高碳水化合物.doc

其實碳水化合物就是糖類，是由炭、氮、氧三種元素組成的有機化合物，在人體經消化最終可分解為葡萄糖和水，供給能量。1克碳水化合物可供給4卡熱量，是人體的主要熱能來源。淀粉、糖等都是碳水化合物碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。碳水化合物一般谷類中含量較多，燕麥，燕麥粥，全麥面包，高梁饅頭，玉米面窩頭，玉米餅，煮紅薯，南瓜餅等等高碳水化合物包括:大米、面食、土豆、綠豆、波羅、橙、梨、桃、蘋果、花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌等面點：饅頭、包子、面條、面包、餅干、麻薯等谷物：米飯、高粱、麥子、薏米、糯米等根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等水果：（大多數會甜的都含有，但水分較多）香蕉、荔枝低碳水化合物食物，更可以幫助瘦身。 “好”的碳水化合物纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷類的食物。全谷類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。 全谷類食物包括：糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全谷米等。 “壞”的碳水化合物 壞的碳水化合物則是精制、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白面包、白米飯、烘焙的糕點餅干、pizza的皮等，都會導致發(fā)胖，最好盡量少吃。 許多人采用流行的減肥飲食，以保持有健康的生活方式。兩種最流行的選擇是低碳水化合物和低脂肪飲食。盡管這些飲食不一定適合每一個人，但是在健康的低脂肪肉類和低碳水化合物蔬菜方面，它們確實有一些共同點。以下是推薦的最佳食譜。1.青菜和生菜：在每頓飯包含大量青菜是一種很好的方法。在增加食物量的情況下，也不會增加太多的卡路里。深色綠葉蔬菜是明智的選擇，因為它們包含更多的礦物質和維生素。2、蘆筍：這種低碳水化合物蔬菜可以作為菜肴的核心。蘆筍熱量低，富含葉酸和維生素A等營養(yǎng)素。3、南瓜：南瓜是另一種低熱量和低碳水化合物的蔬菜?？梢宰錾忱虺床?，也可以與其他蔬菜一起炒。4、 西紅柿：西紅柿可以作為主食調料，并且在廚房里有廣泛的用途。番茄湯美味可口，還可以做沙拉或生吃。5、鮭魚：這種魚含有豐富的不飽和脂肪酸，對健康非常有益。其含有的omega-3脂肪酸有助于心血管系統(tǒng)健康。此外，鮭魚還是優(yōu)質蛋白質的來源。6、雞肉：它低脂肪，而且是優(yōu)質蛋白質來源。有機養(yǎng)殖的雞肉是最好的選擇。7、野味肉制品：鹿肉和麋鹿等野生動物肉類是低脂肪的，它們是激素污染牛肉的良好替代品。8、肉湯或高湯：這兩種湯是燉肉和醬汁的基礎湯?？梢詫⑺鼈冇糜谄渌忸愂匙V在烹調過程中保持濕潤。9、漿果：對于喜好甜食的人，吃漿果是一種健康的方式。漿果含有豐富的維生素和抗氧化劑，使之成為一種美味的沙拉和甜點。10、葡萄酒：研究表明，消費葡萄酒與身體健康有聯(lián)系。在一些菜肴中，葡萄酒還作為關鍵配料。低卡區(qū) 紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡 番茄（100g） 19卡 蕃茄 1個 135g 約25卡 海帶（100g） 23卡 蘑菇（100g） 28卡 冬瓜（100g） 7卡 芹菜（100g） 10卡 蘆筍 1杯 145g 30卡 豆芽菜 1杯 125g 35卡 包心菜 1杯 145g 30卡 胡蘿卜 1條 72g 30卡 （做蔬菜湯必備，不過最好晚一點放）。 花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1條 40g 5卡 黃瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡 芥菜 1杯 140g 30卡 洋蔥 1杯 210g 60卡 （我經常做蔬菜湯的時候放進去，很多瘦身湯中都有洋蔥） 青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1個 74g 15卡 雪菜 100g 60卡 竹筍 100g 40卡 菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡 豆苗 100g 40卡 絲瓜 100g 40卡 大蒜 100g 40卡 （做湯放幾個，還有味道） 生菜 100g 40卡 （經常吃生菜沙拉） 冬瓜 100g 40卡 每100克(2.5兩)不超過40卡路里 很適合減肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。1、 冬瓜。具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。