壓力管理與幸福感提升.ppt

心理解壓與幸福感提升,高志強(qiáng) （安徽省心理咨詢學(xué)會常務(wù)理事， 安徽大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)研究所）,1、壓力的理解,stress,壓力 應(yīng)激,積極意義,消極意義,焦慮與胃潰瘍,請思考下面哪只猴子會胃潰瘍？ A：每天電擊十二次，每兩個(gè)小時(shí)點(diǎn)擊一次 B：每天電擊十二次，實(shí)施無規(guī)律電擊 電擊強(qiáng)度采用只會造成疼痛感，但無生理傷害的電擊。,長期壓力下的應(yīng)激不良,灰色狀態(tài),慢性疲勞綜合征 辦公室綜合癥 ,身心疾病,心血管疾病 胃腸道疾病 ,心理障礙,焦慮 抑郁 強(qiáng)迫癥 偏執(zhí) ,葉克斯-多德森定律,挫敗,興奮,舒適,乏味,葉克斯-多德森定律,養(yǎng)老院的實(shí)驗(yàn)研究,實(shí)驗(yàn)組：有權(quán)力控制和決定自己的生活 控制組：院方控制和決定老人的生活 結(jié)果：在之后的18個(gè)月內(nèi)，實(shí)驗(yàn)組的老人死亡率為15%，控制組的老人的死亡率為30%。 結(jié)論：控制感的獲得是人的一種基本心理需要。,2、你有以下應(yīng)激反應(yīng)嗎？,一,行為層面的表現(xiàn),二,三,生理層面的表現(xiàn),精神與心理層面的表現(xiàn),壓力：行為層面的表現(xiàn),工作比平常晚的多了 做事猶豫不決了 只敢做最保險(xiǎn)的事情 突然增加煙酒數(shù)量 言談時(shí)條理性差了,無故發(fā)脾氣 毫無根據(jù)的懷疑他人 常出差錯(cuò) 常發(fā)呆 難與人相處,壓力：生理層面的表現(xiàn),頭痛 失眠 疲倦 飲食過多 食欲不佳 便秘 腰酸背痛 早醒,手腳冰冷 性冷淡 惡心 干一點(diǎn)活就氣喘 肩頸部疼痛 ?？谇粷?腹瀉 做惡夢,壓力：精神與心理層面的表現(xiàn),注意力不易集中了 總有一種說不清的煩惱 思維不如以前靈活了 靈感出不來了 記憶力下降了 總在小事情上糾纏不清 整日有種不清醒的感覺,壓力：組織層面的表現(xiàn),團(tuán)隊(duì)內(nèi)流言蜚語增多 團(tuán)隊(duì)內(nèi)惡性競爭增多多 辦公室政治日趨激烈 團(tuán)隊(duì)凝聚力下降 執(zhí)行力下降,3、什么樣的事情會產(chǎn)生應(yīng)激不良？,巨石理論,細(xì)沙理論,4、心理減壓的方法,宣泄法,改良“應(yīng)對方式”法,心理暗示法,放松訓(xùn)練,改善人際關(guān)系,積極思考,運(yùn)動,唱歌,傾訴,旅游,擊打或摔物,宣 泄 法,改良“應(yīng)對方式”,應(yīng)對方式,混合型,成熟型,不成熟性,不成熟型應(yīng)對方式,退避與逃避,自責(zé) VS 反思,成熟性應(yīng)對方式,解決問題,求 助,混合型應(yīng)對方式,幻 想,合 理 化,催眠研究,羅森塔爾效應(yīng),跳蚤實(shí)驗(yàn),戰(zhàn)俘實(shí)驗(yàn),放松訓(xùn)練,亞歷山大法：腹式呼吸+脊柱矯形 冥想放松訓(xùn)練 漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練,漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練,訓(xùn)練目的：通過漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練使學(xué)員學(xué)會有意識地控制自身的心理和生理活動，達(dá)到放松身心，調(diào)節(jié)情緒，降低應(yīng)激水平的目的。 訓(xùn)練原理：漸進(jìn)性肌肉放松技術(shù)是建立在交互抑制理論基礎(chǔ)上的。交互抑制理論認(rèn)為， 情緒狀態(tài)與肌肉活動之間，通過神經(jīng)系統(tǒng)的作用而互相影響。肌肉放松與焦慮情緒是兩個(gè)對抗過程，其中一種狀態(tài)的出現(xiàn)必然會對另一種狀態(tài)起著抑制作用，即交互抑制。因此情緒緊張伴隨著肌肉的繃緊，繃緊的肌肉也會導(dǎo)致情緒緊張，而全身肌肉放松能減輕焦慮。,冥想放松訓(xùn)練,訓(xùn)練目的：學(xué)員通過想象放松訓(xùn)練可以達(dá)到降低焦慮和壓力感知，放松身心，調(diào)節(jié)情緒，降低應(yīng)激水平的目的 訓(xùn)練原理：意識具有能動性，通過充分發(fā)揮想象的作用，人們可以運(yùn)用“自我思想意識”主動調(diào)控“自我身心狀態(tài)”，從而放松身心，調(diào)節(jié)情緒。想象訓(xùn)練可以使人體的副交感神經(jīng)興奮，交感神經(jīng)受到抑制，在此過程中人體肌肉張力減小，胃腸等內(nèi)臟器官活動加強(qiáng)、活躍，減慢心率等,睡眠與短休小技巧,處于淺睡狀態(tài)，身體放松，呼吸變慢，但很容易被外部刺激所驚醒，持續(xù)10分鐘,第一階段,較難被喚醒，持續(xù)約20分鐘,第二階段,肌肉變得更為放松，腦電波更慢，持續(xù)40分鐘,第三階段,深度睡眠階段，很難被喚醒,第四階段,社會支持,社會支持對于提高人們的幸福感和心理健康具有重要作用,對支持的利用度,主觀支持,客觀支持,以事實(shí)觀察為基礎(chǔ),真誠,要取款先存款,贊美轟炸,表達(dá)要恰當(dāng),巧用贊美轟炸，改良人際關(guān)系,牢騷與消極情緒,情緒具有傳染性，并在傳播中具有放大作用,請想象接下來可能發(fā)生什么？,如果你是其中的某一個(gè)人，你將如何來改變這個(gè)結(jié)果？,再看壓力：積極思考,古希臘哲學(xué)家Epictetus “人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾”。 凡事多從正面去理解：心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)抑郁者患者具有偏好從負(fù)面的認(rèn)知解釋方式。,飲酒 陶