健康瘦身手冊(cè)

到今天為止，你已經(jīng)減過(guò)多少次肥了呢？ 許多下決心開(kāi)始減肥的女性同胞，為求早一刻減肥成 功，一開(kāi)始就嚴(yán)格限制飲食；其實(shí)這種做法絕對(duì)得不到好 成績(jī)。怎么說(shuō)呢？因?yàn)轶w重是減輕了，但是同時(shí)也喪失精 力、肌膚失去彈性。出現(xiàn)皺紋呈現(xiàn)老態(tài)，有人甚至弄壞身 體。根本不明白，自己減肥的目的是什么。 本書(shū)教你思考，怎么樣的節(jié)食才能持之以恒，才不會(huì) 過(guò)份。因?yàn)?，有時(shí)侯原本想快速減輕體重，反而比以前還 胖。所以，請(qǐng)你先養(yǎng)成均衡膳食的飲食習(xí)慣。美麗、健康 的減肥秘訣是，不絕食不限食量，避免吃高熱食物、三餐 正常吃。目標(biāo)是，如何讓現(xiàn)在的體重與日俱更接近所謂的 標(biāo)準(zhǔn)體重。 本書(shū)的內(nèi)容包括，不同目標(biāo)的一星期減肥食譜，飯盒 、休息時(shí)間的點(diǎn)心和零嘴，如何達(dá)到減重的攝取方法。另 外配上豐富的插圖解說(shuō)，介紹許多與減重有直接關(guān)系運(yùn)動(dòng) ，讓身體更結(jié)實(shí)的塑身體操等等。不要再迷信生菜沙拉的魅力 餐廳的沙拉吧前面，常會(huì)看一列列的年經(jīng)小姐；有些 人甚至以生菜沙拉為中餐。 生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾凈就能吃和生菜。使 用萵苣、小黃瓜、茄茶、甘藍(lán)菜的生菜的生菜沙拉，不僅 給人健康的形象，也是非常受歡迎的減肥食品。 但是，只吃生菜身體會(huì)變冷，引起基礎(chǔ)代謝功能下降 ，消化吸收變差。 此外，這些淡色蔬菜的水份多。維生素類(lèi)少，如果不 注意吃的話，恐怕會(huì)弄壞身體，比較起來(lái)，綠黃色蔬菜含 的胡蘿卜素（在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素）、維生素和鐵份 豐富。 巧妙捕生菜沙拉的感覺(jué) 那么，怎么吃蔬菜才有用呢？ 譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、長(zhǎng)蔥、馬鈴薯、紅 蘿卜、芹菜、豆芽菜、油菜?；蛑?、或蒸后，瀝干水份后 沾以薄味的醬料。油類(lèi)調(diào)味醬和沙拉醬都是高熱量食品， 不妨選擇無(wú)油類(lèi)調(diào)味醬，或者採(cǎi)日式或中式的調(diào)味醬，用 黑醋、少許的醬油等等，可以減少熱量。 不要認(rèn)為生菜沙拉只有青菜，涼拌青菜的醋拌的食品 都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感覺(jué)就行了 。況且，吃下去的量會(huì)比生吃來(lái)得多一些。 不吃飯會(huì)招來(lái)零食 許多認(rèn)為吃飯會(huì)胖的人，不吃飯反而吃蛋糕代替。這 種想法的人不在少數(shù)，如果真心想變廋恐怕永遠(yuǎn)辦不到。 因?yàn)?，一餐飯吃下去的白飯，熱量大約卡路里力 而一個(gè)蛋蛋糕就有卡路里，熱量是白米飯的三倍 。 不吃白米飯，為了補(bǔ)充熱里滿(mǎn)足口欲，于是不斷拿零 食吃。換言之，就應(yīng)該吃東西的時(shí)候沒(méi)有得到滿(mǎn)足感，才 過(guò)不久就覺(jué)得餓想找東西吃，結(jié)果整天累積下來(lái)，造成攝 取過(guò)量的熱量。 由此可知，白米飯不能吃過(guò)量，但是也要適度地吃一 些，避免中間吃零食，才能有效節(jié)食減肥吧！ 每天攝取公克的糖份 有些人根本不吃飯，只吃零食點(diǎn)心，因?yàn)椴怀园罪埫?飯，無(wú)法攝取足夠的醋類(lèi)，于是取而代之燃燒脂肪和蛋白 質(zhì)產(chǎn)生能量。 燃燒脂肪和蛋白質(zhì)，避免貯存在體內(nèi)，的確可以達(dá)到 減肥的目的；但是從能源代謝的角度來(lái)看，還是醣類(lèi)先燃 燒比較好。