運動健身小常識

1、小動作解決空調(diào)病天氣炎熱，大家整日喜歡待在空調(diào)環(huán)境中，出門也是坐汽車地鐵都有空調(diào)，很少出汗。這種人為的低溫環(huán)境，使人身體的濕度增高、傳熱加快，損傷與消耗機體的能量，導致人的體溫調(diào)劑、免疫功能下降，很多人表現(xiàn)為腰酸腿脹，時不時還會有隱痛感。夏天宅在空調(diào)屋里的一族應該做些簡單易行的運動操來緩解疼痛。坐伸挺 右腿向旁伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿；右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重復，左右各做3次。站伸挺 挺直站立，雙腿分開與肩同寬；右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼

2、近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復，左右各做3次。跪伸挺 跪立，軀干正直，雙手于背后相握；手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。緩緩將軀干正直還原，然后雙手放于小腹前側，背部向后推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動作重復3次。it族午休時段的鍛煉方法 多運動防治職業(yè)病 網(wǎng)絡在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。一些it工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。以下幾種健身操是我們特別為it人士編排的。深呼吸：舉臂擴胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消

3、除大腦疲勞。頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復幾遍。搖頭、點頭交替做。作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。肩部：1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。腰部：1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞?？茖W運動 輕松

4、增高410厘米青春期科學地運動能使身高增長410厘米，并且體態(tài)更優(yōu)美。孩子們可根據(jù)自己的興趣愛好，選擇方便易行和易于堅持的運動種類。 有氧運動游泳、慢跑、快步行走、滑冰、騎車、球類運動等有氧運動，通過大肌群參與有節(jié)律的反復運動，加速血液循環(huán)，促進新陳代謝和生長激素分泌。有氧運動最好每周35次，每次3060分鐘，每天不超過2小時，可分23次進行。 彈跳運動人體的高矮主要由下肢骨骼長短決定，跳繩、跳皮筋、蛙跳、縱跳摸高等彈跳運動，可使下肢得到節(jié)律性的壓力，充足的血液供應便會加速骨骼生長。彈跳運動以每天13次，每次510分鐘為宜。伸展運動引體向上、韻律操、太極拳、踢腿、壓腿、芭蕾練習等伸展運動，可增

5、加柔韌性，使身體變得更加輕松和靈活。配合前兩種運動，每周進行35次。夏日健身三個注意 30分鐘運動量為宜 選擇在夏季減肥的效果會比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運動項目上的選擇及做好合理的健身計劃，那么可能也不會得到太好的減肥效果。 30分鐘運動量為宜在夏季的高溫天氣中，人體本身的熱量消耗就很大，所以一旦健身時，沒有把握好運動量，就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，所以夏季過量運動對健康反而不利。因此建議大家在夏季的運動量應適當減少，30分鐘的運動時間最佳。 夏季補水要適量夏季氣溫高，人體消耗大，大量運動會加速體內(nèi)水分流失，因此一定要注意對身體消耗的水分

6、進行及時的補充，所以在運動前的半個小時，至少要喝兩杯水。如果戶外運動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補充生理鹽水。健身多選室內(nèi)項目夏季由于受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，而游泳卻是最好的健身項目。游泳不但可起到全身鍛煉目的，而且可起到降暑的作用。“走班族”三注意：步行上班好處多 方法要科學放著現(xiàn)成的上下班車不坐，每天從家跑步到單位上班，現(xiàn)在都市悄然興起許多這樣的“走班族”。專家認為，步行上班，不但能夠改善身體的健康狀況，還可以緩解人們的緊張情緒，使大腦思維活動變得更清晰，提高白天的工作效率。尤其是非常適合經(jīng)常坐在辦公室內(nèi)電腦前忙碌的上班族。不過，如果你以為步行上下班想怎么走

7、就怎么走，那就大錯特錯了。“走班”需要科學的方法，才能更好地走出健康的生活。專家教您幾招“走班”的技巧：首先，走路時要有正確姿勢，正確的步行姿勢應當是頭正、目平、軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢有利于經(jīng)絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處于良性狀態(tài)。其次，步行的身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。第三，步行過程中呼吸要自然，應盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。每分鐘走60至80米，持續(xù)30至60分鐘。此外，穿寬松和舒適的運動裝、鞋底柔軟彈性良好的運

