

紀錄的準備，這個賽季的計劃就是這樣的，只要開始抓舉發(fā)揮得好

一些，挺舉就會輕松一

些?！闭沁@份自信，讓體育總局人力中心

鄧薇頂住巨大的賽場壓

力，出色地完成比賽任

務，不僅證明了自己，更

向世界彰顯了中國女子

舉重項目的實力！

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把握可控因素[1]

請對下列影響比賽成績的因素進行評價，在右側數字中圈出

你認為該因素的可控程度：1表示完全不可控；9表示完全可控（表

1）。找出你能夠有效把控的相關因素，努力做好它們就可以了，祝

你成功！

023

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

表1比賽成績影響因素可控程度表

比賽成績影響因素可控程度

天氣123456789

準備活動123456789

場地123456789

裁判123456789

飲食、營養(yǎng)123456789

比賽器材123456789

對手發(fā)揮123456789

技術123456789

戰(zhàn)術123456789

其實一直以來我缺的不是體育總局人力中心

自信，而是在一場起伏不斷的

比賽中持續(xù)擁有自信。

——網球運動員李娜［中國］

024

自信

主題二

如何增強自信心？

運動員的自信心是指運動員對自身成功應對訓練、比

賽情境的能力的估計，是一種積極、有效地表達自我價值、

自我尊重、自我理解的意識特征和心理狀態(tài)。賽場上擁有自

信心，能夠幫助我們從容面對比賽壓力，從而更好地發(fā)揮，

取得優(yōu)異成績。

冠軍說

鄭姝音：輕裝上陣，自信面對體育總局人力中心

2016年8月21日，里約奧運會跆拳道女子67公斤以上級決

賽中，我國選手鄭姝音以5比1的戰(zhàn)績擊敗2008年北京奧運會

該項目的冠軍——墨西哥名將埃斯皮諾薩，成功摘得冠軍，這

是本屆奧運會中國代表團獲得的第25塊金牌，更是中國跆拳道

第一次在奧運會上連獲兩金。這位年僅22歲的姑娘，面對兩屆

奧運會和世錦賽的雙

料冠軍，表現(xiàn)異常冷

靜，以出色的進攻和

防守鎖定勝局。

賽后，鄭姝音接

受采訪時說：“后面三

場對手都很強，他們

的大賽成績也都比我

025

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

好，我上去打的時候，鈺姐（吳靜鈺）一直在旁邊鼓勵我，讓我不要

想太多，放下包袱，當成最后一場，一定要去拼對手。他們說越有

包袱，踢腿時就會畏縮，放不開，越是這樣就越容易丟分?！?/p>

的確如此，運動員有時候在賽場上過分緊張反倒容易束縛

自己，導致動作僵硬、成績不理想，只有輕裝上陣，自信面對，才

能更好地發(fā)揮出自己的水平。

故事會

自信成就精彩人生

19世紀60年代，一個出生在美國夏威

夷檀香山的混血男孩總是沉默寡言，因為

膚色問題，他變得十分不自信，與別人交談體育總局人力中心

時，雙腿就會不由自主地顫抖，說話吞吞吐

吐，甚至不敢抬頭看別人的眼睛。所有人都

認為：這個孩子連自己都不相信，將來不會

有什么出息?？赡泻⒌哪赣H并不認同這個觀

點，她讓男孩利用每日的課余時間在街區(qū)挨

家挨戶征訂報紙。當男孩帶著母親的鼓勵勇敢敲開第一位鄰居的

家門，掙到自己人生“第一桶金”時，他第一次體驗到了成功的喜

悅。從一個街區(qū)走到另一個街區(qū)，敲開一家又一家的大門，他開始

愛上和別人交流，人也變得自信起來。多年以后，男孩才知道，他童

年時收獲的“第一桶金”的背后其實是母親自己出錢拜托鄰居們來

訂閱報紙，但正是童年收獲的這份寶貴自信讓他開啟了人生新的

篇章，他不再懼怕與人相處，并且學著積極展示自我，最終成為美

國歷史上第一位非裔總統(tǒng)，他就是貝拉克·侯賽因·奧巴馬。

026

自信

主題二

小貼士

自我效能感

自我效能感是指我們相信自己能夠完成指定任務、實

