20250105 冬季健骨防摔指南

補(bǔ)鈣有個(gè)“黃金時(shí)段”！學(xué)會(huì)這三點(diǎn)，補(bǔ)鈣再也不抓瞎，輕松預(yù)防骨質(zhì)疏松~北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂2025年01月05日冬季健骨防摔指南骨質(zhì)疏松冬季預(yù)防骨折和摔倒，首先要預(yù)防骨質(zhì)疏松！“老掉牙”竟然也是骨質(zhì)疏松的信號(hào)？身高和體態(tài)，也會(huì)為您報(bào)警。如何抓住黃金時(shí)間補(bǔ)鈣？本期專(zhuān)家為您揭秘。以前是“人到七十古來(lái)稀”，但現(xiàn)在隨著生活水平、醫(yī)療水平的提高，很多人可能心臟功能、腦功能等各方面都很好，但是骨質(zhì)疏松了，你的骨骼支撐不了你活過(guò)100歲。本期專(zhuān)家宋主任告訴豆沙，其實(shí)平時(shí)，骨質(zhì)疏松有很多被我們忽視了的早期信號(hào)！這篇文章，豆沙就為大家?guī)?lái)冬季健骨防摔指南。01三個(gè)自測(cè)法教你發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是和增齡密切相關(guān)的一種疾病，但癥狀又很隱匿，很容易被我們忽視。比如牙齒松動(dòng)就很有可能與骨質(zhì)疏松有關(guān)。從胚胎發(fā)育的角度來(lái)說(shuō)，牙齒和骨頭都是從中胚層來(lái)的；而且二者的營(yíng)養(yǎng)成分也都需要鈣質(zhì)、維生素D。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)也有齒為骨之余的說(shuō)法。除了牙齒松動(dòng)這個(gè)信號(hào)，宋主任還帶來(lái)了三個(gè)自測(cè)方法，幫你及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松！1OSTA指數(shù)骨頭在我們的體重中占比很高，太瘦的話(huà)骨量也偏低。大家可以按照下面這個(gè)公式自測(cè)風(fēng)險(xiǎn)。OSTA指數(shù)=（體重（kg）－年齡（歲））×0.2低風(fēng)險(xiǎn)：OSTA指數(shù)＞-1中風(fēng)險(xiǎn)：-4＜OSTA指數(shù)≤-1高風(fēng)險(xiǎn)：OSTA指數(shù)≤-4比如體重為60kg，年齡為62歲，就是(60-62)×0.2=-0.4，屬于低風(fēng)險(xiǎn)。您也可以根據(jù)下面這張表格自我對(duì)照，比如今年70歲，體重45公斤，就落在紅色區(qū)域，屬于高風(fēng)險(xiǎn)。中、高風(fēng)險(xiǎn)人群，一定要盡快到醫(yī)院做骨密度檢測(cè)。低風(fēng)險(xiǎn)以預(yù)防為主。2身高變化自測(cè)：身高縮短3厘米以上骨質(zhì)疏松的骨折不像其他外力導(dǎo)致的骨折。外力造成的骨折也叫做高能量骨折，與骨頭質(zhì)量沒(méi)有關(guān)系；而骨質(zhì)疏松則是輕微的暴力也會(huì)導(dǎo)致骨折。如果您的身高與之前最高的時(shí)候比，縮減了3厘米，就說(shuō)明椎體可能有壓縮骨折。而且這種骨折是日積月累的纖維骨折，不像外力導(dǎo)致的骨折疼痛那么劇烈，容易被忽略。3姿勢(shì)變化自測(cè)：中年以后出現(xiàn)彎腰駝背什么樣的彎腰駝背可能是骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的呢？宋主任告訴豆沙，正常人的脊柱是有生理彎曲的，頸椎前屈，胸椎后曲，腰椎前屈。如果存在骨質(zhì)疏松的情況，會(huì)把椎體向前壓，就會(huì)表現(xiàn)出駝背。胸椎前傾低于25度屬于輕度駝背；胸椎前傾25~40度屬于中度駝背；胸椎前傾大于40度屬于重度駝背。02收下這份補(bǔ)鈣指南遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松豆沙還收集了大家與骨質(zhì)疏松、補(bǔ)鈣有關(guān)的疑問(wèn)，請(qǐng)專(zhuān)家一一解答。1補(bǔ)鈣會(huì)造成血管鈣化嗎？