淺談中長跑運動員的力量訓(xùn)練.doc

淺談中學(xué)生中長跑運動員的力量訓(xùn)練摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長跑的訓(xùn)練越來越全面，但有關(guān)中長跑運動員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓(xùn)練實驗和總結(jié)，歸納出一個中長跑運動員力量訓(xùn)練系列，在實踐中取得了很好的效果。關(guān)鍵詞：中長跑，運動員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力一、前言在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后2030米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓(xùn)練不同于其它項目，必須體現(xiàn)其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計劃1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強度大，通?；顒訒r間為610秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能?？梢允褂么笾亓?，大強度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運動時間為23分鐘的項目的供能系統(tǒng)，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強度為820次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（3090秒）。3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運動強度降低，就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強度為2025次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長跑專項力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長跑專項力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應(yīng)有所側(cè)重。三、采用循環(huán)訓(xùn)練中長跑項目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習(xí)或幾個練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分5分或心率恢復(fù)到110130次/分鐘。根據(jù)不同的專項特點、運動員專項能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘4分鐘或5分鐘8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)。可以采用間歇訓(xùn)練和變速跑的生理機制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習(xí)時負(fù)荷量和強度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個人水平來確定。運動員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。四、加強速度力量的訓(xùn)練跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個運動員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強調(diào)速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長跑運動員力量訓(xùn)練中，采用只強調(diào)運動員的向心速度，不強調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運動員上起盡全力以最快速度完成。五、加強小肌肉群力量的訓(xùn)練為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運動員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。六、加強關(guān)節(jié)強度的訓(xùn)練加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運動損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時必須有意識地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對抗負(fù)荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持68秒，也可加掛重量，每組只做46次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對負(fù)荷的控制能力增強，受傷的情況不易出現(xiàn)。七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。?，而這個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，原動肌群訓(xùn)練與對抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。八、練習(xí)順序的調(diào)整練習(xí)順序的調(diào)整會影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運動員就會舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部大腿胸部背部上肢。九、個性化訓(xùn)練每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓(xùn)練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復(fù)；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計和執(zhí)行一個訓(xùn)練計劃時，運動員的個性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計劃了。十、注意伸展放松力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。十一、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的運動性疲勞消除的手段1、 補糖法中學(xué)生中長跑運動訓(xùn)練是一種大強度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。2、 水和電解質(zhì)的補充水對維持運動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補充。3、 蛋白質(zhì)和氨基酸補充訓(xùn)練后讓運動員及時補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常身體發(fā)育。十二、力量訓(xùn)練的注意事項1、力量訓(xùn)練具有一定的危險性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動，至少23人，且注意互相保護(hù)和幫助。2、力量訓(xùn)練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？臁Ｋ粤α坑?xùn)練在全年各個訓(xùn)練時期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行46周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來提高肌體的機能能力，同時，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排23次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。力量訓(xùn)練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，通過實施來逐步加強這方面的能力。參考文獻(xiàn)：1、商偉力量訓(xùn)練的方法與注意事項J中國學(xué)校體育，2005，（2）：362、李平，劉春萍，王林對