現(xiàn)預定目標或克服前進道路上遇到的困難和挑戰(zhàn)的信念

和意識。自信心是一種穩(wěn)定的人格特征，自我效能感不同

于一般的自信心，它是一種在特定情境中的自信心，會根

據特定時間和環(huán)境有所變化。但一般情況下，自信心與自

我效能感兩個詞代表著相似的含義。

我們應該有恒心，尤其要有自信心。體育總局人力中心

——科學家居里夫人［法國］

健心房

如何增強自信心？

1.再現(xiàn)成功經驗：當運動員在訓練或比賽中因狀態(tài)不佳而消

沉、沮喪、身處低谷時，想象自己打得最好的那場比賽，感受自己

完美的動作表現(xiàn)、比賽情景及愉悅的心情，有助于運動員穩(wěn)定情

緒，增強信心。

2.積極自我暗示：經常列舉自己的優(yōu)點可以幫助運動員認識

到自身的優(yōu)勢。肯定性的語言如“相信我能做到”“加油”“相信我

能贏”等，可以強化運動員的自信心。

027

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

3.關注可控因素：訓練比賽中，關注可控因素，如自身的動

作、情緒、飲食等，可以提高運動員的掌控感，增強自信心，把精力

集中在過程上，心態(tài)從容平和地進行比賽。

4.教練積極反饋：教練積極的反饋可以讓運動員進一步認識

到自身的優(yōu)勢，且獲得重要的社會支持，提升自信。

5.嚴抓基本功：信心來自于實力，因此，自信心是建立在運動

員的能力范圍之內和個人成功運動經驗積累的基礎上，這種能力和

經驗的積累是靠日常訓練獲得的。只有高標準，嚴要求，把自己掌握

的技術動作做得更加準確扎實，才能夠在關鍵時候心中有數。

6.強化自身優(yōu)勢：自信心來源于運動員對自身技術特點和優(yōu)

勢的認知和把握。在訓練中，運動員應結合自身特點，不斷強化技

術特長；在比賽中，充分發(fā)揮技術特長。強化和發(fā)揮特長往往是彌體育總局人力中心

補缺點的最佳方式。

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自信

主題二

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積極語言暗示法

通過反復強化積極語言暗示，形成關鍵時刻運用積極語言暗

示自己的習慣：

1.在訓練日記中羅列出自己賽前和比賽中經常運用的自我提

示語；

2.圈出這些自我提示語中的消極成分；

3.用積極提示語替換消極提示語：如“別緊張”改為“淡定”、

“別想輸贏”改為“注意調整呼吸”等；

4.每天訓練前默念這些積極提示語，以幫助自己形成做積極

語言暗示的習慣。體育總局人力中心

自信是成功的第一秘訣。

——思想家愛默生［美國］

029

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

為什么信心的樹立須立足自己?

如果喪失了信心，那么你已經輸掉了比賽。自信是運動

員邁向比賽成功的第一步，也是運動員比賽中出色發(fā)揮的必

要心理條件。

自信是運動員對自己勝任比賽任務、實現(xiàn)比賽目標的能

力的確認程度。自信最主要的內涵是運動員要相信自己的技

戰(zhàn)術實力，相信自己認真的準備工作,相信自己比賽中能夠有

效掌控自己，即使在困難條件下仍能正?；虺錾l(fā)揮，而不

是單純指向比賽的勝負結果。

射箭奧運冠軍尹美進曾說道：“和取勝的自信相比，我體育總局人力中心

對自己有把握的、完美無缺的發(fā)射更有自信。對于比賽的勝

負我不過多考慮，我只是考慮自己完善的、可靠的發(fā)射，比賽

的結果是由這種完美、可靠的發(fā)射來決定的?！?/p>

所以，真正的信心的建立必須立足自己，只有形成正確

的自我認知，有效的自我調控，進行扎實的技戰(zhàn)術訓練，細致

的賽前準備，才能樹立真正的自信，在挑戰(zhàn)并戰(zhàn)勝自我的基礎

上，充分發(fā)揮自己的水平，進而超越對手，取得比賽的勝利。

冠軍說

李小雙：賽場之上舍我其誰[2]