因?yàn)橹咎娲鳖?lèi)燃燒的話，血液里會(huì)增加許 多對(duì)人體不好的物質(zhì)酮體。換句話說(shuō)，想要幫助體內(nèi)的 代謝順暢。健康的減肥的話，每天最好攝取公克左 右的醣類(lèi)。 有一份研究報(bào)告指出，辣椒的成份具有，把會(huì)變成體 脂肪的東西排出體外的功能。 的確，喜歡用辣椒佐料的韓國(guó)菜和一些以辛辣酸味著 稱(chēng)的少數(shù)民族風(fēng)味，吃過(guò)之后能讓人熱得大汗直冒。于 是有些人感覺(jué)如此一來(lái)可以大量消耗能量，達(dá)到某種程度 的減肥效果。 但是，這只是暫時(shí)性的，而且消耗的能量只的一點(diǎn)點(diǎn) 。其實(shí)妳更應(yīng)該注意的是，吃太多太辣的東西會(huì)腐蝕胃壁 ，嚴(yán)重的話會(huì)變成胃炎。另外太鹹或太辣的東西，會(huì)不自 覺(jué)地?cái)z取過(guò)量的白飯、水份，這也是導(dǎo)致肥胖的原因。 試試看日式的吃法 在吃慣油膩的中國(guó)菜，或是漢堡。通心粉、披蕯、奶 汁烤白菜等等西式餐飲后，不妨改味道比較清淡的日式料 理。 無(wú)論中國(guó)菜使用的豬油，或是歐美菜使用的橄欖油、 奶油等等，都會(huì)讓煮出來(lái)的菜肴熱量過(guò)高。 相對(duì)地，日本料理除了炸蝦之類(lèi)油炸的食品外，其他 的食物用油量都很有限，所以熱量很低，想減肥的人應(yīng)該 多吃才對(duì)。 其實(shí)日本料理不難做，坊間的日本料理餐庁很多，有 線電視也有許多日本臺(tái)，介紹日本料的做法?；蛟S那一盤(pán) 又一盤(pán)的，給人感覺(jué)很麻煩，其實(shí)做法不難，簡(jiǎn)化擺飾的 手續(xù)，不但方便又營(yíng)養(yǎng)。 多吃燙青菜 日本菜在烹調(diào)過(guò)程中大部份不用油，熱量因此受到控 制。譬如，同樣是青菜，燙青菜拌調(diào)味醬的吃法，熱量比 淋沙拉醬的來(lái)低。 最適合川燙后拌調(diào)味醬吃的青菜包括，菠菜、空心菜 、油菜、仔菜等等。不過(guò)，拌的調(diào)味醬也是門(mén)學(xué)問(wèn)，如 果是隨隨便便加醬油，可能導(dǎo)致鹽份過(guò)量?？梢愿?，市售 日式醬油（柴魚(yú)汁或加醬油），或是用柴魚(yú)汁比醬油 的比例調(diào)成醬汁，淋在燙好瀝干的青菜上。吃起來(lái)味道更 甘甜美味。 烤魚(yú)配白蘿卜泥，白蘿卜的澱粉酶可以幫助消化力幾 乎是回定配搭的菜色。另外，牛蒡、紅蘿卜、蓮藕等根莖 菜類(lèi)的纖維多，都是很好的應(yīng)用材料。 以外食為主的生活缺點(diǎn)是什么 生活忙碌的人，或是一個(gè)過(guò)日子的人，幾乎都是以 外食為主。但是，外面煮的東西為迎合眾人的口味，常 常味道過(guò)重，導(dǎo)致鹽份攝取過(guò)量（鹽份的每天攝取量以 公克最佳）。吃太多鹽份口會(huì)干，不得不多喝人水 ，于是招來(lái)水腫型的肥胖。 另外，外的人多吃漢堡，通心面、披薩或奶汁焗菜 之類(lèi)，高熱量的食品。營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重失調(diào)。 身體狀況不好，焦慮不安、肌膚粗糙不容晚易上妝 等等，多半是持續(xù)的外食累識(shí)出來(lái)的。因此，可以的話 ，最好減少外吃的次數(shù)，多在家里自行烹飪營(yíng)養(yǎng)均衡的 菜肴。 如何補(bǔ)充蔬菜的攝取量不足 逼不得己一定要在外面吃的話，選擇套餐吃，可以增 加菜式。在外面吃最大的問(wèn)題，蔬菜吃得不夠。到中式或 日式餐庁吃飯時(shí)，多點(diǎn)燙青菜或蔬菜湯之類(lèi)可以補(bǔ)充蔬菜 量的菜。 另外，從外面買(mǎi)東西回家時(shí)，不要帶炸甜不辣、炸雞 等等用油較多的食品。最近市售的中式或日式飯盒，里頭 都會(huì)配各種蔬菜，內(nèi)容豐富，建議各位經(jīng)常選擇不同的飯 盒，吃不同的蔬菜，補(bǔ)充平常比較少的東西。 如果真的沒(méi)機(jī)會(huì)吃到蔬菜，建議妳吃些不加鹽的蔬菜 汁。 