正常的鈣質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)進(jìn)入到骨骼，保證骨骼的健康，不會(huì)到血管、腎臟等部位成結(jié)石。即便是補(bǔ)充的鈣質(zhì)過(guò)量，一般也會(huì)經(jīng)過(guò)代謝排出體外。因此補(bǔ)充鈣劑和血管鈣化是兩碼事，只要腎臟功能正常，多余的鈣質(zhì)會(huì)隨著尿液排泄掉。而且一般情況下，國(guó)人的飲食中是比較缺鈣的。再加上老年人腸道對(duì)鈣的吸收也比較弱，因此宋主任建議骨質(zhì)疏松的老年人要額外補(bǔ)充鈣劑。2這些人不要自行補(bǔ)鈣腎結(jié)石、高血鈣、高尿鈣、胃酸缺乏、心室顫動(dòng)的人群，補(bǔ)鈣前要先咨詢(xún)醫(yī)生。尿鈣、血鈣水平一般是處于穩(wěn)態(tài)的，高尿鈣、高血鈣患者，建議補(bǔ)鈣前查一下引起這些病癥的原因，這樣才能保證補(bǔ)鈣的效果。鈣的吸收需要胃酸的輔助，如果胃酸缺乏也會(huì)影響補(bǔ)鈣效果。血鈣會(huì)影響心肌收縮，心室顫動(dòng)的人群，補(bǔ)鈣前也應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。這些患者如果要補(bǔ)鈣，應(yīng)在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。3補(bǔ)鈣的正確時(shí)間服用鈣片補(bǔ)鈣，應(yīng)該跟著飯一起吃，還是飯后吃，補(bǔ)鈣效果更好？鈣的吸收需要在酸性環(huán)境下，我們用餐時(shí)會(huì)大量分泌胃酸，有助于釋放鈣片中的鈣離子，接著鈣離子就會(huì)進(jìn)入腸道、血液中。開(kāi)始吃飯時(shí)到餐后兩小時(shí)都是胃酸分泌的高峰期，此時(shí)比較適合服用碳酸鈣。4骨質(zhì)疏松檢查那么，如果懷疑自己已經(jīng)開(kāi)始骨質(zhì)疏松了，做什么檢查最有效、最精準(zhǔn)？宋主任說(shuō)，可以通過(guò)雙能X線吸收測(cè)定法測(cè)定骨密度來(lái)診斷，這項(xiàng)檢查是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)身體沒(méi)有損傷。男性70歲以上、女性絕經(jīng)5年以上就建議做骨密度檢測(cè)。此外，血清25（OH）D是反映維生素D營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的最佳指標(biāo)。而維生素D是調(diào)節(jié)骨健康的一個(gè)重要因素，平時(shí)我們多曬太陽(yáng)也可以補(bǔ)充維生素D。宋主任說(shuō)，骨質(zhì)疏松是一個(gè)可防可治的疾病。如果檢查出骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣也來(lái)得及，治療骨質(zhì)疏松什么時(shí)候都不晚。但是單純的補(bǔ)鈣是治不了骨質(zhì)疏松的，需要配合一些藥物治療，還是要到醫(yī)院尋求幫助。03三個(gè)動(dòng)作教你預(yù)防骨折1三個(gè)平衡訓(xùn)練預(yù)防骨折要想避免摔倒造成的骨折，我們可以進(jìn)行一些平衡活動(dòng)的訓(xùn)練。動(dòng)作一：走直線視線看向前方，邁左腳后將腳后跟放在前腳尖，之后邁右腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。大家一定要循序漸進(jìn)地鍛煉，量力而行。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練肌肉力量，一般4~6周就能見(jiàn)效。動(dòng)作二：坐起坐在椅子上，后背靠椅背，雙手放在膝蓋上，然后身體前傾將重心前移，緩慢起身。這一動(dòng)作能夠鍛煉肌肉力量和平衡能力，8~10次是一組，一天做1~2組。動(dòng)作三：?jiǎn)瓮日玖⒂檬址鲎∫伪?，單腿站立，左右腿交替鍛煉。練得熟悉了之后，也可以嘗試把手放開(kāi)，但一定要注意安全。2老年人容易跌倒的時(shí)間豆沙還幫大家總結(jié)了幾個(gè)老年人容易跌倒的時(shí)間，叔叔阿姨們要格外注意：夜間如廁、清晨起床、久坐或久蹲、站立過(guò)快時(shí)容易摔倒，這時(shí)候一定要緩一緩，不要立馬起床、下地等等。接電話(huà)、上下車(chē)也是容易跌