有人曾經問過李小雙最崇拜的人是誰，他用一種充滿自信的

聲音回答說：“我自己。”李寧也曾說過：“每次看小雙比賽，總是

030

自信

主題二

熱血沸騰，激動不已。他那種一出場就咄咄逼人的氣勢，使對手望

而生畏，而信心十足的樣子又容易給裁判留下最佳的印象，那旺

盛的斗志，又讓同伴感到了信心?！?995年，李小雙在日本鯖江舉

行的世界體操錦標賽男子個人全能比賽中，以57.998的高分奪得冠

軍，這也是中國體操隊參加世界體操錦

標賽90多年來的首個個人全能冠軍。李

小雙坦言：“我還有更大的潛力，我很遺

憾這次運動會上有一些外國選手發(fā)揮

得不是很好，咱們亞特蘭大再見?！睉{著

這股自信，李小雙在1996年亞特蘭大奧

運會上上演絕地反擊，以0.049分的優(yōu)勢

擊敗俄羅斯名將涅莫夫，拿下了中國體

體育總局人力中心

操史上第一塊個人全能的奧運金牌。

健心房

如何立足自己，樹立自信？

在正確理解自信的基礎上，為了更好地確立自信，尚需做好

以下幾點：

1.進行全面的自我分析，充分認知自己的優(yōu)點，與對手進行客

觀的比較，進而形成積極的自我評價。

2.做好細致、針對性的賽前心理準備，制定切合個人需要的逆

境時可采納的應對策略。

3.表象過往成功的技術動作和比賽情景，或對即將開始的比

賽進行預演練習，有效進行自我心理動員。

4.采用積極的、肯定性的言語進行自我暗示。

031

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

5.比賽是此消彼長的過程，自己的信心增一分，對手的信心就

可能減一分；自己多堅持一秒，對手就可能早放棄一秒。所以，任

何比賽都必須堅持到最后一刻。

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個人紀錄回顧法[2]

通過比較自己的過去與現(xiàn)在，了解自己的進步情況：

1.每天在訓練日記中認真和詳細地記錄自己的訓練成績和比

賽成績；

2.以時間為橫坐標,成績?yōu)榭v坐標，畫出自己的成績動態(tài)變化

圖。一般來說，將橫坐標的時限加長(如以月或半年為單位，而不是體育總局人力中心

以天或周為單位)，可更好地表示進步趨勢；

3.從成績動態(tài)變化圖中觀察和分析自己的進步趨勢。

一般來說，將自己的過去與現(xiàn)在進行比較，更容易獲得成功

感和自信心；將自己的成績與別人的成績進行比較,則獲得成功感

和自信心的可能性會降低。

小貼士

自我控制[3]