微波爐的優(yōu)點(diǎn) 微波爐的優(yōu)點(diǎn)是，可以降低熱量，同時(shí)不會(huì)損失維生 素。譬如，用微波爐加熱豬里肌肉三致四分鐘，不但脂肪 流掉，輕輕松松就能蒸好一道豬排。 另外，用微波爐專(zhuān)用的塑膠袋青菜微波加熱，可以減 少水溶性的維生素、維生素流失，比用水燙更符合營(yíng) 養(yǎng)不流失的條件（缺點(diǎn)是，無(wú)法去除蔬菜特有的澀味） 可以減少油炸食品的熱量 即使正在節(jié)食，難免也有想吃炸豬排、甜不辣的欲望 。處理油脂的方法是，在炸豬排的上下各放一張廚房紙巾 ，然后放進(jìn)微波爐里重新加熱，紙由就能吸掉油份。 用炸豆腐享調(diào)時(shí)，先用熱水沖掉油脂，然后同樣用紙 巾包著放進(jìn)微波爐加熱，能夠快速地去掉油份。 炒菜用材料，也是可以事先用微波爐減低熱量。譬如 ，洋蔥切好后先微波變軟，等要用時(shí)拌炒幾下就行了，不 必用太多油炒。其他像是紅蘿卜、馬鈴薯等根莖類(lèi)質(zhì)地較 硬的蔬菜，都可以先微波變軟，以免在久煮的過(guò)程中流失 大量太多的養(yǎng)份。 另外，可以帶飯用的蔬菜肉卷，不必用油炸，或是用 烤箱烤，用微波爐加熱就可以了?；蛟S用微波爐加熱的東 西，口味感和味道不如其他蒸、炒、炸方式做出來(lái)的東西 。但是，很適合追求代熱量和口味清淡的減肥族食用。用鐵弗龍加工的煎鍋享調(diào) 用煎鍋，炒鍋烹調(diào)的食物，由于油的用量多，熱量相 對(duì)提高，是節(jié)食的大敵。但是，鐵弗龍加工制造的煎鍋， 即使不用一滴油也能燒烤。譬如，早餐常吃的荷包蛋、蛋 餅、蛋包飯，即使不用油也能煎得漂漂亮亮。 魚(yú)的話用刀把鱈魚(yú)切成小塊，加一點(diǎn)醋糖煎煮，酸甜 爽口不油膩。豬肉和培根等較油的食物，不必用油直接就 能煎烤，只需加點(diǎn)鹽、胡椒味就可以了。煮奶汁雞肉時(shí)， 雞肉下鍋加些鹽，胡椒干烤，再倒入牛奶一起燉煮，淋下 太白粉勾芡就大功告成，根本不需要油，算是另一種不同 風(fēng)味的西餐吧！ 油用量控制在大匙以?xún)?nèi) 意大利通面減肥吃法是，意大利女性為避免吃過(guò)多的 通心面、肉和橄欖油，降低熱量的方法。方法很簡(jiǎn)單，把 油的用量控制在大匙以?xún)?nèi)。 以茄汁通心面為例，用少量的油炒蒜未，然后加入切碎 的新鮮蕃茄快炒，然后把煮好的通心面公克和 香料未一起加進(jìn)去炒，最后用鹽、胡椒調(diào)味。 完全不用油以配料取勝 其實(shí)，你也可嘗試用無(wú)油方法烹調(diào)通心粉。把通心粉 當(dāng)成涼面，拌以各種不同口味的醬料，吃出不同的風(fēng)味， 譬如，通心面加鱈魚(yú)子或魚(yú)子醬攪拌均勻，上面加些海苔 絲。蛋絲等等，就成了一道日本風(fēng)味的意大利通心面。 另外，青花椰菜用水燙熱后，切成細(xì)絲混在通心面里 ，可以增加面量，如此一來(lái)，少量的通心面就能吃飽了， 不致吃過(guò)量。其他像是包心菜、大白菜切絲、紅蘿卜切絲 炒熟，拌在通心面里一起吃，都能達(dá)到相同效果。至于調(diào) 味，可以加胡椒粉、黑醋等等，最重要的是爽口清淡不油 膩。 通心面煮好后放冷，平鋪在盤(pán)底，上面加上萵苣絲、 蕃茄薄片或其他生菜類(lèi)，淋少許鹽，胡椒、酒醋、黑醋， 就成了一道低熱量的沙拉通心面。 零食會(huì)破壞飲食的平衡 三餐定時(shí)量而且營(yíng)養(yǎng)均衡的話，非正餐時(shí)間不會(huì)受到 肚子餓的困擾但是，想減肥的人減少飯量、或只吃生菜沙 拉，結(jié)果總覺(jué)得肚子餓，于是在三餐之外忍不住吃蛋糕、 餅干零嘴點(diǎn)心等。 零食吃太多，接下來(lái)的正餐又吃不下去，形成一種惡 性循環(huán)。換言之，該要的營(yíng)養(yǎng)不攝取，吃糖份居多的零食 ，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失調(diào)，制造了肥胖的危機(jī)。 把一整天吃的東西記錄下來(lái) 相信很多人都有著，一直在節(jié)食欲瘦不了的苦腦，而 這些人最大的問(wèn)題就是，愛(ài)吃點(diǎn)心零嘴。