8、動鞋（不帶氣墊），且背包為雙肩式。健步走可對抗血脂高 入夏前后，是很多單位組織體檢的時間。當你拿到體檢報告發(fā)現(xiàn)自己膽固醇、甘油三酯等超過正常值時，你把自己歸到血脂異常的哪個年齡群體呢？你知道首選的降脂方法嗎？在我們的體檢報告中都會有一項是血常規(guī)化驗，就是看我們的血脂是否正常。血脂高會給我們帶來很多健康隱患，例如冠心病、血栓等。所以我們要足夠重視我們的血脂指標。人們的血脂是如何增高的？簡單地說就是“吃得好”，“動得少”。我們?nèi)粘５娘嬍持袛z入了大量的高脂肪、高膽固醇類食物，可是沒有及時地運動消耗就囤積在體內(nèi)，當然也就包括我們的血液中。這里要和大家說的就是消耗二字。當我們吃完一頓飯后，為了保護我們的

9、腸胃健康，一般是在飯后40分鐘才可以從事一些中低強度的運動，來幫助消耗多余的熱量和脂肪。最為有效的就是全身性的有氧運動，這里介紹給大家一種簡單而實用、在任何地方都可以做的有氧運動“健步走”，飯后40分鐘，在自家小區(qū)、公園等開闊的場所，進行“健步走”練習既能幫助我們改善血脂，還可以愉悅您的心情?！敖〔阶摺钡膸讉€要點。1.正確的姿勢：挺胸抬頭，保持軀干挺直，目視前方，下巴可以微微上揚，每一步之間的距離要比正常走路的距離大一些，讓自己感覺有一點點吃力，擺臂盡量保持前后180度，保持勻速的呼吸；2.運動時間：每次連續(xù)運動時間應該在25分鐘以上；3.要注意安全：選擇適合的運動裝備，視線清晰，路面平整。如

10、果我們堅持每天晚餐后進行30分鐘左右的“健步走”運動，幾個月后血脂指標一定會有變化，相信一定會讓您驚喜。在驚喜的同時還希望您能繼續(xù)堅持運動下去。晨跑前先吃易消化食物 對于一個喜歡早上鍛煉的人，你一定要吃上一點容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干等，也可喝一些含高碳水化合物的運動飲料等。而且要在30分鐘之后再運動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類食物，因為這些食物不易消化。單糖類食物比如糖漿、橘子汁很容易消化，但是會造成體內(nèi)血糖突升突降，進而使你感到疲勞。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。 空腹鍛煉會導致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運動性低血糖”，甚至出現(xiàn)暈厥；而吃完后馬上鍛煉會導致胃疼，甚至嘔吐。如果你在醒來一個小時之

11、內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有200300大卡能量的食物。而對于想減肥的朋友來說，可能認為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運動起來身體可以直接調(diào)用脂肪。這個說法是錯誤的，身體永遠要先調(diào)用糖類進行分解供能，首當其沖的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時的供能，就會產(chǎn)生暈厥，大大降低運動的強度，達不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當吃一點香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進脂肪的燃燒。也就是說，這是一種高效的鍛煉方式，看上去吃了東西，但這點“油”，能調(diào)動起你身體這部機器里沉睡的脂肪，令它們高效燃燒。如此才能達到減肥的目的。游泳救生小

12、常識近年來，各種因為自然災害或者各種原因的溺亡事故層出不窮，在事后的調(diào)查過程中不難發(fā)現(xiàn)，其中有相當一部分事故完全可以憑借簡單的游泳救生常識來避免悲劇的發(fā)生，在對首屆全國游泳救生員職業(yè)技能競賽采訪的過程中，記者也學會了幾招游泳救生或者自救時的小常識。呼救。聽上去簡單，但在水中遇到險情時大多數(shù)人腦中都會一篇空白甚至忘了喊救命，特別是本身可能患有其他疾病的遇險者，更不能盲目的在水中呼救，當游泳者發(fā)生意外狀況的時候，首先要有緊急呼救的意識，最有效的辦法就是用拍水、招手、呼叫等醒目的方式發(fā)出求救信號。心血管病人發(fā)病時，最好的呼救方式是迅速將身體放松，保持漂浮仰臥水面，而后招手救援。當救援人員還未趕到時，