自我控制是指個體自主調節(jié)行為，并使其與個人價

值和社會期望相匹配的能力，它可以引發(fā)或制止特定的行

為，如抑制沖動行為、抵制誘惑、延遲滿足、制訂和完成行

為計劃、采取適應社會情境的行為方式。

032

自信

主題二

遇到強手不自信怎么辦？

運動員比賽中的對手或強或弱，或者與己相當，這就引

出了如何對待強手的問題。所謂強手，或是自己的克星，或是

知名度很高的大牌，或是實力雄厚的奪冠熱門。遇到強手時，

運動員最容易出現(xiàn)的心理反應就是懼怕。仔細分析起來，其

實是強中有弱，弱中有強。

1.強手可能比你負擔更重。因為強手奪冠呼聲越高，社

會壓力越大；強手過去勝你次數越多，就越可能擔心這一次

出現(xiàn)“例外”。相比之下，你的負擔比強手更輕。因為你處下

風，人們不會對你產生過高期望，輸了很自然，并不難堪，但

體育總局人力中心

贏了則屬于超常發(fā)揮，應當大喜。

2.訓練水平與比賽水平是兩回事。強手對強弱判斷的依

據可能會更多地依賴于對訓練水平的分析結果，認為訓練水

平與比賽成績具有較大一致性。因此，比賽準備工作往往比

較簡單。不能否認訓練水平敵強我弱的客觀情況，但訓練水

平與比賽成績的關系不是穩(wěn)定的關系，訓練水平高并不代表

強手在本次比賽一定獲勝，因為訓練水平和比賽成績的關系

受比賽發(fā)揮的影響極大。雙方都正常發(fā)揮，兩者關系是正比，

即訓練水平越高，比賽成績越好。但一旦雙方比賽發(fā)揮水平

產生變化，訓練水平和比賽成績就有可能變成反比關系，即

訓練水平高者，比賽成績反而不好。你對強弱的判斷應當更

多地放在比賽發(fā)揮上。只要你的比賽準備周到細致，就可能

在比賽中有出色發(fā)揮，從而改變訓練水平與比賽成績的關

系，取得以弱勝強的結果。

033

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

3.比賽中往往是強手得到的觀眾支持較少，弱手得到

的觀眾支持較多。因為觀眾往往有兩種傾向：一是支持弱

者，二是期待比賽出現(xiàn)意想不到的結果，從而獲得一種新異

刺激。

4.比賽結果總是具有某種不確定性，這正是體育競賽所

以能夠吸引萬千觀眾的重要原因。1988年漢城奧運會，加拿

大短跑名將約翰遜跑出9秒83的好成績，不但取得第一名，而

且打破世界紀錄。但沒過多久，他由于被查出服用違禁藥物

而被取消成績，短跑名將劉易斯等選手的排名依次遞增，奧

運會金牌易主。這些戲劇性的事例提示運動員，只要有1%的

希望，就要作100%的努力。在比賽進程的最后1秒，最后0.5

秒，都可能出現(xiàn)轉機，甚至比賽結束，都可能有令人震驚的改

體育總局人力中心

變。運動場上，機會永運存在，只要以永不言敗和永不放棄的

精神堅持下去，就可能產生弱手后來居上的結果。

5.運動員都是隨著比賽成長的。新人的成長總伴隨著戰(zhàn)

勝過往強手，縱觀全運會和奧運會的賽場，充滿了新手將老

將挑于馬下的精彩瞬間，故新手只要專注于自己的技術動

作，專注于自己能夠把控的事情，就具有戰(zhàn)勝強手的可能。

冠軍說

李婷/孫甜甜：首輪遇強敵，自信威名揚

2004年雅典奧運會，我國網球頭號組合李婷/孫甜甜，在首輪

女雙比賽中就抽到了實力強勁的美國選手大威廉姆斯和魯賓的組

合。即便頂著巨大壓力，兩位姑娘依舊很快進入比賽狀態(tài)，以7比5

034

自信

主題二

率先拿下一局，雖然

第二局被追平，但在

決勝局中，兩人把握

住關鍵時機，利用對

方的失誤，一攻一守

完美配合，以6比3拿

下決勝局，贏得了首

場對戰(zhàn)的勝利，也制造

了本屆網球比賽的一大冷門。賽后，李婷興奮地表示：“這是我們取

得的最為重大的勝利，雖然我們的對手只是半個衛(wèi)冕冠軍。我們

非常開心，我們只想打出自己的正常水平?！?/p>

體育總局人力中心

先相信你自己，然后別人才會相

信你。

——作家屠格涅夫［俄國］

健心房

培養(yǎng)一般自信[1]

運動員的自信包括兩個方面：一是作為普通人的一般自信；

二是作為一名運動員的自信，兩者有明顯不同，但又互相影響。一

般自信可以從平時小事做起，加以鍛煉和培養(yǎng)。具體有如下幾種

方法：

1.做事時，盡量反應迅速、動作敏捷；

035

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

2.與對方握手時稍用力，讓對方感到你的力量；

3.簽名時有意識地將自己的名字寫得大一些；

4.學習與別人交談時的技巧。

正視對方的眼睛

大聲回答對方提問

適當做些大型手勢

盡量多地保持微笑

信心是命運的主宰。

——作家海倫凱勒［美國］

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強手缺點發(fā)現(xiàn)法[2]

我們可以通過了解和分析強手的缺點，改變“敵我”雙方的形

象對比，以此來提高自己的自信心。具體做法如下：

1.賽前訓練中，積極與教練和隊友交談，了解自己即將面對的

對手有哪些缺點或薄弱的地方；

2.將了解到的對手情況寫入訓練日記中，逐條分析自己在這

些方面存在的優(yōu)勢。金無足赤，人無完人。分析掌握對方的缺點，

能夠使自己更有針對性地戰(zhàn)勝對手，獲得成功。

036

自信

主題二

小貼士

暈輪效應[4]

