高考體訓(xùn)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、 體訓(xùn)隊(duì)（2016.3.24-2017.5年）訓(xùn)練計(jì)劃 項(xiàng)目 100米、800米、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、鉛球；隊(duì)員人數(shù) 13；年齡 1820；訓(xùn)練年限與周期 一學(xué)年、單周期；年度要達(dá)到的主要目標(biāo) 爭(zhēng)取全部合格（61-63分），其中幾個(gè)（1-2名）達(dá)到北體、沈體的錄取線(xiàn)（專(zhuān)指體育預(yù)計(jì)達(dá)到80、86分以上，含80分）。一、 時(shí)間安排（2016-2017）月 份4 5678-9101112-123 45 時(shí) 期 一 般 準(zhǔn) 備 期專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期（夏、秋、冬訓(xùn)階段）（注：含暑假）春節(jié)放假期專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期（春訓(xùn)階段）賽前與比賽準(zhǔn)備高考2、 熱身1、慢跑：量-2000米，五圈。前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分

2、50-60的能亂跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。2、行進(jìn)間徒手操：A單臂上振；B擴(kuò)胸；C體轉(zhuǎn)。做8-12次。3、柔韌性練習(xí)：A體前屈震動(dòng)抻拉，100次左右。 B撲步壓腿，每側(cè)50次左右。 C肋木屈腿頂寬，20-30次。 D腿屈膝下蹬后擺折疊，每側(cè)15-20次。 E行進(jìn)間正踢腿，每側(cè)10-12次。 F行進(jìn)間外擺蓮，每側(cè)10-12次。 G小步跑10米+加速跑30米。 H高抬腿跑10米+加速跑30米 I蛙跳5個(gè)+加速跑30米。注：這項(xiàng)練習(xí)為基本熱身項(xiàng)目，適應(yīng)后，根據(jù)實(shí)際情況或需要加減類(lèi)似項(xiàng)目。 三、總體（年度）訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)期與階段 準(zhǔn)備期 比賽期過(guò)渡期

3、一般準(zhǔn)備期專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期比賽前期 比賽期主要任務(wù)增進(jìn)健康，發(fā)展身體素質(zhì)，提高體質(zhì)、體能。學(xué)習(xí)或改進(jìn)跑（100米、800米）、跳（立定三級(jí)跳遠(yuǎn)）、投擲（原地側(cè)向推鉛球）的基本技術(shù)。鍛煉或增強(qiáng)意志品質(zhì)，提高心理素質(zhì)。發(fā)展跑、跳、投擲的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)，熟練和完善100米、800米、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和鉛球的完整技術(shù)，形成穩(wěn)定的技能。提高比賽的戰(zhàn)術(shù)技巧，發(fā)揮穩(wěn)定的競(jìng)技狀態(tài)，創(chuàng)造新的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。加緊文化課的學(xué)習(xí)一般性的身體訓(xùn)練，增強(qiáng)身體的適應(yīng)性。發(fā)展一般身體素質(zhì)，提高一般訓(xùn)練水平。學(xué)習(xí)跑、跳和投擲的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)加入專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)體能，改進(jìn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平。增大訓(xùn)練強(qiáng)度，營(yíng)造比賽氛圍，鍛煉心理素質(zhì)

4、。加入比賽強(qiáng)度訓(xùn)練，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。發(fā)展良好的競(jìng)技狀態(tài)，組織與兄弟校的熱身比賽。積極休息、恢復(fù)，保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)，參加體育加試，創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)。比賽安排沒(méi)有少中多 負(fù) 荷量小中大大最大大中中小積極準(zhǔn)備高考爭(zhēng)取好成績(jī)強(qiáng)度 小中中大小大大最大 方 法 發(fā) 展 身 體 素 質(zhì)以持續(xù)法、間歇法、循環(huán)法為主，游戲法、球類(lèi)活動(dòng)法為輔。以間歇法、重復(fù)法、變換法、循環(huán)法為主，持續(xù)法、測(cè)試法為輔助。以重復(fù)法、間歇法為主，測(cè)試法為輔助。以比賽與測(cè)試法、重復(fù)法為主。改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)以分解法為主，降低難度與限度，放寬規(guī)則要求。以完整法為主，分解法為輔助。以完整法為主以完整法為主 訓(xùn)練手段利用各種自然的、自身的阻力訓(xùn)練

