課件：孕產(chǎn)期體重管理.ppt

孕產(chǎn)期體重管理,沈佩娟,體重管理不當(dāng)?shù)奈：?體重管理不當(dāng)?shù)奈：?在孕期，體重增加多少比較合適？是不是自己吃得多多的，長得胖胖的，小胎兒的營養(yǎng)就一定會(huì)好呢？在我們?cè)鲩L的體重中，小胎兒的體重占多少？,寶寶來到人世以后，媽媽們面臨著新的苦惱身材走樣，腰腹部脂肪堆積，骨盆撐大，妊娠時(shí)出現(xiàn)的頭肩后傾，兩腳外撇，在產(chǎn)后則表現(xiàn)為腰腹向前，不管是腹部的贅肉還是你變形的姿勢(shì)，這種狀況如果不及時(shí)加以糾正，很可能要跟隨你一輩子。 怎樣才能既滿足哺育中寶寶的營養(yǎng)需要，又能減去身上多余的脂肪，恢復(fù)體形美麗，是所有新媽媽關(guān)注的問題。首先，新媽媽不必過于焦慮，體重增加或是體形變化都是孕產(chǎn)期的正常現(xiàn)象，只要找對(duì)方法，產(chǎn)后恢復(fù)身材并非你所想像的那樣難于上青天。,孕期體重長了些啥？,血容量在妊娠期增加1450g 組織間液：1480g及脂肪沉積3345g 子宮的重量也從原來的50克增至1000克左右 胎盤：650g 羊水:800g 胎兒：3400g 乳房：405g 準(zhǔn)媽媽增加的體重中有1/51/4是寶寶的重量,了解孕期體重增長,孕期體重增長規(guī)律,如何成為自己體重 的“好管家”！,一、算算你懷孕前的BMI指數(shù)： 在孕期，準(zhǔn)媽媽的體重一般平均增加12.5千克，但是每位 準(zhǔn)媽媽懷孕前的狀況不同，醫(yī)生會(huì)根據(jù)其懷孕前的體重和 身高，計(jì)算其懷孕前的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI指數(shù)），作為 評(píng)價(jià)準(zhǔn)媽媽孕前體檢狀況的指標(biāo)。 目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一 個(gè)標(biāo)準(zhǔn),二、用BMI制定孕期體重增長目標(biāo)：,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：孕中期開始，正常體重的孕婦以每周增加0.4kg為宜；低體重每周增0.5kg；超重孕婦每周增加0.3kg。 4-7，補(bǔ)鈣，重中之重：7-8，每周的體重增加應(yīng)在300500克左右，孕中期體重增長幅度應(yīng)在8公斤上下。 低谷最后沖刺的孕后期區(qū)間：每周500克左右，60%的多余體重都是孕后期瘋長的結(jié)果，,三、繪制體重增長曲線圖,四份BMI孕期體重管理曲線,資料,在生產(chǎn)后8至10年，體重平均會(huì)增加6.3公斤，如果懷孕期間的體重增加少于所建議的體重，產(chǎn)后體重平均會(huì)增加4.1公斤；如果懷孕期間體重按照建議，則產(chǎn)后體重會(huì)增加6.5公斤；懷孕期間增加的體重若高于建議，則到了產(chǎn)后8至10年，體重平均增加8.4公斤。 產(chǎn)后有沒有及時(shí)減重，和以后體重的增加有絕大的關(guān)系。產(chǎn)后6個(gè)月是體重控制的黃金時(shí)期，如果產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)能夠恢復(fù)到懷孕之前的體重，則8至10年后，體重平均增加2.4公斤；如果產(chǎn)后體重?zé)o法下降，則8至10年后，平均體重會(huì)增加8.3公斤。,你想知道怎樣輕松瘦身，長期保持嗎？,減肥瘦身經(jīng)歷了三次革命，從簡單節(jié)食到減肥藥，從有氧運(yùn)動(dòng)到完全健身，現(xiàn)在我們正在面臨第三次革命體重管理，殊不知到全世界已經(jīng)有上億人通過體重管理嘗試到了健康瘦身的好處。 體重管理，說得簡單點(diǎn)就是管理好自己的體重，通過飲食的調(diào)節(jié)，生活習(xí)慣的改變，合理的運(yùn)動(dòng) 飲食的控制可不是讓您絕食，實(shí)際上是了解自己一天應(yīng)該獲得多少熱量，然后合理安排飲食，以獲得一個(gè)均衡的營養(yǎng)攝入,四、執(zhí)行體重管理三原則,（一）均衡膳食、合理營養(yǎng),膳食清淡、適口 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng) 確保礦物質(zhì)、維生素的供應(yīng) 少食多餐 保證攝入富含碳水化合物的食物 多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸 戒煙、禁酒,新鮮的綠色疏菜如油菜、菠菜、生菜、蘆筍、小白菜,（一）均衡膳食、合理營養(yǎng),增加熱能(4個(gè)月始） 保證適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng) 攝入適量的脂肪 增加維生素的供給 補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素（鐵、鈣） 均衡飲食，少食多餐,溫馨提示：1.