2020年助跑和起跳的專門性訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練論文.doc

助跑和起跳的專門性訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練論文 摘要：在當(dāng)今的跳遠(yuǎn)比賽中，我們不難看出優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑中，在損失水平速度最小的情況下，獲取很大的騰起角度，這是因?yàn)樗麄兙哂懈咚降乃俣攘α亢兔黠@的技術(shù)效果。在跳遠(yuǎn)動(dòng)作組成中，助跑和起跳的銜接尤為重要，這直接關(guān)系到最終的跳遠(yuǎn)成績，所以，本文著重介紹一些助跑和起跳的專門性練習(xí)和輔助練習(xí)，以便提高運(yùn)動(dòng)員助跑起跳效率，提高專項(xiàng)成績。這些專門性練習(xí)和輔助練習(xí)，對(duì)提高專項(xiàng)技術(shù)和改進(jìn)技術(shù)中的某些環(huán)節(jié)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作具有積極作用，是我們在教學(xué)和訓(xùn)練中經(jīng)常采用的練習(xí)手段，針對(duì)性強(qiáng)，動(dòng)作簡單實(shí)用，目的明確。 關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)助跑，起跳，練習(xí)，輔助練習(xí) 一、助跑技術(shù)的專門性練習(xí)和輔助練習(xí) （一）短距離計(jì)時(shí)反復(fù)跑 （1）練習(xí)目的：提高助跑速度，掌握加速跑的能力。 （2）練習(xí)方法：在跑道上固定距離、固定每次練習(xí)的時(shí)間，間隔時(shí)間。 （3）練習(xí)提示：確定反復(fù)跑的最佳距離，要求跑的動(dòng)作放松自然，避免因跑段過長而使動(dòng)作緊張或變形。 （二）行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑 （1）目的：體會(huì)跑時(shí)加速動(dòng)作的本體感覺以及速度節(jié)奏感。 （2）練習(xí)方法：在跑道上畫出跑點(diǎn)和計(jì)時(shí)段標(biāo)記，采用兩人一組計(jì)時(shí)，可在跑道上進(jìn)行，也可在下坡段進(jìn)行。 （3）練習(xí)提示：最后倒六步跑，技術(shù)上要做到高重心，高頻率，高速度。練習(xí)的次數(shù)以成績明顯下降為止。 （三）變速跑 （1）目的：體會(huì)慣性跑轉(zhuǎn)入快頻率至放松的本體控制能力。 （2）練習(xí)方法：采用改變跑速，如30米快40米快30米快等。 （3）練習(xí)提示：快跑要輕松、協(xié)調(diào)，著重體會(huì)“輕”、“快”感，特別是注重快慢或者慢快的銜接處。 （四）固定步點(diǎn)加速跑練習(xí) （1）目的：提高步點(diǎn)的準(zhǔn)確性和動(dòng)作節(jié)奏感。 （2）練習(xí)方法：將助跑的每一步做好標(biāo)記，或用標(biāo)記放在助跑的一側(cè)，反復(fù)練習(xí)。 （3）練習(xí)提示：要求每一步落點(diǎn)盡量踩上標(biāo)志點(diǎn)，這個(gè)練習(xí)應(yīng)該在精力和體力充沛的條件下練習(xí)，以利于最高速度節(jié)奏的動(dòng)力定型。 二、起跳技術(shù)的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí) （一）原地起跳或連續(xù)起跳練習(xí) （1）目的：提高起跳腳的放腳和蹬伸起跳技術(shù)。 （2）練習(xí)方法：擺動(dòng)腿屈膝支撐、起跳腿屈膝前擺，兩臂協(xié)同前后擺動(dòng)，起跳腳做從上而下放腳“扒地”動(dòng)作，同時(shí)擺動(dòng)腿屈膝前擺，抬頭挺胸，提肩拔腰，兩臂協(xié)同前后上擺，向前上方跳起。 （3）練習(xí)提示：起跳腳放腳快、“扒地”快，起跳動(dòng)作快而協(xié)調(diào)，起跳時(shí)，身體重心盡量上提，上體接近正直，在熟練情況下做連續(xù)起跳練習(xí)。 （二）慢跑中做起跳練習(xí) （1）目的：提高起跳腳蹬伸起跳技術(shù)和上、下肢的協(xié)調(diào)配合。 （2）練習(xí)方法：練習(xí)者在慢跑中做蹬伸起跳練習(xí)。 （3）練習(xí)提示：起跳腿不能抬得過高，放腳要積極，“扒地”動(dòng)作要明顯。 （三）連續(xù)助跑三步起跳 （1）目的：提高起跳腳蹬伸用力的程度和合理的用力順序以及上、下肢的協(xié)調(diào)配合。 （2）練習(xí)方法：在跑道上做三步助跑起跳，每組做56次。 （3）練習(xí)提示：助跑速度控制在完成起跳動(dòng)作的前提下，過快就會(huì)影響起跳技術(shù)，使動(dòng)作過于緊張而變形，過慢又與實(shí)際助跑速度不一致，影響動(dòng)作的連貫性。 （四）騰空步練習(xí) （1）目的：騰空步練習(xí)是跳遠(yuǎn)技術(shù)中最常用的專門性練習(xí)，對(duì)提高身體起跳時(shí)各部位的擺動(dòng)以及起跳后身體空中姿態(tài)起到積極的控制作用，可以使全身在起跳中協(xié)調(diào)配合。 （2）練習(xí)方法：35步助跑起跳，擺動(dòng)腿屈膝快速向前上方擺出，同時(shí)起跳腿快速蹬伸起跳，兩臂以肩為軸成一前一后擺起，騰空后在空中停留片刻，用擺動(dòng)腿先著地。 （3）練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)和身體各部位騰空后的位置，為了提高騰空高度，可以采用助跳板進(jìn)行練習(xí)。 （五）騰空步用擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)觸吊球 （1）目的：加快擺動(dòng)腿擺動(dòng)速度和擺起高度 （2）練習(xí)方法：在沙坑上方擺好吊球，起跳騰空后用擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)觸吊球。 （3）練習(xí)提示：擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)觸吊球時(shí)，上體不可后仰，身體重心盡量上提。 （六）68步助跑起跳過橫桿或用頭觸吊球 （1）目的：提高起跳騰起高度。 （2）練習(xí)方法：在沙坑兩邊放跳高架，并放置好橫桿，要求起跳后成騰空步姿勢，從橫桿上騰越，或保持騰空姿勢用頭觸及吊球。 （3）提示：騰空步過桿時(shí)，起跳腿不能屈膝收腿；用頭觸吊球時(shí)應(yīng)注意吊球的位置，應(yīng)是身體