13、自己要想方設法靠岸，等待施救。肌肉痙攣。通俗的說法就是抽筋，在游泳的過程中抽筋的現(xiàn)象幾乎不可避免，這也是游泳運動中經(jīng)常遇到的一種突發(fā)疾病。1、手指肌肉痙攣解救法先將手握拳握緊，然后用力伸開，伸直。反復幾次即可。2、小腿前面肌肉痙攣解救法用手抓住腳趾，而后用力盡量往下按壓。反復幾次即可。3、小腿后面肌肉痙攣解救法伸直患腿，一手按住膝蓋，踝關節(jié)屈，雙手抓住腳趾用力向后拉并蹬直患腿。反復幾次即可。4、腳趾肌肉痙攣解救法做腳趾伸和屈的動作，反復幾次痙攣就能消除。5、腹部肌肉痙攣解救法人體浮在水面伸直，腿和頭部向后伸挺，拉長腰腹，雙手配合按摩腹部。反復幾次即可。健身要因人而異健身鍛煉首先要根據(jù)自身的情況

14、及所要達到的目的而選擇適宜的運動項目。如體弱多病者應循序漸進、逐步加大運動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強，循序漸進，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目；腦力勞動者由于經(jīng)常用腦，伏案不動，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動者增強心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項目；離退休者由于年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強肌肉

15、力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。健身運動貴在堅持運動不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現(xiàn)在人因為生活忙碌，能夠在假日抽空運動一下都很難得，一旦有時間做運動、舒展筋骨的時候，就會有想要補足平常缺乏的運動量，常見的就是每周進行一次長時間較為劇烈的運動。其實這樣不但不能達到健身的效果，對熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運動傷害。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，有效的

16、運動是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達到強化心肺的功能。周末健身族由于時間限制，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯后就地、就近進行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。爬山是否人人皆宜？不少人都喜歡爬山，并把它當做一項防病、健身、減肥的運動。爬山運動是一項耗氧量很大的運動，不是每個人都適宜進行的，不時見諸報端的中老年人爬山猝死事件就說明了這一問題。一般來說，導致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集

17、、冠狀動脈痙攣、栓塞，以及各種原因?qū)е滦募∪毖蚬Ｋ涝斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎上，心電不穩(wěn)導致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎。當然，一些年輕人可能會有心血管畸形，可是運動中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅(qū)癥狀，因此，長期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進行爬山鍛煉。人到中年如何鍛煉身體？中年人大多是工作崗位上的骨干，工作繁忙、家務又多，怎樣才能堅持鍛煉而又收良好效果呢?首先，堅持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙，堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這1530分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、

18、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉1015分鐘、再步行5分鐘結束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替23次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉1015分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。其次，學會隨時鍛煉。中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛煉，其實只要妥善安排，并且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放松；上

19、班時提早5分鐘出門步行1。2站路；坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時認真做操，操前操后抓緊時間原地跑一下或多做幾節(jié)操；還可有意識上下樓梯鍛煉；家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。從小鍛煉受益無窮兒童少年時期，是一生中生長發(fā)育最旺盛的時期，這時注意科學地鍛煉身體，不僅對于當時的體質(zhì)增強有重要作用，而且對一生的健康水平也影響深遠。兒童少年的骨骼肌肉處在迅速生長階段，科學地體育鍛煉，能加速血液循環(huán)，增加對骨骼的血液供應，使孩子的骨骼獲得更多養(yǎng)料，加上運動時跑跳等活動對骨骼有一定的機械刺激作用，能促使骨骼長得更長和堅固。心臟的生長發(fā)育有兩個高峰：從出生至五歲是心臟生長發(fā)育的第一個高峰，青春發(fā)育