暈輪效應又稱光環(huán)效應，指在人際知覺中所形成的以

點概面或以偏概全的主觀印象。即一個人如果被標明是好

的，他就會被一種積極肯定的光環(huán)籠罩，并被賦予一切好

品質；一個人如果被標明是壞的，他就會被一種消極否定

的光環(huán)所籠罩，被認為具有各種壞品質。這就好像刮風天

氣前夜月亮周圍出現(xiàn)的圓環(huán)一樣，其實，這圓環(huán)不過是月

亮光擴散出的月暈而已。

藝術·人生體育總局人力中心

推薦電影：《卡特教練》

導演：托馬斯·卡特

主演：薩繆爾·杰克遜，羅伯·布朗，

瑞克·岡薩雷斯

上映時間：2005.01

電影簡介：卡特教練接手了一支屢戰(zhàn)屢

敗的籃球隊，卻利用嚴厲的管理制度使得

球隊在新賽季里煥然一新，成為常勝將軍

并一路殺進決賽，卡特教練的堅持改變了

十幾個問題兒童的命運。雖然在結局中他

們輸掉了比賽，但卻收獲了十幾個比冠軍(掃碼看電影，視頻來源：騰訊視頻)

037

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

更耀眼的燦爛人生……

推薦理由：這是一部典型的體育勵志題材電影，帶有美國電影的典

型特征。從影片中我們能感受到：無論做什么事，只要下定決心，就

可以排除萬難，最終到達勝利的彼岸。就像影片中卡特教練憑借始

終堅守夢想的那份自信與執(zhí)著，成就了他傳奇的一生和這支傳奇的

球隊！

名人名言

天生我材必有用，千金散盡還復來。

體育總局人力中心——李白［中國］

會當凌絕頂，一覽眾山小。

——杜甫［中國］

海到無邊天作岸，山登絕頂我為峰。

——林則徐［中國］

自信人生二百年，會當水擊三千里。

——毛澤東［中國］

實現(xiàn)明天理想的唯一障礙是今天的疑慮。

——羅斯福［美國］

038

自信

主題二

參考文獻

[1]張力為，毛志雄.運動心理學[M].上海：華東師范大學出版社，2003.

[2]張力為.現(xiàn)代心理訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2004.

[3]張力為.運動員的自我控制：重要理論及研究進展[J].心理科學，

2013（3）：5-13.

[4]侯玉波.社會心理學[M].北京：北京大學出版社，2018.