避免飲食量暴增，減少主食攝入 2.多吃蔬菜水果，避免發(fā)生便秘。 3.飲食宜偏淡，以防止水腫加重。 4.補(bǔ)充長鏈不飽和脂肪酸攝入（深海魚）,產(chǎn)后怎樣吃？,（1）豐富多樣（谷物、水果、蔬菜、肉蛋奶制品） （2）均衡適量：主要是粗（20%玉米、燕麥、小米、谷物片）細(xì)搭配，哺乳期增加奶及奶制品攝入 （3）保證足量的蔬菜和水果 （4）避免高能量、低營養(yǎng)價(jià)值食物的攝入（可樂等飲料） （5）減少烹調(diào)用油量 （6）忌食辛辣，生冷、堅(jiān)硬食物,膳食寶塔助你產(chǎn)后均衡飲食,膳食寶塔助你產(chǎn)后均衡飲食,哺乳與不哺乳媽媽：每日能量攝入值約相差500千卡（4杯牛乳、7個(gè)雞蛋、油菜27盤、3碗米飯、蘋果5個(gè)） 哺乳媽媽：第四層推薦奶類及奶制品300-550克，大豆類及堅(jiān)果60克；第三層魚禽蛋肉200-300克；第一層谷薯類350-450克，雜糧不少于1/5.,許多年輕媽媽因?yàn)榕麦w形改變，不愿意給嬰兒哺乳，結(jié)果往往適得其反。因?yàn)槊?00毫升乳汁中含熱能7070千卡，4.5克脂肪，每天泌乳850毫升可消耗熱能800干卡，相當(dāng)于90克體脂肪?？梢?，哺乳可消耗大量脂肪和蛋白質(zhì)，促進(jìn)體形恢復(fù)。,產(chǎn)后體重管理好辦法,瘦腰減肥的最好方式是母乳喂養(yǎng)。 寶寶長時(shí)間吮吸乳頭，可幫助子宮收縮，同時(shí)制造奶水的過程也會(huì)消耗媽媽體內(nèi)的脂肪，對(duì)瘦腰減肥有益。 堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，不但有利于寶寶的生長發(fā)育，也可預(yù)防產(chǎn)后肥胖。母乳喂養(yǎng)可促進(jìn)乳汁的分泌，加強(qiáng)母體新陳代謝和營養(yǎng)循環(huán)，將體內(nèi)多余的營養(yǎng)成分輸送出來，減少皮下脂肪的蓄積。,減重飲食小竅門,1.每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量僅為3%，喝后容易產(chǎn)生飽腹感，既不易使人發(fā)胖，又可使身體得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及大量的維生素B、A等營養(yǎng)素。 2.注意補(bǔ)充維生素B群。維生索B群如果攝取不足會(huì)導(dǎo)致肥胖。這些維生索的主要來源是粗糧、蔬果、牛奶和雞蛋等。 3.堅(jiān)持睡前2小時(shí)不進(jìn)食。,2019/8/30,25,可編輯,減重飲食小竅門,4.每天吃5兩深綠色蔬菜，深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養(yǎng)素，如芥藍(lán)、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時(shí)先吃這些食物，這樣可以增加熱量消耗。 5.以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯(cuò)特錯(cuò)，吃水果的時(shí)間也不可忽視。 6.經(jīng)常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。 7.少吃甜食,（二）適量運(yùn)動(dòng),適宜運(yùn)動(dòng)形式,各種有氧運(yùn)動(dòng)：散步、快走、游泳 瑜伽、孕婦體操 孕早期不建議運(yùn)動(dòng)，可慢走 孕中期選擇豐富多彩的運(yùn)動(dòng)形式 孕晚期注意運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量與安全性如普拉提配合輕松的散步、瑜伽中的放松和冥想、呼吸減痛分娩法等,大家一起來做操,產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),產(chǎn)后適宜的運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng),30分鐘的能量消耗,常見的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),一、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)：可以從產(chǎn)后第一天開始做。平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起后，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5-10次。 二、頭頸部運(yùn)動(dòng)：可以產(chǎn)后第二天開始做。 平躺，頭舉起試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。