妳不妨自我反省 一下，為什么吃那么多點(diǎn)心。如果妳真的有心改進(jìn)，請(qǐng)妳 把今天吃的東西寫(xiě)在筆記里。登記下來(lái)的結(jié)果可能是，早 上因?yàn)闆](méi)有吃早餐，所以十點(diǎn)吃餅干，中午的點(diǎn)心是泡芙 ，三點(diǎn)的點(diǎn)心是蛋糕和咖啡或紅豆餅和果汁等；會(huì)不會(huì)覺(jué) 得熱量多得驚人？ 點(diǎn)心也要選擇補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的 養(yǎng)成吃點(diǎn)的習(xí)慣后，相戒恐怕很難，那么不妨改變點(diǎn) 心的內(nèi)容。想吃的時(shí)候吃烤菜薯、醋漬海帶、優(yōu)格（無(wú)糖 ）等等，還可以補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)又好吃的水果優(yōu)酪乳；換 換口味了不錯(cuò)。 父母胖你也會(huì)胖 我們常說(shuō)某人屬于容易胖的體質(zhì)。萬(wàn)一父母親都胖、 或是有一方胖的話，你必須警覺(jué)到，有一天自己也可能一 個(gè)不小心變成同樣體型，最好注意自己的飲食生活規(guī)律、 少吃易胖的東西。 幼兒時(shí)（三歲左右）肥胖的人，由于脂肪細(xì)脂比一般 人多，容易發(fā)胖，如果不持續(xù)性地節(jié)食，很難瘦下來(lái)。 此外，雖然每個(gè)人的代謝能量不同；但是新陳代謝不 好，基礎(chǔ)代謝差的人，即使攝取熱量相同，由于消耗掉的 能量較少，很容易變胖。所以，首先你一定要觀察一下家 族的體型，衡量自己該怎么做。 養(yǎng)成隨時(shí)活動(dòng)的習(xí)慣 父母都胖的話，請(qǐng)檢討看看父母的飲食生活。看看父 母吃哪些食物？又是怎么吃的？以便做為自我反省的材料 ，參考著制作食譜。我想他們應(yīng)該都很愛(ài)吃甜食、油炸食 品、鹽份較多的東西和高熱量食物才對(duì)。 接下來(lái)，檢討自己的飲食生活，如果吃太多了，不妨 運(yùn)動(dòng)或快步行走，精神抖擻地處理事情或工作，總而言之 ，養(yǎng)成多活動(dòng)身體、多多少少消耗一些能量的習(xí)慣。一般 來(lái)說(shuō)，胖的人動(dòng)作比瘦的人遲鈍。運(yùn)動(dòng)量也比較少，既然 這樣，就更應(yīng)該不厭其煩地運(yùn)動(dòng)才對(duì)呀！想辦法改變情緒 當(dāng)一個(gè)人精神狀態(tài)不穩(wěn)定，或是心有煩腦憂(yōu)心時(shí)，常 常會(huì)在無(wú)意識(shí)當(dāng)中走向走向滿(mǎn)足口欲這條路。 遇到這種困境時(shí)，不要自我封閉，最好能出門(mén)旅行、 郊游，或是做做運(yùn)動(dòng)，改變一下情緒，此外，去看電影， 聽(tīng)音樂(lè)會(huì)，或是找很久沒(méi)見(jiàn)面的老朋友聊聊天，都能舒解 焦慮的情緒。 重視個(gè)時(shí)間 懷著忐忑不安的情緒，無(wú)法順利完成工作時(shí)，不妨?xí)?手邊的工作，稍微休息一下。短暫休后重新投入工作，獲 得的工作效率會(huì)比情緒低落時(shí)多出許多。 經(jīng)常受到工作與時(shí)間壓迫的人，最好能夠把工作時(shí)間 與私人時(shí)間厘清，讓自己充份休息。 散散步，接觸大自然的花草樹(shù)木，都能讓人心情放松 。散步回家，泡個(gè)溫水澡，能讓妳身心都得到放松。 創(chuàng)造不同的氣氛 如果妳的心情真的沮喪到，無(wú)論做什么事者提不起勁 ，擺脫不了憂(yōu)郁的話，奉勸妳來(lái)個(gè)改頭改面，或許對(duì)妳來(lái) 說(shuō)很難跨出這一步，但是卻很重要的一步。 譬如改變發(fā)型，服飾，改穿活潑亮麗的衣服，讓自己 煥然一新，也是改變情緒的好方法。 美麗來(lái)自緊張感 讓自己瘦得美麗，必須過(guò)著充滿(mǎn)緊張感的生活，而且盡量 吸引眾人的目光。 許多女明星都表示，站在大眾面前那份緊張感，讓她們變 得更美麗。