如經常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類，防止其轉化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。2、黃瓜內含內醇二酸，可抑制糖類食物轉化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。3、絲瓜絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，且含熱量也很低。此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質。4、白蘿卜含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進排便的作用5、紫菜纖維含量高，脂肪含量低，易產生飽腹感，還有清熱利尿的功能。6、韭菜含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內的堆積。7、海帶含大量纖維和無機元素（特別是鉀的含量十分豐富），有通便和利尿的功能。8、綠豆芽水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時還有利尿的功能。9、辣椒具有消耗體內脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。10、蘋果含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助于降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。11、檸檬含較多的檸檬酸，能促進胃液的分泌，促進腸蠕動，利于通便。12、茶普遍認為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。13、醋醋中富含的氨基酸，可以促進體內脂肪的分解和糖類的新陳代謝。14、兔肉脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，故長期食用也不會引起脂肪在體內的堆積。15、赤小豆是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。16、大蒜對酶的形成起抑制作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成（脂肪酸和膽固醇的合成離不開酶的參與）18、木耳是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多糖物質，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。19、荷葉茶每日用鮮荷葉50克100克（干荷葉25克）煎湯代茶，連服3個月，能明顯降低體重。20、鵪鶉鵪鶉肉是高蛋白、低脂肪、多維生素的食物，且膽固醇含量也很低，是減肥的理想肉食。低碳水化合物減肥就是不吃（每天攝取不超過20克）含碳水化合物的食物，可以吃高脂肪，高蛋白，高熱量。（糖和淀粉也不能吃）。可以吃雞鴨魚肉！懶人很合適！我的減肥菜譜（想到哪寫到哪，）： 鹽水雞， 紅燒肉，東坡肉，萵苣，醬暴茄子，韭菜炒蛋，生炒雞塊，扎牛肉，明蝦，白蝦，小白菜，上湯空心菜，咸肉冬瓜，海帶燒子排，蘑菇肉片，烤雞翅膀等等等等等。按照阿特金斯的說法，肥胖的關鍵在于胰島素，暴食者的身體已經習慣于一種胰島功能亢進的狀態(tài)，從而熟練地釋放出胰島素，將碳水化合物轉化成脂肪，并儲存起來。少吃碳水化合物，則會降低胰島素含量，使人不會總覺得餓，身體便會主動燃燒脂肪。阿特金斯的辦法實在夠得上反傳統(tǒng)，反潮流，但也確有成千上萬的人采用他的“全肉減肥法”成功降低了體重，并站出來為他的主張現身說法。另一個問題是，在過去20年里，美國政府所提倡的低脂減肥法并未奏效，在21世紀之初，已有6成的美國人被歸入肥胖者和過于肥胖者之列。所有這一切，迫使一些在上世紀70年代激烈反對過阿特金斯的人，也開始回過頭來研究其食譜。不過，其中不少人得到了阿特金斯的基金會的贊助。所幸美國的國家健康學會（National Institutes of Health）也轉變了態(tài)度，于最近啟動了一個5年研究計劃，有360名肥胖癥患者參加，以求最終驗證阿特金斯食譜的科學性和有效性。合眾國際社在阿特金斯去世后所發(fā)的專稿中展望說，圍繞著阿特金斯的論點，也許再過幾年，在高碳水化合物低脂肪食譜和高蛋白低碳水化合物食譜之間的這場爭論，會有更多的答案。阿特金斯理論是有爭議的一個理論，低血糖和腎臟功能不好的人群，包括孕婦都不可以。 進行低碳飲食習慣的同時，要注意補概和維生素（吃21金維他和養(yǎng)生堂的成人維生素片。這兩個里面不含淀粉。我朋友一再囑咐過）長期這個辦法減肥，容易有口臭（我打算體重正常后，就放寬飲食要求，就可以避免啦，哈哈）所有的肉類都可以吃，最好的是兔肉。