5、，以克服自身的阻力為主的訓(xùn)練利用杠鈴、啞鈴、沙袋、實(shí)心球來(lái)訓(xùn)練。以克服外加阻力為主的身體練習(xí)的訓(xùn)練。完整的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。以接近比賽形式、難度、強(qiáng)度的身體練習(xí)為主的訓(xùn)練。參加體育加試，一般的積極性的恢復(fù)練習(xí)。檢查、評(píng)定的 重點(diǎn)檢查機(jī)體的適應(yīng)情況，負(fù)荷的大小，技術(shù)的學(xué)習(xí)情況，技能的形成情況。檢查負(fù)荷的大小，機(jī)體的適應(yīng)情況、恢復(fù)情況。評(píng)定技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等技能形成情況。評(píng)定比賽的心理、身體狀態(tài)?；謴?fù)的方法與手段各種自然的，人為的恢復(fù)方法和手段。1、慢跑。2、轉(zhuǎn)體輪臂。3、蹲擠。4、相互拍打全身。5、上舉下蹲。6、相互背。7、按摩（自我或他人，睡覺(jué)前或其他時(shí)間）。8、溫水浴等。四、階段訓(xùn)練計(jì)劃與周訓(xùn)練計(jì)劃1、一

6、般準(zhǔn)備期8周階段訓(xùn)練計(jì)劃 起止日期：2016年3月24日-5月31日小階段 一 二周次 1-2 3-4 5-6 7 8 主 要 任 務(wù)1、 四個(gè)項(xiàng)目的測(cè)試，建立成績(jī)檔案。2、 身體適應(yīng)性訓(xùn)練3、 身體練習(xí)方法的學(xué)習(xí)4、 四個(gè)項(xiàng)目基本技術(shù)的學(xué)習(xí)5、 準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)方法的學(xué)習(xí)。6、 測(cè)試規(guī)則的學(xué)習(xí)1、加大身體練習(xí)的負(fù)荷，增強(qiáng)體質(zhì)、體能。2、完整的技術(shù)練習(xí)和訓(xùn)練。3、加強(qiáng)體能的綜合訓(xùn)練4、嘗試在有規(guī)則的情況下訓(xùn)練5、根據(jù)運(yùn)動(dòng)會(huì)的時(shí)間調(diào)整，參加運(yùn)動(dòng)會(huì)。7、 運(yùn)動(dòng)會(huì)戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練8、 運(yùn)動(dòng)會(huì)后恢復(fù)訓(xùn)練。檢測(cè)1、月日 2、月日負(fù)荷 小-小上小-中中小-中-中小-大中- 2、一般準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃 執(zhí)行期限：

7、3月24日-5月31日星期負(fù)荷程度主要任務(wù)主要方法手段量強(qiáng)度一1、 一般耐力類(lèi)2、 柔韌性1、（慢跑10圈+柔韌性練習(xí)+4圈+柔韌性練習(xí)+放松練習(xí)）*12、1200米變速跑*2或*3或*43、 以上（1和2）選一進(jìn)行訓(xùn)練大小二1、 力量類(lèi)（克服自重）2、 綜合體能類(lèi)（增加核心力量訓(xùn)練）一、1、俯臥撐1020 2、深蹲跳10203、快速推手50100 4、腿曲伸501005、推小車(chē)3060米 6、觸胸跳15257、高位俯臥撐1020 8、蛙跳15259、 快速擺臂1015秒 10、立臥撐153011、矮姿走2030米12、單足跳3050米13、俯撐1020秒14、單臂撐抬上面的腿15、仰臥舉腿伸

8、臂10秒16、仰臥挺髖二、以上（116項(xiàng)）任選8項(xiàng)*3或*4或*5中中上三1、 速度類(lèi)2、 技術(shù)類(lèi)一、1、6080米*5*2或*3或*4 2、150米*5*1或*2或*3-4以上（1和2）選一或各執(zhí)行下限量二、1、高抬腿10-15秒2、擺臂10-15秒3、1分鐘（高抬腿與擺臂）各10秒交換4、三級(jí)蛙跳+80米加速跑（1、2、4或3、4）為一組*3或*4以上一和二選一項(xiàng)小上大四1、 一般耐力類(lèi)2、 柔韌性、協(xié)調(diào)性同周一或變換如下：1、（100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢+400快）*1或*22、1000米或1200米中速或快速跑*2或*33、 100400米的快慢想結(jié)合（