不過(guò)，這里所謂的緊張感不是指做事緊張兮兮的， 而一股推動(dòng)自己前進(jìn)的動(dòng)力。至于如何巧妙控制緊張感與放輕 松，可說(shuō) 收緊大腿肌肉體操 大腿物臀部，都是脂肪容易累積的部份。如果不刻意 運(yùn)動(dòng)。下半身會(huì)顯得越來(lái)越重。首先，為大家介紹瘦大腿 的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)法。坐在椅子上，雙腿水平向前伸出，慢慢地 抬起。如果坐在地板和的話，雙腿向前伸直，然后離地約 十公分左右，腳尖反覆地向前伸、向上翹，可雙縮緊大腿 肌肉。 抬高臀部體操 用力緊縮肛門(mén)、或是用腳尖站立，最容收緊臀部的肌 肉。另外，雙手貼地、左右腳交替向后抬高的動(dòng)作、也能 收緊臀部。 利用任何一個(gè)小機(jī)會(huì) 腳踝，小腿肚，也是吸引別人目光的地方。 想要收緊腳踝肌肉看起來(lái)更美麗，來(lái)做個(gè)轉(zhuǎn)腳踝的運(yùn) 動(dòng)吧！ 另外，脫鞋，雙腳伸直，腳尖向腳背的方向反翹，彎 曲伸直腳趾。 收緊小腿肚 上班搭公車(chē)時(shí)，手抓著吊環(huán)用腳尖站立，可以使腳踝 、小腿肚變廋。 在家里，不妨每天做到踩腳車(chē)的動(dòng)作，把腰抬高兩腿 向上舉起往空中踩。小腿肚肌肉會(huì)變得均稱(chēng)美麗。挺胸走路 人類(lèi)由于頭比較重，常常不知覺(jué)地駝著背走路，如果 你能時(shí)刻提醒自己，走路時(shí)抬頭挺胸，整個(gè)胸部線條看起 來(lái)更美。 跳社交舞時(shí)，為了保持姿勢(shì)正確，有一種輕微的緊張 感存在；這種感覺(jué)能為你帶來(lái)很好的效果。 健胸動(dòng)作 首先，像打坐一樣地坐著，挺直背脊梁。雙手合十， 手肘向左右兩邊平行張開(kāi)。 另外，也可以把雙手手貼在腋下，好像要把胸部往前 推一樣。 脂肪容晚易積滿(mǎn)下腹部 一個(gè)不小心就會(huì)積存在體內(nèi)的是，脂肪。尤其是腰部 到下腹這個(gè)部位，是脂肪最容易積滯的地方。但是可喜的 是，只要你勤于運(yùn)動(dòng)為個(gè)地方的脂肪也最容易消除。 腹肌運(yùn)動(dòng)必須持之以恒 腹肌運(yùn)動(dòng)是，最有效的去除下腹部贅肉運(yùn)動(dòng)。首先從 平躺在地上抬起雙腳的動(dòng)作開(kāi)始，其次是仰臥起坐，然后 是臉碰膝蓋（不是真的碰到）動(dòng)作。配合自己的體力做， 最重要的是每天都做，持之以恒。 美化腰部線條 腰圍尺寸，常常在不覺(jué)中漸漸增加。想要腰部纖細(xì)美 麗，首先，雙膝豎起坐著，雙手一起摸左、右側(cè)，扭轉(zhuǎn)腰 部。其次。仰躺，雙膝豎起，膝蓋向左右倒下扭轉(zhuǎn)腰部， 也是很好的纖腰體操。 拉伸側(cè)腹 雙手在頭頂上交疊，盡量往上拉；然后保持相同姿勢(shì) ，向左，右傾斜，拉伸側(cè)腹，同時(shí)扭轉(zhuǎn)腰部，可以幫助你 得到更美的腰部曲線。 年齡寫(xiě)在背上 俗話說(shuō)，年齡寫(xiě)在背上。所以請(qǐng)你注意一下，早日去 除不知不覺(jué)當(dāng)中累積在后頸、肩和背等地方的贅肉吧！平 常，多做伸展背肌的動(dòng)作。 想要消除背部的贅肉，保有美麗的背部線條，就要鍛 練背肌。雙手、雙膝貼地，抬高下顎往頭頂看，充分拉直 背部。此外，利用等公車(chē)的時(shí)間，雙手在背后交疊用力拉 ；或是雙腳稍微站得比肩寬一點(diǎn)，雙手在頭的上方交疊， 用力挻起胸部，效果很好。 脂肪的增加就像堆雪人一般 怎么以前穿得下的裙子現(xiàn)在穿不下了？只不過(guò)上個(gè)樓 梯就氣喘如牛？當(dāng)脂肪開(kāi)始在你身體各部堆積之后，動(dòng)作 越來(lái)越必遲鈍，脂肪就像堆雪人一樣地越積越多；再不注 意可就麻煩啰！ 雕塑全身的曲線 平日多注意腹部、腰部、臀部、大腿、肩部和手臂這 些脂肪比較容易推積的地方，只要發(fā)現(xiàn)有一點(diǎn)松弛，就要 做體操收緊。 這一單元介紹的體操，不只是針對(duì)臀部、大腿或小腿 ，而是雕塑美化全身的體操，請(qǐng)務(wù)必記得。 