蔬菜可以吃碳水化合物含量在5以下的（包括5）。 成分有興趣的朋友可以去網上搜，搜食物成分就可以）所有水果不可以吃。所有堅果不可以吃。每天三瓶蛙哈哈大小的礦泉水的量?；旧虾ｕr都可以吃。紅燒的也可以吃（不要放白糖，可以改成木糖純恐怕所有人都知道，良好的生活習慣對保持健康的重要性。吃飯細嚼慢咽、保持適當的睡眠時間和每天適量的運動，都是老生長談。這里面稍強調一點，如果每天睡眠時間少于6個半小時或超過9小時，人有可能發(fā)福。奇怪的是，經常可以看到有些纖瘦的人，吃飯狼吞虎咽，飯量驚人，運動時間也不多，為什么還是非常瘦呢？原因很簡單，遺傳，就像有些胖子，“喝涼水都長肉”一樣，這些人想長些膘是很困難的。所以，如果想減肥，千萬不要向這些人看齊，因為那就像呂布之于周瑜、強弩之于蒲扇，完全不具備可比性。減肥的最底底線是身體介于不適的臨界點上,尤其對女孩兒而言,如果不能保證足夠而均衡的飲食,身體可能會出問題.另外,世面上的時尚雜史封面女郎,以及模特們,只有10%左右身材正常,其她的都偏瘦,甚至是營養(yǎng)不良,這是她們的工作需要,不足以另絕大多數人效仿。而且，皮包骨頭的感覺，丑。另外，情緒的影響可以通過飲食反映到體重上。有些人飯量很小，零食卻從沒聽過，吃一個包子就撐了，看電影時吃進去一斤薯片卻一點感覺也沒有，這就是情緒的影響，吃飯時很緊張，平時卻沒這么小心。再重點說說我所經歷過和參考過的減肥方法，全是經驗之談。也許不少人是第一次聽說這種方法，阿金斯特法，通俗的說就是吃肉減肥法：避免攝入任何可以提高血糖的食物，包括所有主食和水果，大部分蔬菜以及部分肉類、海鮮和動物內臟。 當我抱著懷疑的心態(tài)，試了一周，體重下降了6斤。我不是做廣告，但是效果就是這么明顯。接下來的十天，幾乎是每天一斤。而后的一個月，每天半斤。50天，至我減肥第一階段結束時，體重只剩下84公斤，整整減了，18公斤，以至于好幾名同學從背影沒有認清我是誰。而且，減肥期間精神很好，午睡都省了。我的食譜是，前一個月幾乎隔絕了任何水果和主食，偶爾吃一個酸橘子或蘋果。早餐兩個雞蛋，不能喝豆?jié){；中午和晚餐，一個雞腿，加一個小菜，這是在學校的食譜，如果有條件，最好清燉各種肉類，每次三兩。注意，醬制品和燒烤，含有糖類，不在減肥食譜內。如果有興趣，任何人都可以嘗試這種方法。但是，從論壇上的發(fā)言來看，有以下幾種嚴重失敗的情況：1、只吃不動，精神萎靡。2、不是很胖，還是想減，尤其是身高較矮的女生。3、不能堅持，斷斷續(xù)續(xù)，偶爾吃飯，偶爾吃水果。很明顯，上面的生活方式是很不可取的。就這種減肥方式而言，一定要保證血糖在前三天內降低到最低值，這樣才能開始真正消耗脂肪。如果吃了不好的東西，還要從頭開始降低血糖。我讀過阿金斯特先生的減肥著作，里面有很多漏洞，比方說，單純食用蛋白質會令人的食欲下降，而又自相矛盾的說，實際飯量并不會下降（對美國人而言），這使得他在學術界飽受非議。其實，我們不做學究，根本不必管這些，效果好就行。不過，高效減肥法是一柄雙刃劍，比方會抽筋（肌肉痙攣），令人有虛脫感，這兩點我都經歷過，考研復習時，5層的教學樓，爬到頂要休息三次，每天夜里腿抽搐得難以入睡，不過后來服用了復合維生素B和復合鈣片以后，大有改觀。其實，作為一種減肥方法，人們過多地關注了他在飲食方面的創(chuàng)新，而忽視了阿金斯特完整的理論體系。總的來說，阿金斯特法三條腿：飲食、運動和營養(yǎng)補充，飲食只占小半部分。沒有運動，人會肌肉萎縮；沒有維生素和礦物質的補充，人的身體機能會遭到破壞。更要命的是，這種方法會增加心臟病的發(fā)病率，所以不能當作一種生活習慣，而是應當“畢其功于一役”。當麥當勞開始推出阿金斯特式快餐時，他的創(chuàng)始人卻因為摔了一跤而誘發(fā)心肌梗塞，這是為什么阿金斯特法一直沒能廣為流傳的另一個原因。中國人擁有幾乎完美的飲食結構，所以，如果阿金斯特法真的有用，那么最適合終生保持的食譜是，每餐少量的主食與蛋白質，配以足夠的蔬菜。而且，不要吃飽。前文給我治胃病的醫(yī)生，晚飯只喝湯，如今身體還和年輕人一樣好，這是他的養(yǎng)生之道；我的姐夫，原來大腹便便，生了一場大病后，現在已經吃齋4個月了，精神好了許多，這又是一種養(yǎng)生之道；我本科的網球老師程偉，每天長跑，54歲時，學校里5000米教師組第一名，青島市國際馬拉松賽業(yè)余組30名之內，引體向上能做30多個，他建議我們每周跑上2、3次，一次不少于半個小時，這又是一種養(yǎng)生之道。每個人的情況不同，不能迷信某種方法，而是要博采眾長，形成適合自己的減肥之道。尤其是對于很少運動的胖子而言，貿然地跑跳不但不能減肥，而且會振損骨骼和內臟，甚至會發(fā)生危險。接下來，順便提一提心態(tài)問題。很多胖墩兒的養(yǎng)成，既有后天生活習慣的因素，又有遺傳因素，所以，實在減不下來，也別喪氣，多運動，保證健康就行了。我的血壓多年來一直在70/110，這就是運動的效果。另外，毅力在瘦身過程中起了舉足輕重的作用，而且對保持身材