9、100-400-100）一快一慢*1以上任選一項(xiàng)大小五1、 跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)2、 綜合（力量）類(lèi)練習(xí)同周二或加入：（1、小步跑+30米2、高抬腿+30米3、跨步跳+30米4、后蹬跑+30米5折疊跑+30米）*3-*4-*5中中六1、 技術(shù)類(lèi)2、 技術(shù)類(lèi)同周三。注：現(xiàn)在周六周日不訓(xùn)練 小大日以三日為一循環(huán)進(jìn)行練習(xí)根據(jù)實(shí)際情況三天一循環(huán) 3、夏、秋、冬、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計(jì)劃（專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期） 起止日期：2016年6-7月-放假-8-9月-放假-下一年的5月初小階段 一 二 三月份8-910-111212345主要任務(wù)1、 逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，尤其是增大強(qiáng)度，使機(jī)體逐漸適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)，提高體能。2、 逐

10、漸增加專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的量與強(qiáng)度，使機(jī)體產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。3、 完善四項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，增加戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。4、 營(yíng)造比賽的氛圍，加強(qiáng)心理適應(yīng)訓(xùn)練，提高心理承受能力與適應(yīng)比賽的能力，發(fā)展良好的競(jìng)技狀態(tài)，為創(chuàng)造好的成績(jī)大基礎(chǔ)。5、 增加器械訓(xùn)練的次數(shù)與強(qiáng)度，提高身體的各項(xiàng)能力。6、 增加測(cè)試、比賽的次數(shù)，增加比賽的經(jīng)驗(yàn)，提高應(yīng)試能力。檢測(cè)1、10月底 2、11月底 3、12月底 4、3月初 5、3月底 6、4月中下旬負(fù)荷小中-中-大-中-大小-大-大-中-大大中小4、專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃 起止日期：2016-8-92017-5月初 循環(huán)原則：可以從周一開(kāi)始也可以從周二開(kāi)始，總體上按隔

11、日進(jìn)行力量訓(xùn)練，并根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整力量訓(xùn)練的次數(shù)，如強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練時(shí)可以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的次數(shù)和調(diào)整時(shí)間。調(diào)整課時(shí)以技術(shù)和靈敏訓(xùn)練為主，佐以球類(lèi)活動(dòng)。星期主要任務(wù)主要方法手段負(fù)荷程度量強(qiáng)度周一1、 速度類(lèi)訓(xùn)練2、 技術(shù)訓(xùn)練1、快速擺臂與高抬腿10秒間隔做60秒2、30米的起跑與反應(yīng)練習(xí)3、6080米段的加速跑4、5級(jí)蛙跳或跨步跳+3050米段加速跑5、快速擺臂或快速推手103060秒6、150200400米段的加速或全速跑7、51015級(jí)的蛙跳或跨步跳或單足跳8、200米全速跑+30秒休息或200米慢跑的重復(fù)跑9、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)的加強(qiáng)練習(xí)10、鉛球或跳遠(yuǎn)的技術(shù)練習(xí)11、100米全程全速跑12、

12、縱跳觸胸跳雙向跳等跳類(lèi)練習(xí)13、跳深練習(xí)14俯臥撐類(lèi)練習(xí)15、靜止用力的核心力量練習(xí)16、立臥撐等以上16項(xiàng)練習(xí)選5810項(xiàng)*3或*4或*56練習(xí)（選擇的原則是要綜合全身，項(xiàng)目、組數(shù)的多少根據(jù)實(shí)際情況定）。中大周二力量類(lèi)（加減量原則：1、每個(gè)重量做到12次開(kāi)始加量2、一個(gè)重量持續(xù)五個(gè)力量日減量一或二個(gè)力量日再加量3、一次加量一次減量）一輪：1、半蹲起或跳405060100公斤*81215次*3組2、快挺203050公斤*812次*3組3、仰臥舉腿（負(fù)重或靜止用力）256公斤*812*3。4、飛燕式510公斤*812*3（仰臥式）5、俯臥背伸51015公斤*812*3（靜止或負(fù)重）6、弓步跳2050公斤*2030*3二輪：1、深蹲7080120公斤*812*3。2、臥推405070*812*3.。3、仰臥起坐（靜止或負(fù)重動(dòng)）10公斤左右*812*3.。4、飛燕式（俯式）5、髖拉5070公斤*812*3三輪：1、慢跑1200米左右2、懸掛伸拉中大周三耐力類(lèi)（根據(jù)實(shí)際情況8組選一練習(xí)或選幾項(xiàng)編組練習(xí)）1、1200米中、全速跑*345*345.。2、1000米全中速跑*45*345.。3、1200米變速跑*3-4-5*3-4-5.。4、800米跑*3-4-5*3-4