在味道上下功夫 老是吃相同的東西，當(dāng)然只能攝取同樣的營(yíng)養(yǎng)。偏食 不僅是形成肥胖的原因，也會(huì)使身體容易疲倦、容易蓄積 壓力。 變換不同的菜單其實(shí)不難，改變味道、切法、搭配菜 色等等，就能做出不同的菜單。譬如，烤魚(yú)配檸檬、南瓜 ，視覺(jué)效果完全不同，食欲 清理腸子 有些人一開(kāi)始節(jié)食，就變得容易便秘。這些人多半是 為了減肥而不吃，導(dǎo)致一天所需的熱量不足。另外，蔬菜 吃得少導(dǎo)致食物纖維不足，腸子蠕動(dòng)變慢，也會(huì)形成便秘 。 解決便秘的方法是，多吃蔬菜、海藻、蒟蒻等纖維含 量豐富的食物。 早上醒來(lái)，馬上喝一杯冷開(kāi)水和牛奶，或者吃西洋李 也可以。 運(yùn)動(dòng)量不足也會(huì)引起便秘，尤其是整天坐辦公室桌的 人，一定要安排時(shí)間定期做運(yùn)動(dòng)。最重要的當(dāng)然是，養(yǎng)成 定時(shí)上而所的習(xí)慣。 干凈腸子 想要腸子干凈，一定讓腸內(nèi)保持酸性。因?yàn)槟c有益的 比菲德菌，在酸性環(huán)境下增加快速。 可是，排泄不順暢的話，肚子漲氣，腸內(nèi)會(huì)變成堿性 ，如此一來(lái)，腸子吸收維生素和礦物質(zhì)的能力變差，相反 地，開(kāi)始再吸收熱量，結(jié)果導(dǎo)致肥胖。 怎樣讓腸子變成酸性呢？最好多吃食物纖維和優(yōu)格之 類(lèi)的東西。 排泄良好可說(shuō)是健康良好的訊號(hào)，如果發(fā)生排泄不順 的情形，讓妳自我檢討一下，是不是吃太少東西？或者運(yùn) 動(dòng)量不足。 每餐間隔時(shí)間拉長(zhǎng)的理由 身體的能量是依照，碳水化合物、脂肪的須序消耗掉 的。如果餐與餐之間的距離太短，在碳水化合物被消耗之 前又進(jìn)食的話，脂肪會(huì)變成皮下脂肪屯積起來(lái)。 為防止這種情形發(fā)生，原則上餐與餐之間最好隔六個(gè) 小時(shí)以上，換言之，間隔時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪的燃燒越順利。 但是，如果在兩餐之間吃甜食，甚至只是低熱量食物，都 會(huì)使脂肪燃燒停止。 如何多燃燒脂肪 在餐與餐之間，想加快脂肪燃燒的話，最好做家事或 做工作，活動(dòng)身體，不搭電梯，不搭計(jì)程車(chē)，增加走路的 機(jī)會(huì)，都是燃燒脂肪的秘訣，換句話說(shuō)，如何戰(zhàn)勝飯后空 腹的時(shí)間，是妳他食成功之路必然遇到的一條分岔路。 養(yǎng)成定時(shí)吃三餐的習(xí)慣 習(xí)慣一邊喝茶一邊吃零嘴、或是感覺(jué)疲倦時(shí)吃一塊巧 克力，隨時(shí)隨地都想吃的人，要她熬六個(gè)小時(shí)以上才能吃 飯，實(shí)在是件因難的事。但是，一想到必須挨六個(gè)小時(shí)， 或許會(huì)讓你好好吃這一餐，也會(huì)注意營(yíng)養(yǎng)是否均衡。正餐 吃和夠，又怎么會(huì)想吃零嘴對(duì)不對(duì)。此外，我相信隔了六 個(gè)小時(shí)才吃一餐，一定特別香甜味美。 淺酌的程度最理想 為了解悶，或是沒(méi)食欲時(shí)想來(lái)點(diǎn)飯前酒的人，淺酌少許 ，不會(huì)影響妳節(jié)食減肥，但是自己得知所節(jié)制。 問(wèn)題是，想喝酒的時(shí)候往往控制不了自己，導(dǎo)至攝取過(guò) 多的熱量。 所有的酒都是高熱量的。一瓶中瓶啤酒，大約二千卡路 里，相當(dāng)于碗飯量，有些人認(rèn)定喝啤酒會(huì)胖，所以只喝威士 忌和葡萄酒，但葡萄酒（一百毫升）兩杯半、威士忌（純酒 三十毫升）兩杯半的熱量，還是相當(dāng)于一碗飯。 酒不能當(dāng)白飯 一方面想控制酒量，一方面又怕喝過(guò)量，真可謂飲酒的 悲哀。 于是有人想到，干脆減少飯量，調(diào)整熱量。奉勸各位， 千萬(wàn)不能有這種用酒代替飯的想法，因?yàn)榘罪埨锖胸S富的 維生素，酒里面只有單純的熱量而已。 下酒菜也要注意 喝酒時(shí)，最需要注意的是下酒菜。