體育總局人力中心

039

主題三

情緒控制

主題三

情緒控制

體育總局人力中心您

我從其他人那里學到的是：如果你對每個對手都擔心，又希望自己成為

美國下一位偉大的運動員，就會擾亂你的比賽。人一定要考慮自己所做的事

情。我只是按照我想要的方式去打球。我不害怕輸掉比賽，如果我開始擔心

輸掉比賽，我肯定不會贏。

——網球運動員安德烈·阿加西［美國］

041

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

賽場緊張有什么積極作用和消極作用？

賽前緊張是指競技者在賽前受到外界與自身因素的影

響，在心理、生理、行為等方面做出的壓力反應。賽前緊張是

一種內在的動力，是一種復雜的情緒，是一項特殊的反應。

賽場緊張的積極作用是：第一，使注意的范圍縮小、集中

注意的時間延長；第二，有助于全身能量的動員，使血流更快

更多地流向四肢肌肉；第三，會增強力量，提高速度，提升耐

力；第四，使人處于更加機警的狀態(tài)；第五，會使疼痛感、疲勞

感減輕。

當然，賽場緊張也會產生消極效應，包括：第一，使注意

方向的調整和轉移出現(xiàn)困難，導致思維的靈活性和變通性下

降；第二，緊張程度過高時會造成注意范圍過窄，思維短路，體育總局人力中心您

因而出現(xiàn)“發(fā)蒙”的情況；第三，使精細肌肉的控制能力下降。

總之，賽場緊張是正?，F(xiàn)象，具有積極和消極兩種作用。

太緊張和不緊張都不利于達到最佳競技狀態(tài)。適度的緊張則

有利于運動員的比賽發(fā)揮。

故事會

適度緊張的益處

多年前，美國阿拉斯加一個自然保護區(qū)里，人們?yōu)榱耸孤谷耗?/p>

夠安全生存、免遭狼群的襲擊，便下令將全部狼群捕捉干凈，一時

間整個保護區(qū)便處于一種和諧安逸的氛圍中?？扇绱似届o的生活

042

情緒控制

主題三

帶給鹿群的并不是想象中

的安逸，而是一場重大災

難：由于缺少適度的活動，

大批大批鹿群得病而死，

人們才恍然想起“弱肉強

食、適者生存”這個自然哲

理。于是，人們便重新捉了幾只狼放入保護區(qū)內，整個鹿群為了躲

避狼的攻擊，又開始整日提心吊膽地拼命奔跑，肌肉、神經始終處

于一種良性的緊張狀況之中。不久，鹿群的“閑散病”便自動痊愈，

又恢復了往日的生機，得以繁衍生息。

其實，人和鹿群也是一樣的，適度的緊張感是促使我們積極

進取必不可少的刺激物。對于運動員來說，比賽中的適度緊張更

有利于競技水平的發(fā)揮和運動成績的提高。

體育總局人力中心您

健心房

如何調節(jié)賽場緊張情緒？

運動員總是要經歷大大小小的比賽，即便是經驗豐富的老

將，面對重大比賽，有時也很難完全掌控自己的情緒，或多或少

會感到緊張。那么，我們如何做才能很好地調節(jié)賽場上的緊張情

緒？不妨試試以下幾種簡單易行的方法。

1.表象調節(jié)：比賽前，在頭腦中重現(xiàn)自己過去獲得勝利時的

最佳表現(xiàn)，感受當時的身體和情緒狀態(tài)，以此來增強比賽的信心，

力求更穩(wěn)定地發(fā)揮。對過去成功經驗進行重現(xiàn)是一種積極的意識

狀態(tài)，通過回憶那些激動人心的情景能夠活躍我們的神經系統(tǒng)、

043

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

增強有氧呼吸、促進血液循環(huán)，使全身充滿力量。

2.表情調節(jié)：比賽中可以通過有意識地改變自己面部表情以

調節(jié)情緒，因為情緒狀態(tài)與面部表情之間存在著密切聯(lián)系。當我

們感到情緒緊張時，可以有意識地放松面部肌肉，用手輕搓面部，

使肌肉體會一種放松的感覺，進而舒緩緊張的情緒。

3.活動調節(jié)：由于大腦與肌肉的信息是雙向傳導，神經的興

奮性不僅可以從大腦傳至肌肉，同樣也可以由肌肉傳至大腦。因

此，當情緒過分緊張時，可以進行一些小強度、大幅度、慢節(jié)奏的

動作練習，以降低情緒的興奮性，消除過度緊張。

小貼士

喚醒與運動表現(xiàn)的倒U形假說[1]

競技體育中運動員運動成績與其情緒激活水平之間體育總局人力中心您

呈現(xiàn)倒U形曲線關系，即當運動員的情緒激活水平較低時，

運動成績也較低；隨著情緒激活水平提高，運動成績也逐

漸提高；當情緒激活水平達到一定水平時，運動員運動成

績將呈現(xiàn)最佳狀態(tài)；但情緒激活超過適宜水平之后，運動

成績則會隨著激活水平的升高而降低。

高

工作效率

低喚醒水平高

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自生放松法[2]

1.預備姿勢：拿一把舒服的椅子，選擇一個舒適的位置，放松

地坐在椅子上，將胳膊和手放在椅子扶手或自己的腿上，雙腿雙

腳自然擺放，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠

在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分

開，腳尖略朝外，閉上雙眼。

2.自生放松練習：先放一首自己喜歡的輕音樂，然后在音樂聲

中，跟隨放松指導的語音提示進行操作。通過傾聽指導語使自己

達到肌肉放松、精神松弛的狀態(tài)。

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如果能左右自己的思想，就能

控制自己的情感。

——企業(yè)家克萊門特·斯通［美國］

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現(xiàn)役運動員心理指導手冊

賽前如何快速調動情緒到最佳狀態(tài)？

最佳競技狀態(tài)是每一位運動員和教練員都渴望和追求

的一種參賽心理狀態(tài)，也是運動員技戰(zhàn)術水平在比賽中充分

發(fā)揮和創(chuàng)造優(yōu)異成績的最佳保證。情緒的最佳狀態(tài)表現(xiàn)為大

腦處于適宜的激活水平，運動員有高昂而穩(wěn)定的競爭狀態(tài)，

感到積極振奮，無緊張焦慮感。能夠充分認識到潛在的困難

和復雜嚴峻的比賽形勢，同時