,常見的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),三、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)：可以從產(chǎn)后第一天開始做。 仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)5秒再慢慢放松吐氣5秒，重復(fù)10次以上。 四、胸部運(yùn)動(dòng)：可從產(chǎn)后第3天可開始做。平躺，手平放二側(cè)，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至二掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，再回前胸后復(fù)原，重復(fù)5-10次。,常見的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),五、腿部運(yùn)動(dòng)；可從產(chǎn)后第5天開始做。平躺，不用手幫助舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，左右交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5-10次。 六、臀部運(yùn)動(dòng)：可從產(chǎn)后第7天開始做。平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同樣動(dòng)作5-10次。,常見的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),七、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后46周可以開始做，剖宮產(chǎn)的媽媽需要68周。平躺，二手掌交叉托往腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。 八、瑜伽、散步、快走、普拉提 、爬樓梯 、 游泳、半仰臥起坐、,產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),排空膀胱；選擇硬板床或榻榻米或地板上做；穿寬松或彈性好的衣褲；避免于飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做；注意空氣流通；運(yùn)動(dòng)后出汗，記得補(bǔ)充水分；所有運(yùn)動(dòng)請(qǐng)配合 深呼吸，緩慢進(jìn)行以增加耐力；每天早晚各做十五分鐘，至少持續(xù)2個(gè)月；次數(shù)由少漸多，勿勉強(qiáng)或過累；若有惡露增多或疼痛增加需暫停，等恢復(fù)正常后再開始。,產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),不要幻想著減肥能夠立見成果，產(chǎn)后馬上恢復(fù)體形 ，不論是什么方法，都不要試圖在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到目標(biāo)。注意循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量?；顒?dòng)范圍也逐漸由室內(nèi)轉(zhuǎn)向室外。 產(chǎn)后體重控制不能操之過急，月子和哺乳期間瘦身非常傷身，新媽媽必須格外注意。中醫(yī)講，產(chǎn)后出血，氣虛，氣血不足，這時(shí)候最需要調(diào)養(yǎng)身體，補(bǔ)充營養(yǎng)，絕對(duì)不可以不顧及自己身體，強(qiáng)行減肥。 強(qiáng)調(diào)科學(xué)的體重控制而不是簡單減肥,產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率,每周運(yùn)動(dòng)3至5次，每次運(yùn)動(dòng)維持至少30分鐘 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最佳的運(yùn)動(dòng)效果是運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率達(dá)到你最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡）,（三）良好的生活方式,孕期,產(chǎn)后,良好生活習(xí)慣幫你管理體重,1.躺在床上“捂月子”是造成產(chǎn)后肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?2.飲食結(jié)構(gòu)要合理。 3.開朗的心情很重要。 4.不宜長時(shí)間靜坐。 5.走路也要帶“勁”。 6.正確的坐姿也能練腹部,減重計(jì)劃參考,1.設(shè)定產(chǎn)后6-8個(gè)月回復(fù)原來體重 2.擬定有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，從每天10分鐘開始