不要吃炒的或炸的食 物，吃烤魚(yú)、蒸的東西涼拌菜等等低熱量的食物，而且味道 調(diào)淡一點(diǎn)，可以避免熱量過(guò)高。一罐清涼飲料里包含公克糖 妳家冰箱里是否經(jīng)常放一公升的清涼飲料，口渴時(shí)常 白開(kāi)水喝呢？ 速食店和漢堡店的套餐，通常都會(huì)附加一杯清涼飲料 。 甜甜的清涼飲料，無(wú)論大人或小孩都喜歡。 有些人特別會(huì)“灌”飲料，一罐不夠，一天總要喝幾 罐才過(guò)癮。 喝清涼飲料的人還會(huì)振振有辭地說(shuō)，我喝清涼飲料是 為了多喝水，但是一罐（毫升）飲料里面含有 公克的砂糖。一罐下肚，等于一次把一天的糖份須要量（ 公克）全吃掉了。說(shuō)是喝喝糖水，一點(diǎn)也不言過(guò)其實(shí) 。即使是低熱量的清涼的清涼飲料，也嚴(yán)禁喝過(guò)量。 口渴時(shí)還是喝鐵觀音、烏龍茶、麥茶等潤(rùn)喉爽口的飲 料；咖啡、紅茶則不要放糖。 會(huì)消耗鈣和維生素 喝太多清涼飲料、吃太多甜食，因?yàn)樯疤菙z取過(guò)量， 不僅招來(lái)肥胖的蛀牙，還會(huì)因?yàn)橄奶噔}質(zhì)，導(dǎo)至骨骼 疏松。 此外。維生素和糖一把被消耗，體內(nèi)缺乏維生素 容易疲累，對(duì)身體不好。所以，在此奉勸愛(ài)喝清涼飲 料的人，最好戒掉這個(gè)習(xí)慣。 睡前吃東西會(huì)發(fā)胖 晚上，睡覺(jué)前吃東西會(huì)發(fā)胖，這個(gè)說(shuō)法絕對(duì)是真的。我們 人體內(nèi)有交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，白天是交感神經(jīng)的天下，消 化吸收比較好；但間晚上換副交感神經(jīng)上陣吸收不好，脂肪會(huì) 累積起來(lái)。 換言之，晚上睡前吃東西的話，食物還沒(méi)消化完就睡覺(jué)的 結(jié)果，能量無(wú)法消耗，被人體當(dāng)做營(yíng)養(yǎng)吸收，變成皮下脂肪。 一旦蓄積成為皮下脂肪，很難再燃燒掉，所以萬(wàn)不得已吃 了，也可以說(shuō)盡量等消化之后才睡覺(jué)。 吃宵夜，大概要花個(gè)半小時(shí)個(gè)小時(shí)才能消化完畢。 所以，想減肥的人務(wù)必嚴(yán)格遵守，就寢時(shí)間的前個(gè)小時(shí)內(nèi)， 絕不吃任何東西。 肚子餓睡不著時(shí) 習(xí)慣在晚餐之還吃宵夜才睡覺(jué)的人，勸你趁減肥之際，改 掉那個(gè)習(xí)慣?？墒牵f(shuō)得容易做起來(lái)困難，因?yàn)橐呀?jīng)養(yǎng)成吃的 習(xí)慣，肚子空空的容易緊張，有時(shí)候反而應(yīng)睡不著。 這時(shí)候，不妨喝杯不加糖的奶茶或藥草茶，鎮(zhèn)靜情緒。如 果妳為了攝取維生素而吃水果的話，由于吸收太好，最后還 是變成脂肪囤績(jī)起來(lái)。 由于加班的關(guān)系，必須晚上點(diǎn)以后才能吃晚餐的話，吃 此簡(jiǎn)單，容易消化吸收的東西。菜飯或蔬菜煮軟一些，配上白 煮魚(yú)肉等，最容易消化。不要吃油炸食物，烤肉等消化時(shí)間較 長(zhǎng)的東西。 肉選瘦肉、雞肉去皮 即使節(jié)食當(dāng)中，也不能缺少肉和魚(yú)這些優(yōu)良蛋白質(zhì)食 品。吃肉時(shí)必須注意的要點(diǎn)是，肉類(lèi)不要選擇油脂較多的 五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比較瘦的部份。一般包 裝好的絞肉較肥，最好買(mǎi)瘦肉做成的絞肉。 雞肉，一直給人健康食品的印象；但是如果不先用菜 刀去皮和油脂再吃的話，熱量比豬肉和牛肉還高。 吃魚(yú)背上的肉少吃魚(yú)肚 魚(yú)肉一樣，選擇脂肪少的地方吃。魚(yú)肚部分脂肪很多 ，最好吃背上的肉。 鯛魚(yú)、鱸魚(yú)、虱目魚(yú)、鯧魚(yú)、草魚(yú)等等，魚(yú)肉本身的 熱量都不高。生魚(yú)片的話，除了白肉的生魚(yú)片外，紅肉的 鮪魚(yú)也可以（紅肉鮪魚(yú)公克是熱量、魚(yú)中 段脂肪較多的部分公克是熱量）。 烏賊、蝦、章魚(yú)、貝類(lèi)（蛤仔、扇貝）的熱量低，還 有增加菜色變化。 一定要吃足量的青菜 蔬菜能補(bǔ)充維生素和食物纖維等，是節(jié)食者不可或缺 的食品。韮菜。蕃茄、青剛菜、白菜、小黃瓜、生薯類(lèi)、 黃豆芽、菠菜和茄子等等，熱量都很低。但是，不要全部 用生吃的方式吃，可以川燙或煮湯等等，多做變化。 炸的或煎的東西要瀝干油份 豆腐和豆干等黃豆制品，含有豐富的植物性蛋白質(zhì)， 而且熱量很低，深受減肥者的喜愛(ài)。但是，用油炸或煎著 吃的烹飪方法，油用量多熱量比較高，最好能瀝掉油份再 吃。 豆腐，最好涼拌著吃，也可以煮湯或是川燙后沾佐料 吃，炸豆腐的熱量太高。白米里加黃豆、糙米或其他榖類(lèi) 煮成的雜糧飯，營(yíng)養(yǎng)成份高，是健康食品之一。煮熟的黃 豆，加些蔥末、醬油或其他調(diào)味品，也是一道不錯(cuò)的健康 佳肴。 大部份的人習(xí)慣飯后吃水果，但是令人吃驚的是，水 果的熱量很高，吃的時(shí)候必須注意。一根香蕉的熱量是 熱量。從這個(gè)角度來(lái)看，草莓、葡萄柚等的熱量 低得很。 蔬菜的必需量知多少 蔬菜含豐富的維生素和礦物質(zhì)，想要保持肌膚美的人 ，絕不能忽視蔬菜的存在。另外，被稱(chēng)為第六大營(yíng)養(yǎng)素的 食物纖維，具有促進(jìn)排泄、清腸的效果。立志減肥的人， 絕對(duì)不能不吃青菜類(lèi)。 每天須要蔬菜量是三百公克。其中包括了綠黃色蔬菜 一百公克，淡色蔬菜二百公克。 這三百公克的蔬菜必須量，當(dāng)然得分成。早、中、晚 三餐攝取。所以，三餐的食譜里，必須各包含一百公克的 蔬菜類(lèi)才行。 最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是，菠菜三份之一束、油菜四份之一束 、白蘿卜五六公分、大白菜葉一片、高麗菜一片半、洋 蔥半個(gè)、長(zhǎng)蔥一根、小黃瓜一根、蕃茄小的一個(gè)（大有半 個(gè)）、黃豆芽半袋。 增加青菜類(lèi)的要訣 想要多吃青菜，最好的方法就是多準(zhǔn)備幾種不同的蔬 菜。吃生菜沙拉的方很簡(jiǎn)單，但是不只有萵苣一種，最好 準(zhǔn)備幾種可以生吃的蔬菜。增加量的攝取。青菜一般的做 法包括，炒、川燙和煮等方法。如果能有蛤子、扇貝、蝦 子等味道鮮美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔魚(yú)、 海帶都很適合與青菜一起燉煮?？梢源钆涞氖卟税ǎ?菜、油菜、莧菜、白菜、包心菜等葉菜類(lèi)。 增加吃蔬菜的機(jī)會(huì) 忙碌的人，常常疏于吃青菜。因此，隨身攜帶隨時(shí)可 以吃的青菜，也是補(bǔ)充的方式之一。譬如，蕃茄、小黃瓜 、白蘿卜、紅蘿卜等，可以整個(gè)或是切塊帶著，想吃時(shí)拿 出來(lái)啃著吃。熱量少，又可以補(bǔ)充水份。另外，肚子餓的 時(shí)候，可以用它們替代水果。 吃蔬菜吃得最過(guò)癮的是火鍋 事實(shí)上，想吃一大堆蔬菜，不見(jiàn)得一定得吃火鍋，還 有其他各種方法，最重要的有心去吃它。吃小火鍋，一面 燙一面沾醬油吃，又可以隨心所欲搭配各色青菜，就算討 厭吃青菜的人，也會(huì)因?yàn)橛腥ざ喑砸恍┌桑∶β档臅r(shí)候 ，把剩下的火鍋湯料拿出來(lái)加熱，再丟進(jìn)幾把剛洗干凈的 各色青菜，不但省時(shí)方便，還能吃到青菜，喝到蔬菜湯。 冷凍蔬菜是大福音 如果能夠每天買(mǎi)新鮮蔬菜，當(dāng)然再不好過(guò)；但是有時(shí) 候太忙沒(méi)空買(mǎi)，怎么辦呢？這時(shí)候能發(fā)揮所長(zhǎng)的，正是冷 凍蔬菜?，F(xiàn)在冷凍蔬菜種類(lèi)繁多，像是毛豆仁、青花椰菜 南瓜、碗豆仁、紅蘿卜、綠蘆筍、竹筍片、玉米、馬鈴薯 等等，甚至還有一個(gè)包裝內(nèi)包含多種蔬菜的產(chǎn)品。對(duì)忙碌 的現(xiàn)代人而言，既方便又省時(shí)。 我建議各位購(gòu)冷凍蔬菜還有一個(gè)原因，那是預(yù)防不速 之客造訪。 不